{"id":13918,"date":"2023-01-12T13:27:33","date_gmt":"2023-01-12T13:27:33","guid":{"rendered":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=13918"},"modified":"2023-01-12T13:28:24","modified_gmt":"2023-01-12T13:28:24","slug":"como-hacer-sentadillas-frontales-2023-incluye-sentadillas-frontales-zombie-y-sentadillas-frontales-con-brazos-cruzados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/2023\/01\/12\/como-hacer-sentadillas-frontales-2023-incluye-sentadillas-frontales-zombie-y-sentadillas-frontales-con-brazos-cruzados\/","title":{"rendered":"How to Front Squat – 2023 [includes – Zombie Front Squats, Front Squat Crossed arms]"},"content":{"rendered":"
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jiu-jitsu<\/a> Las MMA son deportes que exigen varias cualidades de cada atleta participante: fuerza, movilidad, durabilidad y resistencia a la fuerza. Desafortunadamente, es com\u00fan que muchos atletas carezcan de estos elementos, incluso cuando su nivel de habilidad es alto. Tambi\u00e9n es cierto que muchos... jiu-jitsu<\/a> o los atletas de MMA ya pasan la mayor parte de su tiempo entrenando jiu-jitsu,<\/a> No hacer entrenamiento de fuerza en un gimnasio. Esto significa que cualquier atleta que... suplementos<\/a> Su entrenamiento de habilidades con entrenamiento de fuerza debe elegir ejercicios que logren mucho con menos tiempo y esfuerzo totales.<\/p>\n\n\n\n

Si tuvieras que desarrollar piernas m\u00e1s musculosas y poderosas para cualquier atleta, desarrollar su rango de movimiento y flexibilidad en todo el cuerpo, fortalecer sus rodillas, core y parte superior de la espalda para el impacto, mientras eliges solo un ejercicio, hay una respuesta r\u00e1pida que los mejores entrenadores de fuerza te dar\u00e1n:<\/p>\n\n\n\n

Utilice la sentadilla frontal.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/a>C\u00f3mo hacer sentadillas frontales<\/h1>\n\n\n\n
\"sentadilla<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Los atletas m\u00e1s fuertes y explosivos del mundo han desarrollado su fuerza utilizando la sentadilla frontal durante d\u00e9cadas.<\/p>\n\n\n\n

\u201c"\u00bfPor qu\u00e9 no utilizar simplemente una sentadilla trasera?"\u201d<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La sentadilla trasera con barra tambi\u00e9n es una herramienta \u00fatil. Sin embargo, la sentadilla frontal ofrece algunas ventajas claras sobre otras variantes de sentadilla:<\/p>\n\n\n\n

La sentadilla frontal facilita el fortalecimiento de las piernas y la movilidad. En una sentadilla frontal, el agarre coloca el peso delante de ti en lugar de detr\u00e1s de los hombros. Debido a esta diferencia en la distribuci\u00f3n del peso\u2026 del atleta<\/a> El torso se mantiene erguido, lo que permite trabajar m\u00e1s las piernas que la zona lumbar. Esta es una ventaja derivada de las limitaciones de la sentadilla frontal. La sentadilla se mantiene firme, ya que no se puede inclinar hacia adelante y las piernas deben trabajar por encima de la espalda.<\/p>\n\n\n\n

Esta posici\u00f3n tambi\u00e9n permite hundirse m\u00e1s profundamente sin caerse hacia adelante con tanta facilidad, lo que ayuda a desarrollar mejor la movilidad y el rango de movimiento de la cadera. (Ver movilidad del levantador ol\u00edmpico). Por el contrario, los atletas suelen inclinarse hacia adelante en una sentadilla trasera al levantar el peso, lo que genera tensi\u00f3n y fatiga en la zona lumbar en lugar de trabajar las piernas por completo como se pretende. De nuevo, esto es un ejemplo de la restricci\u00f3n de una estrategia de carga frontal > trasera en sentadillas frontales.<\/p>\n\n\n\n

La sentadilla frontal tambi\u00e9n permite que la parte superior del cuerpo permanezca m\u00f3vil, brind\u00e1ndonos la movilidad necesaria para movernos, aplicar y escapar de posiciones en las colchonetas mientras luchamos.<\/p>\n\n\n\n

Entonces entendemos que la sentadilla frontal es una herramienta de entrenamiento \u00fatil para desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte, que puede mejorar nuestra movilidad y evitar trabajar demasiado nuestra espalda baja para que podamos realizar derribos m\u00e1s potentes y posiciones en el tatami de manera explosiva.<\/p>\n\n\n\n

Vamos a explicarte c\u00f3mo puedes empezar a hacer sentadillas frontales.<\/p>\n\n\n\n

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<\/a>C\u00f3mo realizar la sentadilla frontal<\/h2>\n\n\n\n

Al igual que con cualquier levantamiento compuesto, el \u00e9xito radica en dominar la configuraci\u00f3n inicial antes de que comience la repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

<\/a>Colocaci\u00f3n de la barra para sentadillas frontales<\/h3>\n\n\n\n

Uno de los aspectos m\u00e1s distintivos y variables de la sentadilla frontal es la colocaci\u00f3n de la barra y el agarre. Existen varios agarres que son los m\u00e1s utilizados por los atletas.<\/p>\n\n\n\n

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Agarre limpio<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"agarre<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Este es el agarre m\u00e1s cl\u00e1sico utilizado debido a su naturaleza tradicional durante la ejecuci\u00f3n de levantamientos ol\u00edmpicos, donde se popularizaron las sentadillas frontales.<\/p>\n\n\n\n

Un agarre limpio exige pero tambi\u00e9n puede generar adaptaciones de movilidad en los hombros, mu\u00f1ecas y codos.<\/p>\n\n\n\n

La esc\u00e1pula se ve obligada a protraerse hacia adelante y hacia arriba (los brazos se extienden hacia adelante y hacia arriba) mientras que los codos y las mu\u00f1ecas se doblan para encajar en la barra.<\/p>\n\n\n\n

Esta posici\u00f3n es la m\u00e1s cl\u00e1sica y cuando se hace bien se siente muy segura y se presta bien a todos los dem\u00e1s ejercicios de naturaleza de levantamiento ol\u00edmpico.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Esto puede desarrollar y mantener la movilidad y la resiliencia en la parte superior del cuerpo en muchos casos; la \u00fanica desventaja es que todav\u00eda se requiere un nivel b\u00e1sico de movilidad para comenzar a usar esta posici\u00f3n c\u00f3modamente y muchos necesitar\u00e1n usar un agarre diferente para comenzar.<\/p>\n\n\n\n

Si usa este agarre, generalmente se hace con solo unos pocos dedos debajo de la barra. No la agarre con todo el cuerpo ni apoye ni cargue el peso en las manos o mu\u00f1ecas.<\/p>\n\n\n\n

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Agarre cruzado<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Los levantadores m\u00e1s tradicionales han resuelto el problema mencionado con el agarre cruzado. Este es el agarre cl\u00e1sico de culturismo que muchos entrenadores de culturismo no ol\u00edmpicos han utilizado, y que no se ve\u00eda afectado por las necesidades de movilidad de la parte superior de la espalda y los brazos.<\/p>\n\n\n\n

Esto era necesario en ocasiones para culturistas con brazos muy grandes que hab\u00edan crecido hasta el punto de dificultar el acceso a una posici\u00f3n de agarre limpio. Sin embargo, para cualquiera, excepto para los culturistas m\u00e1s grandes (y generalmente con hormonas), el agarre cruzado puede no ser necesario y, en algunos casos, puede resultar desigual debido a que un brazo debe doblarse sobre el otro.<\/p>\n\n\n\n

Esto puede crear algunas molestias en el hombro en muchos casos, especialmente cuando se utilizan pesos m\u00e1s pesados; sin embargo, puedes experimentar y, si el gui\u00f3n te resulta c\u00f3modo, es una opci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

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<\/a>Agarre limpio con correas<\/h3>\n\n\n\n
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Una forma en la que algunos atletas evitan con frecuencia no tener acceso actual a la movilidad necesaria para un agarre limpio completo es mediante el uso de correas.<\/p>\n\n\n\n

Esto simplemente reduce la demanda del codo y la mu\u00f1eca y muchos luchadores<\/a> Quienes est\u00e9n trabajando intensamente sus mu\u00f1ecas y codos durante la pr\u00e1ctica podr\u00edan usar esto como una opci\u00f3n para evitar sobrecargar el antebrazo.<\/p>\n\n\n\n

Se requieren un par de correas de levantamiento que se colocan debajo de la barra y se aseguran de espaciarlas de forma segura.<\/p>\n\n\n\n

Nota: Si bien esto facilita la movilidad para quienes no han desarrollado la barra, dependiendo de su estructura, algunas personas sienten que es menos segura y no pueden levantar tanto peso. Experimente, pero si solo usa el m\u00e9todo de correas, puede que valga la pena experimentar con otros agarres si desea levantar m\u00e1s peso.<\/p>\n\n\n\n

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Agarre de zombi<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Este agarre es simplemente id\u00e9ntico a un agarre limpio excepto que los brazos se extienden completamente hacia adelante "como un zombi".<\/p>\n\n\n\n

Elimina y al mismo tiempo alivia la carga sobre los hombros como consecuencia.<\/p>\n\n\n\n

El agarre zombi tambi\u00e9n coloca m\u00e1s peso total frente a usted debido al peso de sus brazos inferiores y puede hacer que sea m\u00e1s f\u00e1cil contrabalancear y permitir que los atletas permanezcan erguidos mientras se ponen en cuclillas.<\/p>\n\n\n\n

Esta es una variaci\u00f3n muy subestimada, de baja exigencia y f\u00e1cil de aprender que no solo la hace efectiva para entrenar las piernas, sino que tambi\u00e9n ayuda a los atletas a aprender c\u00f3mo facilitar un patr\u00f3n de sentadillas de manera efectiva.<\/p>\n\n\n\n

Esto exagera a\u00fan m\u00e1s los beneficios que ya tiene una sentadilla frontal y puede ayudar a muchas personas a \u201caprender a hacer sentadillas\u201c mucho m\u00e1s r\u00e1pido que si simplemente comenzaran con una sentadilla trasera, que tiene menos \u201crestricciones\u201d.<\/p>\n\n\n\n

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Agarre Zercher<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Por lo tanto, es posible que algunos no consideren esto como una variaci\u00f3n de \u201csentadilla frontal\u201c, incluso como un agarre que carga la sentadilla en la parte delantera del cuerpo y tiene un efecto\/ventajas similares y tambi\u00e9n tiene alguna transferencia positiva a atletas de lucha<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Esto trabajar\u00e1 la parte superior de la espalda en un \u00e1ngulo diferente y proporcionar\u00e1 a la secci\u00f3n media un est\u00edmulo para fortalecerse.<\/p>\n\n\n\n

Las sentadillas Zercher facilitan el patr\u00f3n de sentadillas para ciertas complexiones o para quienes prefieren apoyar la carga en los codos en lugar de los hombros. Puedes elegir la postura m\u00e1s c\u00f3moda para ti y usar almohadillas en la barra para que los codos sean m\u00e1s c\u00f3modos.<\/p>\n\n\n\n

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<\/a>C\u00f3mo realizar una sentadilla frontal: an\u00e1lisis de la t\u00e9cnica<\/h2>\n\n\n\n

Siga estos pasos y se\u00f1ales para realizar una sentadilla frontal adecuada y utilice los m\u00e9todos de soluci\u00f3n de problemas a continuaci\u00f3n si tiene dificultades.<\/p>\n\n\n\n

(Estos pasos se aplicar\u00e1n espec\u00edficamente a la mayor\u00eda de las sentadillas frontales, mientras que una sentadilla Zercher puede requerir algunas diferencias para aquellos que no est\u00e1n seguros de s\u00ed mismos)<\/p>\n\n\n\n

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  1. Coloca una barra aproximadamente a la altura del pecho. La barra debe estar por debajo de las clav\u00edculas, pero por encima del estern\u00f3n. Debes hacer una ligera inclinaci\u00f3n para poder colocarte debajo de la barra y sacarla del soporte en el siguiente paso.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n