- \n
- Recupera\u00e7\u00e3o aprimorada<\/li>\n\n\n\n
- For\u00e7a aumentada<\/li>\n\n\n\n
- Aumento de pot\u00eancia<\/li>\n\n\n\n
- Aumento da massa muscular<\/li>\n\n\n\n
- A creatina pode\/provavelmente protege o c\u00e9rebro.<\/li>\n\n\n\n
- A creatina \u00e9 um nootr\u00f3pico \u2013 ajuda voc\u00ea a pensar com clareza.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Desvantagens da creatina para o Jiu-Jitsu Brasileiro<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Movimentos indesejados do antebra\u00e7o prejudicam a pegada*<\/li>\n\n\n\n
- Pode causar desconforto estomacal<\/li>\n\n\n\n
- Pode causar reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos indesejada.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
*Descobri que suplementar com taurina, cerca de 3g antes do treino, previne qualquer incha\u00e7o nos antebra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Preciso fazer a fase de satura\u00e7\u00e3o de creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
A maioria dos nutricionistas esportivos dir\u00e1 "N\u00e3o" \u2013 tome 5g por dia durante 2 semanas para obter o mesmo n\u00edvel de armazenamento de creatina nos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n
No entanto, uma meta-an\u00e1lise realizada por Branch em 2003, Os atletas que fizeram a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina apresentaram uma mudan\u00e7a maior na composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
A meta-an\u00e1lise tamb\u00e9m concluiu que a creatina foi mais eficaz para:
\nSess\u00f5es repetitivas de exerc\u00edcios, em compara\u00e7\u00e3o com sess\u00f5es\/s\u00e9ries \u00fanicas.
\nPara exerc\u00edcios da parte superior do corpo, em compara\u00e7\u00e3o com a parte inferior do corpo.<\/p>\n\n\n\nEstudos t\u00eam reiteradamente comprovado que a creatina \u00e9 um suplemento eficaz; por\u00e9m, a necessidade ou n\u00e3o de uma "fase de satura\u00e7\u00e3o" de creatina permanece uma quest\u00e3o controversa.<\/p>\n\n\n\n
<\/h3>\n\n\n\n
Note que este artigo foi originalmente parte de um trabalho acad\u00eamico, e os estudos s\u00e3o citados entre par\u00eanteses para fundamentar as afirma\u00e7\u00f5es - (Nome do Cientista, Ano do Estudo), por exemplo, (Collier, J. 2004) significaria que um cientista chamado Collier realizou um estudo relevante para fundamentar esta afirma\u00e7\u00e3o em 2004.<\/pre>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nO que \u00e9 creatina? <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
A creatina (Cr) \u00e9 um composto produzido naturalmente pelo corpo. Ela \u00e9 sintetizada no f\u00edgado, rins e p\u00e2ncreas e secretada na corrente sangu\u00ednea para ser transportada at\u00e9 os m\u00fasculos (entre outros) tecidos.<\/p>\n\n\n\n
Seu nome qu\u00edmico \u00e9 \u00e1cido metilguanidoac\u00e9tico, formado a partir dos amino\u00e1cidos arginina, metionina e glicina (Collier, J. 2004).<\/p>\n\n\n\n
A creatina desempenha diversas fun\u00e7\u00f5es importantes como suplemento esportivo.<\/p>\n\n\n\n
H\u00e1 tamb\u00e9m algumas evid\u00eancias de que a creatina pode melhorar o desempenho cognitivo e reduzir os sintomas de depress\u00e3o. Tanto o desempenho cognitivo quanto os sintomas de depress\u00e3o podem influenciar o desempenho esportivo; portanto, esses efeitos tamb\u00e9m devem ser considerados.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nQual a fun\u00e7\u00e3o da creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Basicamente, aumenta a for\u00e7a e a pot\u00eancia, especialmente a 'resist\u00eancia de pot\u00eancia', que \u00e9 necess\u00e1ria para exerc\u00edcios intermitentes de alta intensidade, como muscula\u00e7\u00e3o e treinamento de velocidade.<\/p>\n\n\n\n
Os resultados referentes ao efeito ergog\u00eanico da creatina (Cr) no desempenho anaer\u00f3bico em indiv\u00edduos sedent\u00e1rios e ativos s\u00e3o inconclusivos.<\/p>\n\n\n\n
Quanto ao papel anab\u00f3lico de v\u00e1rios regimes de creatina, um aumento da massa corporal<\/strong> (1,5 kg apenas, em m\u00e9dia) \u00e9 frequentemente relatado (por exemplo, Greenhaff et al, 1995), enquanto n\u00e3o \u00e9 observado em muitos outros estudos (por exemplo, Juhn, 2003).<\/p>\n\n\n\n
Devido ao pequeno n\u00famero de estudos e \u00e0 variedade de m\u00e9todos utilizados para monitorar a composi\u00e7\u00e3o corporal, \u00e9 dif\u00edcil identificar os componentes afetados por essas altera\u00e7\u00f5es. De fato, alguns observaram ganhos significativos de massa magra em indiv\u00edduos que ingeriram creatina, enquanto outros n\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
O ganho de peso corporal pode ser devido a um aumento na \u00e1gua intracelular ou na \u00e1gua corporal total, mas essa hip\u00f3tese tem sido contestada (por exemplo, Saint-Pierre et al, 2002).<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/i.ytimg.com\/vi\/9VabF1iqNdI\/hqdefault.jpg?ssl=1\")
Arnie, de alguma forma, conseguiu ficar t\u00e3o musculoso antes mesmo da creatina existir!?<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nQuais s\u00e3o as pesquisas sobre a creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Dos aproximadamente 300 estudos que avaliaram o potencial ergog\u00eanico da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina, cerca de 70% relatam resultados estatisticamente significativos, enquanto os demais geralmente relatam ganhos de desempenho n\u00e3o significativos (por exemplo, Balsom et al., 1993). Nenhum estudo relata um efeito ergol\u00edtico negativo estatisticamente significativo.<\/p>\n\n\n\n
Por exemplo, foi relatado que a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina a curto prazo melhora a pot\u00eancia\/for\u00e7a m\u00e1xima 5\u201315%<\/strong> (ex: Koak & Karli, 2003);<\/p>\n\n\n\n
trabalho realizado durante s\u00e9ries de contra\u00e7\u00f5es musculares de esfor\u00e7o m\u00e1ximo 5\u201315%<\/strong> (ex: Burke et al, 2003),<\/p>\n\n\n\n
desempenho de sprint de esfor\u00e7o \u00fanico 1\u20135% (Skare et al, 2001)<\/strong>,<\/p>\n\n\n\n
e trabalho realizado durante o desempenho repetitivo de sprints 5\u201315%<\/strong> (ex: Greenhaff et al 1997).<\/p>\n\n\n\n
Creatina como nootr\u00f3pico \u2013 estudo aqui<\/a><\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nComo a creatina funciona?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Existem tr\u00eas sistemas energ\u00e9ticos principais que o corpo utiliza para produzir energia.
\nO melhor sistema energ\u00e9tico para gerar pot\u00eancia e for\u00e7a \u00e9 o sistema \u2018ATP-PC\u2019.
\nA suplementa\u00e7\u00e3o com creatina fornece mais combust\u00edvel para o sistema ATP-PC, permitindo um desempenho m\u00e1ximo por mais tempo.<\/p>\n\n\n\nhttp:\/\/www.slideshare.net\/lincolnbryden\/energy-systems-main-lesson<\/a>
\nA suplementa\u00e7\u00e3o de creatina a curto prazo (por exemplo, 20 g\/dia durante 5 a 7 dias) normalmente aumenta o conte\u00fado total de creatina em 10\u201330% e os estoques de fosfocreatina em 10\u201340%.<\/p>\n\n\n\nFoi sugerido que a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina produz um efeito ergog\u00eanico ao aumentar os estoques intramusculares de creatina fosfato em repouso. O aumento da ingest\u00e3o diet\u00e9tica de creatina estimularia a forma\u00e7\u00e3o e o armazenamento de fosfocreatina "extra" no m\u00fasculo esquel\u00e9tico e, ao faz\u00ea-lo, retardaria a deple\u00e7\u00e3o gradual dos estoques intramusculares de fosfag\u00eanio que se acredita ocorrer durante atividades musculares sustentadas de alta intensidade (cf. www.gssiweb.com).<\/p>\n\n\n\n
Greenhaff et al (1994) propuseram que, ap\u00f3s a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina, a taxa de ress\u00edntese de fosfocreatina a partir de ATP mitocondrial aumenta devido \u00e0 disponibilidade de creatina e \u00e0 acelera\u00e7\u00e3o da rea\u00e7\u00e3o da creatina quinase. Esse aumento na ress\u00edntese de fosfocreatina pode explicar o aumento no trabalho total observado ap\u00f3s exerc\u00edcios repetidos.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nComo a creatina \u00e9 armazenada?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
A creatina \u00e9 encontrada no corpo em duas formas, sendo dois ter\u00e7os como creatina fosfato (PCr ou fosfocreatina) (Maughan, 1995<\/a>O ter\u00e7o restante existe como creatina livre (Maughan, 1995).<\/p>\n\n\n\n
Em conjunto, a creatina livre e a PCr formam o pool total de creatina (Balsom, 1994).<\/p>\n\n\n\n
H\u00e1 3 a 4 vezes mais PCr no m\u00fasculo em repouso em compara\u00e7\u00e3o com o trifosfato de adenosina (ATP) (Oopik, 1994; Tortora et al, 1993).<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nConte-me mais sobre o sistema energ\u00e9tico ATP-PC.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
O sistema energ\u00e9tico fosfag\u00eanico (tamb\u00e9m chamado de sistema al\u00e1tico, ATP-PC) fornece energia ao corpo para exerc\u00edcios de curta dura\u00e7\u00e3o e alta intensidade.<\/p>\n\n\n\n
Neste sistema, predominam dois compostos: o trifosfato de adenosina (ATP) e a fosfocreatina (PCr). O sistema fosfag\u00eanico \u00e9 utilizado durante os primeiros segundos de exerc\u00edcios de alta intensidade. O Diagrama 1 representa uma simplifica\u00e7\u00e3o, visto que, na realidade, as vias aer\u00f3bicas s\u00e3o utilizadas mesmo em exerc\u00edcios de curta dura\u00e7\u00e3o e alta intensidade (por exemplo, 10 segundos), mas em menor grau.<\/p>\n\n\n\n
O ATP \u00e9 a moeda energ\u00e9tica de todas as c\u00e9lulas do corpo. Em repouso, o ATP apresenta uma concentra\u00e7\u00e3o de aproximadamente 24 mmol\/kg no m\u00fasculo, enquanto que durante um sprint s\u00e3o necess\u00e1rios cerca de 10-15 mmol\/kg\/s de hidr\u00f3lise de ATP (Maughan, 1995). O ATP \u00e9 necess\u00e1rio para romper a ponte cruzada entre a miosina e a actina quando a cabe\u00e7a da miosina se encontra em seu estado de baixa energia, ap\u00f3s a conclus\u00e3o do golpe de for\u00e7a que causa a contra\u00e7\u00e3o muscular.
\nUma queda na concentra\u00e7\u00e3o de 25-30% foi associada a forte fadiga, levando \u00e0 exaust\u00e3o (Maughan, 1995). A fosfocreatina (PCr) atua no m\u00fasculo para tamponar essa queda na concentra\u00e7\u00e3o de ATP (Balsom et al, 1994). A PCr transfere sua unidade de fosfato de alta energia para o difosfato de adenosina (ADP) para resintetizar o ATP da seguinte forma:<\/p>\n\n\n\nATP \u2192 ADP + Pi<\/p>\n\n\n\n
ADP + CP \u2014-> ATP + C
\nPi representa o fosfato inorg\u00e2nico.
\nA creatina quinase atua como catalisador dessa rea\u00e7\u00e3o, que ocorre nas miofibrilas musculares (Bessman et al., 1981). Essa rea\u00e7\u00e3o permite que cargas de trabalho mais elevadas sejam sustentadas por per\u00edodos mais longos, fornecendo o ATP necess\u00e1rio para a contra\u00e7\u00e3o muscular (Bessman et al., 1981). Embora o tamponamento do ATP seja a principal fun\u00e7\u00e3o da PCr, ela tamb\u00e9m atua em outros processos. Um desses processos \u00e9 o transporte de fosfocreatina, que transfere energia das mitoc\u00f4ndrias para as miofibrilas na forma de unidades de fosfato (Meyer et al., 1984). Esse processo atua durante a recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-exerc\u00edcio. Nesse per\u00edodo, o ATP \u00e9 regenerado nas mitoc\u00f4ndrias por fosforila\u00e7\u00e3o oxidativa. Um fosfato de alta energia \u00e9 removido do ATP e ligado \u00e0 creatina livre para transporte at\u00e9 a miofibrila muscular (Meyer et al., 1984). A PCr \u00e9 a forma de transporte do fosfato doado pelo ATP. Apenas 8% do pool total de creatina \u00e9 capaz de funcionar como parte do sistema de transporte de fosfocreatina (Oopik et al, 1995).<\/p>\n\n\n\nUm estudo conduzido por Harris, Soderlund e Hultman (1992) examinou o conte\u00fado de creatina no m\u00fasculo quadr\u00edceps femoral de 17 indiv\u00edduos ap\u00f3s a suplementa\u00e7\u00e3o com 5 g de monohidrato de creatina, 4 a 6 vezes ao dia, durante dois dias. Os resultados mostraram um aumento significativo no n\u00edvel total de creatina em todos os indiv\u00edduos, mas os valores foram especialmente pronunciados naqueles com menor reserva de creatina muscular no in\u00edcio do estudo. Este estudo tamb\u00e9m mostrou que o aumento na creatina muscular total foi ainda maior no m\u00fasculo exercitado do que no m\u00fasculo n\u00e3o exercitado e que n\u00e3o houve altera\u00e7\u00e3o no n\u00edvel de ATP nas amostras musculares. Acredita-se que o aumento do n\u00edvel de creatina no m\u00fasculo exercitado se deva ao aumento do fluxo sangu\u00edneo e \u00e0 melhor distribui\u00e7\u00e3o da creatina, possivelmente catalisada pelo aumento dos n\u00edveis de insulina e da atividade do GLUT4 (Harris et al., 1992). <\/p>\n\n\n\n
A teoria \u00e9 que, ao aumentar a quantidade de creatina na dieta, pode-se alterar o equil\u00edbrio e causar um aumento na fosfocreatina muscular. Um aumento no n\u00edvel de creatina muscular ter\u00e1 pouco ou nenhum efeito na disponibilidade de energia para o m\u00fasculo, mas acredita-se que, ao aumentar a disponibilidade de creatina para a creatina quinase, haver\u00e1 um aumento na convers\u00e3o em fosfocreatina. Esse aumento na convers\u00e3o permitir\u00e1, portanto, uma maior disponibilidade de fosfato de alta energia durante per\u00edodos de exerc\u00edcio anaer\u00f3bico. Tamb\u00e9m foi sugerido que, ao aumentar a disponibilidade de creatina, ocorre um aumento na ress\u00edntese de fosfocreatina durante o exerc\u00edcio e a recupera\u00e7\u00e3o, resultando em um retardo da fadiga muscular.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nA creatina aumenta a for\u00e7a muscular?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Sim. V\u00e1rios estudos recentes foram realizados para determinar se a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina causa um aumento na for\u00e7a muscular.
\n<\/strong>Greenhaff (1993) conduziu um estudo demonstrando a influ\u00eancia da suplementa\u00e7\u00e3o oral de creatina no torque muscular, comparando um grupo placebo com indiv\u00edduos que ingeriram creatina. Os participantes realizaram 5 s\u00e9ries de extens\u00e3o de joelho, com 30 repeti\u00e7\u00f5es cada, e os resultados foram obtidos antes e depois da ingest\u00e3o de placebo ou creatina.<\/p>\n\n\n\nOs resultados n\u00e3o mostraram altera\u00e7\u00f5es no grupo placebo, mas uma diferen\u00e7a estatisticamente significativa no torque muscular durante a 2\u00aa e 3\u00aa s\u00e9ries no grupo da creatina e um aumento quase significativo durante as s\u00e9ries 4 e 5.O efeito da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina no desempenho de indiv\u00edduos sedent\u00e1rios e fisicamente ativos est\u00e1 bem documentado, mas ainda faltam pesquisas com indiv\u00edduos bem treinados.<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Um estudo duplo-cego conduzido por Rossouw et al (2000) examinou o efeito da suplementa\u00e7\u00e3o com monohidrato de creatina (9 g\/dia) no exerc\u00edcio isocin\u00e9tico intermitente m\u00e1ximo e na for\u00e7a espec\u00edfica do esporte em 13 levantadores de peso bem treinados.<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Antes e depois da suplementa\u00e7\u00e3o, os grupos creatina (n=8) e placebo (n=5) realizaram tr\u00eas s\u00e9ries de extens\u00f5es unilaterais m\u00e1ximas do joelho em um dinam\u00f4metro isocin\u00e9tico, intercaladas com per\u00edodos de repouso de 60 segundos. No dia seguinte, realizaram um levantamento terra m\u00e1ximo. Os valores de pico de torque, pot\u00eancia m\u00e9dia, trabalho total e produ\u00e7\u00e3o de trabalho durante as cinco primeiras repeti\u00e7\u00f5es foram registrados.<\/p>\n\n\n\n
Valores de torque m\u00e1ximo, pot\u00eancia m\u00e9dia, trabalho total e produ\u00e7\u00e3o de trabalho durante as cinco primeiras repeti\u00e7\u00f5es da amostra no O grupo que recebeu creatina apresentou um aumento significativo e relativamente constante em todos os participantes ap\u00f3s cinco dias de suplementa\u00e7\u00e3o. Tamb\u00e9m houve um aumento significativo (p = 0,010) no volume de levantamento terra ap\u00f3s seis dias de suplementa\u00e7\u00e3o com creatina. Esses resultados sugerem que a creatina \u00e9 um aux\u00edlio ergog\u00eanico ben\u00e9fico para atletas de pot\u00eancia altamente treinados.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Observou-se tamb\u00e9m um aumento significativo (p = 0,010) no volume de levantamento terra ap\u00f3s seis dias de suplementa\u00e7\u00e3o com creatina. <\/strong><\/p>\n\n\n\n
Esses resultados sugerem que a creatina \u00e9 um aux\u00edlio ergog\u00eanico ben\u00e9fico para atletas de pot\u00eancia altamente treinados.<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Tanto os exerc\u00edcios de levantamento de peso isolados quanto os compostos parecem apresentar melhora com a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nA creatina aumenta a massa muscular?<\/h2>\n\n\n\n
A maioria dos estudos, quando analisados em conjunto, sugere que a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina e o treino de muscula\u00e7\u00e3o aumentam a massa muscular mais do que o treino sem a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina:<\/p>\n\n\n\n
![\"creatinamassa](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/creatinemusclemass.jpg?resize=502%2C527&ssl=1\")
<\/figure>\n\n\n\nFonte da imagem\/estudo<\/a><\/p>\n\n\n\n
\n
\u201cEm conclus\u00e3o, dois suplementos, a creatina e o HMB, possuem dados que comprovam sua efic\u00e1cia para aumentar a massa magra e os ganhos de for\u00e7a com o treinamento de resist\u00eancia.\u201d<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nA creatina aumenta a resist\u00eancia?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
N\u00e3o. A influ\u00eancia da ingest\u00e3o de creatina no desempenho em exerc\u00edcios de resist\u00eancia tamb\u00e9m foi investigada por Balsom et al (1994) e mostrou que a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina n\u00e3o melhora o desempenho nem aumenta o consumo m\u00e1ximo de oxig\u00eanio durante exerc\u00edcios cont\u00ednuos prolongados. Na verdade, houve uma diminui\u00e7\u00e3o no desempenho do grupo que recebeu suplementa\u00e7\u00e3o de creatina neste estudo, provavelmente devido ao ganho de peso.<\/p>\n\n\n\n
![\"pexels-photo-116078\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/pexels-photo-116078.jpeg?resize=940%2C628&ssl=1\")
<\/figure><\/h2>\n\n\n\n<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nA creatina pode ajudar pessoas doentes?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Um estudo concluiu que a creatina \u00e9 mais eficaz no tratamento de doen\u00e7as do que medicamentos caros com receita m\u00e9dica. Pesquisadores do Centro M\u00e9dico da Universidade McMaster, em Ont\u00e1rio, administraram de 5 a 10 gramas de creatina durante 10 dias a 81 pessoas com doen\u00e7as que causam fraqueza e atrofia muscular. "A for\u00e7a delas aumentou em todas as medi\u00e7\u00f5es", afirma Mark Tarnopolsky, pesquisador principal. Os idosos tamb\u00e9m podem se beneficiar. A creatina pode ajudar "pessoas idosas que se sentem fracas e com medo de cair e fraturar o quadril", diz Leon Charash, chefe do comit\u00ea m\u00e9dico da Associa\u00e7\u00e3o de Distrofia Muscular, que est\u00e1 planejando novos estudos. "Eu usaria se tivesse esse problema. Eu sugeriria que minha m\u00e3e tomasse."\u201c<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nA creatina ajuda em sess\u00f5es \u00fanicas de exerc\u00edcio?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Outras quest\u00f5es ainda em aberto sobre a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina incluem o efeito do suplemento em esfor\u00e7os isolados, como uma corrida de 100 metros; pesquisas mais espec\u00edficas s\u00e3o necess\u00e1rias nessa \u00e1rea.<\/p>\n\n\n\n
Uma melhora no tempo dos 100 metros rasos \u00e9 evidente, mas o valor da melhoria nos tempos dos 6 x 60 metros em sprints intermitentes n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o \u00f3bvio.<\/p>\n\n\n\n
A suplementa\u00e7\u00e3o com creatina pode melhorar a qualidade do treino, resultando em maiores ganhos no desempenho em sprints. <\/strong><\/p>\n\n\n\n
Uma 'an\u00e1lise cr\u00edtica' realizada por <\/strong>Juhn Tarnopolsky, em 1999, concluiu que os dados sobre um \u00fanico sprint ou o primeiro sprint de qualquer tipo s\u00e3o inconsistentes.<\/strong> Os dados referentes aos efeitos ergog\u00eanicos da creatina em atividades dependentes da massa muscular, como corrida e nata\u00e7\u00e3o, n\u00e3o s\u00e3o convincentes, talvez devido ao efeito colateral do ganho de peso causado pela reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua.<\/p>\n\n\n\n
Estudos sobre levantamento de peso sugerem que a creatina melhora a for\u00e7a, possivelmente aumentando a s\u00edntese de prote\u00ednas miofibrilares.<\/strong> No entanto, s\u00e3o necess\u00e1rios mais dados para comprovar isso.<\/p>\n\n\n\n
Sem efeitos ergog\u00eanicos <\/strong>em n\u00edvel subm\u00e1ximo ou exerc\u00edcios de resist\u00eancia s\u00e3o <\/strong>evidente<\/p>\n\n\n\n
A resposta individual \u00e0 suplementa\u00e7\u00e3o de creatina pode variar muito. <\/strong><\/p>\n\n\n\n
Os mecanismos de a\u00e7\u00e3o da creatina parecem estar firmemente estabelecidos, no entanto:<\/p>\n\n\n\n
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\n\n\n\nA creatina rep\u00f5e o ATP.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
O ATP \u00e9 a mol\u00e9cula que, ao ser decomposta, libera energia para a contra\u00e7\u00e3o muscular. Quando consumido, o ATP precisa ser reposto pela readquisi\u00e7\u00e3o de fosfatos. A creatina fosforilase (CP) atua como transportadora de fosfato. A CP cede seu fosfato ao ATP, liberando creatina para formar o subproduto creatinina, que \u00e9 excretado. Numerosos estudos demonstraram que quanto maior a quantidade de creatina presente nas c\u00e9lulas musculares, at\u00e9 um n\u00edvel m\u00e1ximo de armazenamento, mais eficientemente o ATP pode ser reposto e, consequentemente, mais ATP fica dispon\u00edvel para gera\u00e7\u00e3o de energia. As fontes alimentares mais ricas em creatina s\u00e3o a carne e o peixe, mas descobriu-se que os m\u00fasculos podem armazenar muito mais CP do que \u00e9 poss\u00edvel obter atrav\u00e9s da alimenta\u00e7\u00e3o (Hultman et al., 1996).<\/p>\n\n\n\n
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\n\n\n\nA creatina estimula a s\u00edntese de prote\u00ednas.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Foi demonstrado que a creatina tamb\u00e9m pode promover o crescimento muscular, estimulando a s\u00edntese proteica de duas maneiras. Primeiro, pelo aumento da capacidade de trabalho do atleta como resultado de sua a\u00e7\u00e3o de reposi\u00e7\u00e3o energ\u00e9tica. Segundo, quanto mais creatina plasm\u00e1tica (CP) \u00e9 armazenada no m\u00fasculo, mais \u00e1gua \u00e9 atra\u00edda para ele, tornando-o mais cheio e forte. Com mais CP e \u00e1gua no m\u00fasculo, o volume aumenta e a c\u00e9lula muscular fica "volumizada" ou "super-hidratada". Um m\u00fasculo volumizado ajuda a desencadear a s\u00edntese proteica, minimizar a degrada\u00e7\u00e3o proteica e aumentar a s\u00edntese de glicog\u00eanio (Haussinger 1996; 1996). Se o m\u00fasculo for treinado adequadamente, isso pode levar a um maior crescimento muscular. O "pump" muscular experimentado com o uso de creatina \u00e9 relatado como muito mais intenso, e isso \u00e9 resultado do efeito de volumiza\u00e7\u00e3o celular.<\/p>\n\n\n\n
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\n\n\n\nA creatina pode tamponar o \u00e1cido l\u00e1tico.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
A creatina tamb\u00e9m pode atuar como um tamp\u00e3o de \u00e1cido l\u00e1tico e melhorar o tempo de recupera\u00e7\u00e3o ap\u00f3s o exerc\u00edcio. O \u00e1cido l\u00e1tico \u00e9 um subproduto do exerc\u00edcio anaer\u00f3bico (sem oxig\u00eanio), como o treinamento com pesos. Ele \u00e9 respons\u00e1vel pela sensa\u00e7\u00e3o de queima\u00e7\u00e3o que ocorre quando o m\u00fasculo fica fatigado. A creatina pode atuar como um tamp\u00e3o para esse \u00e1cido l\u00e1tico, ajudando a retardar o in\u00edcio da fadiga.<\/p>\n\n\n\n
\u00c9 por meio desses mecanismos fisiol\u00f3gicos que a creatina melhora o desempenho anaer\u00f3bico e se tornou o recurso ergog\u00eanico mais popular j\u00e1 comercializado.<\/p>\n\n\n\n
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\n\n\n\nCom o que devo tomar creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
N\u00c3O<\/strong> cafe\u00edna*
\nOs atletas devem ser informados sobre o efeito prejudicial que a cafe\u00edna ingerida pode ter sobre o funcionamento ergog\u00eanico da creatina (Hespel et al, 2002).<\/p>\n\n\n\nCarboidratos de alto \u00edndice glic\u00eamico (como os carboidratos a\u00e7ucarados encontrados em sucos de frutas, por exemplo) e \u00e1cido alfa-lip\u00f3ico s\u00e3o atualmente considerados os melhores alimentos e suplementos para acompanhar a ingest\u00e3o de creatina.
\nEstudar aqui <\/a>sobre a ingest\u00e3o de \u00e1cido alfa-lip\u00f3ico, sacarose e creatina.<\/p>\n\n\n\n*O debate sobre cafe\u00edna e creatina ainda est\u00e1 em andamento e as evid\u00eancias agora parecem contradit\u00f3rias. Aparentemente, suplementar com creatina e cafe\u00edna n\u00e3o apresenta problemas; no entanto, eu recomendaria consumi-las em hor\u00e1rios diferentes do dia para garantir que a cafe\u00edna n\u00e3o interfira na absor\u00e7\u00e3o da creatina pelos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n
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\n\n\n\nQual a melhor creatina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Creapure creatina de algum lugar como theproteinworks <\/a>ou p\u00f3s a granel.<\/p>\n\n\n\n
Evite creatina l\u00edquida.<\/p>\n\n\n\n
Ainda n\u00e3o encontrei nenhuma pesquisa que apoie o uso de \u00e9ster et\u00edlico de creatina em vez de monohidrato de creatina.<\/p>\n\n\n\n
http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2649889\/<\/a><\/p>\n\n\n\n
\u201cEm conclus\u00e3o, quando comparado ao monohidrato de creatina, o \u00e9ster et\u00edlico de creatina n\u00e3o se mostrou t\u00e3o eficaz no aumento dos n\u00edveis de creatina s\u00e9rica e muscular, nem na melhoria da composi\u00e7\u00e3o corporal, massa muscular, for\u00e7a e pot\u00eancia.\u201d<\/h3><\/blockquote>\n\n\n\n
\n\n\n\nE quanto ao \u00e9ster et\u00edlico de creatina?<\/h2>\n\n\n\n
\u00c9ster et\u00edlico de creatina
O \u00e9ster et\u00edlico de creatina \u00e9 ligeiramente mais lipof\u00edlico. Isso significa que ele se dissolve e penetra na membrana da c\u00e9lula muscular com muito mais facilidade. Como a creatina comum atrai \u00e1gua para a c\u00e9lula, e como a maior parte da creatina monohidratada ingerida n\u00e3o \u00e9 absorvida, a creatina n\u00e3o absorvida ficar\u00e1 fora da c\u00e9lula-alvo junto com a \u00e1gua, resultando no chamado "incha\u00e7o da creatina". As principais vantagens do \u00e9ster et\u00edlico de creatina s\u00e3o a preven\u00e7\u00e3o do incha\u00e7o e a necessidade de uma quantidade menor de creatina para se obter os resultados desejados. No entanto, at\u00e9 onde sei, ainda n\u00e3o existem estudos de longo prazo sobre a seguran\u00e7a do \u00e9ster et\u00edlico de creatina, ao contr\u00e1rio dos estudos sobre a creatina monohidratada. <\/p>\n\n\n\nNo entanto, as pesquisas que vi sugerem que o \u00e9ster et\u00edlico de creatina n\u00e3o \u00e9 mais eficaz do que a creatina padr\u00e3o. [Link para um estudo relevante] aqui<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nA creatina ajuda na fun\u00e7\u00e3o cognitiva? (Ela te deixa mais inteligente?)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Sim, a creatina rep\u00f5e o ATP nos neur\u00f4nios, assim como faz nas c\u00e9lulas musculares, e pesquisas sugerem que ela pode ajudar a melhorar a mem\u00f3ria. H\u00e1 tamb\u00e9m estudos que demonstram seu efeito neuroprotetor.<\/p>\n\n\n\n
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A administra\u00e7\u00e3o oral de creatina pode melhorar a mem\u00f3ria de curto prazo e a intelig\u00eancia\/racioc\u00ednio de indiv\u00edduos saud\u00e1veis, mas seu efeito em outros dom\u00ednios cognitivos permanece incerto.<\/p>\n\n\n\n