A beta-alanina \u00e9 muito divulgada na ind\u00fastria de suplementos para fisiculturismo, sendo considerada um aux\u00edlio ergog\u00eanico pr\u00e9-treino altamente eficaz.
\nInfelizmente, TUDO o que a ind\u00fastria de suplementos vende recebe a mesma aten\u00e7\u00e3o exagerada.<\/p>\n
Ao contr\u00e1rio do 90% e de outras subst\u00e2ncias, a beta-alanina \u00e9 realmente muito eficaz.<\/strong><\/p>\n O que mais gosto \u00e9 da sua capacidade de melhorar a resist\u00eancia muscular sem causar a agita\u00e7\u00e3o que a cafe\u00edna pode provocar. Isso a torna uma boa op\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m para competi\u00e7\u00f5es. A cafe\u00edna aumenta o nervosismo durante a competi\u00e7\u00e3o, enquanto a beta-alanina n\u00e3o (pelo menos que eu saiba).<\/p>\n A taurina tamb\u00e9m \u00e9 \u00f3tima para grappling e MMA, mas n\u00e3o a tome ao mesmo tempo, pois elas competem pela absor\u00e7\u00e3o. Se poss\u00edvel, tome seus suplementos com uma hora de intervalo.<\/p>\n A beta-alanina \u00e9 um amino\u00e1cido n\u00e3o essencial que, quando combinado com a histidina, forma a carnosina. A carnosina, por sua vez, neutraliza o ac\u00famulo de \u00e1cido l\u00e1tico, o que significa que voc\u00ea pode treinar com mais intensidade e por mais tempo, ou melhorar o desempenho de resist\u00eancia.<\/p>\n Aqui est\u00e1 uma pesquisa sobre beta-alanina que pode ser do seu interesse.<\/p>\n Estudo 1 \u2013 Uso cr\u00f4nico de beta-alanina \u2013 a ingest\u00e3o de 6g por dia durante 21 dias melhora a resist\u00eancia.<\/strong><\/p>\n http:\/\/link.springer.com\/article\/10.1186\/1550-2783-6-5<\/a><\/p>\n Quarenta e seis homens foram avaliados quanto ao pico de O2.2<\/span>\u00a0utiliza\u00e7\u00e3o (VO2<\/span>pico), tempo at\u00e9 a fadiga (VO2)2TTE<\/span>), limiar ventilat\u00f3rio (VT) e trabalho total realizado a 110% do VO pr\u00e9-treinamento2<\/span>pico (TWD). Todos os indiv\u00edduos receberam suplementos quatro vezes ao dia (total de 6 g\/dia<\/strong>) durante os primeiros 21 dias,<\/span> seguido de duas vezes ao dia (3 g\/dia) durante os 21 dias subsequentes, e envolvido em um total de seis semanas de treinamento HIIT, consistindo em 5 a 6 s\u00e9ries de ciclismo com uma propor\u00e7\u00e3o de 2:1 minutos de trabalho para descanso.<\/span><\/p>\n Melhorias significativas no VO2<\/span>pico, VO2TTE<\/span>, e TWD ap\u00f3s tr\u00eas semanas de treinamento foram observados (p < 0,05). Aumentos no VO2<\/span>pico, VO2TTE<\/span>, O TWD e a massa corporal magra foram significativos apenas para o grupo BA ap\u00f3s as tr\u00eas semanas seguintes de treinamento.<\/p>\n O uso do HIIT para induzir melhorias aer\u00f3bicas significativas \u00e9 eficaz e eficiente. A suplementa\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica de beta-alanina pode potencializar ainda mais o treinamento intermitente de alta intensidade, melhorando o desempenho de resist\u00eancia e a massa muscular magra.<\/span>.<\/p>\n http:\/\/jap.physiology.org\/content\/103\/5\/1736<\/a><\/p>\n Estudo 2<\/strong> \u2013 um pouco mais inconclusivo. Tomar beta-alanina durante 28 dias (4,8 g por dia) melhorou a resist\u00eancia subm\u00e1xima, mas os participantes apresentaram uma redu\u00e7\u00e3o na \u201ccapacidade aer\u00f3bica\u201d.<\/p>\n Quinze atletas do sexo masculino participaram de um estudo duplo-cego controlado por placebo e foram suplementa\u00e7\u00e3o oral durante 4 semanas com 4,8 g\/dia de \u03b2-alanina ou placebo.<\/span>. A concentra\u00e7\u00e3o de carnosina muscular foi quantificada nos m\u00fasculos s\u00f3leo e gastrocn\u00eamio por espectroscopia de resson\u00e2ncia magn\u00e9tica de pr\u00f3tons (MRS). O desempenho foi avaliado por meio de testes isocin\u00e9ticos durante cinco s\u00e9ries de 30 extens\u00f5es volunt\u00e1rias m\u00e1ximas do joelho, pela resist\u00eancia durante contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica a 45% de contra\u00e7\u00e3o volunt\u00e1ria m\u00e1xima e pelo tempo de corrida de 400 m em pista coberta. A suplementa\u00e7\u00e3o com \u03b2-alanina aumentou significativamente o conte\u00fado de carnosina tanto no s\u00f3leo (+47%) quanto no gastrocn\u00eamio (+37%). No grupo placebo, a carnosina permaneceu est\u00e1vel no s\u00f3leo, enquanto ocorreu um pequeno e significativo aumento de +16% no gastrocn\u00eamio.O torque din\u00e2mico de extens\u00e3o do joelho durante a quarta e quinta tentativas apresentou melhora significativa com \u03b2-alanina, mas n\u00e3o com placebo.<\/span> A resist\u00eancia isom\u00e9trica e o tempo na corrida de 400 metros n\u00e3o foram afetados pelo tratamento.\u00a0<\/span><\/p>\n http:\/\/www.jissn.com\/content\/7\/1\/20<\/a><\/p>\n Estudo 3 \u2013 uma meta-an\u00e1lise: a beta-alanina melhora o desempenho do exerc\u00edcio, quando este dura de 60 segundos a 240 segundos.<\/strong><\/p>\n http:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00726-011-1200-z<\/a><\/p>\n Quinze manuscritos publicados foram inclu\u00eddos na an\u00e1lise. Em contrapartida, n\u00e3o houve benef\u00edcio da \u03b2-alanina em exerc\u00edcios com dura\u00e7\u00e3o inferior a 60 segundos.<\/strong><\/span><\/p>\n \u2013 Curiosamente, os dados sugerem que, como voc\u00ea pode ver acima, a beta-alanina funciona melhor para exerc\u00edcios com dura\u00e7\u00e3o superior a um minuto; portanto, ideal para MMA ou Jiu-Jitsu Brasileiro.<\/p>\n \u2013 H\u00e1 menos pesquisas sobre taurina, mas consegui encontrar um estudo<\/a> Isso sugere que melhora os par\u00e2metros de resist\u00eancia.<\/p>\n \u2013 Todas as pesquisas que encontrei sobre beta-alanina sugeriam tom\u00e1-la por pelo menos uma semana antes da cirurgia. N\u00e3o tenho certeza se recomendaria isso, pois n\u00e3o encontrei nenhuma pesquisa sobre a suplementa\u00e7\u00e3o de beta-alanina e sua seguran\u00e7a por per\u00edodos prolongados.<\/p>\n \u2013 De acordo com o Examine.com, a taurina e a beta-alanina competem pela absor\u00e7\u00e3o. Portanto, se a combina\u00e7\u00e3o delas n\u00e3o funcionar para voc\u00ea, experimente tom\u00e1-las individualmente.<\/p>\n Acho-os extremamente eficazes. Isso pode ser porque tenho 1,78 m de altura e peso 89 kg, e talvez tenha mais massa muscular do que um praticante m\u00e9dio de MMA e Jiu-Jitsu; e\/ou porque n\u00e3o fa\u00e7o muito exerc\u00edcio aer\u00f3bico!<\/p>\n Voc\u00ea pode comprar tanto taurina quanto beta-alanina da [nome da empresa\/site]. Bulkpowders.co.uk<\/a>\u00a0ou TheproteinWorks<\/a><\/p>\n A beta-alanina pode causar uma sensa\u00e7\u00e3o de formigamento. \u00c9 uma sensa\u00e7\u00e3o parecida com a de agulhas. Um efeito colateral inc\u00f4modo \u2013 ou comum \u2013 \u00e9 a \u201cparestesia\u201d.<\/p>\n Esse efeito colateral \u00e9 inofensivo, mas pode ser inc\u00f4modo. Aparentemente, esse formigamento \u00e9 causado por nervos ou "receptores" logo abaixo da pele que detectam o toque. A beta-alanina pode se ligar a esses receptores e causar o formigamento.<\/p>\n![\"Beta](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/betaalanine.jpg?resize=320%2C400\")
<\/a>
\nTodos os participantes foram aleatoriamente alocados em um dos seguintes grupos: placebo (PL \u2013 16,5 g de dextrose em p\u00f3 por pacote; n = 18) ou \u03b2-alanina (BA \u2013 1,5 g de \u03b2-alanina mais 15 g de dextrose em p\u00f3 por pacote; n = 18).<\/p>\nResultados<\/h3>\n
Conclus\u00e3o<\/h3>\n
Os participantes realizaram dois testes incrementais em esteira rolante antes e depois de 28 dias de suplementa\u00e7\u00e3o com \u03b2A (6,0 g\u00b7d).-1<\/sup>)(\u03b2A, n = 8) ou uma dose equivalente de maltodextrina como placebo (PL, n = 9).<\/span><\/h4>\n
Conclus\u00f5es
\nA suplementa\u00e7\u00e3o com \u03b2A por 28 dias melhorou o desempenho de resist\u00eancia subm\u00e1xima, retardando o in\u00edcio do ac\u00famulo de lactato no sangue (OBLA). No entanto, os indiv\u00edduos suplementados com \u03b2A apresentaram capacidade aer\u00f3bica reduzida, evidenciada pela diminui\u00e7\u00e3o do VO\u2082m\u00e1x.2m\u00e1ximo\u00a0<\/sub>Valores ap\u00f3s a suplementa\u00e7\u00e3o.<\/h4>\n
\nEm conson\u00e2ncia com os mecanismos propostos para o efeito ergog\u00eanico da suplementa\u00e7\u00e3o de \u03b2-alanina, observou-se melhora no desempenho em exerc\u00edcios com dura\u00e7\u00e3o de 60 a 240 segundos.\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\nResumo da pesquisa sobre beta-alanina<\/h2>\n
Formigamento de Beta Alanina<\/strong><\/h2>\n