{"id":11366,"date":"2020-01-24T12:40:07","date_gmt":"2020-01-24T12:40:07","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=11366"},"modified":"2020-01-24T16:08:43","modified_gmt":"2020-01-24T16:08:43","slug":"programas-de-entrenamiento-una-vez-a-la-semana-en-pdf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/2020\/01\/24\/programas-de-entrenamiento-una-vez-a-la-semana-en-pdf\/","title":{"rendered":"Programas de entrenamiento una vez a la semana (PDF)"},"content":{"rendered":"

Si usted es un padre ocupado y tambi\u00e9n est\u00e1 ocupado en el trabajo la mayor parte del d\u00eda, puede resultarle dif\u00edcil ir al gimnasio 3 o 4 veces por semana como antes.<\/p>\n\n\n\n

Es importante recordar que el beneficio de un entrenamiento a la semana es enorme, comparado con no hacer nada, as\u00ed que no te rindas. Incluso si solo tienes que mantener la fuerza, la condici\u00f3n f\u00edsica o la t\u00e9cnica de MMA durante un par de a\u00f1os, la falta de progreso puede ser frustrante, pero la alternativa es tener sobrepeso, estar poco saludable y probablemente tambi\u00e9n un poco infeliz.<\/p>\n\n\n\n

De hecho, s\u00f3lo unos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad pueden marcar una gran diferencia en tus niveles de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n

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\n\n\n\n
\"entrenamiento<\/figure>\n\n\n\n
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A continuaci\u00f3n se presentan algunas ideas para realizar una rutina de ejercicios una vez por semana en el gimnasio y en casa.<\/p>\n\n\n\n

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Entrenamiento en el gimnasio una vez a la semana<\/h2>\n\n\n\n

Calienta con un intervalo Tabata de sentadillas con peso corporal*
Tambi\u00e9n haz al menos 1 serie de calentamiento con algo liviano antes de cada ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio 1 \u2013 Peso muerto x 4 series de 4-6 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio 2 \u2013 Push Press o Press Militar x 3 series de 6-10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio 3 \u2013 Dominadas x 2 series de repeticiones m\u00e1ximas<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio 4 \u2013 Flexiones pliom\u00e9tricas x 3 series de 6 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio 5 \u2013 Elevaciones de piernas colgado x 2 series de repeticiones m\u00e1ximas con forma perfecta<\/p>\n\n\n\n

Termina tu entrenamiento con otro intervalo Tabata:<\/p>\n\n\n\n

Tabata con pesas rusas o mancuernas<\/strong><\/td><\/td><\/td><\/tr>
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Aptitud f\u00edsica general<\/strong><\/td>N\u00famero de rondas de 20 segundos<\/strong><\/td>Descanso redondo<\/strong><\/td><\/tr>
Estocadas alternas<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Sentadillas con copa<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Curls de martillo<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Sentadillas dentro y fuera<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Extensiones de tr\u00edceps por encima de la cabeza<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Filas renegadas<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Press de hombros<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Sentadillas y prensa<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
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Entrenamiento en el gimnasio una vez a la semana 2<\/h2>\n\n\n\n

Utilice 10 minutos de cardio en estado estable y\/o una Tabata de sentadillas con peso corporal para calentar.<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio 1 \u2013 Sentadillas traseras x 4 series de 6 a 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio 2 \u2013 Press de banca con barra x 3 series \u2013 6 \u2013 10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio 3 \u2013 Remo con barra inclinado x 3 series de 8 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

Ejercicio 4 \u2013 Fondos x 3 series de 6-10 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

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*Las sesiones de intervalos Tabata consisten en entrenamientos intensos de 20 segundos con 10 segundos de descanso. Este ciclo se repite siete veces m\u00e1s por entrenamiento.<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Puede encontrar m\u00e1s informaci\u00f3n sobre los intervalos Tabata aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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Entrenamiento en casa una vez por semana<\/h2>\n\n\n\n

Un intervalo Tabata es una excelente opci\u00f3n si est\u00e1s en casa y no tienes equipo.<\/p>\n\n\n\n

Tabata de peso corporal<\/strong><\/td>Rondas de 20 segundos<\/strong><\/td>Descanso redondo<\/strong><\/td><\/tr>
Sentadillas con peso corporal<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Froggers<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Rodillas altas<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Flexi\u00f3n de rodillas y plancha con salto<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Escaladores de monta\u00f1a<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Saltos encogidos<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Giros con salto en cuclillas<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr>
Patinadores de velocidad<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada ronda<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Para un entrenamiento Tabata en casa m\u00e1s avanzado, puedes agregar otro intervalo de 4 minutos que incluya los siguientes ejercicios:<\/p>\n\n\n\n

  • Flexiones pliom\u00e9tricas con 'aplausos': imp\u00falsate y aplaude en el aire en cada repetici\u00f3n<\/li>
  • Flexiones hind\u00faes: comience en posici\u00f3n de perro boca abajo, toque el suelo con la nariz y presione hacia arriba.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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