{"id":838,"date":"2013-11-20T13:06:34","date_gmt":"2013-11-20T13:06:34","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=838"},"modified":"2023-09-05T07:05:30","modified_gmt":"2023-09-05T07:05:30","slug":"los-10-mejores-ejercicios-para-mma","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/articulos-de-mma\/acondicionamiento-de-mma\/los-10-mejores-ejercicios-para-mma\/","title":{"rendered":"Top 10 Exercises for MMA [2023]"},"content":{"rendered":"<p>Este es mi mejor intento de crear un top 10 de ejercicios de MMA, pero recuerda que cada persona es diferente y que tu fuerza y acondicionamiento deben ser secundarios al entrenamiento de MMA. No te mates haciendo ejercicios de fuerza y luego seas in\u00fatil en las clases de MMA. Sol\u00eda calentar y hacer 2 o 3 series antes de una clase de MMA, por ejemplo, calentamiento, 2 series de dominadas o sentadillas frontales... y luego ir a una clase de MMA. Esto me ayud\u00f3 a recuperarme en lugar de hacer otra sesi\u00f3n de fuerza y acondicionamiento por la ma\u00f1ana.<\/p>\n<p>Para m\u00ed, la fuerza en MMA se basa en caderas explosivas, agarres fuertes, un cuello potente, un buen equilibrio y fuerza del core. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza debe desarrollar, y no limitar, la agilidad, la flexibilidad y la resistencia.<\/p>\n<p>Recordar -<br \/>\n<span style=\"color:#ff0000\">La mejor forma de ponerse fuerte (y en forma) para MMA es \u2018hacer\u2019 MMA y replicar los movimientos en tu entrenamiento.<\/span><\/p>\n<p>El objetivo es utilizar ejercicios para desarrollar lo siguiente:<\/p>\n<ul>\n<li>Fuerza central y equilibrio<\/li>\n<li>Fuerza de agarre<\/li>\n<li>Fuerza del cuello: hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil moverse<\/li>\n<li>Poder explosivo<\/li>\n<li>Movimientos relevantes de todo el cuerpo (no movimientos de culturismo)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tambi\u00e9n debes considerar desarrollar una base de fuerza y fuerza-resistencia antes de intentar realizar ejercicios de potencia explosiva, especialmente levantamientos ol\u00edmpicos.<\/p>\n<p>Recuerde pensar en el \u2018Retorno de la inversi\u00f3n\u2019 y la \u2018Relaci\u00f3n riesgo-recompensa\u2019 de los ejercicios.<\/p>\n<p>En otras palabras, minimiza el riesgo de lesiones durante las sesiones de acondicionamiento, al tiempo que optimizas tu progresi\u00f3n.<br \/>\nPor ejemplo, elijo no hacer arranques ni ejercicios en aros ol\u00edmpicos, ya que siento que el riesgo de lesi\u00f3n supera los beneficios potenciales para las MMA (mi amigo se disloc\u00f3 el codo haciendo arranques, el mismo amigo se desgarr\u00f3 el pectoral haciendo muscle ups).<\/p>\n<h2><span style=\"color:#000000\"><strong>1. Power Cleans (o una variaci\u00f3n de)<\/strong><\/span><\/h2>\n<p><strong>Extensi\u00f3n explosiva de cadera<\/strong> (ponerse de pie\/empujar las caderas hacia adelante desde una posici\u00f3n en cuclillas) es un movimiento extremadamente importante en la mayor\u00eda de los deportes.<br \/>\nEn MMA te ayudar\u00e1 con tu puente, tus patadas y rodillas tailandesas y tu poder explosivo general.<br \/>\nAqu\u00ed estoy intentando una cargada de potencia. No me copies. Necesito impulsar m\u00e1s las caderas y levantar los codos.<br \/>\n<span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FFN00wefve8?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p>Al empezar a hacer encogimientos de hombros potentes, levanta la barra como si fueras a hacer peso muerto, luego encoge la barra y salta al mismo tiempo. As\u00ed, pero yo lo har\u00eda de forma m\u00e1s explosiva y con menos peso:<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/PNblslozVjQ?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;start=37&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p>Obviamente, si dejas el suelo mientras saltas, tendr\u00e1s alg\u00fan impacto en tu espalda y rodillas cuando aterrices, as\u00ed que no te excedas.<br \/>\nDesde los Power Shrugs, puedes pasar a los \u201cHigh Pulls\u201d.<br \/>\nMant\u00e9n los codos hacia afuera, levanta la barra del piso (con un agarre sim\u00e9trico, con ambas palmas hacia ti), impulsa las caderas y tira de la barra hasta la barbilla.<br \/>\nTenga cuidado si tiene alg\u00fan problema en el hombro.<\/p>\n<p><span style=\"color:#ff0000\">Advertencia: en casi todos los levantamientos ol\u00edmpicos existe una gran posibilidad de sufrir lesiones al comenzar.<\/span><br \/>\nTe recomendar\u00eda pagar a un entrenador de levantamiento ol\u00edmpico para que te ense\u00f1e.<br \/>\nConsidero que los levantamientos ol\u00edmpicos son el mejor estilo de ejercicio para desarrollar potencia explosiva, sin embargo, tambi\u00e9n conllevan un riesgo de lesiones y sobrecargan el sistema nervioso central.<\/p>\n<p>Aseg\u00farese de tener tiempo suficiente para recuperarse de una sesi\u00f3n de levantamiento ol\u00edmpico.<br \/>\nTenga especial cuidado al realizar el ejercicio de arranque.<\/p>\n<h2><strong><span style=\"color:#000000\">2. Fuerza del cuello: usa una banda o una m\u00e1quina de cuello de hierro<\/span><\/strong><\/h2>\n<p>No recomendar\u00eda hacer puentes de cuello, da\u00f1ar\u00edas los discos del cuello.<\/p>\n<p>En lugar de eso, comience con &quot;resistencia manual&quot;: use su mano o manos para resistir su cuello mientras asiente, sacude o mueve la cabeza muy lentamente de un lado a otro, y luego haga movimientos laterales.<\/p>\n<p>La fuerza del cuello es vital en el grappling. Debes ser capaz de mantener la postura cuando alguien te agarra la cabeza o el cuello, en un clinch, o cuando intentan derribarte desde la guardia.<br \/>\n<span style=\"color:#000000\">Los luchadores suelen utilizar puentes de cuello, pero muchos creen que este ejercicio es realmente malo para los discos de la columna.<\/span><br \/>\nYo los hago de todos modos, pero como alternativa, puedes usar una pelota medicinal para hacer ejercicios, o pedirle a tu compa\u00f1ero de entrenamiento que te agarre en un clinch tailand\u00e9s y practique extendiendo tu cuello hacia atr\u00e1s hasta una posici\u00f3n de pie completo, despu\u00e9s de que \u00e9l\/ella haya bajado tu cabeza.<\/p>\n<p>Los ejercicios isom\u00e9tricos para el cuello son un buen compromiso para aquellos que est\u00e1n preocupados (con raz\u00f3n) por las lesiones en los discos del cuello.<br \/>\nSimplemente usa tus manos para resistir, coloc\u00e1ndolas en tu frente mientras intentas flexionar tu cuello hacia adelante (asiente hacia adelante) (pero sin moverte realmente ya que los ejercicios isom\u00e9tricos son est\u00e1ticos).<br \/>\nLuego coloque las manos detr\u00e1s de la cabeza mientras resiste el movimiento hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.bodybuilding.com\/exercises\/exerciseImages\/sequences\/27\/Male\/m\/27_2.jpg\" \/><br \/>\n<em><a href=\"http:\/\/www.bodybuilding.com\" rel=\"nofollow\">http:\/\/www.bodybuilding.com<\/a><\/em><\/p>\n<p>Luego resiste mientras giras la cabeza de un lado a otro.<br \/>\nRecuerda estirar el cuello despu\u00e9s.<\/p>\n<h2><strong>3. Dominadas con Clinch (o pull downs)<\/strong><\/h2>\n<p>Haz una dominada, utilizando el agarre tailand\u00e9s mano sobre mano.<br \/>\nQuiz\u00e1s necesites usar alg\u00fan tipo de arn\u00e9s para esto. Mira los 4 minutos y 30 segundos de este video:<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AICkyS_mKGg?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><br \/>\nOtras personas utilizan una pesa rusa, suspendida por un trozo de cuerda de escalada.<br \/>\nA veces envuelvo una &#039;banda de fuerza&#039; muy gruesa y tensa alrededor de una barra de dominadas, y tiro de la banda hacia mi pecho y la sostengo all\u00ed durante 10 segundos, antes de extender mis brazos y tirar de ella hacia abajo.<\/p>\n<h2><strong>4. Escaladas con cuerdas\u00a0<\/strong><\/h2>\n<p>La fuerza de agarre tiene que ser el tipo de fuerza m\u00e1s importante y funcional que existe.<br \/>\nEntrenar la fuerza de agarre tambi\u00e9n puede provocar diferentes lesiones por uso excesivo, as\u00ed que aseg\u00farese de estirar y rotar los ejercicios.<br \/>\nPrueba a escalar la cuerda, primero con las piernas y luego sin ellas. Aqu\u00ed est\u00e1 mi compa\u00f1ero de entrenamiento, Lee, usando las piernas con maestr\u00eda para escalar una cuerda:<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/2AyiiE5UF-M?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p>Tambi\u00e9n puedes hacer dominadas con una cuerda o incluso con un gi.<\/p>\n<p>Cuida tus manos siempre que sea posible. Est\u00edralas, masaj\u00e9alas, etc. No querr\u00e1s tener artritis a los 40...<\/p>\n<h2><strong>5. Empujar y presionar<\/strong><\/h2>\n<p><strong><br \/>\n<\/strong>Esto se puede hacer con una barra, una pesa rusa o incluso mancuernas, no hay una gran diferencia.<br \/>\nSe podr\u00eda decir que la barra es lo m\u00e1s efectivo para desarrollar potencia, pero creo que tambi\u00e9n es lo que m\u00e1s tensi\u00f3n pone en mis hombros (ya cansados).<\/p>\n<p>Empuja desde las piernas, a trav\u00e9s del centro y luego contin\u00faa el impulso mientras empujas la barra hacia arriba.<br \/>\nT\u00e9cnica<span style=\"text-decoration:underline\"> Tambi\u00e9n es muy importante con este levantamiento ol\u00edmpico.<\/span><\/p>\n<h2><strong>6. Lanzamiento de peso con bal\u00f3n medicinal<\/strong><\/h2>\n<p>Cualquier variaci\u00f3n del lanzamiento de bala con bal\u00f3n medicinal o del pase de pecho es buena.<br \/>\nImagino &#039;2 puntos de potencia&#039; al ejecutar los movimientos.<br \/>\nPor ejemplo, si hago un pase de pecho con el bal\u00f3n medicinal, uso la m\u00e1xima potencia al principio del movimiento y, de nuevo, lo avanzo al final.<br \/>\nEl &quot;segundo punto de potencia&quot; es sin duda el m\u00e1s importante. Utilizo este concepto al golpear y en la mayor\u00eda de los ejercicios y movimientos.<br \/>\nPor ejemplo, una barrida de pecho a pecho desde la guardia. Impulsar\u00e9 desde el suelo y luego impulsar\u00e9 mis caderas en la parte superior del movimiento, cuando haya hecho contacto con mi oponente\/compa\u00f1ero.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2><strong>7. Golpes con mazo o bal\u00f3n medicinal<\/strong><\/h2>\n<p>De la vieja escuela, pero incre\u00edble.<br \/>\nMe gusta hacer esto con una mano y luego lanzar inmediatamente 5 o 6 golpes de derecha o izquierda a la bolsa.<br \/>\nIdeal para el desarrollo de potencia desde el n\u00facleo.<br \/>\nPero ten cuidado, como con cualquier ejercicio explosivo, aseg\u00farate de estar caliente y de que no se te resbale de las manos o que termines golpe\u00e1ndote los pies.<\/p>\n<p>Puedes hacer los tradicionales balanceos por encima de la cabeza:<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9lAh3zlLQhY?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p>Tambi\u00e9n puedes sostener el mazo de manera que quede boca abajo y golpear el neum\u00e1tico de manera que quede a tu lado, de esta manera estar\u00e1s haciendo un ejercicio oblicuo y giratorio.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2><strong>8. Sentadillas con una pierna<\/strong><\/h2>\n<p>Cualquier sentadilla es bastante buena, pero las sentadillas con una sola pierna, con mancuernas o pesas rusas son excelentes para la flexibilidad, la estabilizaci\u00f3n, etc.<br \/>\nAdem\u00e1s, las sentadillas y variaciones de sentadillas tienden a ser m\u00e1s funcionales, porque solemos utilizar una pierna la mayor parte del tiempo; por ejemplo, al saltar, algunas personas saltan con una pierna.<br \/>\n<a title=\"art\u00edculo\" href=\"http:\/\/www.poliquingroup.com\/ArticlesMultimedia\/Articles\/Article\/866\/Ten_Tips_to_Help_You_Increase_Your_Vertical_Jump.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Este art\u00edculo<\/a> Por el propio Charles, tambi\u00e9n sugiere que <span style=\"text-decoration:underline\">\u2018ejercicios pliom\u00e9tricos &#039;unilaterales&#039;<\/span> puede ser el camino a seguir<\/p>\n<h2><strong>9. Sentadillas con barra sobre la cabeza<\/strong><\/h2>\n<p>Excelente para fortalecer el n\u00facleo, la flexibilidad y la estabilidad de los hombros.<br \/>\nMe resulta muy dif\u00edcil hacer esto porque tengo las pantorrillas muy tensas.<br \/>\nSi te encuentras en la misma situaci\u00f3n que yo, intenta usar un rodillo de espuma en las pantorrillas antes de cada serie y haz tambi\u00e9n algunos estiramientos din\u00e1micos de las pantorrillas.<br \/>\nTen cuidado con las rodillas, no las empujes demasiado hacia adelante. Lo ideal es que un buen instructor de fitness te muestre la t\u00e9cnica correcta o que te grabes para obtener retroalimentaci\u00f3n.<br \/>\nLas sentadillas frontales tambi\u00e9n son excelentes para la flexibilidad y la fuerza del core. Las sentadillas normales, por supuesto, tambi\u00e9n son fant\u00e1sticas.<\/p>\n<h2><strong>10. Rizos de martillo de guillotina o &#039;rizos&#039; de banda\u2018<\/strong><\/h2>\n<p>Un ejercicio que invent\u00e9. Practica la contracci\u00f3n coloc\u00e1ndote sobre una banda el\u00e1stica, juntando las manos como si estuvieras haciendo un estrangulamiento, tirando de ellas hacia arriba y apret\u00e1ndolas como si estuvieras haciendo un estrangulamiento.<br \/>\nAqu\u00ed hay un amigo bastante bueno, demostr\u00e1ndolo bastante mal. Es mejor poner ambos pies sobre la banda para hacerlo m\u00e1s dif\u00edcil.<br \/>\n<span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/aUzp28UBi-s?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p>Algunos extras:<\/p>\n<h2><strong>11. Pliometr\u00eda: saltos de profundidad<\/strong><\/h2>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/egnoXByP6ck?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;start=60&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p>Excelente para el desarrollo de potencia.<br \/>\nNo son tan buenos para las rodillas, etc., as\u00ed que, como con la mayor\u00eda de los ejercicios pliom\u00e9tricos, recomendar\u00eda usarlos con moderaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Nick Curson es un gran aficionado a los ejercicios pliom\u00e9tricos en superficies inestables como pelotas de estabilidad, BOSU y discos de aire.<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/uhuJ6MFhs_g?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;start=71&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<h2><strong><br \/>\n12. Puentes y flexiones con pelota de estabilidad<\/strong><\/h2>\n<p>Con una pelota de estabilidad, prueba hacer planchas, planchas con flexiones, flexiones, etc.<br \/>\nEn un bosu, intenta lanzar rodillas y practica el bloqueo de una patada tailandesa baja.<br \/>\nAdem\u00e1s, si tu gimnasio tiene aros ol\u00edmpicos, ponte en forma con ellos tambi\u00e9n.<\/p>\n<p>Siempre que sea posible, si\u00e9ntese, p\u00e1rese o haga ejercicio sobre una superficie inestable.<\/p>\n<p>Como parte est\u00e1ndar de tu calentamiento, te aconsejo hacer:<br \/>\n\u2013 Flexiones con bal\u00f3n de estabilidad<br \/>\n\u2013 Sentadillas BOSU<br \/>\n\u2013 Flexiones de isquiotibiales con pelota de estabilidad<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/bdGWKKEt2FI?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;start=10&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<h2><strong>13. Peso muerto rumano con una pierna<\/strong><\/h2>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WAMBVWe65Qo?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><br \/>\nLos levantamientos de peso muerto normales tambi\u00e9n son incre\u00edbles.<br \/>\nPara luchar y defender derribos, creo que es importante fortalecer el movimiento de &#039;retroceso&#039; de un sprawl.<br \/>\nTambi\u00e9n ayudan con el movimiento de un lanzamiento de uchi mata en judo.<br \/>\nHaz esto con bandas, mancuernas (atrapadas entre tus piernas) y &quot;resistencia manual&quot;; por ejemplo, haz que tu compa\u00f1ero de entrenamiento levante tu pierna como si fuera a hacer un derribo con una sola pierna y haz que se resista mientras intentas patear tu pierna hacia atr\u00e1s y plantar tu pie nuevamente en el suelo.<\/p>\n<h3><strong>Ejemplo de programa\/entrenamiento de fuerza de MMA<\/strong><\/h3>\n<p>Base general de fuerza<\/p>\n<p><strong><span style=\"text-decoration:underline\"><span style=\"color:#ff0000;text-decoration:underline\">D\u00eda 1<\/span><\/span><\/strong><br \/>\n<span style=\"text-decoration:underline\">calentamiento<\/span> con algo funcional<br \/>\n\u2013 por ejemplo, golpear, practicar una t\u00e9cnica con un compa\u00f1ero, hacer boxeo de sombra, saltar, hacer camarones, volteretas hacia adelante, sentarse<\/p>\n<p>Utilice un rodillo de espuma para los m\u00fasculos que va a utilizar y cualquier superficie tensa o anudada.<\/p>\n<p>Haz algunos estiramientos din\u00e1micos, por ejemplo, balanceos de piernas o sentadillas tipo sumo.<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Press de banca con barra<\/span> x 3 series x 6 repeticiones.<br \/>\nLos 2 \u00faltimos sets son superconjuntos con <span style=\"text-decoration:underline\">pase de pecho con bal\u00f3n medicinal<\/span> x 6 repeticiones<\/p>\n<p>\u2013 R<span style=\"text-decoration:underline\">subidas abiertas<\/span> o dominadas tailandesas con clinch x 2 series<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Sentadillas frontales<\/span> x 3 series de 12 repeticiones<\/p>\n<p>- D<span style=\"text-decoration:underline\">saltos de profundidad<\/span> x 2 series x 6 repeticiones<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Plancha con pelota de estabilidad para flexionar<\/span> x 2 series x repeticiones m\u00e1ximas<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Press de empuje con mancuernas<\/span> x 3 x 6 repeticiones<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">El martillo se balancea\u2018<\/span> sobre el neum\u00e1tico x 2 series de 12 repeticiones (alternando el brazo derecho al izquierdo en cada repetici\u00f3n)<\/p>\n<p>\u2013 Vuelva a usar el rodillo de espuma y est\u00edrese: la espalda baja, los flexores de la cadera y el pecho deben estirarse despu\u00e9s de cada entrenamiento (y todos los d\u00edas, en mi opini\u00f3n).<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration:underline\"><strong><span style=\"color:#ff0000;text-decoration:underline\">D\u00eda 2<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n<p>calentar con algo funcional<br \/>\n\u2013 por ejemplo, golpear, practicar una t\u00e9cnica con un compa\u00f1ero, hacer boxeo de sombra, saltar, hacer camarones, volteretas hacia adelante, sentarse<\/p>\n<p>Utilice un rodillo de espuma para los m\u00fasculos que va a utilizar y cualquier superficie tensa o anudada.<br \/>\nHaz algunos estiramientos din\u00e1micos, por ejemplo, balanceos de piernas o sentadillas tipo sumo.<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Remo inclinado con barra<\/span> x 2 series x 6 repeticiones<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Remo en el anillo ol\u00edmpico<\/span> (pon los pies sobre algo, sujeta un anillo con una mano y lev\u00e1ntate) x 2 series de 12 repeticiones<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Encogimiento de hombros de poder<\/span> x 3 series x 4 repeticiones<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Power Cleans<\/span> x 3 series de 2 repeticiones<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Sentadillas con una pierna<\/span> o <span style=\"text-decoration:underline\">Sentadillas divididas b\u00falgaras x 2 series x 12 repeticiones<\/span><\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Flexiones de b\u00edceps con pesas rusas<\/span> x 2 series de 12 repeticiones<\/p>\n<p>\u2013 <span style=\"text-decoration:underline\">Hiperextensi\u00f3n inversa<\/span> x 2 series x 12 repeticiones<br \/>\nhiperextensi\u00f3n inversa con bal\u00f3n \u2013<\/p>\n<p>\u2013 Vuelva a usar el rodillo de espuma y est\u00edrese: la espalda baja, los flexores de la cadera y el pecho deben estirarse despu\u00e9s de cada entrenamiento (y todos los d\u00edas, en mi opini\u00f3n).<\/p>\n<h3><strong>Rutina 2 rutina\/entrenamiento<br \/>\n<\/strong><\/h3>\n<p><b>D\u00eda 1<\/b><\/p>\n<p>Peso muerto x 5 series de 3-6 repeticiones<\/p>\n<p>Press de banca con barra x 2 series de 6 repeticiones<\/p>\n<p>Flexiones pliom\u00e9tricas x 3 series de 6 repeticiones<\/p>\n<p>Golpes con cable \/ Golpes con banda (cruzados) x 2 series de 12 repeticiones en cada brazo<\/p>\n<p>Golpes con cable \/ Golpes con banda (ganchos) x 2 series de 12 repeticiones en cada brazo<\/p>\n<p>Estocadas multidireccionales x 2 series de 6 repeticiones con cada pierna<\/p>\n<p>Saltos de profundidad x 3 series de 6 repeticiones<\/p>\n<p><b>D\u00eda 3<\/b><\/p>\n<p>Subidas de cuerda x 2 series de m\u00e1ximo: sube y baja (comienza sobre tu trasero y sube solo hasta la mitad) hasta que te falle el agarre<\/p>\n<p>Dominadas negativas x 3 series de 10 repeticiones<\/p>\n<p>Sentadillas divididas b\u00falgaras x 3 series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna<\/p>\n<p>Flexiones de b\u00edceps con barra negativas x 2 series de 8 a 10 repeticiones<\/p>\n<p>Flexiones de guillotina con banda o con mancuernas: 10 repeticiones con cada brazo. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 30 segundos en la parte superior del movimiento.<\/p>\n<p><b>D\u00eda 5<\/b><\/p>\n<p>Press con mancuernas con un brazo \/ Press con pesas rusas x 3 series de 10 repeticiones con cada brazo<\/p>\n<p>Sentadillas frontales con barra x 4 series de 8 a 12 repeticiones<\/p>\n<p>Hiperextensi\u00f3n inversa con bal\u00f3n de estabilidad x 2 series de 10 repeticiones<\/p>\n<p>Flexi\u00f3n de isquiotibiales con pelota de estabilidad x 2 series de 10 repeticiones<\/p>\n<p>Sprints \u2013 4 sprints de 30 segundos<\/p>\n<h2><strong>Reflexiones finales<\/strong><\/h2>\n<p>Por favor considere esto:<br \/>\nSi no est\u00e1s en un nivel de \u00e9lite y tus objetivos son la prevenci\u00f3n de lesiones y la longevidad, considera evitar demasiados ejercicios funcionales.<\/p>\n<p>\u00bfSuena loco?<\/p>\n<p>Quiz\u00e1s, pero ahora que tengo m\u00e1s de 30 a\u00f1os, evito activamente hacer cualquier trabajo de fortalecimiento de agarre, por ejemplo.<\/p>\n<p>Esto se debe a que, si uso mucho mi agarre cuando entreno con un gi, lo \u00faltimo que quiero hacer es agotarlo y sobreentrenar haciendo dominadas con gi, etc.<\/p>\n<p>De hecho, intentar\u00e9 trabajar la extensi\u00f3n de la mu\u00f1eca, para evitar cualquier desequilibrio.<\/p>\n<p>No quiero sobreentrenar mis hombros ni tampoco colocar demasiado impacto &#039;a trav\u00e9s&#039; de mi espalda, por lo que generalmente evito los ejercicios pliom\u00e9tricos.<\/p>\n<p>El equilibrio es clave: var\u00ede el entrenamiento para evitar desequilibrios y entrene intensamente durante algunos per\u00edodos, pero menos durante otros.<\/p>\n<h3 style=\"text-align:center\"><strong>Equilibra los periodos de trabajo explosivo y entrenamiento con yoga, pilates y trabajo de bajo impacto. Debes periodizar tu entrenamiento o te quemar\u00e1s.<\/strong><\/h3>\n<p>Vea tambi\u00e9n c\u00f3mo <a href=\"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/artes-marciales-mixtas\/nutricion\/protocolo-definitivo-de-recuperacion-de-mma\/\">mejorar la recuperaci\u00f3n<\/a><\/p>\n<p><small><a href=\"http:\/\/startingstrength.com\/article\/the-power-clean\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Referencia de imagen<\/a><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"7159\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/articulos-de-mma\/acondicionamiento-de-mma\/los-10-mejores-ejercicios-para-mma\/top_10mma_exercises\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/top_10mma_exercises.png?fit=1068%2C2721&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"1068,2721\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Top_10MMA_Exercises\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/top_10mma_exercises.png?fit=402%2C1024&amp;ssl=1\" class=\"alignnone size-full wp-image-7159\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/top_10mma_exercises.png?resize=1068%2C2721&#038;ssl=1\" alt=\"Los 10 mejores ejercicios de MMA\" width=\"1068\" height=\"2721\" \/><\/small><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/BlackBeltWhiteHat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"6702\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/2017\/04\/09\/la-experiencia-de-joe-rogan-con-alex-jones\/fblikepls-3\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/fblikepls1.png?fit=1260%2C679&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"1260,679\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"FBLikePls\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/fblikepls1.png?fit=1024%2C552&amp;ssl=1\" class=\"alignnone size-full wp-image-6702\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/fblikepls1.png?resize=1260%2C679&#038;ssl=1\" alt=\"FBLikePls\" width=\"1260\" height=\"679\" \/><\/a><\/p>\n<p>[oficina src=\u201d<a href=\"https:\/\/onedrive.live.com\/embed?cid=BA34D5F19BBD6C68&#038;resid=BA34D5F19BBD6C68%21182&#038;authkey=ACfRay1GnLJRImY&#038;em=2&#038;wdStartOn=1&#8243;%5D\" rel=\"nofollow\">https:\/\/onedrive.live.com\/embed?cid=BA34D5F19BBD6C68&#038;resid=BA34D5F19BBD6C68%21182&#038;authkey=ACfRay1GnLJRImY&#038;em=2&#038;wdStartOn=1&#8243;%5D<\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>This is my best go at creating a top 10 MMA Exercises but remember that everyone is different and your strength and conditioning should be secondary to actual MMA Training. 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