![\"Captura](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/screenshot_20220403-114956_video-editor.jpg?resize=792%2C439&ssl=1\")
<\/p>\n<\/p>\n
Aviso \u2013 Pratique exerc\u00edcios por sua conta e risco.<\/span><\/p>\n Aquecimento \u2013 fa\u00e7a uma corrida ou tome um banho.<\/p>\n Agachamentos sum\u00f4 \u2013 20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n Agachamento b\u00falgaro \u2013 10 repeti\u00e7\u00f5es em cada perna<\/p>\n Levantamento terra unilateral russo \u2013 10 repeti\u00e7\u00f5es em cada perna<\/p>\n Alongamentos est\u00e1ticos<\/p>\n Alongamento do flexor do quadril \u2013 mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos em cada perna, repetindo 3 vezes.<\/p>\n Alongamento da virilha em p\u00e9 \u2013 mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos, repetindo 3 vezes (veja o alongamento). aqui<\/a>)<\/p>\n Flex\u00e3o para a frente com as pernas afastadas \u2013 (avan\u00e7ado \u2013 cuidado para n\u00e3o lesionar as costas!) \u2013 mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos, repetindo 3 vezes (veja o alongamento). aqui<\/a>)<\/p>\n Esticamentos Bal\u00edsticos<\/p>\n N\u00e3o tente alongamentos bal\u00edsticos a menos que esteja aquecido! Alongamentos bal\u00edsticos apresentam alto risco de les\u00e3o. Comece com uma pequena amplitude de movimento e aumente gradualmente.<\/p>\n Balan\u00e7os de perna para frente e para tr\u00e1s \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es para cada perna<\/p>\n Balan\u00e7os laterais das pernas \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es para cada perna<\/p>\n Chutes girat\u00f3rios altos \u2013 10 chutes em cada perna x 2<\/p>\n Chute alto frontal\/chute frontal \u2013 10 chutes em cada perna x 2<\/p>\n\n
\nRotina de Flexibilidade para MMA<\/h1>\n
Exerc\u00edcios com o peso do corpo para mobilidade<\/h2>\n
\n
![aqui<\/a>)<\/p>\nFlex\u00e3o para a frente com as pernas afastadas \u2013 (avan\u00e7ado \u2013 cuidado para n\u00e3o lesionar as costas!) \u2013 mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos, repetindo 3 vezes (veja o alongamento). aqui<\/a>)<\/p>\nEsticamentos Bal\u00edsticos<\/p>\nN\u00e3o tente alongamentos bal\u00edsticos a menos que esteja aquecido! Alongamentos bal\u00edsticos apresentam alto risco de les\u00e3o. Comece com uma pequena amplitude de movimento e aumente gradualmente.<\/p>\nBalan\u00e7os de perna para frente e para tr\u00e1s \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es para cada perna<\/p>\nBalan\u00e7os laterais das pernas \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es para cada perna<\/p>\nChutes girat\u00f3rios altos \u2013 10 chutes em cada perna x 2<\/p>\nChute alto frontal\/chute frontal \u2013 10 chutes em cada perna x 2<\/p>\n\n](\"https:\/\/www.verywellfit.com\/thmb\/6K-m7s5w9LJn_yXMliXTSpB8b4E=\/700x0\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/Verywell-01-3120314-GroinStretch01-171-599d89d503f402001196c8fa.gif\"){kind=link}
![aqui<\/a>)<\/p>\nEsticamentos Bal\u00edsticos<\/p>\nN\u00e3o tente alongamentos bal\u00edsticos a menos que esteja aquecido! Alongamentos bal\u00edsticos apresentam alto risco de les\u00e3o. Comece com uma pequena amplitude de movimento e aumente gradualmente.<\/p>\nBalan\u00e7os de perna para frente e para tr\u00e1s \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es para cada perna<\/p>\nBalan\u00e7os laterais das pernas \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es para cada perna<\/p>\nChutes girat\u00f3rios altos \u2013 10 chutes em cada perna x 2<\/p>\nChute alto frontal\/chute frontal \u2013 10 chutes em cada perna x 2<\/p>\n\n](\"https:\/\/www.yogajournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_860\/MTQ3MTU2OTc0OTE0NTEyMzM0\/3hp_289_6573_bjk.webp\"){kind=link}