Para obter um programa geral de treinamento de for\u00e7a e condicionamento f\u00edsico para MMA em PDF, clique no link abaixo para fazer o download:<\/p>\n\n\n\n
Para um For\u00e7a e poder<\/em><\/strong> \u2013 Programa de For\u00e7a e Condicionamento F\u00edsico para MMA em PDF \u2013 clique no link abaixo para baixar:<\/p>\n\n\n\n Sempre que poss\u00edvel, \u00e9 importante treinar com movimentos espec\u00edficos do MMA<\/strong>. A melhor maneira de desenvolver o condicionamento f\u00edsico para o MMA \u00e9 replicar os movimentos do MMA. <\/p>\n\n\n\n Construa uma base de for\u00e7a e pot\u00eancia com movimentos compostos, mas replique as t\u00e9cnicas sempre que poss\u00edvel.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Use um peso que lhe permita: \u2013 Manter-se relaxado e usar uma boa t\u00e9cnica \u2013 Priorizar a velocidade em vez da for\u00e7a <\/strong>(para movimentos impactantes)<\/p>\n\n\n\n Procurando um saco de pancadas? Apoie-nos e confira a linha METIS.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Procura um saco de pancadas autoportante, um saco de pancadas para pendurar ou um saco com bra\u00e7o oscilante? <\/p>\n\n\n\n Conhe\u00e7a a gama METIS de produtos de qualidade profissional. sacos de pancada aqui<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n Utilize um colete com peso para criar um circuito de MMA altamente espec\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n Suba em uma caixa. Olhe para a frente. Salte e gire de forma a aterrissar olhando para a direita. V\u00eddeo aqui<\/a>.<\/p>\n\n\n\n **Deite-se de costas. Levante os p\u00e9s do ch\u00e3o e execute um movimento de estrangulamento triangular, no ar.<\/p>\n\n\n\n Deite-se de costas. Traga os p\u00e9s em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s n\u00e1degas. Eleve o quadril, levantando as n\u00e1degas do ch\u00e3o o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Em seguida, execute a fuga de quadril da montada, fazendo um movimento de "camar\u00e3o".\u2018<\/p>\n\n\n\n Adote a postura de um lutador de wrestling\/praticante de Jiu-Jitsu, em p\u00e9 com uma perna \u00e0 frente da outra, ligeiramente de lado. Agache-se e, ao subir, d\u00ea um passo \u00e0 frente o m\u00e1ximo que puder, impulsionando-se com o p\u00e9 de tr\u00e1s. Em seguida, agache-se novamente e repita.<\/p>\n\n\n\n Para obter mais informa\u00e7\u00f5es sobre como periodizar seus programas de treinamento, continue lendo!<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Consulte sempre um m\u00e9dico antes de iniciar uma nova rotina de exerc\u00edcios. Se executados incorretamente, esses exerc\u00edcios podem resultar em les\u00f5es ou morte. <\/p>\n\n\n\n O MMA se tornou um dos esportes mais exigentes t\u00e9cnica e fisicamente do planeta. Um dos maiores desafios que o MMA imp\u00f5e aos seus lutadores \u00e9 a enorme variedade e diversidade de habilidades e requisitos de condicionamento f\u00edsico que precisam ser estudados e dominados para competir no mais alto n\u00edvel. Muay Thai, luta livre e jiu-jitsu brasileiro s\u00e3o apenas algumas das disciplinas que precisam ser estudadas e praticadas, enquanto velocidade, pot\u00eancia, resist\u00eancia, flexibilidade e for\u00e7a s\u00e3o profici\u00eancias f\u00edsicas necess\u00e1rias que formam a base de todo lutador de sucesso. <\/p>\n\n\n\n Para se adaptar e ter sucesso em todos os aspectos do MMA, um lutador deve dividir seu treinamento em uma s\u00e9rie de objetivos distintos. \u00c9 necess\u00e1rio estabelecer uma base geral de condicionamento f\u00edsico e, em seguida, definir metas espec\u00edficas para atingir o desempenho m\u00e1ximo em um determinado per\u00edodo. <\/p>\n\n\n\n Foi o renomado treinador de atletismo Arthur Lydiard quem observou: "Os atletas tendem a repetir padr\u00f5es b\u00e1sicos de treinamento indefinidamente, mas a cada repeti\u00e7\u00e3o do plano b\u00e1sico esperam resultados diferentes (ou seja, melhores)". Sem um programa de treinamento periodizado, os lutadores atingir\u00e3o um plat\u00f4 relativamente r\u00e1pido. Al\u00e9m disso, muitos cientistas do esporte teorizam que o pico de desempenho n\u00e3o pode ser mantido e, portanto, deve ser alcan\u00e7ado para coincidir com as principais competi\u00e7\u00f5es. <\/p>\n\n\n\n O corpo n\u00e3o se adapta bem a m\u00faltiplas sobrecargas simult\u00e2neas e, portanto, os diferentes aspectos do condicionamento f\u00edsico, como for\u00e7a, resist\u00eancia muscular e treinamento de VO2 m\u00e1ximo, devem ter per\u00edodos separados nos quais sejam enfatizados. O aprendizado motor \u00e9 semelhante, pois as fases de aprendizagem progridem mais rapidamente se o c\u00e9rebro puder se concentrar em uma ou duas coisas por vez.<\/p>\n\n\n\n Portanto, especialmente quando um indiv\u00edduo inicia no esporte, o ideal \u00e9 separar o treinamento t\u00e9cnico em luta em p\u00e9, luta agarrada e luta no ch\u00e3o, com per\u00edodos de \u00eanfase em cada uma delas, enquanto as outras s\u00e3o mantidas. Essa \u00e9 a base do treinamento periodizado. <\/p>\n\n\n\n A organiza\u00e7\u00e3o do treinamento remonta aos antigos Jogos Ol\u00edmpicos. No entanto, foi somente no in\u00edcio do s\u00e9culo XX que especialistas como Murphy e Kotov sugeriram exerc\u00edcios preparat\u00f3rios e fases distintas. A pesquisa e o desenvolvimento da periodiza\u00e7\u00e3o deram seus pr\u00f3ximos passos significativos na d\u00e9cada de 1960, quando o fisiologista russo Leo Metveyev e o cientista esportivo tchecoslovaco Tudor Bompa expandiram e organizaram o modelo de periodiza\u00e7\u00e3o. Desde ent\u00e3o, o modelo de Bompa foi aprimorado e expandido por muitos cientistas esportivos, mas os fundamentos b\u00e1sicos permanecem os mesmos. <\/p>\n\n\n\n Em um programa de treinamento n\u00e3o periodizado, todos os par\u00e2metros f\u00edsicos que contribuem para o desempenho esportivo recebem aten\u00e7\u00e3o igual ao longo do ano. Essa abordagem \u00e9 menos eficiente do que um programa periodizado adequado devido a diversos fatores: <\/p>\n\n\n\n \u2013 Falta de tempo em uma \u00fanica semana para se dedicar completamente a todos os par\u00e2metros que influenciam o desempenho. <\/p>\n\n\n\n \u2013 O desenvolvimento de alguns par\u00e2metros fisiol\u00f3gicos \u00e9 afetado pelo desenvolvimento concomitante de outros. <\/p>\n\n\n\n \u2013 Alguns componentes do desempenho n\u00e3o podem ser adequadamente desenvolvidos antes que certos pr\u00e9-requisitos sejam atendidos. <\/p>\n\n\n\n A periodiza\u00e7\u00e3o completa da rotina de um lutador de MMA levaria pelo menos alguns dias para ser elaborada. Isso se considerarmos que tudo, desde pot\u00eancia de golpe, estabilidade do core, nutri\u00e7\u00e3o e for\u00e7a, precisa ser periodizado em rela\u00e7\u00e3o a todos os outros aspectos. S\u00f3 de pensar nisso j\u00e1 me d\u00e1 dor de cabe\u00e7a! Farei o poss\u00edvel para abordar o treinamento de for\u00e7a. <\/p>\n\n\n\n A import\u00e2ncia do treinamento de for\u00e7a no MMA n\u00e3o reside em construir m\u00fasculos grandes, visto que estes raramente se traduzem em melhorias de pot\u00eancia. Na verdade, a for\u00e7a deve ser desenvolvida em conjunto com outras habilidades importantes, como pot\u00eancia reativa e resist\u00eancia muscular. O treinamento de for\u00e7a deve ser estruturado em fases que culminam em uma fase competitiva. Se, durante as lutas, os ganhos de for\u00e7a n\u00e3o forem efetivamente utilizados para alcan\u00e7ar o m\u00e1ximo desempenho, ent\u00e3o todo o treinamento ter\u00e1 sido in\u00fatil, independentemente do tamanho muscular. <\/p>\n\n\n\n O ganho de for\u00e7a deve levar a adapta\u00e7\u00f5es espec\u00edficas para cada luta. Um lutador precisa desenvolver tr\u00eas habilidades principais: <\/p>\n\n\n\n De acordo com Tudor Bompa<\/a>, O treinamento de for\u00e7a \u00e9 dividido em cinco fases distintas. Um plano t\u00edpico de treinamento de for\u00e7a periodizado incluiria o seguinte: <\/p>\n\n\n\n Fase 1: Adapta\u00e7\u00e3o Anat\u00f4mica <\/p>\n\n\n\n Fase 2: Hipertrofia <\/p>\n\n\n\n Fase 3: For\u00e7a M\u00e1xima <\/p>\n\n\n\n Fase 4: Fase de Convers\u00e3o <\/p>\n\n\n\n Fase 5: Transi\u00e7\u00e3o <\/p>\n\n\n\n Fase 1: Adapta\u00e7\u00e3o Anat\u00f4mica <\/strong><\/p>\n\n\n\n A primeira fase \u00e9 conhecida como adapta\u00e7\u00e3o anat\u00f4mica. <\/p>\n\n\n\n Esta fase forma a base da sua for\u00e7a. \u00c9 uma parte importante, mas frequentemente negligenciada, do treino. \u00c9 necess\u00e1ria ap\u00f3s um per\u00edodo de descanso de m\u00e9dio a longo prazo ou ao iniciar um programa de treinamento de for\u00e7a. Ligamentos e tend\u00f5es precisam ser sobrecarregados de forma extremamente gradual, e o sistema nervoso central precisa se adaptar \u00e0s novas t\u00e9cnicas de levantamento de peso antes que o m\u00fasculo se torne um fator limitante (e n\u00e3o a t\u00e9cnica ou a for\u00e7a ligamentar). Os exerc\u00edcios desta fase ser\u00e3o de natureza geral, focando em qualidades frequentemente negligenciadas, como estabilidade articular, fortalecimento do tecido conjuntivo, corre\u00e7\u00e3o de desequil\u00edbrios estruturais e prepara\u00e7\u00e3o para o treino mais intenso e espec\u00edfico que vir\u00e1 a seguir. <\/p>\n\n\n\n A dura\u00e7\u00e3o dessa fase depender\u00e1 do tempo de descanso do lutador e\/ou de seu hist\u00f3rico de treinamento. Um lutador iniciante pode passar 8 semanas nessa fase, enquanto outros podem passar apenas de 2 a 3 semanas. No treinamento de for\u00e7a, a intensidade \u00e9 relativamente baixa, com levantamento de pesos em torno de 60 kg para uma repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima (1RM), com um alto n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es (entre 8 e 15). <\/p>\n\n\n\n Os exerc\u00edcios incorporados nesta fase depender\u00e3o, mais uma vez, da experi\u00eancia do lutador. Exerc\u00edcios como o levantamento terra, que exercem grande press\u00e3o sobre o core e exigem um n\u00edvel t\u00e9cnico bastante elevado, n\u00e3o s\u00e3o recomendados para quem nunca treinou com pesos. Da mesma forma, para quem nunca treinou com pesos, recomenda-se que as repeti\u00e7\u00f5es sejam mantidas elevadas at\u00e9 que a t\u00e9cnica e a postura corretas para cada exerc\u00edcio sejam aprendidas com precis\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n A dura\u00e7\u00e3o da rotina, incluindo o n\u00famero de s\u00e9ries, tamb\u00e9m depender\u00e1 da intensidade e dura\u00e7\u00e3o de outros treinos realizados (muay thai, luta livre, etc.). Nos \u00faltimos dois anos, tem havido um n\u00famero crescente de evid\u00eancias sugerindo que treinar uma \u00fanica s\u00e9rie de um exerc\u00edcio at\u00e9 a falha muscular \u00e9 t\u00e3o eficaz para o desenvolvimento de for\u00e7a quanto treinar com m\u00faltiplas s\u00e9ries. Embora sejam necess\u00e1rias mais pesquisas com atletas de elite, isso sugere que um treino com dura\u00e7\u00e3o de apenas 30 minutos pode ser altamente eficaz. <\/p>\n\n\n\n O programa abaixo \u00e9 recomendado para pessoas sem experi\u00eancia em muscula\u00e7\u00e3o. Consiste principalmente em exerc\u00edcios compostos e de fortalecimento do core, que formar\u00e3o uma base de for\u00e7a, estabilidade do core e t\u00e9cnica para o restante do programa. J\u00e1 vi exerc\u00edcios como levantamento terra, agachamento e at\u00e9 varia\u00e7\u00f5es de levantamento ol\u00edmpico serem adicionados a esta fase. Pela minha experi\u00eancia, constatei que, devido \u00e0 falta de for\u00e7a no core e aos grandes desequil\u00edbrios musculares em iniciantes, esses exerc\u00edcios raramente s\u00e3o eficazes. Em vez disso, inclu\u00ed exerc\u00edcios como agachamento frontal e agachamento com barra acima da cabe\u00e7a, que ir\u00e3o trabalhar e desenvolver principalmente o core, preparando o corpo para os exerc\u00edcios seguintes. <\/p>\n\n\n\n Lembre-se de fazer dez minutos de exerc\u00edcios cardiovasculares e de mobilidade antes de iniciar qualquer treino de muscula\u00e7\u00e3o. Como em todas as fases, deixe pelo menos um dia de intervalo entre as rotinas. <\/p>\n\n\n\n Dia 1 <\/strong><\/p>\n\n\n\n Supino com halteres: 3 s\u00e9ries x 15 repeti\u00e7\u00f5es <\/p>\n\n\n\n Remada unilateral: 3 s\u00e9ries x 15 repeti\u00e7\u00f5es <\/p>\n\n\n\n Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha com uma perna s\u00f3 2 x 20 <\/p>\n\n\n\n Leg Press 3 x 12 <\/p>\n\n\n\n Agachamentos com passada 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Abdominais com bola su\u00ed\u00e7a 2 x 15 <\/p>\n\n\n\n Prancha 2 x Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 45 segundos <\/p>\n\n\n\n Prancha lateral 2 x Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 45 segundos <\/p>\n\n\n\n Superman 4 x Segure por 20 segundos <\/p>\n\n\n\n Esticar <\/p>\n\n\n\n Dia 2 <\/strong><\/p>\n\n\n\n Puxada na polia baixa 2 x 15 <\/p>\n\n\n\n Desenvolvimento de ombros com bola su\u00ed\u00e7a 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Dips 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Fileira vertical 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Extens\u00f5es de costas 2 x 15 <\/p>\n\n\n\n Agachamento com barra acima da cabe\u00e7a 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Agachamento frontal 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Tor\u00e7\u00f5es russas 2 x 20 <\/p>\n\n\n\n Cabo de lenha picado, 2 de cada lado x 12 <\/p>\n\n\n\n Ponte de gl\u00fateos 2 x Mantenha por 30 segundos <\/p>\n\n\n\n Press\u00e3o cubana 1 em cada bra\u00e7o x 15 <\/p>\n\n\n\n esticar <\/p>\n\n\n\n Fase 2: Hipertrofia <\/strong><\/p>\n\n\n\n Esta fase pode n\u00e3o ser aplic\u00e1vel a lutadores de categorias de peso espec\u00edficas, visto que o indiv\u00edduo provavelmente ganhar\u00e1 peso. Esta fase fornece uma base s\u00f3lida para o desenvolvimento da for\u00e7a m\u00e1xima e proporciona maior massa muscular, aumentando o potencial de for\u00e7a e pot\u00eancia. Geralmente, esta fase dura cerca de 5 semanas. Exerc\u00edcios compostos devem ser priorizados na sala de muscula\u00e7\u00e3o, com 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es. Os intervalos de descanso devem ser variados, entre 30 segundos e 3 minutos. Na rotina a seguir, adicionei agachamentos, mas com altas repeti\u00e7\u00f5es. Antes de tentar agachamentos ou levantamentos terra com cargas elevadas, o lutador deve primeiro garantir que sua postura esteja correta, que seu core esteja forte e que sua flexibilidade seja adequada. Erros comuns incluem arquear os joelhos e levantar os calcanhares do ch\u00e3o. Cada exerc\u00edcio realizado nesta fase deve ser precedido por uma s\u00e9rie de aquecimento do mesmo exerc\u00edcio, utilizando uma carga leve para 15 ou mais repeti\u00e7\u00f5es. <\/p>\n\n\n\n Dia 1 <\/strong><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Barra fixa com peso 3 x 10 <\/p>\n\n\n\n Supino com barra 2 x 8 <\/p>\n\n\n\n Agachamentos 3 x 12 <\/p>\n\n\n\n Remada com barra 2 x 10 <\/p>\n\n\n\n Agachamentos multidirecionais 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Extens\u00e3o de perna 1 x 8 <\/p>\n\n\n\n Flex\u00e3o de pernas 1 x 10 <\/p>\n\n\n\n Eleva\u00e7\u00f5es de perna suspensas 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Prancha na bola su\u00ed\u00e7a 2 x Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos <\/p>\n\n\n\n Abdominais com peso 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Dia 2 <\/strong><\/p>\n\n\n\n Desenvolvimento de ombros com halteres 3 x 10 <\/p>\n\n\n\n Flex\u00f5es de bra\u00e7o com peso 3 x 10 <\/p>\n\n\n\n Fileira vertical 2 x 8 <\/p>\n\n\n\n Rosca b\u00edceps sentado 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Agachamento frontal 3 x 10 <\/p>\n\n\n\n Step ups com halteres 2 x 12 <\/p>\n\n\n\n Eleva\u00e7\u00f5es laterais 1 x 12 <\/p>\n\n\n\n Press cubana 1 em cada bra\u00e7o x 20 <\/p>\n\n\n\n Extens\u00f5es de costas 2 x 15 <\/p>\n\n\n\n Corte de lenha com cabo 2 de cada lado x 10 <\/p>\n\n\n\n Abdominal lateral na bola su\u00ed\u00e7a, 1 de cada lado x 10 <\/p>\n\n\n\n Fase 3: For\u00e7a M\u00e1xima <\/strong><\/p>\n\n\n\n A for\u00e7a m\u00e1xima costuma ser um fator limitante na pot\u00eancia e, portanto, \u00e9 muito importante para um lutador de MMA. Pot\u00eancia = for\u00e7a x velocidade, e o treinamento de for\u00e7a aumentar\u00e1 a for\u00e7a que um lutador pode potencialmente produzir. Al\u00e9m disso, a for\u00e7a e a pot\u00eancia m\u00e1ximas s\u00e3o mais frequentemente utilizadas durante uma luta e, portanto, s\u00e3o mais espec\u00edficas para o MMA do que programas de treinamento com altas repeti\u00e7\u00f5es. Cada vez que um lutador tenta uma queda de duas pernas e aplica uma joelhada voadora, ele est\u00e1 exercendo sua for\u00e7a m\u00e1xima, em vez de cerca de 75% de for\u00e7a m\u00e1xima, como ocorre em muitos protocolos de fisiculturismo. <\/p>\n\n\n\n De modo geral, nesta fase, as cargas levantadas devem ser de 85% a 100% de 1RM (uma repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima), com repeti\u00e7\u00f5es de 1 a 6 e intervalos de descanso de 2 a 6 minutos. No entanto, eu n\u00e3o recomendaria fazer exerc\u00edcios de 1RM com muita frequ\u00eancia e nunca os combinaria com exerc\u00edcios de isolamento ou para o core. <\/p>\n\n\n\n Lembre-se de aquecer e realizar uma s\u00e9rie de aquecimento antes de cada exerc\u00edcio. Fa\u00e7a v\u00e1rias s\u00e9ries de aquecimento antes de completar uma s\u00e9rie de levantamento terra. Dividi a rotina em 3 treinos mais curtos para reduzir o efeito da fadiga no treinamento de for\u00e7a. Eu at\u00e9 consideraria remover alguns exerc\u00edcios de isolamento, como eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha, encolhimento de ombros e extens\u00e3o de tr\u00edceps na prensa francesa, caso a recupera\u00e7\u00e3o afete outros aspectos do treinamento. <\/p>\n\n\n\n Dia 1 <\/strong><\/p>\n\n\n\n Barra fixa com peso Levantamento terra Remada com um bra\u00e7o Flex\u00f5es com peso Imprensa francesa Abdominais com peso: 2 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n Eleva\u00e7\u00e3o de pernas na barra fixa: 2 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n prancha de bola su\u00ed\u00e7a<\/p>\n\n\n\n 2 conjuntos Dia 2 <\/strong><\/p>\n\n\n\n Desenvolvimento de ombros com barra Agachamentos completos Levantamento terra parcial Eleva\u00e7\u00e3o lateral: 2 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n Pux\u00f5es altos Dia 3 <\/strong><\/p>\n\n\n\n Supino com barra Supino inclinado com pegada fechada - 2 s\u00e9ries de afundo posterior com barra Encolhe os ombros Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha em p\u00e9 Bom dia Cortes de madeira de cabo Fase 4: Convers\u00e3o <\/strong><\/p>\n\n\n\n Esta fase \u00e9 incorporada para converter todos os ganhos de for\u00e7a em habilidades mais funcionais e espec\u00edficas para o esporte. A for\u00e7a adquirida na sala de muscula\u00e7\u00e3o forma uma boa base de for\u00e7a e pot\u00eancia, mas para que isso se transfira diretamente para o oct\u00f3gono, exerc\u00edcios mais espec\u00edficos devem ser realizados. Para converter for\u00e7a em pot\u00eancia mais espec\u00edfica para o esporte, exerc\u00edcios como levantamento ol\u00edmpico e pliometria devem ser executados. Antes de iniciar esses exerc\u00edcios, \u00e9 importante que o lutador tenha um core forte, um alto n\u00edvel de propriocep\u00e7\u00e3o e flexibilidade. Tudo isso deve ter sido desenvolvido nas tr\u00eas fases anteriores. <\/p>\n\n\n\n O treinamento de for\u00e7a m\u00e1xima ensina o corpo a exercer o m\u00e1ximo esfor\u00e7o contra uma carga m\u00e1xima. O treinamento de pot\u00eancia, por sua vez, ensina o corpo a exercer for\u00e7a m\u00e1xima contra menos resist\u00eancia e com maior velocidade. Al\u00e9m disso, os exerc\u00edcios funcionais desenvolvem a coordena\u00e7\u00e3o espec\u00edfica e as vias neuromusculares necess\u00e1rias para executar quedas, golpes e outras t\u00e9cnicas com velocidade e pot\u00eancia m\u00e1ximas. <\/p>\n\n\n\n Esta \u00e9 a fase do treinamento em que as les\u00f5es s\u00e3o mais prov\u00e1veis de ocorrer. O lutador deve aquecer com pelo menos 10 minutos de exerc\u00edcios cardiovasculares, com intensidade em torno de 75 bpm (frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima). Isso n\u00e3o s\u00f3 reduzir\u00e1 o risco de les\u00f5es, como tamb\u00e9m os m\u00fasculos demonstraram ser mais explosivos e potentes quando aquecidos. Complete pelo menos 2 s\u00e9ries de aquecimento antes de cada exerc\u00edcio. <\/p>\n\n\n\n Dia 1 <\/strong><\/p>\n\n\n\n Limpeza profunda<\/p>\n\n\n\n 4 conjuntos de Pressione Agachamento \u2013 feito em alta velocidade Flex\u00f5es pliom\u00e9tricas<\/p>\n\n\n\n 2 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es <\/p>\n\n\n\n afundos reversos Saltos com barreiras Saltos laterais sobre barreiras<\/p>\n\n\n\n 2 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es <\/p>\n\n\n\n Abdominais com bola su\u00ed\u00e7a com peso<\/p>\n\n\n\n 2 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n reviravoltas russas Dia 2 <\/strong><\/p>\n\n\n\n Barra fixa com toalha pesada - 3 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es <\/p>\n\n\n\n Saltos com peso agachamento frontal Saltos de profundidade passe de bola medicinal no peito Flex\u00e3o de bra\u00e7o com salto em profundidade<\/p>\n\n\n\n 2 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n Pux\u00f5es altos Arremessos laterais obl\u00edquos com bola medicinal Bom dia Fase 5: Transi\u00e7\u00e3o <\/strong><\/p>\n\n\n\n Esta fase serve simplesmente para recuperar do treino anterior; para dar aos m\u00fasculos, articula\u00e7\u00f5es e tecido conjuntivo um bom descanso. Exerc\u00edcios cardiovasculares leves, de prefer\u00eancia sem impacto, como ciclismo, e alongamentos s\u00e3o os \u00fanicos exerc\u00edcios que eu recomendaria nesta fase. Esta fase deve durar de 2 a 6 semanas, dependendo da exist\u00eancia de les\u00f5es. <\/p>\n\n\n\n Bem, a\u00ed est\u00e1. Este \u00e9 um exemplo muito geral e b\u00e1sico de um programa periodizado. Um lutador deve trabalhar de tr\u00e1s para frente a partir da data da sua luta e buscar atingir o pico de desempenho nesse dia. O treinamento deve ser reduzido gradualmente para que o lutador esteja totalmente recuperado e descansado no dia da luta. O treinamento na sala de muscula\u00e7\u00e3o deve ser adaptado ao seu programa de treinamento pessoal.<\/p>\n\n\n\n Lembre-se que mesmo programas de treinamento curtos, com apenas uma s\u00e9rie de cada exerc\u00edcio, podem ser muito eficazes e valem a pena serem realizados. <\/p>\n\n\n\n As faixas de resist\u00eancia s\u00e3o incrivelmente vers\u00e1teis e \u00f3timas ferramentas para o treinamento de MMA. Uma faixa fina, com resist\u00eancia entre 3 e 11 kg, \u00e9 ideal para exerc\u00edcios de soco \u2014 voc\u00ea precisa de alguma resist\u00eancia, mas n\u00e3o tanta que interfira na mec\u00e2nica ideal e no recrutamento muscular necess\u00e1rio para um soco. Faixas de resist\u00eancia METIS<\/a> S\u00e3o muito boas \u2013 tenho uma verde para agachamentos, mas as mais leves s\u00e3o \u00f3timas para exerc\u00edcios de soco.<\/p>\n\n\n\n O m\u00e9todo conjugado frequentemente envolve bandas e cadeias.<\/p>\n\n\n\n Envolve exerc\u00edcios de for\u00e7a est\u00e1tica, for\u00e7a din\u00e2mica e exerc\u00edcios acess\u00f3rios.<\/p>\n\n\n\n Os tipos de exerc\u00edcio e treinamento s\u00e3o normalmente divididos por dia da semana.<\/p>\n\n\n\n O treinamento de for\u00e7a din\u00e2mica envolve exerc\u00edcios de acelera\u00e7\u00e3o e gera\u00e7\u00e3o de for\u00e7a, utilizando faixas el\u00e1sticas e pliometria.<\/p>\n\n\n\n Exerc\u00edcios de for\u00e7a din\u00e2mica normalmente envolvem repeti\u00e7\u00f5es de 1 a 5, com curtos per\u00edodos de descanso \u2013 de 1 a 2 minutos.<\/p>\n\n\n\n Treinamento de for\u00e7a com esfor\u00e7o m\u00e1ximo \u2013 repeti\u00e7\u00f5es de 1 a 5 e descanso de 2 a 5 minutos. Normalmente envolve agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar.<\/p>\n\n\n\n Dias de treino acess\u00f3rio \u2013 envolvem trabalhar as fraquezas \u2013 por exemplo, se os seus m\u00fasculos isquiotibiais estiverem fracos, trabalhe-os durante um dia de treino acess\u00f3rio.<\/p>\n\n\n\n Altere o programa completamente a cada 10 semanas. Modifique o programa ligeiramente a cada semana.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Para dias din\u00e2micos, veja tamb\u00e9m o Treinamento de Contraste Franc\u00eas.<\/p>\n\n\n\n O m\u00e9todo Contrastes Franceses consiste em 4 exerc\u00edcios realizados um ap\u00f3s o outro. S\u00e3o eles:<\/p>\n\n\n\n
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\n\n\n\nCondicionamento f\u00edsico para MMA \u2013 Treinando movimentos, n\u00e3o m\u00fasculos.<\/strong><\/h1>\n\n\n\n
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\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/red-down-arrow.png?resize=425%2C328&ssl=1\"){kind=icon}
<\/a><\/figure>\n\n\n\n
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\n\n\n\n![\"Saco](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/freestandingpunchbags.png?resize=1416%2C840&ssl=1\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n
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\n\n\n\n
\n\n\n\nCircuito de MMA \u2013 For\u00e7a e Condicionamento <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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\n\n\n\nPeriodiza\u00e7\u00e3o Bompa para For\u00e7a e Condicionamento no MMA<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"Periodiza\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/bompa.png?resize=447%2C212&ssl=1\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"recorde](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/bob-beaman-.jpg?resize=500%2C340&ssl=1\")
<\/figure>\n\n\n\n\n
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\n\n\n\n
\n\n\n\n
1 s\u00e9rie de 6 repeti\u00e7\u00f5es
1 s\u00e9rie de 4 repeti\u00e7\u00f5es <\/p>\n\n\n\n
4 conjuntos de:
6, 5, 4, 2, repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es para cada bra\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es, com 6 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es <\/p>\n\n\n\n
Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 1 minuto. <\/p>\n\n\n\n
3 conjuntos de:
6, 6, 4 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
4 s\u00e9ries de 8, 8, 4, 2 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 8, 6 e 4 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
3 conjuntos de
6, 4, 2 repeti\u00e7\u00f5es <\/p>\n\n\n\n
3 conjuntos de
8, 4, 2 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
6, 4 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 8, 6 e 6 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 8, 6 e 4 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 12, 8 e 6 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
2 conjuntos
12, 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado <\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
6, 4, 2, 2 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
3 conjuntos de
6, 6, 4 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 8, 6 e 6 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es <\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 8, 6 e 4 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado <\/p>\n\n\n\n
2 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
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<\/a>
\n\n\n\nM\u00e9todo de conjuga\u00e7\u00e3o MMA<\/h2>\n\n\n\n
\n