{"id":18018,"date":"2026-08-28T11:27:51","date_gmt":"2026-08-28T11:27:51","guid":{"rendered":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=18018"},"modified":"2026-08-28T15:41:15","modified_gmt":"2026-08-28T15:41:15","slug":"lesoes-comuns-na-academia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2026\/08\/28\/lesoes-comuns-na-academia\/","title":{"rendered":"Les\u00f5es comuns na academia e como minimizar os riscos"},"content":{"rendered":"

Les\u00f5es comuns na academia<\/h1>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Conforme envelhecemos, percebemos que uma les\u00e3o pode interromper nossos treinos por meses. Al\u00e9m disso, les\u00f5es adquiridas ap\u00f3s os 40 anos tendem a persistir de alguma forma, causando dores permanentes, como inc\u00f4modo no traseiro, ombro, etc.<\/p>\n\n\n\n

Os dados revisados por pares sobre les\u00f5es em academias est\u00e3o dispon\u00edveis. Eu os compilei em tabelas e gr\u00e1ficos para mostrar os locais de les\u00e3o mais comuns:<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Tabela de classifica\u00e7\u00e3o de les\u00f5es em academias<\/h2>\n\n\n\n

Classifique as partes do corpo de acordo com a frequ\u00eancia com que se lesionam na academia e tr\u00eas nomes estar\u00e3o no topo de todos os estudos. Ningu\u00e9m troca de posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Um estudo transversal saudita com 1.012 frequentadores de academias apontou o ombro como a les\u00e3o mais frequente (25,2%). O joelho representou 20,2% e a lombar, 17,7% (Hetaimish et al., 2024). Em uma pesquisa holandesa com 494 praticantes de atividades f\u00edsicas que sofreram les\u00f5es, a ordem das les\u00f5es se manteve: ombro, perna e joelho (Kemler et al., 2022). Agora, uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica de 25 estudos sobre CrossFit, abrangendo 12.079 praticantes, revela as mesmas tr\u00eas les\u00f5es mais frequentes: ombro (26TP3T), coluna (24TP3T) e joelho (18TP3T) (Rodr\u00edguez et al., 2022).<\/p>\n\n\n\n

Esporte diferente. Pa\u00eds diferente. Os mesmos 3 principais locais de les\u00e3o (no corpo).<\/p>\n\n\n\n

Eis como fica a tabela completa da liga quando se juntam todos os estudos:<\/p>\n\n\n\n

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Classifica\u00e7\u00e3o<\/th>Parte do corpo<\/th>Propor\u00e7\u00e3o de todas as les\u00f5es em academias<\/th><\/tr><\/thead>
1<\/td>Ombro<\/td>25 \u2013 26%<\/td><\/tr>
2<\/td>Lombar\/coluna vertebral<\/td>17 \u2013 24%<\/td><\/tr>
3<\/td>Joelho<\/td>18 \u2013 20%<\/td><\/tr>
4<\/td>Cotovelo\/pulso<\/td>7 \u2013 10%<\/td><\/tr>
5<\/td>M\u00e3o\/dedos<\/td>5 \u2013 15%<\/td><\/tr>
6<\/td>Quadril \/ isquiotibiais<\/td>3 \u2013 7%<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

O ombro \u00e9 uma \u00e1rea delicada e propensa a les\u00f5es. N\u00e3o importa o que voc\u00ea fa\u00e7a. Levante peso, pratique boxe, fa\u00e7a CrossFit \u2013 o ombro \u00e9 a primeira les\u00e3o que aparece na mesa do fisioterapeuta. H\u00e1 um motivo para isso, e \u00e9 um pouco chato: ele tem a maior amplitude de movimento do corpo humano, sustentada principalmente por tecido mole. Se voc\u00ea o sobrecarrega com for\u00e7a e frequ\u00eancia, ele reclama.<\/p>\n\n\n\n

O sal\u00e1rio por hora da dor<\/h2>\n\n\n\n

Contabilizar o total de les\u00f5es \u00e9 uma estrat\u00e9gia interessante. A taxa por hora \u00e9 honesta. Um fisiculturista que treina seis horas por semana n\u00e3o \u00e9 o mesmo que um homem forte que treina quinze. Os cientistas do esporte contornam essa discrep\u00e2ncia contabilizando as les\u00f5es por 1.000 horas de treino.<\/p>\n\n\n\n

Aqui est\u00e1 a classifica\u00e7\u00e3o, elaborada a partir da revis\u00e3o sistem\u00e1tica de Keogh & Winwood (2017) e da revis\u00e3o de Rodr\u00edguez sobre CrossFit:<\/p>\n\n\n\n

Atividade<\/th>Les\u00f5es por 1.000 horas<\/th><\/tr><\/thead>
Muscula\u00e7\u00e3o<\/td>0.24 \u2013 1<\/td><\/tr>
Levantamento de peso<\/td>1 \u2013 4.4<\/td><\/tr>
levantamento de peso ol\u00edmpico<\/td>2.4 \u2013 3.3<\/td><\/tr>
CrossFit<\/td>2 \u2013 5<\/td><\/tr>
Homem forte<\/td>4.5 \u2013 6.1<\/td><\/tr>
Jogos das Terras Altas<\/td>7.5<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Para contextualizar: O futebol registra entre 12 e 35 les\u00f5es por 1.000 horas. O r\u00fagbi \u00e9 pior.<\/strong>. Ent\u00e3o, a academia n\u00e3o \u00e9 um lugar perigoso. A sensa\u00e7\u00e3o de perigo surge porque as les\u00f5es acontecem aos poucos, individualmente, com objetos pesados por perto.<\/p>\n\n\n\n

O fato do fisiculturismo estar no topo da lista de seguran\u00e7a pode surpreender algumas pessoas. Mas n\u00e3o deveria. Exerc\u00edcios de isolamento, m\u00e1quinas, ritmo controlado e nunca testar de fato o seu m\u00e1ximo potencial resultam em uma baixa taxa de les\u00f5es. O problema come\u00e7a quando voc\u00ea busca um recorde pessoal.<\/p>\n\n\n\n

Quem est\u00e1 se machucando?<\/h2>\n\n\n\n

Os dados dos departamentos de emerg\u00eancia dos EUA abrangem 970.801 les\u00f5es relacionadas ao treinamento com pesos entre 1990 e 2007 (Kerr et al., 2010). A idade m\u00e9dia foi de 27,6 anos. Os homens representaram 82,31% dos casos. A parte superior do tronco foi a mais afetada, com 25,31%, seguida pela parte inferior, com 19,71%. Isso representa um grande n\u00famero de les\u00f5es nas costas.<\/p>\n\n\n\n

O g\u00eanero desempenha um papel importante. Os homens sofrem mais entorses e distens\u00f5es \u2014 a cl\u00e1ssica les\u00e3o por "excesso de peso". As mulheres sofrem mais les\u00f5es acidentais \u2014 como quedas de anilhas, escorreg\u00f5es e quedas de pegadas. Os homens t\u00eam cerca de seis vezes mais probabilidade de aparecer nas estat\u00edsticas de les\u00f5es, o que reflete principalmente quem est\u00e1 na sala de muscula\u00e7\u00e3o, e n\u00e3o quem tem menos coordena\u00e7\u00e3o motora (Quatman et al., 2009).<\/p>\n\n\n\n

Os iniciantes se machucam mais por hora do que os levantadores experientes. Os competidores se machucam mais do que os praticantes recreativos. A revis\u00e3o do CrossFit encontrou uma taxa de les\u00f5es de 40% em praticantes competitivos contra 19,05% em praticantes recreativos. Mais que o dobro (Rodr\u00edguez et al., 2022).<\/p>\n\n\n\n

Os tr\u00eas grandes levantamentos \u2013 O que realmente d\u00e1 errado?<\/h2>\n\n\n\n

Supino<\/strong> \u00c9 onde ocorre a maior parte das les\u00f5es em academias.<\/p>\n\n\n\n

Nos dados holandeses, 11,81% de todas as les\u00f5es ocorreram durante o supino (Kemler et al., 2022). Rupturas do peitoral, dor no ombro e distens\u00e3o do cotovelo lideram a lista. Uma revis\u00e3o narrativa de 2024 atribuiu a maior parte do risco \u00e0 fadiga muscular, ao n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 a falha e \u00e0 escolha da largura da pegada, que mant\u00e9m o ombro em uma posi\u00e7\u00e3o inst\u00e1vel (Motlagh & Lipps, 2024).<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Agachamento<\/strong> foi respons\u00e1vel por 9,6% de les\u00f5es nos mesmos dados holandeses. Principalmente na regi\u00e3o lombar e nos joelhos. Uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica de 2025 sobre a biomec\u00e2nica do agachamento mostrou que, \u00e0 medida que a intensidade aumenta al\u00e9m de 85% de 1RM, a variabilidade articular tamb\u00e9m aumenta \u2013 a t\u00e9cnica do levantador come\u00e7a a oscilar de maneiras que predizem les\u00f5es (Bakhshinejad et al., 2025).<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Levantamento terra<\/strong> N\u00e3o aparece com tanta frequ\u00eancia quanto se imagina. Mas quando aparece, geralmente \u00e9 devido \u00e0 regi\u00e3o lombar ou a uma les\u00e3o no tend\u00e3o da coxa. E o mecanismo \u00e9 quase sempre o mesmo: curvatura da regi\u00e3o lombar durante esfor\u00e7o m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Os ajustes que realmente reduzem seu risco<\/h2>\n\n\n\n

Os mesmos estudos que contabilizam as les\u00f5es listam os ajustes que as previnem. Isso n\u00e3o \u00e9 palpite.<\/p>\n\n\n\n

1. Aque\u00e7a-se adequadamente.<\/strong> Nada de esteira e esperan\u00e7a. Um aquecimento estruturado reduziu a taxa de les\u00f5es em 36% em 15 estudos agrupados (Ding et al., 2022). Cinco a dez minutos de mobilidade din\u00e2mica, exerc\u00edcios de ativa\u00e7\u00e3o e algumas s\u00e9ries com carga leve do exerc\u00edcio que voc\u00ea vai realizar.<\/p>\n\n\n\n

2. Controle seu cansa\u00e7o.<\/strong> Treinar at\u00e9 a falha muscular \u00e9 uma receita para les\u00f5es no ombro. Treinamento baseado em velocidade, percep\u00e7\u00e3o subjetiva de esfor\u00e7o (PSE) ou deixar 2 a 3 repeti\u00e7\u00f5es de reserva proporcionam ganhos de for\u00e7a quase id\u00eanticos sem o risco de les\u00f5es (Motlagh & Lipps, 2024). Treine pesado. N\u00e3o treine de forma imprudente.<\/p>\n\n\n\n

3. Aumente a carga gradualmente.<\/strong> Aumentos semanais significativos elevam o risco. N\u00e3o existe um n\u00famero perfeito \u2013 a regra cl\u00e1ssica de \u201c10% por semana\u201d nunca foi testada em um estudo cl\u00ednico adequado \u2013 mas a dire\u00e7\u00e3o \u00e9 \u00f3bvia. Aumente aos poucos, com frequ\u00eancia. N\u00e3o aumente muito e raramente.<\/p>\n\n\n\n

4. Busque supervis\u00e3o desde o in\u00edcio.<\/strong> A falta de supervis\u00e3o de um treinador foi um fator preditivo consistente de les\u00f5es no CrossFit (Rodr\u00edguez et al., 2022). O mesmo se aplica ao uso geral de academias. Setenta e tr\u00eas por cento das les\u00f5es relacionadas a atividades f\u00edsicas na Holanda ocorreram durante treinos sem supervis\u00e3o (Kemler et al., 2022). Algumas sess\u00f5es com acompanhamento de um treinador no in\u00edcio se pagam por uma d\u00e9cada.<\/p>\n\n\n\n

5. N\u00e3o treine com dor.<\/strong> Em praticamente todos os estudos sobre les\u00f5es em academias, o fator preditivo mais forte para les\u00f5es futuras \u00e9 uma les\u00e3o anterior. Se d\u00f3i, diminua a carga. Ou pare de levantar peso. At\u00e9 que a dor passe.<\/p>\n\n\n\n

6. A dura\u00e7\u00e3o da sess\u00e3o \u00e9 importante.<\/strong> Os dados da Ar\u00e1bia Saudita mostraram que sess\u00f5es com mais de duas horas apresentaram taxas mais elevadas de distens\u00f5es, luxa\u00e7\u00f5es e subluxa\u00e7\u00f5es. Sess\u00f5es de 1 a 2 horas aumentaram as taxas de tendinopatia. Com menos de uma hora, os sintomas mais comuns foram c\u00e3ibras e hematomas (Hetaimish et al., 2024). Se voc\u00ea passa mais de duas horas na academia, ou \u00e9 um atleta de elite ou est\u00e1 perdendo tempo e aumentando o risco de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

7. Fa\u00e7a a reabilita\u00e7\u00e3o preventiva do ombro.<\/strong> Todos os estudos apontam para a mesma articula\u00e7\u00e3o. Fa\u00e7a um exerc\u00edcio de pr\u00e9-habilita\u00e7\u00e3o \u2014 rota\u00e7\u00f5es externas com faixa el\u00e1stica e puxadas faciais \u2014 duas ou tr\u00eas vezes por semana. Cinco minutos. Ele trabalha a articula\u00e7\u00e3o que mais finaliza os ciclos de treinamento.<\/p>\n\n\n\n

Conclus\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n

A academia n\u00e3o \u00e9 perigosa. \u00c9 mais segura por hora do que futebol, r\u00fagbi, corrida ou ciclismo. Mas as les\u00f5es que voc\u00ea pode sofrer s\u00e3o inevit\u00e1veis. fazer<\/em> Os problemas de levantamento de peso seguem um padr\u00e3o muito previs\u00edvel \u2013 ombro, lombar, joelho \u2013 e as causas s\u00e3o igualmente previs\u00edveis. Carga excessiva. Treino muito r\u00e1pido. Fadiga excessiva. Aquecimento insuficiente. Ningu\u00e9m observando.<\/p>\n\n\n\n

Corrija esses cinco pontos e voc\u00ea treinar\u00e1 por d\u00e9cadas sem problemas s\u00e9rios. Ignore-os e voc\u00ea estar\u00e1 lendo isso novamente depois da sua primeira les\u00e3o no peitoral. A escolha \u00e9 sua.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Downloads<\/h2>\n\n\n\n

\ud83d\udcc4 Guia R\u00e1pido de Les\u00f5es na Academia (PDF)<\/a><\/strong> \u2013 Os 7 ajustes em uma p\u00e1gina para imprimir. Cole na geladeira ou na parte interna do seu arm\u00e1rio da academia.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Refer\u00eancias<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  1. Bakhshinejad, JA, Ramer, JD, Dunsmore, KA, Pelton, LM, & Berglund, L. (2025). Efeitos da intensidade e da fadiga na cin\u00e9tica e cinem\u00e1tica do agachamento com barra, supino e levantamento terra em levantadores experientes: uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica. Medicina Esportiva \u2013 Aberto<\/em>, 11(1), 115. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41085612\/<\/a><\/li>\n\n\n\n
  2. Ding, L., Luo, J., Smith, DM, Mackey, M., Fu, H., Davis, M., & Hu, Y. (2022). Efic\u00e1cia de programas de interven\u00e7\u00e3o de aquecimento para prevenir les\u00f5es esportivas em crian\u00e7as e adolescentes: uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Sa\u00fade P\u00fablica<\/em>, 19(10), 6336. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9140806\/<\/a><\/li>\n\n\n\n
  3. Hetaimish, B., Ahmed, H., Otayn, A., Alzahrani, AM, Almasoudi, E., Elaiw, M., Alzwaihri, AS, & Samargandi, R. (2024). Preval\u00eancia e tipos de les\u00f5es por uso excessivo em academias: um estudo transversal na Ar\u00e1bia Saudita. Medicina (Baltimore)<\/em>, 103(28), e38830. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/38996100\/<\/a><\/li>\n\n\n\n
  4. Kemler, E., Noteboom, L., & van Beijsterveldt, AM (2022). Caracter\u00edsticas das les\u00f5es relacionadas \u00e0 atividade f\u00edsica na Holanda: um estudo epidemiol\u00f3gico descritivo. Esportes (Basileia)<\/em>, 10(12), 187. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9786681\/<\/a><\/li>\n\n\n\n
  5. Keogh, JWL, & Winwood, PW (2017). A epidemiologia das les\u00f5es nos esportes de treinamento com pesos. Medicina Esportiva<\/em>, 47(3), 479\u2013501. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27328853\/<\/a><\/li>\n\n\n\n
  6. Kerr, ZY, Collins, CL, & Comstock, RD (2010). Epidemiologia de les\u00f5es relacionadas ao treinamento com peso atendidas em departamentos de emerg\u00eancia dos Estados Unidos, de 1990 a 2007. Revista Americana de Medicina Esportiva<\/em>, 38(4), 765\u2013771. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20139328\/<\/a><\/li>\n\n\n\n
  7. Motlagh, JG, & Lipps, DB (2024). A contribui\u00e7\u00e3o da fadiga muscular e da biomec\u00e2nica do ombro para a incid\u00eancia de les\u00f5es no ombro durante o exerc\u00edcio de supino: uma revis\u00e3o narrativa. Revista de Pesquisa em For\u00e7a e Condicionamento<\/em>, 38(12), 2147\u20132163. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39808810\/<\/a><\/li>\n\n\n\n
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  9. Rodr\u00edguez, M. \u00c1., Garc\u00eda\u2011Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Les\u00f5es no CrossFit\u00ae: Uma Revis\u00e3o Sistem\u00e1tica de Epidemiologia e Fatores de Risco. O M\u00e9dico e a Medicina Esportiva<\/em>, 50(1), 3\u201310. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33322981\/<\/a><\/li>\n<\/ol>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Common Gym Injuries As you get older, you realise, that one injury can end your training for months. In addition, injuries acquired after the age of 40, tend to stay in some format and remain as a permanent pain the arse, or shoulder etc. The peer\u2011reviewed data on gym injuries is out there. 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