Le régime de boxeur et le plan de régime de boxeur

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e les jours (dans une certaine mesure) où la nutrition sportive était tout au sujet de la nutrition pré-entraînement et post-entraînement … pour la récupération et l’adaptation à la formation, un combattant nécessite une gamme de fruits biologiques sains, légumes et sources de protéines. Les sources de protéines comprennent les graines de chanvre, le quinoa, la viande biologique et les poissons sauvages. Les consommateurs devraient également chercher à consommer une grande quantité d’oméga-3 provenant de sources telles que les graines de lin et l’huile de poisson. Ce sujet est un peu controversé, de nombreux nutritionnistes prétendent que les sources végétales sont les plus saines, les défenseurs de l’huile de poisson soulignant que les sources végétales d’oméga 3 contiennent rarement beaucoup d’EPA – la partie de l’oméga 3 qui a le plus d’effet anti-inflammatoire. avantages.

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Carbohydrates à Fuel TrainingAh, un autre sujet controversé dans la nutrition sportive moderne. Un régime alimentaire typique consiste en un grand nombre d’aliments riches en glucides, y compris l’avoine, les pâtes, les grains entiers et les boissons à base de glucose avant, pendant et après l’entraînement.Les glucides plus faibles, les régimes riches en graisses sont devenus plus en vogue. régime cétogène ciblé.Le régime ciblé cétose consiste en un régime alimentaire très faible en glucides, au jour le jour – avec 50g de glucides à action rapide / sucrés consommés une heure avant l’entraînement. Les 50g de glucides peuvent provenir de fruits ou de suppléments tels que la maltodextrine.

 

Compléments pour la boxeCes suppléments naturels peuvent faire toute la différenceConcentrations Je préfère rester loin de la plupart des suppléments si possible, mais la recherche derrière la protéine de lactosérum et aussi la créatine est assez impressionnant et difficile à se disputer avec. Protéines de lactosérum avec 5g de créatine sont idéales après l’entraînement, avec une source de glucides comme une banane. 1 heure plus tard, regardez pour consommer un repas contenant des protéines, des graisses et des glucides. Faire de la soudeBicarbonate de soude est sain et idéal pour l’endurance musculaireLe soude est un excellent complément naturel qui est censé être bon pour vos reins et avoir des propriétés anticancéreuses. Je ne suggère pas par tous les moyens qu’il guérit, mais le bicarbonate de soude est aussi sain que les suppléments viennent. Ajouter 2g de bicarbonate de soude à un litre d’eau et boire toute la journée – envisager d’ajouter une petite quantité de jus de citron aussi. formation essayer 5g de bicarbonate de soude. Soyez très prudent pour évaluer votre tolérance cependant – trop de bicarbonate de soude = diarrhée.

Boxing supplements

Produits pour protéger et améliorer votre cerveau N’oubliez pas votre QI de combat! Améliorer la concentration et la boxe Résoudre les problèmes de compétences … Les gens sous-estiment l’importance de la résolution de problèmes et de la cognition pour les sports de combat – Si vous voulez améliorer votre Fight IQ pour la boxe, regardez les vidéos de boxe, étudiez les styles, pratiquez l’arithmétique mentale. Entraînement par des sites Web comme Luminosité et envisager de compléter avec Champignon de crinière de Lion.Lion’s Mane Mushroomlions mane champignon infographiRosehip, Gingembre, curcuma et Jus de cerise acidulée protéger le cerveau contre l’inflammation … Les aliments et les suppléments tels que les lions mangent des champignons et des aliments anti-inflammatoires tels que le curcuma, Le gingembre, le jus de cerise acidulé et l’églantier sont également bons à consommer quotidiennement, pour compenser n’importe quels dommages pris pendant l’entraînement ou le combat. L’uridine est un autre supplément qui peut aider avec le QI de combat et est censé protéger des cellules de cerveau etc. effets secondaires, alors tenez-vous à la crinière des lions si vous pouvez vous le permettre.L’huile de poisson est présentée comme un véritable superaliment pour le cerveau … Anoth Un supplément important pour protéger votre cerveau est Omega 3.

 

Compléter avec de l’huile de poisson peut aider à réduire l’inflammation. J’ai lu sur les gens qui consomment une méga dose d’huile de poisson à 20-30g par jour – mais je ne recommanderais pas cela pour les boxeurs, car il peut augmenter le risque de saignement sur le cerveau.Boxers Diet PlanBoxers Diet PlanRough Guide à un boxeur DIet Plan * S’il vous plaît noter que le régime alimentaire ci-dessus est un guide très approximatif * Manger 5-10 portions de fruits et légumes sur les repas mentionnés ci-dessus.Smoothie Chanvre comprendrait – avocat, beurre d’arachide, graines de chanvre, chou frisé, poudre de cacao (et peut-être une certaine stévia pour sucrer ou miel cru) Plans de régime alternatifs:

2 litres d’eau filtrée / de ressort par jour (considérer ajouter un peu de jus de citron ou de bicarbonate de soude) 10 sources de fruits et de légumes par jour (smoothies ou poudres vertes plus facile) 8amWhey protéines boivent dans l’eauHuile de protéines:

2 tasses de porridge avoine1 tasse d’amandes mouluesHandful de graines de sésame une cuillère à café de honeyor cru ou manuka

Smoothie -1/2 Avocado

15g beurre de cacahuète1 / 2 BananaHandful de Kale5g Spiriluna10g Cacao poudre

5g Stevia (édulcorant optionnel)

10.30 am 2 tranches de pain grillé sans beurre avec beurre d’arachide biologique (sans sucre ajouté) ou2 gâteaux de riz avec beurre d’arachide biologique bananeMached banane mélangé avec du beurre d’amande sur toast

12pm salade verte avec fromage de chèvre, laitue et autant de légumes que possible 300ml lait de chanvre / lait entier de chocolat noir de haute qualité1 morceau de fruit3pmWhey protein drinkPiece de fruit ou 1 boîte de sardines

5pm – environ 1 heure avant l’entrainement2 tasses de céréales sans blé ou de gruau avoineavec 150-200ml de chanvre ou de lait d’amande et un tranché

 

une poignée de noix et de graines

20 minutes avant l’entraînement
10g BCAA (facultatif)

Post Workout (dans les 30 minutes)
1 morceau de fruit (de préférence une banane, car ceux-ci contiennent du glucose et du fructose)

Boisson post-entraînement:
Maltodextrine 30g
40g de protéines de lactosérum
4g de créatine
500 mg d’acide alpha-lipoïque

Ou

«Smoothie naturel»
1/2 avocat
15g de beurre de cacahuète
1/2 banane
Poignée de Kale
5g Spiriluna
10g poudre de cacao
5g Stevia (édulcorant facultatif)

Repas du soir (1 heure après l’entraînement)
Couscous 70g
Saumon – 100g
Légumes grillés

Verser 125ml d’eau dans une casserole pour 100g de couscous, porter à ébullition. Enlevez la bague dès qu’elle est bouillie. Laisser reposer 2 minutes. Fluff avec une fourchette. Saison. Ajouter un peu d’huile d’olive, vinaigre balsamique.
Saumon – pocher dans l’eau, avec un peu de beurre pendant environ 15 minutes.
Légumes rôtis – oignons, patates douces, carottes. Hacher les légumes, mettre sur une plaque de cuisson avec de l’huile arrosée sur eux. Ajoutez l’assaisonnement par ex. thym ou cinq épices chinois. Mettez au four, 180 degrés pendant 15-20 minutes.
Souper
350 ml de lait de coco (attention, les cartons typiques contiennent environ 2% de lait de coco – les boîtes de conserve ou le lait de coco séché ont tendance à être de meilleures sources)

Calories environ – 3200

Pour des calories supplémentaires, faites un smoothie protéiné supplémentaire:
40g graines de chanvre / poudre de protéine de chanvre
25g de lait de coco séché
1 banane
Poignée d’épinards
20g de graines de lin en poudre / huile de coco
Mélanger ensemble – fait 500 à 600 calories
Noix de pécan – sont également une excellente source de calories supplémentaires. Un sac de 200 g contenant 1 400 calories est assez facile à digérer, surtout si vous ajoutez des baies de goji et une bonne quantité de sel rose

Il y a plusieurs façons d’aborder la nutrition et la préparation des repas.

De nombreux combattants s’en tiennent à 5 ou 6 petits repas par jour,

tandis que d’autres peuvent pratiquer un jeûne intermittent ou préférer un régime alcalin cétogène.

Certains peuvent consommer des suppléments, tandis que d’autres boxeurs préfèrent consommer un régime alimentaire complet à base de plantes sans suppléments du tout.

Expérimentez et voyez ce qui fonctionne pour vous. Les principes généraux restent cependant:

Obtenez beaucoup de fruits et légumes 5-10 portions par jour
Évitez les aliments transformés comme les nouilles en pot
Les aliments entiers sont les meilleurs
Obtenez beaucoup de protéines – graines de chanvre, bœuf nourri à l’herbe, poisson sauvage
Obtenez beaucoup d’oméga 3 – graines de lin et / ou de l’huile de poisson
Évitez l’alcool surtout après un combat ou une formation
Consommez des aliments anti-inflammatoires comme le gingembre, le curcuma, etc.
Ne pas faire frire avec de l’huile de tournesol et des huiles riches en oméga 6
Des aliments pour construire une flore intestinale saine – choucroute, kéfir, yogourt
Smoothie recettes
Les smoothies sont un excellent moyen d’obtenir les micro et micronutriments nécessaires pour s’entraîner dur, s’adapter et récupérer.

J’ai récemment acheté un Nutribullet et c’était un investissement judicieux car mon précédent mélangeur mettait du temps à mélanger les avocats et ne pouvait pas mélanger les noix.

recettes de smoothie

paelo diet for boxers

Smoothie liste de courses

Avocats

Amandes

Bananes

Framboises

chou frisé

épinard

Graines de chia

Graines de chanvre

Poudre de cacao

Stevia (édulcorant facultatif)

Miel cru

Fruits surgelés

Baies congelées

Smoothie Recette 1

10g poudre de cacao

10g stevia

1/2 avocat

15g de beurre de cacahuète

Agropyre de 10g

5g de curcuma

1 banane

500 ml d’eau

 

 

Aliments à ne pas manger
Alchohol – provoque une inflammation et généralement mauvaise pour votre cerveau. (weed est potentiellement une meilleure option)

Aliments transformés – encore une fois, provoquer une inflammation. C’est là que l’argument contre les suppléments intervient – malgré la recherche derrière des suppléments tels que les protéines de lactosérum, de nombreux athlètes de combat se tournent vers des régimes alimentaires complets riches en légumes et en évitant les suppléments tous ensemble. Ils estiment que cela leur donne une base de bien-être général et d’énergie, ce qui est excellent pour la récupération et le fonctionnement immunitaire, etc., ce qui leur permet de s’entraîner plus fort.

Que manger avant une séance de boxe-formation
Vous aurez besoin d’expérimenter un peu pour savoir ce qui vous convient le mieux.

Un protocole à essayer pourrait être:

Repas principal environ 2,5 heures avant l’entraînement *
Une collation riche en glucides autour d’une heure avant **
Sirotez de l’eau de coco ou une boisson pour sportifs pendant une heure avant
* Le repas principal pourrait être quelque chose comme un sauté de poulet

** La collation riche en glucides pourrait être quelque chose comme une banane et une poignée de baies de goji

Vous pouvez également essayer le bicarbonate de soude environ 30 minutes avant l’entraînement. Commencez avec 2 / 3g et accumulez lentement pour trouver votre tolérance (trop d’une fois peut vous donner un mal de ventre)

Que manger pendant une séance de boxe-formation
Au cours d’une séance d’entraînement, sirotez une boisson contenant des électrolytes et, idéalement, des glucides.

intermittent fasting

An example – endless variations

 

Une boisson sportive naturelle pourrait être quelque chose comme:

l’eau de noix de coco
Eau avec une pincée de sel de l’Himalaya
Jus de fruits dilué avec une pincée de sel
Le problème avec les boissons sportives «standard» est qu’elles contiennent des ingrédients malsains tels que des colorants artificiels et des additifs, ainsi que de la merde sucrée filtrée comme du fructose-sirop.

Maltodextrin a beaucoup de recherches derrière elle en termes d’être le meilleur ingrédient à surveiller si vous optez pour une boisson sportive traditionnelle. Vous pouvez acheter de la maltodextrine en vrac à partir de vracs – et éviter les édulcorants acides, etc., trouvés dans les préparations commerciales prêtes à boire.

Que manger après l’entraînement
Pour profiter de l’augmentation des niveaux d’insuline, pour améliorer la récupération chercher à avoir:

Une boisson protéinée et glucidique ou un smoothie immédiatement après
Un repas dans 1 heure
shake protéiné

C’est à vous de décider si vous devriez consommer une boisson protéinée à base de supplément ou une boisson à base d’aliments entiers.

Par exemple, un shake protéiné pourrait contenir:

30g de protéines de lactosérum
Maltodextrine 20g
10g d’avoine
5g de créatine
Alors que d’autres pourraient préférer un smoothie mélangé «naturel»:

20g de graines de chanvre
10g d’avoine
1 banane
10g de beurre d’arachide pur
Quoi qu’il en soit, le post-entraînement est le moment idéal pour reconstituer les réserves de glycogène et consommer des protéines pour s’assurer que votre corps s’adapte au stimulus d’entraînement et récupère à temps pour la prochaine séance d’entraînement.

Diète cétogène ciblée pour les boxeurs
Pour le boxeur qui cherche à perdre un peu de poids et à réduire l’inflammation, une cétose ciblée peut être utile.

On dit aussi que le cerveau fonctionne plus efficacement quand on utilise des cétones comme carburant, plutôt que du glucose, ce qui est excellent pour Fight IQ.

La cétose est également censée réduire l’inflammation – idéal pour la récupération et le bien-être général.

La cétose vous aidera également à perdre quelques kilos instantanément, car les hydrates de carbone contiennent beaucoup d’eau (2,7 g d’eau est contenue dans le corps pour 1 g de glucides), en réduisant les glucides / glycogène stockés dans le corps, vous perdrez rapidement un peu d’eau.

Le problème avec la cétose est que les 2 à 3 premières semaines avec des régimes à très faible teneur en glucides sont difficiles. Vous perdez de l’énergie et de la concentration, etc., à mesure que votre corps s’adapte à l’utilisation de gras et de cétones comme carburant au lieu du glucose. Ceci peut être évité dans une certaine mesure en complétant avec des cétones exogènes.

nourriture cétogène

Un autre problème avec la cétose est que vous pouvez perdre de la puissance et de la force dans une certaine mesure, car il n’y a pas, ou très peu, de réserves de glycogène à faire appel. La graisse est une source de carburant plus efficace mais ne peut pas alimenter les mouvements explosifs.

Pour compenser ce problème, consommez 50 g de glucides à action rapide comme la maltodextrine environ 45 minutes avant l’entraînement. Cela vous «chassera temporairement» de la cétose pendant quelques heures, mais vous pourrez vous entraîner à une intensité plus élevée.

Vous prenez les 50 g de glucides avant chaque fois que vous vous entraînez, mais vous perdrez également les avantages de la cétose chaque fois que vous avez les glucides. La plupart des gens limitent donc ce protocole à deux fois par semaine.

Utilisez les bâtons de pipi pour vous assurer que vous êtes de retour dans la cétose avant de le faire à nouveau.

Diète Paleo pour les boxeurs
Le régime paléo est aussi controversé.

La plupart des nutritionnistes et des diététiciens le considéreront comme un régime sain principalement, en raison de tous les aliments entiers de haute qualité que vous mangez.

Cependant – il a tendance à être faible (er) glucides sans grains. Cela reste controversé car beaucoup voient les hydrates de carbone comme le carburant pour l’exercice et croient qu’il doit être consommé en grandes quantités.

régime paelo pour les boxeurs

Ceci est discutable, avec de plus en plus de gens disant que manger des glucides seulement les jours d’entraînement, ou en plus petites quantités (100g par jour par exemple) est optimal pour le bien-être et la performance.

Le jury est toujours dehors!

Vous pouvez toujours essayer «l’approche des aliments entiers» et laisser tomber les céréales les jours de non-entraînement pour voir ce que vous ressentez.

Robb Wolf est un bon gars à suivre en ce qui concerne les régimes Paleo pour les athlètes.

 

Une note finale sur les régimes et la boxe que nous ne considérons pas mais devrait …

Les allergies et les sports de combat ne se mélangent pas vraiment – coupez les allergies avec le régime
Si vous souffrez d’allergies, vous souffrez probablement d’un système immunitaire compromis ou sur-actif et les chances sont que vous êtes criblé d’inflammation.

Les suppléments pour les allergies comprennent:

Romarin (thé ou capsules)
Ortie (thé ou capsules)
Quercitine
Guduchi
Spiruline
Les suppléments ci-dessus traitent les symptômes, tandis que la poudre de guduchi et la spiruline aident également à stimuler votre système immunitaire.

Les allergies peuvent également être causées par une prolifération de candida dans l’intestin, ceci peut être traité avec:

Vinaigre de cidre de pomme
Extrait de feuille d’olivier
Probiotiques et aliments fermentés
Sur une note personnelle, j’ai souffert d’allergies depuis que je me souviens.

Je ne peux pas exagérer comment les mauvaises allergies de shite vous font sentir, de la douleur commune, la tête obstruée et la fatigue qu’elles provoquent.

Les allergies ont certainement un impact sur votre motivation, votre concentration et votre capacité à récupérer entre les séances d’entraînement.

J’ai trouvé une différence énorme aussi, mais en supprimant les produits laitiers. C’était littéralement un changeur de vie pour moi.

Mettre l’accent sur le bien-être et le bien-être
Les suppléments tels que les boissons protéinées, la créatine et les boissons énergisantes sont tous bons, mais ils ne compensent pas une mauvaise alimentation.

Assurez-vous de manger:

Fruits et légumes biologiques
Électrolytes d’eau de coco et / ou de sel rose
Protéines de haute qualité – graines de chanvre, viande bio, œufs de poules élevées en liberté
Baies – myrtilles, baies de goji
Graisses saines
Évitez oméga 6 dans les aliments tels que l’huile de tournesol, car ils sont pro-inflammatoires.

Les moyens / stratégies non liés au régime alimentaire pour améliorer la récupération et la performance comprennent
Mise à la terre – Marche pieds nus
Lightboxes – Spécialement pour l’énergie en hiver
Saunas ou bains de glace – Idéal pour le système immunitaire

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About Drew

MMA, Fitness & Marketing enthusiast from North Wales, UK. Aspiring hippy/Buddhist, most of the time.
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