{"id":4681,"date":"2016-05-18T18:50:43","date_gmt":"2016-05-18T18:50:43","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=4681"},"modified":"2020-03-05T08:35:15","modified_gmt":"2020-03-05T08:35:15","slug":"proteina-de-suero","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/resenas-de-suplementos\/proteina-de-suero\/","title":{"rendered":"\u00bfEs buena o mala la prote\u00edna de suero? Beneficios y efectos secundarios"},"content":{"rendered":"

La prote\u00edna en polvo es un gran negocio. Atletas y aficionados gastan miles de millones cada a\u00f1o en todo el mundo en prote\u00ednas en polvo y otros suplementos proteicos. Veremos c\u00f3mo usar la prote\u00edna de suero para ganar peso y desarrollar m\u00fasculo, y analizaremos qu\u00e9 es exactamente la prote\u00edna de suero.<\/p>\n\n\n\n

No todos los suplementos son malos, incluida la prote\u00edna de suero<\/h2>\n\n\n\n
\"los<\/figure>\n\n\n\n

\u00a1Solo aseg\u00farate de obtener tu prote\u00edna de un proveedor confiable! \u00a1Los suplementos pueden ser malos, al igual que la comida!<\/p>\n\n\n\n

Recuerde el gran dilema\/esc\u00e1ndalo sobre leche para beb\u00e9s de China<\/a>?<\/p>\n\n\n\n

Ni\u00f1os murieron porque este suplemento alimenticio estaba contaminado. Generalmente, no conviene comprar alimentos ni suplementos de China.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Existe una amplia variedad de suplementos proteicos para elegir, diferentes marcas con diferentes ingredientes como c\u00e1\u00f1amo, case\u00edna y prote\u00edna de suero.<\/p>\n\n\n\n

La prote\u00edna de suero ha sido la forma m\u00e1s popular de prote\u00edna en polvo desde finales de los a\u00f1os 90; antes de eso, los polvos de prote\u00edna de leche dominaban los estantes de los gimnasios.<\/p>\n\n\n\n

Pero \u00bfqu\u00e9 es exactamente la prote\u00edna de suero y vale su precio?<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es la prote\u00edna?<\/h2>\n\n\n\n

La prote\u00edna es un macronutriente esencial; los dem\u00e1s son las grasas y los carbohidratos. Se utiliza para construir tejidos y c\u00e9lulas en el cuerpo; es como los componentes b\u00e1sicos que componen el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00edmicamente, la principal diferencia entre los carbohidratos, las grasas y las prote\u00ednas es que las prote\u00ednas contienen nitr\u00f3geno adem\u00e1s de los carbohidratos, hidr\u00f3geno y ox\u00edgeno.<\/p>\n\n\n\n

Las prote\u00ednas est\u00e1n formadas por amino\u00e1cidos, que est\u00e1n unidos entre s\u00ed mediante enlaces pept\u00eddicos.<\/p>\n\n\n\n

\"prote\u00edna
Fuente de la imagen: https:\/\/biocorpllc.com\/there-is-a-lot-of-misinformation-about-protein-and-amino-acids\/<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

<\/h2>\n\n\n\n

Los amino\u00e1cidos son compuestos formados por carbono, hidr\u00f3geno, nitr\u00f3geno, ox\u00edgeno y algo de azufre.<\/p>\n\n\n\n

Hay 9 amino\u00e1cidos esenciales. Estos son necesarios en la dieta, ya que el cuerpo no los puede sintetizar.<\/p>\n\n\n\n

La carne contiene los amino\u00e1cidos esenciales, al igual que la prote\u00edna de suero y el c\u00e1\u00f1amo. Muchas fuentes de prote\u00edna vegetarianas no contienen todos los amino\u00e1cidos esenciales.<\/p>\n\n\n\n

El c\u00e1\u00f1amo y la quinoa se consideran las mejores prote\u00ednas veganas, ya que contienen todos los amino\u00e1cidos esenciales. Los frutos secos tambi\u00e9n son muy ricos en prote\u00ednas y grasas, pero no contienen todos los amino\u00e1cidos necesarios para desarrollar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 la gente toma suplementos de prote\u00edna en polvo?<\/h2>\n\n\n\n

La teor\u00eda es que si un atleta se adhiere a un programa de entrenamiento de resistencia y se suplementa con prote\u00ednas, entonces la s\u00edntesis de prote\u00ednas aumentar\u00e1, lo que dar\u00e1 como resultado que las c\u00e9lulas musculares aumenten de tama\u00f1o (un proceso llamado hipertrofia muscular).<\/p>\n\n\n\n

Si un atleta sigue un programa de entrenamiento de resistencia, pero no consume prote\u00ednas, en teor\u00eda, los m\u00fasculos no podr\u00e1n repararse ni regenerarse; la recuperaci\u00f3n del ejercicio ser\u00e1 lenta o imposible y los m\u00fasculos no crecer\u00e1n (en teor\u00eda). \u00a1Ser\u00eda como intentar construir una casa sin ladrillos!<\/p>\n\n\n\n

La pregunta es: \u00bfcu\u00e1nta prote\u00edna se necesita? \u00bfCu\u00e1ntos componentes b\u00e1sicos necesitan los m\u00fasculos para crecer m\u00e1s fuertes y grandes?<\/p>\n\n\n\n

En 1995 se realiz\u00f3 un estudio Lim\u00f3n<\/a> \u2013 concluy\u00f3 que:<\/p>\n\n\n\n

Los atletas de fuerza probablemente necesitan alrededor de 1,4-1,8 g.kg-1.d\u00eda-1.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Esto significar\u00eda que un hombre de 100 kg necesita entre 140 g y 180 g de prote\u00edna al d\u00eda. Eso equivale a unas 5 o 6 latas de at\u00fan al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

\"infograf\u00eda<\/figure>\n\n\n\n

Fuente de la imagen<\/a><\/small><\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

<\/h2>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo se determina la eficacia de las prote\u00ednas?<\/h2>\n\n\n\n

Existen varios m\u00e9todos cient\u00edficos para determinar la eficacia de las prote\u00ednas en t\u00e9rminos de su capacidad para ayudar al crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

  1. \n

    Raci\u00f3n de efectividad de la prote\u00edna (PER)<\/h3>\n<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    La relaci\u00f3n de eficacia de las prote\u00ednas se determina alimentando a las ratas con la fuente espec\u00edfica de prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

    La prote\u00edna de suero tiene una relaci\u00f3n PER de 3,0-3,2<\/p>\n\n\n\n

    La prote\u00edna de la leche (case\u00edna) tiene un ratio PER de 2,8<\/p>\n\n\n\n

    La prote\u00edna del huevo tiene un PER de 2,8<\/p>\n\n\n\n

    La carne de res tiene un PER de 2,2<\/p>\n\n\n\n

    <\/h2>\n\n\n\n

    2. Valor biol\u00f3gico (VB)<\/h3>\n\n\n\n

    El valor biol\u00f3gico mide el porcentaje de prote\u00edna que se incorpora o absorbe en el organismo. Es una medida de la utilizaci\u00f3n de la prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

    La prote\u00edna de suero tiene 96<\/p>\n\n\n\n

    La prote\u00edna de soja entera tambi\u00e9n tiene un BV de 96<\/p>\n\n\n\n

    El queso tiene un BV de 84<\/p>\n\n\n\n

    La carne de res tiene un BV de 74<\/p>\n\n\n\n

    3. Utilizaci\u00f3n neta de prote\u00ednas<\/h3>\n\n\n\n

    Esto es similar al valor biol\u00f3gico, excepto que es una medida directa de la cantidad de nitr\u00f3geno retenido en el cuerpo (el nitr\u00f3geno est\u00e1 contenido en las prote\u00ednas).<\/p>\n\n\n\n

    El suero tiene un NPU de 92<\/p>\n\n\n\n

    La case\u00edna (prote\u00edna de la leche) tiene un NPU de 76<\/p>\n\n\n\n

    La soja tiene un NPU de 61<\/p>\n\n\n\n

    4. Puntuaci\u00f3n de amino\u00e1cidos corregida por digestibilidad de prote\u00ednas<\/h3>\n\n\n\n

    Esta es una medida de digestibilidad de amino\u00e1cidos en una escala de 0,0 a 1,0.<\/p>\n\n\n\n

    Las prote\u00ednas de suero, case\u00edna, soja y huevo tienen un PDCAAS de 1,0, lo que significa que se puede digerir toda la prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

    \n

     <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Tipo de prote\u00edna<\/th>\n\u00cdndice de eficiencia proteica<\/th>\nValor biol\u00f3gico<\/th>\nUtilizaci\u00f3n neta de prote\u00ednas<\/th>\nPuntuaci\u00f3n de amino\u00e1cidos corregida por digestibilidad de prote\u00ednas<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Carne de res<\/strong><\/td>\n2.9<\/td>\n80<\/td>\n73<\/td>\n0.92<\/td>\n<\/tr>\n
    frijoles negros<\/strong><\/td>\n0<\/td>\n<\/td>\n0<\/td>\n0.75<\/td>\n<\/tr>\n
    Case\u00edna<\/strong><\/td>\n2.5<\/td>\n77<\/td>\n76<\/td>\n1.00<\/td>\n<\/tr>\n
    Huevo<\/strong><\/td>\n3.9<\/td>\n100<\/td>\n94<\/td>\n1.00<\/td>\n<\/tr>\n
    Leche<\/strong><\/td>\n2.5<\/td>\n91<\/td>\n82<\/td>\n1.00<\/td>\n<\/tr>\n
    Miseria<\/strong><\/td>\n1.8<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n0.52<\/td>\n<\/tr>\n
    prote\u00edna de soja<\/strong><\/td>\n2.2<\/td>\n74<\/td>\n61<\/td>\n1.00<\/td>\n<\/tr>\n
    Gluten de trigo<\/strong><\/td>\n0.8<\/td>\n64<\/td>\n67<\/td>\n0.25<\/td>\n<\/tr>\n
    prote\u00edna de suero<\/strong><\/span><\/td>\n3.2<\/td>\n104<\/td>\n92<\/td>\n1.00<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n\n\n\n

    <\/h2>\n\n\n\n

    <\/h2>\n\n\n\n

    Cosas que debes saber sobre la prote\u00edna de suero<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Por lo que tengo entendido (y me han dicho, he trabajado para algunas de las principales empresas de suplementos), una cosa que todos deber\u00edan saber es que, independientemente de la marca, todo proviene de las mismas dos lecher\u00edas y todo est\u00e1 compuesto de la misma "materia prima".<\/p>\n\n\n\n

    No te dejes llevar por el marketing exagerado<\/em><\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Las t\u00edpicas tonter\u00edas del marketing: fuente de la imagen<\/a>
    <\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    El marketing en general es pura palabrer\u00eda para enga\u00f1arte o hacerte sentir inseguro. Esto es especialmente cierto en el marketing de la industria del fitness.<\/p>\n\n\n\n

    De hecho, las compa\u00f1\u00edas de suplementos podr\u00edan afirmar absolutamente cualquier cosa que quisieran en su publicidad y en sus etiquetas, siempre y cuando no sugirieran que el producto podr\u00eda tratar o diagnosticar una enfermedad.<\/p>\n\n\n\n

    \"KaiGreene\"
    Kai Greene, haciendo algo de publicidad, entre sexo con melones (b\u00fascalo en Google)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    El suero es un subproducto de la producci\u00f3n de queso y, en el caso de las marcas del Reino Unido, normalmente procede de una lecher\u00eda situada en alg\u00fan lugar de Irlanda o Inglaterra.<\/p>\n\n\n\n

    La materia prima es la misma, sin importar la marca.<\/p>\n\n\n\n

    Los productos de marca agregan un empaque llamativo e inventan nombres como \u201cp\u00e9ptido unido\u201d y \u201cmicelar\u201d (toda la prote\u00edna de case\u00edna es micelar) y los venden al triple de precio.<\/p>\n\n\n\n

    No te dejes enga\u00f1ar por el marketing y las modelos de fitness que toman esteroides y comparten memes de leones en Facebook.<\/p>\n\n\n\n

    \"Rese\u00f1a
    Cuidado con los tatuajes de mierda de culturista y los memes de leones.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    <\/h2>\n\n\n\n
    \n\n\n\n

    \u00bfEs la prote\u00edna de suero la mejor?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    La prote\u00edna de suero es la "mejor", seg\u00fan la investigaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    El suero es la prote\u00edna superior en t\u00e9rminos de aumento de la s\u00edntesis de prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

    Esto es gracias a su contenido en leucina, que aumenta la s\u00edntesis de prote\u00ednas a trav\u00e9s de la V\u00eda mTOR.<\/a><\/p>\n\n\n\n

    La leucina est\u00e1 relacionada con el aumento de la s\u00edntesis de prote\u00ednas y tambi\u00e9n con el c\u00e1ncer de pr\u00f3stata.
    \nLas c\u00e9lulas del c\u00e1ncer de pr\u00f3stata necesitan leucina para crecer, multiplicarse y propagarse, determin\u00f3 un estudio del \u201cJournal of the National Cancer Institute\u201d publicado en 2013.<\/p>\n\n\n\n

    No tomar\u00eda suplementos de leucina por esta raz\u00f3n; sin embargo, suplementar con prote\u00edna de suero no parece conllevar ning\u00fan riesgo de c\u00e1ncer de pr\u00f3stata gracias a algunos de los otros componentes beneficiosos del suero. De hecho, gracias a su capacidad para aumentar... glutati\u00f3n <\/a>niveles, reduce los riesgos.<\/p>\n\n\n\n

    La investigaci\u00f3n sobre la prote\u00edna de suero es muy s\u00f3lida y extensa.  <\/span><\/p>\n\n\n\n

    Algunas personas, sin embargo, critican gran parte de la investigaci\u00f3n, ya que algunos sugieren que la Asociaci\u00f3n Americana de L\u00e1cteos financi\u00f3 muchos de los estudios.  <\/span><\/p>\n\n\n\n

    Si le interesa la pol\u00edtica de investigaci\u00f3n, hay un poco de informaci\u00f3n sobre sucesos similares. aqu\u00ed <\/a><\/span><\/p>\n\n\n\n

    RECOMENDAR\u00cdA prote\u00edna de suero despu\u00e9s del entrenamiento para culturistas y atletas de fuerza.<\/p>\n\n\n\n

    Quiz\u00e1s con creatina y \u00e1cido alfa lipoico + una fuente de carbohidratos de alto \u00edndice gluc\u00e9mico como la maltodextrina si eres culturista.<\/p>\n\n\n\n

    Si est\u00e1s entrenando para mantenerte saludable o en forma a largo plazo, probablemente recomendar\u00eda consumir alimentos integrales antes, durante y despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

    \"Dieta<\/figure>\n\n\n\n

    <\/h2>\n\n\n\n
    \n\n\n\n

    \u00bfD\u00f3nde deber\u00eda comprar prote\u00edna de suero en el Reino Unido?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n


    \n<\/strong>Recomendar\u00eda comprar en:<\/p>\n\n\n\n

    http:\/\/www.bulkpowders.co.uk\/<\/a>
    \n    http:\/\/www.theproteinworks.com\/<\/a>
    \n    http:\/\/gonutrition.com\/<\/a><\/p>\n\n\n\n

    <\/h2>\n\n\n\n
    \n\n\n\n

    \u00bfCu\u00e1les son los efectos secundarios de la prote\u00edna de suero?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Lo m\u00e1s importante: si consumes concentrado de prote\u00edna de suero, a\u00fan contendr\u00e1 algunos carbohidratos y probablemente te tirar\u00e1s muchos pedos, gracias a la lactosa.<\/p>\n\n\n\n

    En teor\u00eda, cualquier alimento l\u00e1cteo aumenta la producci\u00f3n de moco. Por lo tanto, ev\u00edtalo si tienes asma, etc.<\/p>\n\n\n\n

    Como se mencion\u00f3 anteriormente, la prote\u00edna de suero contiene altos niveles de leucina, que se ha relacionado con el c\u00e1ncer de pr\u00f3stata.<\/p>\n\n\n\n

    <\/h2>\n\n\n\n
    \n\n\n\n

    \u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna de suero necesito tomar?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Honestamente, no lo s\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

    La mayor\u00eda de la evidencia parece sugerir que se requieren alrededor de 1,7 g por kg de peso corporal.<\/p>\n\n\n\n

    Sin embargo, hubo un estudio en 2014: Recomendaciones basadas en evidencia para la preparaci\u00f3n de competiciones de culturismo natural: nutrici\u00f3n y suplementaci\u00f3n<\/a> que concluy\u00f3:<\/p>\n\n\n\n

    \u201c\u2026la mayor\u00eda, pero no todos los culturistas, responder\u00e1n mejor al consumo 2,3-3,1 g\/kg de masa corporal magra por d\u00eda de prote\u00edna.<\/strong>."\u201d<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Entonces, si pesas 100 kg, necesitar\u00e1s al menos m\u00e1s de 200 g de prote\u00edna al d\u00eda.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Esto puede deberse al hecho de que todos los sujetos ten\u00edan un d\u00e9ficit de calor\u00edas y estaban reduciendo su peso para una competici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    La mayor\u00eda de los dem\u00e1s estudios sugieren que se requiere mucha menos prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

    Por ejemplo -<\/p>\n\n\n\n

    Requerimientos de prote\u00ednas y suplementaci\u00f3n en deportes de fuerza<\/a><\/p>\n\n\n\n

    \u201cLos atletas entrenados en fuerza deben consumir prote\u00ednas de acuerdo con las pautas generales para la poblaci\u00f3n, o entre 12% y 15% de energ\u00eda proveniente de prote\u00ednas\u201d.\u201d<\/p>\n\n\n\n

    Esto significar\u00eda que el atleta de fuerza masculino promedio requiere menos de 100 g al d\u00eda en total.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    No tengo idea de cu\u00e1l es correcto y cu\u00e1nta fuerza necesitan exactamente los atletas y culturistas\u2026<\/p>\n\n\n\n

    Personalmente yo apuntar\u00eda a un punto intermedio.
    \nPeso un poco menos de 90 kg y mi objetivo es llegar a unos 150 kg.<\/p>\n\n\n\n

    Examine.com<\/a> Tengo un art\u00edculo muy interesante y basado en la ciencia sobre la ingesta de prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

    Concluyen que:<\/p>\n\n\n\n

    \u201cSi tiene un peso saludable, es activo y desea desarrollar m\u00fasculos, aspire a consumir entre 1,4 y 3,3 g\/kg.<\/strong> (0,64\u20131,50 g\/lb). Comer m\u00e1s de 2,6 g\/kg (1,18 g\/lb) probablemente no resulte en un mayor aumento de masa muscular, pero puede minimizar el aumento de grasa al aumentar la masa muscular, es decir, al comer por encima de la ingesta de mantenimiento para ganar peso (muscular).\u201c<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Tambi\u00e9n concluyen que las dietas altas en prote\u00ednas no tienen un impacto negativo en los individuos sanos:<\/p>\n\n\n\n

    Dado que una mayor ingesta de prote\u00ednas parece tener Sin efectos negativos en personas sanas<\/a>, es posible que deseemos equivocarnos hacia cantidades m\u00e1s altas.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    De hecho, puede ser perjudicial para la salud llevar una dieta baja en prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

    \"RHondaP\"<\/figure>\n\n\n\n
    \n
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