{"id":10902,"date":"2019-08-21T19:42:48","date_gmt":"2019-08-21T19:42:48","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=10902"},"modified":"2019-08-21T19:46:32","modified_gmt":"2019-08-21T19:46:32","slug":"exercicio-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2019\/08\/21\/exercicio-2\/","title":{"rendered":"Diretrizes e recomenda\u00e7\u00f5es sobre exerc\u00edcios f\u00edsicos e doen\u00e7as card\u00edacas"},"content":{"rendered":"

Apenas para fins informativos. Pratique por sua conta e risco.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vis\u00e3o geral \u2013 Exerc\u00edcio e doen\u00e7as card\u00edacas<\/h2>\n\n\n\n

Se voc\u00ea j\u00e1 tem doen\u00e7a card\u00edaca e\/ou problemas no cora\u00e7\u00e3o, \u00e9 crucial que converse com seu m\u00e9dico antes de alterar seus n\u00edveis de atividade f\u00edsica. Um m\u00e9dico pode avaliar seu quadro cl\u00ednico antes de liberar voc\u00ea para novas atividades. Mais informa\u00e7\u00f5es aqui. PDF aqui<\/a>.<\/p>\n\n\n\n


A inatividade f\u00edsica \u00e9 um importante fator de risco para o desenvolvimento de doen\u00e7a arterial coronariana. <\/p>\n\n\n\n

Essa doen\u00e7a ocorre quando dep\u00f3sitos de colesterol, c\u00e1lcio e outras subst\u00e2ncias causam um estreitamento das art\u00e9rias que irrigam o cora\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n

A inatividade f\u00edsica est\u00e1 associada a n\u00edveis elevados de triglicer\u00eddeos, baixos n\u00edveis de colesterol HDL (bom), n\u00edveis elevados de colesterol LDL (ruim), press\u00e3o alta e diabetes tipo 2. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Todos esses fatores aumentam o risco de um indiv\u00edduo sofrer um ataque card\u00edaco e um AVC. Por exemplo, os altos n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue associados ao diabetes tipo 2 podem causar danos \u00e0s paredes das art\u00e9rias, o que, por sua vez, cria o ambiente prop\u00edcio para o ac\u00famulo de colesterol nessas paredes. <\/p>\n\n\n\n

\u00c0 medida que esses dep\u00f3sitos se acumulam, podem bloquear os vasos sangu\u00edneos. Pessoas fisicamente inativas t\u00eam mais do que o dobro da probabilidade de desenvolver doen\u00e7a arterial coronariana em compara\u00e7\u00e3o com pessoas ativas. Estima-se que 20 milh\u00f5es de adultos no Reino Unido sejam "fisicamente inativos" (ver o relat\u00f3rio da BHF de 2017). aqui<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

\"Caminhar
Caminhar \u00e9 uma \u00f3tima maneira de come\u00e7ar a se exercitar.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Recomenda\u00e7\u00f5es\/Orienta\u00e7\u00f5es para manter seu cora\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel <\/h2>\n\n\n\n

(POR SUA CONTA E RISCO, consulte sempre o seu m\u00e9dico de fam\u00edlia primeiro)<\/p>\n\n\n\n

Mesmo atividades f\u00edsicas de intensidade moderada, como caminhadas r\u00e1pidas, s\u00e3o ben\u00e9ficas quando realizadas regularmente por um total de 30 minutos ou mais na maioria dos dias. Lembre-se de que o exerc\u00edcio pode ser acumulado ao longo do dia. Jardinagem, limpeza, etc., contam como atividade f\u00edsica ou exerc\u00edcio, assim como aulas mais formais, etc. Lembre-se de que o exerc\u00edcio tem muitos benef\u00edcios al\u00e9m de simplesmente melhorar a sa\u00fade cardiovascular. <\/p>\n\n\n\n

Os ossos e m\u00fasculos ficam mais fortes, a estabilidade do tronco \u00e9 aprimorada, pode ajudar a manter o peso e tamb\u00e9m melhorar os padr\u00f5es de sono. Melhora tanto a sa\u00fade f\u00edsica quanto a mental. Adultos devem tentar completar 30 minutos de exerc\u00edcio em pelo menos 5 dias por semana. A intensidade deve ser alta o suficiente para que voc\u00ea sinta um leve aquecimento e respire com mais dificuldade. <\/p>\n\n\n\n

Para come\u00e7ar, n\u00e3o deve ser t\u00e3o dif\u00edcil a ponto de voc\u00ea n\u00e3o conseguir falar. Se 30 minutos for muito dif\u00edcil, comece com 5 minutos e tente aumentar gradualmente at\u00e9 chegar a 30 minutos na maioria dos dias dentro de um ou dois meses. Algumas atividades podem incluir caminhada r\u00e1pida, nata\u00e7\u00e3o, ciclismo e\/ou jardinagem. Algumas dicas de seguran\u00e7a incluem: Se voc\u00ea sentir dor ou um alto n\u00edvel de desconforto, pare imediatamente. <\/p>\n\n\n\n

Aumente a dura\u00e7\u00e3o e a intensidade da atividade gradualmente, come\u00e7ando bem devagar nos primeiros dois ou tr\u00eas minutos. <\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o fa\u00e7a exerc\u00edcio se n\u00e3o estiver se sentindo bem. <\/p>\n\n\n\n

Use capacete se for andar de bicicleta e caminhe em \u00e1reas bem iluminadas \u00e0 noite. <\/p>\n\n\n\n

Consulte primeiro o seu m\u00e9dico de fam\u00edlia, especialmente se estiver a tomar algum medicamento sujeito a receita m\u00e9dica. <\/p>\n\n\n\n

Como elaborar seu pr\u00f3prio programa de exerc\u00edcios<\/h2>\n\n\n\n


Se voc\u00ea pretende entrar em forma, por que n\u00e3o criar um programa de exerc\u00edcios? Isso geralmente ajuda a organizar sua rotina de exerc\u00edcios e serve como um incentivo e uma motiva\u00e7\u00e3o extra para come\u00e7ar. <\/p>\n\n\n\n

Os programas geralmente incluem a frequ\u00eancia, a intensidade e a dura\u00e7\u00e3o de cada sess\u00e3o de atividade. No entanto, para a maioria das pessoas, simplesmente anotar na agenda para caminhar 30 minutos na manh\u00e3 de quarta-feira j\u00e1 \u00e9 um bom come\u00e7o. <\/p>\n\n\n\n

A frequ\u00eancia (com que frequ\u00eancia) e a dura\u00e7\u00e3o (tempo de cada sess\u00e3o) s\u00e3o bastante autoexplicativas. No entanto, calcular a intensidade \u00e9 um pouco mais complexo. A intensidade pode ser calculada usando a Escala de Percep\u00e7\u00e3o de Esfor\u00e7o (RPE) \u2013 geralmente de 1 a 10: <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Por favor, esteja ciente de que outra vers\u00e3o da escala de Borg classifica o esfor\u00e7o de 1 a 20 e n\u00e3o de 1 a 10 como mostrado acima!<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n
\n\n\n\n

Percentagem do VO2m\u00e1x ou percentagem da frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima. <\/h3>\n\n\n\n


A porcentagem da frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima \u00e9 provavelmente a medida mais utilizada em exerc\u00edcios recreativos. No entanto, o c\u00e1lculo da frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima n\u00e3o \u00e9 particularmente preciso, a menos que seja realizado um teste adequado em um laborat\u00f3rio de ci\u00eancias do esporte. A maneira mais f\u00e1cil e conhecida de calcular a frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima \u00e9 subtrair a sua idade de 220. Existem outras maneiras, por\u00e9m:
http:\/\/www.brianmac.co.uk\/maxhr.htm<\/a><\/p>\n\n\n\n

Para a maioria das pessoas, seria uma boa ideia come\u00e7ar com uma intensidade de exerc\u00edcio em torno de 6 na Escala de Borg (embora voc\u00ea deva discutir isso com seu m\u00e9dico). Muitas formas de exerc\u00edcio, incluindo muscula\u00e7\u00e3o, demonstraram diminuir o risco de doen\u00e7as card\u00edacas. 
http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/sites\/entrez?db=pubmed&uid;=12387651&cmd;=showdetailview&indexed;=google 
<\/a>
Embora exerc\u00edcios de baixa intensidade sejam talvez mais seguros a curto prazo para indiv\u00edduos anteriormente sedent\u00e1rios, existem algumas evid\u00eancias de que exerc\u00edcios de maior intensidade podem trazer maiores benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade cardiovascular. 
http:\/\/www.ajcn.org\/cgi\/content\/abstract\/75\/5\/818 <\/a><\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio f\u00edsico para doen\u00e7as cardiovasculares \u2013 Conclus\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n

Benef\u00edcios do exerc\u00edcio: Hipertens\u00e3o \u2014 Atividades aer\u00f3bicas regulares podem reduzir a press\u00e3o arterial.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Tabagismo \u2014 Fumantes que se tornam fisicamente ativos t\u00eam maior probabilidade de reduzir ou parar de fumar. <\/p>\n\n\n\n

\u2022 Diabetes \u2014 Pessoas com peso ideal t\u00eam menos probabilidade de desenvolver diabetes. <\/p>\n\n\n\n

A atividade f\u00edsica tamb\u00e9m pode diminuir a necessidade de insulina em pessoas com diabetes.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Obesidade e sobrepeso \u2014 A atividade f\u00edsica regular pode ajudar as pessoas a perder o excesso de gordura ou a manter um peso saud\u00e1vel. <\/p>\n\n\n\n

\u2022 N\u00edveis elevados de triglicer\u00eddeos \u2014 A atividade f\u00edsica ajuda a reduzir os n\u00edveis de triglicer\u00eddeos. Triglicer\u00eddeos elevados est\u00e3o associados ao desenvolvimento de doen\u00e7a arterial coronariana em algumas pessoas. <\/p>\n\n\n\n

\u2022 N\u00edveis baixos de HDL \u2014 N\u00edveis baixos de colesterol HDL ("bom") (menos de 40 mg\/dL para homens\/menos de 50 mg\/dL para mulheres) t\u00eam sido associados a um risco maior de doen\u00e7a arterial coronariana. Estudos recentes mostram que a atividade f\u00edsica regular pode aumentar significativamente os n\u00edveis de colesterol HDL e, assim, reduzir o risco. Outros benef\u00edcios da atividade f\u00edsica <\/p>\n\n\n\n

A atividade f\u00edsica fortalece ossos, m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es, e reduz o risco de c\u00e2ncer de c\u00f3lon. Milh\u00f5es de americanos sofrem de doen\u00e7as que podem ser prevenidas ou melhoradas com a pr\u00e1tica regular de atividade f\u00edsica. <\/p>\n\n\n\n

A atividade f\u00edsica tamb\u00e9m ajuda psicologicamente. Ela reduz sentimentos de depress\u00e3o e ansiedade, melhora o humor e promove uma sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar. <\/p>\n\n\n\n

O Relat\u00f3rio do Cirurgi\u00e3o-Geral de 1996 sobre Atividade F\u00edsica tamb\u00e9m sugere que pessoas ativas t\u00eam um risco menor de acidente vascular cerebral.<\/p>\n\n\n\n

\u201cEspecificamente, foi encontrada uma liga\u00e7\u00e3o direta entre o exerc\u00edcio f\u00edsico e menores taxas de mortalidade por ataques card\u00edacos, AVC, hipertens\u00e3o, diabetes tipo 2, osteoporose, alguns tipos de c\u00e2ncer, ansiedade e depress\u00e3o.\u201d<\/p>

https:\/\/www.ahajournals.org\/doi\/10.1161\/01.CIR.94.9.2045<\/a><\/p><\/blockquote>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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