{"id":1239,"date":"2013-12-31T15:57:51","date_gmt":"2013-12-31T15:57:51","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=1239"},"modified":"2019-08-23T21:28:08","modified_gmt":"2019-08-23T21:28:08","slug":"carbohidratos-en-el-ejercicio","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/articulos-de-mma\/nutricion\/carbohidratos-en-el-ejercicio\/","title":{"rendered":"Funciones de los carbohidratos en el ejercicio a diferentes intensidades"},"content":{"rendered":"

Tarea sobre Carbohidratos escrita por Drew Griffiths<\/a> <\/p>\n\n\n\n

Cada macronutriente (grasas, prote\u00ednas y carbohidratos) desempe\u00f1a un papel importante en la optimizaci\u00f3n del rendimiento anaer\u00f3bico y aer\u00f3bico. Adem\u00e1s, una dieta equilibrada es necesaria para el bienestar y la salud, lo cual es crucial para mantener el entrenamiento de alta intensidad y el rendimiento. La nutrici\u00f3n forma parte de la vida diaria del atleta moderno, que busca maximizar su recuperaci\u00f3n y maximizar la intensidad durante el entrenamiento y la competici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Para comprender la verdadera importancia de la nutrici\u00f3n deportiva, primero es necesario comprender el papel fisiol\u00f3gico de cada componente de una dieta saludable. El uso relativo de carbohidratos y grasas como combustible durante el ejercicio depende principalmente de la intensidad y la duraci\u00f3n de la actividad. En general, el uso de carbohidratos aumenta con la intensidad y disminuye con la duraci\u00f3n de la actividad. Sin embargo, la cantidad absoluta de carbohidratos y grasas que utilizan los m\u00fasculos puede variar seg\u00fan la disponibilidad de combustible; una mayor disponibilidad de \u00e1cidos grasos aumenta el uso de grasas, y a mayor cantidad de carbohidratos, mayor cantidad de carbohidratos se metaboliza para obtener energ\u00eda. Esta interacci\u00f3n rec\u00edproca entre el uso de grasas y carbohidratos debe considerarse cuidadosamente al decidir el consumo de alimentos para la competici\u00f3n deportiva.<\/p>\n\n\n\n

El gluc\u00f3geno muscular es vital como combustible para el rendimiento. Si durante la competici\u00f3n se aumenta la intensidad del ejercicio a aproximadamente 701 TP\u2083TVO\u2082Max, el gasto energ\u00e9tico total aumenta y los carbohidratos se convierten en el principal combustible. La mayor parte de estos carbohidratos, al menos durante la primera hora de ejercicio, provienen de las reservas de gluc\u00f3geno muscular. Si no hay carbohidratos disponibles o solo est\u00e1n disponibles en cantidades limitadas, la intensidad del ejercicio debe reducirse a un nivel que permita cubrir las necesidades energ\u00e9ticas mediante la oxidaci\u00f3n de grasas (Brouns, 1993).<\/p>\n\n\n\n

Bioqu\u00edmica<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

El cuerpo necesita carbohidratos como sustrato para la producci\u00f3n de ATP. El ATP representa la fuente inmediata de energ\u00eda en una c\u00e9lula; puede descomponerse (y resintetizarse) con extrema rapidez cuando y donde se necesite. El az\u00facar contiene energ\u00eda en una forma menos disponible; su descomposici\u00f3n es necesaria para la s\u00edntesis de ATP. El almid\u00f3n, el gluc\u00f3geno y las grasas contienen energ\u00eda en un estado a\u00fan menos disponible, mientras que las prote\u00ednas representan la fuente de energ\u00eda m\u00e1s remota, que solo se utiliza cuando no hay carbohidratos ni grasas disponibles. El ATP puede derivar de diversas v\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

Cuando se realiza ejercicio de alta intensidad, se recurre al sistema ATP-PC. El ADP, la fosfocreatina (PCr) y enzimas como la fosfocreatina regeneran el ATP a partir del ADP. Las dos principales fuentes anaer\u00f3bicas de ATP son la fosfocreatina (PCr) y Gluc\u00f3lisis anaer\u00f3bica<\/a>. Las reservas intramusculares de PCr se utilizan para contracciones r\u00e1pidas de alta intensidad, pero se agotan en menos de 30 segundos y tardan varios minutos en reponerse. La PCr proporciona la mayor parte de la energ\u00eda para un sprint de 100 m. Adem\u00e1s, la capacidad de realizar series repetidas de esfuerzo casi m\u00e1ximo depende en gran medida de las reservas de PCr. Aumentar las reservas de PCr mediante la suplementaci\u00f3n con creatina puede aumentar la cantidad de trabajo que se puede realizar en series repetidas de ejercicio de alta intensidad.<\/p>\n\n\n\n

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La gluc\u00f3lisis, es la primera etapa en la descomposici\u00f3n de la glucosa com\u00fan a todos los organismos. Ocurre en el citoplasma de la c\u00e9lula. El proceso de gluc\u00f3lisis produce dos mol\u00e9culas de piruvato por cada mol\u00e9cula de glucosa degradada. Se produce un rendimiento energ\u00e9tico total de 8 ATP. En ausencia de ox\u00edgeno, el piruvato formado puede convertirse en una variedad de sustancias para producir un poco de energ\u00eda. La gluc\u00f3lisis anaer\u00f3bica se refiere a la descomposici\u00f3n de la glucosa (gluc\u00f3lisis) a piruvato, que en ausencia de ox\u00edgeno, se convierte en \u00e1cido l\u00e1ctico. En las fibras musculares, la glucosa se hace disponible a trav\u00e9s de la descomposici\u00f3n de las reservas de gluc\u00f3geno muscular (Toole y Toole, 1999). El ejercicio de alta intensidad con una duraci\u00f3n de 1-3 minutos (por ejemplo, una carrera de 800 m) depender\u00e1 principalmente de la gluc\u00f3lisis anaer\u00f3bica, lo que resultar\u00e1 en una gran acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico.<\/p>\n\n\n\n

La gluc\u00f3lisis aer\u00f3bica ocurre cuando el ox\u00edgeno est\u00e1 disponible para descomponer el piruvato, lo que produce ATP mediante reacciones qu\u00edmicas que ocurren en el ciclo de Krebs y el sistema de transporte de electrones. Al igual que en el metabolismo anaer\u00f3bico, la glucosa puede obtenerse del gluc\u00f3geno almacenado. Las reservas de gluc\u00f3geno son abundantes, por lo que la depleci\u00f3n de gluc\u00f3geno solo preocupa a los atletas que realizan ejercicio continuo durante m\u00e1s de 90 minutos o ejercicio intermitente durante per\u00edodos considerablemente m\u00e1s largos (Smith, 2002). Sin embargo, no es raro que los atletas de resistencia presenten depleci\u00f3n de gluc\u00f3geno; la manipulaci\u00f3n de carbohidratos puede contrarrestar o retrasar este fen\u00f3meno.<\/p>\n\n\n\n

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La fuente de energ\u00eda m\u00e1s abundante disponible para la fibra muscular es la grasa. La descomposici\u00f3n de la grasa para producir ATP se conoce como lip\u00f3lisis. Si bien el suministro de \u00e1cidos grasos es pr\u00e1cticamente ilimitado, la velocidad a la que se produce la lip\u00f3lisis es el factor limitante para obtener ATP. La lip\u00f3lisis es responsable de la actividad muscular en reposo, pero su contribuci\u00f3n al aporte energ\u00e9tico muscular total disminuye a medida que aumenta la intensidad de la contracci\u00f3n. Por ejemplo, la depleci\u00f3n de gluc\u00f3geno ocurre cuando la tasa de lip\u00f3lisis no puede satisfacer la demanda energ\u00e9tica del ejercicio, y la dependencia de la gluc\u00f3lisis agota las reservas de gluc\u00f3geno disponibles. Una vez que se produce la depleci\u00f3n de gluc\u00f3geno, la intensidad del ejercicio se reduce dr\u00e1sticamente.<\/p>\n\n\n\n

Digesti\u00f3n<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Se ha demostrado que la manipulaci\u00f3n de la cantidad, el momento y el tipo de carbohidratos ingeridos mejora el rendimiento. Para comprender la relevancia de estas estrategias de intervenci\u00f3n diet\u00e9tica, se debe considerar la digesti\u00f3n y la absorci\u00f3n de carbohidratos. Todos los carbohidratos se descomponen principalmente en sus monosac\u00e1ridos constituyentes durante la digesti\u00f3n. Si bien parte de la digesti\u00f3n de carbohidratos comienza en la boca mediante la acci\u00f3n de enzimas en la saliva y en el est\u00f3mago por el efecto de los \u00e1cidos, la mayor parte ocurre en el intestino delgado. Las enzimas liberadas por el p\u00e1ncreas al intestino descomponen los carbohidratos m\u00e1s grandes en fructosa, galactosa y, principalmente, glucosa. La absorci\u00f3n de estos monosac\u00e1ridos ocurre en las c\u00e9lulas de la mucosa intestinal, donde la glucosa y la galactosa se transportan activamente (es decir, se gasta energ\u00eda) con una prote\u00edna transportadora que las ayuda a atravesar la membrana. La fructosa se absorbe de forma diferente mediante un proceso de difusi\u00f3n facilitada que implica una prote\u00edna transportadora, pero no gasto energ\u00e9tico. Sin embargo, es dif\u00edcil que la fructosa se absorba contra un gradiente de concentraci\u00f3n. En otras palabras, la absorci\u00f3n de fructosa se ralentizar\u00e1 si ya ha habido una absorci\u00f3n significativa de fructosa.<\/p>\n\n\n\n

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En la mayor\u00eda de los casos, todos los carbohidratos ingeridos se absorben finalmente en la sangre. Los monosac\u00e1ridos absorbidos entran en la sangre a trav\u00e9s de los capilares que rodean las vellosidades intestinales y son transportados al h\u00edgado a trav\u00e9s de la vena porta. El h\u00edgado generalmente convierte todos los monosac\u00e1ridos en glucosa o en un producto del metabolismo de la glucosa, como el \u00e1cido l\u00e1ctico. Por lo tanto, las concentraciones sangu\u00edneas de monosac\u00e1ridos distintos de la glucosa suelen ser muy bajas. El h\u00edgado puede absorber algunos de los monosac\u00e1ridos para formar gluc\u00f3geno o grasa, o dejarlos pasar para proporcionar carbohidratos al resto del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

\u00cdndice gluc\u00e9mico<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los alimentos ricos en carbohidratos suelen clasificarse como carbohidratos "simples" o "complejos": los monosac\u00e1ridos y disac\u00e1ridos se agrupan como "simples" y los polisac\u00e1ridos como "complejos". Aunque se podr\u00eda suponer que las mol\u00e9culas simples se absorben m\u00e1s r\u00e1pidamente que las m\u00e1s grandes, esta suposici\u00f3n no siempre es correcta; la digesti\u00f3n y la absorci\u00f3n no ocurren al mismo ritmo para todos los carbohidratos dentro de un grupo bioqu\u00edmico.<\/p>\n\n\n\n

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Un sistema m\u00e1s nuevo de clasificaci\u00f3n de carbohidratos es el "\u00edndice gluc\u00e9mico" (IG). El t\u00e9rmino se ha utilizado durante alg\u00fan tiempo en nutrici\u00f3n cl\u00ednica, particularmente en lo que respecta a la diabetes, pero solo recientemente se ha utilizado en la poblaci\u00f3n sana y activa. Este t\u00e9rmino se refiere al grado relativo en el que la concentraci\u00f3n de glucosa en la sangre aumenta despu\u00e9s del consumo de un alimento, es decir, la llamada "respuesta gluc\u00e9mica". La prueba del IG requiere la ingesta de 50 g de carbohidratos de una variedad de alimentos y la medici\u00f3n de la respuesta de glucosa en sangre durante 2 h. Despu\u00e9s de representar gr\u00e1ficamente la concentraci\u00f3n de glucosa en sangre durante las dos horas, con la concentraci\u00f3n de glucosa en el eje vertical y el tiempo en el eje horizontal, se mide el \u00e1rea bajo la curva de glucosa en sangre para cada alimento y se compara con el consumo de 50 g de glucosa como referencia. El \u00edndice gluc\u00e9mico se da como un porcentaje, es decir, el porcentaje del \u00e1rea bajo la curva de glucosa en sangre para el alimento de prueba en comparaci\u00f3n con el de la glucosa. Por tanto, un IG de 70 indica que consumir 50 g del alimento en cuesti\u00f3n provoca un aumento de la glucosa en sangre 70% tan grande como el que se producir\u00eda si se ingirieran 50 g de glucosa pura.<\/p>\n\n\n\n

La evaluaci\u00f3n del IG requiere la ingesta de 50 g de carbohidratos de diversos alimentos y la medici\u00f3n de la respuesta gluc\u00e9mica durante 2 h. Tras representar gr\u00e1ficamente la concentraci\u00f3n de glucosa en sangre durante las dos horas (con la concentraci\u00f3n de glucosa en el eje vertical y el tiempo en el horizontal), se mide el \u00e1rea bajo la curva de glucosa en sangre para cada alimento y se compara con el consumo de 50 g de glucosa como referencia. El \u00edndice gluc\u00e9mico se expresa como porcentaje, es decir, el porcentaje del \u00e1rea bajo la curva de glucosa en sangre del alimento de prueba en comparaci\u00f3n con el de la glucosa. Por consiguiente, un IG de 70 indica que consumir 50 g del alimento en cuesti\u00f3n provoca un aumento de la glucosa en sangre 70% tan grande como el de ingerir 50 g de glucosa pura.<\/p>\n\n\n\n

Los factores que influyen en el \u00edndice gluc\u00e9mico de un alimento incluyen la estructura bioqu\u00edmica del carbohidrato, el proceso de absorci\u00f3n, el tama\u00f1o de la part\u00edcula, el grado de procesamiento t\u00e9rmico, el contenido y el momento de la comida anterior, y la ingesta simult\u00e1nea de grasa, fibra o prote\u00edna (Guezennec, 1995). Por ejemplo, la proporci\u00f3n de amilosa y amilopectina en alimentos ricos en almid\u00f3n afecta el IG; la respuesta de la glucosa en sangre a la amilopectina es m\u00e1s r\u00e1pida que la de la amilosa porque las enzimas digestivas descomponen con mayor rapidez su estructura ramificada. Adem\u00e1s, existe evidencia de que la amilosa no se digiere completamente; por lo tanto, es posible que el contenido total de carbohidratos de un alimento con alto contenido de amilosa no est\u00e9 disponible para el organismo.<\/p>\n\n\n\n

\"Drew<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Aplicaciones pr\u00e1cticas\u2026<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Antes del ejercicio<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Los objetivos de la intervenci\u00f3n diet\u00e9tica para el atleta son llenar las reservas de carbohidratos (gluc\u00f3geno) en los m\u00fasculos y el h\u00edgado, y facilitar la disponibilidad de carbohidratos y grasas en la sangre para su uso muscular. Los carbohidratos como combustible pueden soportar ejercicios de mayor intensidad que las grasas y se almacenan en cantidades m\u00e1s limitadas en el cuerpo. El reto metab\u00f3lico consiste en mantener el suministro de carbohidratos a los m\u00fasculos, pero al mismo tiempo ralentizar su agotamiento mediante un uso \u00f3ptimo de las grasas como combustible. La insulina desempe\u00f1a un papel clave en la distribuci\u00f3n del combustible, ya que tiende a aumentar el metabolismo de los carbohidratos y a reducir el uso de grasas. Una pregunta interesante es si ciertos alimentos pueden proporcionar suficientes carbohidratos, afectar m\u00ednimamente a la insulina y, adem\u00e1s, fomentar el uso de grasas para obtener energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

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Numerosos estudios han investigado el valor ergog\u00e9nico del consumo de carbohidratos antes, durante o despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de ejercicio. En 1967, Bergstrom et al. demostraron que la capacidad de ejercicio aumenta con una dieta alta en carbohidratos, en comparaci\u00f3n con una dieta mixta o baja en carbohidratos. Sin duda, la capacidad para realizar ejercicio prolongado puede modificarse sustancialmente mediante la ingesta diet\u00e9tica previa al ejercicio, lo cual resulta importante para quienes buscan alcanzar el m\u00e1ximo rendimiento en un d\u00eda espec\u00edfico. La carga de carbohidratos y otros tipos de ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio son las \u00fanicas modificaciones diet\u00e9ticas que han demostrado tener un efecto beneficioso en el rendimiento de resistencia.<\/p>\n\n\n\n

36 horas antes de la competici\u00f3n, el objetivo nutricional principal del ciclista es maximizar las reservas de gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico. Idealmente, 36 horas antes de la competici\u00f3n, el ciclista deber\u00eda estar en la etapa final de la carga de carbohidratos. Sin embargo, un estudio reciente de Bussau et al (2002) descubri\u00f3 algunos hallazgos que invitan a la reflexi\u00f3n. Se pidi\u00f3 a ocho atletas varones entrenados en resistencia que comieran 10 g.d\u00eda.kg de masa corporal de alimentos ricos en carbohidratos mientras permanec\u00edan f\u00edsicamente inactivos. Las biopsias musculares revelaron que el contenido de gluc\u00f3geno muscular aument\u00f3 significativamente (P <0,05) desde los niveles de precarga de (media) 95 a 180 mmol.kg de masa h\u00fameda despu\u00e9s de solo 1 d\u00eda. Los an\u00e1lisis densitom\u00e9tricos de secciones musculares te\u00f1idas con \u00e1cido pery\u00f3dico-Schiff no solo respaldaron estos hallazgos, sino que tambi\u00e9n indicaron que solo se requiri\u00f3 1 d\u00eda de ingesta alta de carbohidratos para que las reservas de gluc\u00f3geno alcanzaran niveles m\u00e1ximos en las fibras musculares de tipos I, IIa y IIb.<\/p>\n\n\n\n

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El sujeto debe comer al menos 680 gramos de carbohidratos el d\u00eda antes de una competencia. Esto proporcionar\u00e1 los 10 g.d\u00eda(-1).kg(-1) de masa corporal que se incorporaron en el estudio de Bussau. Sin embargo, el \u00edndice gluc\u00e9mico parece tener poco efecto sobre la carga de carbohidratos. En 1988, Brewer et al. investigaron si el \u00edndice de glucemia de los carbohidratos influ\u00eda en la eficacia de la carga de carbohidratos, adem\u00e1s del volumen absoluto consumido. Un grupo de participantes consumi\u00f3 alimentos dulces, como chocolate y dulces, mientras que un segundo grupo consumi\u00f3 carbohidratos de alto \u00edndice gluc\u00e9mico como pasta, y un tercer grupo consumi\u00f3 una dieta con contenido mixto de macronutrientes. Se concluy\u00f3 que el tipo de carbohidrato no era importante y no ten\u00eda relaci\u00f3n con los niveles de gluc\u00f3geno muscular antes de la carrera; la cantidad absoluta era el factor crucial.<\/p>\n\n\n\n

El d\u00eda de la carrera, el sujeto debe seguir una rutina de alimentaci\u00f3n previa a la carrera, probada en entrenamientos. La ingesta de carbohidratos 2-4 horas antes de la carrera puede inhibir la lip\u00f3lisis, disminuir la disponibilidad de \u00e1cidos grasos plasm\u00e1ticos y, por lo tanto, privar al m\u00fasculo de sustrato. Esto, a su vez, puede acelerar la glucogen\u00f3lisis y aumentar la oxidaci\u00f3n de carbohidratos en todo el cuerpo (Grandjean, 1994). Una ingesta abundante de carbohidratos antes del ejercicio puede compensar el exceso de carbohidratos oxidados al proporcionar suficiente glucosa en sangre, mientras que una ingesta peque\u00f1a de carbohidratos puede no proporcionar suficiente sustrato y provocar una depleci\u00f3n prematura de gluc\u00f3geno y fatiga. Las personas con hipoglucemia de rebote al ingerir carbohidratos deben esperar 5 minutos antes de la carrera para consumirlos.<\/p>\n\n\n\n

La evidencia sugiere que consumir alimentos con un IG alto entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio provoca una mayor disminuci\u00f3n de la glucemia al inicio del ejercicio y aumenta la dependencia de los carbohidratos como combustible durante el mismo. Estos datos tienden a identificar a los alimentos con un IG bajo como promotores de una respuesta metab\u00f3lica preferible antes del ejercicio. Sin embargo, existe evidencia contradictoria sobre si estas diferencias metab\u00f3licas tienen alg\u00fan efecto en el rendimiento de resistencia.<\/p>\n\n\n\n

Durante<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Thomas et al. (1991) probaron si los alimentos con diferentes IG afectaban la capacidad de continuar el ejercicio. Compararon cuatro comidas, cada una con 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal, administradas 60 min antes de pedalear hasta el agotamiento a 65-70% VO2m\u00e1x. Las comidas fueron lentejas hervidas (IG = 29), papa al horno (IG = 98), soluci\u00f3n de glucosa (IG = 100) y agua. Las concentraciones de glucosa en sangre alcanzaron su pico entre 30 y 45 min despu\u00e9s de comer, con valores m\u00e1s altos para la papa y la glucosa en comparaci\u00f3n con las lentejas. La glucosa en sangre comenz\u00f3 a disminuir hacia la l\u00ednea base justo antes de la serie de ejercicios y cay\u00f3 por debajo de la l\u00ednea base dentro de los 15 min posteriores al ejercicio para todas las pruebas de alimentos. Las mayores disminuciones en la glucosa en sangre con el inicio del ejercicio se observaron con los alimentos de alto IG, es decir, papa y glucosa. En la prueba de lentejas, los niveles de insulina fueron m\u00e1s bajos antes del ejercicio y la concentraci\u00f3n plasm\u00e1tica de \u00e1cidos grasos libres fue m\u00e1s alta durante el ejercicio. El c\u00e1lculo del \u00edndice de intercambio respiratorio mostr\u00f3 que la oxidaci\u00f3n de carbohidratos tend\u00eda a ser mayor con los alimentos con IG alto. Finalmente, los sujetos pedalearon durante m\u00e1s tiempo antes del agotamiento despu\u00e9s de consumir lentejas, en comparaci\u00f3n con cualquiera de los otros tratamientos. En resumen, este estudio encontr\u00f3 un beneficio ergog\u00e9nico de un alimento con IG bajo para el ejercicio de resistencia. Esto pareci\u00f3 estar mediado por el mantenimiento de la glucemia y la mejora de la oxidaci\u00f3n de \u00e1cidos grasos. Los autores sugirieron que este entorno metab\u00f3lico podr\u00eda reducir el uso de gluc\u00f3geno muscular durante el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Utilizando la ingesta de glucosa y fructosa marcadas con C13 cada 20 minutos durante el ejercicio, Massicotte et al. (1986) observaron que la utilizaci\u00f3n de grasa fue mayor en la prueba con fructosa durante una sesi\u00f3n de ejercicio de 180 min a 50% VO2m\u00e1x. Asimismo, Flynn et al. (1987) evaluaron los metabolitos sangu\u00edneos y el rendimiento de los sujetos durante una sesi\u00f3n de ciclismo de 2 h, a quienes se les administr\u00f3 fructosa, maltodextrina o glucosa en concentraciones variables a intervalos regulares durante el ejercicio. Los tratamientos que incluyeron fructosa en la mezcla de bebidas mantuvieron la glucemia en niveles m\u00e1s altos durante el ejercicio que el agua o las bebidas con carbohidratos de mayor IG. Sin embargo, ni la cantidad total de trabajo realizado ni la utilizaci\u00f3n de gluc\u00f3geno muscular fueron diferentes entre las diferentes pruebas con carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

Murray et al. (1989) compararon los efectos de la ingesta de soluciones de fructosa, sacarosa o glucosa 6% durante 115 minutos de ciclismo intermitente y observaron que las respuestas plasm\u00e1ticas de glucosa e insulina antes del ejercicio fueron menores con la fructosa que con la sacarosa o la glucosa, pero las puntuaciones de esfuerzo percibido y malestar estomacal durante el ejercicio fueron significativamente mayores en la prueba con fructosa. Concluyeron que la fructosa, fuente de carbohidratos con un IG bajo, no fue \u00fatil para el rendimiento de resistencia en las concentraciones analizadas.<\/p>\n\n\n\n

Recuperaci\u00f3n<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

La restauraci\u00f3n de las reservas de gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico es vital para el mantenimiento de un entrenamiento intenso. En 1974, Piehl fue el primero en mostrar la evoluci\u00f3n temporal de la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno (cf.), ilustrando la r\u00e1pida res\u00edntesis de gluc\u00f3geno durante las primeras horas de la recuperaci\u00f3n. Tras el cese de un per\u00edodo de actividad f\u00edsica, los niveles sangu\u00edneos de insulina aumentan, lo que resulta en una mayor movilidad de los receptores GLUT 4. Esto resulta en un aumento de la velocidad de transporte de glucosa hacia la c\u00e9lula muscular. La glucosa se convierte en glucosa-6-fosfato bajo la influencia catal\u00edtica de la hexoquinasa, fijando eficazmente el sustrato en la c\u00e9lula.<\/p>\n\n\n\n

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Numerosas investigaciones han examinado la cantidad de carbohidratos necesaria para la recuperaci\u00f3n del rendimiento. En 1995, Fallowfield y Willaims et al. (1995) descubrieron que 9 g\/kg de peso corporal produc\u00edan una mayor recuperaci\u00f3n en un per\u00edodo de 22 horas que 5,8 g\/kg de peso corporal, y hallazgos similares fueron reportados por Nicholas et al. en 1997. Sin embargo, hasta hace poco no se hab\u00eda establecido la importancia de las propiedades gluc\u00e9micas de la ingesta de carbohidratos despu\u00e9s del ejercicio. Burke et al. informaron que los carbohidratos con alto \u00edndice gluc\u00e9mico resultaron en niveles m\u00e1s altos de gluc\u00f3geno muscular 2 horas despu\u00e9s del ejercicio (en comparaci\u00f3n con los carbohidratos con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico).<\/p>\n\n\n\n

Mientras tanto, una investigaci\u00f3n realizada por Bishop et al en 2000 concluy\u00f3 que los carbohidratos con un alto \u00edndice gluc\u00e9mico consumidos durante el ejercicio extenuante preven\u00edan la inmunosupresi\u00f3n inducida por el ejercicio, es decir, imped\u00edan que el sistema inmunol\u00f3gico se debilitara despu\u00e9s de un ejercicio agotador.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

El bajo IG de la fructosa, adem\u00e1s de su absorci\u00f3n preferencial por el h\u00edgado, hace que la fructosa sea una fuente pobre de carbohidratos despu\u00e9s del ejercicio (Robergs, 1991), pero otras formas bioqu\u00edmicas de carbohidratos pueden ser m\u00e1s \u00fatiles. Por ejemplo, Jozsi et al. (1996) probaron dos formas diferentes de almid\u00f3n en comparaci\u00f3n con la glucosa para la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno. Alimentaron a los sujetos con una de cuatro dietas: glucosa, maltodextrina, almid\u00f3n alto en amilopectina o almid\u00f3n alto en amilosa, durante 12 h despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de ciclismo que agot\u00f3 el gluc\u00f3geno. A las 24 h despu\u00e9s del recorrido, la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno muscular fue menor con la prueba de almid\u00f3n alto en amilosa que con las otras dietas. No fue posible evaluar si el deterioro de la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno se debi\u00f3 a un IG m\u00e1s bajo o a la mala digestibilidad del almid\u00f3n alto en amilosa. Desafortunadamente, los investigadores no confirmaron si las dietas causaron diferencias en las concentraciones de glucosa o insulina en la sangre. En otro estudio, el mismo grupo comi\u00f3 estos almidones antes de hacer ejercicio y no encontr\u00f3 diferencias significativas en el IG (Goodpaster et al. 1996).<\/p>\n\n\n\n

Conclusi\u00f3n<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

La mayor\u00eda de los deportes requieren que los participantes posean un alto nivel de aptitud f\u00edsica anaer\u00f3bica y aer\u00f3bica, y una duraci\u00f3n suficiente para agotar considerablemente las reservas de gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico. Por lo tanto, la manipulaci\u00f3n de la ingesta de carbohidratos sigue siendo un mecanismo potencial para mejorar el rendimiento. La cantidad, el tipo y el momento de la ingesta de carbohidratos son aspectos cruciales de la nutrici\u00f3n deportiva y requieren atenci\u00f3n para que un atleta alcance su m\u00e1ximo potencial mediante un entrenamiento intenso y constante y un rendimiento de alta calidad.<\/p>\n\n\n\n

Para los atletas y deportistas recreativos que buscan alcanzar el peso para una competencia o perder peso por razones de salud, los suplementos como barras carb-killa<\/a> pueden ser beneficiosos gracias a su capacidad para satisfacer los antojos de chocolate y otros alimentos azucarados que, si se consumen, aumentar\u00edan los niveles de insulina y promover\u00edan el almacenamiento de grasa corporal no deseada.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Assignment on Carbohydrates written by Drew Griffiths Each macronutrient; fat, protein and carbohydrate, plays an important role in the optimisation of both anaerobic and aerobic performance. Moreover, a balanced diet is necessary for well being and health, which in itself is a crucial aspect of the maintenance of high intensity training and performance. 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