{"id":10823,"date":"2019-08-28T15:10:00","date_gmt":"2019-08-28T15:10:00","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=10823"},"modified":"2019-09-03T13:03:04","modified_gmt":"2019-09-03T13:03:04","slug":"consejos-para-empezar-en-el-gimnasio-o-pasar-de-hacer-ejercicio-en-el-sofa-a-deportista-en-6-meses","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/2019\/08\/28\/consejos-para-empezar-en-el-gimnasio-o-pasar-de-hacer-ejercicio-en-el-sofa-a-deportista-en-6-meses\/","title":{"rendered":"Consejos para empezar en el gimnasio o hacer ejercicio (Planificador de ejercicios gratuito en formato PDF y Hoja de c\u00e1lculo de Google)"},"content":{"rendered":"

\n\n\u00a1Si no planificas y preparas tu nueva rutina, estar\u00e1s destinado al fracaso!<\/p>\n\n\n\n

Iniciar y continuar un programa de ejercicios puede ser una tarea desafiante, pero gratificante. El 50 % de quienes comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en un plazo de seis meses. <\/p>\n\n\n\n

Puedes implementar diversas t\u00e9cnicas para mejorar tu adherencia a estos nuevos cambios de estilo de vida. Decide d\u00f3nde har\u00e1s ejercicio. A algunas personas les resulta m\u00e1s c\u00f3modo hacer ejercicio en casa. Otras pueden encontrar menos distracciones en un gimnasio. Si decides hacer ejercicio en un gimnasio, elige uno cercano, ya que es menos probable que lo hagas en un club m\u00e1s alejado. <\/p>\n\n\n\n

\"Extensi\u00f3n\"
Vete a la mierda Ted, estoy intentando hacer ejercicio.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Es m\u00e1s probable que sigas tu programa si es divertido y pr\u00e1ctico. Elige el momento m\u00e1s conveniente para hacer ejercicio con menos distracciones. Busca actividades que disfrutes. Tus primeros entrenamientos deben ser breves y estar dentro de tus capacidades. <\/p>\n\n\n\n

Aumenta gradualmente la duraci\u00f3n y la intensidad de tu ejercicio. No empieces con un programa que tu entrenador te indic\u00f3 en la preparatoria o la universidad. Personaliza tu programa y vuelve a empezar gradualmente. <\/p>\n\n\n\n

Al entrenar con un compa\u00f1ero, intenta elegir a alguien con un nivel f\u00edsico similar al tuyo. Como principiante, podr\u00edas esforzarte demasiado si te ejercitas con un compa\u00f1ero experimentado. Estudios han demostrado que es menos probable que contin\u00faes tu programa si te ejercitas a intensidades m\u00e1s altas demasiado pronto. Asimismo, los entrenamientos largos tambi\u00e9n se asocian con mayores tasas de abandono.<\/p>\n\n\n\n

Establecimiento de objetivos para el proceso de ejercicio vs. objetivos de resultado<\/h2>\n\n\n\n

Establecer metas realistas que contribuyan a cambios en el estilo de vida a largo plazo. <\/p>\n\n\n\n

Establecer objetivos tanto de proceso como de resultados. <\/p>\n\n\n\n

\"Establecimiento
Establecer metas te da algo a lo que aspirar<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Objetivos del proceso<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un objetivo de proceso (o intr\u00ednseco) es aquel que est\u00e1 bajo su control y se relaciona con el comportamiento requerido para lograr el resultado deseado.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, un objetivo de proceso podr\u00eda ser:<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio los lunes, mi\u00e9rcoles y viernes a las 19h durante 30 minutos. <\/p>\n\n\n\n

Objetivos de resultados<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los objetivos de resultado se relacionan con el resultado final deseado.<\/p>\n\n\n\n

Algunos ejemplos de objetivos de resultados incluyen:<\/p>\n\n\n\n

Perder 10 libras para una fecha espec\u00edfica o saltar 1 pulgada m\u00e1s alto en una prueba de salto vertical para la pr\u00f3xima temporada. <\/p>\n\n\n\n

Establezca objetivos espec\u00edficos, medibles, alcanzables y con plazos determinados.<\/p>\n\n\n\n

Un objetivo pobre ser\u00eda escribir \u201cQuiero perder peso\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Un mejor objetivo ser\u00eda:<\/p>\n\n\n\n

Quiero perder 4 pulgadas de mi cintura para el 15 de diciembre de 2019.<\/p>\n\n\n\n

Luego, desglose esto en objetivos de proceso como:<\/p>\n\n\n\n

Solo comer\u00e9 entre las 11 a. m. y las 8 p. m.<\/p>\n\n\n\n

Ir\u00e9 al gimnasio 3 veces por semana a las 7 pm.<\/p>\n\n\n\n

Conc\u00e9ntrese en alcanzar sus objetivos de comportamiento\/proceso, ya que tendr\u00e1 mucho m\u00e1s control para lograr este tipo de objetivo. No se desanime si no logra sus objetivos de resultados a corto plazo antes de la fecha l\u00edmite inicial. <\/p>\n\n\n\n

No tenga miedo de reevaluar su plan si descubre un medio m\u00e1s eficaz para alcanzar sus objetivos o no est\u00e1 seguro de poder lograr consistentemente sus metas de comportamiento. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Comprom\u00e9tete con tus objetivos<\/h2>\n\n\n\n

Comprom\u00e9tete con tus objetivos. Al principio, podr\u00edas sentirte muy motivado para seguir con tu programa. No es raro que tu motivaci\u00f3n decaiga ocasionalmente. La disciplina y establecer una rutina regular te ayudar\u00e1n a mantenerte en el buen camino. <\/p>\n\n\n\n

Una buena manera de comprometerte con tus metas es escribirlas y firmarlas al pie, indicando que te responsabilizar\u00e1s de ellas y te comprometer\u00e1s plenamente con ellas. Si te animas, puedes compartir una foto de tus metas firmadas en redes sociales.<\/p>\n\n\n\n

Participa en actividades f\u00edsicas con tu pareja, familia o amigos. S\u00e9 creativo. Cada semana, t\u00farnense para que los miembros de tu familia elijan su actividad favorita. Comparte tus metas con tus seres queridos o con otras personas que probablemente te pregunten sobre tu progreso. P\u00eddeles su apoyo. Explicar que has reservado un tiempo espec\u00edfico para hacer ejercicio puede minimizar futuros conflictos o malentendidos. <\/p>\n\n\n\n

Tus seres queridos tendr\u00e1n la oportunidad de comprender la importancia de tus metas y el tiempo que les dedicas. Escr\u00edbelas en un papel y col\u00f3calas en un lugar visible para que puedas verlas todos los d\u00edas (por ejemplo, en la nevera, el espejo, la agenda, etc.). A algunas personas incluso les puede resultar \u00fatil firmar un contrato de fitness con su entrenador personal o un amigo. <\/p>\n\n\n\n

Si no te apetece entrenar, comprom\u00e9tete a hacer un entrenamiento muy corto y ligero. A menudo, despu\u00e9s de prepararte y calentar, encontrar\u00e1s la motivaci\u00f3n suficiente para completar un entrenamiento completo. <\/p>\n\n\n\n

No necesitas un gimnasio: haz de la actividad f\u00edsica un estilo de vida<\/h2>\n\n\n\n

No es necesario ir al gimnasio ni a una clase de ejercicio. Realiza diversos ejercicios y actividades. Realiza actividades pr\u00e1cticas como ir caminando a la tienda, pasear al perro o ponerte al d\u00eda con las tareas del jard\u00edn. Prueba nuevas actividades que creas que te gusten. <\/p>\n\n\n\n

Inf\u00f3rmese sobre estas nuevas actividades leyendo un libro instructivo, viendo videos instructivos o documentales (esto puede ser muy motivador), uni\u00e9ndose a un grupo de entrenamiento o contratando a un entrenador personal. <\/p>\n\n\n\n

Al caminar, trotar o andar en bicicleta, var\u00ede las rutas o senderos de ejercicio. Podr\u00eda ser \u00fatil usar distracciones como escuchar m\u00fasica, ver la televisi\u00f3n o leer durante ejercicios que de otro modo resultar\u00edan un poco aburridos. <\/p>\n\n\n\n

Si es posible, recurra al apoyo social. Busque un compa\u00f1ero de ejercicio, contrate a un entrenador personal o practique ejercicio en grupo. Un compa\u00f1ero de entrenamiento o un instructor de ejercicios puede brindarle retroalimentaci\u00f3n, asistencia y motivaci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

Monitorea tu progreso<\/h2>\n\n\n\n

Ver tu progreso puede ser motivador. Registra tu actividad y progreso en un diario de ejercicios (como el que se muestra a continuaci\u00f3n). Incluso puedes registrar tu dieta en un diario o una lista de verificaci\u00f3n de intercambio de alimentos. Considera comprar un dispositivo electr\u00f3nico de monitoreo, como un pod\u00f3metro, un puls\u00f3metro o un cron\u00f3metro, para seguir tu progreso. <\/p>\n\n\n\n

Si tu presupuesto lo permite, podr\u00edas buscar un profesional del ejercicio que supervise tu progreso. Las pruebas de condici\u00f3n f\u00edsica regulares pueden medir objetivamente la eficacia de tu programa y posiblemente ahorrarte meses o incluso a\u00f1os de esfuerzo. <\/p>\n\n\n\n

Algunos ejemplos de pruebas de aptitud f\u00edsica que puede realizar usted mismo incluyen:<\/p>\n\n\n\n

  • N\u00famero m\u00e1ximo de flexiones en una sola sesi\u00f3n<\/li>
  • N\u00famero m\u00e1ximo de sentadillas en 1 minuto<\/li>
  • N\u00famero m\u00e1ximo de burpees en 1 minuto<\/li>
  • Carrera de 800 m en la cinta: tiempo hasta completarla<\/li>
  • Remo de 1000 m: tiempo hasta completarlo<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Debes evaluar tu estado f\u00edsico a intervalos regulares para identificar \u00e1reas de debilidad y monitorear tu progreso.<\/p>\n\n\n\n

    Si el progreso no es significativo, se pueden realizar cambios inmediatos en su programa. Un profesional del fitness puede ayudarle a decidir qu\u00e9 pruebas son las m\u00e1s compatibles con sus objetivos de fitness y con qu\u00e9 frecuencia debe realizarlas. <\/p>\n\n\n\n

    Aunque algunas personas prosperan compitiendo, muchos principiantes pueden desanimarse al comparar su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica y habilidades con las de otros. Compararse con otros puede generar decepci\u00f3n o engreimiento. Recuerda que no importa tanto d\u00f3nde est\u00e1s hoy como d\u00f3nde estar\u00e1s ma\u00f1ana. Ciertamente, no es necesario implementar todas las estrategias descritas en este art\u00edculo. <\/p>\n\n\n\n

    Anticipar obst\u00e1culos y vallas<\/h2>\n\n\n\n

    Los obst\u00e1culos comunes incluyen:<\/p>\n\n\n\n

    • Recibir ofertas de dulces y comida poco saludable en el trabajo.<\/li>
    • Personas que hacen comentarios pasivo-agresivos sobre estar a dieta<\/li>
    • Sentirse demasiado cansado para ir al gimnasio.<\/li>
    • Tu compa\u00f1ero de entrenamiento se da por vencido<\/li>
    • Luchando por el tiempo<\/li>
    • Estar desmotivado por la falta de progreso<\/li>
    • Amigos invit\u00e1ndote al pub<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Aseg\u00farate de tener una estrategia para afrontar cada una de las posibilidades mencionadas. Asume la responsabilidad tambi\u00e9n: \u00a1no culpes a un amigo o familiar si no cumples con tu plan y no alcanzas tus metas!<\/p>\n\n\n\n

      Este v\u00eddeo puede ayudar con el tema de la propiedad:<\/p>\n\n\n\n

      \n