{"id":217,"date":"2013-02-28T13:13:34","date_gmt":"2013-02-28T13:13:34","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=217"},"modified":"2019-09-10T15:32:34","modified_gmt":"2019-09-10T15:32:34","slug":"sistema-de-treino","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/fitness\/sistema-de-treino\/","title":{"rendered":"Treinamento de For\u00e7a e Condicionamento F\u00edsico para MMA - Do Iniciante ao Avan\u00e7ado (PDF)"},"content":{"rendered":"


\nEXERCITE POR SUA CONTA E RISCO<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Sistema<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Sistema ULTIMMA 100<\/strong><\/span>
\nRotina de exerc\u00edcios em casa ou na academia<\/span><\/p>\n\n\n\n

Exercite-se por sua pr\u00f3pria conta e risco.<\/span>
\n<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Etapa 1 \u2013 Construir uma base de for\u00e7a e t\u00e9cnica<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Esta etapa envolve exerc\u00edcios com o peso corporal com maior n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es para estabelecer uma base de for\u00e7a e condicionamento f\u00edsico geral.
\nPara come\u00e7ar, a dura\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 importante; seu corpo se adaptar\u00e1 a apenas uma s\u00e9rie por grupo muscular, desde que o esfor\u00e7o e a intensidade sejam altos.<\/p>\n\n\n\n

Equipamento necess\u00e1rio \u2013 Barra fixa<\/span><\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcios:
\nFlex\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

Agachamentos<\/p>\n\n\n\n

Flex\u00f5es de bra\u00e7o com pegada supinada \u2013 com aux\u00edlio de um parceiro ou com os p\u00e9s apoiados em uma cadeira (cuidado)<\/p>\n\n\n\n

flex\u00f5es de queixo com pegada pronada<\/p>\n\n\n\n

Levantamento terra dividido \u2013 vers\u00e3o com halteres mostrada aqui<\/a> \u00c9 um pouco como um afundo, mas voc\u00ea mant\u00e9m os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Agachamento dividido \u2013 vers\u00e3o com halteres aqui<\/a><\/p>\n\n\n\n

Flex\u00f5es com pegada fechada<\/p>\n\n\n\n

abdominais<\/p>\n\n\n\n

Eleva\u00e7\u00f5es dorsais<\/p>\n\n\n\n

Prancha<\/p>\n\n\n\n


\nExemplo de programa<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dia 1:<\/span>
\nFlex\u00f5es<\/span> \u2013 2 s\u00e9ries de repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas com 90 segundos de descanso entre as s\u00e9ries
\nagachamentos livres<\/span> \u2013 2 s\u00e9ries \u2013 fa\u00e7a o m\u00e1ximo de agachamentos que conseguir em 1 minuto
\nCrunches<\/span> \u2013 Deite-se no ch\u00e3o com as pernas dobradas e as solas dos p\u00e9s apoiadas no ch\u00e3o \u2013 toque os joelhos com as pontas dos dedos, deslizando as m\u00e3os pelas coxas \u2013 2 s\u00e9ries de 20 a 30 repeti\u00e7\u00f5es
\nPrancha<\/span> \u2013 M\u00e1ximo com forma perfeita. Descanse 2 minutos e repita.<\/p>\n\n\n\n

Dia 3:
\n<\/span>flex\u00f5es de queixo<\/span> (Coloque os p\u00e9s na cadeira para facilitar) \u2013 2 s\u00e9ries de repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas*
\nagachamentos divididos ou agachamentos<\/span> \u2013 2 s\u00e9ries de repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas em 1 minuto
\nEleva\u00e7\u00f5es dorsais<\/span> \u2013 Deite-se de bru\u00e7os. Girando a partir da regi\u00e3o lombar, levante o queixo do ch\u00e3o. devagar<\/em> e abaixe lentamente de volta ao ch\u00e3o para completar uma repeti\u00e7\u00e3o. Repita por 12 repeti\u00e7\u00f5es.
\n*Substitua por rosca b\u00edceps se for muito dif\u00edcil.
\nPrancha lateral<\/span> \u2013 M\u00e1ximo com forma perfeita.<\/p>\n\n\n\n

Dia 5
\n<\/span>Intervalos Tabata<\/strong>
\nIsso envolve completar 1 exerc\u00edcio por 'rodada'.
\nExecute o exerc\u00edcio por 20 segundos e descanse por 10 segundos. Repita 8 vezes, de forma que uma rodada dure 4 minutos.<\/span>
\nNa primeira vez que fizer uma s\u00e9rie, descanse por 15 segundos em vez de 10 e tente completar 5 s\u00e9ries de 20 segundos de exerc\u00edcio. Aumente para 8 s\u00e9ries ap\u00f3s algumas semanas.
\nUse este v\u00eddeo ou baixe um aplicativo.
\nhttp:\/\/youtu.be\/oo4sKMQReCE<\/a><\/p>\n\n\n\n

Flex\u00f5es<\/span> \u2013 1 rodada de intervalos Tabata
\nAgachamentos<\/span> \u2013 1 rodada de intervalos Tabata
\nRosca b\u00edceps<\/span> \u2013 Com uma faixa el\u00e1stica ou peso livre, 1 rodada de intervalos Tabata
\nSe voc\u00ea se sentir confiante, pode tentar fazer flex\u00f5es de bra\u00e7o na barra fixa, mas o m\u00e9todo Tabata Intervals para flex\u00f5es de bra\u00e7o na barra fixa \u00e9 bastante avan\u00e7ado.<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a isso por pelo menos 3 semanas antes de passar para a etapa 2.<\/p>\n\n\n\n

 <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Etapa 2<\/strong> \u2013Movimentos compostos pesados<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n

Treine 3 vezes por semana
\nComece com 5 a 10 minutos de exerc\u00edcios cardiovasculares para aquecer o corpo e suar bastante, depois fa\u00e7a alguns alongamentos din\u00e2micos e, em seguida, algumas s\u00e9ries de aquecimento com pesos leves.<\/p>\n\n\n\n

Academia<\/span>
\nIncluir:
\nSupino
\nLevantamento terra*
\nFlex\u00f5es de queixo
\nRemada com barra*
\nRemada unilateral
\nAgachamentos*<\/p>\n\n\n\n

*Certifique-se de que sua t\u00e9cnica e postura estejam corretas nesses exerc\u00edcios. Esses s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para ganhar massa e for\u00e7a, mas tamb\u00e9m os que aumentam o risco de les\u00f5es. Se poss\u00edvel, pe\u00e7a a um levantador de peso experiente para analisar sua t\u00e9cnica e evitar les\u00f5es nas costas, joelhos ou ombros.<\/p>\n\n\n\n

Exemplo de programa de gin\u00e1sio<\/strong>
\nInclua um aquecimento \u2013 exerc\u00edcios cardiovasculares de intensidade moderada por pelo menos 5 minutos para elevar a temperatura corporal e, em seguida, alongamentos din\u00e2micos.
\nc\u00edrculos com os bra\u00e7os
\nBalan\u00e7os de perna
\nEleva\u00e7\u00f5es laterais com peso muito leve
\nEleva\u00e7\u00e3o frontal com peso realmente leve
\nagachamentos com o peso do corpo<\/p>\n\n\n\n

Segunda-feira<\/span> \u2013
\nSupino com barra x 2 s\u00e9ries com um peso que permita realizar de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.
\nSupino inclinado com halteres x 2 s\u00e9ries x 8-12 repeti\u00e7\u00f5es
\nAgachamento b\u00falgaro dividido x 2 s\u00e9ries por perna x 12-15 repeti\u00e7\u00f5es
\nAgachamentos com halteres x 2 x 12-15 repeti\u00e7\u00f5es
\nFlex\u00f5es de bra\u00e7o na bola su\u00ed\u00e7a x 2 x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

Quarta-feira<\/span> \u2013
\nLevantamento terra x 2 s\u00e9ries x 6-8 repeti\u00e7\u00f5es
\nBarra fixa com pegada pronada x 2 s\u00e9ries x 6-10 repeti\u00e7\u00f5es
\nRemada unilateral x 2 s\u00e9ries em cada bra\u00e7o x 8-12 repeti\u00e7\u00f5es
\nRemada na m\u00e1quina\/remada com cabo x 1 s\u00e9rie x 8-12 repeti\u00e7\u00f5es
\nPrancha x 60 segundos x 2<\/p>\n\n\n\n

Sexta-feira<\/span> \u2013
\nAgachamentos x 3 s\u00e9ries x 8-12 repeti\u00e7\u00f5es
\nDesenvolvimento de ombros com barra x 2 s\u00e9ries x 8-12 repeti\u00e7\u00f5es
\nDesenvolvimento militar x 2 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nEleva\u00e7\u00e3o de pernas na barra fixa x 2 s\u00e9ries de repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas<\/p>\n\n\n\n

Varie a ordem dos exerc\u00edcios nesses treinos. No entanto, recomendo manter o primeiro exerc\u00edcio o mesmo e ir aumentando o peso gradualmente.
\nAssim que voc\u00ea atingir 10 ou 12 repeti\u00e7\u00f5es (dependendo do n\u00famero especificado como m\u00e1ximo na faixa de repeti\u00e7\u00f5es), aumente o peso em 1 kg ou 2 kg.<\/p>\n\n\n\n

Ap\u00f3s pelo menos 2 meses na fase 2, passe para a fase 3. Lembre-se de variar os exerc\u00edcios para evitar estagna\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Eu n\u00e3o recomendaria, mas se voc\u00ea tem receio de lesionar as costas com levantamento terra e\/ou agachamentos, experimente o leg press.
\nFa\u00e7a alguns agachamentos frontais, agachamentos e\/ou levantamentos terra bem leves como parte do seu aquecimento para desenvolver for\u00e7a no core e movimentos funcionais.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Etapa 3 \u2013 Exerc\u00edcios negativos e explosivos \u2013 Desenvolva pot\u00eancia para o MMA<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n


\n<\/strong><\/strong>Nesta etapa, adicionaremos alguns movimentos \u201cexc\u00eantricos\u201d e alguns exerc\u00edcios baseados em pliometria.
\nEsses exerc\u00edcios s\u00e3o \u00f3timos para superar qualquer tipo de estagna\u00e7\u00e3o, mas tamb\u00e9m s\u00e3o excelentes para desenvolver for\u00e7a funcional para o MMA.<\/p>\n\n\n\n

Negativos<\/span> \u2013 Tecnicamente chamados de movimentos exc\u00eantricos. \u00c9 quando voc\u00ea pede para um parceiro de treino levantar o peso e voc\u00ea o abaixa lentamente.
\nUm exemplo seria o supino, talvez mais f\u00e1cil de executar em uma m\u00e1quina de supino. Seu parceiro de treino ajuda voc\u00ea (tanto quanto poss\u00edvel) a empurrar o peso para que voc\u00ea estenda os bra\u00e7os e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita o movimento at\u00e9 n\u00e3o conseguir mais controlar a fase exc\u00eantrica (descida do peso).<\/p>\n\n\n\n

Em m\u00e1quinas, voc\u00ea pode fazer isso sozinho, um bra\u00e7o de cada vez. Em um supino na m\u00e1quina, por exemplo, empurre o peso e estenda os bra\u00e7os com ambas as m\u00e3os\/bra\u00e7os e, em seguida, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial usando apenas um bra\u00e7o. Obviamente, voc\u00ea precisa encontrar o peso ideal antes de fazer isso.<\/p>\n\n\n\n

Cientistas do esporte afirmam que exerc\u00edcios exc\u00eantricos causam mais danos e promovem mais crescimento muscular do que os exerc\u00edcios conc\u00eantricos tradicionais. Voc\u00ea deve conseguir levantar at\u00e9 110 kg do peso que normalmente consegue se estiver realizando apenas a fase negativa do movimento. Tenha muito cuidado com les\u00f5es, especialmente em exerc\u00edcios para peito e ombros, pois eles podem sobrecarregar bastante a articula\u00e7\u00e3o do ombro. Al\u00e9m disso, n\u00e3o tente fazer exerc\u00edcios exc\u00eantricos com exerc\u00edcios de isolamento, como crucifixo ou exerc\u00edcios com cabo, pois voc\u00ea pode acabar se lesionando. E isso n\u00e3o \u00e9 nada bom.<\/p>\n\n\n\n

Exemplo de programa de treino:<\/p>\n\n\n\n

Segunda-feira -
\n<\/span>Supino com halteres: 2 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nSupino com barra: 1 s\u00e9rie de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es
\nSupino com barra \/ Supino na m\u00e1quina - Negativas: 6 negativas
\nArremessos ou lan\u00e7amentos de bola medicinal \u2013 3 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es
\nFlex\u00f5es de tr\u00edceps (cotovelos junto ao corpo): 2 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nRota\u00e7\u00f5es russas com bola medicinal: 2 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es.
\nSaltos com peso ou afundos com salto: 1 s\u00e9rie de 8 repeti\u00e7\u00f5es (voc\u00ea pode fazer mais s\u00e9ries, mas este exerc\u00edcio pode causar muita tens\u00e3o nas costas e nos joelhos).
\n*Supino reto com barra negativa \u2013 2 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es (Um parceiro\/auxiliar ajuda voc\u00ea a levantar a barra (ele absorve o m\u00e1ximo de esfor\u00e7o poss\u00edvel) e ent\u00e3o voc\u00ea abaixa a barra at\u00e9 o peito o mais lentamente poss\u00edvel).<\/p>\n\n\n\n

*Tenha muito cuidado, comece com um peso leve e aumente gradualmente para evitar les\u00f5es.
\nSe voc\u00ea treina sozinho, pode fazer repeti\u00e7\u00f5es negativas em uma m\u00e1quina, empurrando o peso para cima com os dois bra\u00e7os e depois abaixando-o com um. Obviamente, ajuste o peso para que possa ser abaixado de forma controlada com apenas um bra\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n

Quarta-feira -<\/span>
\nBarra fixa com pegada supinada: 1 s\u00e9rie de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/span>
\nLevantamento terra parcial: 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/span>
\nEncolhimentos de ombros com pot\u00eancia: 2 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es<\/span><\/p>\n\n\n\n

\n