{"id":17852,"date":"2026-06-25T10:14:50","date_gmt":"2026-06-25T10:14:50","guid":{"rendered":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=17852"},"modified":"2026-06-29T14:05:03","modified_gmt":"2026-06-29T14:05:03","slug":"la-ciencia-del-calentamiento-en-el-futbol-y-los-estiramientos-en-el-futbol","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/2026\/06\/25\/la-ciencia-del-calentamiento-en-el-futbol-y-los-estiramientos-en-el-futbol\/","title":{"rendered":"Football Warm-Up Routine &#038; Football Stretching [.pdf]"},"content":{"rendered":"<p><!DOCTYPE html><br \/>\n<html lang=\"en\"><br \/>\n<head><br \/>\n<meta charset=\"UTF-8\"><br \/>\n<title>Calentamiento y estiramientos para f\u00fatbol \u2013 Entrada completa del blog<\/title><\/p>\n<style>\n  \/* PREVIEW-ONLY STYLES - do NOT paste this <\/p>\n<style> block into WordPress.<br \/>\n     This just shows you how it looks on a dark background.<br \/>\n     The body content has inline styles where needed. *\/<br \/>\n  body {<br \/>\n    background-color: #1a1a1a;<br \/>\n    color: #ffffff;<br \/>\n    font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, \"Segoe UI\", Roboto, Helvetica, Arial, sans-serif;<br \/>\n    max-width: 920px;<br \/>\n    margin: 2em auto;<br \/>\n    padding: 0 1.25em;<br \/>\n    line-height: 1.65;<br \/>\n    font-size: 17px;<br \/>\n  }<br \/>\n  h1, h2, h3 { color: #ffffff; line-height: 1.25; }<br \/>\n  h1 { font-size: 2em; margin: 0.6em 0 0.6em; }<br \/>\n  h2 { font-size: 1.55em; margin: 3.5em 0 0.8em; border-bottom: 1px solid #444; padding-bottom: 0.3em; }<br \/>\n  h3 { font-size: 1.2em; margin: 2em 0 0.6em; }<br \/>\n  a { color: #6cb6ff; }<br \/>\n  p { margin: 0.9em 0; }<br \/>\n  ol li, ul li { margin-bottom: 0.6em; }<br \/>\n  hr { border: none; border-top: 1px solid #444; margin: 3em 0; }<br \/>\n  .preview-note {<br \/>\n    background-color: #2a2a2a;<br \/>\n    border-left: 4px solid #888;<br \/>\n    padding: 1em 1.25em;<br \/>\n    margin: 1.5em 0;<br \/>\n    color: #ddd;<br \/>\n    font-size: 0.95em;<br \/>\n  }<br \/>\n  code { background: #333; padding: 2px 6px; border-radius: 3px; font-size: 0.9em; }<br \/>\n<\/style>\n<p><\/head><br \/>\n<body><\/p>\n<h1>Calentamiento, estiramientos y prevenci\u00f3n de lesiones en el f\u00fatbol: \u00bfQu\u00e9 funciona realmente?<\/h1>\n<p>La mayor\u00eda de los equipos a\u00fan calientan mal. Se colocan en c\u00edrculo. Mantienen estiramientos est\u00e1ticos de los isquiotibiales. Creen que estirar previene las lesiones. <strong>Los tres est\u00e1n desactualizados.<\/strong><\/p>\n<p>La ciencia del deporte avanz\u00f3 hace a\u00f1os. El equipo que juega a tu lado el domingo sigue usando ejercicios de los a\u00f1os 90. Eso es bueno. Puedes hacerlo mejor.<\/p>\n<p>Este art\u00edculo recopila las mejores pruebas de los \u00faltimos a\u00f1os. <strong>Te dir\u00e9 lo que dicen los datos.<\/strong>, No es lo que piensa el tipo del parque. Hablaremos de estiramientos din\u00e1micos y est\u00e1ticos, del programa FIFA 11+ al completo, de los ejercicios de prehabilitaci\u00f3n que realmente reducen las lesiones y de algunas cosas curiosamente \u00fatiles, como por qu\u00e9 el descanso en un d\u00eda fr\u00edo es tan arriesgado.<\/p>\n<p style=\"font-style: italic; font-size: 1.1em; text-align: center; margin: 2em 1em; padding: 0.6em 1em; opacity: 0.92;\">Personalmente, usar\u00eda el FIFA 11+ dos veces por semana. Luego le a\u00f1adir\u00eda el Nordic Curl. Con eso ya casi lo tengo.<\/p>\n<p><!-- ===== HERO IMAGE PLACEHOLDER ===== --><\/p>\n<figure style=\"margin: 2.5em 0; text-align: center;\">\n  <img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/tedmat.jpg?ssl=1\" alt=\"Futbolistas estir\u00e1ndose antes del entrenamiento\" style=\"max-width: 100%; height: auto; border-radius: 4px;\"><figcaption style=\"font-style: italic; opacity: 0.75; margin-top: 0.6em; font-size: 0.9em;\">Futbolistas estir\u00e1ndose antes del entrenamiento. (Reemplazar este marcador de posici\u00f3n; ver las notas de la imagen al final de la publicaci\u00f3n).<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Las lesiones en el f\u00fatbol est\u00e1n empeorando.<\/h2>\n<p>El estudio de lesiones de los clubes de \u00e9lite de la UEFA ha realizado un seguimiento de los mejores equipos europeos desde 2001. La tendencia no es alentadora.<\/p>\n<p>Las lesiones de los isquiotibiales sol\u00edan representar el 121% de todas las lesiones. <strong>Ahora son 24%.<\/strong> La tasa pr\u00e1cticamente se ha duplicado.<\/p>\n<p>Las lesiones de isquiotibiales durante el entrenamiento aumentaron 6,7% al a\u00f1o en las \u00faltimas ocho temporadas. Las lesiones durante los partidos aumentaron 3,9% al a\u00f1o. Los jugadores ahora recorren mayores distancias en los sprints. Los tejidos est\u00e1n sufriendo mayor desgaste.<\/p>\n<p>Las lesiones de cadera e ingle son las siguientes en la lista. <strong>alrededor de 14%<\/strong> de todas las lesiones que causan baja laboral. Las distensiones de los aductores representan el 631% de ese total.<\/p>\n<p>Ya sabemos qu\u00e9 es lo que duele. La pregunta es qu\u00e9 hacer al respecto. Aqu\u00ed tienen un resumen de la evidencia.<\/p>\n<h2>Panorama general de la evidencia: las cifras clave<\/h2>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; color: #ffffff; border: 1px solid #ffffff; margin: 1em 0; font-family: sans-serif;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.1);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Descubrimiento<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Fuente<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">A\u00f1o<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Las lesiones de isquiotibiales se duplicaron, pasando de 12% a 24% del total de lesiones en el f\u00fatbol masculino de \u00e9lite.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Estudio sobre lesiones en clubes de \u00e9lite de la UEFA (Ekstrand et al., BJSM)<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2022<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Cadera e ingle = ~14% de lesiones con p\u00e9rdida de tiempo. Aductor es 63% de esas<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Estudio de lesiones de clubes de \u00e9lite de la UEFA<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2024<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">FIFA 11+ redujo las lesiones en un 30-46% en ensayos cl\u00ednicos aleatorizados recientes de f\u00fatbol.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de ensayos cl\u00ednicos aleatorizados<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2025<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Ejercicio n\u00f3rdico para los isquiotibiales: hasta 60% menos lesiones isquiotibiales nuevas y 85% menos lesiones recurrentes.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Tedeschi et al., revisi\u00f3n exploratoria<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2025<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Estiramientos est\u00e1ticos previos al partido: sprint de ~1% y salto de 10,6%.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Ensayo cl\u00ednico aleatorizado sobre f\u00fatbol ga\u00e9lico (Sole et al.)<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2016<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Los estiramientos din\u00e1micos superan a los m\u00e9todos est\u00e1ticos y combinados para los sprints repetidos.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Bouguezzi y col., ECA<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2024<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">La temperatura muscular desciende entre 3,5 y 6,2 \u00b0C durante el descanso de 15 minutos.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Russell y otros \/ Christaras y otros.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2023<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Tres semanas de sauna post-ejercicio (30 min \u00d7 3\/semana) aumentaron el VO\u2082m\u00e1x en aproximadamente 61 TP3T.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Scoon y otros.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2007<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Estiramientos est\u00e1ticos vs. din\u00e1micos: hazlo bien.<\/h2>\n<p>Esta es la soluci\u00f3n m\u00e1s sencilla para la mayor\u00eda de los equipos.<\/p>\n<p>La respuesta corta: <strong>Estiramientos din\u00e1micos antes de tocar. Estiramientos est\u00e1ticos despu\u00e9s, o como sesi\u00f3n aparte.<\/strong><\/p>\n<p>\u00bfPor qu\u00e9? Los estiramientos est\u00e1ticos realizados antes de un partido agotan tu energ\u00eda. El estudio de Sole et al. con jugadores de f\u00fatbol ga\u00e9lico (con exigencias f\u00edsicas muy similares a las del f\u00fatbol) revel\u00f3 que los estiramientos est\u00e1ticos reduc\u00edan la velocidad de sprint en aproximadamente 1%. La altura del salto disminu\u00eda en 10,6%. La potencia del salto disminu\u00eda en 6,4%.<\/p>\n<p style=\"font-style: italic; font-size: 1.1em; text-align: center; margin: 2em 1em; padding: 0.6em 1em; opacity: 0.92;\">Si realizas un estiramiento de isquiotibiales de 30 segundos diez minutos antes del inicio del partido, literalmente saltar\u00e1s m\u00e1s bajo durante la siguiente hora.<\/p>\n<p>Un estudio realizado en 2024 con futbolistas masculinos de \u00e9lite revel\u00f3 el mismo patr\u00f3n en los sprints repetidos. <strong>El estiramiento din\u00e1mico gan\u00f3 de forma contundente.<\/strong> Se perdi\u00f3 la est\u00e1tica. Combinar ambas cosas no sirvi\u00f3 de nada.<\/p>\n<p>Un hallazgo curioso: el grupo que no realiz\u00f3 ning\u00fan estiramiento obtuvo buenos resultados tambi\u00e9n en el estudio de 2024. Esto sugiere que el calentamiento en s\u00ed es m\u00e1s importante que el hecho de que se trate de un estiramiento.<\/p>\n<h2>Est\u00e1tico vs. din\u00e1mico de un vistazo<\/h2>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; color: #ffffff; border: 1px solid #ffffff; margin: 1em 0; font-family: sans-serif;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.1);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Factor<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Din\u00e1mica<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Est\u00e1tico<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Cu\u00e1ndo usar<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">De 5 a 15 minutos antes del partido o del entrenamiento.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Despu\u00e9s del entrenamiento o como una sesi\u00f3n aparte.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Efecto en el sprint<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Neutral o ligeramente mejor<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">-1,0% a -1,2% en 10 minutos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Efecto en el salto<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Mantenido o mejorado<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Hasta -10,6%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Efecto sobre la fuerza<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Sostuvo<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Hasta -9% durante un m\u00e1ximo de una hora<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Flexibilidad a largo plazo<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Ganancias modestas<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">La mejor herramienta para el trabajo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Ejemplos<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Balanceo de piernas, zancadas caminando, saltos en A, carioca, el estiramiento m\u00e1s grande del mundo<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Estiramiento de isquiotibiales de pie, estiramiento de paloma, estiramiento de sof\u00e1, flexi\u00f3n hacia adelante sentado<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>\u00bfMal momento?<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Apenas importa<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Te cuesta electricidad durante una hora.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Los estiramientos est\u00e1ticos no son malos. Simplemente, la mayor\u00eda de los equipos los realizan en un mal momento. <strong>Gu\u00e1rdalo para despu\u00e9s del entrenamiento o para sesiones de flexibilidad espec\u00edficas.<\/strong> Hazlo a diario, mant\u00e9n cada estiramiento entre 30 y 60 segundos, y con el paso de las semanas ir\u00e1s desarrollando una verdadera amplitud de movimiento.<\/p>\n<h2>FIFA 11+ - explicaci\u00f3n completa<\/h2>\n<p>El programa FIFA 11+ es el referente. Es el programa de preparaci\u00f3n con el respaldo cient\u00edfico m\u00e1s s\u00f3lido.<\/p>\n<p>Fue desarrollado por un panel internacional de expertos en 2006. El primer ensayo a gran escala se realiz\u00f3 en Noruega en 2008. Los equipos que lo utilizaron dos veces por semana registraron entre 30 y 501 jugadores menos lesionados. Investigaciones posteriores han corroborado estos resultados. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de ensayos cl\u00ednicos aleatorizados realizada en 2025 estim\u00f3 la reducci\u00f3n de lesiones en entre 30 y 461 jugadores.<\/p>\n<p><!-- ===== IMAGE PLACEHOLDER ===== --><\/p>\n<figure style=\"margin: 2.5em 0; text-align: center;\">\n  <img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/stretch.png?ssl=1\" alt=\"Ejercicios de calentamiento del equipo de f\u00fatbol \" style=\"max-width: 100%; height: auto; border-radius: 4px;\"><\/p>\n<figcaption style=\"font-style: italic; opacity: 0.75; margin-top: 0.6em; font-size: 0.9em;\">calentamiento <\/figcaption>\n<\/figure>\n<h2>C\u00f3mo est\u00e1 estructurado<\/h2>\n<p>El programa completo consta de 15 ejercicios divididos en tres partes. Dura aproximadamente 20 minutos.<\/p>\n<p>Coloca seis pares de conos paralelos, separados entre 5 y 6 metros. Dos jugadores comienzan en el primer par de conos. Corren por el interior realizando los ejercicios de carrera. Luego, corren de regreso por el exterior, aumentando la velocidad progresivamente.<\/p>\n<p style=\"font-style: italic; font-size: 1.1em; text-align: center; margin: 2em 1em; padding: 0.6em 1em; opacity: 0.92;\">Realiza las tres partes dos veces por semana durante el entrenamiento. Antes de un partido, realiza solo las partes 1 y 3; omite los ejercicios de fuerza y equilibrio.<\/p>\n<p>Lo fundamental: <strong>La t\u00e9cnica importa m\u00e1s que el esfuerzo.<\/strong>. Rodillas alineadas con los dedos de los pies. Piernas rectas. Aterrizajes suaves. Los jugadores comienzan en el Nivel 1 de cada ejercicio y progresan cuando pueden realizarlo correctamente. La mayor\u00eda de los clubes hacen que todos los jugadores suban de nivel cada 3 o 4 semanas.<\/p>\n<h2>El programa completo de FIFA 11+<\/h2>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; color: #ffffff; border: 1px solid #ffffff; margin: 1em 0; font-family: sans-serif;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.15);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\" colspan=\"5\">PARTE 1 - Ejercicios de carrera \u00b7 8 minutos (entre conos, a velocidad lenta)<\/th>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.1);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold; width: 6%;\">#<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\" colspan=\"3\">Ejercicio<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Repeticiones \/ series<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">1<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\" colspan=\"3\"><strong>Corriendo en l\u00ednea recta<\/strong> - trotar entre conos, ritmo suave<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 juegos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\" colspan=\"3\"><strong>Cadera de carrera<\/strong> - Levanta la rodilla hacia un lado en cada cono.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 juegos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\" colspan=\"3\"><strong>Cadera de carrera en<\/strong> - Levanta la rodilla hacia adentro en cada cono.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 juegos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">4<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\" colspan=\"3\"><strong>Corriendo, rodea a tu compa\u00f1ero<\/strong> - esquivarse unos a otros<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 juegos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">5<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\" colspan=\"3\"><strong>Correr con contacto de hombro<\/strong> - saltar y chocar los hombros a mitad del cono<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 juegos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">6<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\" colspan=\"3\"><strong>Corriendo, r\u00e1pido hacia adelante y hacia atr\u00e1s<\/strong> - lanzaderas cortas y r\u00e1pidas<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 juegos<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.15);\">\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\" colspan=\"5\">PARTE 2 - Fuerza \u00b7 Pliometr\u00eda \u00b7 Equilibrio \u00b7 10 minutos (cada ejercicio tiene 3 niveles)<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.08);\">\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">#<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Ejercicio<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Nivel 1<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Nivel 2<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Nivel 3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">7<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>La magistratura<\/strong> (tabla frontal)<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Mantenimiento est\u00e1tico, 20\u201330 segundos \u00d7 3<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Piernas alternas elevadas, 40\u201360 segundos \u00d7 3<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Elevaci\u00f3n y mantenimiento de una pierna, 20-30 segundos por pierna \u00d7 3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">8<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Banco lateral<\/strong> (tabla lateral)<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Mantener la posici\u00f3n est\u00e1tica durante 20-30 segundos por cada lado.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Elevar y bajar la cadera, 3 \u00d7 20\u201330 segundos<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Con elevaci\u00f3n de pierna, 3 \u00d7 20\u201330 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">9<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Isquiotibiales<\/strong> (Rizos n\u00f3rdicos)<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Principiante - 3\u20135 repeticiones<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Nivel intermedio - 7\u201310 repeticiones<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Avanzado - 12\u201315 repeticiones<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">10<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Postura de una sola pierna<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Sujeta la pelota, 30 segundos con cada pierna \u00d7 2<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Lanza la pelota con tu compa\u00f1ero, 30 segundos \u00d7 2<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Prueba a tu pareja (empujes peque\u00f1os), 30 segundos \u00d7 2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">11<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>sentadillas<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Sentadillas con elevaci\u00f3n de puntas de los pies, 2 \u00d7 30 segundos<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Zancadas caminando, 2 \u00d7 10 con cada pierna<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Sentadillas a una pierna, 2 \u00d7 10 repeticiones por pierna.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">12<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Saltar<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Saltos verticales, 2 \u00d7 30 segundos<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Saltos laterales, 2 \u00d7 30 segundos<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Saltos al caj\u00f3n, 2 \u00d7 30 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.15);\">\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\" colspan=\"5\">PARTE 3 - Ejercicios de carrera \u00b7 2 minutos (velocidad moderada a alta)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">13<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\" colspan=\"3\"><strong>Corriendo a trav\u00e9s del campo<\/strong> - centrarse en la posici\u00f3n de la rodilla sobre la punta del pie<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 juegos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">14<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\" colspan=\"3\"><strong>Saltar<\/strong> - Elevaci\u00f3n de rodillas, extensi\u00f3n completa<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 juegos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">15<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\" colspan=\"3\"><strong>Plantar y cortar<\/strong> - esprinta, planta el pie, corta con fuerza hacia los conos<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 juegos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p style=\"font-style: italic; font-size: 1.1em; text-align: center; margin: 2em 1em; padding: 0.6em 1em; opacity: 0.92;\">Si tu equipo no hace nada m\u00e1s de lo que se sugiere en este art\u00edculo, juega al FIFA 11+. Dos veces por semana. Todas las semanas. Durante toda una temporada.<\/p>\n<p>El problema radica en el cumplimiento. El programa solo funciona si usted lo sigue. <strong>Una sesi\u00f3n a la semana no es suficiente.<\/strong> En los ensayos que arrojaron las mayores reducciones, los equipos lo realizaban como calentamiento habitual. Los equipos que &quot;lo probaron un rato&quot; no obtuvieron resultados.<\/p>\n<h2>Ejercicios de fuerza que realmente ayudan<\/h2>\n<p>El f\u00fatbol es un deporte que se juega con una sola pierna. Corres a toda velocidad con una pierna. Cortas el bal\u00f3n con una pierna. Disparas con una pierna. Saltas para rematar de cabeza con una pierna.<\/p>\n<p>La mayor\u00eda de los programas de gimnasio todav\u00eda incluyen sentadillas y press de banca. No est\u00e1n mal, pero no se corresponden con lo que exige el f\u00fatbol. <strong>El trabajo unilateral es donde se consiguen los grandes \u00e9xitos.<\/strong><\/p>\n<h3>Ejercicios para la parte inferior del cuerpo para futbolistas<\/h3>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; color: #ffffff; border: 1px solid #ffffff; margin: 1em 0; font-family: sans-serif;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.1);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Ejercicio<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Lo que construye<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Series \u00d7 repeticiones<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Frecuencia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Sentadilla b\u00falgara con las piernas separadas<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Fuerza de cu\u00e1driceps y gl\u00fateos en una sola pierna. Se traslada al sprint y a los cambios de direcci\u00f3n.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3 \u00d7 6\u20138 por pata<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 veces por semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Peso muerto rumano a una pierna<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Fuerza de los isquiotibiales y los gl\u00fateos. Equilibrio bajo carga.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3 \u00d7 6\u20138 por pata<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 veces por semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Peso muerto con barra hexagonal<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Fuerza bruta. Cadena posterior<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3\u20134 \u00d7 4\u20136<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">1 vez\/semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>empuje de cadera<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Fuerza de los gl\u00fateos. Transferencia directa de la aceleraci\u00f3n en el sprint.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3 \u00d7 6\u201310<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">1-2 veces por semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Subida de escal\u00f3n con peso<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Impulso conc\u00e9ntrico de las piernas. Imita la propulsi\u00f3n del sprint.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3 \u00d7 6 por pata<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">1 vez\/semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Sentadilla cosaca<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Movilidad de los aductores bajo carga. Caderas listas para el placaje.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 \u00d7 6 por lado<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2-3 veces por semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>rotaciones de cadera 90\/90<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Rango de rotaci\u00f3n de la cadera. Ayuda a cortar y pivotar.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2 \u00d7 5 por lado<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">A diario<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>El tramo m\u00e1s grande del mundo<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Zancada + tor\u00e1cica + isquiotibiales. Cuerpo completo en una repetici\u00f3n.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3\u20135 por lado<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Calentamiento<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p style=\"font-style: italic; font-size: 1.1em; text-align: center; margin: 2em 1em; padding: 0.6em 1em; opacity: 0.92;\">Si tienes que elegir dos ejercicios y ya est\u00e1: sentadillas b\u00falgaras y peso muerto rumano a una pierna. Dos veces por semana. Con mucho peso. Listo.<\/p>\n<h2>Prehab: las cosas poco glamurosas que te mantienen en forma.<\/h2>\n<p>La prehabilitaci\u00f3n consiste en hacer los ejercicios aburridos ahora para no tener que hacer rehabilitaci\u00f3n m\u00e1s adelante. La lista es corta. Los beneficios son enormes.<\/p>\n<h3>Los ejercicios de prehabilitaci\u00f3n con evidencia real<\/h3>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; color: #ffffff; border: 1px solid #ffffff; margin: 1em 0; font-family: sans-serif;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.1);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Ejercicio<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Objetivos<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Evidencia<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Dosificaci\u00f3n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Curl n\u00f3rdico de isquiotibiales<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Fuerza exc\u00e9ntrica de los isquiotibiales<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Hasta 60% menos lesiones de isquiotibiales; 85% menos reca\u00eddas (Tedeschi 2025)<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2\u20133 \u00d7 5\u20138 repeticiones, 2 veces por semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Aductor de Copenhague<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Fuerza exc\u00e9ntrica del aductor<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Importantes mejoras en fuerza, amplitud de movimiento y equilibrio en 10 ensayos cl\u00ednicos aleatorizados (Hassan 2026).<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3 \u00d7 6\u201310 por lado, 2\u20133 veces por semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Elevaciones de pantorrillas lentas y pesadas<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Gastros y s\u00f3leo<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Reduce el riesgo de distensi\u00f3n muscular en los gemelos en corredores de larga distancia.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3 \u00d7 8\u201312, 2 veces\/semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>El tibial se eleva<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Parte delantera de la espinilla<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Ayuda con la periostitis tibial.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3 \u00d7 12\u201315, 2\u20133 veces\/semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Equilibrio sobre una sola pierna<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Propiocepci\u00f3n, estabilidad del tobillo\/rodilla<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Parte fundamental de FIFA 11+ y de la mayor\u00eda de los programas basados en evidencia.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3 minutos al d\u00eda; ojos abiertos \u2192 cerrados \u2192 inestable<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>C\u00f3mo hacer el curl n\u00f3rdico<\/h3>\n<p>Arrod\u00edllate sobre una superficie blanda. P\u00eddele a alguien que te sujete los tobillos o usa un banco n\u00f3rdico. Mant\u00e9n el cuerpo recto desde las rodillas hasta los hombros. Ahora baja hacia adelante lo m\u00e1s despacio que puedas. Resiste la ca\u00edda con los isquiotibiales. Suj\u00e9tate con las manos al llegar abajo. Imp\u00falsate hacia arriba.<\/p>\n<p><strong>Te doler\u00e1.<\/strong> Es normal sentir dolor durante las primeras semanas. Ve aumentando gradualmente la duraci\u00f3n de la fase exc\u00e9ntrica.<\/p>\n<h3>C\u00f3mo realizar el ejercicio de aducci\u00f3n de Copenhague<\/h3>\n<p>Acu\u00e9stese de lado, apoy\u00e1ndose sobre un antebrazo. Un compa\u00f1ero le sujeta la pierna de arriba por la rodilla (m\u00e1s f\u00e1cil) o el tobillo (m\u00e1s dif\u00edcil), manteni\u00e9ndola en posici\u00f3n horizontal. Levante la pierna de abajo hasta que se junte con la de arriba. B\u00e1jela lentamente. Repita.<\/p>\n<p>Si no tienes pareja, usa un banco y apoya la pierna de arriba sobre \u00e9l.<\/p>\n<p style=\"font-style: italic; font-size: 1.1em; text-align: center; margin: 2em 1em; padding: 0.6em 1em; opacity: 0.92;\">Si no haces nada m\u00e1s para la prevenci\u00f3n de lesiones, haz flexiones n\u00f3rdicas. Son el ejercicio de prevenci\u00f3n de lesiones m\u00e1s estudiado en el f\u00fatbol americano.<\/p>\n<h2>12 cosas que la mayor\u00eda de los entrenadores no te cuentan<\/h2>\n<p>Los consejos habituales para el calentamiento son incompletos. Aqu\u00ed te presentamos doce aspectos de la investigaci\u00f3n que cambian la forma en que debes prepararte.<\/p>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; color: #ffffff; border: 1px solid #ffffff; margin: 1em 0; font-family: sans-serif;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.1);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold; width: 3%;\">#<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Conocimiento<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Los datos<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">\u00bfQu\u00e9 hacer?<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">1<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>El desplome de la temperatura en el descanso<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">La temperatura del vasto lateral desciende 3,5 \u00b0C en un ambiente de 18 \u00b0C y 6,2 \u00b0C en un ambiente de 2 \u00b0C durante la pausa de 15 minutos.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">No te quedes sentado. 2-3 minutos de trote o trabajo din\u00e1mico en el vestuario mantienen la temperatura muscular elevada.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">2<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Las lesiones se acumulan al principio de la segunda mitad.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Los datos de la Premier League muestran que las desaceleraciones, la distancia recorrida a alta intensidad y el ritmo disminuyen en los primeros 15 minutos de la segunda mitad. Las lesiones se concentran aqu\u00ed.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Un breve recalentamiento en el tiempo de descuento del descanso es la soluci\u00f3n m\u00e1s barata en el f\u00fatbol.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Los \u00faltimos 15 minutos de cada tiempo son arriesgados.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Las lesiones aumentan hacia el final de cada mitad. La fatiga es el principal factor determinante.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Un buen estado f\u00edsico que resista la fatiga previene lesiones. No seas el jugador que se niega a salir del campo.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">4<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Los suplentes son los jugadores que corren mayor riesgo.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Los jugadores en el banquillo se enfr\u00edan m\u00e1s r\u00e1pido que los que entran al descanso. Un estudio de 2024 revel\u00f3 que los pantalones calefactables solucionaron este problema.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Si est\u00e1s en el banquillo, sigue movi\u00e9ndote. Ponte capas de ropa. Calienta de nuevo durante 5 minutos antes de continuar.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">5<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Los calentamientos se disipan en 15-20 minutos.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">La temperatura muscular baja una vez que dejas de moverte. Un retraso en el himno y la ceremonia de la Champions League arruina tu calentamiento.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Termina tu calentamiento 3-5 minutos antes del inicio del partido. No 20<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">6<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>La ventana de la PAP es estrecha.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">La potenciaci\u00f3n postactivaci\u00f3n alcanza su punto m\u00e1ximo entre 4 y 8 minutos despu\u00e9s de una contracci\u00f3n fuerte. Un estudio de 2025 encontr\u00f3 un aumento de 2,9% en el sprint gracias a los saltos en profundidad.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Incluye entre 3 y 5 saltos m\u00e1ximos o un sprint corto en los \u00faltimos 5 minutos de tu calentamiento.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">7<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>El tiempo de juego efectivo es de aproximadamente 50 minutos.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">El bal\u00f3n solo est\u00e1 en juego durante aproximadamente 50 de los 90 minutos.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Entrena para realizar sprints repetidos con descansos irregulares. No se trata de carreras largas a ritmo constante.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">8<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>La fuerza exc\u00e9ntrica supera la flexibilidad.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Bourne et al. demostraron que una baja fuerza exc\u00e9ntrica de los isquiotibiales predice lesiones, independientemente de la flexibilidad.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Estirar los isquiotibiales tensos no los proteger\u00e1. Los curls n\u00f3rdicos s\u00ed lo har\u00e1n.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">9<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>El calor mejora el estiramiento.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Veinte minutos en una habitaci\u00f3n caliente a 45 \u00b0C proporcionaron ganancias de flexibilidad comparables a las del calentamiento activo. Los estiramientos posteriores la mejoraron a\u00fan m\u00e1s.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Partidos en clima fr\u00edo: comience en un vestuario con calefacci\u00f3n. V\u00edstase por capas.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">10<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Los ba\u00f1os calientes ayudan a combatir el calor.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Seis d\u00edas de inmersi\u00f3n en agua caliente de 40 minutos despu\u00e9s del ejercicio proporcionaron un aumento de ~5% en una prueba contrarreloj de 5 km en condiciones de calor.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">\u00bfTienes un partido importante pr\u00f3ximamente? Empieza a tomar ba\u00f1os calientes una semana antes.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">11<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>El tiempo extra destruye el gluc\u00f3geno.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">El gluc\u00f3geno muscular disminuye 29% a los 90 minutos, y otros 30% durante el ejercicio. Al final, se agotan aproximadamente 75% de fibras en la pierna dominante.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Si es posible realizar un ET, consume 60 g de carbohidratos por hora. No te saltes el descanso antes del ET.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">12<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Los ba\u00f1os de hielo podr\u00edan ser un efecto placebo.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Un ensayo cl\u00ednico aleatorizado realizado en 2025 con j\u00f3venes futbolistas masculinos revel\u00f3 que la inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda, la inmersi\u00f3n en agua caliente y un l\u00e1ser simulado proporcionaron la misma recuperaci\u00f3n.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">\u00dasalos si te ayudan a sentirte mejor. No los antepongas al sue\u00f1o y la nutrici\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p style=\"font-style: italic; font-size: 1.1em; text-align: center; margin: 2em 1em; padding: 0.6em 1em; opacity: 0.92;\">Los puntos 1 y 2 son las mayores ventajas que se pueden obtener f\u00e1cilmente en este art\u00edculo. La mayor\u00eda de los equipos amateurs se sientan en el banquillo al descanso y vuelven al campo sin energ\u00eda. No seas uno de ellos.<\/p>\n<h2>Tu calentamiento para el d\u00eda del partido, minuto a minuto.<\/h2>\n<p>Aqu\u00ed tienes la versi\u00f3n pr\u00e1ctica. Ad\u00e1ptala al tiempo del que dispongas. <strong>El orden importa m\u00e1s que la duraci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n<p><!-- ===== IMAGE PLACEHOLDER ===== --><\/p>\n<figure style=\"margin: 2.5em 0; text-align: center;\">\n  <img decoding=\"async\" src=\"REPLACE_WITH_DYNAMIC_STRETCH_IMAGE_URL\" alt=\"Futbolista realizando un estiramiento de calentamiento din\u00e1mico\" style=\"max-width: 100%; height: auto; border-radius: 4px;\"><\/p>\n<figcaption style=\"font-style: italic; opacity: 0.75; margin-top: 0.6em; font-size: 0.9em;\">Estiramientos din\u00e1micos durante el calentamiento. Movimiento, no posturas est\u00e1ticas.<\/figcaption>\n<\/figure>\n<h3>El calentamiento de 20 minutos antes del partido.<\/h3>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; color: #ffffff; border: 1px solid #ffffff; margin: 1em 0; font-family: sans-serif;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.1);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Tiempo<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Fase<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">\u00bfQu\u00e9 hacer?<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Kit \/ entorno<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>-30 a -25<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Preparaci\u00f3n personal<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Toma 250 ml de agua. Usa el rodillo de espuma para aliviar cualquier molestia.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Vestuario. Ch\u00e1ndal puesto.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>-25 a -22<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Movilizaci\u00f3n general<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">C\u00edrculos articulares, bombeo de tobillo, apertura de cadera, rotaci\u00f3n tor\u00e1cica<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">En interiores si hace fr\u00edo. Capas de ropa<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>-22 a -17<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Levantar la luz<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Trote suave. Ritmo conversacional.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">En el terreno. La capa superior a\u00fan est\u00e1 puesta.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>-17 a -12<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Movilidad din\u00e1mica<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Balanceo de piernas (hacia adelante y hacia atr\u00e1s, y de lado a lado), zancadas caminando con giro, el mejor estiramiento del mundo \u00d7 3, orugas, zancadas laterales<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Inclinaci\u00f3n. Abr\u00edgate bien una vez que haga calor.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>-12 a -8<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">ejercicios de carrera<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Saltos A, saltos B, rodillas altas, patadas de gl\u00fateos, carioca. Aumenta el ritmo con cada repetici\u00f3n.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Juego de bases.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>-8 a -5<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Aceleraciones y recortes<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">3\u20134 sprints progresivos de 20 m (60% \u2192 95%). 2\u20133 atajos<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Paso<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>-5 a -3<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Espec\u00edfico del deporte<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Pases cortos. Toques de bal\u00f3n. Disparos a media velocidad para los delanteros.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Paso<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>-3 a -1<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">est\u00edmulo PAP<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">De 3 a 5 saltos de longitud o saltos verticales con el m\u00e1ximo esfuerzo. Opcional: un sprint de 10 m casi al m\u00e1ximo.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Paso<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>-1 a 0<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Mantente preparado<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Correr en el sitio. Saltar suavemente.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">En la banda. Si permaneces quieto, vuelve a ponerte una capa.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Descanso - \u00a1no te quedes ah\u00ed sentado!<\/h2>\n<p>El descanso es el periodo menos aprovechado en el f\u00fatbol. Si te quedas quieto, pierdes entre 3 y 6 \u00b0C de temperatura muscular. Si lo gestionas bien, vuelves al campo en plena forma.<\/p>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; color: #ffffff; border: 1px solid #ffffff; margin: 1em 0; font-family: sans-serif;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.1);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Tiempo<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Haz esto<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">No hagas esto<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>0\u20138 min<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Hidr\u00e1tate. Sesi\u00f3n informativa t\u00e1ctica sentado. Come un gel o un pl\u00e1tano.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Permanezca completamente quieto en clima fr\u00edo. Evite los carbohidratos.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>8\u201312 min<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Calentamiento ligero: balanceo de piernas, trote en el sitio durante 30 segundos, 5-10 saltos en cuclillas o brincos.<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Estiramiento est\u00e1tico de los isquiotibiales tensos. El recalentamiento lo contrarresta.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>12\u201315 minutos<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">1-2 aceleraciones cortas. Abajo las capas. Pistas mentales<\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Salir fr\u00edo<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Ajustes clim\u00e1ticos y de sustituci\u00f3n<\/h2>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; color: #ffffff; border: 1px solid #ffffff; margin: 1em 0; font-family: sans-serif;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.1);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Gui\u00f3n<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Ajustes<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Fr\u00edo (menos de 10 \u00b0C)<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">A\u00f1ade 5 minutos al calentamiento general. Mant\u00e9n puesta la capa base durante los movimientos din\u00e1micos. Ponte los guantes y la braga de cuello con antelaci\u00f3n. Nunca te quites la ropa m\u00e1s de 5 minutos antes del inicio del partido.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Caliente (m\u00e1s de 25 \u00b0C)<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Menos trote. M\u00e1s movilidad din\u00e1mica. Refr\u00e9scate previamente con una toalla fr\u00eda o una bebida helada. Prep\u00e1rate para una mayor p\u00e9rdida de l\u00edquidos.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>rol de sustituto<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Pantalones t\u00e9rmicos o capas adicionales. Recalentar cada 15-20 minutos. Calentamiento personal de 5 minutos antes de salir.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Se avecina un partido emocionante.<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">De 5 a 7 d\u00edas de sauna o ba\u00f1o caliente de 30 a 40 minutos despu\u00e9s del entrenamiento. Favorece la aclimataci\u00f3n al calor.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Un programa semanal sensato<\/h2>\n<p>Reuni\u00e9ndolo todo para un futbolista aficionado o semiprofesional:<\/p>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; color: #ffffff; border: 1px solid #ffffff; margin: 1em 0; font-family: sans-serif;\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: rgba(255,255,255,0.1);\">\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">D\u00eda<\/th>\n<th style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; text-align: left; color: #ffffff; font-weight: bold;\">Enfocar<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Lun<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Recuperaci\u00f3n. F\u00e1cil movilidad. Sauna o ba\u00f1o caliente opcionales. Prioridad al sue\u00f1o.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Mar<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Fuerza. Sentadillas b\u00falgaras. Peso muerto rumano a una pierna. Elevaci\u00f3n de cadera. Curl n\u00f3rdico. Aductor de Copenhague.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Casarse<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Entrenamiento de f\u00fatbol. Calentamiento completo de FIFA 11+.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Jue<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Fuerza (m\u00e1s ligera, con \u00e9nfasis en una sola pierna). Subidas al escal\u00f3n. Elevaci\u00f3n de pantorrillas. Elevaci\u00f3n del tibial. Equilibrio.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Vie<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Trabajos t\u00e9cnicos ligeros. Simulacros de activaci\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Se sent\u00f3<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">D\u00eda de partido. Calentamiento estructurado de 20 minutos. Recalentamiento en el descanso.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\"><strong>Sol<\/strong><\/td>\n<td style=\"border: 1px solid #ffffff; padding: 10px 12px; color: #ffffff;\">Recuperaci\u00f3n activa. Caminar. Movilidad ligera. Exposici\u00f3n al calor si lo usa.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>En resumen<\/h2>\n<p>Los datos sobre los calentamientos en el f\u00fatbol son inusualmente precisos para un tema de ciencias del deporte. Aqu\u00ed tienes el resumen que puedes utilizar:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Estirar los m\u00fasculos antes de un partido es una mala idea.<\/strong> Te deja sin luz durante una hora.<\/li>\n<li><strong>Estiramientos din\u00e1micos antes. Estiramientos est\u00e1ticos despu\u00e9s.<\/strong> O gu\u00e1rdalo para una sesi\u00f3n aparte.<\/li>\n<li><strong>FIFA 11+, dos veces por semana.<\/strong> Reduce las lesiones en aproximadamente 30\u201346%. Mejor que cualquier otro producto disponible.<\/li>\n<li><strong>Flexiones n\u00f3rdicas de isquiotibiales.<\/strong> El mejor ejercicio de prehabilitaci\u00f3n que tiene el f\u00fatbol.<\/li>\n<li><strong>Recalentar en el descanso.<\/strong> 2-3 minutos. Evita una ca\u00edda de temperatura muscular de 6 \u00b0C.<\/li>\n<li><strong>Los suplentes deben mantenerse en movimiento.<\/strong> Cuerpo fr\u00edo que se enfr\u00eda = riesgo de lesiones.<\/li>\n<li><strong>Hidr\u00e1tate y alim\u00e9ntate.<\/strong> Los calambres y las lesiones no son algo ajeno al rendimiento, sino que est\u00e1n relacionados.<\/li>\n<li><strong>Ba\u00f1os calientes despu\u00e9s del entrenamiento.<\/strong> Quiz\u00e1s sea \u00fatil. Los ba\u00f1os fr\u00edos probablemente tengan efecto placebo. Dormir es mejor que ambas cosas.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"font-style: italic; font-size: 1.1em; text-align: center; margin: 2em 1em; padding: 0.6em 1em; opacity: 0.92;\">Los jugadores que siguen en el campo en marzo no son los que tienen la mejor t\u00e9cnica. Son los que se tomaron en serio las cosas aburridas.<\/p>\n<p>Calienta bien. Haz tus flexiones n\u00f3rdicas. Mantente activo durante el descanso. El resto vendr\u00e1 solo.<\/p>\n<hr>\n<h2>Referencias y lecturas adicionales<\/h2>\n<ol>\n<li>Ekstrand J, Bengtsson H, Wald\u00e9n M, et al. <em>Las tasas de lesiones en los isquiotibiales han aumentado durante las \u00faltimas temporadas y ahora constituyen el 241% del total de lesiones en el f\u00fatbol profesional masculino: seg\u00fan el Estudio de Lesiones de Clubes de \u00c9lite de la UEFA de 2001\/02 a 2021\/22.<\/em> Revista Brit\u00e1nica de Medicina Deportiva. 2022. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9985757\/\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9985757\/<\/a><\/li>\n<li>Sole G, et al. <em>Efectos de un protocolo combinado de estiramiento est\u00e1tico-din\u00e1mico sobre el rendimiento deportivo en futbolistas ga\u00e9licos de \u00e9lite: un ensayo cruzado aleatorizado y controlado.<\/em> Fisioterapia en el deporte. 2016. <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S1466853X16302012\">https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S1466853X16302012<\/a><\/li>\n<li>Amiri-Khorasani M, et al. <em>Efecto del estiramiento agudo est\u00e1tico frente al din\u00e1mico sobre la actividad del m\u00fasculo cu\u00e1driceps durante el golpeo con el empeine en el f\u00fatbol.<\/em> Revista de Cin\u00e9tica Humana. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3916919\/\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3916919\/<\/a><\/li>\n<li>Bouguezzi R, et al. <em>Superioridad del estiramiento din\u00e1mico sobre los protocolos de estiramiento est\u00e1tico y combinado para el rendimiento en sprints repetidos en futbolistas masculinos de \u00e9lite.<\/em> 2024. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC12389893\/\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC12389893\/<\/a><\/li>\n<li>Bizzini M, Dvorak J. <em>FIFA 11+: un programa eficaz para prevenir lesiones de f\u00fatbol en diversos grupos de jugadores en todo el mundo: una revisi\u00f3n narrativa.<\/em> Revista Brit\u00e1nica de Medicina Deportiva. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4413741\/\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4413741\/<\/a><\/li>\n<li>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. <em>Programa integral de calentamiento para prevenir lesiones en j\u00f3venes futbolistas femeninas: ensayo controlado aleatorizado por conglomerados.<\/em> BMJ. 2008. <a href=\"https:\/\/www.bmj.com\/content\/337\/bmj.a2469\">https:\/\/www.bmj.com\/content\/337\/bmj.a2469<\/a><\/li>\n<li>Saavedra A, et al. <em>El impacto del programa de prevenci\u00f3n de lesiones FIFA 11+ en la incidencia de lesiones en futbolistas: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de ensayos controlados aleatorios.<\/em> 2025. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12856364\/\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12856364\/<\/a><\/li>\n<li>F-MARC. <em>Manual para mayores de 11 a\u00f1os: Un programa completo de calentamiento.<\/em> Centro de Evaluaci\u00f3n e Investigaci\u00f3n M\u00e9dica de la FIFA. <a href=\"http:\/\/www.f-marc.com\/11plus\/\">http:\/\/www.f-marc.com\/11plus\/<\/a><\/li>\n<li>Tedeschi R, Far\u00ec G, Giorgi F, et al. <em>Fortalecimiento de los m\u00fasculos isquiotibiales en el f\u00fatbol: El papel del ejercicio n\u00f3rdico para los isquiotibiales en la prevenci\u00f3n de lesiones en esta zona.<\/em> 2025. <a href=\"https:\/\/journals.sagepub.com\/doi\/10.1177\/10538127251326736\">https:\/\/journals.sagepub.com\/doi\/10.1177\/10538127251326736<\/a><\/li>\n<li>Impellizzeri F, et al. <em>Por qu\u00e9 los m\u00e9todos importan en un metaan\u00e1lisis: una reevaluaci\u00f3n mostr\u00f3 un efecto preventivo de lesiones no concluyente del ejercicio n\u00f3rdico para los isquiotibiales.<\/em> Revista de Epidemiolog\u00eda Cl\u00ednica. 2021. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34520846\/\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34520846\/<\/a><\/li>\n<li>Bahr R, et al. <em>Aunque todav\u00eda no se practica con frecuencia en el f\u00fatbol profesional masculino, los equipos que utilizaron el ejercicio n\u00f3rdico para los isquiotibiales en sus entrenamientos sufrieron menos lesiones en esta zona.<\/em> <a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/366074746\">https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/366074746<\/a><\/li>\n<li>Hassan N, et al. <em>Influencia del ejercicio de aducci\u00f3n de Copenhague en el tratamiento del dolor inguinal: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica.<\/em> 2026. <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S2666506926000027\">https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S2666506926000027<\/a><\/li>\n<li>Pasquarelli BN, et al. <em>\u00bfPuede el ejercicio de aducci\u00f3n de Copenhague prevenir las lesiones inguinales en los futbolistas? Un an\u00e1lisis cr\u00edtico del tema.<\/em> 2023. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37734743\/\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37734743\/<\/a><\/li>\n<li>Ribeiro de \u00c1vila V, et al. <em>Efectos de los dispositivos de inestabilidad del retropi\u00e9 sobre la activaci\u00f3n muscular de las extremidades inferiores durante la sentadilla b\u00falgara en futbolistas masculinos.<\/em> Informes cient\u00edficos. 2025. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12819420\/\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12819420\/<\/a><\/li>\n<li>Sabido R, et al. <em>Calentamiento pasivo versus activo combinado con estiramientos para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y realizar contracciones voluntarias m\u00e1ximas.<\/em> 2025. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12057887\/\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12057887\/<\/a><\/li>\n<li>Y\u0131ld\u0131z S, et al. <em>Efecto de potenciaci\u00f3n postactivaci\u00f3n de diferentes protocolos de precarga sobre el rendimiento en el sprint.<\/em> Informes cient\u00edficos. 2025. <a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-025-85472-7\">https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-025-85472-7<\/a><\/li>\n<li>Gustafsson J, et al. <em>La inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda y caliente no resulta m\u00e1s eficaz que el placebo para la recuperaci\u00f3n del rendimiento f\u00edsico y las adaptaciones al entrenamiento en jugadores de f\u00fatbol de nivel nacional.<\/em> Revista Europea de Fisiolog\u00eda Aplicada. 2025. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC12528220\/\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC12528220\/<\/a><\/li>\n<li>Ahokas EK, et al. <em>Una sesi\u00f3n de sauna de infrarrojos despu\u00e9s del ejercicio mejora la recuperaci\u00f3n del rendimiento neuromuscular y reduce el dolor muscular tras el entrenamiento de resistencia.<\/em> Biolog\u00eda del deporte. 2022. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC10286597\/\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC10286597\/<\/a><\/li>\n<li>Stevens C, et al. <em>Inmersi\u00f3n en agua caliente: potencial para mejorar el rendimiento en carreras intermitentes y la percepci\u00f3n de la capacidad de carrera durante el juego en jugadores semiprofesionales de f\u00fatbol australiano.<\/em> 2022. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8849500\/\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8849500\/<\/a><\/li>\n<li>Connolly C, et al. <em>La deshidrataci\u00f3n est\u00e1 relacionada con los calambres musculares en los triatletas de IRONMAN.<\/em> Revista Cl\u00ednica de Medicina Deportiva. 2024. <a href=\"https:\/\/news.wsu.edu\/press-release\/2024\/10\/23\/dehydration-linked-to-muscle-cramps-in-ironman-triathletes\/\">https:\/\/news.wsu.edu\/press-release\/2024\/10\/23\/dehydration-linked-to-muscle-cramps-in-ironman-triathletes\/<\/a><\/li>\n<li>Christaras G, et al. <em>Efectos de un programa breve de recalentamiento en el descanso sobre el rendimiento en carrera durante los partidos y el rendimiento en las pruebas de aptitud f\u00edsica de j\u00f3venes futbolistas masculinos de \u00e9lite.<\/em> Ciencias Aplicadas. 2023. <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2076-3417\/13\/4\/2602\">https:\/\/www.mdpi.com\/2076-3417\/13\/4\/2602<\/a><\/li>\n<li>L\u00f3pez-Samanes A, et al. <em>La eficacia de las pr\u00e1cticas de recalentamiento durante el descanso: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica.<\/em> 2021. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8466564\/\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8466564\/<\/a><\/li>\n<li>Russell M, et al. <em>Mecanismos fisiol\u00f3gicos asociados al uso de una intervenci\u00f3n de calor pasivo: implicaciones positivas para los suplentes de f\u00fatbol.<\/em> Revista Europea de Fisiolog\u00eda Aplicada. 2024. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC11055710\/\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC11055710\/<\/a><\/li>\n<li><em>Las exigencias del tiempo extra en el f\u00fatbol: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica.<\/em> 2022. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9189694\/\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9189694\/<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p><\/body><br \/>\n<\/html><\/p>\n\n\n<div data-wp-interactive=\"core\/file\" class=\"wp-block-file\"><object data-wp-bind--hidden=\"!state.hasPdfPreview\" hidden class=\"wp-block-file__embed\" data=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/blackbeltwhitehat-football-stretching-programmes.pdf\" type=\"application\/pdf\" style=\"width:100%;height:600px\" aria-label=\"Incrustado de blackbeltwhitehat-football-stretching-programmes.\"><\/object><a id=\"wp-block-file--media-a1a850e4-0354-4d77-8088-216061de9c6b\" 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