{"id":11974,"date":"2021-02-07T14:00:00","date_gmt":"2021-02-07T14:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=11974"},"modified":"2021-02-07T13:22:17","modified_gmt":"2021-02-07T13:22:17","slug":"rotina-de-flexibilidade-de-mma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2021\/02\/07\/rotina-de-flexibilidade-de-mma\/","title":{"rendered":"Rotina de Flexibilidade para MMA"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Embora as restri\u00e7\u00f5es de isolamento ainda estejam em vigor, isso n\u00e3o significa que seu treinamento precise parar! Agora, talvez mais do que nunca, \u00e9 fundamental que voc\u00ea continue treinando para aprimorar suas habilidades em MMA. Dessa forma, quando as restri\u00e7\u00f5es forem flexibilizadas, voc\u00ea estar\u00e1 mais do que preparado para competir no mais alto n\u00edvel. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exercite-se por sua conta e risco \u2013 existe o risco de distender um m\u00fasculo ou romper alguma parte do corpo durante o alongamento. Manter-se aquecido reduz o risco de les\u00f5es e n\u00e3o estar fatigado tamb\u00e9m ajuda \u2013 por exemplo, se voc\u00ea se alongar ap\u00f3s uma sess\u00e3o intensa de MMA, fa\u00e7a alongamentos leves e controlados.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existem diversas habilidades necess\u00e1rias para ser um atleta competitivo de MMA e talvez nenhuma seja mais eficaz do que a flexibilidade.<br>A PowerGym Fitness, fornecedora de equipamentos de gin\u00e1stica e fitness de alta qualidade, publicou este artigo que aborda a import\u00e2ncia da flexibilidade para atletas de MMA. Eles tamb\u00e9m apresentar\u00e3o uma das rotinas de flexibilidade mais populares que voc\u00ea pode experimentar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br>Por que a flexibilidade \u00e9 importante no MMA?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Primeiramente, por que a flexibilidade \u00e9 importante no MMA? Flexibilidade \u00e9 definida como a capacidade de mover as articula\u00e7\u00f5es em toda a sua amplitude de movimento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para lutadores de MMA, isso significa ser capaz de chutar mais alto e com maior amplitude de movimento, al\u00e9m de reduzir o risco de perder o equil\u00edbrio. A flexibilidade n\u00e3o s\u00f3 melhora o desempenho em combate, como tamb\u00e9m comprovadamente aumenta a resist\u00eancia a les\u00f5es como rupturas de ligamentos e m\u00fasculos. Al\u00e9m disso, pode tornar o lutador mais r\u00e1pido e \u00e1gil, permitindo atingir mais \u00e1reas do corpo e confundir o oponente. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, h\u00e1 tamb\u00e9m a vantagem de poder executar movimentos mais desafiadores, o que lhe d\u00e1 vantagem sobre lutadores menos flex\u00edveis.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Para melhorar sua flexibilidade, existem diversas t\u00e9cnicas que voc\u00ea pode adicionar ao seu treino. Os principais exemplos incluem exerc\u00edcios de flexibilidade, ioga e alongamento. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Treinamento de for\u00e7a, como o uso de um <a href=\"https:\/\/www.powergymfitness.co.uk\/product-category\/cable-crossover-machine\/\">m\u00e1quina de crossover de cabos<\/a>, Al\u00e9m disso, pode ser muito eficaz para permitir que voc\u00ea se alongue e realize exerc\u00edcios de resist\u00eancia em qualquer dire\u00e7\u00e3o. Este aparelho em particular oferece flexibilidade para controlar quais m\u00fasculos voc\u00ea trabalha, como pernas, bra\u00e7os, peito e costas, enquanto tamb\u00e9m queima calorias.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alongamento din\u00e2mico<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Embora o equipamento possa ajudar a atingir seus objetivos de condicionamento f\u00edsico, nem sempre \u00e9 necess\u00e1rio. No caso espec\u00edfico do alongamento, voc\u00ea n\u00e3o precisa de nenhum equipamento \u2013 apenas de voc\u00ea mesmo! Recomenda-se que lutadores de MMA fa\u00e7am exerc\u00edcios de alongamento regularmente, idealmente diariamente, para manter a flexibilidade em dia. Isso n\u00e3o s\u00f3 melhorar\u00e1 seu desempenho como lutador, mas tamb\u00e9m manter\u00e1 seus m\u00fasculos fortes e saud\u00e1veis, reduzindo o risco de les\u00f5es. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existem dois tipos principais de alongamentos que voc\u00ea pode realizar: alongamento din\u00e2mico e alongamento est\u00e1tico. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O alongamento din\u00e2mico \u00e9 amplamente recomendado para atletas de MMA, pois envolve alongar os m\u00fasculos atrav\u00e9s do movimento, como executar um golpe de MMA. O alongamento est\u00e1tico, por outro lado, envolve manter o alongamento na posi\u00e7\u00e3o por um curto per\u00edodo de tempo e \u00e9 mais indicado para o resfriamento p\u00f3s-treino.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br>Uma rotina de flexibilidade para experimentar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Ent\u00e3o, vamos \u00e0 rotina de flexibilidade! Para esta rotina, usaremos um v\u00eddeo de Joe DeFranco, dono de academia, preparador f\u00edsico e figura popular na comunidade fitness online. DeFranco publica regularmente conte\u00fado com rotinas de exerc\u00edcios e outras dicas \u00fateis para atletas iniciantes e entusiastas do fitness. H\u00e1 alguns anos, ele lan\u00e7ou um v\u00eddeo com uma rotina de flexibilidade considerada uma das melhores para atletas de MMA.<br><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Essa rotina de flexibilidade \u00e9 chamada de rotina Limber 11. \u00c9 uma rotina relativamente simples de executar, mas eficaz para atingir os principais objetivos de um lutador de MMA: melhorar a flexibilidade, reduzir o risco de les\u00f5es e diminuir a dor lombar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tamb\u00e9m adicionei alguns alongamentos pr\u00f3prios, para a rotina que eu pessoalmente uso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Ent\u00e3o vamos direto ao ponto! Aqui est\u00e3o os 11 passos da rotina de flexibilidade Limber 11:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>agachamentos divididos<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">D\u00ea um passo \u00e0 frente com a perna direita e coloque o p\u00e9 esquerdo sobre uma superf\u00edcie elevada, por\u00e9m est\u00e1vel (usei minha cama na imagem abaixo!). Agache at\u00e9 que a coxa direita fique paralela ao ch\u00e3o e empurre o corpo para cima. Repita o exerc\u00edcio 12 vezes.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/squat.gif?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" data-attachment-id=\"5621\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2016\/09\/09\/como-perdi-tres-quilos-acidentalmente\/agachamento\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/squat.gif?fit=480%2C270&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"480,270\" data-comments-opened=\"1\" data-image-title=\"squat\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/squat.gif?fit=480%2C270&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/squat.gif?resize=480%2C270&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-5621\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Agachamentos de sum\u00f4<br>Adote uma postura com as pernas afastadas, como mostrado abaixo, e abaixe o corpo at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ou o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do paralelo ao ch\u00e3o. Repita o movimento 20 vezes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/sumo.jpg?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"744\" height=\"552\" data-attachment-id=\"2054\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/artigos-de-mma\/condicionamento-de-mma\/desenvolvendo-flexibilidade-para-chutes\/sumo\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/sumo.jpg?fit=744%2C552&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"744,552\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;orientation&quot;:&quot;1&quot;}\" data-image-title=\"sumo squat\" data-image-description=\"&lt;p&gt;sumo squat for high kicks&lt;\/p&gt;\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/sumo.jpg?fit=744%2C552&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/sumo.jpg?resize=744%2C552&#038;ssl=1\" alt=\"flexibilidade\" class=\"wp-image-2054\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Exerc\u00edcio com rolo de espuma para a banda iliotibial \u2013 Usando um rolo de espuma para equil\u00edbrio, deite-se sobre o lado esquerdo com o quadril apoiado no rolo. A perna direita deve estar cruzada \u00e0 frente do rolo, tocando o ch\u00e3o, enquanto a perna esquerda deve estar esticada e ligeiramente elevada. Mantendo o equil\u00edbrio com o cotovelo esquerdo tocando o ch\u00e3o e a m\u00e3o direita firmemente apoiada no ch\u00e3o, role lentamente para frente e para tr\u00e1s. Repita o exerc\u00edcio para o lado direito e fa\u00e7a de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li><li>Adutores com rolo de espuma \u2013 Posicione o rolo em um \u00e2ngulo de 45 graus e deite-se de bru\u00e7os com a coxa esquerda apoiada sobre ele. Mantenha os bra\u00e7os no ch\u00e3o e role lentamente para cima e para baixo na parte interna da coxa. Repita o movimento do lado direito, fazendo de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Libera\u00e7\u00e3o Miofascial dos Gl\u00fateos \u2013 Para este exerc\u00edcio, voc\u00ea precisar\u00e1 de uma bola de lacrosse. Sente-se no ch\u00e3o e coloque a bola sob o gl\u00fateo direito. Posicione a coxa direita sobre a coxa esquerda e mantenha as m\u00e3os no ch\u00e3o atr\u00e1s das costas. Role a bola para cima, para baixo e em c\u00edrculos por cerca de 30 segundos a dois minutos. Repita do outro lado.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cruz de Ferro com Joelhos Dobrados \u2013 Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante os p\u00e9s do ch\u00e3o. Seus bra\u00e7os devem estar estendidos ao lado do corpo. Mova os joelhos para a esquerda e olhe para a direita, depois mova os joelhos para a direita e olhe para a esquerda, mantendo a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos. Repita o exerc\u00edcio de 5 a 10 vezes para cada lado.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Rolamentos para posi\u00e7\u00e3o de V - Sente-se no ch\u00e3o com os joelhos esticados e as pernas em forma de V. Mantenha o tronco ereto com as m\u00e3os \u00e0 frente. Role o corpo para tr\u00e1s, levantando a lombar do ch\u00e3o, e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita o exerc\u00edcio de 10 a 15 vezes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sapo em Balan\u00e7o \u2013 Apoie-se nas m\u00e3os e nos joelhos, com os dedos dos p\u00e9s apontando para fora e as pernas mais afastadas que a largura dos ombros. Seus antebra\u00e7os devem estar apoiados no ch\u00e3o. Empurre os quadris para tr\u00e1s, mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita o exerc\u00edcio cerca de 10 vezes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>C\u00edrculos com a perna estendida \u2013 Apoie-se nas m\u00e3os e nos joelhos, mantendo os cotovelos esticados. Levante um joelho do ch\u00e3o e aponte-o para o lado, certificando-se de que esteja flexionado. Mova a perna em um movimento circular por 5 repeti\u00e7\u00f5es e, em seguida, repita o movimento para o lado oposto. Repita o exerc\u00edcio com a outra perna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Escaladores \u2013 Comece o exerc\u00edcio na posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o de bra\u00e7o com as m\u00e3os pr\u00f3ximas, o corpo elevado e as pernas esticadas. Puxe um joelho em dire\u00e7\u00e3o ao peito e estique a outra perna. Em r\u00e1pida sucess\u00e3o, retorne as pernas \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e imediatamente traga a outra perna em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Repita cerca de 10 vezes de cada lado.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Agachamentos Cossacos \u2013 Posicione-se com os p\u00e9s afastados e os dedos apontando para fora em um \u00e2ngulo de aproximadamente 45 graus. Abaixe os quadris e flexione os cotovelos. Em seguida, deslize os quadris de um lado para o outro. Repita o movimento de 5 a 10 vezes para cada lado.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Imprensa hindu Ups<br>Como mostrado acima. Posi\u00e7\u00e3o do cachorro olhando para baixo, deslize suavemente sobre o ch\u00e3o e empurre para cima, entrando na posi\u00e7\u00e3o do cachorro olhando para cima.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/hindupressups.gif?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" data-attachment-id=\"11597\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/hindupressoes\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/hindupressups.gif?fit=480%2C270&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"480,270\" data-comments-opened=\"1\" data-image-title=\"hindupressups\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/hindupressups.gif?fit=480%2C270&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/hindupressups.gif?resize=480%2C270&#038;ssl=1\" alt=\"flex\u00f5es hindus\" class=\"wp-image-11597\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Flex\u00e3o do Quadril com o P\u00e9 Elevado \u2013 Para este \u00faltimo exerc\u00edcio, comece em p\u00e9, de costas para um banco ou corrente, e abaixe a perna direita at\u00e9 que esteja flexionada e apoiada no banco. Em seguida, mova a perna esquerda para a posi\u00e7\u00e3o de afundo. Incline-se para a frente e coloque a m\u00e3o direita no ch\u00e3o ao lado da perna esquerda. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e, em seguida, estenda os bra\u00e7os para cima por alguns segundos. Incline os bra\u00e7os para a esquerda e mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos, depois retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita o exerc\u00edcio de 6 a 10 vezes para cada lado.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Exerc\u00edcio do Piriforme Sentado \u2013 Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque uma perna sobre a outra, de forma que o tornozelo toque a coxa. Incline-se para a frente e repita o exerc\u00edcio por cerca de 20 a 30 segundos de cada lado.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br>Veja esta rotina em a\u00e7\u00e3o.<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br>Agora que voc\u00ea j\u00e1 teve tempo de ler as instru\u00e7\u00f5es da rotina, \u00e9 hora de assistir \u00e0 rotina de Joe DeFranco! Incorporamos o v\u00eddeo abaixo para que voc\u00ea possa acompanhar a rotina dele.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe loading=\"lazy\" class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FSSDLDhbacc?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=pt-PT&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span>\n<\/div><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>While lockdown restrictions are still in effect, that doesn\u2019t mean that your training has to stop! 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