{"id":13918,"date":"2023-01-12T13:27:33","date_gmt":"2023-01-12T13:27:33","guid":{"rendered":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=13918"},"modified":"2023-01-12T13:28:24","modified_gmt":"2023-01-12T13:28:24","slug":"como-fazer-agachamento-frontal-em-2023-incluindo-agachamento-frontal-zumbi-e-agachamento-frontal-com-bracos-cruzados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2023\/01\/12\/como-fazer-agachamento-frontal-em-2023-incluindo-agachamento-frontal-zumbi-e-agachamento-frontal-com-bracos-cruzados\/","title":{"rendered":"How to Front Squat – 2023 [includes – Zombie Front Squats, Front Squat Crossed arms]"},"content":{"rendered":"
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Jiu-jitsu<\/a> O MMA e o wrestling s\u00e3o esportes que exigem diversas qualidades de cada atleta participante \u2013 for\u00e7a, mobilidade, resist\u00eancia e for\u00e7a muscular. Infelizmente, \u00e9 comum que muitos atletas apresentem defici\u00eancias nesses elementos, mesmo quando seu n\u00edvel de habilidade \u00e9 alto. Tamb\u00e9m \u00e9 verdade que muitos praticantes de MMA n\u00e3o se encaixam nesses crit\u00e9rios. jiu-j\u00edtsu<\/a> ou atletas de MMA j\u00e1 passam a maior parte do tempo treinando. jiu-j\u00edtsu,<\/a> n\u00e3o fazer treinamento de for\u00e7a em uma academia. Isso significa qualquer atleta que suplementos<\/a> O treinamento de habilidades com exerc\u00edcios de for\u00e7a exige a escolha de exerc\u00edcios que proporcionem muitos resultados com menos tempo e esfor\u00e7o totais.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea tivesse que desenvolver pernas mais musculosas e potentes para qualquer atleta, aumentar a amplitude de movimento e a flexibilidade de todo o corpo, fortalecer os joelhos, o core e a parte superior das costas para impacto, escolhendo apenas um exerc\u00edcio, a resposta r\u00e1pida que os melhores preparadores f\u00edsicos lhe dariam seria:<\/p>\n\n\n\n

Use o agachamento frontal.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/a>Como fazer agachamento frontal<\/h1>\n\n\n\n
\"agachamento<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Os atletas mais fortes e explosivos do mundo t\u00eam desenvolvido sua for\u00e7a utilizando o agachamento frontal h\u00e1 d\u00e9cadas.<\/p>\n\n\n\n

\u201cPor que n\u00e3o usar um agachamento com barra nas costas?\u201d<\/strong><\/p>\n\n\n\n

O agachamento com barra nas costas tamb\u00e9m \u00e9 uma ferramenta \u00fatil. No entanto, o agachamento frontal oferece algumas vantagens distintas em rela\u00e7\u00e3o a outras varia\u00e7\u00f5es de agachamento:<\/p>\n\n\n\n

O agachamento frontal facilita o fortalecimento das pernas e o desenvolvimento da mobilidade. Nesse exerc\u00edcio, a pegada coloca o peso \u00e0 frente do corpo, em vez de atr\u00e1s dos ombros. Devido a essa diferen\u00e7a na distribui\u00e7\u00e3o do peso\u2026 atleta<\/a> O tronco permanece ereto, o que permite trabalhar mais as pernas do que a regi\u00e3o lombar. Essa \u00e9 uma caracter\u00edstica positiva que surge das limita\u00e7\u00f5es do agachamento frontal. O agachamento permanece "honesto", pois n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel inclinar o corpo para a frente e as pernas devem realizar o trabalho, sobrepondo-se \u00e0s costas.<\/p>\n\n\n\n

Essa posi\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m permite que voc\u00ea afunde mais sem cair para a frente com tanta facilidade, o que ajuda a desenvolver melhor a mobilidade do quadril e a amplitude de movimento. (Veja a mobilidade do levantador ol\u00edmpico). Em contraste, os atletas costumam se inclinar para a frente no agachamento com barra nas costas ao levantar o peso, o que cria tens\u00e3o e fadiga na regi\u00e3o lombar, em vez de trabalhar as pernas completamente, como deveria. Novamente, isso destaca a "restri\u00e7\u00e3o" da estrat\u00e9gia de carregamento frontal > posterior do agachamento frontal.<\/p>\n\n\n\n

O agachamento frontal tamb\u00e9m permite que a parte superior do corpo permane\u00e7a m\u00f3vel, proporcionando a mobilidade necess\u00e1ria para nos movermos entre as posi\u00e7\u00f5es no tatame, aplic\u00e1-las e escapar delas durante a luta agarrada.<\/p>\n\n\n\n

Assim, entendemos que o agachamento frontal \u00e9 uma ferramenta de treinamento \u00fatil para desenvolver uma parte inferior do corpo forte, que pode melhorar nossa mobilidade e evitar sobrecarregar a regi\u00e3o lombar, para que possamos executar quedas e posi\u00e7\u00f5es no tatame com mais pot\u00eancia e explos\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Vamos explicar como voc\u00ea pode come\u00e7ar a fazer agachamentos frontais.<\/p>\n\n\n\n

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<\/a>Como executar o agachamento frontal<\/h2>\n\n\n\n

Assim como em qualquer exerc\u00edcio composto, o sucesso est\u00e1 em dominar a postura inicial antes do in\u00edcio da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

<\/a>Posicionamento da barra para agachamento frontal<\/h3>\n\n\n\n

Um dos aspectos mais distintos e vari\u00e1veis do agachamento frontal \u00e9 o posicionamento da barra e a pegada utilizada. Existem diversas pegadas mais comumente utilizadas por atletas.<\/p>\n\n\n\n

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pegada limpa<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"ader\u00eancia<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Essa \u00e9 a pegada mais cl\u00e1ssica utilizada devido \u00e0 sua natureza tradicional durante a execu\u00e7\u00e3o dos levantamentos ol\u00edmpicos \u2013 onde o agachamento frontal se popularizou.<\/p>\n\n\n\n

Uma pegada firme exige, mas tamb\u00e9m pode gerar, adapta\u00e7\u00f5es de mobilidade nos ombros, pulsos e cotovelos.<\/p>\n\n\n\n

A esc\u00e1pula \u00e9 for\u00e7ada a se projetar para a frente e para cima (os bra\u00e7os se estendem para a frente e para cima), enquanto os cotovelos e pulsos s\u00e3o flexionados para acomodar a barra.<\/p>\n\n\n\n

Essa posi\u00e7\u00e3o \u00e9 a mais cl\u00e1ssica e, quando bem executada, transmite muita seguran\u00e7a e se presta bem a todos os outros exerc\u00edcios de levantamento ol\u00edmpico.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Isso pode desenvolver e manter a mobilidade e a resist\u00eancia na parte superior do corpo em muitos casos \u2013 a \u00fanica desvantagem \u00e9 que ainda \u00e9 necess\u00e1rio um n\u00edvel b\u00e1sico de mobilidade para come\u00e7ar a usar essa posi\u00e7\u00e3o confortavelmente, e muitos precisar\u00e3o usar uma pegada diferente para come\u00e7ar.<\/p>\n\n\n\n

Ao usar essa pegada, geralmente basta posicionar alguns dedos sob a barra. N\u00e3o a segure com toda a for\u00e7a e n\u00e3o apoie ou distribua o peso nas m\u00e3os\/pulsos.<\/p>\n\n\n\n

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Pegada cruzada<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Os levantadores de peso mais tradicionais resolveram o problema mencionado com a pegada cruzada. Essa \u00e9 a pegada cl\u00e1ssica do fisiculturismo, utilizada por muitos treinadores de fisiculturismo que n\u00e3o praticam levantamento ol\u00edmpico, e que n\u00e3o exige tanta mobilidade da parte superior das costas e dos bra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n

Isso \u00e0s vezes era necess\u00e1rio com fisiculturistas de bra\u00e7os muito grandes, que haviam crescido a ponto de dificultar o acesso adequado \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de pegada correta para o levantamento ol\u00edmpico. No entanto, para qualquer pessoa, exceto os fisiculturistas maiores (e geralmente com o uso de horm\u00f4nios), uma pegada cruzada pode n\u00e3o ser necess\u00e1ria e, em alguns casos, pode parecer desequilibrada devido \u00e0 necessidade de um bra\u00e7o cruzar sobre o outro.<\/p>\n\n\n\n

Isso pode causar algum desconforto nos ombros em muitos casos, especialmente quando se usam pesos mais pesados; no entanto, voc\u00ea pode experimentar e, se o exerc\u00edcio parecer confort\u00e1vel para voc\u00ea, \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

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<\/a>Empunhadura limpa com al\u00e7as<\/h3>\n\n\n\n
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Uma forma que alguns atletas encontram para contornar a falta de mobilidade necess\u00e1ria para uma pegada limpa completa \u00e9 usando straps.<\/p>\n\n\n\n

Isso simplesmente reduz a exig\u00eancia sobre o cotovelo e o pulso, al\u00e9m de muitos outros benef\u00edcios. lutadores<\/a> Quem costuma usar muito os pulsos e cotovelos durante o treino pode usar isso como uma op\u00e7\u00e3o para evitar sobrecarregar o antebra\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 necess\u00e1rio um par de cintas de eleva\u00e7\u00e3o que voc\u00ea passa por baixo da barra, certificando-se de que estejam bem espa\u00e7adas.<\/p>\n\n\n\n

Observa\u00e7\u00e3o: Embora isso reduza um pouco a necessidade de mobilidade para quem ainda n\u00e3o desenvolveu a musculatura \u2014 dependendo da sua estrutura f\u00edsica \u2014, algumas pessoas sentem que a barra fica menos segura e n\u00e3o conseguem levantar tanto peso. Experimente voc\u00ea mesmo, mas se estiver usando apenas o m\u00e9todo com as tiras, pode valer a pena testar outras pegadas se quiser levantar mais peso.<\/p>\n\n\n\n

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Aperto de zumbi<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Essa pegada \u00e9 simplesmente id\u00eantica \u00e0 pegada limpa, exceto que seus bra\u00e7os est\u00e3o estendidos totalmente para a frente, "como um zumbi".<\/p>\n\n\n\n

Remove o peso e, consequentemente, alivia o fardo sobre os ombros.<\/p>\n\n\n\n

A pegada zumbi tamb\u00e9m coloca mais peso total na frente do corpo devido ao peso dos antebra\u00e7os, o que pode facilitar o contrapeso e permitir que os atletas se mantenham eretos durante o agachamento.<\/p>\n\n\n\n

Essa \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o muito subestimada, de baixa exig\u00eancia e f\u00e1cil de aprender, que n\u00e3o s\u00f3 \u00e9 eficaz para o treino de pernas, como tamb\u00e9m ajuda os atletas a aprenderem a executar um padr\u00e3o de agachamento de forma eficaz.<\/p>\n\n\n\n

Isso potencializa ainda mais os benef\u00edcios que o agachamento frontal j\u00e1 oferece e pode ajudar muitas pessoas a "aprender a agachar" muito mais r\u00e1pido do que se simplesmente come\u00e7assem com o agachamento tradicional, que tem menos "restri\u00e7\u00f5es".<\/p>\n\n\n\n

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Pegada Zercher<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Portanto, alguns podem n\u00e3o considerar isso uma varia\u00e7\u00e3o de "agachamento frontal" \u2013 inclusive como uma pegada que carrega o agachamento na parte frontal do corpo e tem efeito\/vantagens semelhantes, al\u00e9m de apresentar alguns benef\u00edcios adicionais. atletas de luta<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Isso trabalhar\u00e1 a parte superior das costas em um \u00e2ngulo diferente e proporcionar\u00e1 \u00e0 regi\u00e3o abdominal um est\u00edmulo para se fortalecer.<\/p>\n\n\n\n

O agachamento Zercher pode facilitar a execu\u00e7\u00e3o do movimento para alguns tipos de corpo ou para quem prefere segurar a carga nos cotovelos em vez dos ombros. Voc\u00ea pode escolher o que for mais confort\u00e1vel para voc\u00ea, e o apoio nos cotovelos pode ser feito com protetores na barra para maior conforto.<\/p>\n\n\n\n

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<\/a>An\u00e1lise da t\u00e9cnica de como executar um agachamento frontal<\/h2>\n\n\n\n

Siga estes passos e dicas para realizar um agachamento frontal corretamente \u2013 e utilize os m\u00e9todos de resolu\u00e7\u00e3o de problemas abaixo caso esteja com dificuldades.<\/p>\n\n\n\n

(Esses passos se aplicam especificamente \u00e0 maioria dos agachamentos frontais, enquanto o agachamento Zercher pode exigir algumas adapta\u00e7\u00f5es para quem n\u00e3o tem muita experi\u00eancia.)<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Posicione a barra aproximadamente na altura da parte superior do peito. A barra deve ficar abaixo das clav\u00edculas, mas acima do esterno. Voc\u00ea dever\u00e1 precisar de um leve agachamento para conseguir se posicionar sob a barra e retir\u00e1-la do suporte na pr\u00f3xima etapa.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n