{"id":523,"date":"2013-06-30T15:40:10","date_gmt":"2013-06-30T15:40:10","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=523"},"modified":"2014-12-23T17:44:11","modified_gmt":"2014-12-23T17:44:11","slug":"programa-de-perdida-de-peso","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/articulos-de-mma\/perdida-de-peso-3\/programa-de-perdida-de-peso\/","title":{"rendered":"Programa de p\u00e9rdida de peso \/ Programa"},"content":{"rendered":"

Haga ejercicio y haga dieta bajo su propio riesgo<\/strong><\/span><\/p>\n

Esto est\u00e1 dirigido a los hombres, pero los principios son los mismos para las mujeres.<\/p>\n

Ejercicio aer\u00f3bico y zona de quema de grasa = \u00a1Tonter\u00edas!<\/strong><\/span>
\nPor favor, olv\u00eddese del concepto de la vieja escuela de la "zona de quema de grasa".
\nAunque trabajar a baja intensidad utiliza m\u00e1s grasa como combustible, no induce ninguna respuesta hormonal favorable despu\u00e9s del ejercicio y pr\u00e1cticamente no quema calor\u00edas.
\nAdem\u00e1s, es muy catab\u00f3lico, lo que significa que puedes perder tejido\/masa muscular si te excedes.
\nEsto no es nada bueno: la p\u00e9rdida de masa muscular significa que tu tasa metab\u00f3lica basal disminuir\u00e1. S\u00e9 que Wiki no es la mejor referencia, pero \u00e9chale un vistazo. aqu\u00ed<\/a> para tener alguna evidencia de lo que estoy diciendo (masa libre de grasa = m\u00fasculo (generalmente)).<\/p>\n

Este problema de p\u00e9rdida de masa muscular se agrava si tienes un d\u00e9ficit energ\u00e9tico, es decir, si haces dieta y consumes menos calor\u00edas de las que quemas. Esto por s\u00ed solo provocar\u00e1 una p\u00e9rdida significativa de masa muscular, a menos que realices entrenamiento de resistencia o con pesas.<\/p>\n

El ejercicio aer\u00f3bico y la dieta definitivamente te har\u00e1n perder peso si tienes la cantidad adecuada de disciplina, simplemente no es la forma \u00f3ptima de hacerlo.
\nSolo para ilustrar las "ventajas" en t\u00e9rminos de mantener baja la grasa corporal, mido 1,78 m y peso alrededor de 90 kg; no estoy seguro, pero probablemente tengo alrededor de 45 kg de m\u00fasculo "adicional", obtenido a trav\u00e9s del entrenamiento con pesas.
\nTengo que comer unas 3000 calor\u00edas al d\u00eda solo para mantener mi peso y masa muscular. A veces me excedo y gano algo de grasa corporal, pero en general, bajo de peso con mucha facilidad porque mi metabolismo es bastante alto; cuando me voy de vacaciones, suelo bajar de peso porque no consigo comer tanto. No pretendo darme demasiadas gracias; no estoy en forma, ni mucho menos, pero puedo perder grasa corporal bastante r\u00e1pido si me lo propongo (aunque parece que se vuelve m\u00e1s dif\u00edcil a medida que me acerco a los 35).
\nAdem\u00e1s, al tener m\u00e1s masa muscular, las personas no solo queman m\u00e1s calor\u00edas al d\u00eda sin hacer nada, sino que tambi\u00e9n queman m\u00e1s calor\u00edas al hacer ejercicio. Y despu\u00e9s de hacer ejercicio, si se entrena a alta intensidad.
\nMi punto es \u2013
\nNo hagas dieta para perder peso, porque esto incluir\u00e1 perder m\u00fasculo, dieta y ejercicio para perder grasa corporal.<\/span><\/p>\n

El ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia son el camino a seguir
\n<\/strong>Personalmente, recomendar\u00eda entrenamiento en circuito o una clase de ejercicio similar de alta intensidad dos veces por semana, y entrenamiento con pesas dos veces por semana como protocolo de ejercicio. Un sprint intermitente o algo similar ser\u00eda ideal, pero hacer ejercicio bajo supervisi\u00f3n en una clase probablemente sea m\u00e1s f\u00e1cil en t\u00e9rminos de motivaci\u00f3n y seguridad.
\nTambi\u00e9n te recomiendo contratar a un buen entrenador personal (si es posible, hay muchos malos) para que te ense\u00f1e los fundamentos del entrenamiento con pesas. Probablemente solo necesites 3 o 4 sesiones para aprender la t\u00e9cnica correcta. Tambi\u00e9n puedes usar YouTube y exrx.net para comprobar la t\u00e9cnica correcta.
\nEn general, es recomendable tomarse 2 segundos para empujar o jalar una pesa y 2 o 3 segundos para bajarla a la posici\u00f3n inicial. No dejes que la pesa baje o suba una vez levantada, ni hiperextiendas los codos ni las rodillas.<\/p>\n

Lunes<\/strong> \u2013 Entrenamiento en circuito
\nMartes<\/strong> - descansar
\nMi\u00e9rcoles<\/strong> \u2013 Entrenamiento en circuito
\nJueves<\/strong> - descansar
\nViernes<\/strong> \u2013
\nEntrenamiento con pesas \u2013
\ncalentamiento \u2013 5 minutos de cardio
\nHaz 1 serie de calentamiento antes de cada ejercicio.
\nSentadillas con mancuernas: 2 series de 8 a 10 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de piernas \u2013 1 serie de 10-15 repeticiones
\nFlexi\u00f3n de isquiotibiales: 1 serie de 10 a 15 repeticiones
\nJalones laterales o dominadas (si es posible): 1 serie de 8 a 12 repeticiones
\nPress de banca (idealmente con pesas libres, pero tambi\u00e9n puede usarse una m\u00e1quina) x 1 serie de 8 a 12 repeticiones
\n\u00a1Estirar!<\/p>\n

Este no es un programa de entrenamiento que se deba seguir al pie de la letra, solo sirve como referencia. Intenta trabajar cada grupo muscular al menos una vez: un ejercicio de empuje (por ejemplo, press de banca), uno de tracci\u00f3n (por ejemplo, polea dorsal) y al menos un ejercicio de piernas.
\nPara otra posible rutina, consulte Etapa 1 <\/a>de ULTIMMA 100<\/p>\n

Una vez que te sientas c\u00f3modo haciendo sentadillas, puedes dejar de lado los ejercicios de aislamiento como las extensiones de piernas y las flexiones de isquiotibiales. El peso muerto tambi\u00e9n es excelente, pero es fundamental asegurarte de que tu t\u00e9cnica sea buena y quiz\u00e1s valga la pena fortalecer primero con sentadillas con peso corporal y mancuernas.
\nLo ideal es hacer 2 series de cada ejercicio, pero hacer 1 produce la mayor parte de los beneficios en cuanto a mantenimiento\/desarrollo de masa muscular, siempre que la t\u00e9cnica sea buena y el esfuerzo sea m\u00e1ximo. Una serie al fallo muscular suele considerarse tan efectiva como 3 series. Sin embargo, ten en cuenta la seguridad: un buen entrenador personal deber\u00eda supervisar tus primeras sesiones, mientras te esfuerzas al m\u00e1ximo en el entrenamiento con pesas.<\/p>\n

La gente siempre dice que las m\u00e1quinas son basura, etc., pero cuando est\u00e1s empezando y tienes dificultades con las pesas libres y la t\u00e9cnica\/estabilizaci\u00f3n requerida, personalmente creo que es una buena idea hacer 1 serie hasta el fallo en una m\u00e1quina adem\u00e1s de las pesas libres.<\/p>\n

S\u00e1bado <\/strong>- descansar
\nDomingo -
\n<\/strong>Entrenamiento con pesas
\nPress de hombros x 1 serie x 8-12 repeticiones
\nPress de banca x 1 serie x 8 \u2013 12 repeticiones
\nRemo con un brazo x 2 series x 8-12 repeticiones
\nEstocadas \/ sentadillas \/ prensa de piernas x 2 series x 10 \u2013 15 repeticiones
\nabdominales \u2013 1 serie con el m\u00e1ximo de repeticiones
\nElevaciones dorsales \u2013 1 serie de repeticiones m\u00e1ximas<\/p>\n

La sesi\u00f3n anterior deber\u00eda durar entre 30 y 40 minutos. Sin duda, podr\u00edas hacer mucho m\u00e1s, pero para estar completamente recuperado para la sesi\u00f3n de circuito del d\u00eda siguiente, te recomiendo que sea corta e intensa. Si quieres hacer m\u00e1s series o ejercicios, \u00a1no dudes en hacerlo!<\/p>\n

Puedes hacer muchos de estos ejercicios en casa usando bandas de resistencia y mancuernas. Para obtener algunas ideas de ejercicios en casa, consulta este art\u00edculo. ejercicio<\/a><\/p>\n

Dieta
\nDieta bajo tu propio riesgo: consejos basados \u00fanicamente en experiencias personales.<\/strong><\/p>\n

\u201cLa dieta es el 80% de la ecuaci\u00f3n cuando se intenta perder peso\u201d Jon Aby, 2013<\/p>\n

Esta es mi primera infograf\u00eda, s\u00e9 que es una tonter\u00eda pero intent\u00e9 resumir la Dieta Drew:<\/p>\n

\"Infograf\u00eda<\/a>
\n
\n<\/strong>\u00a1Por d\u00f3nde empezar con esto! Es muy confuso, con tantas dietas y nutricionistas diferentes (no es un t\u00e9rmino protegido, pero cualquiera puede llamarse as\u00ed), todos con ideas y protocolos diferentes, y todos convencidos de que su m\u00e9todo es el mejor. \u00a0<\/strong><\/p>\n

Una cosa que definitivamente quiero agregar aqu\u00ed es: \u00a1No comas delante del televisor!<\/span>
\nComer conscientemente es clave. T\u00f3mate un momento para pensar en lo que comes, de d\u00f3nde viene, valorarlo y concentrarte en ello. No comas sin pensar mientras ves la televisi\u00f3n.<\/p>\n

En general, recomendar\u00eda una dieta rica en fibra, relativamente alta en grasas omega, relativamente alta en prote\u00ednas (controvertido, lo s\u00e9) y con una cantidad moderada de carbohidratos, todos con un \u00edndice gluc\u00e9mico medio\/bajo. Tambi\u00e9n hay que moderar el consumo de gluten.<\/p>\n

4 o 5 (incluso 6) comidas al d\u00eda, con un intervalo de al menos 3 horas; cada una con algo de prote\u00edna y carbohidratos como trigo sarraceno, boniato o avena son ideales. El pan o la pasta integrales tambi\u00e9n son buenos, pero algunas personas afirman que consumir gluten no es ideal.<\/p>\n

En general, evita los carbohidratos blancos (az\u00facar, arroz, etc.). Estos provocan picos de az\u00facar en sangre y, cuando se activa la insulina, el az\u00facar en sangre se desploma, haci\u00e9ndote sentir mal y hambriento de nuevo. Si necesitas un aporte extra de az\u00facar, cons\u00famelo despu\u00e9s del entrenamiento; esto te ayudar\u00e1 a reponer tus reservas de carbohidratos en los m\u00fasculos y el h\u00edgado.<\/p>\n

Ejemplos de comidas:<\/p>\n

Comida 1:
\nAvena\/gachas con almendras molidas, semillas de s\u00e9samo y calabaza y miel de manuka
\nBebida de leche de coco<\/p>\n

Comida 2:
\npescado blanco
\ncusc\u00fas
\nverduras asadas
\ncon bebida de t\u00e9 verde<\/p>\n

Comida 3:
\nS\u00e1ndwiches de pollo en pan integral o sin trigo con ensalada (no es lo ideal, pero es bastante conveniente y f\u00e1cil de hacer)
\nEnsalada fresca y pepino con los s\u00e1ndwiches.
\nBebida de t\u00e9 verde o leche de c\u00e1\u00f1amo.<\/p>\n

Posibles comidas f\u00e1ciles o tramposas:
\nPl\u00e1tano y un pu\u00f1ado de nueces<\/p>\n

Adem\u00e1s, coma tantas verduras frescas y org\u00e1nicas como sea posible, consuma grandes cantidades de omega 3 o tome suplementos de aceite de pescado\/krill.
\nCuando tengas hambre, prueba tomar un t\u00e9 verde.<\/p>\n

Un pu\u00f1ado de almendras, una manzana y una bebida proteica o un vaso de leche (muchos nutricionistas odian la leche de vaca normal, investiga los beneficios de la leche de cabra o cualquier alternativa rica en prote\u00ednas. La soja est\u00e1 bien, pero contiene fitoestr\u00f3genos).<\/p>\n

Solo para confundir y contradecir lo que acabo de decir; se ha demostrado que el ayuno intermitente es beneficioso para la salud y el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, personalmente no lo recomendar\u00eda; creo que psicol\u00f3gicamente est\u00e1 a una etapa de un trastorno alimentario (o algo as\u00ed).
\nEcha un vistazo a esto de todos modos. art\u00edculo<\/a><\/p>\n

La p\u00e9rdida de peso es cuesti\u00f3n de disciplina.
\nSi eliminas la comida para llevar, el az\u00facar y los alimentos azucarados, deber\u00edas empezar a perder peso.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Exercise and diet at your own risk This is addressed at men, but the principles are the same for women Aerobic Exercise and the Fat Burning Zone = Rubbish! Please forget the old school notion of the ‘fat burning zone’. 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