{"id":7710,"date":"2017-09-04T13:06:57","date_gmt":"2017-09-04T13:06:57","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=7710"},"modified":"2017-11-16T08:44:17","modified_gmt":"2017-11-16T08:44:17","slug":"dieta-cetogenica-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/2017\/09\/04\/dieta-cetogenica-para-principiantes\/","title":{"rendered":"Dieta cetog\u00e9nica para principiantes"},"content":{"rendered":"<p>Las dietas cetog\u00e9nicas se est\u00e1n volviendo m\u00e1s populares, especialmente en las comunidades de MMA y p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n<p>Pero \u00bfqu\u00e9 es la cetosis y qu\u00e9 hace?<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la Dieta Cetog\u00e9nica?<\/h2>\n<p>La dieta cetog\u00e9nica es un protocolo diet\u00e9tico que consiste en una cantidad baja de carbohidratos, con un mayor consumo de grasas y una ingesta moderada de prote\u00ednas. La mayor\u00eda de las personas que no son deportistas consumen entre 15 y 60 g de carbohidratos al d\u00eda durante la dieta cetog\u00e9nica. Consumir demasiados carbohidratos te sacar\u00e1 de un estado metab\u00f3lico llamado cetosis. Puedes comprobar si est\u00e1s en cetosis usando tiras reactivas para orinar.<\/p>\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"7759\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/2017\/09\/04\/dieta-cetogenica-para-principiantes\/ketogenicpercentages\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/ketogenicpercentages.png?fit=517%2C642&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"517,642\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Ketogenicpercentages\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/ketogenicpercentages.png?fit=517%2C642&amp;ssl=1\" class=\"alignnone size-full wp-image-7759\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/ketogenicpercentages.png?resize=517%2C642&#038;ssl=1\" alt=\"porcentajes cetog\u00e9nicos\" width=\"517\" height=\"642\" \/><\/p>\n<h2>La historia de la dieta cetog\u00e9nica<\/h2>\n<p>La dieta cetog\u00e9nica existe desde hace bastante tiempo y no es una dieta de moda. El ayuno se ha utilizado para tratar afecciones de salud. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19049574\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">desde el a\u00f1o 500 a. C.<\/a> (seg\u00fan los registros disponibles) y la dieta cetog\u00e9nica fue establecida en la d\u00e9cada de 1920 por los m\u00e9dicos como una forma de replicar el metabolismo del ayuno, con el fin de tratar la epilepsia en ni\u00f1os.<\/p>\n<p>Los beb\u00e9s nacen en cetosis y la mantienen cuando reciben lactancia materna exclusiva. La mayor\u00eda de los humanos siguieron dietas cetog\u00e9nicas durante cientos de miles de a\u00f1os, antes del inicio de la agricultura. Es interesante notar tambi\u00e9n que los humanos est\u00e1n en... <a href=\"https:\/\/news.harvard.edu\/gazette\/story\/2007\/04\/humans-hot-sweaty-natural-born-runners\/\">Los 5 mejores de todo el reino animal en t\u00e9rminos de su resistencia potencial<\/a>, pero no en t\u00e9rminos de fuerza y potencia. Otra raz\u00f3n por la que la grasa podr\u00eda ser nuestro combustible preferido: es el mejor combustible para la ultra resistencia, pero bastante malo para impulsar movimientos y ejercicios explosivos.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la cetosis?<\/h2>\n<p>La cetosis hace que el cuerpo comience a utilizar &quot;cuerpos cet\u00f3nicos&quot;, que son producidos por el h\u00edgado al descomponer los \u00e1cidos grasos en per\u00edodos de ayuno o de baja ingesta de carbohidratos.<\/p>\n<p>Tu cuerpo siempre utilizar\u00e1 la glucosa, proveniente de la ingesta de carbohidratos, como fuente de energ\u00eda para que el cerebro y los m\u00fasculos trabajen a mayor intensidad, cuando est\u00e9 disponible en cantidades suficientemente grandes.<\/p>\n<p>Cuando la glucosa en sangre permanece baja y no se puede reponer con las reservas del cuerpo (llamadas gluc\u00f3geno), los \u00e1cidos grasos se descomponen para formar acetil-CoA, que a su vez se utiliza en la s\u00edntesis de cuerpos cet\u00f3nicos.<\/p>\n<p>El acetil-CoA se utiliza normalmente para producir energ\u00eda a partir de la glucosa, pero no puede hacerlo en ausencia de glucosa y <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Oxaloacetic_acid\">oxaloacetato<\/a>.<\/p>\n<p>Se teoriza que el cerebro podr\u00eda funcionar &quot;mejor&quot; en cetosis debido al hecho de que puede producir m\u00e1s energ\u00eda por gramo de cetonas que por gramo de glucosa.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 son las cetonas\/cuerpos cet\u00f3nicos?<\/h2>\n<p>Acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.<\/p>\n<p>La acetona se forma mediante la &#039;descarboxilaci\u00f3n&#039; del acetoacetato.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de la dieta cetog\u00e9nica?<\/h2>\n<ul>\n<li>Reducci\u00f3n del apetito debido a niveles estables (bajos) de az\u00facar en sangre<\/li>\n<li>Los niveles m\u00e1s bajos de insulina y glucosa en la sangre significan una reducci\u00f3n masiva del riesgo de diabetes tipo 2.<\/li>\n<li>Aumento del rendimiento mental<\/li>\n<li>Las investigaciones afirman que la dieta cetog\u00e9nica es m\u00e1s f\u00e1cil de seguir que una dieta baja en grasas.<\/li>\n<li>Cada vez hay m\u00e1s pruebas de que la dieta cetog\u00e9nica puede combatir y prevenir la mayor\u00eda de las formas de c\u00e1ncer.<\/li>\n<li>Cada vez hay m\u00e1s pruebas y an\u00e9cdotas de que la dieta cetog\u00e9nica es buena para la salud mental<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"embed-reddit\">\n<blockquote class=\"reddit-embed-bq\" style=\"height:240px\" ><p><a href=\"https:\/\/www.reddit.com\/r\/keto\/comments\/5rtjrx\/people_who_start_keto_for_mental_health_issues\/\">Personas que empiezan la dieta cetog\u00e9nica por problemas de salud mental. \u00bfC\u00f3mo les va?<\/a><br \/> por<a href=\"\"><\/a> en<a href=\"https:\/\/www.reddit.com\/r\/keto\/\">ceto<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><script async src=\"https:\/\/embed.reddit.com\/widgets.js\" charset=\"UTF-8\"><\/script><\/div>\n<ul>\n<li>Cicatrizaci\u00f3n mejorada de heridas (la investigaci\u00f3n disponible se centra principalmente en <a href=\"http:\/\/www.fasebj.org\/content\/28\/1_Supplement\/734.7\">ratas<\/a>)<\/li>\n<li>Inflamaci\u00f3n reducida<\/li>\n<\/ul>\n<h2><\/h2>\n<h2>\u00bfCu\u00e1les son los efectos secundarios de la dieta cetog\u00e9nica?<\/h2>\n<ul>\n<li>La potencia m\u00e1xima de salida disminuye.<\/li>\n<li>Fatiga y confusi\u00f3n mental durante las primeras 2 semanas: gripe cetog\u00e9nica<\/li>\n<li>Mal aliento en las primeras 2 semanas<\/li>\n<li>Nivel bajo de az\u00facar en sangre: requiere control durante las primeras semanas debido al riesgo de desmayo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El principal problema para m\u00ed es la reducci\u00f3n de la potencia de salida y de la capacidad de ejercicio a intensidades m\u00e1s altas.<br \/>\nEsto se puede compensar en cierta medida, en teor\u00eda, suplementando con creatina y siguiendo una dieta de cetosis dirigida.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la cetosis dirigida?<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/2017\/10\/29\/cetosis-dirigida-para-mma\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cetosis dirigida<\/a> Puede ser la mejor manera de compensar la disminuci\u00f3n de fuerza y potencia de una dieta cetog\u00e9nica.<br \/>\nConsume 50 g de carbohidratos 30 minutos antes de hacer ejercicio, intenta hacer esto dos veces por semana para comenzar.<\/p>\n<p>En otros d\u00edas de entrenamiento, puedes consumir 50 g de carbohidratos antes del ejercicio, pero cuanto m\u00e1s a menudo lo hagas, m\u00e1s tiempo durar\u00e1 que estar\u00e1s fuera de la cetosis.<\/p>\n<p>Consume carbohidratos de alto IG antes de tu entrenamiento, como la maltodextrina.<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AOJxfh0b3o8?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;start=123&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Consejos para empezar una dieta cetog\u00e9nica<\/h2>\n<h2>Comience reduciendo ligeramente los carbohidratos<\/h2>\n<p>Es dif\u00edcil entrar directamente en cetosis; si has investigado y planificado extensamente, entonces es posible que puedas ignorar esto; sin embargo, la mayor\u00eda de nosotros no estamos tan organizados.<\/p>\n<p>Intenta mantener tus 3 comidas diarias habituales, pero consume solo alimentos bajos en carbohidratos como refrigerio. Una vez que encuentres algunos refrigerios que te gusten, intenta reemplazar una comida a la vez con una comida cetog\u00e9nica baja en carbohidratos.<\/p>\n<p><strong>\u00a1Pero por favor no mezcles grasas altas con az\u00facar!\u00a0<\/strong><\/p>\n<h2>Gripe cetog\u00e9nica<\/h2>\n<p>Durante la primera semana de reducir los carbohidratos y adoptar una dieta cetog\u00e9nica, tu cuerpo podr\u00eda excretar mucha agua y sodio. Esto es positivo, pero debes esforzarte por a\u00f1adir sal rosa del Himalaya a tus comidas y bebidas, beber mucha agua y complementar con magnesio. La gripe cetog\u00e9nica suele durar de 3 a 5 d\u00edas y te hace sentir d\u00e9bil, mareado y congestionado.<\/p>\n<p><strong>Aseg\u00farate de beber mucha agua y obtener suficientes electrolitos durante la primera semana. Considera invertir en un suplemento de magnesio y sal del Himalaya.<\/strong><\/p>\n<p><strong>La pauta general es asegurarse de consumir 2 cucharaditas de sal rosada al d\u00eda.<br \/>\na lo largo de una dieta cetog\u00e9nica<\/strong><\/p>\n<h2>Comprueba tus macros<\/h2>\n<p>Macronutrientes, es decir, carbohidratos, grasas y prote\u00ednas (la fibra es, estrictamente hablando, un carbohidrato que normalmente no se descompone).<br \/>\nMuchos estamos acostumbrados a calcular o contar las calor\u00edas de alimentos normales con alto contenido de carbohidratos, pero hacer lo mismo con las grasas es muy dif\u00edcil, a menos que est\u00e9s acostumbrado. As\u00ed que pesa tus alimentos y calcula las calor\u00edas exactas al empezar.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Ingesta de agua<\/h2>\n<p>Las personas que siguen la dieta cetog\u00e9nica suelen tener problemas porque no beben suficiente agua. Seguir una dieta cetog\u00e9nica puede reducir la sed; en mi caso, prefiero bebidas calientes en lugar de agua. Tambi\u00e9n es posible que consumas menos alimentos con alto contenido de agua, como la fruta, y por lo tanto necesites compensarlo con una mayor ingesta de agua.<\/p>\n<h2>Ingesta de electrolitos<\/h2>\n<p>Aseg\u00farate de consumir suficiente sodio, potasio y magnesio. Usar sal rosada en tus comidas y beber agua de coco son las maneras m\u00e1s f\u00e1ciles de evitar la deficiencia.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Edulcorantes cetog\u00e9nicos<\/h2>\n<p>La stevia es el edulcorante preferido por muchas personas que siguen una dieta cetog\u00e9nica.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Coma muchas verduras<\/h2>\n<p>No te limites a comer alimentos ricos en grasas; come muchas verduras para obtener micronutrientes y fibra.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2>Lista de compras cetog\u00e9nica<\/h2>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Carne org\u00e1nica alimentada con pasto<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Carne molida<\/li>\n<li>Pechuga de pollo<\/li>\n<li>Muslos de pollo<\/li>\n<li>Bife<\/li>\n<li>Tocino (no curado en az\u00facar)<\/li>\n<li>chuletas de cerdo<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Peces salvajes<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Sardinas<\/li>\n<li>Salm\u00f3n<\/li>\n<li>At\u00fan<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Cojones<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Almendras<\/li>\n<li>Nueces pecanas<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">L\u00e1cteos<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Leche entera<\/li>\n<li>Queso<\/li>\n<li>yogur entero<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Verduras<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Br\u00f3coli<\/li>\n<li>Espinaca<\/li>\n<li>Ensalada<\/li>\n<li>Jud\u00edas verdes<\/li>\n<li>Coliflor<\/li>\n<li>Esp\u00e1rragos<\/li>\n<li>Hongos<\/li>\n<li>Col rizada<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration-line:underline;\"><br \/>\nFruta<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Palta<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Aceites<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Aceite de coco<\/li>\n<li>Aceite de oliva<\/li>\n<li>Manteca de cerdo (no es un aceite, pero es excelente para fre\u00edr)<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Otro<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Hummus<\/li>\n<li>caldo de huesos<\/li>\n<li>Manteca<\/li>\n<li>huevos<\/li>\n<li>Mantequilla de man\u00ed (verificar que no contenga nada a\u00f1adido)<\/li>\n<li>Mantequilla de almendras (verificar que no contenga nada a\u00f1adido)<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration-line:underline;\">Suplementos<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Aceite MCT<\/li>\n<li>c\u00e1scara de psyllium<\/li>\n<li>Stevia<\/li>\n<li>polvo de cacao<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Nota: con aceite MCT y aceite de coco, comience con cantidades peque\u00f1as o podr\u00eda ensuciarse los pantalones.<\/p>\n<h2>Snacks cetog\u00e9nicos<\/h2>\n<p>semillas de calabaza<\/p>\n<p>Almendras<\/p>\n<p>Chocolate oscuro<\/p>\n<p>Palitos de hummus y verduras<\/p>\n<p>Sardinas<\/p>\n<p>Huevos<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.tasteaholics.com\/recipes\/low-carb-keto\/coconut-butter-cup-fat-bombs\/\">Bombas de grasa<\/a><\/p>\n<p>Queso<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Plan de dieta cetog\u00e9nica<\/h2>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Desayuno<\/span><\/p>\n<p><strong>Batido bajo en carbohidratos<\/strong><\/p>\n<p>Mezcle los ingredientes que se muestran a continuaci\u00f3n<\/p>\n<ul>\n<li>Palta<\/li>\n<li>Leche de almendras (versi\u00f3n baja en carbohidratos o casera)<\/li>\n<li>Un pu\u00f1ado de espinacas<\/li>\n<li>\u00a01 cucharada de aceite de coco<\/li>\n<li>Edulcorante \u2013 stevia<\/li>\n<li>Prote\u00edna de c\u00e1\u00f1amo en polvo \u2013 30 g<\/li>\n<li>semillas de ch\u00eda<\/li>\n<li>Cacao en polvo \u2013 1\/2 cucharada<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>O - <strong>caf\u00e9 a prueba de balas<\/strong> \u2013 Aceite de coco (y crema opcional) en el caf\u00e9.<br \/>\nTenga cuidado de no quemarse la boca con el aceite.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Almuerzo<\/span><br \/>\n<strong>Ensalada de huevo y queso feta con aguacate\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>O<\/p>\n<p><strong>Ensalada de at\u00fan con mayonesa\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration:underline;\">Cena<\/span><\/p>\n<p><strong>Muslos de pollo al chile\u00a0<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Una olla o bandeja de vajilla<\/li>\n<li>muslos de pollo<\/li>\n<li>Aceite de oliva<\/li>\n<li>chile en polvo<\/li>\n<li>Sal rosada<\/li>\n<li>Pimienta<\/li>\n<\/ul>\n<p>Precalentar el horno y cocinar durante 20 minutos aproximadamente.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Para calor\u00edas adicionales \u2013<br \/>\nPara los atletas que requieren calor\u00edas adicionales, la leche de coco, pero no la diluida en cart\u00f3n, es una fuente f\u00e1cil de calor\u00edas. Busquen latas con leche de coco de aproximadamente 50%, ya que la leche de coco de 100% debe sacarse con una cuchara. La leche de coco de 50% se puede agregar f\u00e1cilmente a la licuadora, simplemente agregando un poco de cacao en polvo o extray\u00e9ndola directamente de la lata.<\/p>\n<p>Fibra: \u00a1Aseg\u00farate de consumir suficiente fibra en la dieta cetog\u00e9nica, o podr\u00edas quedarte congestionado!<\/p>\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"7876\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/es\/2017\/09\/04\/dieta-cetogenica-para-principiantes\/ketofoods\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/ketofoods.png?fit=4356%2C5152&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"4356,5152\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"ketofoods\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/ketofoods.png?fit=866%2C1024&amp;ssl=1\" class=\"alignnone size-full wp-image-7876\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/ketofoods.png?resize=4356%2C5152&#038;ssl=1\" alt=\"lista de compras para la dieta cetog\u00e9nica\" width=\"4356\" height=\"5152\" \/><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ketogenic diets are becoming more popular &#8211; especially in the MMA and weight-loss communities. 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