{"id":4946,"date":"2016-05-27T12:20:40","date_gmt":"2016-05-27T12:20:40","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=4946"},"modified":"2025-10-09T07:56:16","modified_gmt":"2025-10-09T07:56:16","slug":"preguntas-frecuentes-sobre-la-creatina","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/resenas-de-suplementos\/preguntas-frecuentes-sobre-la-creatina\/","title":{"rendered":"Creatine for BJJ &amp; MMA &#8211; [2025] Science Explained (FAQ Format)"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina, uno de los suplementos m\u00e1s populares (si no el m\u00e1s popular) del planeta, es consumida por millones de deportistas y musculosos, pero pocos la comprenden cient\u00edficamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfEs la creatina un suplemento peligroso o un f\u00e1rmaco milagroso que rejuvenece y mejora el cerebro? Inf\u00f3rmate y sigue leyendo para descubrirlo...<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Creatina para BJJ <\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Beneficios de la creatina para el BJJ<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Recuperaci\u00f3n mejorada<\/li>\n\n\n\n<li>Mayor fuerza<\/li>\n\n\n\n<li>Mayor potencia<\/li>\n\n\n\n<li>Aumento de la masa muscular<\/li>\n\n\n\n<li>La creatina puede\/probablemente protege el cerebro<\/li>\n\n\n\n<li>La creatina es un nootr\u00f3pico: te ayuda a pensar con claridad.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Desventajas de la creatina para el BJJ<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Las convulsiones no deseadas en el antebrazo dificultan el agarre*<\/li>\n\n\n\n<li>Puede causar malestar estomacal<\/li>\n\n\n\n<li>Puede causar un aumento de peso de agua no deseado<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">*He descubierto que suplementar taurina, alrededor de 3 g antes del entrenamiento, previene cualquier congesti\u00f3n en los antebrazos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"do-i-need-to-load-creatine\"><strong>\u00bfNecesito cargar creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mayor\u00eda de los nutricionistas deportivos dir\u00e1n \u201cNo\u201d: tome 5 g por d\u00eda durante 2 semanas para mantener el mismo nivel de reservas de creatina en los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sin embargo, un metaan\u00e1lisis realizado por Branch en 2003, <strong>mostraron un mayor cambio en la composici\u00f3n corporal, para aquellos atletas que cargaron con creatina.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El metan\u00e1lisis tambi\u00e9n concluy\u00f3 que la creatina era m\u00e1s efectiva para:<br>\nEpisodios repetitivos de ejercicio, en comparaci\u00f3n con episodios\/series individuales<br>\nPara ejercicios de la parte superior del cuerpo, en comparaci\u00f3n con los de la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los estudios han confirmado repetidamente la idea de que la creatina es un suplemento eficaz; pero si es necesario o no &quot;cargar&quot; con creatina sigue siendo un tema controvertido.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<pre class=\"wp-block-preformatted\">Tenga en cuenta que este art\u00edculo fue originalmente parte de una tarea universitaria y los estudios est\u00e1n referenciados entre par\u00e9ntesis para respaldar las afirmaciones: (nombre del cient\u00edfico, a\u00f1o de estudio), por ejemplo, (Collier, J. 2004) significar\u00eda que un cient\u00edfico llamado Collier llev\u00f3 a cabo un estudio relevante para respaldar esta afirmaci\u00f3n en 2004.<\/pre>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"what-is-creatine\"><strong>\u00bfQu\u00e9 es la creatina?&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina (Cr) es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural. Se produce en el h\u00edgado, los ri\u00f1ones y el p\u00e1ncreas, y se secreta a la sangre para su transporte a los tejidos musculares (entre otros).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Su nombre qu\u00edmico es \u00c1cido Metilguanido-Ac\u00e9tico, formado a partir de los amino\u00e1cidos Arginina, Metionina y Glicina (Collier, J. 2004).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina tiene varias funciones importantes como suplemento deportivo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n existe evidencia de que la creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo y reducir los s\u00edntomas de depresi\u00f3n. Tanto el rendimiento cognitivo como los s\u00edntomas de depresi\u00f3n pueden influir en el rendimiento deportivo, por lo que vale la pena considerar estos efectos.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"what-does-creatine-do\"><strong>\u00bfQu\u00e9 hace la creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u00e1sicamente, aumenta la fuerza y la potencia, especialmente la &quot;resistencia a la potencia&quot; que se requiere para el ejercicio intermitente de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de velocidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los resultados sobre el efecto ergog\u00e9nico de la creatina (Cr) sobre el rendimiento anaer\u00f3bico en sujetos sedentarios y activos son equ\u00edvocos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En cuanto al papel anab\u00f3lico de varios reg\u00edmenes de Cr, un <strong>aumento de la masa corporal<\/strong> (s\u00f3lo 1,5 kg, en promedio) se informa con frecuencia (por ejemplo, Greenhaff et al, 1995), mientras que no se observa en muchos otros estudios (por ejemplo, Juhn, 2003).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Debido al escaso n\u00famero de estudios y a la variedad de m\u00e9todos utilizados para monitorizar la composici\u00f3n corporal, resulta dif\u00edcil identificar los componentes afectados por estos cambios. De hecho, algunos han observado aumentos significativos de masa corporal magra en sujetos que ingieren Cr, mientras que otros no.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El aumento de peso corporal podr\u00eda deberse a un aumento del agua intracelular o corporal total, pero esta hip\u00f3tesis ha sido cuestionada (por ejemplo, Saint-Pierre et al, 2002).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignnone\"><img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/i.ytimg.com\/vi\/9VabF1iqNdI\/hqdefault.jpg?ssl=1\" alt=\"\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u00a1Arnie, de alguna manera conseguiste este tama\u00f1o enorme antes de que la creatina estuviera disponible!<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"what-is-the-research-on-creatine\"><strong>\u00bfCu\u00e1l es la investigaci\u00f3n sobre la creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De los aproximadamente 300 estudios que han evaluado el potencial valor ergog\u00e9nico de la suplementaci\u00f3n con creatina, aproximadamente 70% reportan resultados estad\u00edsticamente significativos, mientras que los estudios restantes generalmente reportan mejoras no significativas en el rendimiento (p. ej., Balsom et al., 1993). Ning\u00fan estudio reporta un efecto ergol\u00edtico negativo estad\u00edsticamente significativo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Por ejemplo, se ha informado que la suplementaci\u00f3n con creatina a corto plazo mejora la potencia\/fuerza m\u00e1xima 5\u201315%<\/strong> (por ejemplo, Koak y Karli, 2003);<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo m\u00e1ximo 5\u201315%<\/strong> (por ejemplo, Burke et al., 2003),<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong> Rendimiento en sprints de un solo esfuerzo 1\u20135% (Skare et al, 2001)<\/strong>,<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">y <strong>trabajo realizado durante la ejecuci\u00f3n de sprints repetitivos 5\u201315%<\/strong> (por ejemplo, Greenhaff et al. 1997).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina como nootr\u00f3pico \u2013 estudio <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-023-01870-9#:~:text=Creatine%20supplementation%20can%20improve%20cognition,symptoms%20of%20depression%20and%20anxiety.\">aqu\u00ed<\/a><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"how-does-creatine-work\"><strong>\u00bfC\u00f3mo funciona la creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay tres sistemas energ\u00e9ticos principales a los que recurre el cuerpo para producir energ\u00eda.<br>\nEl \u2018mejor\u2019 sistema energ\u00e9tico para generar potencia y fuerza es el sistema \u201cATP-PC\u201d.<br>\nLa suplementaci\u00f3n con creatina proporciona m\u00e1s combustible para el sistema ATP-PC, permitiendo una potencia m\u00e1xima durante m\u00e1s tiempo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"http:\/\/www.slideshare.net\/lincolnbryden\/energy-systems-main-lesson\" rel=\"nofollow\">http:\/\/www.slideshare.net\/lincolnbryden\/energy-systems-main-lesson<\/a><br>\nSe ha informado que la suplementaci\u00f3n con creatina a corto plazo (por ejemplo, 20 g\/d\u00eda durante 5 a 7 d\u00edas) generalmente aumenta el contenido total de creatina en un 10-30% y las reservas de fosfocreatina en un 10-40%.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se ha sugerido que la suplementaci\u00f3n con creatina produce un efecto ergog\u00e9nico al aumentar las reservas intramusculares de fosfato de creatina en reposo. El aumento de la ingesta diet\u00e9tica de creatina estimular\u00eda la formaci\u00f3n y el almacenamiento de fosfocreatina extra en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico y, al hacerlo, retrasar\u00eda el agotamiento gradual de las reservas intramusculares de fosf\u00e1geno que se cree que ocurre durante la actividad muscular sostenida de alta intensidad (cf. www.gssiweb.com).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Greenhaff et al. (1994) propusieron que, tras la suplementaci\u00f3n con creatina, la tasa de res\u00edntesis de fosfato de creatina a partir del ATP mitocondrial aumenta debido a la disponibilidad de creatina y a una aceleraci\u00f3n de la reacci\u00f3n de la creatina quinasa. Este aumento en la res\u00edntesis de fosfocreatina podr\u00eda explicar el aumento de la producci\u00f3n total de trabajo observado tras repetidas sesiones de ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"how-is-creatine-stored\"><strong>\u00bfC\u00f3mo se almacena la creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina se encuentra en dos formas en el cuerpo, dos tercios como fosfato de creatina (PCr o fosfocreatina) (<a href=\"https:\/\/journals.humankinetics.com\/doi\/abs\/10.1123\/ijsn.5.2.94\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Maughan, 1995<\/a>). El tercio restante existe como creatina libre (Maughan, 1995).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Juntas, la creatina libre y la PCr forman el conjunto total de creatina (Balsom, 1994).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay 3-4 veces la cantidad de PCr en el m\u00fasculo en reposo en comparaci\u00f3n con el trifosfato de adenosina (ATP) (Oopik, 1994; Tortora et al, 1993).<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"tell-me-more-about-the-atp-pc-energy-system\"><strong>Cu\u00e9ntame m\u00e1s sobre el sistema energ\u00e9tico ATP-PC<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El sistema energ\u00e9tico de los fosf\u00e1genos (tambi\u00e9n llamado sistema al\u00e1ctico, ATP-PC) proporciona al cuerpo energ\u00eda para ejercicios de corta duraci\u00f3n y alta intensidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dos compuestos predominan en este sistema: el trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina (PCr). El sistema fosf\u00e1geno se utiliza durante los primeros segundos del ejercicio de alta intensidad. El diagrama 1 representa una simplificaci\u00f3n excesiva, ya que, en realidad, las v\u00edas aer\u00f3bicas se utilizan incluso en ejercicios de alta intensidad de muy corta duraci\u00f3n (p. ej., 10 segundos), pero en menor medida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ATP es la fuente de energ\u00eda de todas las c\u00e9lulas del cuerpo. En el m\u00fasculo en reposo, el ATP tiene una concentraci\u00f3n aproximada de 24 mmol\/kg; correr requiere aproximadamente 10-15 mm\/kg\/s de hidr\u00f3lisis de ATP (Maughan, 1995). El ATP es necesario para romper el puente cruzado entre la miosina y la actina cuando la cabeza de miosina se encuentra en su estado de baja energ\u00eda, tras completar la carrera de potencia que provoca la contracci\u00f3n muscular.<br>\nSe ha observado que una disminuci\u00f3n en esta concentraci\u00f3n de 25-30% causa fatiga intensa que conduce al agotamiento (Maughan, 1995). La PCr act\u00faa en el m\u00fasculo para amortiguar esta disminuci\u00f3n en la concentraci\u00f3n de ATP (Balsom et al., 1994). La PCr transfiere su unidad de fosfato de alta energ\u00eda al difosfato de adenosina (ADP) para resintetizar ATP de la siguiente manera:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">ATP \u2014-&gt; ADP + Pi<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">ADP + CP \u2014-&gt; ATP + C<br>\nPi representa fosfato inorg\u00e1nico<br>\nLa creatina quinasa act\u00faa como catalizador de esta reacci\u00f3n, que tiene lugar en las miofibrillas musculares (Bessman et al., 1981). Esta reacci\u00f3n permite mantener cargas de trabajo m\u00e1s elevadas durante per\u00edodos m\u00e1s prolongados, proporcionando el ATP necesario para la contracci\u00f3n muscular (Bessman et al., 1981). Si bien la funci\u00f3n principal de la PCr es la amortiguaci\u00f3n del ATP, tambi\u00e9n participa en otros procesos. Uno de ellos es la lanzadera de fosfocreatina, que transfiere energ\u00eda de las mitocondrias a las miofibrillas en forma de unidades de fosfato (Meyer et al., 1984). Este proceso act\u00faa durante la recuperaci\u00f3n del ejercicio. Durante este tiempo, el ATP se regenera en las mitocondrias mediante fosforilaci\u00f3n oxidativa. Un fosfato de alta energ\u00eda se extrae del ATP y se une a la creatina libre para su transporte a la miofibrilla muscular (Meyer et al., 1984). La PCr es la forma de transporte del fosfato donado por el ATP. S\u00f3lo el 8% del total de creatina puede funcionar como parte del transbordador de fosfocreatina (Oopik et al, 1995).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un estudio realizado por Harris, Soderlund y Hultman (1992) examin\u00f3 el contenido de creatina en el m\u00fasculo cu\u00e1driceps femoral de 17 sujetos tras la suplementaci\u00f3n con 5 g de monohidrato de creatina de 4 a 6 veces al d\u00eda durante dos d\u00edas. Los resultados mostraron un aumento significativo del nivel total de creatina en todos los sujetos, pero los valores fueron especialmente pronunciados en aquellos con las reservas de creatina muscular m\u00e1s bajas al inicio del estudio. Este estudio tambi\u00e9n demostr\u00f3 que el aumento de la creatina muscular total fue incluso mayor en el m\u00fasculo ejercitado que en el m\u00fasculo no ejercitado, y que no hubo cambios en el nivel de ATP en las muestras musculares. Se pens\u00f3 que el aumento del nivel de creatina en el m\u00fasculo ejercitado se deb\u00eda al aumento del flujo sangu\u00edneo y a una mejor administraci\u00f3n de creatina, quiz\u00e1s catalizada por el aumento de los niveles de insulina y la actividad del GLUT 4 (Harris et al., 1992). <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La teor\u00eda es que al aumentar la cantidad de creatina en la dieta se puede alterar el equilibrio y provocar un aumento de la fosfocreatina muscular. Un aumento en el nivel de creatina muscular afectar\u00e1 poco o nada la disponibilidad de energ\u00eda para el m\u00fasculo, pero al aumentar la disponibilidad de creatina para la creatina quinasa, se cree que habr\u00e1 una mayor conversi\u00f3n a fosfocreatina. Este aumento de la conversi\u00f3n permitir\u00e1, por lo tanto, una mayor disponibilidad de fosfato de alta energ\u00eda durante los per\u00edodos de ejercicio anaer\u00f3bico. Tambi\u00e9n se ha sugerido que al aumentar la disponibilidad de creatina se produce un aumento en la res\u00edntesis de fosfocreatina durante el ejercicio y la recuperaci\u00f3n, lo que resulta en un retraso en la fatiga muscular.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"does-creatine-increase-muscle-strength\"><strong>\u00bfLa creatina aumenta la fuerza muscular?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>S\u00ed. Se han realizado varios estudios recientes para determinar si la suplementaci\u00f3n con creatina provoca un aumento en la fuerza muscular.<br>\n<\/strong>Greenhaff (1993) realiz\u00f3 un estudio que demostr\u00f3 la influencia de la suplementaci\u00f3n oral con creatina en la torsi\u00f3n muscular, comparando un grupo placebo con sujetos que hab\u00edan ingerido creatina. Los sujetos realizaron 5 series de extensiones de rodilla de 30 repeticiones cada una, y los resultados se obtuvieron antes y despu\u00e9s de la ingesta de placebo o creatina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los resultados no mostraron cambios en el grupo placebo, pero s\u00ed una diferencia estad\u00edsticamente significativa en el torque muscular durante la segunda y tercera serie en el grupo de creatina y un aumento casi significativo durante las series 4 y 5.<strong>El efecto de la carga de creatina en el rendimiento de individuos sedentarios y recreativamente activos ha sido bien documentado, pero a\u00fan faltan investigaciones en individuos bien entrenados.<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Un estudio doble ciego realizado por Rossouw et al (2000) examin\u00f3 el efecto de la carga de monohidrato de creatina (9 g\/d\u00eda) sobre el ejercicio isocin\u00e9tico intermitente m\u00e1ximo y la fuerza espec\u00edfica del deporte en 13 levantadores de pesas bien entrenados.<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tanto antes como despu\u00e9s de la suplementaci\u00f3n, los grupos de creatina (n=8) y placebo (n=5) realizaron tres series de extensiones unilaterales m\u00e1ximas de rodilla en un dinam\u00f3metro isocin\u00e9tico, intercaladas con periodos de descanso de 60 segundos. Al d\u00eda siguiente, realizaron un peso muerto m\u00e1ximo. Valores de torque m\u00e1ximo, potencia media, trabajo total y producci\u00f3n de trabajo durante las primeras cinco repeticiones de muestra en el<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Valores de par m\u00e1ximo, potencia media, trabajo total y trabajo de salida durante las primeras cinco repeticiones de muestra en el <strong>El grupo de creatina aument\u00f3 significativamente y de forma relativamente constante en todos los sujetos tras cinco d\u00edas de suplementaci\u00f3n. Tambi\u00e9n se observ\u00f3 un aumento significativo (p = 0,010) en el volumen de levantamiento de peso muerto tras seis d\u00edas de suplementaci\u00f3n con creatina. Estos resultados sugieren que la creatina es una ayuda ergog\u00e9nica beneficiosa para los atletas de potencia altamente entrenados.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tambi\u00e9n hubo un aumento significativo (p = 0,010) en el volumen de levantamiento de peso muerto despu\u00e9s de seis d\u00edas de suplementaci\u00f3n con creatina. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Estos resultados sugieren que la creatina es una ayuda ergon\u00f3mica beneficiosa para los atletas de potencia altamente entrenados.<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tanto los movimientos de levantamiento de pesas compuestos como los de aislamiento parecen mejorar con la suplementaci\u00f3n con creatina.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"does-creatine-increase-muscle-mass\">\u00bfLa creatina aumenta la masa muscular?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mayor\u00eda de los estudios sugieren, cuando se analizan en conjunto, que la suplementaci\u00f3n con creatina y el entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular m\u00e1s que entrenar sin tomar creatina:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"502\" height=\"527\" data-attachment-id=\"10151\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/resenas-de-suplementos\/preguntas-frecuentes-sobre-la-creatina\/creatinemusclemass\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/creatinemusclemass.jpg?fit=502%2C527&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"502,527\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"creatinemusclemass\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/creatinemusclemass.jpg?fit=502%2C527&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/creatinemusclemass.jpg?resize=502%2C527&#038;ssl=1\" alt=\"masa muscular de creatina\" class=\"wp-image-10151\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12433852\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fuente de la imagen\/Estudio<\/a><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cEn conclusi\u00f3n, dos suplementos, la creatina y el HMB, tienen datos que respaldan su uso para aumentar la masa magra y las ganancias de fuerza con el entrenamiento de resistencia\u201d.\u201d<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"does-creatine-increase-endurance\"><strong>\u00bfLa creatina aumenta la resistencia?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No. Balsom et al. (1994) tambi\u00e9n investigaron la influencia de la ingesta de creatina en el rendimiento en ejercicios de resistencia, demostrando que la suplementaci\u00f3n con creatina no mejora el rendimiento ni aumenta el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno durante el ejercicio continuo prolongado. De hecho, en este estudio, el grupo que recibi\u00f3 la suplementaci\u00f3n con creatina mostr\u00f3 una disminuci\u00f3n del rendimiento, probablemente debido al aumento de peso.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><figure><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"6628\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/resenas-de-suplementos\/preguntas-frecuentes-sobre-la-creatina\/pexels-photo-116078\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/pexels-photo-116078.jpeg?fit=940%2C628&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"940,628\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"pexels-photo-116078\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/pexels-photo-116078.jpeg?fit=940%2C628&amp;ssl=1\" class=\"alignnone size-full wp-image-6628\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/pexels-photo-116078.jpeg?resize=940%2C628&#038;ssl=1\" alt=\"foto-pexels-116078\" width=\"940\" height=\"628\"><\/figure><\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"can-creatine-help-sick-people\"><strong>\u00bfPuede la creatina ayudar a las personas enfermas?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un estudio concluy\u00f3 que la creatina funciona mejor en el tratamiento de enfermedades que los costosos medicamentos recetados. Investigadores del Centro M\u00e9dico de la Universidad McMaster en Ontario administraron de 5 a 10 gramos de creatina durante 10 d\u00edas a 81 personas con enfermedades que causan debilidad y atrofia muscular. &quot;Su fuerza aument\u00f3 en cada medici\u00f3n&quot;, dice Mark Tarnopolsky, investigador principal. Las personas mayores tambi\u00e9n pueden beneficiarse. La creatina puede ayudar a &quot;las personas mayores que creen que son d\u00e9biles y que se caer\u00e1n y se romper\u00e1n la cadera&quot;, dice Leon Charash, jefe del comit\u00e9 m\u00e9dico de la Asociaci\u00f3n de Distrofia Muscular, que est\u00e1 planeando nuevos estudios. &quot;Yo la usar\u00eda si tuviera un problema as\u00ed. Le recomendar\u00eda a mi madre que la tomara&quot;.\u201c<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"does-creatine-help-with-single-bouts-of-exercise\"><strong>\u00bfLa creatina ayuda con episodios individuales de ejercicio?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otros temas que a\u00fan rodean la suplementaci\u00f3n con creatina incluyen el efecto de los suplementos en esfuerzos individuales, como una carrera de 100 m; se justifica una investigaci\u00f3n m\u00e1s espec\u00edfica en esta \u00e1rea.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una mejora en el tiempo de sprint de 100 m es evidente, pero el valor de mejorar los tiempos de sprint intermitentes de 6 x 60 m no es tan obvio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>La suplementaci\u00f3n con creatina puede mejorar la calidad del entrenamiento, dando lugar a mayores ganancias en el rendimiento en el sprint. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Una &#039;revisi\u00f3n cr\u00edtica&#039; realizada por <\/strong>Juan<strong> &amp; Tarnopolsky en 1999 concluyeron que los datos sobre un solo sprint o un sprint de primera vuelta de cualquier tipo son inconsistentes.<\/strong> Los datos sobre los efectos ergog\u00e9nicos de la creatina en actividades dependientes de la masa, como correr y nadar, no son convincentes, quiz\u00e1s debido al efecto secundario del aumento de peso por la retenci\u00f3n de agua.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Los estudios sobre el levantamiento de pesas sugieren que la creatina mejora la fuerza posiblemente al aumentar la s\u00edntesis de prote\u00ednas miofibrilares.<\/strong> Sin embargo, se necesitan m\u00e1s datos para demostrarlo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Sin efectos ergog\u00e9nicos <\/strong>en subm\u00e1ximo<strong> o ejercicios de resistencia son <\/strong>evidente<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>La respuesta individual a la suplementaci\u00f3n con creatina puede variar mucho. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los mecanismos de la creatina parecen estar firmemente establecidos, sin embargo:<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"creatine-replenishes-atp\"><strong>La creatina repone el ATP<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ATP es la mol\u00e9cula que, al descomponerse, libera energ\u00eda para la contracci\u00f3n muscular. Una vez agotado, el ATP debe reponerse mediante la readquisici\u00f3n de fosfatos. El CP act\u00faa como transportador de fosfato. El CP cede su fosfato al ATP, liberando creatina para formar el subproducto creatinina, que se excreta. Numerosos estudios han demostrado que cuanta m\u00e1s creatina haya en las c\u00e9lulas musculares, hasta alcanzar un nivel m\u00e1ximo de almacenamiento, m\u00e1s eficiente ser\u00e1 la reposici\u00f3n de ATP y, por lo tanto, mayor ser\u00e1 la disponibilidad de ATP para generar energ\u00eda. Las fuentes alimenticias m\u00e1s ricas en creatina son la carne y el pescado, pero se ha descubierto que los m\u00fasculos pueden almacenar mucho m\u00e1s CP del que se puede obtener de los alimentos (Hultman et al., 1996).<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"creatine-stimulates-protein-synthesis\"><strong>La creatina estimula la s\u00edntesis de prote\u00ednas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se ha demostrado que la creatina tambi\u00e9n puede promover el crecimiento muscular al estimular la s\u00edntesis de prote\u00ednas de dos maneras. En primer lugar, el mayor trabajo que un atleta puede realizar como resultado de sus acciones de reposici\u00f3n de energ\u00eda. En segundo lugar, cuanto m\u00e1s CP se almacena en el m\u00fasculo, m\u00e1s agua se absorbe en el m\u00fasculo, haci\u00e9ndolo m\u00e1s lleno y fuerte. Con m\u00e1s CP y agua en el m\u00fasculo, el volumen aumenta y la c\u00e9lula muscular se &quot;volumina&quot; o &quot;superhidrata&quot;. Un m\u00fasculo voluminizado ayuda a desencadenar la s\u00edntesis de prote\u00ednas, minimizar la degradaci\u00f3n proteica y aumentar la s\u00edntesis de gluc\u00f3geno (Haussinger 1996; 1996). Si un m\u00fasculo se entrena adecuadamente, esto podr\u00eda conducir a un mayor crecimiento muscular. Se informa que el &quot;bombeo&quot; muscular experimentado al usar creatina es mucho m\u00e1s intenso, y esto se debe al efecto voluminizador celular.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"creatine-may-buffer-lactic-acid\"><strong>La creatina puede amortiguar el \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina tambi\u00e9n puede actuar como un amortiguador del \u00e1cido l\u00e1ctico y mejorar el tiempo de recuperaci\u00f3n tras el ejercicio. El \u00e1cido l\u00e1ctico es un subproducto del ejercicio anaer\u00f3bico (sin ox\u00edgeno), como el entrenamiento con pesas. El \u00e1cido l\u00e1ctico es responsable de la sensaci\u00f3n de ardor cuando el m\u00fasculo se fatiga. La creatina puede actuar como amortiguador de este \u00e1cido l\u00e1ctico, lo que ayuda a retrasar la aparici\u00f3n de la fatiga.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es a trav\u00e9s de estos mecanismos fisiol\u00f3gicos que la creatina mejora el rendimiento anaer\u00f3bico y se ha convertido en la ayuda ergog\u00e9nica m\u00e1s popular jam\u00e1s comercializada.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"what-should-i-take-creatine-with\"><strong>\u00bfCon qu\u00e9 debo tomar creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>NO<\/strong> cafe\u00edna*<br>\nLos atletas deben ser conscientes del efecto perjudicial que la cafe\u00edna ingerida puede tener sobre el funcionamiento ergog\u00e9nico de la creatina (Hespel et al, 2002).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la actualidad, se recomienda a los carbohidratos con un alto \u00edndice gluc\u00e9mico (carbohidratos azucarados que se encuentran en el jugo de fruta, por ejemplo) y al \u00e1cido alfa lipoico como los mejores alimentos y suplementos para acompa\u00f1ar la ingesti\u00f3n de creatina.<br>\nEstudiar <a href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/14669930\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">aqu\u00ed <\/a>sobre la ingesta de \u00e1cido alfa lipoico, sacarosa y creatina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">*El debate sobre la cafe\u00edna y la creatina sigue abierto y la evidencia parece contradictoria. Parece aceptable suplementar con creatina y cafe\u00edna; sin embargo, yo las consumir\u00eda en diferentes momentos del d\u00eda para asegurarme de que la cafe\u00edna no afecte la absorci\u00f3n muscular de creatina.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"which-creatine-is-best\"><strong>\u00bfCu\u00e1l es la mejor creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Creatina Creapure de alg\u00fan lugar como <a href=\"http:\/\/www.theproteinworks.com\/creapure\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">las prote\u00ednas funcionan <\/a>o polvos a granel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Evite la creatina l\u00edquida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A\u00fan no he encontrado ninguna investigaci\u00f3n que respalde el uso de \u00e9ster et\u00edlico de creatina en lugar de monohidrato de creatina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2649889\/\" rel=\"nofollow\">http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2649889\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<blockquote><h3>\u201cEn conclusi\u00f3n, en comparaci\u00f3n con el monohidrato de creatina, el \u00e9ster et\u00edlico de creatina no fue tan eficaz para aumentar los niveles s\u00e9ricos y musculares de creatina ni para mejorar la composici\u00f3n corporal, la masa muscular, la fuerza y la potencia\u201d.\u201d<\/h3><\/blockquote>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"what-about-creatine-ethyl-ester\">\u00bfQu\u00e9 pasa con el \u00e9ster et\u00edlico de creatina?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9ster et\u00edlico de creatina&nbsp;<br>El \u00e9ster et\u00edlico de creatina es ligeramente m\u00e1s lipof\u00edlico. Esto significa que se disuelve y penetra la membrana celular muscular con mucha m\u00e1s facilidad. Dado que la creatina regular atrae agua a la c\u00e9lula y que la mayor parte del monohidrato de creatina ingerido no se absorbe, la creatina no absorbida se asienta fuera de la c\u00e9lula diana junto con el agua, lo que provoca la hinchaz\u00f3n por creatina. Las principales ventajas del \u00e9ster et\u00edlico de creatina son que previene la hinchaz\u00f3n por creatina y que se necesita una menor cantidad para obtener los resultados deseados. Sin embargo, que yo sepa, hasta el momento no existen estudios a largo plazo sobre la seguridad del \u00e9ster et\u00edlico de creatina, a diferencia de los del monohidrato de creatina.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sin embargo, las investigaciones que he visto sugieren que el \u00e9ster et\u00edlico de creatina no es m\u00e1s eficaz que la creatina est\u00e1ndar. Enlace a un estudio relevante. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2649889\/\">aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"does-creatine-help-with-cognitive-function-does-it-make-you-clever\"><strong>\u00bfLa creatina ayuda a mejorar la funci\u00f3n cognitiva? (\u00bfTe hace m\u00e1s inteligente?)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00ed, la creatina repone el ATP en las neuronas de forma similar a como lo hace en las c\u00e9lulas musculares, y las investigaciones sugieren que puede ayudar a mejorar la memoria. Tambi\u00e9n existen investigaciones que demuestran que puede tener un efecto neuroprotector.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La administraci\u00f3n oral de creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia\/razonamiento de individuos sanos, pero su efecto sobre otros dominios cognitivos a\u00fan no est\u00e1 claro.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/29704637\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fuente<\/a><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otro estudio, realizado por Ling y amigos, analiz\u00f3 el efecto de la suplementaci\u00f3n con creatina en el rendimiento en cinco tareas cognitivas: descubrieron que la suplementaci\u00f3n con creatina mejoraba, en promedio, el rendimiento en estas tareas de manera significativa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No existe una dosis recomendada de creatina si desea mejorar su memoria y\/o sus habilidades para resolver problemas, sin embargo he le\u00eddo en algunos foros que 5 g por d\u00eda es normal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tome creatina bajo su propio riesgo y consulte a su m\u00e9dico.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><span style=\"color:#0000ff\"><strong><a style=\"color:#0000ff\" href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/resenas-de-suplementos\/proteina-de-suero\/\">\u00bfTe gust\u00f3 este art\u00edculo? Lee nuestra gu\u00eda completa sobre prote\u00edna de suero haciendo clic aqu\u00ed.<\/a><\/strong><\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>One of the most, if not the most popular supplements on the planet &#8211; creatine is taken by millions of meatheads &amp; athletes but understood scientifically by few. Is creatine a dangerous supplement or a youth-giving, brain enhancing wonder drug? 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