{"id":10911,"date":"2019-08-28T20:21:00","date_gmt":"2019-08-28T20:21:00","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=10911"},"modified":"2019-08-21T21:24:05","modified_gmt":"2019-08-21T21:24:05","slug":"lesoes-no-tornozelo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2019\/08\/28\/lesoes-no-tornozelo\/","title":{"rendered":"Les\u00f5es no tornozelo (BJJ, Wrestling e MMA)"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Neste post do blog, vamos analisar as les\u00f5es de tornozelo mais comuns que podem surgir tanto do treinamento quanto da competi\u00e7\u00e3o de MMA.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O p\u00e9 \u00e9 um mecanismo incrivelmente complexo, t\u00e3o complexo que seria imposs\u00edvel discuti-lo aqui. Portanto, abordaremos apenas a anatomia b\u00e1sica e destacaremos as estruturas que costumam causar mais problemas. Sustentando os 26 ossos e 30 articula\u00e7\u00f5es do p\u00e9, existe uma rede de m\u00fasculos, tend\u00f5es e ligamentos (tecidos moles) que d\u00e3o forma ao p\u00e9, mantendo os ossos em posi\u00e7\u00e3o. Embora nossos p\u00e9s deem um milh\u00e3o de passos por ano, caminhem mais de 160 mil quil\u00f4metros ao longo da vida e possam absorver 225 kg de impacto (como em uma corrida de rua), eles s\u00e3o extremamente delicados em sua estrutura, o que explica a frequ\u00eancia com que enfrentamos problemas nos p\u00e9s e tornozelos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1073\" height=\"695\" data-attachment-id=\"10914\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/ankleinjuries\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/ankleinjuries.jpeg?fit=1073%2C695&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"1073,695\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"ankleinjuries\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/ankleinjuries.jpeg?fit=1024%2C663&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/ankleinjuries.jpeg?resize=1073%2C695&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-10914\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Les\u00f5es no tornozelo&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Assim como ocorre com todas as outras articula\u00e7\u00f5es discutidas nesta s\u00e9rie, as les\u00f5es no tornozelo podem ser divididas em 3 categorias:&nbsp;<br>\u00b7 Trauma de evento \u00fanico (agudo)&nbsp;<br>\u00b7 Les\u00e3o aguda sobre les\u00e3o cr\u00f4nica&nbsp;<br>\u2022 Les\u00f5es por repeti\u00e7\u00e3o m\u00faltipla (ou cr\u00f4nicas).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Les\u00f5es traum\u00e1ticas agudas (evento \u00fanico) no tornozelo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A estabilidade da articula\u00e7\u00e3o do tornozelo depende da capacidade da t\u00edbia e da f\u00edbula (ossos da canela) de manter o t\u00e1lus (osso do tornozelo) no lugar enquanto o tornozelo se move para frente e para tr\u00e1s. O tornozelo \u00e9 mais est\u00e1vel quando o p\u00e9 est\u00e1 totalmente apoiado no ch\u00e3o ou puxado para tr\u00e1s (dorsiflex\u00e3o), pois o t\u00e1lus \u00e9 mantido mais firmemente no lugar pela t\u00edbia e pela f\u00edbula. No entanto, quando voc\u00ea aponta os dedos dos p\u00e9s (flex\u00e3o plantar) durante um chute circular (ou quando o p\u00e9 fica preso em uma chave de tornozelo), o tornozelo fica inst\u00e1vel porque a dist\u00e2ncia entre a t\u00edbia e a f\u00edbula aumenta. Isso faz com que o tornozelo dependa dos ligamentos para manter a estabilidade. Como os tecidos moles s\u00e3o mais &quot;macios&quot; que os ossos, voc\u00ea fica mais vulner\u00e1vel a uma entorse quando est\u00e1 com os dedos dos p\u00e9s apontados. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-rich wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/VOxFNgLlZTY?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=pt-PT&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando o tornozelo \u00e9 torcido durante uma tentativa de chave de tornozelo, os dedos geralmente apontam para baixo, o que torna o tornozelo mecanicamente inst\u00e1vel, colocando os ligamentos em risco de les\u00e3o. \u00c9 nesse momento que voc\u00ea deve bater! A estrutura mais comumente lesionada no tornozelo \u00e9 o Ligamento Talofibular Anterior (LTFA), respons\u00e1vel por aproximadamente 85% de todas as les\u00f5es no tornozelo. O LTFA pode sofrer entorses (lesionamentos) em finaliza\u00e7\u00f5es de tornozelo, durante chutes com t\u00e9cnica inadequada e ao torcer o tornozelo. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Todos esses movimentos t\u00eam algo em comum: o p\u00e9 \u00e9 apontado para baixo e girado para dentro sob for\u00e7a. Isso \u00e9 tecnicamente conhecido como &quot;les\u00e3o por invers\u00e3o&quot; e ocorre quando o tornozelo \u00e9 colocado em uma posi\u00e7\u00e3o de fraqueza. No entanto, \u00e0s vezes, durante uma les\u00e3o por invers\u00e3o, o ligamento talofibular anterior (LTFA) permanece intacto, mas a f\u00edbula pode romper ou, em casos extremos, tanto o LTFA quanto a f\u00edbula podem romper! Embora isso possa ser incrivelmente doloroso e impedir a maioria de lutar, alguns lutadores continuam lutando com a adrenalina os impulsionando apesar da dor (reze para nunca encontrar esse tipo de pessoa em uma competi\u00e7\u00e3o!). <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As les\u00f5es do ligamento talofibular anterior (ATFL) podem ser classificadas por gravidade:&nbsp;<br>O grau 1 corresponde a um estiramento excessivo do ligamento.&nbsp;<br>O grau 2 corresponde a uma ruptura parcial.&nbsp;<br>O grau 3 envolve uma ruptura completa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tratamento de les\u00f5es ligamentares do tornozelo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Nas primeiras 48 a 72 horas ap\u00f3s uma les\u00e3o ligamentar de grau 1 sem complica\u00e7\u00f5es, \u00e9 importante seguir a abordagem PRICE (Prote\u00e7\u00e3o, Repouso, Gelo, Compress\u00e3o e Eleva\u00e7\u00e3o). <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prote\u00e7\u00e3o, repouso, gelo, compress\u00e3o e eleva\u00e7\u00e3o devem ser aplicados pelo pr\u00f3prio indiv\u00edduo. Compressas de gelo podem ser aplicadas por um per\u00edodo de vinte minutos a cada duas horas e podem ajudar a aliviar a dor, mas medicamentos analg\u00e9sicos tamb\u00e9m podem ser necess\u00e1rios. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A dor deve diminuir em alguns dias, permitindo um retorno gradual aos treinos sem restri\u00e7\u00f5es. No entanto, se a dor for intensa e persistir por mais de 48 horas, voc\u00ea deve consultar seu m\u00e9dico ou fisioterapeuta, pois pode ter sofrido uma entorse de grau 2.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Em caso de entorse de grau 2, deve-se usar muletas para proteger o tornozelo lesionado e evitar colocar todo o peso sobre ele. No entanto, \u00e9 importante n\u00e3o usar muletas por mais tempo do que o necess\u00e1rio e, assim que a dor permitir, voc\u00ea deve come\u00e7ar a apoiar o peso suavemente no tornozelo, caminhando. Nos est\u00e1gios iniciais da les\u00e3o, o tratamento com ultrassom \u00e9 eficaz para estimular o processo de cicatriza\u00e7\u00e3o e a forma\u00e7\u00e3o de tecido cicatricial para reparar o ligamento. Assim que voc\u00ea conseguir caminhar, poder\u00e1 iniciar uma reabilita\u00e7\u00e3o mais ativa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma les\u00e3o de grau 3 exigir\u00e1 algum tipo de imobiliza\u00e7\u00e3o (gesso) e\/ou tala para proteger a \u00e1rea durante a cicatriza\u00e7\u00e3o, principalmente se houver ocorrido uma fratura por avuls\u00e3o (ruptura do ligamento, que arranca um peda\u00e7o do osso!). Quando os ossos ao redor do tornozelo fraturam, podem causar grande instabilidade, o que pode resultar em uma subluxa\u00e7\u00e3o ou, pior ainda, em uma luxa\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea acha que fraturou, subluxou ou deslocou o tornozelo, v\u00e1 ao pronto-socorro e fa\u00e7a um raio-X, seja avaliado e tratado o mais r\u00e1pido poss\u00edvel! No caso de uma luxa\u00e7\u00e3o, as art\u00e9rias podem ser danificadas e interromper o fluxo sangu\u00edneo para o p\u00e9; portanto, se ele estiver descolorido e deformado, precisa de aten\u00e7\u00e3o IMEDIATA! A perda de circula\u00e7\u00e3o pode causar danos permanentes ao p\u00e9, ent\u00e3o, mesmo que voc\u00ea tenha d\u00favidas sobre a gravidade da les\u00e3o, procure atendimento m\u00e9dico! Depois que o tornozelo for recolocado no lugar e outras les\u00f5es forem verificadas, voc\u00ea deve consultar um fisioterapeuta para obter orienta\u00e7\u00f5es sobre sua reabilita\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Princ\u00edpios e exerc\u00edcios b\u00e1sicos de reabilita\u00e7\u00e3o<br>O curso da les\u00e3o seria o mesmo que o de uma ruptura de grau 2, mas obviamente progrediria muito mais lentamente ao longo de um per\u00edodo de tempo maior.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Instabilidade do tornozelo ap\u00f3s les\u00e3o: Se a estabilidade do tornozelo estiver comprometida, o uso de bandagens ou \u00f3rteses pode ser utilizado para reduzir o risco de novas les\u00f5es durante o programa de reabilita\u00e7\u00e3o. As \u00f3rteses aliviam a dor estimulando as fibras nervosas, o que proporciona a sensa\u00e7\u00e3o de maior estabilidade e seguran\u00e7a do p\u00e9, al\u00e9m de comprimir o tecido circundante, promovendo uma sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar. A bandagem no tornozelo pode melhorar temporariamente a estabilidade e ser gradualmente removida ao longo do tempo, permitindo o retorno completo da fun\u00e7\u00e3o e aumentando a confian\u00e7a para o retorno aos treinos. Cada abordagem tem sua import\u00e2ncia no processo de reabilita\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les\u00e3o aguda sobre cr\u00f4nica: Ap\u00f3s uma les\u00e3o inicial por invers\u00e3o, o ligamento talofibular anterior (LTFA) pode ficar propenso a novas les\u00f5es se n\u00e3o for totalmente reabilitado. Ap\u00f3s les\u00f5es recorrentes por invers\u00e3o, pode ocorrer instabilidade (falsifica\u00e7\u00e3o). <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A instabilidade no tornozelo pode indicar uma ruptura de ligamentos no tornozelo e no p\u00e9. Essa instabilidade pode piorar ao caminhar em superf\u00edcies irregulares ou ao mudar de dire\u00e7\u00e3o repentinamente durante o treino. No entanto, alguma instabilidade \u00e9 normal ap\u00f3s uma entorse leve, especialmente nas fases iniciais da recupera\u00e7\u00e3o. A instabilidade persistente no tornozelo \u00e9 um sinal de que \u00e9 necess\u00e1rio tratamento profissional. Se voc\u00ea tem &quot;tornozelos fracos&quot;, deve se concentrar na propriocep\u00e7\u00e3o, que \u00e9 a capacidade de saber a posi\u00e7\u00e3o de uma parte do corpo no espa\u00e7o sem olhar para ela. Quando a propriocep\u00e7\u00e3o est\u00e1 prejudicada ap\u00f3s uma les\u00e3o ligamentar, a articula\u00e7\u00e3o pode parecer inst\u00e1vel, o que pode aumentar o risco de uma nova les\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O treinamento proprioceptivo reeduca seu corpo para controlar a posi\u00e7\u00e3o de uma articula\u00e7\u00e3o lesionada. A melhor maneira de realiz\u00e1-lo \u00e9 em p\u00e9 sobre a perna lesionada, com os olhos fechados, medindo o tempo que voc\u00ea consegue se manter est\u00e1vel. Conforme for melhorando, aumente a dificuldade, ficando em p\u00e9 sobre uma superf\u00edcie inst\u00e1vel (por exemplo, uma prancha de equil\u00edbrio ou um trampolim). Uma melhor propriocep\u00e7\u00e3o aprimorar\u00e1 seus chutes, arremessos, quedas, contra-ataques e o equil\u00edbrio geral. Dica: mesmo que voc\u00ea n\u00e3o esteja lesionado, treine esse aspecto do seu jogo; como j\u00e1 mencionei, nunca trabalhei com um atleta cuja propriocep\u00e7\u00e3o fosse boa demais!\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"719\" height=\"748\" data-attachment-id=\"10917\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/screenshot_20190821-222035_chrome\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/screenshot_20190821-222035_chrome.jpg?fit=719%2C748&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"719,748\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Screenshot_20190821-222035_Chrome\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/screenshot_20190821-222035_chrome.jpg?fit=719%2C748&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/screenshot_20190821-222035_chrome.jpg?resize=719%2C748&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-10917\" \/><figcaption>Treinamento em superf\u00edcie inst\u00e1vel com prancha de equil\u00edbrio<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es nos ligamentos do tornozelo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O m\u00e9todo mais eficaz para prevenir entorses de tornozelo \u00e9 melhorar o suporte muscular ao redor do tornozelo e a propriocep\u00e7\u00e3o nessa \u00e1rea. O suporte muscular nessa regi\u00e3o pode ser efetivamente aprimorado por meio de treinamento pliom\u00e9trico. Os exerc\u00edcios pliom\u00e9tricos combinam velocidade de movimento com for\u00e7a. O efeito dos exerc\u00edcios \u00e9 melhorar o tempo de rea\u00e7\u00e3o do sistema nervoso, aumentando assim os tempos de rea\u00e7\u00e3o muscular. Como s\u00e3o os m\u00fasculos que controlam o posicionamento e a estabilidade do tornozelo e do p\u00e9, melhorar seus tempos de rea\u00e7\u00e3o permite que os m\u00fasculos se contraiam mais rapidamente para corrigir uma tor\u00e7\u00e3o antes que ocorra uma les\u00e3o. No entanto, esses exerc\u00edcios podem ser muito intensos e submeter a \u00e1rea lesionada a um grande estresse fisiol\u00f3gico, portanto, \u00e9 importante que sejam abordados com cautela e iniciados de forma muito suave.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\" \/>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\" \/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Les\u00f5es por Repeti\u00e7\u00e3o M\u00faltipla (ou Cr\u00f4nicas)&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Uma das formas mais comuns de dor cr\u00f4nica nos p\u00e9s que ocorre durante o treino geralmente envolve o calcanhar (calc\u00e2neo). O calcanhar \u00e9 o maior osso do p\u00e9 e est\u00e1 conectado ao tend\u00e3o de Aquiles e \u00e0 f\u00e1scia plantar. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A f\u00e1scia plantar ajuda a sustentar o arco do p\u00e9 e pode inflamar (fascite plantar) quando o p\u00e9 fica sobrecarregado ou quando a biomec\u00e2nica do p\u00e9 se altera. \u00c0s vezes, um espor\u00e3o \u00f3sseo se forma na ponta do calc\u00e2neo, embora geralmente n\u00e3o cause dor. A fascite plantar costuma ser aguda e ocorre nos primeiros passos ap\u00f3s dormir ou descansar. Isso acontece porque o tecido do p\u00e9 e do calcanhar (f\u00e1scia) se contrai quando voc\u00ea descansa e, ao suportar o peso do corpo, esse tecido tenso se estica, causando dor. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No entanto, uma vez que a f\u00e1scia \u00e9 alongada, a dor diminui ap\u00f3s alguns passos, mas pode retornar quando h\u00e1 sobrecarga. Embora a dor inicial dessa condi\u00e7\u00e3o n\u00e3o seja incapacitante, a dor cont\u00ednua que ela causa pode afetar o treinamento, principalmente corrida, pular corda e treinamento de boxe (devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de mola do p\u00e9 na postura de boxe). O in\u00edcio dessa condi\u00e7\u00e3o geralmente \u00e9 lento e insidioso, sem trauma inicial. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O problema pode ter origem em uma biomec\u00e2nica inadequada e no aumento do estresse fisiol\u00f3gico associado \u00e0 corrida em asfalto ou ao uso de cal\u00e7ados impr\u00f3prios. O tratamento geralmente visa alongar a f\u00e1scia plantar, aplicar bandagens para aliviar a press\u00e3o na \u00e1rea e utilizar palmilhas ortop\u00e9dicas (palmilhas de gel moldadas) para absorver o impacto e melhorar a biomec\u00e2nica do p\u00e9. Se o tratamento for seguido e a orienta\u00e7\u00e3o profissional for buscada, geralmente \u00e9 bem-sucedido. No entanto, se n\u00e3o for tratado, os sintomas podem persistir por meses ou anos! Outras les\u00f5es comuns que tamb\u00e9m podem ocorrer na parte inferior da perna incluem a tendinite de Aquiles e a s\u00edndrome da canelite. Ambas as condi\u00e7\u00f5es tendem a estar associadas a disfun\u00e7\u00f5es biomec\u00e2nicas no p\u00e9 e geralmente podem ser tratadas de maneira semelhante, com alongamentos, exerc\u00edcios de fortalecimento e palmilhas ortop\u00e9dicas (palmilhas de gel moldadas) para absorver o impacto e melhorar a biomec\u00e2nica do p\u00e9.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nota: Se voc\u00ea sofre de problemas cr\u00f4nicos de longa dura\u00e7\u00e3o nos p\u00e9s ou tornozelos, deve procurar a orienta\u00e7\u00e3o de um pod\u00f3logo ou quiropodista registrado pelo Estado, especializado em disfun\u00e7\u00f5es biomec\u00e2nicas. Esses especialistas poder\u00e3o aconselh\u00e1-lo sobre exerc\u00edcios espec\u00edficos para melhorar a condi\u00e7\u00e3o dos seus p\u00e9s e tamb\u00e9m poder\u00e3o fazer um molde dos seus p\u00e9s para confeccionar palmilhas que melhorem a biomec\u00e2nica dos seus membros inferiores.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Reabilita\u00e7\u00e3o de les\u00f5es cr\u00f4nicas no tornozelo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Um dos principais objetivos da reabilita\u00e7\u00e3o \u00e9 manter seus n\u00edveis de condicionamento cardiovascular. Por exemplo, se voc\u00ea sofrer uma les\u00e3o em um membro inferior, em vez de correr na rua, experimente a hidrogin\u00e1stica com cinto de flutua\u00e7\u00e3o (correr em p\u00e9 em uma piscina sem que seus p\u00e9s toquem o fundo). Voc\u00ea, seu treinador e seu fisioterapeuta devem trabalhar juntos para elaborar programas de treinamento alternativos o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, principalmente se voc\u00ea for um lutador competitivo. Al\u00e9m do condicionamento cardiovascular, voc\u00ea pode aproveitar o per\u00edodo de les\u00e3o para fortalecer \u00e1reas mais fracas, sejam elas f\u00edsicas, mentais, t\u00e9cnicas ou t\u00e1ticas. Seu plano de reabilita\u00e7\u00e3o f\u00edsica deve incluir exerc\u00edcios para restaurar a for\u00e7a normal, utilizando exerc\u00edcios de resist\u00eancia progressiva que envolvam as panturrilhas e os m\u00fasculos da parte inferior da perna, bem como todo o membro inferior. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, nas fases posteriores, a reabilita\u00e7\u00e3o deve incluir exerc\u00edcios exc\u00eantricos e conc\u00eantricos, bem como treinamento pliom\u00e9trico (movimentos explosivos), seguidos de exerc\u00edcios espec\u00edficos de combate (com \u00eanfase na t\u00e9cnica adequada), agilidade e treinamento proprioceptivo. O uso de bandagens e \u00f3rteses tamb\u00e9m pode ser apropriado nas fases iniciais da reabilita\u00e7\u00e3o. Como mencionei em artigos anteriores, se voc\u00ea estiver usando \u00f3rteses ou bandagens (com exce\u00e7\u00e3o de bandagens para as m\u00e3os) em uma articula\u00e7\u00e3o, n\u00e3o deve realizar treinamento de contato total nem considerar entrar em competi\u00e7\u00f5es. Deve-se tamb\u00e9m compreender que a pot\u00eancia, a velocidade e os \u00e2ngulos envolvidos em uma competi\u00e7\u00e3o podem exceder em muito os crit\u00e9rios para a conclus\u00e3o bem-sucedida de um exerc\u00edcio de reabilita\u00e7\u00e3o. Para estar pronto para a competi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea deve ter um desempenho superior ao exigido em uma competi\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Retorno aos treinos\/competi\u00e7\u00f5es ap\u00f3s uma les\u00e3o cr\u00f4nica<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Dependendo da gravidade da les\u00e3o, pode ser necess\u00e1rio realizar v\u00e1rios meses de fisioterapia para retornar aos treinos ou competi\u00e7\u00f5es em sua totalidade. Os diferentes graus de les\u00f5es no tornozelo ou p\u00e9 resultam em uma ampla varia\u00e7\u00e3o nos tempos de recupera\u00e7\u00e3o e reabilita\u00e7\u00e3o. Les\u00f5es ligamentares geralmente levam meses para serem reabilitadas, e uma fratura-luxa\u00e7\u00e3o pode continuar impedindo o retorno \u00e0s competi\u00e7\u00f5es de MMA em sua totalidade, mesmo ap\u00f3s seis meses de reabilita\u00e7\u00e3o. Para o retorno aos treinos\/competi\u00e7\u00f5es em sua totalidade, dois fatores principais devem ser considerados: primeiro, o risco de nova les\u00e3o e, segundo, a capacidade de lutar\/desempenhar um papel satisfat\u00f3rio. Esses fatores geralmente est\u00e3o interligados. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando existe risco de nova les\u00e3o, o potencial para danos adicionais ou permanentes tamb\u00e9m deve ser considerado. Os crit\u00e9rios para o retorno \u00e0 competi\u00e7\u00e3o ap\u00f3s uma les\u00e3o no tornozelo incluem a restaura\u00e7\u00e3o da for\u00e7a, resist\u00eancia, flexibilidade e propriocep\u00e7\u00e3o normais. Em les\u00f5es por esfor\u00e7o repetitivo, \u00e9 importante identificar a atividade espec\u00edfica que causou a les\u00e3o inicial para que essa atividade possa ser evitada ou o treinamento modificado. As medidas de preven\u00e7\u00e3o podem incluir a mudan\u00e7a de t\u00e9cnica, h\u00e1bitos de treinamento e equipamentos, al\u00e9m do uso de palmilhas ortop\u00e9dicas ou cal\u00e7ados adaptados durante o treinamento e imobiliza\u00e7\u00e3o\/faixas nos est\u00e1gios iniciais da reabilita\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este \u00e9 apenas um breve resumo das les\u00f5es nos p\u00e9s e tornozelos que voc\u00ea pode sofrer durante o treinamento e as competi\u00e7\u00f5es de MMA, al\u00e9m de um guia b\u00e1sico sobre os princ\u00edpios de tratamento e reabilita\u00e7\u00e3o. Se voc\u00ea tiver algum problema espec\u00edfico nos p\u00e9s ou tornozelos, precisar\u00e1 buscar aconselhamento e tratamento de um fisioterapeuta especializado em les\u00f5es esportivas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p style=\"color:#a30a00;\" class=\"has-text-color wp-block-paragraph\">Este post tem car\u00e1ter meramente informativo e n\u00e3o se destina a diagnosticar ou tratar doen\u00e7as, nem deve ser considerado um substituto para avalia\u00e7\u00e3o e aconselhamento m\u00e9dico individual.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In this blog post we are going to look at the most common ankle injuries that can arise from both MMA training and competition.&nbsp; The foot is an incredibly complex mechanism, too complex in fact to discuss here so we\u2019ll just cover the basic anatomy and try to highlight the structures that will cause the [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":41980142,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_coblocks_attr":"","_coblocks_dimensions":"","_coblocks_responsive_height":"","_coblocks_accordion_ie_support":"","_crdt_document":"","_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[8219,7716,5189,12504],"tags":[2036340,784152946,34941026,495334,23199],"class_list":["post-10911","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bjj","category-boxing","category-fitness","category-mma","tag-ankle-injury","tag-fitness","tag-mma-2","tag-physiotherapy","tag-ufc"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Ankle Injuries (BJJ, Wrestling &amp; MMA) - Fitness &amp; MMA Blog - BlackBeltWhiteHat.com<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2019\/08\/28\/lesoes-no-tornozelo\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_PT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ankle Injuries (BJJ, Wrestling &amp; MMA) - Fitness &amp; MMA Blog - BlackBeltWhiteHat.com\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"In this blog post we are going to look at the most common ankle injuries that can arise from both MMA training and competition.&nbsp; The foot is an incredibly complex mechanism, too complex in fact to discuss here so we\u2019ll just cover the basic anatomy and try to highlight the structures that will cause the [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2019\/08\/28\/lesoes-no-tornozelo\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Fitness &amp; MMA Blog - BlackBeltWhiteHat.com\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BlackBeltWhiteHat\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-08-28T20:21:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/ankleinjuries.jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Dave\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@MMATraining1980\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@MMATraining1980\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Dave\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tempo estimado de leitura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ankle Injuries (BJJ, Wrestling &amp; MMA) - Fitness &amp; MMA Blog - BlackBeltWhiteHat.com","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2019\/08\/28\/lesoes-no-tornozelo\/","og_locale":"pt_PT","og_type":"article","og_title":"Ankle Injuries (BJJ, Wrestling &amp; MMA) - Fitness &amp; MMA Blog - BlackBeltWhiteHat.com","og_description":"In this blog post we are going to look at the most common ankle injuries that can arise from both MMA training and competition.&nbsp; The foot is an incredibly complex mechanism, too complex in fact to discuss here so we\u2019ll just cover the basic anatomy and try to highlight the structures that will cause the [&hellip;]","og_url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2019\/08\/28\/lesoes-no-tornozelo\/","og_site_name":"Fitness &amp; MMA Blog - BlackBeltWhiteHat.com","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/BlackBeltWhiteHat\/","article_published_time":"2019-08-28T20:21:00+00:00","og_image":[{"url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/ankleinjuries.jpeg","type":"","width":"","height":""}],"author":"Dave","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@MMATraining1980","twitter_site":"@MMATraining1980","twitter_misc":{"Escrito por":"Dave","Tempo estimado de leitura":"12 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/"},"author":{"name":"Dave","@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/#\/schema\/person\/f009f75d478333ab9af4d98d1c2d03bd"},"headline":"Ankle Injuries (BJJ, Wrestling &amp; MMA)","datePublished":"2019-08-28T20:21:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/"},"wordCount":2397,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/ankleinjuries.jpeg","keywords":["ankle injury","Fitness","mma","physiotherapy","ufc"],"articleSection":["bjj","boxing","Fitness","MMA"],"inLanguage":"pt-PT","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/","url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/","name":"Ankle Injuries (BJJ, Wrestling &amp; MMA) - Fitness &amp; MMA Blog - BlackBeltWhiteHat.com","isPartOf":{"@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/ankleinjuries.jpeg","datePublished":"2019-08-28T20:21:00+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pt-PT","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-PT","@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/#primaryimage","url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/ankleinjuries.jpeg","contentUrl":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/ankleinjuries.jpeg"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/2019\/08\/28\/ankle-injuries\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ankle Injuries (BJJ, Wrestling &amp; MMA)"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/#website","url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/","name":"Blog de Fitness e MMA - BlackBeltWhiteHat.com","description":"Blog de fitness, MMA e nutri\u00e7\u00e3o do Reino Unido","publisher":{"@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pt-PT"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/#organization","name":"Blog de Fitness e MMA - BlackBeltWhiteHat.com","url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-PT","@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/cropped-mmabloglogodis-copy.png","contentUrl":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/cropped-mmabloglogodis-copy.png","width":352,"height":352,"caption":"Fitness & MMA Blog - BlackBeltWhiteHat.com"},"image":{"@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/BlackBeltWhiteHat\/","https:\/\/x.com\/MMATraining1980"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/en\/#\/schema\/person\/f009f75d478333ab9af4d98d1c2d03bd","name":"Dave","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-PT","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e84bb8dd328aa13877039998cc07d77b62f98c8100dba6c4acb436a41e2a08ac?s=96&d=identicon&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e84bb8dd328aa13877039998cc07d77b62f98c8100dba6c4acb436a41e2a08ac?s=96&d=identicon&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e84bb8dd328aa13877039998cc07d77b62f98c8100dba6c4acb436a41e2a08ac?s=96&d=identicon&r=g","caption":"Dave"},"description":"Explorador do Norte do Pa\u00eds de Gales","sameAs":["http:\/\/seoandmma.wordpress.com"],"url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/author\/seoandmma\/"}]}},"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_likes_enabled":true,"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p2Sx3t-2PZ","jetpack-related-posts":[{"id":4357,"url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2016\/05\/06\/qual-arte-marcial-e-a-melhor\/","url_meta":{"origin":10911,"position":0},"title":"Qual \u00e9 a melhor arte marcial?","author":"Dave","date":"Maio 6, 2016","format":false,"excerpt":"Depends on the coach, what your goals are, and a few other things, but here are some quick thoughts and my personal 2p's worth... Muay Thai Excluding MMA, Muay Thai, I would say (but what do I know?) is the 'best' Martial art. The one, pretty big downside, is the\u2026","rel":"","context":"In &quot;MMA&quot;","block_context":{"text":"MMA","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/categoria\/mma\/"},"img":{"alt_text":"Thai1","src":"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/thai1.jpg?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/thai1.jpg?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/thai1.jpg?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x"},"classes":[]},{"id":11895,"url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2021\/01\/01\/poses-de-ioga-triang-mukha-eka-pada-paschimottanasana-ou-pose-de-flexao-para-frente-em-tres-partes\/","url_meta":{"origin":10911,"position":1},"title":"Poses de ioga - Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana ou postura de tr\u00eas partes curvadas para frente","author":"Dave","date":"Janeiro 1, 2021","format":false,"excerpt":"As with the vast majority of yoga poses, this one is easy to pronounce and you want to make sure that your pelvis is neutral and the spine is aligned 'straight'\/normal curvature. With this pose, avoid or modify if you or student has knee stiffness or injury. Begin in this\u2026","rel":"","context":"In &quot;bjj&quot;","block_context":{"text":"bjj","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/categoria\/jiu-jitsu-brasileiro\/"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/three-parts-forward-bend-pose.jpg?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/three-parts-forward-bend-pose.jpg?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/three-parts-forward-bend-pose.jpg?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/three-parts-forward-bend-pose.jpg?resize=700%2C400&ssl=1 2x"},"classes":[]},{"id":12315,"url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2021\/06\/28\/passos-da-postura-do-guerreiro-1-na-ioga\/","url_meta":{"origin":10911,"position":2},"title":"Postura do Guerreiro 1 \u2013 Ioga \u2013 Passos","author":"Dave","date":"Junho 28, 2021","format":false,"excerpt":"Warrior 1 is often described as a \"beginner level standing post\" and a \"hip opener\". The posture is described as \"internal rotated femur\" - this is the same as warrior 3 DISCLAIMER - consult a doctor if you have any injuries or illnesses that could impact your ability to perform\u2026","rel":"","context":"In &quot;bjj&quot;","block_context":{"text":"bjj","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/categoria\/jiu-jitsu-brasileiro\/"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/warrior1yoga.png?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/warrior1yoga.png?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/warrior1yoga.png?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/warrior1yoga.png?resize=700%2C400&ssl=1 2x"},"classes":[]},{"id":13298,"url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2022\/05\/26\/o-mma-e-perigoso-perguntas-frequentes-sobre-mma-respondidas\/","url_meta":{"origin":10911,"position":3},"title":"O MMA \u00e9 perigoso? (Perguntas frequentes sobre MMA respondidas)","author":"Dave","date":"Maio 26, 2022","format":false,"excerpt":"Article by Drew Griffiths (BSc, MSc) Like all contact sports, MMA comes with a relatively high risk of injury. It's unlikely that you'll compete in MMA for a year for example, without sustaining some type of injury in training or a fight. There is some research to suggest that MMA\u2026","rel":"","context":"In &quot;bjj&quot;","block_context":{"text":"bjj","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/categoria\/jiu-jitsu-brasileiro\/"},"img":{"alt_text":"SEO and MMA blog founder Drew Griffiths","src":"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/drewmma1.jpg?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200},"classes":[]},{"id":14133,"url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2023\/09\/14\/whizzer-ultrapassa-a-queda-uchi-mata-no-gi\/","url_meta":{"origin":10911,"position":4},"title":"Whizzer\/ Overhook takedown &#8211; Uchi Mata [no gi]","author":"Dave","date":"Setembro 14, 2023","format":false,"excerpt":"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/Cpz6L2Bp6WH\/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== You can do a small \"kick\" and turn into your opponent and go for a front headlock or go full commitment and go all the way down so your hand is actually on the floor, to complete the throw. Full video by Stuart Tomlinson here If you are looking\u2026","rel":"","context":"In &quot;bjj&quot;","block_context":{"text":"bjj","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/categoria\/jiu-jitsu-brasileiro\/"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/ezgif-3-8ffb0c7059.gif?resize=350%2C200&ssl=1","width":350,"height":200,"srcset":"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/ezgif-3-8ffb0c7059.gif?resize=350%2C200&ssl=1 1x, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/ezgif-3-8ffb0c7059.gif?resize=525%2C300&ssl=1 1.5x"},"classes":[]},{"id":9476,"url":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2018\/09\/29\/pistola-de-massagem-muscular-faca-voce-mesmo-ideal-para-mma-e-jiu-jitsu\/","url_meta":{"origin":10911,"position":5},"title":"Pistola de Massagem Muscular Caseira (Ideal para MMA e Jiu-Jitsu)","author":"Dave","date":"Setembro 29, 2018","format":false,"excerpt":"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=LuwALFC79W8 Get rid of knots, trigger points, annoying muscles in spasm and risk your life with a DIY Percussion Massage Gun. Preparation\u00a0Time 20 mins \u00a0 Equipment Universal Jigsaw Adapter (available from Amazon.co.uk here) Metal File Industrial Super Glue (available from Amazon.co.uk here) Golf Ball or Dog's Ball Drill Jigsaw Power\u2026","rel":"","context":"In &quot;Bodybuilding&quot;","block_context":{"text":"Bodybuilding","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/categoria\/fisiculturismo\/"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/img.youtube.com\/vi\/LuwALFC79W8\/0.jpg?resize=350%2C200","width":350,"height":200},"classes":[]}],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10911","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/41980142"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10911"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10911\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10919,"href":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10911\/revisions\/10919"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10911"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10911"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10911"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}