{"id":10255,"date":"2019-06-10T20:17:31","date_gmt":"2019-06-10T20:17:31","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=10255"},"modified":"2026-01-06T18:57:48","modified_gmt":"2026-01-06T18:57:48","slug":"dieta-mma-nutricao-mma","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/artigos-de-mma\/dieta-mma-nutricao-mma\/","title":{"rendered":"MMA Diet &amp; Nutrition [2026] (Plan .pdf. included)"},"content":{"rendered":"<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" data-attachment-id=\"7145\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2017\/07\/12\/treino-de-yoel-romero\/yoelromero\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/yoelromero.jpg?fit=1280%2C720&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"1280,720\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"YoelRomero\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/yoelromero.jpg?fit=1024%2C576&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/yoelromero.jpg?resize=1280%2C720&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-7145\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"yoel-romero-diet-his-diet-no-doubt-contains-high-amount-of-protein-healthy-fats-see-below-for-some-example-diet-plans\"><em>Dieta de Yoel Romero \u2013 sua dieta, sem d\u00favida, cont\u00e9m uma grande quantidade de prote\u00ednas e gorduras saud\u00e1veis. Veja abaixo alguns exemplos de planos alimentares.<\/em><\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>escrito por <a href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/sobre\/autores\/drew-griffiths\/\">Drew Griffiths<\/a>Nutricionista \u2013 Bacharel em Ci\u00eancias do Esporte e do Exerc\u00edcio (com distin\u00e7\u00e3o), Mestre em Exerc\u00edcio e Nutri\u00e7\u00e3o <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Drew possui um diploma de primeira classe em Ci\u00eancias do Esporte e um mestrado em Exerc\u00edcio e Nutri\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"this-is-my-complete-guide-to-mma-nutrition-mma-supplements-this-page-will-be-constantly-updated-amended-you-can-download-the-guide-as-a-pdf-below\">Este \u00e9 o meu guia completo sobre nutri\u00e7\u00e3o e suplementos para MMA. Esta p\u00e1gina ser\u00e1 constantemente atualizada e revisada. Voc\u00ea pode baixar o guia em PDF abaixo\u2026<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Abaixo, voc\u00ea encontrar\u00e1 diversos &#039;Planos de Dieta para Lutadores&#039; \u2013 veja os infogr\u00e1ficos e tamb\u00e9m o texto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As informa\u00e7\u00f5es deste post foram compiladas com base na minha forma\u00e7\u00e3o em Ci\u00eancias do Esporte, no meu mestrado em Nutri\u00e7\u00e3o, em depoimentos de convidados do podcast do Joe Rogan que discutem dieta, incluindo todos os epis\u00f3dios com a Dra. Rhonda Patrick, em estudos cient\u00edficos e na minha experi\u00eancia pessoal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Atualiza\u00e7\u00e3o de 2024 \u2013 A \u00e1gua hidrogenada est\u00e1 gerando muita expectativa (e confus\u00e3o) no momento. H\u00e1 muita coisa... <a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-020-68930-2\">pesquisar <\/a>Para auxiliar na recupera\u00e7\u00e3o, pois possui propriedades anti-inflamat\u00f3rias. Eu pessoalmente tomo uma pequena quantidade por dia, mas considero a \u00e1gua com um pouco de bicarbonato de s\u00f3dio mais eficaz para dores musculares. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por favor, deixe seu coment\u00e1rio abaixo com qualquer feedback. Obrigado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color:#800000\"><strong>Voc\u00ea pode baixar isso <a style=\"color:#800000\" href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/sportsnutrition2017a.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Guia de Nutri\u00e7\u00e3o para MMA em PDF ilustrado aqui.<\/a><\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Apenas para fins informativos \u2013 consulte um m\u00e9dico antes de alterar sua dieta.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mma-diet-nutrition-a-complete-guide\">Dieta e nutri\u00e7\u00e3o para MMA \u2013 Um guia completo<\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Escrito por um nutricionista de MMA <a href=\"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/sobre\/autores\/drew-griffiths\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Drew Griffiths<\/a> (Licenciatura, Mestrado)<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" data-attachment-id=\"10529\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/foodmma\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/foodmma.jpg?fit=960%2C640&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"960,640\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;5.6&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;ILCE-7RM2&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;34&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;400&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0.005&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"foodmma\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/foodmma.jpg?fit=960%2C640&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/foodmma.jpg?resize=960%2C640&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-10529\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">A nutri\u00e7\u00e3o esportiva come\u00e7a com uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel todos os dias.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Atletas frequentemente se preocupam com ajustes na dieta durante o per\u00edodo que antecede e sucede competi\u00e7\u00f5es. No entanto, o principal papel da nutri\u00e7\u00e3o pode ser o de apoiar um treinamento intensivo e consistente, que levar\u00e1 a um melhor desempenho. Atender \u00e0 demanda energ\u00e9tica e manter a massa corporal e a gordura corporal em n\u00edveis \u00f3timos s\u00e3o objetivos fundamentais.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Os objetivos nutricionais devem incluir:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Manter o fornecimento de energia aos m\u00fasculos em atividade e outros tecidos.<\/li>\n\n\n\n<li>Promover a adapta\u00e7\u00e3o, o crescimento e o reparo dos tecidos.<\/li>\n\n\n\n<li>Promover a fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica<\/li>\n\n\n\n<li>Reduzir a inflama\u00e7\u00e3o \u2013 um marcador crucial associado tanto \u00e0 recupera\u00e7\u00e3o quanto \u00e0 sa\u00fade em geral.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><span style=\"color:#ff0000\">Aviso \u2013 Consulte seu m\u00e9dico antes de adotar qualquer mudan\u00e7a na sua dieta.<\/span><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"you-can-download-this-mma-nutrition-guide-as-an-illustrated-pdf-here\"><span style=\"color:#800000\"><strong>Voc\u00ea pode baixar isso <a style=\"color:#800000\" href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/sportsnutrition2017a.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Guia de Nutri\u00e7\u00e3o para MMA em PDF ilustrado aqui.<\/a><\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"172\" height=\"236\" data-attachment-id=\"9342\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/sportsnutritionbook1a\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/sportsnutritionbook1a.jpg?fit=172%2C236&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"172,236\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"sportsnutritionbook1a\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/sportsnutritionbook1a.jpg?fit=172%2C236&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/sportsnutritionbook1a.jpg?resize=172%2C236&#038;ssl=1\" alt=\"livro de nutri\u00e7\u00e3o de MMA\" class=\"wp-image-9342\" \/><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"a-note-about-nutrition-science-in-2021\">Uma nota sobre nutri\u00e7\u00e3o e ci\u00eancia em 2025<\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Falar sobre nutri\u00e7\u00e3o tornou-se como discutir pol\u00edtica e religi\u00e3o \u2013 todos t\u00eam uma opini\u00e3o agressiva. Com a nutri\u00e7\u00e3o, certamente n\u00e3o \u00e9 diferente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante meus estudos de Ci\u00eancias do Esporte e do Exerc\u00edcio em Loughborough e de Nutri\u00e7\u00e3o em Chester, aprendi que gordura era &quot;ruim&quot; e carboidratos eram &quot;bons&quot;. Como atletas, \u00e9ramos incentivados a consumir bebidas com carboidratos durante as refei\u00e7\u00f5es para obter calorias extras. Para ser justo, o protocolo de alto consumo de carboidratos \u00e9 respaldado por uma grande quantidade de pesquisas, mostrando que, em esportes como r\u00fagbi, futebol e boxe, ele pode melhorar o desempenho, pelo menos a curto prazo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Atualmente, surgem evid\u00eancias a favor de protocolos alternativos, como a dieta cetog\u00eanica. Estes s\u00e3o abordados no ap\u00eandice ao final do livro. Infelizmente, n\u00e3o existe uma solu\u00e7\u00e3o \u00fanica para todos no mundo da nutri\u00e7\u00e3o; o ideal seria que as dietas fossem personalizadas de acordo com a composi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica de cada indiv\u00edduo. Isso j\u00e1 \u00e9 poss\u00edvel at\u00e9 certo ponto, com testes de DNA oferecidos por empresas como [nome da empresa\/institui\u00e7\u00e3o]. <a href=\"https:\/\/www.23andme.com\/en-gb\/\">23andme<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"inflammation\"><strong>Inflama\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dietas ricas em carboidratos, particularmente dietas com alto teor de a\u00e7\u00facar (e outros carboidratos de alto \u00edndice glic\u00eamico), podem causar altos n\u00edveis de inflama\u00e7\u00e3o em algumas pessoas. A inflama\u00e7\u00e3o est\u00e1 diretamente ligada \u00e0 depress\u00e3o, doen\u00e7as f\u00edsicas e recupera\u00e7\u00e3o deficiente ap\u00f3s atividades f\u00edsicas. Al\u00e9m disso, em alguns casos, a inflama\u00e7\u00e3o aumenta com o consumo de alimentos processados, latic\u00ednios e\/ou trigo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Neste livro, inclu\u00ed bebidas com carboidratos \u2013 por exemplo, bebidas \u00e0 base de maltodextrina \u2013 pois as pesquisas indicam que elas proporcionam desempenho e recupera\u00e7\u00e3o ideais.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Para evitar inflama\u00e7\u00f5es (e poss\u00edveis problemas com a flora intestinal), algumas pessoas podem optar por substituir bebidas e refei\u00e7\u00f5es ricas em carboidratos por gorduras saud\u00e1veis, e bebidas esportivas por \u00e1gua de coco e frutas como banana madura.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"do-what-works-for-you\"><strong>Fa\u00e7a o que funcionar para voc\u00ea.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea se sente \u00f3timo, cheio de energia e concentrado com uma dieta rica em carboidratos, \u00f3timo, continue assim. Ali\u00e1s, este livro inclui um plano alimentar rico em carboidratos, pois pesquisas mostram que ele pode melhorar o desempenho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No entanto, se voc\u00ea estiver apresentando sintomas de altos n\u00edveis de inflama\u00e7\u00e3o e\/ou problemas intestinais como a s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel (SII), considere adotar uma dieta sem a\u00e7\u00facar, sem alimentos processados e rica em gorduras saud\u00e1veis, como as encontradas no leite de coco, azeite de oliva e peixe.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Remover grupos alimentares inteiros da dieta, como latic\u00ednios e\/ou trigo, \u00e9 controverso, e muitos m\u00e9dicos seriam contra. No entanto, descobri que eliminar completamente os latic\u00ednios da minha dieta literalmente mudou minha vida e aumentou meus n\u00edveis de energia drasticamente. Recomendo que voc\u00ea ou\u00e7a os argumentos a favor e contra alimentos como latic\u00ednios, carboidratos, dietas cetog\u00eanicas etc., e tire suas pr\u00f3prias conclus\u00f5es. <u>Palestras TEDx no YouTube<\/u> s\u00e3o um bom ponto de partida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pelo que sei, nenhum dos adapt\u00f3genos, suplementos ou ervas listados neste livro \u00e9 proibido pela FA, COI ou FIFA, mas, por favor, verifique com seu treinador ou \u00f3rg\u00e3o regulador do esporte.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por fim, uma \u00faltima observa\u00e7\u00e3o: parte deste livro \u00e9 escrita sob a perspectiva de um lutador de MMA, mas os princ\u00edpios s\u00e3o praticamente universais. O conte\u00fado principal do livro descreve uma dieta rica em carboidratos, pois \u00e9 o que as pesquisas atuais comprovam. A partir do Ap\u00eandice 5, voc\u00ea encontrar\u00e1 uma vis\u00e3o geral de dietas alternativas, como a dieta cetog\u00eanica e a dieta Paleo. Cabe a cada indiv\u00edduo incorporar elementos de cada dieta em seu pr\u00f3prio regime, conforme achar melhor.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"general-principles-for-mma-nutrition\"><strong>Princ\u00edpios gerais para nutri\u00e7\u00e3o em MMA<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><div class=\"tiled-gallery type-rectangular tiled-gallery-unresized\" data-original-width=\"500\" data-carousel-extra='{&quot;blog_id&quot;:1,&quot;permalink&quot;:&quot;https:\\\/\\\/blackbeltwhitehat.com\\\/pt\\\/artigos-de-mma\\\/dieta-mma-nutricao-mma\\\/&quot;,&quot;likes_blog_id&quot;:42549451}' itemscope itemtype=\"http:\/\/schema.org\/ImageGallery\" > <div class=\"gallery-row\" style=\"width: 500px; height: 127px;\" data-original-width=\"500\" data-original-height=\"127\" > <div class=\"gallery-group images-1\" style=\"width: 102px; height: 127px;\" data-original-width=\"102\" data-original-height=\"127\" > <div class=\"tiled-gallery-item tiled-gallery-item-small\" itemprop=\"associatedMedia\" itemscope itemtype=\"http:\/\/schema.org\/ImageObject\"> <a href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2018\/10\/07\/treino-de-conor-mcgregor\/conorlegs\/\" border=\"0\" itemprop=\"url\"> <meta itemprop=\"width\" content=\"98\"> <meta itemprop=\"height\" content=\"123\"> <img decoding=\"async\" class=\"\" data-attachment-id=\"9521\" data-orig-file=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/conorlegs.jpg\" data-orig-size=\"961,1200\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"ConorLegs\" data-image-description=\"\" data-medium-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/conorlegs.jpg?fit=240%2C300&#038;ssl=1\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/conorlegs.jpg?fit=820%2C1024&#038;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/conorlegs.jpg?w=98&#038;h=123&#038;ssl=1\" width=\"98\" height=\"123\" loading=\"lazy\" data-original-width=\"98\" data-original-height=\"123\" itemprop=\"http:\/\/schema.org\/image\" title=\"ConorLegs\" alt=\"ConorLegs\" style=\"width: 98px; 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Eles s\u00e3o (possivelmente) \u00fateis ap\u00f3s uma partida ou treino, quando a recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 fundamental. No entanto, os carboidratos refinados tendem a afetar a sa\u00fade intestinal e causar inflama\u00e7\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Evite \u00f3leos vegetais como o \u00f3leo de girassol. Eles s\u00e3o ricos em \u00f4mega 6 e s\u00e3o aquecidos a tal ponto durante a extra\u00e7\u00e3o que se tornam cancer\u00edgenos. \u00d3leos como o azeite de oliva s\u00e3o prensados e n\u00e3o aquecidos durante o processo de extra\u00e7\u00e3o, o que significa que s\u00e3o relativamente saud\u00e1veis.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"gut-health\"><strong>Sa\u00fade intestinal<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cTodas as doen\u00e7as come\u00e7am no intestino.\u201d \u2013 Hip\u00f3crates<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A inflama\u00e7\u00e3o est\u00e1 ligada a quase todas as doen\u00e7as modernas. Muitas vezes, ela come\u00e7a no intestino e pode levar a baixos n\u00edveis de energia, les\u00f5es e esgotamento. Al\u00e9m disso, \u00e9 importante ressaltar que mais de 50% do sistema imunol\u00f3gico do corpo est\u00e1 localizado no intestino, por isso \u00e9 fundamental cuidar dele.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqui est\u00e3o algumas dicas para melhorar a sa\u00fade intestinal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Melhore o perfil da sua flora intestinal consumindo alimentos fermentados e\/ou um suplemento probi\u00f3tico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Mais uma vez, melhore seu perfil de flora intestinal reduzindo o consumo de carboidratos a\u00e7ucarados e de alto \u00edndice glic\u00eamico (a menos que sejam necess\u00e1rios para atender \u00e0s altas demandas de energia e para recupera\u00e7\u00e3o).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Tome glutamina em jejum, logo ao acordar, se houver suspeita de s\u00edndrome do intestino perme\u00e1vel \u2013 essa s\u00edndrome ocorre quando a integridade da mucosa intestinal e as jun\u00e7\u00f5es estreitas est\u00e3o danificadas, geralmente devido ao uso de anti-inflamat\u00f3rios n\u00e3o esteroides (AINEs).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Beber vinagre de ma\u00e7\u00e3 org\u00e2nico \u2013 uma colher de sopa (ou mais, avalie sua toler\u00e2ncia) em \u00e1gua, ingerida cerca de 15 minutos antes da refei\u00e7\u00e3o, melhora a digest\u00e3o drasticamente na maioria das pessoas. Mas n\u00e3o em todas! Depende da acidez do seu est\u00f4mago. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O Ginkgo Biloba e o p\u00f3 de NAC me ajudaram pessoalmente com a s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel (SII). O Ginkgo possui diversos benef\u00edcios para a sa\u00fade, mas pode afinar o sangue (o que geralmente n\u00e3o \u00e9 ruim) e aumentar a probabilidade de hemorragia cerebral.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Depois de eliminar latic\u00ednios e a\u00e7\u00facar, observei as maiores melhorias na minha SII (S\u00edndrome do Intestino Irrit\u00e1vel). Consulte o Ap\u00eandice 1 para obter informa\u00e7\u00f5es sobre a dieta FODMAP para SII. Essa dieta consiste em uma longa lista de alimentos a serem eliminados para pessoas que sofrem de SII e incha\u00e7o. Cebola e alho parecem ser um problema para a maioria das pessoas com SII e\/ou problemas de incha\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O VSL 3 tamb\u00e9m \u00e9 considerado um \u00f3timo suplemento para quem tem problemas intestinais, embora eu ainda n\u00e3o o tenha experimentado.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"general-eating-habits-for-mma\"><strong>H\u00e1bitos alimentares gerais para praticantes de MMA<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Se voc\u00ea puder levar apenas uma mensagem deste livro, lembre-se de que uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel come\u00e7a com alimentos integrais e org\u00e2nicos, de prefer\u00eancia preparados em casa. Se voc\u00ea est\u00e1 consumindo barras de prote\u00edna cheias de aditivos e col\u00e1geno, est\u00e1 sendo enganado pelo marketing da nutri\u00e7\u00e3o esportiva.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"omega-3-to-omega-6-ratio\"><strong><br>\nRela\u00e7\u00e3o \u00f4mega 3\/\u00f4mega 6<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As dietas ocidentais s\u00e3o ricas em gorduras \u00f4mega 6 e em gorduras altamente processadas e aquecidas, que causam inflama\u00e7\u00e3o. O \u00f4mega 6 causa inflama\u00e7\u00e3o, que \u00e9 inimiga da recupera\u00e7\u00e3o e da sa\u00fade em geral.<br>\nA maneira mais f\u00e1cil de ajustar esse equil\u00edbrio \u00e9 suplementar com \u00f3leo de peixe e cozinhar com \u00f3leo de coco, em vez de \u00f3leos vegetais. O EPA \u00e9 o componente anti-inflamat\u00f3rio do \u00f4mega 3. Procure por \u00f3leo de peixe (e \u00f3leo de krill) com alto teor de EPA.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ajustar a propor\u00e7\u00e3o entre \u00f4mega 3 e \u00f4mega 6 pode ter um impacto dr\u00e1stico na sa\u00fade e, consequentemente, no desempenho, devido \u00e0 redu\u00e7\u00e3o da inflama\u00e7\u00e3o. Se a inflama\u00e7\u00e3o for um problema generalizado, come\u00e7ar ajustando a ingest\u00e3o de \u00f4mega 3 e 6 \u00e9 a melhor solu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"pre-probiotic-foods\"><strong>Alimentos pr\u00e9 e probi\u00f3ticos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antigamente, t\u00ednhamos latic\u00ednios de uma \u00fanica vaca, crus, sem processamento, etc., e cheios de benef\u00edcios. Hoje em dia, o leite (e a maioria dos outros produtos) vem de cerca de 1.000 vacas, ordenhadas em massa, cheias de medicamentos para que produzam mais leite e antibi\u00f3ticos para evitar infec\u00e7\u00f5es; o leite precisa ser aquecido a 97 graus para n\u00e3o nos matar... o resultado final \u00e9 um produto de qualidade inferior ao que nossos tatarav\u00f3s e seus amigos bebiam.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se o equil\u00edbrio das bact\u00e9rias em nosso intestino n\u00e3o estiver correto, nos sentiremos let\u00e1rgicos e, de modo geral, com menos bem-estar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Embora para a maioria das pessoas um desequil\u00edbrio na flora intestinal possa causar fadiga leve, \u00e9 fundamental ressaltar a import\u00e2ncia dessas bact\u00e9rias. Desequil\u00edbrios t\u00eam sido associados a uma s\u00e9rie de problemas, desde autismo e fadiga cr\u00f4nica at\u00e9 doen\u00e7as autoimunes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Procure incluir alguns destes alimentos na sua dieta:<br>\nMel cru, sopa de miss\u00f4, kefir, chocolate amargo, chucrute, ch\u00e1 kombucha (que pode ter um sabor muito forte de levedura para algumas pessoas), picles e azeitonas. Como alternativa, tome um suplemento probi\u00f3tico de alta qualidade, um comprimido em jejum e outro mais tarde, com a refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"high-quality-carbohydrates\"><strong>Carboidratos de alta qualidade<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Inclua batata-doce, trigo sarraceno, quinoa e aveia. Evite a\u00e7\u00facar e carboidratos de alto \u00edndice glic\u00eamico, pois o a\u00e7\u00facar \u00e9 altamente inflamat\u00f3rio. A exce\u00e7\u00e3o a essa regra \u00e9 quando se busca aumentar a ingest\u00e3o de carboidratos em um curto per\u00edodo ou dentro de 2 horas ap\u00f3s um exerc\u00edcio ou treino intenso.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"coconut-milk-and-or-oil-for-extra-calories\"><strong><br>\n<\/strong><strong>Leite e\/ou \u00f3leo de coco para calorias extras. <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea tem dificuldade em consumir calorias suficientes, experimente adicionar leite de coco a um smoothie com sementes de c\u00e2nhamo e frutas. A maioria dos leites de coco comerciais \u00e9 composta por 97,1% de \u00e1gua e cerca de 31,3% de leite de coco. Para obter calorias extras, opte por leite de coco puro ou o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do leite de coco puro \u2013 prefira as latas ou o leite de coco em p\u00f3, em vez das caixas de leite de coco, que tendem a ser mais dilu\u00eddas. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Observa\u00e7\u00e3o: alimentos enlatados com alto teor de gordura podem liberar subst\u00e2ncias qu\u00edmicas da lata, que acabam contaminando o alimento. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O \u00fanico problema com alimentos ricos em gordura enlatados \u00e9 que alguns dos produtos qu\u00edmicos da lata podem se desprender e contaminar o alimento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No passado, as nozes tamb\u00e9m foram utilizadas como fonte extra de calorias, por\u00e9m pesquisas recentes sugerem que o corpo humano s\u00f3 consegue assimilar cerca de 70% das calorias encontradas nas nozes (<u>fonte<\/u>).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O abacate tamb\u00e9m \u00e9 \u00f3timo batido em smoothies, com azeite e algumas pessoas at\u00e9 adicionam ovos crus. Como n\u00e3o pesquisei a probabilidade de salmonela, eu n\u00e3o recomendaria o uso de ovos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"consider-experimenting-with-dairy-and-wheat-free\"><strong>Considere experimentar produtos sem latic\u00ednios e sem trigo.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pode parecer controverso, mas se voc\u00ea estiver com pouca energia, vale a pena tentar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o \u00e9 para todos, mas experimente por uma semana e veja como seu corpo e sistema digestivo reagem. Os latic\u00ednios tamb\u00e9m s\u00e3o conhecidos por causar inflama\u00e7\u00e3o em muitas pessoas. Esta \u00e9 uma \u00f3tima ideia, especialmente se voc\u00ea sofre de problemas intestinais, como a s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel (SII).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consulte o ap\u00eandice para obter informa\u00e7\u00f5es sobre a dieta FODMAP para o tratamento (potencial) da SII (S\u00edndrome do Intestino Irrit\u00e1vel).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pessoalmente, eu tinha problemas horr\u00edveis de asma e sinusite, que melhoraram muito desde que adotei uma dieta sem latic\u00ednios.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"experiment-with-alkaline-foods\"><strong><br>\nExperimente com alimentos alcalinos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alguns nutricionistas afirmam que dietas alcalinas s\u00e3o superiores para a sa\u00fade e tamb\u00e9m para a resist\u00eancia f\u00edsica. Experimente adicionar grama de trigo e espirulina \u00e0 sua dieta e minimize o consumo de alimentos processados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O conceito da dieta alcalina continua sendo controverso. Alguns afirmam que ela pode prevenir o c\u00e2ncer, enquanto outros alegam que n\u00e3o traz benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade. Algumas pesquisas sugerem que <u>bicarbonato de s\u00f3dio<\/u> (que \u00e9 altamente alcalina) pode inibir o crescimento tumoral. A dieta alcalina \u00e9 descrita no ap\u00eandice deste livro, no final.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"buy-our-lean-mass-building-diet-plan-recipe-guide-for-4-99-approx-7-50\">Adquira nosso Plano Alimentar e Guia de Receitas para Ganho de Massa Magra por \u00a34,99 (aproximadamente $7,50)<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"969\" height=\"730\" data-attachment-id=\"11333\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/?attachment_id=11333\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/ebook_musclediet.png?fit=969%2C730&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"969,730\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"eBook_musclediet\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/ebook_musclediet.png?fit=969%2C730&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/ebook_musclediet.png?resize=969%2C730&#038;ssl=1\" alt=\"ebook de ganho de massa magra\" class=\"wp-image-11333\" \/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-medium\"><a href=\"https:\/\/nice-mma.com\/product-category\/ebook\/\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"100\" data-attachment-id=\"11335\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/?attachment_id=11335\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/orange-buy-now-button.png?fit=300%2C100&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"300,100\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"orange-buy-now-button\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/orange-buy-now-button.png?fit=300%2C100&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/orange-buy-now-button.png?resize=300%2C100&#038;ssl=1\" alt=\"comprar agora\" class=\"wp-image-11335\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"consume-natural-anti-inflammatories\"><strong>Consuma anti-inflamat\u00f3rios naturais<\/strong><strong><br>\n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coma mais:<br> Gengibre, c\u00farcuma, alho, cebola, repolho roxo<br> Alimentos ricos em magn\u00e9sio, como espinafre, ab\u00f3bora e sementes de ab\u00f3bora, e peixes como a cavala.<br> Experimente o abacaxi pelo seu teor de bromelina (voc\u00ea tamb\u00e9m pode comprar bromelina como suplemento).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Observa\u00e7\u00e3o: foi demonstrado que alguns lotes de c\u00farcuma cont\u00eam chumbo. A curcumina pode ser uma op\u00e7\u00e3o melhor. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nesium tamb\u00e9m \u00e9 \u00f3timo para relaxar os m\u00fasculos se voc\u00ea estiver tenso devido ao treino.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coma\/Consuma menos:<br>\n\u00c1lcool, alimentos fritos, ado\u00e7antes e aditivos artificiais, a\u00e7\u00facar, \u00f3leos vegetais para cozinhar, latic\u00ednios e carnes processadas, pois podem causar altos n\u00edveis de inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frutas da fam\u00edlia das solan\u00e1ceas, como o tomate, tamb\u00e9m est\u00e3o associadas a altos n\u00edveis de inflama\u00e7\u00e3o. Considere reduzir o consumo dessas frutas se voc\u00ea sofre de inflama\u00e7\u00e3o nos joelhos, costas ou em qualquer outra articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consuma alimentos frescos e integrais, de prefer\u00eancia em seu estado original.<br>\nTomemos como exemplo o sal de mesa \u2013 consuma sal marinho ou sal do Himalaia, e n\u00e3o sal de mesa branqueado.<br>\nOutro exemplo: coma carne bovina org\u00e2nica de animais criados a pasto, n\u00e3o carne processada. Coma alimentos org\u00e2nicos, que sejam o mais frescos e &quot;n\u00e3o processados&quot; poss\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Brotos de br\u00f3colis<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea \u00e9 f\u00e3 da Dra. Rhonda Patrick, provavelmente j\u00e1 ouviu falar dos benef\u00edcios dos brotos de br\u00f3colis para a sa\u00fade. Infelizmente, voc\u00ea precisa cultiv\u00e1-los voc\u00ea mesmo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os brotos de br\u00f3colis cont\u00eam n\u00edveis muito altos de um composto chamado sulforafano \u2013 um antioxidante e anti-inflamat\u00f3rio extremamente potente.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"supplements\">Suplementos<\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Uma dieta ideal seria composta principalmente de alimentos crus e sem suplementos. Dito isso, na pr\u00e1tica, ainda acho que os suplementos t\u00eam seu lugar.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">H\u00e1 um crescente movimento\/discuss\u00e3o contra suplementos em setores da comunidade de MMA e nutri\u00e7\u00e3o, com o argumento de que os suplementos s\u00e3o muito refinados e muitos estudos s\u00e3o enganosos e patrocinados por empresas com interesse em vender suplementos. Considerando isso, cabe inteiramente ao atleta decidir se deseja ou n\u00e3o tomar suplementos e deve ponderar os argumentos a favor e contra antes de comprar ou tomar qualquer suplemento.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infogboxingsupplements.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"406\" height=\"1114\" data-attachment-id=\"8858\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2018\/01\/11\/dieta-dos-boxeadores\/infogboxingsupplements\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infogboxingsupplements.png?fit=406%2C1114&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"406,1114\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"InfogBoxingSupplements\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infogboxingsupplements.png?fit=373%2C1024&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infogboxingsupplements.png?resize=406%2C1114&#038;ssl=1\" alt=\"Suplementos de boxe\" class=\"wp-image-8858\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"supplements-to-aid-recovery\"><strong>Suplementos para auxiliar na recupera\u00e7\u00e3o <\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"protein-powder\"><strong>Prote\u00edna em p\u00f3<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um dos temas mais debatidos na nutri\u00e7\u00e3o est\u00e1 relacionado ao consumo de prote\u00ednas. A quest\u00e3o central \u00e9 a quantidade necess\u00e1ria e se o consumo excessivo \u00e9 prejudicial aos rins. Pesquisas sugerem que o consumo de prote\u00edna animal em grandes quantidades \u00e9 ben\u00e9fico. <em>possivelmente<\/em> prejudicial.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Com base em pesquisas adicionais, que \u00e9 realmente a \u00fanica coisa que voc\u00ea pode fazer, recomenda-se que atletas consumam entre 0,6 g e 1,2 g de prote\u00edna por quilo de peso corporal. Prote\u00ednas em p\u00f3 de soro de leite, ovo ou c\u00e2nhamo s\u00e3o geralmente recomendadas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pesquisas tamb\u00e9m sugerem que o consumo de prote\u00edna ap\u00f3s o treino aumenta <u>massa muscular<\/u> e quando tomado durante a reabilita\u00e7\u00e3o, <u>pode aumentar a taxa de recupera\u00e7\u00e3o<\/u>.Pessoalmente, eu recomendaria prote\u00edna de c\u00e2nhamo, mas qualquer prote\u00edna em p\u00f3 deve ser consumida como suplemento a uma dieta saud\u00e1vel e, idealmente, usar prote\u00edna em p\u00f3 sem sabor. Prepare um smoothie com ingredientes como couve, gengibre, espinafre, linha\u00e7a e \u00f3leo de coco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existe um vasto conjunto de pesquisas que sugere que o teor de leucina \u00e9 importante para a s\u00edntese proteica promovida por uma determinada fonte de prote\u00edna. A prote\u00edna do soro do leite possui a maior concentra\u00e7\u00e3o de leucina. Curiosamente, por\u00e9m, a pesquisa sobre a leucina foi amplamente financiada pelo Conselho do Leite (o que torna algumas pessoas bastante c\u00e9ticas em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s alega\u00e7\u00f5es a seu respeito), e ela tamb\u00e9m foi associada ao crescimento acelerado de tumores, especialmente no c\u00e2ncer de pr\u00f3stata.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sementes de c\u00e2nhamo, misturadas com outros alimentos integrais, s\u00e3o uma \u00f3tima alternativa aos suplementos de prote\u00edna em p\u00f3. Quinoa tamb\u00e9m pode ser usada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O Valor Biol\u00f3gico da prote\u00edna \u00e9 uma medida da qualidade da prote\u00edna. A prote\u00edna do soro do leite e a prote\u00edna do ovo est\u00e3o entre as fontes de prote\u00edna de maior qualidade. Se voc\u00ea obt\u00e9m toda a sua prote\u00edna de fontes veganas, por exemplo, provavelmente precisar\u00e1 consumir uma grande quantidade de gramas de prote\u00edna por dia. (veja o estudo sobre dietas de atletas veganos) <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5598028\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">aqui<\/a>)<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/proteinbiologicalvalue.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"336\" height=\"329\" data-attachment-id=\"10190\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2018\/01\/11\/dieta-dos-boxeadores\/proteinbiologicalvalue\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/proteinbiologicalvalue.png?fit=336%2C329&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"336,329\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"ProteinBiologicalValue\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/proteinbiologicalvalue.png?fit=336%2C329&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/proteinbiologicalvalue.png?resize=336%2C329&#038;ssl=1\" alt=\"Valor biol\u00f3gico da prote\u00edna\" class=\"wp-image-10190\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"fish-oil\"><strong>\u00d3leo de peixe <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d3timo para desempenho e bem-estar.<br>\nProcure \u00f3leo de peixe com alto teor de EPA. Este \u00e9 o componente do \u00f4mega 3 que possui propriedades anti-inflamat\u00f3rias. Suplemente com 1 a 12 g por dia, dependendo do teor de EPA e da sua dor muscular e articular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As ovas de salm\u00e3o tamb\u00e9m s\u00e3o uma \u00f3tima fonte de \u00f4mega 3. Elas t\u00eam sido consideradas a melhor forma de \u00f4mega 3 para pessoas com risco de doen\u00e7as degenerativas cerebrais.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"gingko-biloba\"><strong>Ginkgo Biloba <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d3timo para desempenho e bem-estar.<br>\nUm excelente suplemento anti-inflamat\u00f3rio que tamb\u00e9m melhora o desempenho mental. Se voc\u00ea busca aumentar os n\u00edveis de energia, o foco mental e\/ou acelerar a recupera\u00e7\u00e3o, considere a suplementa\u00e7\u00e3o com Ginkgo Biloba.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"greens-powders\"><strong>P\u00f3s de vegetais <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d3timo para desempenho e bem-estar.<br>\nSe voc\u00ea tem dificuldade em consumir a quantidade suficiente de frutas e vegetais org\u00e2nicos, considere suplementar sua dieta com suplementos em p\u00f3 de vegetais verdes, como grama de trigo e espirulina.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"leucine\"><strong>Leucina<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algumas pesquisas sugerem que a leucina aumenta significativamente a s\u00edntese de prote\u00ednas atrav\u00e9s da via mTOR; no entanto, tamb\u00e9m existem pesquisas que indicam que ela aumenta o crescimento e a divis\u00e3o de c\u00e9lulas cancer\u00edgenas da pr\u00f3stata. Portanto, use com cautela.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"magnesium-great-for-performance-wellbeing\"><strong>Magn\u00e9sio \u2013 <\/strong>\u00d3timo para desempenho e bem-estar.<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O magn\u00e9sio \u00e9 necess\u00e1rio para o relaxamento muscular. Se voc\u00ea sofre de dores musculares e rigidez nas costas e no pesco\u00e7o, experimente suplementar com magn\u00e9sio. No entanto, verifique sua toler\u00e2ncia, pois o excesso pode causar diarreia. As formas queladas de magn\u00e9sio s\u00e3o absorvidas com mais efici\u00eancia, mas podem causar sonol\u00eancia a curto prazo, portanto, tome-as antes de dormir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"medium-chain-triglycerides-mcts\"><strong>Triglicer\u00eddeos de cadeia m\u00e9dia (TCM)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><br>\n<\/strong>Encontrados naturalmente no coco, os TCMs (triglicer\u00eddeos de cadeia m\u00e9dia) podem fornecer calorias extras quando necess\u00e1rio e possuem muitos benef\u00edcios para a sa\u00fade. Diz-se que eles trazem benef\u00edcios para o intestino e possuem propriedades anti-inflamat\u00f3rias.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"creatine-consume-daily-ideally-post-training\"><strong>Creatina \u2013 Consumir diariamente \u2013 Idealmente ap\u00f3s o treino<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><br>\n<\/strong>A creatina monohidratada, consumida com carboidratos simples como a dextrose, demonstrou, em dezenas de estudos, melhorar o desempenho em exerc\u00edcios intermitentes de alta intensidade. Pesquisas sugerem que a &quot;fase de satura\u00e7\u00e3o&quot; (ingerir 20 g de creatina por dia durante 5 dias) n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria. Em vez disso, consuma 3 g por dia com 20 a 30 g de dextrose ou outro carboidrato simples, como a maltodextrina. O per\u00edodo p\u00f3s-treino \u00e9 o momento ideal para consumir uma bebida contendo creatina e carboidrato.<br>\nPesquisas tamb\u00e9m sugerem que o consumo de 1000 mg de <strong>\u00e1cido alfa lipoico<\/strong> Imediatamente antes de consumir uma bebida com creatina\/carboidrato, aumenta a absor\u00e7\u00e3o pelo m\u00fasculo esquel\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existem algumas preocupa\u00e7\u00f5es em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 suplementa\u00e7\u00e3o de creatina e problemas renais. Pesquisas sugerem que a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina \u00e9 segura, a menos que voc\u00ea tenha um problema renal pr\u00e9-existente. Estudo <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15273072\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">aqui<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"carbohydrate-electrolyte-drinks\"><strong>Bebidas com Carboidratos e Eletr\u00f3litos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><br>\n<\/strong>\u00c9 importante consumir carboidratos durante e ap\u00f3s os treinos e lutas. Pesquisas sugerem que consumir carboidratos durante o treino \u00e9 importante para prevenir uma queda no funcionamento do sistema imunol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Uma banana madura e \u00e1gua de coco<\/strong> \u00c9 uma alternativa nutritiva a uma bebida com carboidratos, ou 500 ml de \u00e1gua, suco de meio lim\u00e3o e uma pitada de sal rosa do Himalaia. Para aumentar o teor de carboidratos, adicione 20 g de maltodextrina. De acordo com pesquisas, a maltodextrina possui a osmolaridade ideal para reidrata\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"cbd-cannabis-oil\"><strong>CBD \u2013 \u00d3leo de Cannabis<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O CBD oferece uma s\u00e9rie de benef\u00edcios para a sa\u00fade intestinal e para a redu\u00e7\u00e3o da inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"723\" height=\"2063\" data-attachment-id=\"7062\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2017\/07\/02\/infografico-sobre-oleo-de-cbd\/cbdoilinfographic4\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/cbdoilinfographic4.png?fit=723%2C2063&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"723,2063\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"CBDOilInfographic4\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/cbdoilinfographic4.png?fit=359%2C1024&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/cbdoilinfographic4.png?resize=723%2C2063&#038;ssl=1\" alt=\"Infogr\u00e1fico sobre \u00f3leo de CBD\" class=\"wp-image-7062\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Popularizado por Nate Diaz na coletiva de imprensa ap\u00f3s a luta de McGregor, o CBD \u00e9 \u00f3timo para a qualidade do sono (o THC pode, na verdade, reduzir a qualidade do sono, ent\u00e3o fique atento a isso) e para reduzir a inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"supplements-for-energy-focus\"><strong>Suplementos para Energia e Concentra\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"acetyl-l-carnitine-consume-pre-training-fight\"><strong>Acetil-L-Carnitina \u2013 Consumir antes do treino\/luta<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d3timo suplemento sem cafe\u00edna para melhorar o desempenho mental e a energia f\u00edsica. Comece com uma pequena dose, pois pode causar desconforto estomacal se voc\u00ea n\u00e3o estiver acostumado. Eu uso 200 mg para aumentar a resist\u00eancia, mas outros recomendam 2 a 3 g. Observe que, embora pesquisas anteriores tenham sugerido que a L-carnitina era ben\u00e9fica para o cora\u00e7\u00e3o, pesquisas recentes indicam que o uso frequente pode alterar a microbiota intestinal, o que, por sua vez, pode acelerar a aterosclerose.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"caffeine-consume-pre-training-fight\"><strong>Cafe\u00edna \u2013 Consumir antes do treino\/luta<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alguns especialistas afirmam que a cafe\u00edna, consumida por per\u00edodos prolongados e em altas doses, pode levar \u00e0 fadiga adrenal. De qualquer forma, ela aumenta consideravelmente a resist\u00eancia f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><br>\n<\/strong>A cafe\u00edna pode ser consumida com beta-alanina ou acetil-L-carnitina. A cafe\u00edna \u00e9 relativamente segura; no entanto, n\u00e3o consegui encontrar nenhuma pesquisa sobre a seguran\u00e7a do uso prolongado de beta-alanina ou acetil-L-carnitina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existem dois problemas com o uso de cafe\u00edna no MMA: ela pode causar estresse adicional e desidrata\u00e7\u00e3o. Experimente antes do treino e veja se ajuda.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"supplements-for-muscular-endurance\"><strong>Suplementos para resist\u00eancia muscular<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Essas op\u00e7\u00f5es costumam ser mais adequadas para o dia da luta, pois n\u00e3o causam ansiedade nem tens\u00e3o muscular, ao contr\u00e1rio da cafe\u00edna.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"beta-alanine-consume-pre-training-fight\">Beta-alanina \u2013 Consumir antes do treino\/luta<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este amino\u00e1cido aumenta os n\u00edveis de carnosina, o que ajuda a neutralizar a a\u00e7\u00e3o dos \u00edons H+, respons\u00e1veis pela acidez e fadiga. Fique atento ao formigamento!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O bicarbonato de s\u00f3dio \u00e9 uma boa alternativa \u00e0 beta-alanina \u2013 no entanto, n\u00e3o o consuma com as refei\u00e7\u00f5es e avalie a sua toler\u00e2ncia, pois pode causar desconforto gastrointestinal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"beetroot-juice\"><strong>Suco de beterraba<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pesquisas sugerem que beber cerca de 140 ml (2 doses de suco de beterraba &#039;Beet-it&#039;) 2 a 3 horas antes de um evento de resist\u00eancia pode diminuir significativamente a press\u00e3o arterial e aumentar a resist\u00eancia, gra\u00e7as aos nitritos. Novamente, use com cautela, pois, infelizmente, o consumo excessivo de nitritos est\u00e1 associado a... <u>aumento da preval\u00eancia de alguns tipos de c\u00e2ncer.<\/u><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"taurine\"><strong>Taurina<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea sofre com m\u00fasculos inchados, ombros r\u00edgidos ao golpear e\/ou antebra\u00e7os inchados ao lutar, o que enfraquece sua pegada, a taurina pode ser uma \u00f3tima solu\u00e7\u00e3o. Consuma 3g cerca de 30 minutos antes do treino. N\u00e3o a tome ao mesmo tempo que beta-alanina, pois elas competem pela absor\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"baking-soda\"><strong>Bicarbonato de s\u00f3dio<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O bicarbonato de s\u00f3dio, tamb\u00e9m conhecido como bicarbonato de s\u00f3dio, reduz a acidez nos m\u00fasculos durante o exerc\u00edcio. Isso diminui o impacto do \u00e1cido l\u00e1tico, permitindo que voc\u00ea se esforce mais por mais tempo. \u00c9 um \u00f3timo suplemento e barato; comece com uma pequena quantidade, como 5 g em um copo grande de \u00e1gua, pois o excesso pode causar diarreia. O bicarbonato de s\u00f3dio \u00e9 excelente para melhorar a resist\u00eancia em lutas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"medicinal-mushrooms-great-for-performance-well-being\"><strong>Cogumelos medicinais \u2013 <\/strong>\u00d3timo para desempenho e bem-estar.<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o, n\u00e3o estamos falando de cogumelos m\u00e1gicos, pelo menos n\u00e3o para nutri\u00e7\u00e3o esportiva. No entanto, cogumelos como o chaga e o juba-de-le\u00e3o podem auxiliar na recupera\u00e7\u00e3o e tamb\u00e9m melhorar o estado de alerta.<br>\nOs cogumelos Juba de Le\u00e3o, por exemplo, podem ser comprados em p\u00f3. Estudos demonstraram que eles aumentam o fator de crescimento nervoso e o estado de alerta. Consequentemente, acredito que possam melhorar o desempenho e as habilidades cognitivas.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"405\" height=\"886\" data-attachment-id=\"7132\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2017\/07\/07\/nootropicos-e-adaptogenos-naturais-para-melhorar-o-foco-e-o-desempenho-mental\/nootropics2\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/nootropics2.png?fit=405%2C886&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"405,886\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Nootropics2\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/nootropics2.png?fit=405%2C886&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/nootropics2.png?resize=405%2C886&#038;ssl=1\" alt=\"Infogr\u00e1fico do cogumelo juba-de-le\u00e3o\" class=\"wp-image-7132\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Por que \u00e9 t\u00e3o dif\u00edcil avaliar a efic\u00e1cia dos suplementos?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes, eu costumava verificar a efic\u00e1cia dos suplementos consultando o Google Acad\u00eamico e analisando os estudos relacionados a eles. No entanto, ap\u00f3s uma pesquisa mais aprofundada, descobri que muitos estudos s\u00e3o potencialmente enganosos e patrocinados por empresas com interesses financeiros. Por exemplo, diz-se que a ind\u00fastria de latic\u00ednios patrocinou diversos estudos sobre prote\u00edna do soro do leite e leucina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quem sabe o que realmente acontece, afinal? Os estudos tendem a dar uma boa ideia se algo \u00e9 eficaz ou n\u00e3o, mas n\u00e3o os considere como verdades absolutas.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"adaptogens\"><strong>Adapt\u00f3genos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os adapt\u00f3genos s\u00e3o um grupo de ervas e alimentos capazes de neutralizar alguns dos efeitos do estresse f\u00edsico e mental no organismo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea est\u00e1 com dificuldades para se recuperar entre as sess\u00f5es de treino, ent\u00e3o vale a pena consider\u00e1-los como parte de seu regime nutricional.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ginseng coreano<br>\n<\/strong>O adapt\u00f3geno mais famoso que existe. In\u00fameras pesquisas comprovam que essa erva aumenta a fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica e reduz a fadiga. <u>Estudar<\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Rhodiola Rosea<\/strong><br>\nA Rhodiola rosea \u00e9 uma planta com flor que existe em todas as regi\u00f5es extremamente frias do mundo, incluindo a Isl\u00e2ndia, a Am\u00e9rica do Norte, o \u00c1rtico e o Reino Unido. Estudos demonstraram que ela reduz a fadiga e melhora a clareza mental. <u>Estudar<\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ashwagandha<\/strong><br>\nTamb\u00e9m conhecida como &#039;ginseng indiano&#039;, esta erva \u00e9 um poderoso antioxidante. Estudos sugerem que ela n\u00e3o s\u00f3 reduz o estresse e os n\u00edveis de cortisol, como tamb\u00e9m combate o c\u00e2ncer. Al\u00e9m disso, possui fortes propriedades anti-inflamat\u00f3rias, o que indica que pode auxiliar na recupera\u00e7\u00e3o. <u>Estudar<\/u><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"natural-testosterone-boosters\"><strong>Estimulantes Naturais de Testosterona<br>\n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esses suplementos t\u00eam impacto limitado (n\u00e3o espere milagres ou ganho muscular como o de esteroides), mas, como homem na faixa dos 30 anos, pessoalmente os considero \u00fateis para a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Feno-grego<br>\n<\/strong>N\u00e3o far\u00e1 uma grande diferen\u00e7a nos n\u00edveis de testosterona, mas pode aumentar sua vitalidade e talvez ajudar na recupera\u00e7\u00e3o. Compre o p\u00f3 em uma loja de produtos asi\u00e1ticos, n\u00e3o em suplementos caros. Mais informa\u00e7\u00f5es <u>aqui<\/u>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mucuna pruriens, tamb\u00e9m conhecida como feij\u00e3o-veludo<br>\n<\/strong>H\u00e1 poucas evid\u00eancias de sua efic\u00e1cia, mas pessoalmente acho \u00fatil. Use com modera\u00e7\u00e3o, pois essas ervas tamb\u00e9m afetam <u>dopamina<\/u> n\u00edveis. Tomado \u00e0 noite, tamb\u00e9m causa sonhos malucos! Mais informa\u00e7\u00f5es <u>aqui<\/u>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tongkat Ali<\/strong><br>\nExiste uma quantidade not\u00f3ria de tongkat ali falsificado na internet, mas se voc\u00ea conseguir o produto genu\u00edno, est\u00e1 comprovado que ele reduz o estrog\u00eanio e a libido. H\u00e1 poucas pesquisas sobre sua capacidade de aumentar diretamente a testosterona.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zinco<\/strong><br> O ideal \u00e9 adicionar zinco \u00e0 sua dieta consumindo alimentos ricos nesse mineral, como o espinafre.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>shilajit&nbsp;<\/strong><br>Aclamado por seus in\u00fameros benef\u00edcios, algumas pesquisas mostram que o shilajit aumenta a testosterona, mesmo em adultos. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26395129\/\">homens saud\u00e1veis<\/a>. Isso tamb\u00e9m pode melhorar <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20078516\/\">&#039;Qualidade&#039; do esperma\u2018<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para obter uma lista completa de suplementos para aumentar a testosterona, consulte o <u>P\u00e1gina da web Examine.com<\/u><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"the-glycemic-index\"><strong>O \u00cdndice Glic\u00eamico<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O \u00cdndice Glic\u00eamico (IG) \u00e9 basicamente uma atualiza\u00e7\u00e3o do conceito de carboidratos simples e complexos. Ele mede a rapidez com que os carboidratos elevam o n\u00edvel de a\u00e7\u00facar no sangue ap\u00f3s o consumo. \u00c9 relativo \u00e0 glicose pura. Por exemplo, se uma fatia de p\u00e3o branco tem um IG de 70, isso indica que o p\u00e3o branco eleva o a\u00e7\u00facar no sangue a uma taxa 70% maior do que a glicose pura, em um per\u00edodo de 2 horas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De modo geral, um atleta deve procurar consumir alimentos com um \u00edndice glic\u00eamico (IG) de 60 ou inferior. \u00c9 importante observar, no entanto, que, como os alimentos de baixo IG levam mais tempo para serem digeridos, podem causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas. Al\u00e9m disso, \u00e9 menos pr\u00e1tico obter todas as necessidades de carboidratos de um atleta exclusivamente de carboidratos de baixo IG. Portanto, uma combina\u00e7\u00e3o de diferentes tipos\/\u00edndices de IG \u00e9 frequentemente recomendada. O IG tem pouco impacto na ingest\u00e3o de carboidratos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A Carga Glic\u00eamica (CG) \u00e9 um n\u00famero que estima o quanto um alimento elevar\u00e1 o n\u00edvel de a\u00e7\u00facar no sangue de uma pessoa. Alimentos com alta CG, assim como alimentos com alto IG, fazem com que o a\u00e7\u00facar no sangue suba rapidamente. Alimentos com CG muito alta devem ser consumidos, idealmente, apenas at\u00e9 2 horas ap\u00f3s um treino ou luta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m do \u00edndice glic\u00eamico, o momento adequado da ingest\u00e3o de carboidratos tamb\u00e9m \u00e9 vital. <u>Pesquisar<\/u> Estudos demonstraram que a suplementa\u00e7\u00e3o de carboidratos durante partidas de futebol resulta na preserva\u00e7\u00e3o do glicog\u00eanio muscular (39%), maior dist\u00e2ncia percorrida no segundo tempo e mais gols marcados com menos gols sofridos, em compara\u00e7\u00e3o ao consumo de \u00e1gua. A suplementa\u00e7\u00e3o de carboidratos \u00e9 recomendada antes, durante e ap\u00f3s as partidas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em um estudo separado, foi realizada uma an\u00e1lise de movimento em uma partida de futebol de sal\u00e3o com quatro jogadores, com dura\u00e7\u00e3o de 90 minutos, ap\u00f3s 48 horas de ingest\u00e3o de carboidratos em n\u00edveis elevados (aproximadamente 8 g\/kg\/dia) ou moderados (aproximadamente 3 g\/kg\/dia). A dieta rica em carboidratos aumentou o glicog\u00eanio muscular em 38% e permitiu que os jogadores de futebol realizassem aproximadamente 33% a mais de trabalho de alta intensidade durante a partida.<br>\nSe voc\u00ea pesa 80 kg, 8 g por kg por dia equivalem a 640 g de carboidratos e 2560 calorias provenientes apenas de carboidratos. Isso \u00e9 muita quantidade de carboidratos para consumir diariamente! Isso \u00e9 especialmente verdadeiro se voc\u00ea depende de alimentos integrais, com baixo \u00edndice glic\u00eamico, como principal fonte de carboidratos em sua dieta. Smoothies e bebidas s\u00e3o uma \u00f3tima maneira de aumentar a ingest\u00e3o de carboidratos na dieta de um atleta, minimizando o desconforto gastrointestinal e o incha\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para garantir o consumo ideal de calorias, o treinador deve monitorar o percentual de gordura corporal e a circunfer\u00eancia da cintura da equipe. Um atleta pode calcular suas necessidades cal\u00f3ricas aproximadas da seguinte forma:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Comece calculando a Taxa Metab\u00f3lica Basal (TMB) usando a equa\u00e7\u00e3o abaixo (ou simplesmente use uma &#039;calculadora de TMB&#039; online):<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Para homens<\/strong>Taxa metab\u00f3lica basal (TMB) = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) \u2013 5 x idade (anos) + 5<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Para mulheres<\/strong>Taxa metab\u00f3lica basal (TMB) = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) \u2013 5 x idade (anos) \u2013 161<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Em seguida, utilize a f\u00f3rmula de Harris-Benedict para calcular suas necessidades cal\u00f3ricas com base em seus n\u00edveis de atividade f\u00edsica:<br>\n\u2013 Se voc\u00ea se exercita de 1 a 3 dias por semana, multiplique seu metabolismo basal por 1,375.<br>\n\u2013 3 a 5 dias por semana TMB x 1,55<br>\n\u2013 Taxa metab\u00f3lica basal (TMB) de 6 a 7 dias por semana x 1,725<br>\n\u2013 Se voc\u00ea tem um trabalho f\u00edsico e treina quase todos os dias, TMB x 1,9<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nota do autor \u2013 Embora pesquisas sugiram que uma dieta rica em carboidratos seja a base da alimenta\u00e7\u00e3o de qualquer atleta e resulte em melhor desempenho atl\u00e9tico na maioria dos esportes com dura\u00e7\u00e3o superior a 60 segundos, o consumo excessivo de carboidratos diariamente pode causar inflama\u00e7\u00e3o e n\u00e3o ser o ideal para a sa\u00fade a longo prazo. Para minimizar os efeitos negativos dos carboidratos &quot;a\u00e7ucarados&quot;, consuma carboidratos de alto \u00edndice glic\u00eamico at\u00e9 duas horas antes do treino e no dia anterior \u00e0 luta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alguns nutricionistas e pesquisas recentes sugerem que consumir gorduras provenientes de nozes, peixes e c\u00e2nhamo, por exemplo, pode ser uma maneira mais saud\u00e1vel de atingir as necessidades cal\u00f3ricas di\u00e1rias. Dois dias antes de uma luta ou competi\u00e7\u00e3o, aumente a ingest\u00e3o de carboidratos e diminua a ingest\u00e3o de gorduras para abastecer os m\u00fasculos e o f\u00edgado com glicog\u00eanio (carboidrato). Veja a pr\u00f3xima se\u00e7\u00e3o sobre dietas cetog\u00eanicas.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"example-high-carb-meal-plan\"><strong>Exemplo de Plano Alimentar Rico em Carboidratos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>8h da manh\u00e3<\/u><br>\nMingau de aveia rico em prote\u00ednas (aveia, am\u00eandoas mo\u00eddas, banana, leite de coco, mel cru) \u2013 350 calorias<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>10h-12h<\/u> <u>Treinamento<\/u><br>\nConsumir bebida de maltodextrina\/carboidrato durante o treino (150 calorias)**<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>12h<\/u><br>\nBebida proteica e de carboidratos (30 g de prote\u00edna de soro de leite\/c\u00e2nhamo, 10 g de linha\u00e7a, 10 g de \u00f3leo de coco, 10 g de aveia) + banana \u2013 350 calorias<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>13h<\/u><br>\nBatata assada\/batata-doce, atum, salada com azeite ou \u00f3leo de c\u00e2nhamo e um punhado de am\u00eandoas. Barra de chocolate Raw Cacao. \u2013 750 calorias<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>15h<\/u><br>\nSmoothie Super Pregui\u00e7oso*<br>\nUm punhado de nozes mistas \u2013 500 calorias<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>18h<\/u><br>\nPrato principal \u2013 Macarr\u00e3o salteado* \u2013 500 calorias<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>20h<\/u><br>\nUm punhado de nozes mistas e um copo de leite de coco (sem a\u00e7\u00facar e sem aditivos) \u2013 250 calorias<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>21h<\/u><br>\nBolo de arroz com manteiga de amendoim \u2013 200 calorias<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consuma pelo menos 2 litros de \u00e1gua (de prefer\u00eancia filtrada e com uma pitada de sal do Himalaia OU \u00e1gua de coco).<br>\nFa\u00e7a lanches com frutas como goji berries org\u00e2nicas, nozes, amoras e sementes de ab\u00f3bora.<br>\n*Veja as receitas<br>\n**Como alternativa, beba \u00e1gua de coco durante o treino.**<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Experimente com diferentes refei\u00e7\u00f5es e teor de carboidratos nas refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias durante a entressafra e monitore o efeito no desempenho e nos n\u00edveis de energia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A qualidade do plano alimentar e o seu valor nutricional dependem em grande parte da origem dos alimentos. Por exemplo, se a salada das 13h contiver agri\u00e3o, espinafre, cenoura e tomate org\u00e2nicos cultivados em casa, ter\u00e1 muito mais micronutrientes do que uma salada pr\u00e9-embalada comprada num supermercado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isso se aplica a todos os alimentos do plano alimentar. A manteiga de amendoim, por exemplo, deve ser org\u00e2nica e n\u00e3o conter a\u00e7\u00facar ou conservantes adicionados, apenas amendoim e uma pequena quantidade de \u00f3leo. O mel deve ser cru e n\u00e3o uma mistura de m\u00e9is filtrados. O mel de Manuka \u00e9 considerado o mais nutritivo, mas tamb\u00e9m \u00e9 muito caro.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eu recomendaria planos alimentares ricos em carboidratos nos dias de treino e no dia anterior a um jogo ou competi\u00e7\u00e3o. Pesquisas recentes sugerem que, quando os estoques de carboidratos\/glicog\u00eanio do seu corpo est\u00e3o cheios no f\u00edgado e nos m\u00fasculos, voc\u00ea produzir\u00e1 \u00e1cido palm\u00edtico, o que, por sua vez, pode levar \u00e0 resist\u00eancia \u00e0 insulina. Veja o estudo. <u>aqui<\/u>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Suplementos como a prote\u00edna de soro de leite podem ser substitu\u00eddos por alimentos integrais, como sementes de c\u00e2nhamo (trituradas), para preparar um shake p\u00f3s-treino mais nutritivo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignnone\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_boxersdiet1.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"935\" height=\"1988\" data-attachment-id=\"8792\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2018\/01\/11\/dieta-dos-boxeadores\/infog_boxersdiet-2\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_boxersdiet1.png?fit=935%2C1988&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"935,1988\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Infog_BoxersDiet\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"&lt;p&gt;Rough Guide to a Boxer&amp;#8217;s DIet Plan&lt;\/p&gt;\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_boxersdiet1.png?fit=482%2C1024&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_boxersdiet1.png?resize=935%2C1988&#038;ssl=1\" alt=\"Plano de dieta para boxeadores\" class=\"wp-image-8792\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Guia Pr\u00e1tico para um Plano Alimentar de Boxeador<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Uma breve nota sobre dietas cetog\u00eanicas<\/strong><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><br>\n<\/strong><strong>\u00c9 aqui que as coisas come\u00e7am a ficar um pouco confusas.<\/strong> Um n\u00famero crescente de nutricionistas e atletas est\u00e1 recomendando dietas cetog\u00eanicas em vez de dietas ricas em carboidratos \u2013 n\u00e3o apenas para perda de peso, mas tamb\u00e9m para atletas. Isso contraria o pensamento &quot;tradicional&quot; em nutri\u00e7\u00e3o esportiva, j\u00e1 que, para entrar em cetose, uma pessoa comum precisaria consumir menos de 40g de carboidratos por dia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algumas pesquisas sugerem que dietas ricas em carboidratos (especialmente de alto \u00edndice glic\u00eamico) e gr\u00e3os podem causar inflama\u00e7\u00e3o sist\u00eamica, que \u00e9 um marcador prim\u00e1rio para muitas doen\u00e7as e tamb\u00e9m tem implica\u00e7\u00f5es importantes para a recupera\u00e7\u00e3o e o desempenho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o posso afirmar ser especialista nisso. No entanto, depois de abandonar o a\u00e7\u00facar e substitu\u00ed-lo por leite de coco como minha principal fonte de calorias &quot;adicionais&quot;, notei uma diminui\u00e7\u00e3o significativa da inflama\u00e7\u00e3o e do incha\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea tem interesse em uma dieta cetog\u00eanica, ent\u00e3o d\u00ea uma olhada em <u>Rob Wolf<\/u>\u2019Os blogs de Mark Sisson e do pr\u00f3prio Mark Sisson. H\u00e1 pesquisas que sugerem que, quando o corpo de um atleta se adapta \u00e0 queima de gordura, isso pode melhorar o desempenho de resist\u00eancia. Veja um <u>Estude aqui<\/u>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os benef\u00edcios da dieta cetog\u00eanica (alguns comprovados, outros n\u00e3o) incluem:<br>\nMelhorou <u>perfis lip\u00eddicos sangu\u00edneos<\/u><br>\nRedu\u00e7\u00e3o da gordura corporal<br>\nAumento de energia \u2013 as cetonas s\u00e3o consideradas um combust\u00edvel superior para foco e energia f\u00edsica.<br>\nN\u00edveis est\u00e1veis de a\u00e7\u00facar no sangue<br>\nRedu\u00e7\u00e3o da inflama\u00e7\u00e3o e <u>neuroprote\u00e7\u00e3o<\/u> (protege as c\u00e9lulas cerebrais e\/ou a fun\u00e7\u00e3o cerebral de alguma forma)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A pesquisa sobre dietas cetog\u00eanicas \u00e9 muito promissora, embora eu n\u00e3o esteja 100% convencido da adequa\u00e7\u00e3o dessa dieta para atletas de for\u00e7a. No momento, estou seguindo uma dieta com quantidades moderadas de carboidratos e gorduras saud\u00e1veis. Sem a\u00e7\u00facar, sem gr\u00e3os. Tamb\u00e9m estou introduzindo TCM (triglicer\u00eddeos de cadeia m\u00e9dia) gradualmente na minha alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lembre-se que pode levar um m\u00eas para o corpo se adaptar \u00e0 queima de gordura e, durante essa fase de adapta\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode se sentir muito mal.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"making-weight-in-boxing-or-mma\"><strong>Como bater o peso no boxe ou no MMA<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><br>\n<\/strong><br>\nDica geral: nunca experimente nada novo na semana anterior \u00e0 sua luta. Esteja bem preparado em todas as \u00e1reas, incluindo o protocolo de corte de peso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Procure sempre supervis\u00e3o profissional. Isso pode ser extremamente perigoso.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para atingir o peso ideal para uma luta com tranquilidade, voc\u00ea precisa estar a no m\u00e1ximo 9 kg (20 libras) do seu peso alvo, uma semana antes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Se voc\u00ea estiver 13,6 kg (30 libras) ou mais acima do seu peso ideal para a luta, precisar\u00e1 come\u00e7ar uma dieta com 5 refei\u00e7\u00f5es por dia 6 semanas antes do evento.<\/strong>Dieta rica em prote\u00ednas, moderada em carboidratos, com grandes quantidades de vegetais e carnes frescas e org\u00e2nicas, grandes quantidades de \u00f4mega 3 e baixas quantidades de a\u00e7\u00facar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Voc\u00ea precisar\u00e1 de uma dieta que gere um d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<br>\nComece por calcular a sua Taxa Metab\u00f3lica Basal (TMB) aqui \u2013 <u><a href=\"http:\/\/www.bmi-calculator.net\/bmr-calculator\/\" rel=\"nofollow\">http:\/\/www.bmi-calculator.net\/bmr-calculator\/<\/a><\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em seguida, utilize a f\u00f3rmula de Harris-Benedict para calcular suas necessidades cal\u00f3ricas com base no seu n\u00edvel de atividade f\u00edsica: \u2013 Se voc\u00ea se exercita de 1 a 3 dias por semana, multiplique sua Taxa Metab\u00f3lica Basal (TMB) por 1,375; \u2013 De 3 a 5 dias por semana, multiplique sua TMB por 1,55; \u2013 De 6 a 7 dias por semana, multiplique sua TMB por 1,725; \u2013 Se voc\u00ea tem um trabalho f\u00edsico e se exercita na maioria dos dias, multiplique sua TMB por 1,9.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tenho 1,78 m de altura, peso 90 kg e treino cerca de 4 vezes por semana. Portanto, minha necessidade cal\u00f3rica seria de 3060 calorias.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea quer perder 4,5 kg em 6 semanas, precisar\u00e1 criar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico entre 20.000 e 35.000 calorias durante esse per\u00edodo, dependendo do seu percentual de gordura corporal. Para perder 0,5 kg de gordura, em teoria, voc\u00ea precisaria de um d\u00e9ficit de 3.500 calorias. Portanto, para perder 4,5 kg, voc\u00ea precisaria de 35.000 calorias. Isso significa que voc\u00ea precisar\u00e1 de um d\u00e9ficit cal\u00f3rico entre 500 e 800 calorias por dia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Aqui <\/u>\u00c9 poss\u00edvel que seja um plano alimentar com mais de 3.000 calorias.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Princ\u00edpios b\u00e1sicos\/Teoria por tr\u00e1s do corte de peso final<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1 grama de carboidratos ret\u00e9m 3 gramas de \u00e1gua, portanto, \u00e9 necess\u00e1rio reduzir o consumo de carboidratos. O s\u00f3dio\/sal faz com que o corpo retenha \u00e1gua (portanto, evite-o). Beba bastante \u00e1gua, de acordo com... <u>Martin Rooney<\/u>, Isso faz com que o corpo libere horm\u00f4nios, que, por sua vez, levam o corpo a excretar mais \u00e1gua do que o normal. Portanto, ao beber 2 gal\u00f5es (aproximadamente 7,5 litros) e reduzir gradualmente a ingest\u00e3o at\u00e9 parar completamente, o corpo perder\u00e1 mais peso em \u00e1gua.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Protocolo para perder cerca de 7 kg em uma semana<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Faltam 6 dias para a pesagem:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dia 1: O aumento do consumo de \u00e1gua afeta a regula\u00e7\u00e3o da aldosterona, um horm\u00f4nio que influencia a reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos e o s\u00f3dio: Beba 9 litros de \u00e1gua (algumas pessoas recomendam \u00e1gua destilada). Consuma cerca de 50 a 60 g de carboidratos. Inclua bastante prote\u00edna e gorduras em 3 ou 4 refei\u00e7\u00f5es, sem lanches. Consuma bastante vegetais org\u00e2nicos, \u00f4mega 3, etc. Voc\u00ea precisar\u00e1 de alimentos ricos em nutrientes para evitar se sentir muito esgotado. Isso se aplica a todos os dias, exceto no dia da pesagem. Sem sal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dia 2: Beba 4 litros de \u00e1gua. Coma cerca de 50g de carboidratos. Consuma bastante prote\u00edna e gordura, em 3 ou 4 refei\u00e7\u00f5es, sem lanches. Sem sal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dia 3: Beba 4 litros de \u00e1gua. Consuma cerca de 50g de carboidratos, mas evite amidos e a\u00e7\u00facares. Ingerir bastante prote\u00edna e gordura, distribu\u00eddas em 3 ou 4 refei\u00e7\u00f5es, sem lanches entre elas. Evite sal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dia 4: Beba 2,5 litros de \u00e1gua. Consuma cerca de 50g de carboidratos, mas evite amidos e a\u00e7\u00facares. Ingerir bastante prote\u00edna e gordura, distribu\u00eddas em 3 ou 4 refei\u00e7\u00f5es, sem lanches entre as refei\u00e7\u00f5es. Evite sal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dia 5: Beba 2,5 litros de \u00e1gua. Consuma cerca de 20 a 40 g de carboidratos, mas evite amidos e a\u00e7\u00facares. Ingerir bastante prote\u00edna e gordura, distribu\u00eddas em 3 ou 4 refei\u00e7\u00f5es, sem lanches. A \u00faltima refei\u00e7\u00e3o deve ser feita at\u00e9 \u00e0s 18h. Evite sal. Geralmente, recomenda-se que voc\u00ea esteja com 1,5 a 3 kg acima do seu peso na hora de dormir, na noite anterior \u00e0 pesagem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dia da pesagem: 2 refei\u00e7\u00f5es muito pequenas com menos de 10g de carboidratos. Sem \u00e1gua ou sal at\u00e9 a pesagem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Emagrecimento atrav\u00e9s da transpira\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 MUITO perigoso e potencialmente prejudicial ao desempenho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esteja atento ao esfor\u00e7o f\u00edsico e ao gasto de energia ao bater o peso para uma luta. Voc\u00ea pode fazer exerc\u00edcios aer\u00f3bicos de baixa intensidade usando roupas pesadas ou imperme\u00e1veis no dia da pesagem. Pese-se a cada 5 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voc\u00ea pode tomar um banho quente na noite anterior \u00e0 pesagem. Pese-se a cada 10 minutos. Mergulhe tudo na \u00e1gua, exceto a boca e o nariz. Seque-se com uma toalha ap\u00f3s cada intervalo e pese-se novamente. N\u00e3o tome banho de chuveiro, pois isso pode fazer voc\u00ea ganhar mais peso. Fa\u00e7a intervalos de 5 a 10 minutos entre cada sess\u00e3o de 10 minutos no banho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Expulsando os quilos<\/u>Martin Rooney: \u201cAo tomar um laxante suave e natural antes de dormir na noite anterior \u00e0 pesagem, voc\u00ea dever\u00e1 acordar e evacuar completamente. Lembre-se de que voc\u00ea s\u00f3 deve fazer isso se achar que n\u00e3o vai conseguir atingir o peso com os m\u00e9todos listados acima.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Diur\u00e9ticos<\/u>Se for absolutamente necess\u00e1rio, use no dia anterior \u00e0 luta. Raiz de dente-de-le\u00e3o: 250 mg a 500 mg, 3 vezes ao dia. Se necess\u00e1rio, voc\u00ea tamb\u00e9m pode consumir cafe\u00edna para aumentar a hidrata\u00e7\u00e3o e ajudar a eliminar alguns quilos extras. Consuma 200 mg com as refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Reidrata\u00e7\u00e3o ap\u00f3s a pesagem<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Beba 1 litro de \u00e1gua destilada aos poucos, a partir de 5 minutos ap\u00f3s a pesagem. A \u00e1gua destilada ou purificada \u00e9 absorvida com mais efici\u00eancia do que a \u00e1gua da torneira. Adicione s\u00f3dio e 40 g de maltodextrina a cada 500 ml de \u00e1gua. O esvaziamento g\u00e1strico \u00e9 essencial para a reidrata\u00e7\u00e3o e, dentre todos os carboidratos, a maltodextrina \u00e9 a que menos prejudica a taxa de esvaziamento g\u00e1strico. Consuma 1 litro de \u00e1gua a cada hora. \u2013 Dentro de uma hora, tome um banho frio \u2013 fique imerso em \u00e1gua fria por intervalos de 15 minutos. Considere adicionar sal rosa do Himalaia e sal de Epsom \u00e0 \u00e1gua do banho em quantidades suficientes para repor os eletr\u00f3litos. Considere tamb\u00e9m adicionar glicerol \u00e0 \u00e1gua do banho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Beba de 2 a 3 litros de \u00e1gua com glicerol, maltodextrina, prote\u00edna whey, s\u00f3dio e ALA. Quando o lutador estiver dentro do seu peso ideal (at\u00e9 90 kg\/m\u00b2), ele pode adicionar glicerol \u00e0 \u00e1gua que est\u00e1 consumindo. Isso DEVE ser testado meses antes da luta para garantir que voc\u00ea tolere altas quantidades de glicerol. Consuma cerca de 50 g de glicerol em 1 litro de \u00e1gua. Para reter ainda mais \u00e1gua no corpo e nas c\u00e9lulas musculares, voc\u00ea tamb\u00e9m pode consumir de 3 a 5 g de creatina para cada litro de \u00e1gua (n\u00e3o consuma mais de 10 g por dia). Novamente, o consumo de creatina e a toler\u00e2ncia a ela precisam ser bem compreendidos antes da luta. A creatina deve ser consumida com cautela, especialmente quando desidratado, pois pode sobrecarregar a fun\u00e7\u00e3o renal. Para aumentar a secre\u00e7\u00e3o de insulina (e, portanto, o carregamento de glicog\u00eanio), adicione 10 g de prote\u00edna para cada 40 g de maltodextrina. \u2013 Novamente, para aumentar o estoque de glicog\u00eanio, consuma 250g de \u00e1cido alfa-lip\u00f3ico antes de cada litro de \u00e1gua.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Fa\u00e7a pequenas refei\u00e7\u00f5es a cada 30 minutos, ricas em carboidratos e com uma pitada de sal. \u2013 Observe a cor da sua urina. Se estiver clara, isso significa que voc\u00ea est\u00e1 reidratado (desde que tenha bebido \u00e1gua aos poucos e n\u00e3o tenha tomado 7,5 litros de uma s\u00f3 vez).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 poss\u00edvel praticar a &quot;hiper-hidrata\u00e7\u00e3o&quot;, na qual o lutador ganha mais peso em \u00e1gua do que antes do in\u00edcio do processo de perda de peso. Isso pode, na verdade, melhorar a for\u00e7a e a resist\u00eancia, mas depende de cada indiv\u00edduo. Novamente, \u00e9 algo que precisa ser testado e comprovado. A hiper-hidrata\u00e7\u00e3o envolve o consumo de mais glicerol, creatina, \u00e1cido alfa-lip\u00f3ico e maltodextrina. Isso deve ser feito com cautela, pois o glicerol pode causar c\u00f3licas estomacais se o lutador n\u00e3o estiver acostumado a grandes quantidades.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Dia da Luta<\/strong><u><\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 De qualquer forma, consuma \u00e1gua destilada com s\u00f3dio e maltodextrina, 1 litro por hora, at\u00e9 3 horas antes da luta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O que consumir nas 3 horas que antecedem a luta \u00e9 algo individualizado. Normalmente, recomendo consumir a solu\u00e7\u00e3o de \u00e1gua, s\u00f3dio e maltodextrina, mas em quantidades menores, at\u00e9 45 minutos antes da luta. \u2013 Consuma um caf\u00e9 da manh\u00e3 rico em carboidratos e prote\u00ednas. Por exemplo: aveia\/mingau de aveia, banana e am\u00eandoas mo\u00eddas. \u2013 Fa\u00e7a outra refei\u00e7\u00e3o com conte\u00fado semelhante de macronutrientes a cada 3 horas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pessoalmente, tenho dificuldade para comer qualquer coisa no dia da luta, ent\u00e3o normalmente preparo um smoothie com prote\u00edna de c\u00e2nhamo, aveia e banana. \u2013 Fa\u00e7a uma refei\u00e7\u00e3o com prote\u00edna, carboidratos de baixo\/m\u00e9dio \u00edndice glic\u00eamico e \u00e1gua 3 horas antes da luta. Ex.: Batata doce frita, br\u00f3colis, hadoque ou peito de frango, 300ml de \u00e1gua com 15g de maltodextrina e uma pitada de sal. \u2013 Coma um lanche rico em carboidratos, como uma banana, 90 minutos antes da luta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o consuma alimentos s\u00f3lidos a partir deste ponto. \u2013 Continue a bebericar uma bebida esportiva com carboidratos, se necess\u00e1rio. Tome quaisquer suplementos pr\u00e9-luta 30 minutos antes do in\u00edcio da luta.&nbsp; <u>Evite estimulantes se for sua primeira luta.<\/u>. Eu recomendaria taurina ou beta-alanina, mas isso \u00e9 assunto para outro artigo\u2026<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dica: voc\u00ea deve fazer pelo menos um teste da dieta e do protocolo final de perda de peso antes de precisar segui-los para uma luta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Considera\u00e7\u00f5es adicionais sobre o corte de peso de 6 semanas<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Depois de escrever esta parte do livro, pensei em uma maneira um pouco mais precisa de usar a F\u00f3rmula de Harris-Benedict para calcular as necessidades cal\u00f3ricas. Voc\u00ea s\u00f3 precisa calcular com precis\u00e3o as calorias que gasta durante uma semana de treino. Eu calculo minhas necessidades cal\u00f3ricas da seguinte forma: De acordo com&nbsp;<u><a href=\"http:\/\/www.bmi-calculator.net\/bmr-calculator\/\" rel=\"nofollow\">http:\/\/www.bmi-calculator.net\/bmr-calculator\/<\/a><\/u>&nbsp;Minha taxa metab\u00f3lica basal (TMB) \u00e9 de cerca de 2000 calorias. Multiplicando por 1,2, isso d\u00e1 2400 calorias apenas para manter meu peso se eu N\u00c3O treinar (de acordo com a f\u00f3rmula de Harris-Benedict).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Multiplicando por 7, isso d\u00e1 16.800 por semana, que eu precisaria para manter meu peso com um estilo de vida sedent\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em seguida, calcule quantas calorias voc\u00ea gasta durante seus treinos. Eu fa\u00e7o muscula\u00e7\u00e3o 3 vezes por semana e jiu-jitsu uma vez por semana, por cerca de 2 horas. A muscula\u00e7\u00e3o provavelmente queima cerca de 600 calorias por sess\u00e3o, e o jiu-jitsu, cerca de 800 (apenas cerca de 30 minutos da sess\u00e3o s\u00e3o de luta propriamente dita). N\u00e3o sei se existe uma maneira realmente precisa de calcular as calorias, mas \u00e9 mais espec\u00edfico do que os &quot;3 a 5 dias por semana&quot; da f\u00f3rmula de Harris-Benedict.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A quantidade de calorias que voc\u00ea queima depende da intensidade do seu exerc\u00edcio, sexo e peso corporal. Portanto, preciso de 2600 calorias extras por semana. Meu trabalho \u00e9 sedent\u00e1rio, ent\u00e3o n\u00e3o preciso levar isso em considera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se eu somar as calorias que gasto com exerc\u00edcios \u00e0s 16.800 que preciso para um estilo de vida sedent\u00e1rio, isso resulta em 19.400 calorias por semana necess\u00e1rias para treinar e manter meu peso corporal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dividido por 7; isso d\u00e1 aproximadamente <u>2800 calorias por dia<\/u> Eu preciso de<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O melhor a fazer \u00e9 monitorar de perto seu peso e percentual de gordura corporal durante um processo de emagrecimento e ajustar as calorias de acordo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><br>\n<\/strong><strong>Opini\u00f5es de um lutador profissional de MMA sobre o corte de peso<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00f3 para refor\u00e7ar a import\u00e2ncia de testar as coisas por si mesmo e usar o que funciona para voc\u00ea, aqui est\u00e3o as considera\u00e7\u00f5es do meu treinador:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cEu nunca uso \u00e1gua destilada. Me sinto um lixo completo, rsrs. Depois da pesagem, eu imediatamente tomo:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">500 ml de \u00e1gua<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma pitada de sal<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1 colher de sopa de mel<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">2 colheres de sopa de sementes de chia<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na hora seguinte, bebo 1 litro de \u00e1gua lentamente com algumas frutas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma hora depois, consumo gorduras, geralmente nozes e abacate.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Depois, fa\u00e7o uma refei\u00e7\u00e3o rica em carboidratos\u2026<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada indiv\u00edduo \u00e9 diferente...<br>\nOutra coisa: se eu me pesar na sexta-feira, corto o sal na ter\u00e7a. Se eu me pesar antes disso, afeta muito como me sinto e como digiro os alimentos at\u00e9 a pesagem, o que, na minha experi\u00eancia, torna a perda de peso mais dif\u00edcil...\u201d<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"fight-match-or-sparring-day-nutrition\"><strong>Nutri\u00e7\u00e3o para o dia da luta, combate ou treino<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Qualquer altera\u00e7\u00e3o na dieta deve ser testada durante um treino, pois mudan\u00e7as no tipo de alimento podem causar desconforto estomacal, o que obviamente pode causar problemas no dia da luta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Objetivos da nutri\u00e7\u00e3o no dia da luta ou do combate: \u2013 Fornecer carboidratos para energia durante uma luta ou sess\u00e3o de sparring e eletr\u00f3litos para prevenir c\u00e3ibras e fadiga. A recupera\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m precisa ser otimizada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se uma luta\/combate come\u00e7ar em <strong>20h<\/strong> \u00e0 noite:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um lutador\/atleta deve consumir uma refei\u00e7\u00e3o matinal rica em carboidratos e com quantidade moderada de prote\u00ednas. Essa refei\u00e7\u00e3o deve conter principalmente carboidratos de baixo \u00edndice glic\u00eamico, que proporcionam uma libera\u00e7\u00e3o lenta de energia. Mingau de aveia com am\u00eandoas mo\u00eddas e banana seria ideal. Para quem n\u00e3o tem problemas com gl\u00faten, p\u00e3o integral com geleia ou mesmo manteiga de amendoim tamb\u00e9m s\u00e3o boas op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pesquisas sugerem que alguns carboidratos &quot;a\u00e7ucarados&quot;, como a maltodextrina, s\u00e3o aceit\u00e1veis.<\/strong> (mas n\u00e3o \u00e9 o ideal), desde que a principal fonte de carboidratos seja de baixo \u00edndice glic\u00eamico e, portanto, de libera\u00e7\u00e3o mais lenta. Para maximizar a hidrata\u00e7\u00e3o, recomenda-se o consumo de 300 a 600 ml de \u00e1gua em cada refei\u00e7\u00e3o no dia da luta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Carboidratos a\u00e7ucarados podem ser \u00f3timos para recupera\u00e7\u00e3o e para melhorar o desempenho a curto prazo, mas eu definitivamente optaria por alimentos integrais ou gorduras saud\u00e1veis para obter calorias adicionais.<\/strong> Nos dias sem treino e para uma dieta saud\u00e1vel e sustent\u00e1vel a longo prazo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se competir em um ambiente quente ou \u00famido, o lutador pode se super-hidratar consumindo l\u00edquidos com as refei\u00e7\u00f5es e mais 200 ml a cada 15 minutos, at\u00e9 60 minutos antes da luta. O l\u00edquido deve conter eletr\u00f3litos e uma dieta rica em carboidratos (5-8%). A maltodextrina \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>7h-8h<\/strong><br>\nUma tigela grande de mingau de aveia com leite de coco, am\u00eandoas mo\u00eddas e uma banana.<br>\nBebida \u00e0 parte \u2013 300 ml de \u00e1gua com 20 g de maltodextrina e uma pitada de sal do Himalaia \/ <strong>ou<\/strong> \u2013 Um smoothie feito com leite de coco puro, uma pequena quantidade de frutas vermelhas e farinha de linha\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>9h-10h<\/strong><br>\n2 ovos escalfados em p\u00e3o de centeio<br>\n300 ml de \u00e1gua com 20 g de maltodextrina e uma pitada de sal rosa do Himalaia \/ ou \u00e1gua de coco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>12h<br>\n<\/strong>chips de batata-doce<br>\nBr\u00f3colis<br>\nHaddock ou peito de frango<br>\n300 ml de \u00e1gua com 15 g de maltodextrina e uma pitada de sal rosa.<strong>&nbsp;<\/strong><strong>\/ <\/strong>ou \u00e1gua de coco<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>15h<br>\n<\/strong>Peixe branco<br>\n50g de arroz (branco ou integral, dependendo da prefer\u00eancia individual)<br>\nmilho doce, ervilhas e cenouras<strong><br>\n<\/strong>300 ml de \u00e1gua com 15 g de maltodextrina e uma pitada de sal rosa.<strong>&nbsp;<\/strong><strong>\/ <\/strong>ou \u00e1gua de coco<br>\n<strong><br>\n18h<br>\n<\/strong>Prote\u00edna de soro de leite em \u00e1gua<br>\n2 bolinhos de aveia<br>\nou<br>\nSementes de c\u00e2nhamo, frutas, castanhas de caju \u2013 misturadas em \u00e1gua.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Continue a bebericar uma bebida isot\u00f3nica at\u00e9 30 minutos antes do treino.<br>\ne alguma prote\u00edna. Evite alimentos ricos em gordura, pois estes demoram mais tempo a ser digeridos. O consumo de carboidratos nas 4 horas que antecedem uma sess\u00e3o de exerc\u00edcio pode diminuir a lip\u00f3lise. Portanto, a quantidade de carboidratos consumida deve ser suficiente para compensar quaisquer efeitos negativos causados por essa redu\u00e7\u00e3o na oxida\u00e7\u00e3o de gordura.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Idealmente, evite ingerir alimentos s\u00f3lidos 90 minutos antes da competi\u00e7\u00e3o.<br>\n<\/strong>Comer uma banana \u00e9 um \u00f3timo momento para isso, entre 2 horas e 90 minutos antes da luta ou treino. Alguns estudos comprovam que consumir alimentos com alto \u00edndice glic\u00eamico (IG) dentro de uma hora antes do exerc\u00edcio pode, na verdade, diminuir a glicemia, prejudicando o desempenho. Por outro lado, consumir alimentos com baixo IG uma hora antes do treino pode afetar o fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos em atividade, j\u00e1 que o alimento ainda est\u00e1 sendo digerido no intestino.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O \u00fanico carboidrato recomendado para consumir uma hora antes de uma luta\/treino seria a ingest\u00e3o de uma bebida esportiva. Essa bebida deve conter apenas maltodextrina, pois ela tem um efeito m\u00ednimo no esvaziamento g\u00e1strico, o que, por sua vez, influencia a hidrata\u00e7\u00e3o. Duas horas antes da luta\/treino, o lutador deve ingerir uma bebida com carboidratos e eletr\u00f3litos. Idealmente, o carboidrato deve ser a maltodextrina para garantir a otimiza\u00e7\u00e3o do esvaziamento g\u00e1strico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>30 minutos antes da luta\/treinamento<br>\n<\/strong>Consuma suplementos pr\u00e9-treino, como BCAAs, bicarbonato de s\u00f3dio e\/ou beta-alanina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Observe que a nutri\u00e7\u00e3o no dia da luta deve ser personalizada para atender \u00e0s necessidades individuais.<\/strong><br>\nPessoalmente, tenho dificuldade para comer muito no dia da luta, ent\u00e3o vou tomando uma bebida com carboidratos ao longo do dia e \u00e0s vezes preciso recorrer a alguns doces para obter carboidratos, al\u00e9m de algumas bananas e bebidas isot\u00f4nicas para evitar c\u00e3ibras.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Nutri\u00e7\u00e3o durante uma partida ou luta<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muitos lutadores optam por ingerir apenas um pequeno gole de \u00e1gua. Em teoria, uma bebida esportiva contendo maltodextrina e eletr\u00f3litos seria consumida em pequenas quantidades, mas, na pr\u00e1tica, \u00e9 dif\u00edcil tolerar a ingest\u00e3o de muito l\u00edquido entre os rounds. Se poss\u00edvel, procure consumir cerca de 150 ml de \u00e1gua de coco ou uma bebida esportiva a cada 15 minutos. Se poss\u00edvel, adicione uma mordida de banana madura.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Nutri\u00e7\u00e3o p\u00f3s-luta\/p\u00f3s-jogo <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ironicamente, um estudo comprovou que o leite com chocolate melhora a recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-exerc\u00edcio de forma mais eficaz do que uma bebida esportiva comercial.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Imediatamente ap\u00f3s o treino, o lutador deve consumir uma bebida contendo carboidratos de alto \u00edndice glic\u00eamico, alguns eletr\u00f3litos e alguma prote\u00edna. Para uma recupera\u00e7\u00e3o ideal, creatina e \u00e1cido alfa-lip\u00f3ico podem ser ingeridos juntamente com a bebida. Os n\u00edveis de insulina atingem o pico logo ap\u00f3s a sess\u00e3o e permanecem elevados por aproximadamente 2 horas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O leite com chocolate cont\u00e9m prote\u00edna, um pouco de s\u00f3dio e alguns carboidratos de alto \u00edndice glic\u00eamico, sendo, portanto, uma boa op\u00e7\u00e3o para uma bebida de recupera\u00e7\u00e3o. Idealmente, no entanto, deveria ser consumida uma bebida com prote\u00edna de soro de leite, maltodextrina e eletr\u00f3litos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A bebida pode conter:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>25-30g de prote\u00edna de soro de leite<\/li>\n\n\n\n<li>50-100 g de maltodextrina<\/li>\n\n\n\n<li>2 pitadas de sal (idealmente sal rosa do Himalaia, ou use \u00e1gua de coco)<\/li>\n\n\n\n<li>5-10g de creatina<\/li>\n\n\n\n<li>1000 mg de \u00e1cido alfa-lip\u00f3ico (antioxidante que aumenta a absor\u00e7\u00e3o de creatina)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Opcional:<br>\nConsidere adicionar um alimento com propriedades anti-inflamat\u00f3rias, como a\u00e7afr\u00e3o ou gengibre, para melhorar a recupera\u00e7\u00e3o.<br>\nConsuma a bebida e depois coma uma banana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pesquisas recentes sugerem que a prote\u00edna do soro do leite \u00e9 a melhor fonte de prote\u00edna para melhorar a recupera\u00e7\u00e3o e a adapta\u00e7\u00e3o ao treino. No entanto, cada vez mais atletas est\u00e3o optando por uma dieta \u00e0 base de vegetais e sem suplementos para otimizar a sa\u00fade a m\u00e9dio e longo prazo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma bebida de recupera\u00e7\u00e3o baseada nessa mentalidade poderia incluir:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>30g de sementes de c\u00e2nhamo<\/li>\n\n\n\n<li>2 bananas<\/li>\n\n\n\n<li>2 pitadas de sal do Himalaia<\/li>\n\n\n\n<li>15 ml de azeite<\/li>\n\n\n\n<li>5 g de a\u00e7afr\u00e3o e 1 g de pimenta-do-reino mo\u00edda<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>-misture todos os ingredientes-<br>\nAlgumas pessoas que buscam uma dieta alcalina tamb\u00e9m podem adicionar bastante grama de trigo ou espirulina.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"general-recovery-tips-after-a-match-or-training-session\"><strong>Dicas gerais de recupera\u00e7\u00e3o ap\u00f3s uma partida ou sess\u00e3o de treino.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para uma sa\u00fade e recupera\u00e7\u00e3o \u00f3timas, um atleta pode optar por consumir um smoothie ou shake feito com alimentos integrais, como frutas batidas e c\u00e2nhamo ou quinoa como fonte de prote\u00edna. Curiosamente, uma alta ingest\u00e3o de carboidratos eleva os n\u00edveis de insulina, o que pode auxiliar na recupera\u00e7\u00e3o do glicog\u00eanio, mas, na verdade, pode diminuir a libera\u00e7\u00e3o de testosterona e horm\u00f4nio do crescimento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Portanto, recomendo uma alta ingest\u00e3o de carboidratos ap\u00f3s a luta ou o treino, caso haja planos para realizar exerc\u00edcios f\u00edsicos no dia seguinte. Caso contr\u00e1rio, opte por uma refei\u00e7\u00e3o ou bebida com teor moderado de carboidratos, entre 30 e 40 gramas.<br>\nOs n\u00edveis ser\u00e3o mais altos, o que significa que mais carboidratos ser\u00e3o utilizados para repor o glicog\u00eanio muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea for treinar ou competir no dia seguinte, o ideal \u00e9 consumir de 1 a 1,2 g de carboidrato por kg de massa corporal a cada hora, durante as primeiras 4 horas, para otimizar a reposi\u00e7\u00e3o de glicog\u00eanio. Caso n\u00e3o haja exerc\u00edcios f\u00edsicos planejados para o dia seguinte, essa quantidade de carboidrato n\u00e3o ser\u00e1 necess\u00e1ria. N\u00c3O consuma \u00e1lcool ap\u00f3s um treino de sparring ou uma luta. A c\u00farcuma, consumida com pimenta-do-reino, deve idealmente fazer parte de uma refei\u00e7\u00e3o ou at\u00e9 mesmo de uma bebida. <strong>hora de uma luta ou qualquer sess\u00e3o de golpes<\/strong>. O a\u00e7afr\u00e3o-da-terra, um tempero, demonstrou minimizar, pelo menos em ratos, os danos causados ao c\u00e9rebro por press\u00e3o ou impacto. O \u00e1lcool tem o efeito oposto.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"general-recovery-and-injury-prevention-tips\"><strong>Dicas gerais de recupera\u00e7\u00e3o e preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es<br>\n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 altamente recomend\u00e1vel que qualquer mudan\u00e7a na rotina seja testada em treinamento, antes de uma luta competitiva, pois as prefer\u00eancias e toler\u00e2ncias individuais impactam a efic\u00e1cia de cada estrat\u00e9gia.<strong> Aquecimento extenso<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em ambientes frios, a temperatura muscular deve ser aumentada o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Isso reduz o risco de les\u00f5es e aumenta a pot\u00eancia m\u00e1xima.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O aumento da pot\u00eancia, naturalmente, consome mais calorias (j\u00e1 que mais esfor\u00e7o f\u00edsico \u00e9 realizado). A dura\u00e7\u00e3o do aquecimento pode precisar ser ajustada para minimizar o risco de desidrata\u00e7\u00e3o e fadiga, por exemplo, em ambientes quentes e com presen\u00e7a de pessoas.<br>\nDurante o aquecimento, beba pequenos goles de uma bebida com carboidratos e eletr\u00f3litos para compensar qualquer desidrata\u00e7\u00e3o.<br>\nO alongamento din\u00e2mico \u00e9 recomendado como parte do aquecimento, em oposi\u00e7\u00e3o ao alongamento est\u00e1tico \u2013 o aquecimento deve aumentar em intensidade e replicar, o mais fielmente poss\u00edvel, os movimentos e a\u00e7\u00f5es reais do jogo que est\u00e1 por vir.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Esfriar <\/strong>Alongamentos din\u00e2micos leves, ciclo de 20 minutos\/exerc\u00edcios de baixo impacto e baixa intensidade. Rolo de espuma. Isso ajudar\u00e1 na recupera\u00e7\u00e3o. Consuma alimentos com propriedades anti-inflamat\u00f3rias nas 5 horas seguintes \u00e0 luta, incluindo c\u00farcuma, gengibre, abacaxi e\/ou peixes gordos.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"easy-recipes\"><strong>Receitas f\u00e1ceis<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Idealmente, todos viver\u00edamos em cavernas, bebendo leite de cabra e colhendo frutos silvestres, para depois preparar as refei\u00e7\u00f5es do zero. Na pr\u00e1tica, por\u00e9m, quando nos deparamos com a meta de consumir 3.500 calorias por dia, geralmente precisamos recorrer a algumas t\u00e1ticas &quot;f\u00e1ceis&quot; para atingir essa meta di\u00e1ria.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consuma alimentos frescos e org\u00e2nicos sempre que poss\u00edvel e cozinhe tudo do zero sempre que poss\u00edvel. Se n\u00e3o for poss\u00edvel, tente bater os ingredientes no liquidificador. Eu pessoalmente n\u00e3o consumo latic\u00ednios nem os recomendo; portanto, onde o leite for usado, eu o substituiria por leite de coco ou \u00f3leo de coco no lugar da manteiga.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Peixe com batatas fritas saud\u00e1vel<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u><br>\n<\/u>Descongele alguns peixes congelados de sua escolha (de prefer\u00eancia peixes selvagens, provenientes de criadouros que respeitam os golfinhos, pois os peixes de viveiro s\u00e3o repletos de subst\u00e2ncias cancer\u00edgenas e produtos qu\u00edmicos sint\u00e9ticos).<u><br>\n<\/u>Pr\u00e9-aque\u00e7a o forno a 200\u00baC.<br>\nCorte a batata-doce em gomos, tempere com pimenta-do-reino, sal rosa do Himalaia e azeite de oliva.<br>\nCozinhe por 35 a 40 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frite o peixe em uma frigideira com azeite ou \u00f3leo de coco.<br>\nou cozinhe o salm\u00e3o em \u00e1gua quente com manteiga por 15 a 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sirva o peixe com batatas-doces fritas e um punhado generoso de espinafre.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignnone\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/fishchips.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"848\" height=\"857\" data-attachment-id=\"10261\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/artigos-de-mma\/dieta-mma-nutricao-mma\/fishchips\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/fishchips.png?fit=848%2C857&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"848,857\" data-comments-opened=\"1\" 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\/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Smoothie Super Pregui\u00e7oso<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ingredientes<br>\n<\/strong>40g de sementes de c\u00e2nhamo ou prote\u00edna de soro de leite (idealmente sem sabor)<br>\n1 banana<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1 punhado de framboesas<br>\n30g de aveia em flocos<br>\n5 ml de \u00f3leo de c\u00e2nhamo\/azeite de oliva<br>\n1 pitada de sal do Himalaia<br>\n10 g de p\u00f3 de linha\u00e7a<br>\n5 folhas de espinafre<br>\n50-100 ml de leite de coco<br>\n200-300 ml de \u00e1gua<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Instru\u00e7\u00f5es<br>\n<\/strong>Misture todos os ingredientes por 30 a 60 segundos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/smooothie.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"923\" height=\"1039\" data-attachment-id=\"10262\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/artigos-de-mma\/dieta-mma-nutricao-mma\/smooothie\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/smooothie.png?fit=923%2C1039&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"923,1039\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"smooothie\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/smooothie.png?fit=910%2C1024&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/smooothie.png?resize=923%2C1039&#038;ssl=1\" alt=\"smoothie saud\u00e1vel\" class=\"wp-image-10262\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mingau super f\u00e1cil e rico em prote\u00ednas<\/strong><u><\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">20-30g de am\u00eandoas mo\u00eddas<br>\n50-100g de aveia em flocos<br>\n1 banana<br>\nUm punhado de passas<br>\n100-200 ml de leite de coco<br>\nOpcional \u2013 20g de prote\u00edna de soro de leite<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Instru\u00e7\u00f5es<br>\n<\/strong>Misture todos os ingredientes, exceto a banana, em uma tigela e leve ao micro-ondas por 2 minutos \/ misture em uma panela no fog\u00e3o por 2 a 3 minutos. Sirva com banana fatiada.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/porridge.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"922\" height=\"1039\" data-attachment-id=\"10263\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/artigos-de-mma\/dieta-mma-nutricao-mma\/porridge\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/porridge.png?fit=922%2C1039&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"922,1039\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"porridge\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/porridge.png?fit=909%2C1024&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/porridge.png?resize=922%2C1039&#038;ssl=1\" alt=\"mingau rico em prote\u00ednas\" class=\"wp-image-10263\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Macarr\u00e3o Super Pregui\u00e7oso<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><br>\n<\/strong><strong>Ingredientes<br>\n<\/strong>O ideal seria preparar seu pr\u00f3prio molho de massa usando tomates frescos, cebola, alho, pimenta-do-reino e vinagre. Congele o molho e reutilize-o em cada refei\u00e7\u00e3o com massa.<br>\nComo alternativa (e menos saud\u00e1vel), use um molho comercial.<br>\n100g de massa<br>\nLata de atum ou salm\u00e3o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Instru\u00e7\u00f5es<\/strong><br>\nLeve uma panela com \u00e1gua ao fogo at\u00e9 ferver.<br>\nAdicione massa<br>\nMexa a massa e deixe cozinhar em fogo baixo na \u00e1gua por 5 a 10 minutos.<br>\nEscorra a massa em uma peneira e depois coloque-a de volta na panela.<br>\nMisture o molho de tomate, seja ele comercial ou caseiro, e depois adicione a lata de atum ou salm\u00e3o.<br>\nSirva com um punhado de espinafre.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Frango salteado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ingredientes<br>\n<\/strong>2 colheres de sopa de molho de soja<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1 colher de sopa de azeite<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1 colher de ch\u00e1 de \u00f3leo de gergelim<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um peda\u00e7o de gengibre fresco do tamanho de um polegar, descascado e ralado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prepare legumes para refogar<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prepare macarr\u00e3o instant\u00e2neo para cozinhar direto na wok<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Carne: carne bovina\/frango etc., cortada grosseiramente em cubos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Instru\u00e7\u00f5es<br>\n<\/strong>Coloque o macarr\u00e3o em uma tigela.<br>\nAdicione \u00e1gua fervente.<br>\nMexa delicadamente para separar.<br>\nRalo<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coloque o \u00f3leo na panela.<br>\nRefogue a carne at\u00e9 que esteja cozida. Reserve.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Refogue o gengibre e os peda\u00e7os mais duros de legumes por 2 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Adicione o macarr\u00e3o e o restante dos vegetais, refogue em fogo alto at\u00e9 que estejam cozidos, mas ainda firmes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Adicione-me de volta<strong>a<\/strong>com \u00f3leo de soja e gergelim.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frite por 5 minutos.<br>\nServir<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Bolinhas de Prote\u00edna <\/strong>\u2013 Um lanche muito f\u00e1cil!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Ingredientes<\/u><br>\n30 g de manteiga de amendoim pura e\/ou manteiga de am\u00eandoa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um punhado de passas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um punhado de aveia<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">15g de mel cru (tem que ser cru!)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Misture os ingredientes e forme bolinhas com as m\u00e3os.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><u>Use sempre manteiga de amendoim pura 100%. Definitivamente sem \u00f3leo de palma!<\/u><\/strong><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"healthy-shopping-list\"><strong>Lista de compras saud\u00e1veis<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u><br>\nFrutas e verduras \u2013 org\u00e2nicas, se poss\u00edvel.<\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bananas Cenouras<br>\nTomates Couve<br>\nBr\u00f3colis e Cogumelos<br>\nEspinafre Agri\u00e3o<br>\nBrotos de uva vermelha<br>\nCebolas de Abacaxi<br>\nAlface Alho<br>\nPimentas e bagas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Gr\u00e3os\/Carboidratos<br>\n<\/u>Massa de Aveia*<br>\nP\u00e3o integral de trigo sarraceno*<br>\nMacarr\u00e3o de Cuscuz*<br>\nQuinoa *Cont\u00e9m gl\u00faten<br>\nBatata doce<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Nozes<\/u><br>\nManteiga de amendoim Am\u00eandoas mo\u00eddas<br>\nBarras de am\u00eandoas e nozes mistas<br>\nMistura de nozes e sementes<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>\u00d3leos<\/u><br>\nAzeite de oliva \u00d3leo de coco<br>\n\u00d3leo de c\u00e2nhamo<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Carnes e peixes<br>\n<\/u>Salm\u00e3o selvagem, carne bovina alimentada a pasto<br>\nFrango org\u00e2nico<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Especiarias<\/u><br>\nC\u00farcuma<br>\nRuivo<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Outro<br>\n<\/u>\u00d3leo de peixe, leite de coco (n\u00e3o as vers\u00f5es dilu\u00eddas em \u00e1gua).<br>\nMel cru de grama de trigo (n\u00e3o uma mistura de mel filtrado)<br>\nSal do Himalaia<br>\nP\u00f3 de semente de linha\u00e7a<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"supplements\"><strong>Suplementos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se for comprar no Reino Unido, recomendo sites como bulkpowders.com ou proteinworks.com e, se poss\u00edvel, optar pelas vers\u00f5es sem sabor dos suplementos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prote\u00edna em p\u00f3, como prote\u00edna de c\u00e2nhamo, prote\u00edna de ovo e prote\u00edna de soro de leite. A prote\u00edna em p\u00f3 \u00e9 mais pr\u00e1tica, mas eu recomendo incluir alimentos integrais, como sementes de c\u00e2nhamo, sempre que poss\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Creatina \u2013 Creapure creatina<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c1cido alfa-lip\u00f3ico \u2013 Tomar com creatina<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Maltodextrina em p\u00f3 \u2013 Para preparar bebidas esportivas caseiras. Como alternativa natural, utilize suco de frutas. A \u00fanica desvantagem do suco \u00e9 que ele cont\u00e9m mais frutose, o que pode n\u00e3o auxiliar na reidrata\u00e7\u00e3o da mesma forma que a maltodextrina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Opcional:<br>\nBicarbonato de s\u00f3dio<br>\nBeta alanina<br>\nCafe\u00edna<br>\nAcetil L-carnitina<br>\nP\u00f3s verdes<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"sports-nutrition-for-bodybuilding\"><strong>Nutri\u00e7\u00e3o esportiva para fisiculturismo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se o objetivo de um determinado atleta \u00e9 o ganho de massa muscular magra, os principais princ\u00edpios a serem seguidos incluem:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Manter um excedente de aproximadamente 300 calorias por dia, consumindo alimentos de alta qualidade (monitorar a gordura corporal para garantir o aumento da massa magra).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Beber pelo menos 2 litros de \u00e1gua<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Consumir pelo menos 1g de prote\u00edna por kg de peso corporal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Consuma 30 g de prote\u00edna, 30 g de carboidrato e 5 g de creatina imediatamente ap\u00f3s o treino.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O atleta tamb\u00e9m deve buscar o ganho de massa muscular por meio de um programa de treinamento que utilize exerc\u00edcios compostos, como levantamento terra e agachamentos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>\n<h2><strong>Plano de dieta de 4.000 calorias para ganho de massa muscular em MMA<\/strong><\/h2>\n<\/td><\/tr><tr><td>Tempo<\/td><td>Refei\u00e7\u00e3o<\/td><td>Ingredientes<\/td><td>Prepara\u00e7\u00e3o<\/td><\/tr><tr><td>7h da manh\u00e3<\/td><td>Mingau ou aveia overnight<\/td><td>2 x\u00edcaras de mingau de aveia, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de ch\u00e1 de mel cru, canela<\/td><td>Deixe na geladeira durante a noite.<\/td><\/tr><tr><td>10h<\/td><td>shake de prote\u00edna de c\u00e2nhamo<\/td><td>Prote\u00edna de c\u00e2nhamo em p\u00f3<p><\/p>\n<p>Uma pitada de cacau<br>\n25 ml de azeite<\/p><\/td><td>Ingredientes do shake<\/td><\/tr><tr><td>13h<\/td><td>Salpic\u00e3o<\/td><td>Frango<br>\nAlface<br>\nAbacate<br>\nSalada<br>\nAzeitonas<\/td><td><\/td><\/tr><tr><td>15h<\/td><td>Smoothie<\/td><td>Um punhado de am\u00eandoas<br>\nPequeno vaso com sementes de ab\u00f3bora<br>\nUm punhado de bagas de goji<\/td><td><\/td><\/tr><tr><td>18h<\/td><td>Carne salteada<\/td><td>Bife<br>\nMolho para refogado de legumes Azeite<\/td><td><\/td><\/tr><tr><td>19h30<\/td><td>Bolinhas de Prote\u00edna<\/td><td>Manteiga de amendoim \u2013 10g<br>\nMel \u2013 15g<br>\ncolher de sopa de gengibre<br>\nAveia<br>\nRaz\u00f5es<\/td><td>Misture tudo e forme bolinhas ou simplesmente coma como mingau (seco).<\/td><\/tr><tr><td>Para obter calorias extras, o leite de coco \u00e9 excelente. Use leite de coco em lata ou em p\u00f3, n\u00e3o em caixinha, que \u00e9 dilu\u00eddo e cont\u00e9m apenas cerca de 31% de leite de coco \u2013 verifique os r\u00f3tulos.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_4000diet2.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"935\" height=\"1988\" data-attachment-id=\"8808\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/planos-de-dieta\/dieta-de-4000-calorias\/infog_4000diet2\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_4000diet2.png?fit=935%2C1988&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"935,1988\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Infog_4000Diet2\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_4000diet2.png?fit=482%2C1024&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_4000diet2.png?resize=935%2C1988&#038;ssl=1\" alt=\"plano de dieta de 4000 calorias\" class=\"wp-image-8808\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ap\u00eandice 4<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"the-fodmap-diet-for-ibs-or-bloating\"><strong>A dieta FODMAP para SII (S\u00edndrome do Intestino Irrit\u00e1vel) ou Incha\u00e7o<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>A dieta FODMAP<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Evite completamente cebola e alho. Outros alimentos devem ser reduzidos ou evitados. Pessoalmente, recomendo tentar 3 dias sem latic\u00ednios para avaliar se isso causa incha\u00e7o ou SII (S\u00edndrome do Intestino Irrit\u00e1vel). FODMAP significa oligossacar\u00eddeos, dissacar\u00eddeos, monossacar\u00eddeos e poli\u00f3is ferment\u00e1veis. S\u00e3o tipos de carboidratos que tendem a fermentar no intestino e causar gases e incha\u00e7o. Frequentemente, causam ou agravam a SII e sintomas semelhantes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alimentos a eliminar ou reduzir:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Frutas<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ma\u00e7\u00e3<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Damasco<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Abacate<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Banana (madura)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Amora<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Amora-preta<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cereja<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Datas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Longon<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lichia<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">manga<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nashi<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nectarina<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">P\u00eassego<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pera<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caqui<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ameixa<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ameixa seca<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tamarilho<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Melancia<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fontes concentradas de frutas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Vegetais<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alcachofra<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Espargos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Br\u00f3colis<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Couve-de-bruxelas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Repolho<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Couve-flor<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sals\u00e3o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Funcho<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alho<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">alho-por\u00f3<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cogumelos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cebola (Todas)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ervilhas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ab\u00f3bora<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Chalotas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cebolinha (Parte branca)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ervilhas-de-cheiro<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ervilhas-de-cheiro<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Milho doce<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Nozes e sementes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Am\u00eandoas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Castanhas de caju<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pistaches..<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Latic\u00ednio<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Leitelho<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Queijo tipo cottage<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Leite de vaca<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Creme<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Requeij\u00e3o cremoso<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quindim<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Leite evaporado<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Iogurte congelado<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Leite de cabra<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sorvete<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lactose<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Margarina<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Queijo Ricota<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Leite de ovelha<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sorvete<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Queijo verde e macio<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nata<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Leite Condensado Ado\u00e7ado<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Iogurte<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Legumes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Feij\u00e3o cozido<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gr\u00e3o-de-bico<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Feij\u00e3o-carioca<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lentilhas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Soja<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gr\u00e3os<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Centeio<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Espelta<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Trigo<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Comida doce<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frutose<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Xarope de milho rico em frutose<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fruisana<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mel<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isomalte<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Maltitol<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Manitol<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mela\u00e7o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sorbitol<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Xilitol<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Outro<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ch\u00e1 de camomila<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Chic\u00f3ria<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cacau em p\u00f3<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dente-de-le\u00e3o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ch\u00e1 de funcho<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caf\u00e9 instant\u00e2neo<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Inulina<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c1lcool<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ap\u00eandice 5<\/strong> \u2013 Alternativas \u00e0 dieta rica em carboidratos<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"the-ketogenic-diet\">A dieta cetog\u00eanica<\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O que \u00e9 a dieta cetog\u00eanica?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A dieta cetog\u00eanica \u00e9 um protocolo alimentar que consiste em uma baixa ingest\u00e3o de carboidratos e uma maior ingest\u00e3o de gorduras e prote\u00ednas. A maioria das pessoas que n\u00e3o s\u00e3o atletas consome entre 15 e 60 gramas de carboidratos por dia enquanto segue a dieta cetog\u00eanica. Comer carboidratos em excesso pode interromper o estado metab\u00f3lico chamado cetose. Voc\u00ea pode verificar se est\u00e1 em cetose usando tiras reagentes de urina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">percentagens cetog\u00e9nicas<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/ketogenicpercentages.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"517\" height=\"642\" data-attachment-id=\"7759\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2017\/09\/04\/dieta-cetogenica-para-iniciantes\/ketogenicpercentages\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/ketogenicpercentages.png?fit=517%2C642&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"517,642\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Ketogenicpercentages\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/ketogenicpercentages.png?fit=517%2C642&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/ketogenicpercentages.png?resize=517%2C642&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-7759\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>A Hist\u00f3ria da Dieta Cetog\u00eanica<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A dieta cetog\u00eanica existe h\u00e1 bastante tempo e n\u00e3o \u00e9 apenas mais uma dieta da moda. O jejum tem sido usado para tratar problemas de sa\u00fade desde 500 a.C. (de acordo com os registros dispon\u00edveis) e a dieta cetog\u00eanica foi estabelecida na d\u00e9cada de 1920 por m\u00e9dicos como uma forma de replicar o metabolismo do jejum, a fim de tratar a epilepsia em crian\u00e7as.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>O que \u00e9 cetose?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na cetose, seu corpo come\u00e7a a utilizar &#039;corpos cet\u00f4nicos&#039;, que s\u00e3o produzidos pelo f\u00edgado a partir da decomposi\u00e7\u00e3o de \u00e1cidos graxos durante per\u00edodos de jejum ou baixa ingest\u00e3o de carboidratos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seu corpo sempre utilizar\u00e1 a glicose, proveniente da ingest\u00e3o de carboidratos, como fonte de energia para o c\u00e9rebro e os m\u00fasculos que trabalham com maior intensidade, quando ela estiver dispon\u00edvel em quantidades suficientes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando a glicemia permanece baixa e n\u00e3o pode ser reposta pelas reservas do corpo (chamadas glicog\u00eanio), os \u00e1cidos graxos s\u00e3o decompostos para formar acetil-CoA, que por sua vez \u00e9 usado na s\u00edntese de corpos cet\u00f4nicos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A acetil-CoA \u00e9 normalmente usada para produzir energia a partir da glicose, mas n\u00e3o consegue faz\u00ea-lo na aus\u00eancia de glicose e oxaloacetato.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Acredita-se que o c\u00e9rebro possa funcionar &quot;melhor&quot; em cetose devido ao fato de poder produzir mais energia por grama de cetonas do que por grama de glicose.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>O que s\u00e3o cetonas\/corpos cet\u00f4nicos?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A acetona \u00e9 formada atrav\u00e9s da &#039;descarboxila\u00e7\u00e3o&#039; do acetoacetato.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da dieta cetog\u00eanica?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apetite reduzido devido a n\u00edveis est\u00e1veis (baixos) de a\u00e7\u00facar no sangue.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00edveis mais baixos de insulina e glicose no sangue significam uma redu\u00e7\u00e3o significativa no risco de diabetes tipo 2.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desempenho mental aprimorado<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pesquisas indicam que a dieta cetog\u00eanica \u00e9 mais f\u00e1cil de seguir do que uma dieta com baixo teor de gordura.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada vez mais evid\u00eancias demonstram que a dieta cetog\u00eanica pode combater e prevenir a maioria dos tipos de c\u00e2ncer.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada vez mais evid\u00eancias e relatos indicam que a dieta cetog\u00eanica \u00e9 ben\u00e9fica para a sa\u00fade mental.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cicatriza\u00e7\u00e3o de feridas acelerada (a pesquisa dispon\u00edvel \u00e9 feita principalmente em ratos)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Quais s\u00e3o os efeitos colaterais da dieta cetog\u00eanica?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A pot\u00eancia m\u00e1xima de sa\u00edda diminui.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fadiga e confus\u00e3o mental nas primeiras 2 semanas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mau h\u00e1lito nas primeiras 2 semanas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hipoglicemia \u2013 requer monitoramento nas primeiras semanas devido ao risco de desmaios.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para mim, o principal problema \u00e9 a redu\u00e7\u00e3o da pot\u00eancia e da capacidade de exerc\u00edcio em intensidades mais elevadas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em teoria, isso pode ser parcialmente compensado pela suplementa\u00e7\u00e3o de creatina, mas parece que essa medida n\u00e3o \u00e9 muito eficaz.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Consuma 10 g de sal rosa com 2 a 3 litros de \u00e1gua por dia durante a cetose, especialmente nas primeiras 2 semanas.<\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>O que \u00e9 cetose direcionada?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A cetose direcionada pode ser a melhor maneira de compensar a diminui\u00e7\u00e3o de for\u00e7a e pot\u00eancia resultante de uma dieta cetog\u00eanica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consuma 50g de carboidratos 30 minutos antes do exerc\u00edcio. Tente fazer isso duas vezes por semana para come\u00e7ar. Nos outros dias de treino, voc\u00ea pode, em teoria, consumir os 50g de carboidratos antes, mas quanto mais frequente for essa pr\u00e1tica, mais tempo voc\u00ea ficar\u00e1 fora da cetose.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consuma carboidratos de alto \u00edndice glic\u00eamico antes do treino, como a maltodextrina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Dicas para iniciar uma dieta cetog\u00eanica<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comece reduzindo ligeiramente os carboidratos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 dif\u00edcil entrar em cetose imediatamente. Se voc\u00ea pesquisou e planejou bastante, talvez consiga ignorar esse detalhe; por\u00e9m, a maioria de n\u00f3s n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o organizada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tente manter suas 3 refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias habituais, mas fa\u00e7a lanches exclusivamente com alimentos de baixo teor de carboidratos. Depois de encontrar alguns lanches de que voc\u00ea goste, tente substituir uma refei\u00e7\u00e3o de cada vez por uma refei\u00e7\u00e3o cetog\u00eanica com baixo teor de carboidratos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Verifique suas macros<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Macronutrientes \u2013 ou seja, carboidratos, gorduras e prote\u00ednas (a fibra \u00e9, estritamente falando, um carboidrato que normalmente n\u00e3o \u00e9 digerido).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muitos de n\u00f3s estamos acostumados a estimar ou contar calorias de alimentos comuns ricos em carboidratos, mas fazer o mesmo com gorduras \u00e9 muito dif\u00edcil, a menos que voc\u00ea j\u00e1 esteja habituado. Portanto, pese seus alimentos e obtenha as calorias exatas quando estiver come\u00e7ando.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ingest\u00e3o de \u00e1gua<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muitas pessoas enfrentam problemas na dieta cetog\u00eanica porque n\u00e3o bebem \u00e1gua suficiente. Uma dieta cetog\u00eanica pode diminuir a sede ou, no meu caso, fazer com que eu prefira bebidas quentes a \u00e1gua. Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode estar consumindo menos alimentos com alto teor de \u00e1gua, como frutas, e, portanto, precisar compensar com uma maior ingest\u00e3o de l\u00edquidos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ingest\u00e3o de eletr\u00f3litos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Certifique-se de ingerir s\u00f3dio, pot\u00e1ssio e magn\u00e9sio em quantidade suficiente. Usar sal rosa no alimento e beber \u00e1gua de coco s\u00e3o as maneiras mais f\u00e1ceis de garantir que voc\u00ea n\u00e3o esteja com defici\u00eancia desses nutrientes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ado\u00e7antes Keto<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A est\u00e9via \u00e9 o ado\u00e7ante preferido de muitas pessoas que seguem uma dieta cetog\u00eanica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coma muitos vegetais<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o se limite apenas a alimentos ricos em gordura; coma muitos vegetais para obter micronutrientes e fibras.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ketogenic-shopping-list\">Lista de compras cetog\u00eanicas<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Carne org\u00e2nica alimentada a pasto<\/li>\n\n\n\n<li>Carne mo\u00edda<\/li>\n\n\n\n<li>Peito de frango<\/li>\n\n\n\n<li>Coxas de frango<\/li>\n\n\n\n<li>Bife<\/li>\n\n\n\n<li>Bacon (n\u00e3o curado em a\u00e7\u00facar)<\/li>\n\n\n\n<li>costeletas de porco<\/li>\n\n\n\n<li>Peixes Selvagens<\/li>\n\n\n\n<li>Sardinhas<\/li>\n\n\n\n<li>Salm\u00e3o<\/li>\n\n\n\n<li>Atum<\/li>\n\n\n\n<li>Nozes<\/li>\n\n\n\n<li>Am\u00eandoas<\/li>\n\n\n\n<li>Nozes-pec\u00e3<\/li>\n\n\n\n<li>Latic\u00ednio<\/li>\n\n\n\n<li>leite integral<\/li>\n\n\n\n<li>Queijo<\/li>\n\n\n\n<li>iogurte integral<\/li>\n\n\n\n<li>Vegetais<\/li>\n\n\n\n<li>Br\u00f3colis<\/li>\n\n\n\n<li>Espinafre<\/li>\n\n\n\n<li>Salada<\/li>\n\n\n\n<li>Vagens<\/li>\n\n\n\n<li>Couve-flor<\/li>\n\n\n\n<li>Espargos<\/li>\n\n\n\n<li>Cogumelos<\/li>\n\n\n\n<li>Couve<\/li>\n\n\n\n<li>Fruta<\/li>\n\n\n\n<li>Abacate<\/li>\n\n\n\n<li>\u00d3leos<\/li>\n\n\n\n<li>\u00d3leo de coco<\/li>\n\n\n\n<li>Azeite<\/li>\n\n\n\n<li>Banha (n\u00e3o \u00e9 \u00f3leo, mas \u00e9 \u00f3tima para fritar)<\/li>\n\n\n\n<li>Outro<\/li>\n\n\n\n<li>Hummus<\/li>\n\n\n\n<li>Caldo de ossos<\/li>\n\n\n\n<li>Manteiga<\/li>\n\n\n\n<li>ovos<\/li>\n\n\n\n<li>Manteiga de amendoim (verifique se n\u00e3o cont\u00e9m aditivos)<\/li>\n\n\n\n<li>Manteiga de am\u00eandoa (verifique se n\u00e3o cont\u00e9m aditivos)<\/li>\n\n\n\n<li>Suplementos<\/li>\n\n\n\n<li>\u00d3leo MCT<\/li>\n\n\n\n<li>Casca de ps\u00edlio<\/li>\n\n\n\n<li>Est\u00e9via<\/li>\n\n\n\n<li>Cacau em p\u00f3<\/li>\n\n\n\n<li>Observa\u00e7\u00e3o: com \u00f3leo MCT e \u00f3leo de coco, comece com pequenas quantidades ou voc\u00ea pode acabar se sujando.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lanches cetog\u00eanicos<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Sementes de ab\u00f3bora<\/li>\n\n\n\n<li>Am\u00eandoas<\/li>\n\n\n\n<li>Chocolate escuro<\/li>\n\n\n\n<li>Hummus e palitos de vegetais<\/li>\n\n\n\n<li>Sardinhas<\/li>\n\n\n\n<li>Ovos<\/li>\n\n\n\n<li>bombas de gordura<\/li>\n\n\n\n<li>Queijo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"ketogenic-diet-plan\">Plano de dieta cetog\u00eanica<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Caf\u00e9 da manh\u00e3<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Smoothie com baixo teor de carboidratos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Misture os ingredientes mostrados abaixo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Abacate<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Leite de am\u00eandoa (vers\u00e3o com baixo teor de carboidratos ou caseiro)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um punhado de espinafre<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1 colher de sopa de \u00f3leo de coco<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ado\u00e7ante \u2013 est\u00e9via<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prote\u00edna de c\u00e2nhamo em p\u00f3 \u2013 30g<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sementes de chia<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cacau em p\u00f3 \u2013 1\/2 colher de sopa<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ou ent\u00e3o \u2013 caf\u00e9 \u00e0 prova de balas \u2013 \u00f3leo de coco (e creme opcional) no caf\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tenha cuidado para n\u00e3o queimar a boca com o \u00f3leo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Almo\u00e7o<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Salada de ovo e queijo feta com abacate<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ou<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Salada de atum com maionese<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Jantar<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coxas de frango com pimenta<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma panela ou bandeja de cer\u00e2mica<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coxas de frango<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Azeite<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pimenta em p\u00f3<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sal rosa<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pimenta<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pr\u00e9-aque\u00e7a o forno e asse por aproximadamente 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_ketodiet2.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"935\" height=\"1988\" data-attachment-id=\"8810\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/planos-de-dieta\/plano-de-dieta-cetogenica\/infog_ketodiet2\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_ketodiet2.png?fit=935%2C1988&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"935,1988\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Infog_KetoDiet2\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_ketodiet2.png?fit=482%2C1024&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_ketodiet2.png?resize=935%2C1988&#038;ssl=1\" alt=\"plano de dieta cetog\u00eanica\" class=\"wp-image-8810\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para calorias adicionais \u2013<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para atletas que precisam de calorias extras, o leite de coco, mas n\u00e3o a vers\u00e3o dilu\u00edda de caixinha, \u00e9 uma fonte f\u00e1cil de calorias. Procure por latas com cerca de 50% de prote\u00edna, pois o leite de coco com 100% de prote\u00edna precisa ser retirado da lata com uma colher. O leite de coco com 50% de prote\u00edna pode ser facilmente batido no liquidificador, basta adicionar um pouco de cacau em p\u00f3 ou beber direto da lata.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fibras \u2013 Certifique-se de consumir fibras suficientes na dieta cetog\u00eanica, ou voc\u00ea pode ficar bastante constipado!<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"the-alkaline-diet\">A dieta alcalina<\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A dieta alcalina \u00e9 alvo de muitas alega\u00e7\u00f5es, como o aumento da densidade \u00f3ssea, o fortalecimento do sistema imunol\u00f3gico e at\u00e9 mesmo a redu\u00e7\u00e3o do risco de c\u00e2ncer.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como os vegetais tendem a ser alcalinos e a carne tende a ser \u00e1cida, o &#039;veganismo&#039; \u00e9 frequentemente incorporado \u00e0 dieta \u2013 ou seja, os veganos tamb\u00e9m costumam seguir uma dieta alcalina (a dieta vegana foi explicada em uma postagem anterior do blog).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">dieta vegana para atletas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O princ\u00edpio b\u00e1sico \u00e9 que, pelo menos em teoria, substituir alimentos acidificantes, como carne e latic\u00ednios, por alimentos alcalinos, como vegetais verdes e folhosos crus, pode melhorar a sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alguns defensores chegam a afirmar que uma dieta alcalina pode ajudar a combater o c\u00e2ncer. Isso soa bastante absurdo, mas encontrei um estudo que mostra que o bicarbonato de s\u00f3dio (tamb\u00e9m conhecido como bicarbonato de s\u00f3dio), um &quot;alimento&quot; muito alcalino, pode reduzir o tamanho do tumor, embora em grandes quantidades. \u00c9 dif\u00edcil determinar se os benef\u00edcios da dieta alcalina para a sa\u00fade se devem aos n\u00edveis de alcalinidade dos alimentos em si ou aos alimentos ricos em nutrientes que a comp\u00f5em.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A dieta tamb\u00e9m \u00e9 conhecida como &quot;dieta alcalina-cinza&quot; porque acredita-se que, ap\u00f3s um alimento ser decomposto e utilizado como energia pelo corpo, ele deixa um res\u00edduo de cinzas. Se um alimento produz cinzas \u00e1cidas, acredita-se que isso torna a pessoa mais vulner\u00e1vel a diversas doen\u00e7as.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 importante notar que os alimentos n\u00e3o alteram o pH do sangue \u2013 que deve sempre permanecer entre 7,35 e 7,45 \u2013, mas podem influenciar o pH da urina. Atletas que j\u00e1 utilizaram suplementos como bicarbonato de s\u00f3dio ou beta-alanina tamb\u00e9m podem afirmar que o pH muscular pode ter um impacto significativo no bem-estar e no desempenho durante exerc\u00edcios intensos, como lutas de grappling ou MMA.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A pesquisa cient\u00edfica moderna n\u00e3o apoia a teoria de que a dieta alcalina previne o c\u00e2ncer, mas muitos apontam as in\u00fameras falhas nas pesquisas modernas, muitas delas patrocinadas por empresas farmac\u00eauticas (existe at\u00e9 uma associa\u00e7\u00e3o de cientistas preocupados que se recusam a aceitar financiamento corporativo devido ao seu car\u00e1ter corruptor). Se voc\u00ea procurar bem, encontrar\u00e1 alguns estudos isolados, como o sobre bicarbonato de s\u00f3dio mencionado anteriormente. H\u00e1 tamb\u00e9m estudos que sugerem que nossos ancestrais consumiam dietas ricas em alimentos alcalinos \u2013 acredita-se que cerca de 871.000 dos alimentos consumidos antes do surgimento da agricultura eram alcalinos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alimentos a evitar na dieta alcalina<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Carnes, aves, peixes, latic\u00ednios, cereais e \u00e1lcool.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignnone\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/alkalinefoods1.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"4190\" height=\"3870\" data-attachment-id=\"7874\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2017\/09\/11\/visao-geral-da-dieta-alcalina\/alkalinefoods-2\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/alkalinefoods1.png?fit=4190%2C3870&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"4190,3870\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"AlkalineFoods\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"&lt;p&gt;nom noms alkaline goodness&lt;\/p&gt;\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/alkalinefoods1.png?fit=1024%2C946&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/alkalinefoods1.png?resize=4190%2C3870&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-7874\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">nom noms del\u00edcia alcalina<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Alimentos para consumir na dieta alcalina<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frutas, nozes, leguminosas e vegetais<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gr\u00e3os<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">trigo sarraceno<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pain\u00e7o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quinoa<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lentilhas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Soja<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Feij\u00f5es vermelhos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">P\u00e3o germinado<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Grama<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Grama de trigo<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Grama de cevada<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d3leos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Azeite<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d3leo de linha\u00e7a<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d3leo de coco<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nozes e sementes<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Am\u00eandoas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coco<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sementes de ab\u00f3bora<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sementes de girassol<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nozes-pec\u00e3<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dieta alcalina \u2013 Plano alimentar<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Caf\u00e9 da manh\u00e3<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Smoothie de sementes de c\u00e2nhamo, couve e leite de am\u00eandoa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Almo\u00e7o<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Salada de abacate, alface e pistache<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Jantar<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">caril de gr\u00e3o-de-bico<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c1gua destilada durante todo o dia<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Lanches<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nozes, sementes \u2013 uma refei\u00e7\u00e3o um pouco mais indulgente para pessoas pregui\u00e7osas como eu seria um shake de sementes de c\u00e2nhamo, azeite e couve em p\u00f3. Coma bastante vegetais folhosos verdes crus.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Castanhas de caju e am\u00eandoas s\u00e3o consideradas as \u00fanicas oleaginosas que formam pH alcalino.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A dieta vegana est\u00e1 se tornando cada vez mais popular... era raro ouvir falar de algu\u00e9m que seguia uma dieta vegana at\u00e9 a publica\u00e7\u00e3o do Estudo da China em 2005, e ent\u00e3o ela realmente ganhou for\u00e7a quando um renomado m\u00e9dico publicou o livro &quot;Como N\u00e3o Morrer&quot;. O livro basicamente recomenda uma dieta variada \u00e0 base de plantas e gr\u00e3os integrais para tratar todas as doen\u00e7as comuns.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Benef\u00edcios de uma dieta vegana<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comparada \u00e0 dieta ocidental m\u00e9dia, uma dieta vegana t\u00edpica apresenta os seguintes benef\u00edcios:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Mais rico em fibras<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Redu\u00e7\u00e3o do risco de doen\u00e7as card\u00edacas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Mais rico em vitaminas, especialmente vitaminas A, C e E.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Mais rico em minerais como o magn\u00e9sio<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Risco reduzido de desenvolver certos tipos de c\u00e2ncer (praticamente todos eles)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Os fitoqu\u00edmicos presentes em frutas e vegetais org\u00e2nicos est\u00e3o associados \u00e0 redu\u00e7\u00e3o do estresse oxidativo, o que \u00e9 importante para atletas que buscam evitar o esgotamento e o excesso de treinamento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Dietas veganas tamb\u00e9m tendem a ser mais baratas. Compare o pre\u00e7o de um curry de gr\u00e3o-de-bico org\u00e2nico com o pre\u00e7o de um curry de frango org\u00e2nico, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Aspectos negativos da dieta vegana<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Ter que explicar constantemente \u00e0s pessoas por que voc\u00ea n\u00e3o come carne \u2013 um pesadelo com os av\u00f3s e a sogra no Natal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 O EPA, um componente do \u00f4mega 3, \u00e9 dif\u00edcil de obter em uma dieta vegana estrita.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>A vitamina B12 pode ser dif\u00edcil de obter em quantidades ideais sem suplementa\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Resumindo\u2026 uma dieta vegana org\u00e2nica \u00e0 base de alimentos integrais reduz significativamente o risco de todas as causas mais comuns de mortalidade e doen\u00e7as, quando comparada a uma dieta ocidental t\u00edpica. Pode ser complicado obter EPA, B12 e ferro em quantidade suficiente, e um verdadeiro desafio explic\u00e1-la a idosos e fisiculturistas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alguns podem argumentar que os benef\u00edcios para a sa\u00fade prov\u00eam principalmente da aus\u00eancia de alimentos processados, a\u00e7\u00facar e carne de animais criados em confinamento, e n\u00e3o da elimina\u00e7\u00e3o completa de produtos de origem animal em si. De qualquer forma, existe, sem d\u00favida, uma liga\u00e7\u00e3o entre dietas veganas e a redu\u00e7\u00e3o do risco de diversas doen\u00e7as.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um dos principais problemas com a carne e os produtos de origem animal consumidos em uma dieta ocidental normal \u00e9 a quantidade de antibi\u00f3ticos e horm\u00f4nios usados para produzir quantidades enormes de carne, quantidades n\u00e3o naturais de leite, etc., a um custo m\u00ednimo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Dieta vegana e desempenho atl\u00e9tico<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada vez mais atletas est\u00e3o adotando uma dieta vegana. Um dos pioneiros dessa mudan\u00e7a, que deixou de lado bebidas proteicas e Lucozade, foi o ultramaratonista Scott Jurek.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O argumento contra as dietas veganas costumava ser a dificuldade em obter prote\u00ednas de alta qualidade, mas gra\u00e7as \u00e0 variedade de produtos \u00e0 base de c\u00e2nhamo dispon\u00edveis no mercado, isso mudou. Tradicionalmente, os atletas focavam nos per\u00edodos antes, durante e depois dos treinos e competi\u00e7\u00f5es, negligenciando a import\u00e2ncia de uma base s\u00f3lida de sa\u00fade, com uma dieta rica em alimentos integrais e nutritivos. A dieta vegana vem revertendo essa tend\u00eancia, promovendo o consumo di\u00e1rio de alimentos nutritivos que reduzem a inflama\u00e7\u00e3o e auxiliam na recupera\u00e7\u00e3o e adapta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Plano alimentar vegano para atletas<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caf\u00e9 da manh\u00e3<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mingau com leite de am\u00eandoa caseiro, am\u00eandoas mo\u00eddas, banana e quinoa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lanche<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Barras de granola de banana, sementes de ab\u00f3bora com bagas de goji ou shake de prote\u00edna de c\u00e2nhamo com azeite de oliva org\u00e2nico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Almo\u00e7o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tigela GIGANTE de salada<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lanche<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bolinhas energ\u00e9ticas veganas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jantar<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Chilli vegano saud\u00e1vel<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"the-paleo-diet\">A dieta paleo<\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A dieta paleol\u00edtica \u00e9 frequentemente chamada de dieta do homem das cavernas. Os homens das cavernas n\u00e3o praticavam agricultura nem consumiam alimentos processados; eles eram ca\u00e7adores-coletores.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-embed-handler wp-block-embed-embed-handler\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<a href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_paleo_diet.png?w=640\">https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/infog_paleo_diet.png?w=640<\/a>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Alimentos permitidos na dieta Paleo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voc\u00ea come muita carne, plantas, vegetais, frutas e bebe muita \u00e1gua.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muitas coisas que n\u00e3o s\u00e3o t\u00edpicas de cavernas tamb\u00e9m fazem parte da dieta, como vinho tinto e caf\u00e9 expresso.,<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">carne alimentada a pasto<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Peixes selvagens<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frutas frescas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">vegetais frescos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ovos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nozes<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sementes<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d3leos n\u00e3o refinados, como o \u00f3leo de coco e o azeite de oliva.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Especiarias<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gorduras n\u00e3o refinadas, como a manteiga de vacas alimentadas a pasto (alguns argumentam que ela n\u00e3o deve ser inclu\u00edda em uma dieta Paleo, pois \u00e9 um latic\u00ednio).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">batata-doce<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Alimentos a evitar na dieta Paleo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O consumo de latic\u00ednios \u00e9 restringido ou eliminado, assim como o de gr\u00e3os.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alimentos que voc\u00ea n\u00e3o pode comer \u2013<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Latic\u00ednios (principalmente)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gr\u00e3os de cereais<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A\u00e7\u00facar (refinado)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alimentos processados<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d3leos vegetais<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ado\u00e7antes<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gorduras trans<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Legumes<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Carne de baixa qualidade<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vegetais ricos em amido, como batatas brancas &quot;normais&quot;.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O consumo de \u00e1lcool \u00e9 limitado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Benef\u00edcios da dieta Paleo<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 saud\u00e1vel \u2013 Sem alimentos processados ou a\u00e7\u00facar, a dieta possui benef\u00edcios anti-inflamat\u00f3rios.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Probabilidade reduzida de desenvolver diabetes tipo 2 em compara\u00e7\u00e3o com a dieta ocidental convencional.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Melhora da sa\u00fade intestinal \u2013 principalmente gra\u00e7as aos alimentos de alta qualidade ingeridos na dieta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rico em vitaminas e minerais<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sem aditivos alimentares (ou em quantidade muito reduzida)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Maior sensa\u00e7\u00e3o de saciedade \u2014 uma sensa\u00e7\u00e3o de plenitude entre as refei\u00e7\u00f5es, o que significa que voc\u00ea ter\u00e1 menos vontade de beliscar entre as refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desvantagens da dieta Paleo<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O pre\u00e7o. Infelizmente, peixes selvagens e carne de animais criados a pasto s\u00e3o muito mais caros do que as op\u00e7\u00f5es de cria\u00e7\u00e3o intensiva.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sem latic\u00ednios e sem gr\u00e3os \u2013 pode ser bom ou ruim, dependendo da pessoa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 muito dif\u00edcil obter prote\u00edna suficiente se voc\u00ea for vegetariano nessa dieta. Embora o c\u00e2nhamo seja uma \u00f3tima fonte de todos os amino\u00e1cidos e compat\u00edvel com a dieta Paleo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pode ser complicado para os atletas obterem carboidratos suficientes para um desempenho ideal. Alguns argumentam que isso depende do esporte e que a maioria das pessoas se adapta a uma dieta com baixo teor de carboidratos em 4 a 8 semanas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De forma geral, a dieta Paleo \u00e9 muito mais saud\u00e1vel do que a dieta ocidental m\u00e9dia, sendo rica em alimentos integrais org\u00e2nicos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Lista de compras para a dieta paleo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Vegetais<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Espinafre<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Couve-de-bruxelas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Br\u00f3colis<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Couve<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cenouras<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pimentas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Beterraba<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Espargos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pepino<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sals\u00e3o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ab\u00f3bora butternut<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Repolho<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">batata-doce<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Fruta<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Laranjas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ma\u00e7\u00e3s<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Peras<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tomates<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frutas vermelhas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">UvasManga<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Peras<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Abacaxis<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Abacates<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Carnes e peixes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Carne bovina org\u00e2nica alimentada a pasto<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coxas e peito de frango org\u00e2nicos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Salm\u00e3o Selvagem<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">bacon sem nitrato<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Atum<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Outro<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ovos org\u00e2nicos de galinhas criadas soltas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Manteiga de am\u00eandoa (manteiga de amendoim n\u00e3o \u00e9 permitida, pois \u00e9 uma leguminosa \ud83d\ude26)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00d3leos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00d3leo de coco<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Azeite<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ghee org\u00e2nico<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Nozes e sementes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Am\u00eandoas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nozes-pec\u00e3<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Castanhas de cajuAvel\u00e3s<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sementes de ab\u00f3bora<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sementes de girassol<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nozes<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Especiarias org\u00e2nicas<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Canela<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Manjeric\u00e3o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alho em p\u00f3<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">C\u00farcuma<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Bebidas<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caf\u00e9<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c1gua de C\u00f4co<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kombucha<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"paleo-diet-plan\">Plano de dieta paleo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caf\u00e9 da manh\u00e3 \u2013 Omelete com espinafre<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lanche \u2013 Sementes de ab\u00f3bora com bagas de goji<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Almo\u00e7o \u2013 Salada com couve, espinafre, abacate e frango, bacon ou atum.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lanche \u2013 Carne seca<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jantar \u2013 Salm\u00e3o frito com legumes<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lanche \u2013 Barra Primal, barra de prote\u00edna caseira ou nozes-pec\u00e3<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea precisa de calorias extras, o leite de coco \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o. Use leite de coco em lata ou em p\u00f3, e n\u00e3o as embalagens de caixinha, que cont\u00eam cerca de 21g de leite de coco, 97g de \u00e1gua e 11g de aditivos alimentares.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"intermittent-fasting\">Jejum intermitente<\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seria f\u00e1cil descartar o jejum intermitente como a pr\u00f3xima moda passageira do fitness, mas ele \u00e9 respaldado por uma quantidade substancial de pesquisas. O jejum intermitente baseia-se na teoria de que nossos corpos evolu\u00edram no per\u00edodo Paleol\u00edtico (50.000 a 10.000 a.C.) para se adaptarem especificamente a um estilo de vida e ambiente caracterizados por per\u00edodos de fome e fartura. A teoria por tr\u00e1s do jejum intermitente afirma que esses per\u00edodos alternados de ingest\u00e3o cal\u00f3rica restrita s\u00e3o necess\u00e1rios para o funcionamento metab\u00f3lico ideal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Benef\u00edcios do jejum intermitente<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A lista de benef\u00edcios propostos relacionados ao jejum intermitente \u00e9 realmente impressionante. Inclui a melhora do perfil lip\u00eddico sangu\u00edneo, o aumento da secre\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio do crescimento, a acelera\u00e7\u00e3o da autofagia (o processo de reciclagem de res\u00edduos celulares), o aumento da sensibilidade \u00e0 insulina e estudos em animais tamb\u00e9m sugerem que ele pode ter alguns efeitos ben\u00e9ficos relacionados \u00e0 preven\u00e7\u00e3o do c\u00e2ncer e \u00e0 fun\u00e7\u00e3o cognitiva. Um dos principais mecanismos por tr\u00e1s do jejum intermitente e de todos esses benef\u00edcios para a sa\u00fade parece ser a redu\u00e7\u00e3o da secre\u00e7\u00e3o de um horm\u00f4nio chamado IGF-1. Este horm\u00f4nio acelera o processo de envelhecimento e tem sido associado a diversas doen\u00e7as, especialmente quando presente no organismo em quantidades relativamente elevadas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Protocolos de jejum intermitente<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Jejum em dias alternados<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este protocolo consiste em consumir, em um dia, 1\/5 das necessidades energ\u00e9ticas normais (entre 400 e 700 calorias, dependendo do peso corporal) e, no dia seguinte, consumir o que voc\u00ea normalmente comeria \u2013 ou seja, sua dieta di\u00e1ria habitual. Esse jejum em dias alternados geralmente \u00e9 mantido por um per\u00edodo de at\u00e9 8 semanas, embora alguns nutricionistas, de forma um tanto controversa, defendam que seja feito continuamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>O jejum 5:2<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seguir esse sistema, como voc\u00ea j\u00e1 deve ter imaginado pelo nome, envolve passar 2 dias por semana em uma dieta extremamente baixa em calorias. Novamente, recomenda-se de 400 a 700 calorias, dependendo do peso corporal, nos dias de jejum.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os dias de jejum N\u00c3O devem ser consecutivos. Novamente, esse estilo de jejum normalmente \u00e9 seguido por at\u00e9 8 semanas seguidas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>A dieta 16:8<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Normalmente, voc\u00ea para de comer \u00e0s 20h e s\u00f3 volta a comer ao meio-dia do dia seguinte. \u00c9 preciso planejar cuidadosamente esse protocolo, garantindo que voc\u00ea consuma alimentos de boa qualidade durante essa janela de 8 horas, e n\u00e3o alimentos de baixa qualidade, para atingir suas necessidades cal\u00f3ricas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Treinamento e jejum intermitente<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estudos sugerem que praticar exerc\u00edcios em jejum, embora deva ser feito sob supervis\u00e3o e com cuidado, pode, na verdade, levar a um melhor desempenho atl\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Manter os treinos curtos (menos de 30 minutos) e intensos pode ajudar a otimizar o uso da gordura como substrato\/combust\u00edvel, al\u00e9m de aumentar a secre\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio do crescimento. O horm\u00f4nio do crescimento, por sua vez, leva a uma resposta anab\u00f3lica aprimorada \u2013 ou seja, maior potencial para ganho de massa muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Treinar em jejum tamb\u00e9m pode melhorar a adapta\u00e7\u00e3o ao exerc\u00edcio de resist\u00eancia. Estudos demonstraram que o treinamento com n\u00edveis extremamente baixos de glicog\u00eanio\/carboidrato muscular causa um aumento na \u201ccapacidade oxidativa\u201d, estimulando a forma\u00e7\u00e3o de novas mitoc\u00f4ndrias (um elemento das c\u00e9lulas musculares vital para a resist\u00eancia).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignnone\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/fb_meme_if.jpg?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"624\" height=\"624\" data-attachment-id=\"420\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/planos-de-dieta\/plano-de-dieta-de-jejum-intermitente\/fb_meme_if\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/fb_meme_if.jpg?fit=624%2C624&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"624,624\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;}\" data-image-title=\"FB_MEME_IF\" data-image-description=\"&lt;p&gt;Benefits of Intermittent Fasting&lt;\/p&gt;\" data-image-caption=\"&lt;p&gt;Benefits of Intermittent Fasting&lt;\/p&gt;\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/fb_meme_if.jpg?fit=624%2C624&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/fb_meme_if.jpg?resize=624%2C624&#038;ssl=1\" alt=\"Benef\u00edcios do jejum intermitente\" class=\"wp-image-420\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Benef\u00edcios do jejum intermitente<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para fins de muscula\u00e7\u00e3o, um exemplo de programa de treino em jejum pode ser o seguinte:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dia 1:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Levantamento terra \u2013 2 s\u00e9ries de 3 a 6 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Remada curvada com barra \u2013 2 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puxada na barra fixa (ou barra fixa com pegada supinada) \u2013 1 s\u00e9rie de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eleva\u00e7\u00e3o de pernas na barra fixa \u2013 1 s\u00e9rie com o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dia 3:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Supino com barra \u2013 2 s\u00e9ries de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Flex\u00f5es de bra\u00e7o nas paralelas \u2013 2 s\u00e9ries de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Flex\u00f5es explosivas \u2013 1 s\u00e9rie com o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ab roller \u2013 1 s\u00e9rie de repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dia 5:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Agachamentos \u2013 2 s\u00e9ries de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desenvolvimento militar \u2013 2 s\u00e9ries de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Agachamento b\u00falgaro \u2013 1 s\u00e9rie de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es em cada perna<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eleva\u00e7\u00f5es de perna com bola de estabilidade \u2013 1 s\u00e9rie de repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lembre-se de aquecer e alongar antes e depois de cada sess\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Suplementos e jejum intermitente<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>BCAAs<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muitos profissionais de fitness recomendam a ingest\u00e3o de 10g de BCAA aproximadamente 20 minutos antes e 10g imediatamente ap\u00f3s o treino, em jejum. A teoria por tr\u00e1s disso \u00e9 que, enquanto o corpo ainda est\u00e1 privado de carboidratos, ele experimentar\u00e1 o mesmo aumento na secre\u00e7\u00e3o do Horm\u00f4nio do Crescimento, e a suplementa\u00e7\u00e3o de BCAA aproveitar\u00e1 esse efeito, aumentando ainda mais a s\u00edntese proteica. Curiosamente, os profissionais de fitness parecem discordar sobre se as calorias do BCAA devem ou n\u00e3o ser contabilizadas no total di\u00e1rio de calorias. 10g de BCAA cont\u00eam cerca de 40 calorias.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prote\u00edna de soro de leite<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O isolado ou concentrado de prote\u00edna de soro do leite pode ser consumido ap\u00f3s o treino, mas as calorias adicionais devem ser contabilizadas durante o jejum. Uma dose de prote\u00edna de soro do leite em p\u00f3 cont\u00e9m cerca de 100 calorias \u2013 verifique o r\u00f3tulo para saber o valor exato.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00d3leo de peixe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Outros suplementos podem ser necess\u00e1rios para tornar as refei\u00e7\u00f5es durante os dias de jejum &quot;nutritivas&quot; \u2014 voc\u00ea deve garantir que essas cerca de 500 calorias sejam o mais nutritivas poss\u00edvel. Suplementos que podem ajudar nesse sentido incluem \u00f3leo de peixe l\u00edquido ou em c\u00e1psulas, e &quot;p\u00f3s verdes&quot;, como grama de trigo e espirulina, tamb\u00e9m podem ser consumidos e s\u00e3o recomendados por muitos nutricionistas.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"carbohydrate-cycling\">Ciclo de Carboidratos<\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O ciclo de carboidratos envolve dias consumindo uma variedade de alimentos ricos em carboidratos, dias com ingest\u00e3o moderada de carboidratos e, frequentemente, dias com baixa ou nenhuma ingest\u00e3o de carboidratos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Diz-se que o ciclo de carboidratos estimula certas fun\u00e7\u00f5es metab\u00f3licas, como a sensibilidade \u00e0 insulina, os horm\u00f4nios da tireoide e a leptina*, o que, por sua vez, traz benef\u00edcios para a sa\u00fade, a perda de gordura e, potencialmente, a hipertrofia muscular (aumento do tamanho dos m\u00fasculos).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em sua forma mais simples, uma dieta de ciclo de carboidratos consiste em consumir uma grande quantidade de carboidratos nos dias de treino\/exerc\u00edcio e uma quantidade menor nos dias de descanso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>O conceito b\u00e1sico \u00e9 que ter dias com baixo teor de carboidratos tornar\u00e1 voc\u00ea mais &quot;sens\u00edvel \u00e0 insulina&quot;, o que significa que, quando voc\u00ea consumir uma grande quantidade de carboidratos, mais deles ser\u00e3o direcionados para os m\u00fasculos como energia e menos ser\u00e3o armazenados como gordura.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em teoria, isso tem o efeito oposto ao do diabetes tipo 2; em que o consumo constante e elevado de a\u00e7\u00facar impede que a insulina funcione adequadamente, o n\u00edvel de a\u00e7\u00facar no sangue aumenta, mais carboidratos s\u00e3o armazenados como gordura e muito pouco \u00e9 armazenado nos m\u00fasculos (especialmente se voc\u00ea n\u00e3o se exercita).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em uma dieta de ciclagem de carboidratos, um lutador de MMA peso m\u00e9dio pode consumir de 350 a 400 g de carboidratos nos dias de treino e de 75 a 100 g nos dias de descanso. Nos dias de treino, o mesmo lutador pode ter como meta consumir 3500 calorias no total e 3200 calorias nos dias de descanso.<br>\nPara aumentar a sensibilidade \u00e0 insulina, ele tamb\u00e9m pode optar por um dia com baix\u00edssimo teor de carboidratos e alto teor de gordura, no qual consumir\u00e1 apenas 30g de carboidratos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nos dias com baixo teor de carboidratos, voc\u00ea pode optar por consumir mais vegetais, carne org\u00e2nica de animais criados a pasto, peixes selvagens e gorduras saud\u00e1veis, como o \u00f3leo de coco. Normalmente, a ingest\u00e3o de prote\u00ednas permanece relativamente constante ao longo da semana, enquanto a ingest\u00e3o de gorduras aumenta nos dias de descanso\/baixo teor de carboidratos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em teoria, voc\u00ea poderia fazer um &quot;ciclo de carboidratos&quot; e comer carboidratos de baixa qualidade e sem valor nutricional nos dias de alto consumo de carboidratos, e ainda assim estar seguindo o protocolo. No entanto, para obter os maiores benef\u00edcios para a sa\u00fade com essa dieta, as pessoas normalmente consomem carboidratos nos dias de alto consumo de carboidratos de fontes como:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"high-quality-carbohydrate-foods\">Alimentos ricos em carboidratos de alta qualidade<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>batata-doce<\/li>\n\n\n\n<li>Aveia<\/li>\n\n\n\n<li>Arroz integral<\/li>\n\n\n\n<li>Quinoa<\/li>\n\n\n\n<li>Inhame<\/li>\n\n\n\n<li>Gr\u00e3os integrais<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A batata-doce \u00e9 uma das fontes de carboidratos mais nutritivas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"benefits-of-carb-cycling\"><strong>Benef\u00edcios do ciclo de carboidratos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Maior sensibilidade \u00e0 insulina \/ menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (desde que os dias com alto consumo de carboidratos n\u00e3o incluam grandes quantidades de a\u00e7\u00facar).<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9 poss\u00edvel entrar&nbsp;<a href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2017\/09\/04\/dieta-cetogenica-para-iniciantes\/\">cetose<\/a>Se os carboidratos forem manipulados adequadamente, podem trazer in\u00fameros benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade.<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00e1 relatos de que isso pode ajudar a aumentar a for\u00e7a gra\u00e7as \u00e0 &quot;supercompensa\u00e7\u00e3o de carboidratos&quot;.\u2018<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00e1 evid\u00eancias de que pode aumentar a massa muscular magra.<\/li>\n\n\n\n<li>Evid\u00eancias cient\u00edficas comprovam que esse m\u00e9todo promove a perda de gordura em maior grau do que a restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica tradicional. Veja o estudo aqui.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"carb-cycling-diet-plan\">Plano de dieta de ciclagem de carboidratos<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"high-carb-day\"><strong>Dia de alto teor de carboidratos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Caf\u00e9 da manh\u00e3<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Mingau rico em prote\u00ednas<\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Am\u00eandoas mo\u00eddas<br>\nAveia<br>\nBanana<br>\nRaz\u00f5es<br>\nMel cru<br>\nCanela a gosto<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Almo\u00e7o<\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Salada de ovos com massa e muitos vegetais verdes crus.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">ou<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sandu\u00edches de salada de frango com p\u00e3o integral<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Jantar<\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Salteado com arroz integral<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Lanches<\/u><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Banana<br>\nbolinhos de arroz<br>\nBolinhos de Aveia<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"low-carb-day\">Dia com baixo teor de carboidratos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Caf\u00e9 da manh\u00e3<\/u><br>\n<u>Smoothie com baixo teor de carboidratos<\/u><br>\nprote\u00edna em p\u00f3 de soro de leite ou c\u00e2nhamo<br>\n20 g de \u00f3leo ou creme de coco<br>\n2 cubos de gelo<br>\n1 colher de sopa de manteiga de amendoim<br>\nUm punhado de espinafre<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Lanche<\/u><br>\nShake de prote\u00edna de soro de leite com p\u00f3 de linha\u00e7a<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><u>Almo\u00e7o<\/u><strong><br>\n<\/strong>Salada de queijo feta com azeite e bastante espinafre e couve crus.<br>\nUm punhado de nozes<br>\nCaf\u00e9 com \u00f3leo de coco<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Lanche<\/strong><strong><br>\n<\/strong>Hummus e palitos de cenoura<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Jantar<\/strong><strong><br>\n<\/strong>Hash de couve-flor cajun com baixo teor de carboidratos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Adicione o smoothie se precisar de calorias extras.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2013 Lata de \u00f3leo de coco (verifique se \u00e9 pelo menos 50%; as caixas geralmente cont\u00eam 2-3% e as latas, que cont\u00eam 100%, s\u00e3o mais dif\u00edceis de misturar, pois s\u00e3o s\u00f3lidas \u00e0 temperatura ambiente)<br>\n\u2013 Framboesas<br>\n\u2013 Sementes de c\u00e2nhamo<br>\n\u2013 10 ml de azeite<br>\n\u2013 10 g de manteiga de amendoim<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A leptina \u00e9 um horm\u00f4nio que sinaliza quando voc\u00ea est\u00e1 saciado(a).<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"quotes-about-diet-from-experts-amateurs\">Frases sobre dieta de especialistas e amadores<\/h2>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ian Crump<\/strong><br>\nPreparador F\u00edsico<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201c&quot;Procuro consumir alimentos integrais, org\u00e2nicos e saud\u00e1veis, e obter prote\u00edna suficiente de carnes de animais criados a pasto e peixes selvagens. A batata-doce \u00e9 minha principal fonte de carboidratos. N\u00e3o sigo um protocolo ou regime alimentar espec\u00edfico, embora tenha interesse nos benef\u00edcios para a sa\u00fade associados a dietas ricas em alimentos alcalinos e \u00e0 dieta cetog\u00eanica.&quot;.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/twitter.com\/ian_crump?lang=en\">Conta do especialista no Twitter<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Scott Jurek <\/strong><br>\nCorredor de Ultramaratona<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cPara testar meus limites, aventurei-me no mundo do triatlo de ultra-resist\u00eancia e, em 3 anos, realizei feitos atl\u00e9ticos que jamais imaginei serem poss\u00edveis, incluindo excelentes coloca\u00e7\u00f5es em competi\u00e7\u00f5es.&nbsp;<a href=\"http:\/\/www.ultramanlive.com\/\">Campeonato Mundial Ultraman<\/a>&nbsp;e se tornar a primeira pessoa a completar&nbsp;<a href=\"http:\/\/www.richroll.com\/bio\/\">\u00c9PICO 5:<\/a>&nbsp;Cinco triatlos de dist\u00e2ncia Ironman em cinco ilhas havaianas em menos de uma semana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De forma aned\u00f3tica e sem reservas, afirmo que essas conquistas foram alcan\u00e7adas n\u00e3o apesar de, mas como resultado direto de termos deixado de lado os produtos de origem animal. Nada de carne bovina, frango, carne su\u00edna, peixe, leite, queijo ou ovos. Apenas vegetais.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"http:\/\/www.wholefoodplantbasedrd.com\/2015\/09\/quotes-from-plant-based-athletes\/\">Fonte<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"http:\/\/scottjurek.com\/\">Site do atleta<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Andy Flint<\/strong><br>\nPreparador F\u00edsico<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201c&quot;Meu principal objetivo \u00e9 me alimentar bem e atingir minhas metas de macronutrientes diariamente. Viajo muito a trabalho e por conta da empresa, ent\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil planejar o dia a dia, mas sempre opto por alimentos integrais org\u00e2nicos quando poss\u00edvel. J\u00e1 utilizei a dieta cetog\u00eanica por curtos per\u00edodos como uma forma eficaz de perder gordura corporal.&quot;\u201d<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/strengthandconditioningservices\/\">Site do especialista<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Sheldon Howard<br>\nCampe\u00e3o de Artes Marciais<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u201cEm quest\u00e3o de semanas, passei literalmente de uma dor incapacitante para uma boa sa\u00fade.\u201d.<\/strong>&nbsp;Quando tomei a decis\u00e3o, fiquei muito preocupado em perder toda a massa muscular que conquistei com tanto esfor\u00e7o. Engano meu! Atualmente, tenho a mesma massa muscular magra e o mesmo peso que tinha em 2003, antes de adotar uma dieta \u00e0 base de plantas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Essa transforma\u00e7\u00e3o de vida aconteceu h\u00e1 mais de oito anos e desde ent\u00e3o tenho me mantido firme e forte.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.forksoverknives.com\/how-i-overcame-crippling-arthritis-and-returned-to-elite-level-fitness\/#gs.qw9oKZo\">Fonte<\/a><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"allergies-combat-sports\">Alergias e Esportes de Combate<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em termos pessoais, gostaria de acrescentar que controlar minhas alergias com estrat\u00e9gias nutricionais espec\u00edficas fez uma enorme diferen\u00e7a no meu desempenho f\u00edsico e mental em geral. Alergias causam diversos tipos de estresse f\u00edsico e inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As alergias podem ser causadas por alimentos espec\u00edficos, geralmente latic\u00ednios e\/ou gl\u00faten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isso tamb\u00e9m pode resultar de problemas no revestimento intestinal (&quot;s\u00edndrome do intestino perme\u00e1vel&quot;) \u2013 caldo de ossos, glutamina e jejum podem ajudar a curar o revestimento intestinal. Evite analg\u00e9sicos como o ibuprofeno.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alimentos que podem ajudar a combater alergias incluem:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Espirulina<\/li>\n\n\n\n<li>Alecrim (ch\u00e1 ou c\u00e1psulas)<\/li>\n\n\n\n<li>Urtiga (ch\u00e1 ou c\u00e1psulas)<\/li>\n\n\n\n<li>Quercetina (encontrada em cebolas)<\/li>\n\n\n\n<li><a rel=\"noopener\" href=\"http:\/\/guduchi\/\" target=\"_blank\">Guduchi<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>P\u00f3 NAC<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gosto de fazer um ch\u00e1 com alecrim, urtiga e verbasco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A estimula\u00e7\u00e3o do nervo vago tamb\u00e9m pode ajudar com alergias. Alongar o pesco\u00e7o, cantarolar ou massagear a orelha externa pode estimular o nervo vago.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><span style=\"color:#ff0000\">Fa\u00e7a dieta por sua conta e risco. Consulte sempre um m\u00e9dico. Obrigado.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Considera\u00e7\u00f5es finais\u2026<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Com tantos protocolos diet\u00e9ticos diferentes dispon\u00edveis atualmente, \u00e9 dif\u00edcil saber qual caminho seguir para obter um melhor desempenho atl\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O melhor a fazer \u00e9 ler sobre cada dieta, selecionar os elementos que voc\u00ea considera relevantes e experiment\u00e1-los por si mesmo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para leitura adicional<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Utilize o Google Acad\u00eamico para pesquisar estudos relacionados a cada dieta e suplemento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para informa\u00e7\u00f5es sobre a dieta cetog\u00eanica, consulte alguns dos trabalhos do Dr. Dominic D&#039;Agostino.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lembre-se de usar alimentos org\u00e2nicos e integrais sempre que poss\u00edvel, e voc\u00ea n\u00e3o se arrepender\u00e1.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>&nbsp;Gostou deste artigo? Leia o nosso <a href=\"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2018\/01\/11\/dieta-dos-boxeadores\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Artigo sobre o plano de dieta para boxe aqui.<\/a><\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Yoel Romero Diet &#8211; his diet no doubt contains high amount of protein &amp; healthy fats. See below for some example diet plans. Drew has a first class degree in sport science and a Masters degree in Exercise and Nutrition This is my complete guide to MMA Nutrition &amp; MMA Supplements. 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