{"id":1774,"date":"2014-06-11T11:38:36","date_gmt":"2014-06-11T11:38:36","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=1774"},"modified":"2018-09-28T12:28:06","modified_gmt":"2018-09-28T12:28:06","slug":"aumento-de-press-de-banca","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/articulos-de-mma\/acondicionamiento-de-mma\/aumento-de-press-de-banca\/","title":{"rendered":"Aumento del press de banca"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color:#ff0000;\">Press de banca y entrena bajo tu propio riesgo.<\/span><br \/>\n<span style=\"color:#ff0000;\">El press de banca ejerce mucha presi\u00f3n sobre las articulaciones de los hombros.<\/span><\/p>\n<p>El press de banca es el ejercicio m\u00e1s enfatizado, m\u00e1s propenso a lesiones y no particularmente funcional que se haya inventado jam\u00e1s.<br \/>\nPero a la gente le encanta, as\u00ed que aqu\u00ed hay algunos consejos sobre c\u00f3mo mejorar y aumentar su fuerza en el levantamiento:<\/p>\n<p><strong>1. Consumir cafe\u00edna una hora antes<\/strong><br \/>\n<a title=\"press de banca\" href=\"http:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/abstract\/2006\/08000\/the_acute_effects_of_a_caffeine_containing.8.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Este estudio<\/a> Muestra que el consumo de cafe\u00edna puede mejorar la fuerza en el press de banca.<\/p>\n<p><strong>2. Utilice bandas y\/o cadenas<\/strong><br \/>\nHay numerosos <a title=\"bandas de press de banca\" href=\"http:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/Abstract\/2008\/03000\/The_Effects_of_Combining_Elastic_and_Free_Weight.33.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">estudios <\/a>Muestra la combinaci\u00f3n de ejercicios de entrenamiento de resistencia normales con ejercicios con bandas el\u00e1sticas. Incluso lo recomiendan... <a title=\"bandas de press de banca\" href=\"http:\/\/www.poliquingroup.com\/ArticlesMultimedia\/Articles\/Article\/1073\/Building_a_Better_Bench_Press_with_Bands.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Charles Poliquin<\/a>.<br \/>\nUsar bandas o cadenas hace que el peso se sienta m\u00e1s pesado a medida que se sube la barra. A medida que la barra sube, la banda se tensa o la cadena se levanta m\u00e1s del suelo. Esto dificulta bloquear el peso.<\/p>\n<p><strong>3. Fija la mirada en un punto del techo y finge\/intenta empujarte a trav\u00e9s del banco.<\/strong><\/p>\n<p><strong>4. Realice press de banca desde el suelo o utilice bloques de press de banca para mejorar su fuerza en la mitad superior del levantamiento.<\/strong><\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/bGH3BeRRLDE?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p><strong>5. Evitar lesiones<\/strong><br \/>\nLa constancia es crucial y, por lo tanto, es fundamental evitar lesiones. Consume abundante omega 3\/EPA para reducir la inflamaci\u00f3n, usa la t\u00e9cnica correcta, estira despu\u00e9s de levantar y no sobreesfuerces el pecho, lo que podr\u00eda debilitar los m\u00fasculos de la espalda.<br \/>\nTambi\u00e9n es necesario <a href=\"http:\/\/www.uhs.nhs.uk\/OurServices\/Muscles,jointsandbones\/TraumaAndOrthopaedicsShoulders\/Shoulder-patient-information\/Rotatorcuffrepair\/Rotator-cuff-repair-exercises.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Entrena\/trabaja los m\u00fasculos del manguito rotador<\/a>.<br \/>\nAseg\u00farate de calentar tambi\u00e9n; tus m\u00fasculos estar\u00e1n m\u00e1s fuertes y ser\u00e1 menos probable que se lesionen si est\u00e1n calientes. As\u00ed que deja de usar camisetas que dejen ver los pezones y ponte una sudadera con capucha (ver punto 10).<\/p>\n<p><strong>6. Progresi\u00f3n<\/strong><br \/>\nSi eres principiante (aproximadamente durante los primeros 6 meses de levantamiento de pesas), levanta la misma cantidad de peso y espera hasta que puedas hacer 10 repeticiones con buena t\u00e9cnica. En cuanto puedas hacer 10 repeticiones (en tu primera serie), aumenta el peso un par de kg. En cuanto puedas hacer 10 repeticiones con ese peso, aumenta el peso un par de kg m\u00e1s.<br \/>\nCuando digo \u201caumentar el peso\u201d, me refiero a aumentar el peso, en la primera serie, la pr\u00f3xima vez que entrenes.<br \/>\nRegistra lo que levantas en todas tus series. Normalmente, levantar\u00e1s mucho menos en la segunda y tercera serie que en la primera. Esto depender\u00e1 del tiempo de descanso y otros factores.<\/p>\n<p><strong>7. Exhala en cada repetici\u00f3n y sopla la barra.<br \/>\n<\/strong>Es importante respirar profunda y controladamente. Vea este video sobre la maniobra de Valsalva.<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BXoTf6VqQaY?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p><strong>8. Controla la parte negativa\/descendente del movimiento, durante al menos 3 segundos.<\/strong><br \/>\nIncluso puedes hacer s\u00f3lo series negativas para aumentar la hipertrofia.<br \/>\nPor ejemplo, p\u00eddele a tu observador que levante el peso y luego simplemente b\u00e1jalo.<br \/>\nSe ha demostrado que este entrenamiento exc\u00e9ntrico es muy eficaz para aumentar el tama\u00f1o de los m\u00fasculos.<br \/>\nEsto pondr\u00e1 una gran tensi\u00f3n en el m\u00fasculo y deber\u00eda afectar la articulaci\u00f3n, as\u00ed que tenga mucho cuidado.<\/p>\n<p><strong>\u00a09. Charles Poliquin recomienda de 1 a 3 ejercicios diferentes para el pecho (y cualquier otra parte del cuerpo), de 1 a 5 repeticiones, de 5 a 12 series por parte del cuerpo y de 3 a 5 minutos de descanso entre cada serie.<\/strong><br \/>\nYo dir\u00eda que, para un principiante, debes hacer m\u00e1s repeticiones, ya que podr\u00edas lesionarte si levantas mucho peso y tienes una mala t\u00e9cnica.<\/p>\n<p><strong>10. Calentar intensamente<\/strong><br \/>\nA pesar de la aparente falta de calentamiento que se observa en las competiciones de levantamiento de pesas; <a title=\"temperatura y fuerza muscular\" href=\"http:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/10.1111\/j.1748-1716.1979.tb06439.x\/abstract\">La temperatura muscular se ha demostrado muchas veces<\/a>, para mejorar la fuerza y la potencia muscular.<\/p>\n<p>Puedes llevar esto al siguiente nivel con un traje de sauna y algunos <a href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/2018\/04\/24\/aderezo-muscular-con-chile\/\">Rub muscular de chile<\/a>.<\/p>\n<p>He tenido muy buenos resultados acalorando much\u00edsimo antes de levantar pesas. Traje o camiseta de sauna, ung\u00fcento de chile en los m\u00fasculos que trabajo, 10-20 minutos de cardio constante, 2 series de calentamiento y \u00a1zas!<\/p>\n<p>Lo siento, ignore el boom pero not\u00e9 una gran diferencia al hacer esto.<\/p>\n<p>Sin embargo, ten cuidado, el aderezo de chile es bastante suave cuando lo aplicas, pero tan pronto como empiezas a sudar, puede ser muy doloroso:<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rSCVa3CqZqI?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p><strong>11. No entrenes demasiado<br \/>\n<\/strong>Si haces 9 series o m\u00e1s para el pecho, solo debes entrenarlo una vez a la semana.<br \/>\nSi desea aumentar espec\u00edficamente su press de banca, personalmente encontr\u00e9 un gran \u00e9xito entren\u00e1ndolo durante 3 series al comienzo de una rutina de cuerpo completo.<br \/>\nLos lunes y viernes empezar\u00eda con press de banca con barra; los mi\u00e9rcoles, con un ejercicio de espalda. As\u00ed que la rutina completa ser\u00eda algo as\u00ed:<br \/>\n<span style=\"text-decoration:underline;\">Lunes<\/span><br \/>\nPress de banca x 3 series<br \/>\nSentadillas x 3<br \/>\nEstocadas x 2<br \/>\nDominadas x 3<br \/>\nFlexiones de b\u00edceps x 2<br \/>\nEjercicios con bal\u00f3n central<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Mi\u00e9rcoles<br \/>\n<\/span>Remo con barra x 2<br \/>\nPower Cleans o Read Delt flys x 3 (los power cleans son geniales, pero requieren la supervisi\u00f3n de un profesional o corres un alto riesgo de sufrir lesiones)<br \/>\n1 Remo con brazo x 2<br \/>\nPrensa de piernas x 3<br \/>\nPress con mancuernas x 2<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Viernes<br \/>\n<\/span>Press de banca con barra x 2<br \/>\nPress de banca inclinado x 2<br \/>\nJal\u00f3n lateral x 3<br \/>\nFlexiones de b\u00edceps x 2<br \/>\nPeso muerto con 1 pierna x 2<br \/>\nSalsas x 2<br \/>\nElevaciones de piernas colgado x 3<\/p>\n<p>Deje esta rutina despu\u00e9s de 2 meses o cuando deje de ver mejoras en su press de banca.<br \/>\nEsta rutina podr\u00eda sobreentrenar el pecho, as\u00ed que no la recomendar\u00eda a menos que realmente quieras aumentar tu press de banca. Lo cual hacemos todos, especialmente quienes leemos este art\u00edculo.<\/p>\n<p><strong>12. Utilice ejercicios pliom\u00e9tricos<\/strong><br \/>\n<a title=\"banco pliom\u00e9trico\" href=\"http:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S144024400900187X\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Estudios <\/a>sugieren que incorporar ejercicios pliom\u00e9tricos en su programa de entrenamiento puede mejorar la fuerza.<br \/>\nLas flexiones con aplauso son el ejemplo cl\u00e1sico para el pecho.<br \/>\nHay muchas variaciones que puedes hacer con un BOSU, que pueden reducir el impacto en tus hombros.<br \/>\nAl igual que muchos ejercicios avanzados, los ejercicios pliom\u00e9tricos son excelentes para el rendimiento, pero tambi\u00e9n conllevan riesgos de lesiones, as\u00ed que aseg\u00farese de que su forma sea buena y de haber calentado exhaustivamente.<\/p>\n<p>Hay algunas ideas en este video (los ejercicios pliom\u00e9tricos comienzan en el minuto 3:30 del video).<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/oKvGWEWgU8o?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p><strong>13. Con moderaci\u00f3n: Entrena isom\u00e9tricos en el Power Rack o &#039;Squat Rack&#039;\u2018<\/strong><br \/>\nCorriendo el riesgo de ser golpeado por los levantadores de potencia y ol\u00edmpicos, pruebe ejercicios isom\u00e9tricos en el Power Rack.<br \/>\nColoca los pasadores en un punto de tu press de banca en el que sueles fallar y luego empuja la barra hacia arriba durante r\u00e1fagas de 3 a 6 segundos. <a href=\"http:\/\/www.t-nation.com\/free_online_article\/most_recent\/obliterate_your_sticking_points\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Este art\u00edculo recomienda mantener el esfuerzo isom\u00e9trico durante 5-6 segundos, descansar 7 minutos y luego hacer un press de banca CAT.<\/a><\/p>\n<p>&#039;Sujetas&#039; el press de banca isom\u00e9trico empujando contra la barra que has colocado en el rack.<\/p>\n<p><strong>14. Utilice la rutina 5 3 1<\/strong><\/p>\n<p>Lea m\u00e1s aqu\u00ed: http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/fitness\/5-3-1-training-programme\/<\/p>\n<p>1 semana de 5 repeticiones<\/p>\n<p>1 semana de 3 repeticiones<\/p>\n<p>1 semana de 1s (90% de 1 repetici\u00f3n m\u00e1xima)<\/p>\n<p>Luego haz una semana de descarga para que tu sistema nervioso central y tus articulaciones no se da\u00f1en.<\/p>\n<p>La rutina 5, 3, 1 no se recomienda para principiantes. Mejor considera la rutina 5x5: 5 series de 5 repeticiones.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bench Press and Train at your own Risk. Bench press places a lot of strain on your shoulder joints The bench press is the most over-emphasised, injury-inducing, not-particularly-functional exercise ever invented. 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