{"id":523,"date":"2013-06-30T15:40:10","date_gmt":"2013-06-30T15:40:10","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?page_id=523"},"modified":"2014-12-23T17:44:11","modified_gmt":"2014-12-23T17:44:11","slug":"programa-de-perda-de-peso","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/artigos-de-mma\/perda-de-peso\/programa-de-perda-de-peso\/","title":{"rendered":"Programa de Emagrecimento \/ Programa"},"content":{"rendered":"

Exerc\u00edcios f\u00edsicos e dieta por sua conta e risco.<\/strong><\/span><\/p>\n

Este texto \u00e9 direcionado aos homens, mas os princ\u00edpios s\u00e3o os mesmos para as mulheres.<\/p>\n

Exerc\u00edcio aer\u00f3bico e a zona de queima de gordura = Bobagem!<\/strong><\/span>
\nPor favor, esque\u00e7am a no\u00e7\u00e3o antiquada da 'zona de queima de gordura'.
\nEmbora o exerc\u00edcio de baixa intensidade utilize mais gordura como combust\u00edvel, ele n\u00e3o induz respostas hormonais favor\u00e1veis ap\u00f3s o exerc\u00edcio e praticamente n\u00e3o queima calorias!
\nAl\u00e9m disso, \u00e9 muito catab\u00f3lico \u2013 o que significa que voc\u00ea pode perder tecido\/massa muscular se exagerar.
\nIsso n\u00e3o \u00e9 bom \u2013 a perda de massa muscular significa que sua taxa metab\u00f3lica basal diminuir\u00e1. Eu sei que a Wikip\u00e9dia n\u00e3o \u00e9 a melhor fonte de informa\u00e7\u00e3o, mas d\u00ea uma olhada. aqui<\/a> Para comprovar o que estou dizendo (Massa magra = m\u00fasculo (geralmente)).<\/p>\n

Esse problema de perda de massa muscular se agrava se voc\u00ea estiver em d\u00e9ficit cal\u00f3rico, ou seja, se estiver fazendo dieta e consumindo menos calorias do que gasta. Isso por si s\u00f3 resultar\u00e1 em uma perda significativa de massa muscular, a menos que voc\u00ea esteja praticando algum tipo de treinamento de resist\u00eancia\/muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Exerc\u00edcios aer\u00f3bicos e dieta certamente far\u00e3o voc\u00ea perder peso se tiver a disciplina necess\u00e1ria, mas n\u00e3o s\u00e3o a maneira ideal de faz\u00ea-lo.
\nS\u00f3 para ilustrar as 'vantagens' em termos de manter a gordura corporal baixa: tenho 1,78 m e peso cerca de 90 kg \u2013 n\u00e3o tenho certeza, mas provavelmente tenho uns 6 kg de massa muscular 'adicional', obtida atrav\u00e9s do treino de muscula\u00e7\u00e3o.
\nPreciso ingerir cerca de 3000 calorias por dia s\u00f3 para manter meu peso e massa muscular. \u00c0s vezes, exagero e acabo ganhando um pouco de gordura corporal, mas, de modo geral, consigo emagrecer com muita facilidade porque meu metabolismo \u00e9 bem acelerado; quando viajo, costumo perder peso porque n\u00e3o consigo comer tanto. N\u00e3o estou querendo me gabar com isso \u2013 n\u00e3o estou em \u00f3tima forma, de forma alguma, mas consigo perder gordura corporal bem r\u00e1pido se me dedicar (embora pare\u00e7a ficar mais dif\u00edcil conforme me aproximo dos 35 anos).
\nAl\u00e9m disso, ao ter mais massa muscular, as pessoas n\u00e3o s\u00f3 queimam mais calorias por dia, mesmo em repouso, como tamb\u00e9m queimam mais calorias durante o exerc\u00edcio. E depois do exerc\u00edcio, principalmente se o treino for de alta intensidade.
\nO que quero dizer \u00e9 \u2013
\nN\u00e3o fa\u00e7a dieta para perder peso, pois isso inclui a perda de massa muscular; dieta e exerc\u00edcios s\u00e3o necess\u00e1rios para perder gordura corporal.<\/span><\/p>\n

Exerc\u00edcios de alta intensidade e treinamento de resist\u00eancia s\u00e3o o caminho a seguir.
\n<\/strong>Pessoalmente, eu recomendaria treinamento em circuito ou uma aula de exerc\u00edcios similar de alta intensidade duas vezes por semana, e muscula\u00e7\u00e3o duas vezes por semana como protocolo de exerc\u00edcios. Corridas de velocidade intermitentes ou algo semelhante seriam ideais, mas exercitar-se sob supervis\u00e3o, em uma aula, provavelmente \u00e9 mais f\u00e1cil em termos de motiva\u00e7\u00e3o e seguran\u00e7a.
\nAl\u00e9m disso, recomendo que voc\u00ea contrate um bom personal trainer (se poss\u00edvel, pois existem muitos ruins por a\u00ed) para te ensinar os fundamentos do treinamento com pesos. Voc\u00ea provavelmente precisar\u00e1 de apenas 3 ou 4 sess\u00f5es para aprender a t\u00e9cnica correta. Use tamb\u00e9m o YouTube e o site exrx.net para verificar a execu\u00e7\u00e3o correta dos exerc\u00edcios.
\nDe modo geral, a boa t\u00e9cnica consiste em levar 2 segundos para empurrar\/puxar um peso e 2 a 3 segundos para abaix\u00e1-lo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. N\u00e3o deixe o peso cair para cima ou para baixo depois de levant\u00e1-lo e evite hiperextender os cotovelos e os joelhos.<\/p>\n

Segunda-feira<\/strong> \u2013 Treinamento em circuito
\nTer\u00e7a-feira<\/strong> - descansar
\nQuarta-feira<\/strong> \u2013 Treinamento em circuito
\nQuinta-feira<\/strong> - descansar
\nSexta-feira<\/strong> \u2013
\nTreinamento com pesos \u2013
\nAquecimento \u2013 5 minutos de cardio
\nFa\u00e7a uma s\u00e9rie de aquecimento antes de cada exerc\u00edcio.
\nAgachamentos com halteres \u2013 2 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es
\nExtens\u00e3o de perna \u2013 1 s\u00e9rie de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es
\nFlex\u00e3o de perna (isquiotibiais) \u2013 1 s\u00e9rie de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es
\nPuxada na barra fixa ou flex\u00e3o de bra\u00e7o com pegada supinada (se poss\u00edvel) \u2013 1 s\u00e9rie de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nSupino (idealmente com pesos livres, mas a m\u00e1quina tamb\u00e9m serve) x 1 s\u00e9rie de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nEsticar!<\/p>\n

Este n\u00e3o \u00e9 um programa de treino para ser seguido \u00e0 risca, mas sim uma sugest\u00e3o. Tente trabalhar cada grupo muscular pelo menos uma vez \u2013 ou seja, pelo menos um exerc\u00edcio de empurrar (como supino), um de puxar (como puxada na barra fixa) e pelo menos um exerc\u00edcio para as pernas.
\nPara outra poss\u00edvel rotina, veja etapa 1 <\/a>de ULTIMMA 100<\/p>\n

Quando voc\u00ea se sentir confort\u00e1vel fazendo agachamentos, pode abandonar os exerc\u00edcios de "isolamento", como extens\u00e3o de pernas e flex\u00e3o de pernas. O levantamento terra tamb\u00e9m \u00e9 \u00f3timo, mas voc\u00ea precisa garantir que sua t\u00e9cnica esteja correta e pode valer a pena desenvolver sua for\u00e7a primeiro com agachamentos com o peso do corpo e com halteres.
\nIdealmente, fa\u00e7a 2 s\u00e9ries de cada exerc\u00edcio, mas fazer apenas 1 s\u00e9rie produz a maioria dos benef\u00edcios em termos de manuten\u00e7\u00e3o\/ganho de massa muscular, desde que a forma seja correta e o esfor\u00e7o seja m\u00e1ximo. Uma s\u00e9rie at\u00e9 a falha muscular costuma ser considerada t\u00e3o eficaz quanto 3 s\u00e9ries. Novamente, lembre-se da seguran\u00e7a; um bom personal trainer deve supervisionar suas primeiras sess\u00f5es de treinamento com pesos, auxiliando voc\u00ea a aumentar a intensidade.<\/p>\n

As pessoas sempre dizem que as m\u00e1quinas s\u00e3o ruins, etc., mas quando voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando e tem dificuldades com os pesos livres e a t\u00e9cnica\/estabiliza\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria, eu pessoalmente acho que \u00e9 uma boa ideia fazer uma s\u00e9rie at\u00e9 a falha em uma m\u00e1quina, al\u00e9m dos pesos livres.<\/p>\n

S\u00e1bado <\/strong>- descansar
\nDomingo -
\n<\/strong>Treinamento com pesos
\nDesenvolvimento de ombros x 1 s\u00e9rie x 8-12 repeti\u00e7\u00f5es
\nSupino reto x 1 s\u00e9rie x 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nRemada unilateral x 2 s\u00e9ries x 8-12 repeti\u00e7\u00f5es
\nAgachamentos com passada \/ agachamentos \/ leg press x 2 s\u00e9ries x 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es
\nAbdominais \u2013 1 s\u00e9rie com o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es
\nEleva\u00e7\u00f5es dorsais \u2013 1 s\u00e9rie com o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n

A sess\u00e3o acima deve durar cerca de 30 a 40 minutos. Voc\u00ea certamente poderia fazer muito mais, mas para se recuperar totalmente para a sess\u00e3o de circuito do dia seguinte, eu recomendaria que a sess\u00e3o fosse curta e intensa. Se quiser fazer mais s\u00e9ries\/exerc\u00edcios, fique \u00e0 vontade!<\/p>\n

Voc\u00ea pode fazer muitos desses exerc\u00edcios em casa usando faixas de resist\u00eancia e halteres. Para algumas ideias de exerc\u00edcios para fazer em casa, d\u00ea uma olhada aqui. dar certo<\/a><\/p>\n

Dieta
\nFa\u00e7a dieta por sua conta e risco \u2013 Conselhos baseados apenas em experi\u00eancias pessoais.<\/strong><\/p>\n

\u201cA dieta representa 80,1% da equa\u00e7\u00e3o quando se tenta perder peso\u201d Jon Aby, 2013<\/p>\n

Este \u00e9 meu primeiro infogr\u00e1fico, eu sei que \u00e9 ruim, mas tentei resumir a Dieta Drew:<\/p>\n

\"Infogr\u00e1fico<\/a>
\n
\n<\/strong>Por onde come\u00e7ar? \u00c9 tudo t\u00e3o confuso, com tantas dietas diferentes e "nutricionistas" por a\u00ed (ali\u00e1s, n\u00e3o \u00e9 um termo protegido, qualquer um pode se autodenominar assim), todos com ideias e protocolos diferentes, e todos 110% certos de que seu m\u00e9todo \u00e9 o melhor. \u00a0<\/strong><\/p>\n

Uma coisa que eu definitivamente quero acrescentar aqui \u00e9 \u2013 N\u00e3o coma em frente \u00e0 TV!<\/span>
\nComer com aten\u00e7\u00e3o plena \u00e9 fundamental. Reserve um momento para pensar no que voc\u00ea est\u00e1 comendo, de onde veio, aprecie e concentre-se na refei\u00e7\u00e3o. N\u00e3o coma sem prestar aten\u00e7\u00e3o enquanto assiste \u00e0 TV.<\/p>\n

De modo geral, eu recomendaria uma dieta rica em fibras, relativamente rica em \u00f4mega-3, relativamente rica em prote\u00ednas (sei que \u00e9 controverso) e com uma quantidade moderada de carboidratos, todos com \u00edndice glic\u00eamico m\u00e9dio\/baixo. Modere tamb\u00e9m o consumo de gl\u00faten.<\/p>\n

4 ou 5 (at\u00e9 6) refei\u00e7\u00f5es por dia, com intervalos de pelo menos 3 horas entre elas; cada uma com alguma prote\u00edna e alguns carboidratos, como trigo sarraceno, batata-doce e\/ou aveia, s\u00e3o ideais. P\u00e3o ou macarr\u00e3o integral tamb\u00e9m s\u00e3o boas op\u00e7\u00f5es, mas algumas pessoas afirmam que o consumo de gl\u00faten n\u00e3o \u00e9 o ideal.<\/p>\n

De modo geral, evite carboidratos refinados \u2013 a\u00e7\u00facar, arroz etc. Eles causam picos de a\u00e7\u00facar no sangue e, quando a insulina \u00e9 liberada, o a\u00e7\u00facar no sangue cai drasticamente, fazendo voc\u00ea se sentir mal e com fome novamente. Se precisar de um aporte de a\u00e7\u00facar, consuma-o ap\u00f3s o treino; isso ajudar\u00e1 a repor os estoques de carboidratos nos m\u00fasculos e no f\u00edgado.<\/p>\n

Exemplos de refei\u00e7\u00f5es:<\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 1:
\nMingau de aveia com am\u00eandoas mo\u00eddas, sementes de gergelim e ab\u00f3bora, e mel de manuka.
\nBebida de leite de coco<\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 2:
\nPeixe branco
\ncuscuz
\nvegetais assados
\ncom uma bebida de ch\u00e1 verde<\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 3:
\nSandu\u00edches de frango em p\u00e3o integral ou sem gl\u00faten com salada (n\u00e3o \u00e9 o ideal, mas \u00e9 bastante pr\u00e1tico e f\u00e1cil de fazer).
\nSalada fresca e pepino acompanham os sandu\u00edches.
\nBeba ch\u00e1 verde ou leite de c\u00e2nhamo.<\/p>\n

Poss\u00edveis refei\u00e7\u00f5es f\u00e1ceis\/para evitar problemas:
\nBanana e um punhado de nozes<\/p>\n

Al\u00e9m disso, consuma o m\u00e1ximo poss\u00edvel de vegetais frescos e org\u00e2nicos, consuma grandes quantidades de \u00f4mega 3 ou suplemente com \u00f3leo de peixe\/krill.
\nQuando estiver com fome, experimente tomar um ch\u00e1 verde.<\/p>\n

Um punhado de am\u00eandoas, uma ma\u00e7\u00e3 e uma bebida proteica ou um copo de leite (muitos nutricionistas n\u00e3o gostam de leite de vaca comum; pesquise os benef\u00edcios do leite de cabra ou de qualquer alternativa rica em prote\u00ednas. O leite de soja \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o, mas cont\u00e9m fitoestrog\u00eanios).<\/p>\n

S\u00f3 para contradizer o que acabei de dizer: o jejum intermitente comprovadamente traz benef\u00edcios para a sa\u00fade e para o percentual de gordura corporal. No entanto, pessoalmente, eu n\u00e3o o recomendaria, pois acredito que, psicologicamente, ele est\u00e1 a um passo de um transtorno alimentar (de certa forma).
\nD\u00ea uma olhada nisso. artigo<\/a><\/p>\n

Emagrecer \u00e9 uma quest\u00e3o de disciplina.
\nSe voc\u00ea eliminar os pedidos de comida para viagem, o a\u00e7\u00facar e os alimentos a\u00e7ucarados, dever\u00e1 come\u00e7ar a perder peso.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Exercise and diet at your own risk This is addressed at men, but the principles are the same for women Aerobic Exercise and the Fat Burning Zone = Rubbish! Please forget the old school notion of the ‘fat burning zone’. 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