{"id":217,"date":"2013-02-28T13:13:34","date_gmt":"2013-02-28T13:13:34","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=217"},"modified":"2019-09-10T15:32:34","modified_gmt":"2019-09-10T15:32:34","slug":"sistema-de-entrenamiento","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/aptitud-fisica\/sistema-de-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Fuerza y acondicionamiento f\u00edsico en MMA (PDF): de principiante a avanzado"},"content":{"rendered":"


\nEJERCICIO BAJO SU PROPIA RESPONSABILIDAD<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Sistema<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Sistema ULTIMMA 100<\/strong><\/span>
\nRutina de ejercicios en casa o en el gimnasio<\/span><\/p>\n\n\n\n

Haga ejercicio bajo su propio riesgo<\/span>
\n<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Etapa 1 \u2013 Construir una base de fuerza y t\u00e9cnica<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Esta etapa implica ejercicios con el peso corporal con mayor repetici\u00f3n para establecer una base de fuerza y estado f\u00edsico general.
\nPara empezar, la duraci\u00f3n no es importante, tu cuerpo se adaptar\u00e1 a tan solo 1 serie por parte del cuerpo siempre que el esfuerzo y la intensidad sean altos.<\/p>\n\n\n\n

Equipo necesario \u2013 Barra de dominadas<\/span><\/p>\n\n\n\n

Ceremonias:
\nFlexiones<\/p>\n\n\n\n

sentadillas<\/p>\n\n\n\n

Dominadas con agarre supinado: con la ayuda de un compa\u00f1ero o con los pies sobre una silla (tenga cuidado)<\/p>\n\n\n\n

Dominadas con agarre pronado<\/p>\n\n\n\n

Peso muerto dividido: se muestra la versi\u00f3n con mancuernas aqu\u00ed<\/a> \u2013 Es un poco como una estocada pero mantienes los pies plantados.<\/p>\n\n\n\n

Sentadillas divididas: versi\u00f3n con mancuernas aqu\u00ed<\/a><\/p>\n\n\n\n

Flexiones con agarre cerrado<\/p>\n\n\n\n

abdominales<\/p>\n\n\n\n

Elevaciones dorsales<\/p>\n\n\n\n

Tabl\u00f3n<\/p>\n\n\n\n


\nPrograma de ejemplo<\/strong><\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 1:<\/span>
\nFlexiones<\/span> \u2013 2 series de repeticiones m\u00e1ximas con 90 segundos de descanso entre series
\nSentadillas de pie<\/span> \u2013 2 series \u2013 haz tantas sentadillas como puedas en 1 minuto
\nAbdominales<\/span> \u2013 Acu\u00e9stese en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Toque las rodillas con las puntas de los dedos deslizando las manos hacia arriba de los muslos. \u2013 2 series de 20-30 repeticiones.
\nTabl\u00f3n<\/span> M\u00e1ximo con una t\u00e9cnica perfecta. Descansa 2 minutos y repite.<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 3:
\n<\/span>dominadas<\/span> (Coloque los pies en una silla para que sea m\u00e1s f\u00e1cil) \u2013 2 series de repeticiones m\u00e1ximas*
\nSentadillas divididas o sentadillas<\/span> \u2013 2 series de repeticiones m\u00e1ximas en 1 minuto
\nElevaciones dorsales<\/span> Acu\u00e9stese boca abajo. Gire la espalda baja y levante la barbilla del suelo. despacio<\/em> y baja la espalda lentamente hasta el suelo para una repetici\u00f3n. Repite 12 repeticiones.
\n*Reemplazar con flexiones de b\u00edceps si es demasiado dif\u00edcil.
\nPlancha lateral<\/span> \u2013 M\u00e1ximo con forma perfecta.<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 5
\n<\/span>Intervalos de Tabata<\/strong>
\nSe trata de completar un ejercicio por cada 'ronda'.
\nCompleta el ejercicio durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Repite 8 veces para que una ronda dure 4 minutos.<\/span>
\nLa primera vez que hagas una ronda, descansa 15 segundos en lugar de 10 e intenta completar 5 series de 20 segundos. Aumenta hasta 8 series despu\u00e9s de un par de semanas.
\nUtilice este v\u00eddeo o descargue una aplicaci\u00f3n
\nhttp:\/\/youtu.be\/oo4sKMQReCE<\/a><\/p>\n\n\n\n

Flexiones<\/span> \u2013 1 ronda de intervalos Tabata
\nsentadillas<\/span> \u2013 1 ronda de intervalos Tabata
\nFlexiones de b\u00edceps<\/span> \u2013 con una banda de ejercicio o una pesa libre, 1 ronda de intervalos Tabata
\nPuedes intentar hacer dominadas si tienes confianza, pero los intervalos Tabata para dominadas son bastante avanzados.<\/p>\n\n\n\n

Haga esto durante al menos 3 semanas antes de pasar a la etapa 2.<\/p>\n\n\n\n

 <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Etapa 2<\/strong> \u2013Movimientos compuestos pesados<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Entrena 3 veces por semana
\nRealice un calentamiento con 5 a 10 minutos de cardio hasta entrar en calor y sudar, luego haga algunos estiramientos din\u00e1micos y luego algunas series de calentamiento con pesas livianas.<\/p>\n\n\n\n

Gimnasia<\/span>
\nIncluir:
\nPress de banca
\nPeso muerto*
\nDominadas
\nRemo con barra*
\nRemo con 1 brazo
\nSentadillas*<\/p>\n\n\n\n

*Aseg\u00farate de que tu t\u00e9cnica y postura sean correctas en estos ejercicios. Son los mejores ejercicios para ganar masa y fuerza, pero tambi\u00e9n para evitar lesiones. Si es posible, contrata a un levantador de pesas experimentado para que analice tu t\u00e9cnica y as\u00ed evitar lesiones en la espalda, las rodillas ni los hombros.<\/p>\n\n\n\n

Ejemplo de programa de gimnasio<\/strong>
\nIncluya un calentamiento: cardio en estado estable durante al menos 5 minutos para aumentar la temperatura corporal real y luego estiramiento din\u00e1mico.
\nC\u00edrculos con los brazos
\nBalanceo de piernas
\nElevaciones laterales con peso muy ligero
\nElevaciones frontales con peso muy ligero
\nSentadillas con peso corporal<\/p>\n\n\n\n

Lunes<\/span> \u2013
\nPress de banca con barra x 2 series con un peso con el que puedas completar de 6 a 10 repeticiones
\nPress de banca inclinado con mancuernas x 2 series x 8-12 repeticiones
\nSentadillas divididas b\u00falgaras x 2 series por pierna x 12-15 repeticiones
\nSentadillas con mancuernas x 2 x 12-15 repeticiones
\nFlexiones con pelota suiza x 2 x 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Mi\u00e9rcoles<\/span> \u2013
\nPeso muerto x 2 series x 6-8 repeticiones
\nDominadas con agarre pronado x 2 series x 6-10 repeticiones
\nRemo con un brazo x 2 series en cada brazo x 8-12 repeticiones
\nRemo en m\u00e1quina\/remo con cable x 1 serie x 8-12 repeticiones
\nPlancha x 60 segundos x 2<\/p>\n\n\n\n

Viernes<\/span> \u2013
\nSentadillas x 3 series x 8-12 repeticiones
\nPress de hombros con barra x 2 series x 8-12 repeticiones
\nPress militar x 2 series de 8-12 repeticiones
\nElevaciones de piernas colgado x 2 series de repeticiones m\u00e1ximas<\/p>\n\n\n\n

Var\u00eda el orden de los ejercicios en estos entrenamientos. Sin embargo, recomiendo mantener el primer ejercicio igual e intentar aumentar el peso gradualmente.
\nTan pronto como hayas alcanzado 10 o 12 repeticiones (cualquier cantidad especificada como m\u00e1xima en el rango de repeticiones), aumenta el peso en 1 kg o 2.<\/p>\n\n\n\n

Pasa a la etapa 3 despu\u00e9s de 2 meses (al menos) en la etapa 2. Recuerda mezclar los ejercicios para evitar una meseta.<\/p>\n\n\n\n

Realmente no lo recomendar\u00eda, pero si te preocupa lastimarte la espalda con levantamientos de peso muerto o sentadillas, entonces prueba la prensa de piernas.
\nRealice algunas sentadillas frontales, sentadillas y\/o levantamientos de peso muerto muy ligeros como parte de su calentamiento para desarrollar algo de fuerza central y movimiento funcional.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Etapa 3 \u2013 Ejercicios negativos y explosivos: desarrolla potencia para MMA<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n


\n<\/strong><\/strong>En esta etapa agregaremos algunos movimientos \u201cexc\u00e9ntricos\u201d y algunos ejercicios basados en pliometr\u00eda.
\nSon buenos para superar cualquier tipo de estancamiento, pero tambi\u00e9n son excelentes para desarrollar fuerza funcional para MMA.<\/p>\n\n\n\n

Negativos<\/span> T\u00e9cnicamente llamados movimientos exc\u00e9ntricos. En este ejercicio, un compa\u00f1ero de gimnasio levanta la pesa y t\u00fa la bajas lentamente.
\nUn ejemplo ser\u00eda el press de banca, que quiz\u00e1s sea m\u00e1s f\u00e1cil de hacer en una m\u00e1quina de press de banca. Tu compa\u00f1ero de gimnasio te ayuda (en la medida de lo posible) a empujar la pesa para que extiendas los brazos y luego la bajas lentamente a la posici\u00f3n inicial. Repite esto hasta que ya no puedas controlar el movimiento negativo.<\/p>\n\n\n\n

En las m\u00e1quinas, puedes hacer esto solo, con un brazo a la vez. Por ejemplo, en un press de banca en m\u00e1quina, empuja la pesa y extiende los brazos con ambas manos, y luego regresa lentamente a la posici\u00f3n inicial usando solo un brazo. Obviamente, necesitas determinar tu peso antes de hacer esto.<\/p>\n\n\n\n

Los cient\u00edficos deportivos afirman que los ejercicios exc\u00e9ntricos causan mayor da\u00f1o y crecimiento muscular que los conc\u00e9ntricos normales, y deber\u00edas poder levantar 110% del peso que normalmente levantas si solo realizas la fase negativa. Sin embargo, ten mucho cuidado con las lesiones, especialmente con ejercicios de pecho y hombros, ya que pueden sobrecargar la articulaci\u00f3n del hombro. Adem\u00e1s, no intentes realizar ejercicios de aislamiento como aperturas o ejercicios con polea, ya que podr\u00edas lesionarte. Lo cual no es bueno.<\/p>\n\n\n\n

Ejemplo de programa de gimnasio:<\/p>\n\n\n\n

Lunes -
\n<\/span>Press de banca con mancuernas 2 series de 8-12 repeticiones
\nPress de banca con barra 1 serie de 6-8 repeticiones
\nPress de banca con barra \/ press en m\u00e1quina Negativos 6 negativos
\nGolpes o lanzamientos con bal\u00f3n medicinal: 3 series de 8 repeticiones
\nFondos de tr\u00edceps (codos metidos) 2 series de 8-12 repeticiones
\nGiros rusos con bal\u00f3n medicinal: 2 series de 20 repeticiones
\nSaltos con peso o estocadas con salto 1 serie de 8 repeticiones (puedes hacer m\u00e1s series pero este ejercicio puede generar mucha tensi\u00f3n en la espalda y las rodillas)
\n*Press de banco con barra negativa: 2 series de 6 repeticiones (tu compa\u00f1ero o acompa\u00f1ante te ayuda a levantar la barra (\u00e9l soporta la mayor parte del esfuerzo posible) y luego t\u00fa bajas la barra hasta el pecho lo m\u00e1s lentamente posible).<\/p>\n\n\n\n

*Ten mucho cuidado, comienza con un peso bajo y ve aumentando para evitar lesiones.
\nSi entrenas solo, puedes hacer negativos en una m\u00e1quina empujando el peso hacia arriba con 2 brazos y luego baj\u00e1ndolo con 1. Obviamente ajusta el peso para que se pueda bajar bajo control con 1 brazo.<\/p>\n\n\n\n

Mi\u00e9rcoles -<\/span>
\nDominadas 1 serie de 8 \u2013 12 repeticiones<\/span>
\nPeso muerto parcial: 3 series de 6 a 8 repeticiones<\/span>
\nEncogimientos de hombros potentes 2 series de 6 repeticiones<\/span><\/p>\n\n\n\n

\n