![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/hypertension-867855_640.jpg?resize=640%2C426&ssl=1\")
<\/figure>\n\n\n\nLa respuesta t\u00edpica a esto es la dieta. Sin embargo, hacer dieta sin ejercicio no tiene un historial de \u00e9xito muy alto. Se cree que esto se debe a que aproximadamente el 25% del peso perdido durante una dieta baja en calor\u00edas corresponde a tejido muscular, que ya escasea entre las personas mayores. <\/p>\n\n\n\n
Las investigaciones demuestran que hombres y mujeres pierden m\u00e1s de dos kilos y medio de masa muscular magra (principalmente m\u00fasculo) cada d\u00e9cada de vida debido al desuso. Por lo tanto, el aumento de peso corporal de 4,5 kilos por d\u00e9cada representa un problema de 9 kilos en la composici\u00f3n corporal. <\/p>\n\n\n\n
Esta p\u00e9rdida progresiva de tejido muscular es en gran medida responsable de una disminuci\u00f3n del 2 al 5 % del metabolismo en reposo. Hacer dieta puede agravar el problema al reducir a\u00fan m\u00e1s el tejido muscular y la tasa metab\u00f3lica.\u00a0<\/p>\n\n\n\n
Si bien los adultos deber\u00edan participar en actividades aer\u00f3bicas y de resistencia, un estudio con corredores de mediana edad revel\u00f3 que estos individuos perdieron 2.2 kg de masa muscular en un per\u00edodo de 10 a\u00f1os a pesar de sus niveles de actividad. Sin embargo, lo m\u00e1s positivo es que las investigaciones tambi\u00e9n han demostrado que las personas mayores se adaptan al entrenamiento de resistencia pr\u00e1cticamente igual que las personas m\u00e1s j\u00f3venes. El entrenamiento de fuerza es efectivo para ganar m\u00fasculo, perder grasa, aumentar el metabolismo y el gasto energ\u00e9tico diario. Un estudio realizado en la Universidad de Tuft, EE. UU., demostr\u00f3 que, tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza, durante 30 minutos, 3 veces por semana, el metabolismo en reposo de las personas mayores (50-80) aument\u00f3 en 71 TP3T y su gasto energ\u00e9tico diario en aproximadamente 151 TP3T. Reemplazaron m\u00fasculo, redujeron grasa y, en el proceso, pudieron consumir unas 350 kcal m\u00e1s al d\u00eda. <\/p>\n\n\n\n\n\n
Adem\u00e1s de reponer tejido muscular, las investigaciones revelan que hombres y mujeres de todas las edades pueden aumentar su densidad mineral \u00f3sea mediante el entrenamiento de fuerza. Otro beneficio del entrenamiento de fuerza es la mejora del metabolismo de la glucosa, lo que puede reducir el riesgo de diabetes en la edad adulta. <\/p>\n\n\n\n
Las investigaciones han demostrado un aumento de 23% en el metabolismo de la glucosa tras 4 meses de entrenamiento de fuerza. Otro estudio realizado por Koffler en 1992 mostr\u00f3 un aumento de 56% en la velocidad del tr\u00e1nsito gastrointestinal tras 3 meses de entrenamiento de fuerza. Se cree que esto reduce el riesgo de c\u00e1ncer de colon. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el alivio del dolor artr\u00edtico (Rish et al., 1992), una menor presi\u00f3n arterial en reposo (contrariamente a lo que muchos creen) y una mejora en los niveles de colesterol en sangre (Hurley et al., 1988). De hecho, ahora se acepta como un hecho que el entrenamiento con pesas es un componente esencial del r\u00e9gimen de ejercicio para personas mayores. <\/p>\n\n\n\n
Entonces, \u00bfqu\u00e9 tipo de ejercicio de resistencia pueden hacer las personas mayores? <\/h2>\n\n\n\n
Ejercicio de entrenamiento: Un ejercicio para cada grupo muscular principal. Un estudio report\u00f3 excelentes resultados con solo tres ejercicios compuestos: prensa de piernas, press de banca y remo compuesto. <\/p>\n\n\n\n
Frecuencia de entrenamiento: Dos o tres veces por semana. DeMichele et al. (1996) descubrieron que dos y tres sesiones de entrenamiento semanales eran igual de efectivas para el desarrollo de la fuerza, mientras que Westcott y Guy (1996) descubrieron que entrenar dos veces por semana era tan efectivo como entrenar tres veces por semana para la composici\u00f3n corporal. <\/p>\n\n\n\n
Series de entrenamiento: Estudios que comparan una y tres series de ejercicios no encontraron diferencias significativas en la fuerza durante los primeros tres meses de entrenamiento. Por lo tanto, se recomienda que las personas mayores comiencen realizando una serie de cada ejercicio. <\/p>\n\n\n\n
Resistencia del entrenamiento: Generalmente, se requieren cargas de 60 a 90 TP3T de m\u00e1xima resistencia para el desarrollo muscular. Generalmente, se recomienda entrenar con una resistencia m\u00e1xima de 70 a 80 TP3T para todos. A\u00fan no se han reportado lesiones en personas mayores que entrenan a esta intensidad. <\/p>\n\n\n\n
Repeticiones de entrenamiento: La mayor\u00eda de las personas pueden realizar unas 8 repeticiones con su m\u00e1ximo de 80% y 12 repeticiones con su m\u00e1ximo de 70%. Por lo tanto, generalmente se recomiendan entre 8 y 12 repeticiones. <\/p>\n\n\n\n
Progresi\u00f3n del entrenamiento: Es aconsejable agregar un poco de peso siempre que se puedan completar 12 repeticiones en la forma adecuada, se recomienda agregar aproximadamente 5% o menos. <\/p>\n\n\n\n
Velocidad de entrenamiento: Se recomienda que todas las personas (a menos que entrenen para deporte) dediquen dos segundos a la fase de elevaci\u00f3n m\u00e1s exigente (conc\u00e9ntrica) y cuatro segundos a la fase de descenso menos exigente (exc\u00e9ntrica). <\/p>\n\n\n\n
T\u00e9cnica de entrenamiento: Las personas mayores deben mantener una postura correcta, estabilidad postural y soporte para la espalda. Deben respirar continuamente para evitar aumentos innecesarios de la presi\u00f3n arterial a corto plazo. Se recomienda exhalar en la fase de elevaci\u00f3n m\u00e1s exigente e inhalar en el movimiento de descenso (exc\u00e9ntrico). <\/p>\n\n\n\n
\u00bfDeben las personas mayores hacer ejercicio con pesas?<\/h2>\n\n\n\n
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular en personas mayores aumenta la masa muscular en m\u00e1s de una libra por mes y aumenta el metabolismo en reposo en m\u00e1s de un dos por ciento por mes, revirtiendo as\u00ed los procesos degenerativos asociados con el envejecimiento. <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A phrase or remark used quite often when discussing certain forms of exercise is ‘I’m too old for that now’. This is not true, for most types of exercise at least, maybe for wrestling or bungee jumping, but not weight training There is much interest in the aging process at present. The population of Britain […]<\/p>\n","protected":false},"author":41980142,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_coblocks_attr":"","_coblocks_dimensions":"","_coblocks_responsive_height":"","_coblocks_accordion_ie_support":"","_crdt_document":"","_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[5189,1677],"tags":[784152950,337,24161,36326],"class_list":["post-10819","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-fitness","category-nutrition","tag-bodybuilding","tag-health","tag-retirement","tag-weight-training"],"yoast_head":"\n