{"id":14150,"date":"2023-08-31T12:55:07","date_gmt":"2023-08-31T12:55:07","guid":{"rendered":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=14150"},"modified":"2023-12-23T11:51:01","modified_gmt":"2023-12-23T11:51:01","slug":"programa-de-treinamento-de-forca-para-golfe-em-pdf-2023","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2023\/08\/31\/programa-de-treinamento-de-forca-para-golfe-em-pdf-2023\/","title":{"rendered":"Golf Strength Training Program .pdf [2024]"},"content":{"rendered":"

Escrito por Drew Griffiths<\/a> (Licenciatura, Mestrado)<\/p>\n\n\n\n

Esse programa de treinamento de golfe<\/a> \u00c9 para um golfista s\u00e9rio. (Ali\u00e1s, se voc\u00ea estiver no Reino Unido, "program" se escreve "programme", s\u00f3 para constar.)<\/p>\n\n\n\n

Muitos dos exerc\u00edcios listados s\u00e3o baseados em pot\u00eancia e visam aumentar a pot\u00eancia rotacional e a for\u00e7a do core.<\/p>\n\n\n\n

Sendo assim, os exerc\u00edcios acarretam um risco relativamente alto de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

Certifique-se de progredir gradualmente. Se voc\u00ea \u00e9 iniciante na muscula\u00e7\u00e3o, tente com pesos leves e mais repeti\u00e7\u00f5es, executando os exerc\u00edcios com t\u00e9cnica perfeita e buscando orienta\u00e7\u00e3o tanto de um m\u00e9dico quanto de um instrutor de fitness.<\/p>\n\n\n\n

Treine por sua conta e risco \u2013 este programa tem apenas fins informativos.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Aquecimento para cada dia\/sess\u00e3o:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  • 10 minutos na bicicleta ergom\u00e9trica<\/li>\n\n\n\n
  • 5 minutos na el\u00edptica<\/li>\n\n\n\n
  • Alongamentos din\u00e2micos<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Dia 1<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>Representantes<\/strong><\/td>Conjuntos<\/strong><\/td><\/tr>
    Supino com barra*<\/td>10<\/td>2<\/td><\/tr>
    Flex\u00f5es pliom\u00e9tricas<\/td>6<\/td>2<\/td><\/tr>
    Arremessos de bola medicinal por cima da cabe\u00e7a<\/td>6<\/td>3<\/td><\/tr>
    Arremessos de bola medicinal<\/td>6<\/td>2<\/td><\/tr>
    Flex\u00f5es de queixo<\/td>10 (ou no m\u00e1ximo)<\/td>2<\/td><\/tr>
    Afundos multidirecionais<\/td>12 (total)<\/td>2<\/td><\/tr>
    Saltos pliom\u00e9tricos rotativos<\/td>6<\/td>2<\/td><\/tr>
    A banda resistiu a andar para tr\u00e1s.<\/td>20 segundos<\/td>3<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    *Se voc\u00ea tiver algum problema no ombro, considere substituir o supino com barra tradicional pelo supino no ch\u00e3o, seja com barra, halteres ou kettlebell.<\/p>\n\n\n\n

    Dia 3<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Exerc\u00edcios<\/strong>se<\/td>Representantes<\/strong><\/td>Conjuntos<\/strong><\/td><\/tr>
    Agachamento com barra<\/td>8<\/td>4<\/td><\/tr>
    Saltos de profundidade<\/td>6<\/td>2<\/td><\/tr>
    Ponte de gl\u00fateos com barra<\/td>8<\/td>2<\/td><\/tr>
    Remada com um bra\u00e7o<\/td>10 por bra\u00e7o<\/td>2<\/td><\/tr>
    Cortes de madeira de cabo<\/td>10 por lado<\/td>2<\/td><\/tr>
    Eleva\u00e7\u00f5es de perna na barra fixa<\/td>M\u00e1ximo<\/td>2<\/td><\/tr>
    Posi\u00e7\u00e3o de prancha<\/td>1 minuto<\/td><\/td><\/tr>
    Eleva\u00e7\u00f5es tibiais<\/td>10<\/td>2<\/td><\/tr>
    Agachamentos com aux\u00edlio de faixa el\u00e1stica<\/td>10 (total)<\/td>2<\/td><\/tr>
    A banda resistiu a caminhar de lado.<\/td>15 segundos em cada dire\u00e7\u00e3o<\/td>3<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Dia 5<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>Representantes<\/strong><\/td>Conjuntos<\/strong><\/td><\/tr>
    Agachamentos com barra hexagonal<\/td>6<\/td>3<\/td><\/tr>
    Imprensa Pallof<\/td>6<\/td>3<\/td><\/tr>
    Flex\u00e3o de isquiotibiais com bola de estabilidade<\/td>12<\/td>3<\/td><\/tr>
    Arremessos de bola medicinal<\/td>12<\/td>2<\/td><\/tr>
    Arremessos obl\u00edquos com bola medicinal<\/td>8 jogadores de cada lado<\/td>2<\/td><\/tr>
    Limites laterais<\/td>10<\/td>2<\/td><\/tr>
    Abdominais de cabo<\/td>12<\/td>2<\/td><\/tr>
    Flex\u00e3o n\u00f3rdica de isquiotibiais<\/td>M\u00e1ximo<\/td>2<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Exerc\u00edcios adicionais\/complementares<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Exerc\u00edcios para o manguito rotador<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Exerc\u00edcios para o manguito rotador ajudam a prevenir les\u00f5es no ombro. Podem ser feitos em dias de descanso ou ao final do treino. Use uma carga leve e mantenha a t\u00e9cnica o mais correta poss\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n

    \n