Idealmente, cada jogador de cr\u00edquete deveria passar por uma s\u00e9rie de testes de aptid\u00e3o f\u00edsica e tamb\u00e9m fazer exames de sangue para determinar seu n\u00edvel inicial de condicionamento f\u00edsico, n\u00edveis atuais de estresse e inflama\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de identificar pontos fortes e fracos.<\/p>\n
Na realidade, por\u00e9m, 99,1% dos jogadores de cr\u00edquete s\u00f3 querem um "bom programa de exerc\u00edcios" para melhorar seu condicionamento f\u00edsico e desempenho em geral. Ent\u00e3o... aqui est\u00e1.<\/p>\n\n\n\n
O programa a seguir \u00e9 uma rotina de treino geral para condicionamento f\u00edsico e for\u00e7a no cr\u00edquete. Idealmente, uma rotina deve ser personalizada, espec\u00edfica para cada posi\u00e7\u00e3o\/estilo de jogo e periodizada, com o volume de treino reduzido durante a temporada.<\/p>\n\n\n\n
Certifique-se de aquecer com 5 a 10 minutos de exerc\u00edcios cardiovasculares de intensidade moderada e alongamentos din\u00e2micos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a 2 ou 3 s\u00e9ries leves de "aquecimento" antes de cada exerc\u00edcio, antes de realizar as s\u00e9ries de trabalho.<\/strong><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Dia 1<\/strong><\/p>\n\n\n\n *Se voc\u00ea tiver alguma les\u00e3o ou problema no ombro, pode substituir o supino com barra pelo supino no ch\u00e3o, seja com barra, halteres ou kettlebell. Usar menos peso com corrente ou faixa el\u00e1stica tamb\u00e9m pode ajudar a aliviar problemas nos ombros e, em certa medida, nos cotovelos.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Dia 3<\/strong><\/p>\n\n\n\n *Evite este exerc\u00edcio se tiver problemas na regi\u00e3o lombar ou nos joelhos. Consulte sempre um profissional de sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Dia 5<\/strong><\/p>\n\n\n\n Exerc\u00edcios para o manguito rotador<\/strong><\/p>\n\n\n\n Com todo o esfor\u00e7o nos ombros ao arremessar e lan\u00e7ar uma bola de cr\u00edquete, \u00e9 importante reduzir o risco de les\u00f5es com repouso adequado, alongamento e exerc\u00edcios para o manguito rotador:<\/p>\n\n\n\nExerc\u00edcio<\/strong><\/td> Representantes<\/strong><\/td> Conjuntos<\/strong><\/td><\/tr> Eleva\u00e7\u00e3o de quadril com uma perna s\u00f3<\/td> 10 (cada lado)<\/td> 2 <\/td><\/tr> Supino com barra*<\/td> 10<\/td> 2<\/td><\/tr> Flex\u00f5es pliom\u00e9tricas\/de profundidade<\/td> 6<\/td> 3<\/td><\/tr> Arremessos de bola medicinal por cima da cabe\u00e7a<\/td> 6<\/td> 3<\/td><\/tr> Arremessos de bola medicinal<\/td> 6<\/td> 2<\/td><\/tr> Flex\u00f5es de queixo<\/td> 10 (ou no m\u00e1ximo)<\/td> 2<\/td><\/tr> Afundos multidirecionais<\/td> 12 (total)<\/td> 2<\/td><\/tr> Saltos pliom\u00e9tricos rotativos<\/td> 6<\/td> 2<\/td><\/tr> A banda resistiu a andar para tr\u00e1s.<\/td> 20 segundos<\/td> 3<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Exerc\u00edcios<\/strong>se<\/td> Representantes<\/strong><\/td> Conjuntos<\/strong><\/td><\/tr> agachamento frontal com barra<\/td> 8<\/td> 4<\/td><\/tr> Saltos na Barra Hexagonal*<\/td> 6<\/td> 2<\/td><\/tr> Ponte de gl\u00fateos com barra<\/td> 8<\/td> 2<\/td><\/tr> Remada com um bra\u00e7o<\/td> 10 por bra\u00e7o<\/td> 2<\/td><\/tr> Cortes de madeira de cabo<\/td> 10 por lado<\/td> 2<\/td><\/tr> Eleva\u00e7\u00f5es de perna na barra fixa<\/td> M\u00e1ximo<\/td> 2<\/td><\/tr> Posi\u00e7\u00e3o de prancha<\/td> 1 minuto<\/td> <\/td><\/tr> Eleva\u00e7\u00f5es tibiais<\/td> 10<\/td> 2<\/td><\/tr> Agachamentos com aux\u00edlio de faixa el\u00e1stica<\/td> 10 (total)<\/td> 2<\/td><\/tr> A banda resistiu a caminhar de lado.<\/td> 15 segundos em cada dire\u00e7\u00e3o<\/td> 3<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Exerc\u00edcio<\/strong><\/td> Representantes<\/strong><\/td> Conjuntos<\/strong><\/td><\/tr> agachamento frontal com barra<\/td> 8<\/td> 3<\/td><\/tr> Imprensa Pallof<\/td> 6<\/td> 3<\/td><\/tr> Pux\u00f5es altos<\/td> 6<\/td> 3<\/td><\/tr> Golpes de bola lateral medicinal<\/td> 12<\/td> 2<\/td><\/tr> Arremessos obl\u00edquos com bola medicinal<\/td> 8 jogadores de cada lado<\/td> 2<\/td><\/tr> Limites laterais<\/td> 10<\/td> 2<\/td><\/tr> Crunches<\/td> M\u00e1ximo<\/td> 2<\/td><\/tr> Flex\u00e3o n\u00f3rdica de isquiotibiais<\/td> M\u00e1ximo<\/td> 2<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n