{"id":11366,"date":"2020-01-24T12:40:07","date_gmt":"2020-01-24T12:40:07","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=11366"},"modified":"2020-01-24T16:08:43","modified_gmt":"2020-01-24T16:08:43","slug":"programas-de-treino-semanais-em-pdf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2020\/01\/24\/programas-de-treino-semanais-em-pdf\/","title":{"rendered":"Programas de treino uma vez por semana em PDF"},"content":{"rendered":"

Se voc\u00ea \u00e9 um pai ou m\u00e3e ocupado(a) e tamb\u00e9m passa a maior parte do dia no trabalho, pode ser dif\u00edcil ir \u00e0 academia 3 ou 4 vezes por semana como antigamente.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 importante lembrar que o benef\u00edcio de um treino por semana \u00e9 enorme, comparado a n\u00e3o fazer nada \u2013 ent\u00e3o n\u00e3o desista. Mesmo que voc\u00ea s\u00f3 precise manter a for\u00e7a, o condicionamento f\u00edsico e\/ou a t\u00e9cnica de MMA por alguns anos, a falta de progresso pode ser frustrante, mas a alternativa \u00e9 ficar com sobrepeso, com a sa\u00fade debilitada e provavelmente um pouco infeliz tamb\u00e9m.<\/p>\n\n\n\n

Na verdade, apenas alguns minutos de exerc\u00edcio de alta intensidade podem fazer uma enorme diferen\u00e7a nos seus n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n

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\"treino<\/figure>\n\n\n\n
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Abaixo seguem algumas ideias para um treino semanal na academia e em casa.<\/p>\n\n\n\n

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Treino na academia uma vez por semana<\/h2>\n\n\n\n

Comece o aquecimento com um intervalo Tabata de agachamentos com o peso do corpo*.
Fa\u00e7a tamb\u00e9m pelo menos uma s\u00e9rie de aquecimento com um peso leve antes de cada exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio 1 \u2013 Levantamento terra x 4 s\u00e9ries de 4 a 6 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio 2 \u2013 Desenvolvimento com Impulso ou Desenvolvimento Militar x 3 s\u00e9ries de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio 3 \u2013 Barra fixa com pegada supinada x 2 s\u00e9ries de repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio 4 \u2013 Flex\u00f5es pliom\u00e9tricas x 3 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio 5 \u2013 Eleva\u00e7\u00e3o de pernas na barra fixa x 2 s\u00e9ries de repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas com execu\u00e7\u00e3o perfeita.<\/p>\n\n\n\n

Finalize seu treino com mais um intervalo Tabata:<\/p>\n\n\n\n

Tabata com Kettlebell ou Halteres<\/strong><\/td><\/td><\/td><\/tr>
<\/td><\/td><\/td><\/tr>
Condicionamento f\u00edsico geral<\/strong><\/td>N\u00famero de rodadas de 20 segundos<\/strong><\/td>Apoio redondo<\/strong><\/td><\/tr>
Afundos alternados<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Agachamentos com haltere<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Rosca martelo<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Agachamentos com entrada e sa\u00edda<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Extens\u00f5es de tr\u00edceps acima da cabe\u00e7a<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Fileiras Renegadas<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Desenvolvimento de ombros<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Agachamento e Press<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
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Treino de academia uma vez por semana 2<\/h2>\n\n\n\n

Use 10 minutos de exerc\u00edcios cardiovasculares de intensidade constante e\/ou um treino Tabata de agachamentos com o peso do corpo para aquecer.<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio 1 \u2013 Agachamentos com barra nas costas x 4 s\u00e9ries de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio 2 \u2013 Supino com barra x 3 s\u00e9ries \u2013 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio 3 \u2013 Remada curvada com barra x 3 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio 4 \u2013 Flex\u00f5es de bra\u00e7o nas paralelas x 3 s\u00e9ries de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

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*As sess\u00f5es de Tabata Interval consistem em exerc\u00edcios intensos de 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Esse ciclo \u00e9 repetido sete vezes por treino.<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea pode encontrar mais informa\u00e7\u00f5es sobre os intervalos Tabata. aqui<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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Treino em casa uma vez por semana<\/h2>\n\n\n\n

O treino Tabata Interval \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o se voc\u00ea estiver em casa e n\u00e3o tiver equipamentos.<\/p>\n\n\n\n

Tabata com peso corporal<\/strong><\/td>Rodadas de 20 segundos<\/strong><\/td>Apoio redondo<\/strong><\/td><\/tr>
Agachamentos com o peso do corpo<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Froggers<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Joelhos altos<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Flex\u00e3o de joelhos e prancha com eleva\u00e7\u00e3o<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Alpinistas<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Saltos com os joelhos no peito<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Agachamento com Salto e Giro<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr>
Patinadores de velocidade<\/td>1<\/td>10 segundos entre cada rodada<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Para um treino Tabata em casa mais avan\u00e7ado, voc\u00ea pode adicionar mais um intervalo de 4 minutos, incluindo os seguintes exerc\u00edcios:<\/p>\n\n\n\n

  • Flex\u00f5es pliom\u00e9tricas com palmas \u2013 impulsione-se e bata palmas no ar a cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>
  • Flex\u00f5es Hindus \u2013 Comece na posi\u00e7\u00e3o de cachorro olhando para baixo, toque o nariz no ch\u00e3o e empurre o corpo para cima.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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