{"id":10823,"date":"2019-08-28T15:10:00","date_gmt":"2019-08-28T15:10:00","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=10823"},"modified":"2019-09-03T13:03:04","modified_gmt":"2019-09-03T13:03:04","slug":"dicas-para-comecar-na-academia-ou-iniciar-uma-rotina-de-exercicios-de-sedentario-a-atleta-em-6-meses","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2019\/08\/28\/dicas-para-comecar-na-academia-ou-iniciar-uma-rotina-de-exercicios-de-sedentario-a-atleta-em-6-meses\/","title":{"rendered":"Dicas para come\u00e7ar na academia ou praticar exerc\u00edcios (Planilha de exerc\u00edcios gratuita em PDF e Planilha Google)"},"content":{"rendered":"

\n\nSe voc\u00ea n\u00e3o planejar e preparar sua nova rotina, certamente fracassar\u00e1!<\/p>\n\n\n\n

Come\u00e7ar e manter um programa de exerc\u00edcios pode ser um desafio, mas tamb\u00e9m uma tarefa gratificante. Cinquenta por cento das pessoas que iniciam um programa de exerc\u00edcios desistem em seis meses. <\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea pode implementar diversas t\u00e9cnicas para melhorar sua ades\u00e3o a essas novas mudan\u00e7as de estilo de vida. Determine onde voc\u00ea vai se exercitar. Algumas pessoas acham mais conveniente se exercitar em casa. Outras podem achar que t\u00eam menos distra\u00e7\u00f5es em uma academia. Se optar por se exercitar em uma academia, escolha uma que seja perto de casa, j\u00e1 que voc\u00ea pode ter menos vontade de se exercitar em uma que seja mais distante. <\/p>\n\n\n\n

\"Alongamento\"
Sai daqui, Ted, estou tentando me exercitar.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

\u00c9 mais prov\u00e1vel que voc\u00ea mantenha seu programa se ele for divertido e conveniente. Escolha o hor\u00e1rio mais conveniente para se exercitar, com o m\u00ednimo de distra\u00e7\u00f5es poss\u00edvel. Encontre atividades que voc\u00ea goste. Seus primeiros treinos devem ser breves e adequados \u00e0s suas capacidades. <\/p>\n\n\n\n

Aumente gradualmente a dura\u00e7\u00e3o e a intensidade dos seus exerc\u00edcios. N\u00e3o comece com um programa que seu treinador lhe ensinou no ensino m\u00e9dio ou na faculdade. Personalize seu programa e retome os exerc\u00edcios aos poucos. <\/p>\n\n\n\n

Ao treinar com um parceiro, procure escolher algu\u00e9m com um n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico semelhante ao seu. Como iniciante, voc\u00ea pode se esfor\u00e7ar demais se treinar com um parceiro experiente. Estudos demonstraram que a probabilidade de continuar o programa diminui se voc\u00ea come\u00e7ar a se exercitar em alta intensidade muito cedo. Da mesma forma, treinos longos tamb\u00e9m est\u00e3o associados a maiores taxas de desist\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n

Defini\u00e7\u00e3o de metas para exerc\u00edcios: metas de processo versus metas de resultado<\/h2>\n\n\n\n

Estabele\u00e7a metas realistas que contribuam para mudan\u00e7as de estilo de vida a longo prazo. <\/p>\n\n\n\n

Defina metas tanto de processo quanto de resultado. <\/p>\n\n\n\n

\"Defini\u00e7\u00e3o
Definir metas lhe d\u00e1 um objetivo a alcan\u00e7ar.<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Objetivos do Processo<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Uma meta processual (ou intr\u00ednseca) \u00e9 aquela que est\u00e1 sob seu controle e se relaciona ao comportamento necess\u00e1rio para alcan\u00e7ar o resultado desejado.<\/p>\n\n\n\n

Por exemplo, um objetivo do processo poderia ser:<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a exerc\u00edcios \u00e0s segundas, quartas e sextas-feiras \u00e0s 19h, durante 30 minutos. <\/p>\n\n\n\n

Objetivos de resultado<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Os objetivos de resultado relacionam-se ao 'resultado' desejado. O resultado final que voc\u00ea almeja.<\/p>\n\n\n\n

Exemplos de objetivos de resultado incluem:<\/p>\n\n\n\n

Perder 4,5 kg at\u00e9 uma data espec\u00edfica ou saltar 2,5 cm a mais em um teste de salto vertical at\u00e9 a pr\u00f3xima temporada. <\/p>\n\n\n\n

Defina metas espec\u00edficas, mensur\u00e1veis, ating\u00edveis e com prazo definido.<\/p>\n\n\n\n

Um objetivo inadequado seria escrever "Quero perder peso".<\/p>\n\n\n\n

Um objetivo melhor seria:<\/p>\n\n\n\n

Quero perder 10 cent\u00edmetros de cintura at\u00e9 15 de dezembro de 2019.<\/p>\n\n\n\n

Em seguida, divida isso em objetivos de processo, tais como:<\/p>\n\n\n\n

S\u00f3 vou comer entre as 11h e as 20h.<\/p>\n\n\n\n

Irei \u00e0 academia 3 vezes por semana \u00e0s 19h.<\/p>\n\n\n\n

Concentre-se em atingir suas metas de comportamento\/processo, pois voc\u00ea ter\u00e1 muito mais controle sobre esse tipo de objetivo. N\u00e3o se desanime se suas metas de resultado de curto prazo n\u00e3o forem alcan\u00e7adas dentro do prazo inicial. <\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o tenha receio de reavaliar seu plano se descobrir uma maneira mais eficaz de atingir seus objetivos ou se n\u00e3o tiver certeza de que conseguir\u00e1 alcan\u00e7ar suas metas comportamentais de forma consistente. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Comprometa-se com seus objetivos.<\/h2>\n\n\n\n

Comprometa-se com seus objetivos. Inicialmente, voc\u00ea pode estar muito motivado para seguir seu programa. \u00c9 normal que sua motiva\u00e7\u00e3o diminua ocasionalmente. Disciplina e o estabelecimento de uma rotina regular ajudar\u00e3o voc\u00ea a se manter no caminho certo. <\/p>\n\n\n\n

Uma boa maneira de se comprometer com seus objetivos \u00e9 escrev\u00ea-los e assinar no final, declarando que voc\u00ea assumir\u00e1 a responsabilidade por eles e se comprometer\u00e1 totalmente. Se voc\u00ea estiver se sentindo realmente corajoso, pode compartilhar uma foto dos seus objetivos assinados nas redes sociais.<\/p>\n\n\n\n

Participe de atividades f\u00edsicas com seu c\u00f4njuge, fam\u00edlia ou amigos. Seja criativo. A cada semana, revezem-se para que cada membro da fam\u00edlia escolha sua atividade favorita. Compartilhe seus objetivos com pessoas pr\u00f3ximas ou outras que provavelmente perguntar\u00e3o sobre seu progresso. Pe\u00e7a o apoio delas. Explicar que voc\u00ea reservou um hor\u00e1rio espec\u00edfico para se exercitar pode minimizar conflitos ou mal-entendidos futuros. <\/p>\n\n\n\n

As pessoas pr\u00f3ximas a voc\u00ea ter\u00e3o a oportunidade de compreender a import\u00e2ncia de seus objetivos e o tempo que voc\u00ea dedicou a eles. Escreva seus objetivos em um papel e coloque-os em um lugar vis\u00edvel para que voc\u00ea os veja todos os dias (por exemplo, na geladeira, no espelho, na agenda, etc.). Algumas pessoas podem at\u00e9 achar \u00fatil assinar um contrato de condicionamento f\u00edsico pessoal com seu personal trainer ou um amigo. <\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea n\u00e3o estiver com vontade de se exercitar, comprometa-se a fazer um treino bem curto e leve. Muitas vezes, depois de se preparar e aquecer, voc\u00ea encontrar\u00e1 motiva\u00e7\u00e3o suficiente para completar um treino completo. <\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea n\u00e3o precisa de uma academia \u2013 fa\u00e7a da atividade f\u00edsica um estilo de vida.<\/h2>\n\n\n\n

Voc\u00ea n\u00e3o precisa necessariamente ir \u00e0 academia ou a uma aula de gin\u00e1stica. Pratique uma variedade de exerc\u00edcios e atividades. Envolva-se em atividades utilit\u00e1rias, como caminhar at\u00e9 a loja, passear com o cachorro ou cuidar do jardim. Experimente novas atividades que voc\u00ea acha que pode gostar. <\/p>\n\n\n\n

Aprenda sobre essas novas atividades lendo um livro instrutivo, assistindo a v\u00eddeos ou document\u00e1rios educativos (isso pode ser muito motivador), participando de um grupo de treinamento ou contratando um personal trainer. <\/p>\n\n\n\n

Ao caminhar, correr ou andar de bicicleta, varie os percursos ou trilhas. Pode ser \u00fatil usar distra\u00e7\u00f5es como ouvir m\u00fasica, assistir \u00e0 televis\u00e3o ou ler durante exerc\u00edcios que, de outra forma, seriam um pouco entediantes. <\/p>\n\n\n\n

Se poss\u00edvel, utilize o apoio social. Encontre um parceiro de treino, contrate um personal trainer ou pratique exerc\u00edcios em grupo. Um parceiro de treino ou instrutor de exerc\u00edcios pode fornecer feedback, assist\u00eancia e motiva\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n

Acompanhe seu progresso<\/h2>\n\n\n\n

Ver o seu progresso pode ser motivador. Registre suas atividades e seu progresso em um di\u00e1rio ou registro de exerc\u00edcios (como o abaixo). Voc\u00ea pode at\u00e9 mesmo registrar sua alimenta\u00e7\u00e3o em um di\u00e1rio ou em uma lista de substitui\u00e7\u00e3o de alimentos. Considere adquirir um dispositivo eletr\u00f4nico de monitoramento, como um ped\u00f4metro, um monitor de frequ\u00eancia card\u00edaca ou um cron\u00f4metro, para acompanhar seu progresso. <\/p>\n\n\n\n

Se as finan\u00e7as permitirem, voc\u00ea pode contratar um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica que monitore seu progresso. Testes regulares de condicionamento f\u00edsico podem medir objetivamente a efic\u00e1cia do seu programa e possivelmente economizar meses ou at\u00e9 anos de esfor\u00e7o. <\/p>\n\n\n\n

Exemplos de testes de aptid\u00e3o f\u00edsica que voc\u00ea pode realizar por conta pr\u00f3pria incluem:<\/p>\n\n\n\n

  • N\u00famero m\u00e1ximo de flex\u00f5es em uma \u00fanica tentativa<\/li>
  • N\u00famero m\u00e1ximo de agachamentos em 1 minuto<\/li>
  • N\u00famero m\u00e1ximo de burpees em 1 minuto<\/li>
  • Corrida de 800 metros na esteira \u2013 tempo para completar<\/li>
  • Remo de 1000m \u2013 tempo at\u00e9 a conclus\u00e3o<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Voc\u00ea deve testar seu condicionamento f\u00edsico em intervalos regulares para identificar pontos fracos e monitorar seu progresso.<\/p>\n\n\n\n

    Se o progresso n\u00e3o for significativo, mudan\u00e7as imediatas podem ser feitas no seu programa. Um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica pode ajud\u00e1-lo a escolher os testes mais compat\u00edveis com seus objetivos de condicionamento f\u00edsico e com que frequ\u00eancia voc\u00ea deve realiz\u00e1-los. <\/p>\n\n\n\n

    Embora algumas pessoas se sintam motivadas pela competi\u00e7\u00e3o, muitos iniciantes podem se desanimar ao comparar seus n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico e habilidades com os de outros. Comparar-se aos outros pode gerar decep\u00e7\u00e3o ou arrog\u00e2ncia. Lembre-se: o importante n\u00e3o \u00e9 onde voc\u00ea est\u00e1 hoje, mas sim onde voc\u00ea estar\u00e1 amanh\u00e3. Certamente, voc\u00ea n\u00e3o precisa implementar todas as estrat\u00e9gias descritas neste artigo. <\/p>\n\n\n\n

    Antecipe os obst\u00e1culos e dificuldades.<\/h2>\n\n\n\n

    Os obst\u00e1culos comuns incluem:<\/p>\n\n\n\n

    • Oferecerem-lhes doces e alimentos n\u00e3o saud\u00e1veis no trabalho.<\/li>
    • Pessoas fazendo coment\u00e1rios passivo-agressivos sobre estar de dieta.<\/li>
    • Me sentindo muito cansado para ir \u00e0 academia.<\/li>
    • Seu parceiro de treino desistindo<\/li>
    • Com dificuldade para encontrar tempo<\/li>
    • Sentir-se desmotivado pela falta de progresso<\/li>
    • Amigos te convidando para o pub<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Certifique-se de ter uma estrat\u00e9gia para lidar com cada uma das possibilidades acima. Assuma a responsabilidade tamb\u00e9m \u2013 n\u00e3o culpe um amigo ou familiar se voc\u00ea n\u00e3o conseguir seguir seu plano e atingir seus objetivos!<\/p>\n\n\n\n

      Este v\u00eddeo pode ajudar com a quest\u00e3o da propriedade:<\/p>\n\n\n\n

      \n