{"id":1252,"date":"2014-01-01T15:22:40","date_gmt":"2014-01-01T15:22:40","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=1252"},"modified":"2019-06-04T07:46:32","modified_gmt":"2019-06-04T07:46:32","slug":"programas-de-rutinas-de-entrenamiento","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/aptitud-fisica\/programas-de-rutinas-de-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Rutinas\/programas de entrenamiento f\u00edsico"},"content":{"rendered":"

Entrena bajo tu propio riesgo<\/span><\/p>\n

Siempre caliente con ejercicios cardiovasculares de estado estable, algunos estiramientos din\u00e1micos y al menos una serie de cada ejercicio con poco peso o sin peso.
\nEl calentamiento reduce el riesgo de lesiones y las investigaciones sugieren que, de hecho, aumenta la fuerza y la potencia durante la sesi\u00f3n.<\/p>\n


\nEstilo b\u00e1sico de culturismo, divisi\u00f3n de 4 d\u00edas<\/strong><\/span><\/h2>\n

D\u00eda 1<\/span><\/p>\n

Press de banca con barra 3 series de 10 repeticiones<\/p>\n

Press de banca inclinado con mancuernas: 2 series de 8 repeticiones<\/p>\n

Fondos en barras paralelas: 2 series de 12 repeticiones<\/p>\n

Aperturas con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones<\/p>\n

Flexi\u00f3n de tr\u00edceps con un solo brazo: 1 serie de 12 repeticiones<\/p>\n

Press franc\u00e9s \u2013 1 serie de 15 repeticiones<\/p>\n

Abdominales 2 series de 20 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/span><\/p>\n

Dominadas 2 series de 12 repeticiones<\/p>\n

Lat Pull Down 2 series de 10 repeticiones<\/p>\n

Remo con un brazo 3 series de 12 repeticiones<\/p>\n

Remo en m\u00e1quina 2 series de 8 repeticiones<\/p>\n

Curl de b\u00edceps con mancuernas alterno sentado: 2 series de 16 repeticiones<\/p>\n

Curl de concentraci\u00f3n 1 serie de 12 repeticiones<\/p>\n

Elevaciones dorsales 2 series de 15 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/span><\/p>\n

Press de hombros con mancuernas 3 series de 10 repeticiones<\/p>\n

Elevaci\u00f3n lateral 2 series de 12 repeticiones<\/p>\n

Elevaci\u00f3n frontal 1 serie de 12 repeticiones<\/p>\n

Remo vertical 2 series de 12 repeticiones<\/p>\n

Peso muerto rumano con una pierna: 2 series de 10 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 4<\/span><\/p>\n

Sentadillas 3 series de 12 repeticiones<\/p>\n

Prensa de piernas 2 series de 10 repeticiones<\/p>\n

Extensi\u00f3n de piernas 1 serie de 15 repeticiones<\/p>\n

Curl de piernas 2 series de 12 repeticiones<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de pantorrillas de pie 1 serie de 30 repeticiones<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de pantorrillas sentado 1 serie de 20 repeticiones<\/p>\n

Elevaciones de piernas colgado 2 series de 15 repeticiones<\/p>\n

\n

<\/h2>\n

Divisi\u00f3n de 3 d\u00edas \u2013 Misa<\/span><\/strong><\/span><\/h2>\n

Haga ejercicio bajo su propio riesgo<\/span>. Deja al menos 1 d\u00eda entre entrenamientos<\/span>. Adopte esta rutina durante un m\u00e1ximo de 6 semanas antes de cambiarla.
\nEnfatiza la parte negativa\/exc\u00e9ntrica del movimiento para ganar mayor masa muscular. Por ejemplo, al bajar el peso en el press de banca, hazlo contando hasta 3. Incluso puedes a\u00f1adir algunas repeticiones negativas al final de la \u00faltima serie: pide a tu ayudante que levante el peso para que puedas bajarlo t\u00fa mismo. Esto es perjudicial para las articulaciones, as\u00ed que \u00fasalo con moderaci\u00f3n y no lo uses con ejercicios de aislamiento ni con poleas.<\/p>\n

D\u00eda 1
\n<\/span><\/span>Press de banca con barra 3 series de 8 repeticiones<\/span><\/p>\n

Sentadillas 3 series de 8 repeticiones<\/p>\n

Dominadas 3 series de 8 repeticiones<\/p>\n

Remo con un brazo: 3 series de 10 repeticiones (10 en cada brazo)<\/p>\n

Abdominales 2 series de 25 repeticiones<\/p>\n

\n<\/div>\n

\n

D\u00eda 2<\/span><\/p>\n

Peso muerto 4 series de 6 repeticiones<\/p>\n

Fondos con peso 3 series de 8 repeticiones<\/p>\n

Hang Cleans 3 series de 6 repeticiones<\/p>\n

Remo con barra 3 series de 10 repeticiones<\/p>\n

Elevaciones de piernas colgado: 2 series de 10 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/span><\/p>\n

Press militar 2 series de 10 repeticiones<\/p>\n

Press de hombros con mancuernas 2 series de 6 repeticiones<\/p>\n

Prensa de piernas 3 series de 8 repeticiones<\/p>\n

Lat Pull Down 3 series de 8 repeticiones<\/p>\n

Extensiones de espalda\/elevaciones dorsales 2 series de 12 repeticiones<\/p>\n


\nEntrenamiento de cuerpo completo\/fitness de 40 minutos<\/strong><\/span><\/h2>\n

2 minutos de baja intensidad en bicicleta est\u00e1tica<\/span><\/p>\n

3 minutos de alta intensidad en bicicleta est\u00e1tica<\/span><\/p>\n

5 minutos de alta intensidad en el\u00edptica<\/p>\n

5 minutos de alta intensidad en Stepper<\/p>\n

Haz cada serie hasta que ya no puedas realizar otra repetici\u00f3n con una forma perfecta.
\nJal\u00f3n lateral\u00a0<\/span>Realice de 10 a 15 repeticiones y luego siga inmediatamente con:
\nPress de pecho<\/span>\u00a0realizar 10-15 repeticiones
\nVuelve directamente a la polea dorsal, luego al press de pecho, y contin\u00faa hasta completar 3 series de press de pecho y polea dorsal. Tendr\u00e1s que bajar el peso en cada serie.<\/p>\n

Press de hombros<\/span>\u00a0realizar 10-15 repeticiones
\nSiga inmediatamente con:
\nPrensa de piernas<\/span>\u00a0para 12-20 repeticiones.
\nContin\u00fae hasta realizar 3 series de press de hombros y press de piernas.<\/p>\n

Fondos en banco<\/span>\u00a0realizar 10-15 repeticiones
\nSeguir inmediatamente con:
\nCurl de b\u00edceps con barra EZ\u00a0<\/span>durante 10-15 repeticiones
\nContin\u00fae hasta realizar 2 series de cada uno.<\/p>\n


\nSerie descendente de remo con un brazo y mancuernas<\/span>
\nComience con un peso con el que pueda realizar alrededor de 10 repeticiones con una forma perfecta.
\nRealiza 10 repeticiones con este peso,
\nLuego, sin descansar, selecciona un peso que sea 20% m\u00e1s liviano y realiza tantas repeticiones como puedas con ese peso.
\nRealizar 2 series descendentes para ambos brazos.<\/p>\n


\nEstocadas alternas con mancuernas
\nRealizar 10 repeticiones<\/span><\/span><\/span>posiciones en cada pierna.\u00a0<\/span>
\nCompleta 2 series<\/p>\n

Cinta de correr \u2013 Baja intensidad 5 minutos<\/p>\n

Estirar<\/p>\n

Divisi\u00f3n de 2 d\u00edas de fuerza y acondicionamiento de MMA<\/h2>\n

D\u00eda 1<\/span>
\nCalentar con algo funcional: movimientos de camar\u00f3n, rollitos hacia adelante, rollitos granby, saltos, etc.<\/p>\n

Rodillo de espuma
\nRealice algunos estiramientos din\u00e1micos, por ejemplo, balanceos de piernas, sentadillas sumo, c\u00edrculos con los brazos.
\n
\n<\/strong>\u2013 Press de banca con barra x 3 series x 6 repeticiones.
\nLas \u00faltimas 2 series son superseries con pase de pecho con bal\u00f3n medicinal x 6 repeticiones
\n<\/strong>\u2013 Escaladas con cuerda o dominadas con clinch tailand\u00e9s x 2 series
\n\u2013 Sentadillas frontales x 3 series de 12 repeticiones
\n\u2013 Saltos de profundidad x 2 series x 6 repeticiones
\n\u2013 Plancha con pelota de estabilidad para flexiones x 2 series x m\u00e1ximo de repeticiones
\n\u2013 Press de mancuernas x 3 x 6 repeticiones
\n\u2013 Balanceos de martillo en el neum\u00e1tico x 2 series de 12 repeticiones (alternando el brazo derecho con el izquierdo en cada repetici\u00f3n)<\/p>\n

\u2013 Vuelva a usar el rodillo de espuma y est\u00edrese: la espalda baja, los flexores de la cadera y el pecho deben estirarse despu\u00e9s de cada entrenamiento (y todos los d\u00edas, en mi opini\u00f3n).<\/p>\n


\n<\/strong>D\u00eda 2<\/span>
\n<\/strong>calentamiento
\n\u2013 Remo en aro ol\u00edmpico (coloca los pies sobre algo, sujeta un aro con una mano y lev\u00e1ntate) x 2 series de 12 repeticiones<\/p>\n

\u2013 Encogimientos de hombros con potencia x 3 series x 4 repeticiones
\n<\/strong>\u2013 Power Cleans x 3 series de 2 repeticiones
\n\u2013 Sentadillas a una pierna o sentadillas b\u00falgaras divididas x 2 series x 12 repeticiones
\n\u2013 Flexiones de b\u00edceps con pesa rusa x 2 series de 12 repeticiones
\n\u2013 Hiperextensi\u00f3n inversa x 2 series x 12 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/span>
\nCalentamiento
\n\u2013 Peso muerto x 3 series de 3 \u2013 8 repeticiones
\n\u2013 Patadas hacia atr\u00e1s con cable o variaci\u00f3n de (cualquier ejercicio de extensi\u00f3n de cadera) x 3 series de 15 repeticiones
\nHazlo de forma explosiva. Deber\u00eda ayudar con las extensiones y la defensa con una sola pierna.
\n