{"id":418,"date":"2013-04-19T10:37:37","date_gmt":"2013-04-19T10:37:37","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=418"},"modified":"2025-12-14T21:37:11","modified_gmt":"2025-12-14T21:37:11","slug":"plan-de-dieta-de-ayuno-intermitente","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/planes-de-dieta\/plan-de-dieta-de-ayuno-intermitente\/","title":{"rendered":"Intermittent Fasting Diet Plans [2025] .pdf 5 Day Meal Plan for Vegan & Paelo Diets"},"content":{"rendered":"

Planes de dieta: \u00a1come bajo tu propio riesgo!<\/p>\n\n\n\n

Informaci\u00f3n de varias b\u00fasquedas en Google y res\u00famenes de Google Scholar y PubMed, copiada, pegada y editada un poco por<\/p>\n\n\n\n

Drew Griffiths \u2013 <\/p>\n\n\n\n

Licenciatura en Ciencias del Deporte y el Ejercicio (con honores de primera clase) \u2013 Universidad de Loughborough<\/p>\n\n\n\n

Maestr\u00eda en Ciencias del Ejercicio y la Nutrici\u00f3n \u2013 Universidad de Liverpool<\/p>\n\n\n\n

Medallista del Segundo Lugar \u2013 Relevo del D\u00eda del Deporte del IPC \u2013 2022<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez m\u00e1s popular en los \u00faltimos 5 a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n

El protocolo m\u00e1s popular parece ser el 16:8, seg\u00fan el cual las personas s\u00f3lo comen (o beben calor\u00edas) entre las 12 y las 8 de la tarde.<\/p>\n\n\n\n

Personalmente, creo que la mejor forma de obtener 4.000 calor\u00edas al d\u00eda, sin hincharse dolorosamente, es comer entre las 12 y las 8 de la tarde y obtener al menos algunas de mis calor\u00edas de carbohidratos de acci\u00f3n r\u00e1pida, como la maltodextrina.<\/p>\n\n\n\n

Estos carbohidratos no suelen ser saludables, pero son muy f\u00e1ciles de digerir. El ayuno intermitente me permite consumir carbohidratos de acci\u00f3n r\u00e1pida sin preocuparme por los efectos negativos de unos niveles de az\u00facar en sangre constantemente elevados.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n consumo bebidas probi\u00f3ticas fermentadas como kombuchha y extracto de hojas de olivo para mitigar los efectos negativos de los carbohidratos azucarados en mi microbioma intestinal (muchos carbohidratos azucarados pueden provocar un crecimiento excesivo de levadura).<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n
\n\n\n\n

Protocolo 5:2<\/strong> \u2013 Ayuno intermitente \u2013 Ayuno durante 2 d\u00edas a la semana<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Coma normalmente durante 5 d\u00edas y los otros 2 d\u00edas reduzca la ingesta a aproximadamente 500 calor\u00edas.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Come con normalidad durante 5 d\u00edas a la semana. Intenta no consumir bebidas azucaradas ni alimentos procesados. La dieta es bastante flexible durante los 5 d\u00edas "normales", siempre y cuando no excedas significativamente las calor\u00edas recomendadas para cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

<\/h2>\n\n\n\n

\u2018Plan de dieta para el d\u00eda de 'ayuno'<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Un plan de dieta t\u00edpico para el protocolo de ayuno intermitente 5:2<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Beber mucha agua<\/p>\n\n\n\n

Ma\u00f1ana<\/span>:<\/strong>
\nPl\u00e1tano de tama\u00f1o mediano
\nbebida de pasto de trigo<\/p>\n\n\n\n

Almuerzo<\/span>:<\/strong>
\nEnsalada de pollo \u2013 sin aderezo
\n15 g de espiriluna en agua<\/p>\n\n\n\n

Cena<\/span>:<\/strong>
\nPescado al vapor con lim\u00f3n, jengibre y chile<\/p>\n\n\n\n

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\n\n\n\n
\n\n\n\n

El Protocolo 16:8 \u2013 Dieta de Ayuno Intermitente<\/span><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n


\nEn esta dieta, normalmente se come entre las 12 y las 20 horas.<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

Personalmente, me parece que es muy \u00fatil tomar bebidas calientes a sorbos durante la ma\u00f1ana. Sin embargo, esto no se puede lograr con el ayuno de agua. Los cubitos de hielo son tus aliados si haces ayuno de agua:<\/span><\/p>\n\n\n\n

El protocolo 16:8 (ayuno de 16 horas, generalmente entre las 8pm y las 12pm)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"ayuno
Un ejemplo: infinitas variaciones<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

7 a. m.<\/span><\/strong> \u2013 Caf\u00e9 negro \/ t\u00e9 de hierbas como la yerba mate*<\/p>\n\n\n\n

Ma\u00f1ana: Beba agua con una pizca de canela en polvo org\u00e1nica (o beba una o m\u00e1s bebidas calientes)<\/p>\n\n\n\n

12 p. m.<\/span> <\/strong>\u2013
\nZalamero:
\nsemillas de c\u00e1\u00f1amo
\npolvo de semilla de lino
\n20 g de avena
\n1 pl\u00e1tano<\/p>\n\n\n\n

Salteado de verduras \/ Ensalada grande de pollo<\/p>\n\n\n\n

2 tortas de arroz con mantequilla de man\u00ed<\/p>\n\n\n\n

3 p. m.<\/span> <\/strong>\u2013
\nUn pu\u00f1ado de almendras y anacardos
\nBebida proteica con polvo de semillas de lino y avena (esto deber\u00eda mezclarse razonablemente bien sin una licuadora)
\n2 tortas de arroz con mantequilla de man\u00ed<\/p>\n\n\n\n

17:30 horas<\/span><\/strong>
\nPlato principal
\nejemplo - Pastel de pastor vegano<\/a> con pur\u00e9 de batata<\/p>\n\n\n\n

Mousse de frambuesa y coco <\/a><\/p>\n\n\n\n

Calor\u00edas: Aproximadamente 3.000 dependiendo del tama\u00f1o del salteado y del plato principal.<\/p>\n\n\n\n

Se puede agregar un batido extra con leche de coco pura para obtener calor\u00edas adicionales.<\/p>\n\n\n\n

*Para aprovechar al m\u00e1ximo los beneficios del ayuno intermitente, simplemente bebe agua hasta el almuerzo a las 12 p. m. Tambi\u00e9n disfrutar\u00e1s de diversos beneficios si bebes caf\u00e9 solo o una infusi\u00f3n; este es un aspecto controvertido del ayuno.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1s informaci\u00f3n aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Datos sobre el ayuno intermitente<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Por Drew Griffiths<\/a><\/p>\n\n\n\n

\nhttp:\/\/www.slideshare.net\/drewgriffiths1\/intermittent-fasting-19149265<\/a>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n

Gracias a las recomendaciones de varios expertos en fitness online de renombre, un documental de la BBC y diversos art\u00edculos y estudios, el ayuno intermitente se ha consolidado poco a poco como la mejor forma de perder peso. Muchos lo han avalado como la forma m\u00e1s eficiente y saludable de perder grasa corporal no deseada, manteniendo la masa muscular. Como resultado, el ayuno intermitente ha generado un gran inter\u00e9s y debate tanto online como offline.<\/p>\n\n\n\n

Ser\u00eda f\u00e1cil descartar el ayuno intermitente como la pr\u00f3xima moda del fitness, pero est\u00e1 respaldado por una cantidad considerable de investigaciones. El ayuno intermitente se basa en la teor\u00eda de que nuestros cuerpos evolucionaron en el Paleol\u00edtico (50.000 a 10.000 a. C.) para adaptarse espec\u00edficamente a un estilo de vida y un entorno caracterizados por periodos de hambruna y abundancia. La teor\u00eda del ayuno intermitente dicta que estos periodos alternos de ingesta cal\u00f3rica restringida son necesarios para una funci\u00f3n metab\u00f3lica \u00f3ptima.<\/p>\n\n\n\n

Beneficios del ayuno intermitente<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La lista de beneficios propuestos relacionados con el ayuno intermitente es realmente impresionante. Incluyen mejores perfiles lip\u00eddicos en sangre, mayor secreci\u00f3n de la hormona del crecimiento, aceleraci\u00f3n de la autofagia (el proceso por el cual las c\u00e9lulas reciclan desechos), mayor sensibilidad a la insulina. Estudios en animales tambi\u00e9n han sugerido que podr\u00eda tener efectos beneficiosos en la prevenci\u00f3n del c\u00e1ncer y la funci\u00f3n cognitiva. Uno de los principales mecanismos detr\u00e1s del ayuno intermitente y todos estos beneficios para la salud parece ser la reducci\u00f3n de la secreci\u00f3n de una hormona llamada IGF-1. Esta hormona acelera el proceso de envejecimiento y se ha relacionado con diversas enfermedades, especialmente cuando est\u00e1 presente en el cuerpo en cantidades relativamente altas.<\/p>\n\n\n\n

\"Plan<\/a>
Beneficios del ayuno intermitente<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

 <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Protocolos de ayuno intermitente<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Ayuno en d\u00edas alternos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Este protocolo implica consumir un d\u00eda una quinta parte de las necesidades energ\u00e9ticas habituales (entre 400 y 700 calor\u00edas, seg\u00fan el peso corporal) y, al d\u00eda siguiente, consumir lo que se come habitualmente, es decir, la dieta diaria habitual. Este ayuno en d\u00edas alternos suele prolongarse hasta ocho semanas, aunque algunos nutricionistas, de forma un tanto controvertida, recomiendan hacerlo de forma continua.<\/p>\n\n\n\n

El ayuno 5:2<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Seguir este sistema, como su nombre indica, implica dedicar dos d\u00edas a la semana a una dieta extremadamente baja en calor\u00edas. Normalmente se recomiendan entre 400 y 700 calor\u00edas, dependiendo del peso corporal, en los d\u00edas de ayuno.
\nLos d\u00edas de ayuno NO deben ser consecutivos. Este estilo de ayuno suele mantenerse hasta por 8 semanas seguidas.<\/p>\n\n\n\n

La dieta 16:8<\/strong><\/h3>\n\n\n\n


\n<\/strong>En este caso, normalmente dejas de comer a las 8 p. m. y no comes hasta las 12 p. m. del d\u00eda siguiente. Debes planificar con diligencia este protocolo, asegur\u00e1ndote de comer alimentos de buena calidad durante ese periodo de 8 horas, y no comida basura, para cubrir tus necesidades cal\u00f3ricas.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Entrenamiento y ayuno intermitente<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Los estudios han sugerido que hacer ejercicio en ayunas, aunque debe hacerse bajo supervisi\u00f3n y con cuidado, en realidad puede conducir a un mejor rendimiento atl\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n

Mantener entrenamientos cortos (menos de 30 minutos) e intensos puede ayudar a mejorar el uso de la grasa como sustrato\/combustible, a la vez que mejora la secreci\u00f3n de la hormona del crecimiento. Esta, a su vez, produce una mejor respuesta anab\u00f3lica, es decir, un mayor potencial para desarrollar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

Entrenar en ayunas tambi\u00e9n puede mejorar la adaptaci\u00f3n al ejercicio de resistencia. Estudios han demostrado que entrenar con niveles extremadamente bajos de gluc\u00f3geno\/carbohidratos musculares aumenta la capacidad oxidativa al potenciar la formaci\u00f3n de nuevas mitocondrias (un componente de las c\u00e9lulas musculares vital para la resistencia).<\/p>\n\n\n\n

Para fines de culturismo, un ejemplo de programa de entrenamiento en ayunas podr\u00eda verse as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 1:
\nPeso muerto: 2 series de 3 a 6 repeticiones
\nRemo inclinado con barra: 2 series de 8 a 12 repeticiones
\nJalones laterales (o dominadas) \u2013 1 serie de 6 a 10 repeticiones
\nElevaciones de piernas colgado: 1 serie de repeticiones m\u00e1ximas<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 3:
\nPress de banca con barra: 2 series de 6 a 10 repeticiones
\nFondos \u2013 2 series de 6 a 10 repeticiones
\nFlexiones explosivas: 1 serie de repeticiones m\u00e1ximas
\nRodillo abdominal: 1 serie de repeticiones m\u00e1ximas<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 5:
\nSentadillas \u2013 2 series de 6 a 10 repeticiones
\nPress militar \u2013 2 series de 6 a 10 repeticiones
\nSentadilla b\u00falgara dividida: 1 serie de 10 a 15 repeticiones con cada pierna
\nPikes con pelota de estabilidad: 1 serie de repeticiones m\u00e1ximas<\/p>\n\n\n\n

Recuerda calentar y enfriar antes y despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Suplementos y ayuno intermitente<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

<\/h3>\n\n\n\n

BCAA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Muchos profesionales del fitness recomiendan tomar 10 g de BCAA aproximadamente 20 minutos antes y 10 g inmediatamente despu\u00e9s del entrenamiento en ayunas. La teor\u00eda es que, aunque el cuerpo a\u00fan carezca de carbohidratos, experimentar\u00e1 el mismo aumento en la secreci\u00f3n de la hormona del crecimiento, y la suplementaci\u00f3n con BCAA aprovechar\u00e1 esta ventaja, incrementando a\u00fan m\u00e1s la s\u00edntesis de prote\u00ednas. Curiosamente, los profesionales del fitness parecen discrepar sobre si las calor\u00edas de los BCAA deben contabilizarse en la ingesta diaria total. 10 g de BCAA contienen alrededor de 40 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

Prote\u00edna de suero<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

El aislado o concentrado de prote\u00edna de suero se puede tomar despu\u00e9s de un entrenamiento, pero las calor\u00edas adicionales deben tenerse en cuenta durante el ayuno. 1 cucharada de prote\u00edna de suero en polvo contendr\u00e1 alrededor de 100 calor\u00edas; revise la etiqueta para saberlo exactamente.<\/p>\n\n\n\n

Aceite de pescado<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Es posible que se requieran otros suplementos para que las comidas durante los d\u00edas de ayuno sean ricas en nutrientes: es importante que esas aproximadamente 500 calor\u00edas sean lo m\u00e1s nutritivas posible. Entre los suplementos que pueden ayudarle a lograrlo se incluyen el aceite de pescado l\u00edquido o en c\u00e1psulas, y tambi\u00e9n se pueden consumir "polvos verdes" como el pasto de trigo y la espirulina, recomendados por muchos nutricionistas.<\/p>\n\n\n\n

Glicina<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si est\u00e1 ayunando para ayudar a curar el \u2018intestino permeable\u2019, entonces la glicina es un excelente suplemento para usar cuando finalice su ayuno.<\/span><\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

<\/h2>\n\n\n\n

Resultados del ayuno intermitente<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Una b\u00fasqueda r\u00e1pida en Google de la frase \u201cresultados del ayuno intermitente\u201d arroja una gran cantidad de im\u00e1genes de antes y despu\u00e9s que aparentemente respaldan las afirmaciones de p\u00e9rdida de grasa logradas con el ayuno intermitente.
\nSin embargo, personalmente creo que es mejor buscar informaci\u00f3n en fuentes confiables y autorizadas, as\u00ed como en estudios acad\u00e9micos. El art\u00edculo de la BBC, por ejemplo, afirma que el Dr. Michael Mosley perdi\u00f3 6 kilos en 5 semanas y que sus niveles de colesterol mejoraron, al igual que sus marcadores de diabetes tipo 2. Sus niveles de IGF-1 tambi\u00e9n disminuyeron. Adem\u00e1s, varios estudios demuestran que el ayuno intermitente es tan efectivo como la restricci\u00f3n energ\u00e9tica continua para lograr la p\u00e9rdida de peso y mejorar la salud.<\/p>\n\n\n\n

<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n


\nReflexiones finales sobre el ayuno intermitente<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

A pesar de la creciente investigaci\u00f3n y la creciente cantidad de evidencia anecd\u00f3tica, los nutricionistas cl\u00ednicos y dietistas generalmente no recomiendan el ayuno intermitente para bajar de peso ni para obtener beneficios para la salud. En cambio, recomiendan consumir al menos 2000 calor\u00edas al d\u00eda para los hombres y 1500 para las mujeres, y sugieren que el ayuno solo se realice bajo supervisi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Ten en cuenta este consejo si intentas una dieta de ayuno intermitente. Recuerda que existen posibles efectos secundarios, como mareos y somnolencia; algo que, obviamente, podr\u00eda ser bastante peligroso. Tambi\u00e9n te recomiendo mantenerte bien hidratado bebiendo mucha agua y probar unos d\u00edas con una ingesta cal\u00f3rica moderadamente reducida antes de intentar un ayuno completo.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Si est\u00e1 interesado en el ayuno entremezclado, es posible que tambi\u00e9n le interese el Dieta cetog\u00e9nica dirigida<\/a>.La dieta cetog\u00e9nica dirigida es similar a la dieta de ayuno intermitente, ya que permite consumir carbohidratos en horarios determinados.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n
\n\n\n\n

Plan de dieta de MMA basado en plantas, lista de compras y libro de recetas<\/h2>\n\n\n\n
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\"\"<\/figure>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n
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<\/p>\n\n\n\n

Plan de dieta de ayuno intermitente de 5 d\u00edas para atletas<\/strong> \u2013 Vegano<\/strong><\/p>\n\n\n\n

D\u00eda<\/th>Comida 1 (Romper el ayuno \u2013 12:00 p. m.)<\/th>Pre-entrenamiento \/ Merienda (15:30 h)<\/th>Comida 2 (Post-Entrenamiento \/ Cena \u2013 19:30 h)<\/th>Enfoque en las prote\u00ednas<\/th><\/tr><\/thead>
D\u00eda 1<\/td>Batido de c\u00e1\u00f1amo s\u00faper verde:<\/strong> Espinacas, 1 pl\u00e1tano, 3 cucharadas de semillas de c\u00e1\u00f1amo, 1 cucharada de prote\u00edna de guisante cruda en polvo, espirulina, leche de almendras.<\/td>Un pu\u00f1ado de semillas de calabaza y una manzana.<\/td>Pad Thai crudo:<\/strong> Fideos de calabac\u00edn, fideos de algas, repollo morado rallado, edamame (si est\u00e1 crudo\/germinado) o frijoles mungo germinados, con una salsa picante de mantequilla de almendras.<\/td>C\u00e1\u00f1amo, espirulina, almendras<\/td><\/tr>
D\u00eda 2<\/td>Taz\u00f3n de pud\u00edn de semillas de ch\u00eda:<\/strong> 4 cucharadas de semillas de ch\u00eda remojadas en leche de almendras, cubiertas con nueces, semillas de c\u00e1\u00f1amo y ar\u00e1ndanos.<\/td>Barrita de Prote\u00edna Cruda (casera: d\u00e1tiles, avena, prote\u00edna de guisante, cacao).<\/td>Ensalada de taco enorme:<\/strong> \u201cCarne\u201d de nueces y tomates secados al sol, abundante lecho de verduras, guacamole, semillas de c\u00e1\u00f1amo y espolvoreado con levadura nutricional.<\/td>Ch\u00eda, nueces, levadura nutricional<\/td><\/tr>
D\u00eda 3<\/td>Ensalada de lentejas germinadas:<\/strong> Lentejas germinadas (remojadas 2-3 d\u00edas), pepino cortado en cubitos, tomates, perejil, jugo de lim\u00f3n, aceite de oliva y semillas de calabaza.<\/td>Palitos de apio con mantequilla de almendras espesa.<\/td>Sopa cremosa de br\u00f3coli y anacardos:<\/strong> Br\u00f3coli crudo licuado, aguacate, un buen pu\u00f1ado de anacardos, levadura nutricional y ajo. Servido con galletas de lino.<\/td>Lentejas germinadas, anacardos<\/td><\/tr>
D\u00eda 4<\/td>Taz\u00f3n de batido de prote\u00edna de chocolate:<\/strong> Pl\u00e1tano congelado, cacao en polvo crudo, 1 cucharada de prote\u00edna de chocolate crudo, aguacate (para textura), cubierto con avellanas trituradas.<\/td>Un pu\u00f1ado de bayas de Goji y semillas de girasol.<\/td>Pimientos rellenos:<\/strong> Pimientos rojos rellenos de pat\u00e9 de pipas de girasol, nueces, pasta de miso y especias. Guarnici\u00f3n de verduras de hoja verde.<\/td>Prote\u00edna de guisante, semillas de girasol<\/td><\/tr>
D\u00eda 5<\/td>Taz\u00f3n de avena y frutos rojos:<\/strong> Avena cruda arrollada (remojada durante la noche), bayas mixtas, harina de lino, semillas de calabaza y leche de almendras.<\/td>Pl\u00e1tano con un chorrito de tahini.<\/td>Wraps de col rizada cruda tipo \u201cburrito\u201d:<\/strong> Berza rellena de pulpa de nuez picante, guacamole, salsa y crema agria de anacardo.<\/td>Avena, lino, nueces<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n