{"id":18036,"date":"2026-08-28T17:23:39","date_gmt":"2026-08-28T17:23:39","guid":{"rendered":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=18036"},"modified":"2026-08-28T17:27:48","modified_gmt":"2026-08-28T17:27:48","slug":"treinamento-de-resistencia-no-futebol","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2026\/08\/28\/treinamento-de-resistencia-no-futebol\/","title":{"rendered":"Treinamento de resist\u00eancia no futebol"},"content":{"rendered":"<h1 class=\"wp-block-heading\">Treinamento de resist\u00eancia no futebol: um programa de 2 dias por semana (durante a temporada e na pr\u00e9-temporada) que realmente funciona.<\/h1>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A maioria dos jogadores de futebol amadores e semiprofissionais ou n\u00e3o levanta peso nenhum. Os que levantam treinam na academia como fisiculturistas e chegam ao jogo de s\u00e1bado com as pernas e os bra\u00e7os pesados. Ambos os casos est\u00e3o errados \u2013 ou pelo menos n\u00e3o s\u00e3o ideais, e as pesquisas v\u00eam alertando para isso h\u00e1 mais de 20 anos. Os t\u00e9cnicos de futebol mais antigos tendem a ser um pouco resistentes a mudan\u00e7as\u2026<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Abaixo, apresentamos dois programas (grafados &quot;programs&quot; nos EUA) \u2013 pr\u00e9-temporada e temporada regular \u2013 al\u00e9m do que os estudos realmente dizem sobre periodiza\u00e7\u00e3o e os erros cl\u00e1ssicos a serem evitados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que os jogadores de futebol precisam levantar peso?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Levantar pesos de uma determinada maneira te torna mais r\u00e1pido. Isso n\u00e3o \u00e9 opini\u00e3o. Wisl\u00f8ff e seus colegas testaram 17 jogadores de futebol noruegueses de elite e encontraram uma correla\u00e7\u00e3o de r = -0,94 entre o 1RM no agachamento e o tempo de sprint de 10 metros (Wisl\u00f8ff et al., 2004). Essa \u00e9 uma das correla\u00e7\u00f5es mais fortes que voc\u00ea encontrar\u00e1 na ci\u00eancia do esporte.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"614\" data-attachment-id=\"18040\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2026\/08\/28\/treinamento-de-resistencia-no-futebol\/football-strength-speed-chart\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?fit=2179%2C1307&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"2179,1307\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;,&quot;alt&quot;:&quot;&quot;}\" data-image-title=\"football-strength-speed-chart\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?fit=1024%2C614&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?resize=1024%2C614&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-18040\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?resize=1024%2C614&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?resize=300%2C180&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?resize=768%2C461&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?resize=1536%2C921&amp;ssl=1 1536w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?resize=2048%2C1228&amp;ssl=1 2048w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?resize=18%2C12&amp;ssl=1 18w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?resize=1320%2C792&amp;ssl=1 1320w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-strength-speed-chart.png?resize=600%2C360&amp;ssl=1 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/claude.ai\/chat\/football-strength-speed-chart.png?ssl=1\" alt=\"Gr\u00e1fico For\u00e7a = Velocidade - gr\u00e1fico de dispers\u00e3o do 1RM no agachamento versus o tempo de sprint de 10m em jogadores de futebol de elite, mostrando r = -0,94, uma das maiores correla\u00e7\u00f5es na ci\u00eancia do esporte.\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um estudo de acompanhamento com 492 jovens jogadores de futebol de elite revelou que a for\u00e7a relativa no agachamento explicava de 45% a 53% da varia\u00e7\u00e3o no desempenho de sprint e salto (Keiner et al., 2022). Al\u00e9m disso, um programa de treinamento de for\u00e7a de 6 semanas durante a temporada, aplicado a jogadores profissionais, aumentou o 1RM no agachamento de 1,66 para 1,96 vezes o peso corporal \u2013 com melhorias paralelas nos tempos de sprint de 5, 10 e 20 metros (Styles et al., 2016).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Depois, h\u00e1 a quest\u00e3o das les\u00f5es. O exerc\u00edcio n\u00f3rdico para os isquiotibiais, por si s\u00f3, reduz novas les\u00f5es nos isquiotibiais em at\u00e9 60% e les\u00f5es recorrentes em at\u00e9 85% em jogadores de futebol (Tedeschi et al., 2025). Isso \u00e9 realmente incr\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O aquecimento FIFA 11+ reduz o total de les\u00f5es em 30 a 461 (Al-Balawi et al., 2025). Dados da Bundesliga mostraram que o quartil inferior de jogadores sofre de 2,3 a 2,8 vezes mais les\u00f5es sem contato do que o quartil superior.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Portanto, jogadores de futebol mais fortes s\u00e3o mais r\u00e1pidos, saltam mais alto e se lesionam menos. Isso \u00e9 ci\u00eancia comprovada. A \u00fanica quest\u00e3o \u00e9... <em>como<\/em> Para levantar peso, lembre-se da t\u00e9cnica e da postura, mais do que do peso em si. Continue lendo para dicas mais espec\u00edficas sobre levantamento de peso para o futebol americano.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Periodiza\u00e7\u00e3o \u2013 O que ela realmente significa<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Periodiza\u00e7\u00e3o \u00e9 um termo sofisticado para &quot;planejar seu treinamento em blocos para atingir o pico de desempenho quando for necess\u00e1rio&quot;. Para um jogador de futebol, isso significa:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pr\u00e9-temporada (6-8 semanas)<\/strong>Construir a base. For\u00e7a, pot\u00eancia, capacidade de trabalho. Maior volume do ano.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Temporada de ca\u00e7a (36-40 semanas)<\/strong>Mantenha o que voc\u00ea construiu. Frescor em primeiro lugar, sempre. Baixo volume, intensidade moderada a alta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fora de temporada (2 a 4 semanas)<\/strong>Repouso completo, seguido de treino leve e geral.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A periodiza\u00e7\u00e3o em blocos \u2013 onde voc\u00ea se concentra em uma qualidade por vez em blocos de 3 a 4 semanas \u2013 tem se mostrado t\u00e3o eficaz quanto, ou at\u00e9 melhor do que, misturar tudo, e se encaixa no curto per\u00edodo da pr\u00e9-temporada (Bakhshinejad et al., 2025; periodiza\u00e7\u00e3o no futebol universit\u00e1rio, Wong et al., 2018).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um modelo simples de blocos de pr\u00e9-temporada se parece com isto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Semanas 1-2 \u2013 Adapta\u00e7\u00e3o anat\u00f4mica.<\/strong> Repeti\u00e7\u00f5es mais altas (8-12), carga moderada. Prepare os tend\u00f5es e as articula\u00e7\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 3-4 <\/strong>\u2013 <strong>For\u00e7a m\u00e1xima.<\/strong> Repeti\u00e7\u00f5es mais baixas (3-5), carga mais alta (80-90 kg\/m\u00b2).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 5-6 \u2013 Convers\u00e3o de energia.<\/strong> Cargas mais leves, inten\u00e7\u00e3o explosiva. Os exerc\u00edcios pliom\u00e9tricos assumem o protagonismo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na s\u00e9tima semana (in\u00edcio da temporada), voc\u00ea estar\u00e1 forte, r\u00e1pido e descansado. Depois disso, o processo se resume \u00e0 manuten\u00e7\u00e3o pelos pr\u00f3ximos nove meses.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">PROGRAMA DE PR\u00c9-TEMPORADA (3 dias\/semana, 6 semanas)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tr\u00eas sess\u00f5es por semana. Segunda, quarta e sexta-feira. Treinos de futebol e corrida nos intervalos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada sess\u00e3o come\u00e7a com um aquecimento adequado \u2013 5 a 10 minutos de mobilidade din\u00e2mica, ativa\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos e algumas s\u00e9ries de progress\u00e3o do primeiro exerc\u00edcio. Use o FIFA 11+ se voc\u00ea n\u00e3o tiver sua pr\u00f3pria rotina (Bizzini &amp; Dvorak, 2015).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dia A \u2014 Foco no Agachamento (Seg)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-tertiary-color has-text-color has-link-color has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exerc\u00edcio<\/th><th>S\u00e9ries \u00d7 Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><th>Carregar<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>agachamento com barra nas costas<\/td><td>4 \u00d7 5<\/td><td>Semanas 1-2: 70% \u00b7 Semanas 3-4: 82% \u00b7 Semanas 5-6: 75% (r\u00e1pido)<\/td><\/tr><tr><td>agachamento b\u00falgaro<\/td><td>3 \u00d7 8 cada perna<\/td><td>Bancos de dados moderados<\/td><\/tr><tr><td>isquiotibiais n\u00f3rdicos<\/td><td>3 \u00d7 5-6<\/td><td>Peso corporal, exc\u00eantrico lento<\/td><\/tr><tr><td>Flex\u00e3o de bra\u00e7o (ou supino)<\/td><td>3 \u00d7 AMRAP (ou 3 \u00d7 6-8)<\/td><td>Peso corporal ou 75%<\/td><\/tr><tr><td>Prancha frontal<\/td><td>3 \u00d7 30-60s<\/td><td>\u2014<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dia B \u2014 Foco no Hinge (Qua)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-tertiary-color has-text-color has-link-color has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exerc\u00edcio<\/th><th>S\u00e9ries \u00d7 Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><th>Carregar<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Levantamento terra com barra hexagonal (ou RDL)<\/td><td>4 \u00d7 5<\/td><td>Semanas 1-2: 70% \u00b7 Semanas 3-4: 82% \u00b7 Semanas 5-6: 75% (r\u00e1pido)<\/td><\/tr><tr><td>Eleva\u00e7\u00e3o de quadril com barra<\/td><td>3 \u00d7 8<\/td><td>Moderado a pesado<\/td><\/tr><tr><td>RDL com uma perna<\/td><td>3 \u00d7 6 cada perna<\/td><td>Halteres leves, foco no equil\u00edbrio<\/td><\/tr><tr><td>Barra fixa ou remada invertida<\/td><td>3 \u00d7 6-10<\/td><td>Peso corporal ou carga adicional<\/td><\/tr><tr><td>Imprensa Pallof<\/td><td>3 \u00d7 10 de cada lado<\/td><td>Faixa ou cabo leve<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dia C \u2014 For\u00e7a e pliometria (sexta-feira)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-tertiary-color has-vivid-cyan-blue-background-color has-text-color has-background has-link-color has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exerc\u00edcio<\/th><th>S\u00e9ries \u00d7 Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><th>Notas<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Agachamento com salto (sem carga)<\/td><td>4 \u00d7 3<\/td><td>Inten\u00e7\u00e3o m\u00e1xima<\/td><\/tr><tr><td>Salto em dist\u00e2ncia<\/td><td>4 \u00d7 3<\/td><td>Recupera\u00e7\u00e3o completa entre as repeti\u00e7\u00f5es<\/td><\/tr><tr><td>Salto em profundidade (caixa de 30-45 cm)<\/td><td>3 \u00d7 4<\/td><td>A partir da 3\u00aa ou 4\u00aa semana<\/td><\/tr><tr><td>arremesso rotacional com bola medicinal<\/td><td>4 \u00d7 5 de cada lado<\/td><td>Explosivo<\/td><\/tr><tr><td>Traje turco<\/td><td>2 \u00d7 3 cada lado<\/td><td>Light KB<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O n\u00famero total de contatos dos p\u00e9s nos exerc\u00edcios pliom\u00e9tricos deve ser inferior a 100 por sess\u00e3o \u2013 esse \u00e9 o ponto ideal, segundo a literatura (V\u00e1czi et al., 2013). Se poss\u00edvel, pratique pliometria na grama ou em uma superf\u00edcie macia.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">PROGRAMA DURANTE A TEMPORADA (2 dias\/semana)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As regras mudam quando a temporada come\u00e7a. As pesquisas sobre isso s\u00e3o muito claras.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">R\u00f8nnestad et al. (2011) acompanharam jogadores de futebol profissionais durante um per\u00edodo de 12 semanas na temporada regular. Jogadores que levantaram <strong>uma vez por semana mantido<\/strong> seus ganhos de for\u00e7a e velocidade na pr\u00e9-temporada. Jogadores que levantaram apenas <strong>uma vez a cada duas semanas perdido<\/strong> Uma sess\u00e3o por semana \u00e9 o m\u00ednimo. Duas sess\u00f5es s\u00e3o o ideal para a maioria dos amadores.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em termos mais amplos: uma pesquisa com 49 preparadores f\u00edsicos de futebol profissional revelou que <strong>74% Deixe um intervalo de 48 horas ou mais entre uma sess\u00e3o de for\u00e7a\/pot\u00eancia e uma partida.<\/strong> (Silva et al., 2022). Quase ningu\u00e9m faz treino pesado de muscula\u00e7\u00e3o nas 24 horas que antecedem o in\u00edcio da temporada. Esta \u00e9 a regra mais importante do planejamento durante a temporada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para uma partida de s\u00e1bado, isso significa que suas duas sess\u00f5es devem ser assim:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ter\u00e7a-feira (MD-4)<\/strong> \u2013 Treino principal de for\u00e7a. Corpo inteiro. Carga pesada, mas com baixo volume.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Quinta-feira (MD-2)<\/strong> \u2013 Manuten\u00e7\u00e3o neural\/de pot\u00eancia. Leve. R\u00e1pido. Sem repeti\u00e7\u00f5es exaustivas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se a sua partida for num domingo, antecipe tudo em um dia.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"499\" data-attachment-id=\"18041\" data-permalink=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2026\/08\/28\/treinamento-de-resistencia-no-futebol\/football-match-week-timeline\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?fit=2210%2C1077&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"2210,1077\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;,&quot;alt&quot;:&quot;&quot;}\" data-image-title=\"football-match-week-timeline\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?fit=1024%2C499&amp;ssl=1\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?resize=1024%2C499&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-18041\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?resize=1024%2C499&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?resize=300%2C146&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?resize=768%2C374&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?resize=1536%2C749&amp;ssl=1 1536w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?resize=2048%2C998&amp;ssl=1 2048w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?resize=18%2C9&amp;ssl=1 18w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?resize=1320%2C643&amp;ssl=1 1320w, https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-match-week-timeline.png?resize=600%2C292&amp;ssl=1 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/claude.ai\/chat\/football-match-week-timeline.png?ssl=1\" alt=\"Cronograma da Semana de Jogos - faixa com c\u00f3digo de cores mostrando recupera\u00e7\u00e3o no domingo, descanso na segunda-feira, treino principal na ter\u00e7a-feira, futebol na quarta-feira, sess\u00e3o neural leve na quinta-feira, ativa\u00e7\u00e3o na sexta-feira e jogo no s\u00e1bado.\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ter\u00e7a-feira (MD-4) \u2013 Manuten\u00e7\u00e3o de For\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-tertiary-color has-primary-background-color has-text-color has-background has-link-color has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exerc\u00edcio<\/th><th>S\u00e9ries \u00d7 Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><th>Carregar<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>agachamento com barra nas costas ou levantamento terra com barra hexagonal<\/td><td>3 \u00d7 3-5<\/td><td>80-85% 1RM<\/td><\/tr><tr><td>Supino ou flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/td><td>3 \u00d7 5-6<\/td><td>75-80%<\/td><\/tr><tr><td>isquiotibiais n\u00f3rdicos<\/td><td>2 \u00d7 5-6<\/td><td>Peso corporal<\/td><\/tr><tr><td>RDL com uma perna<\/td><td>2 \u00d7 6 cada<\/td><td>Luz<\/td><\/tr><tr><td>Remada curvada ou barra fixa<\/td><td>3 \u00d7 6<\/td><td>75%<\/td><\/tr><tr><td>Imprensa Pallof<\/td><td>2 \u00d7 10 cada<\/td><td>Luz<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A sess\u00e3o completa deve durar 45 minutos. Entre. Saia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quinta-feira (MD-2) \u2013 Neural \/ Energia<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-tertiary-color has-primary-background-color has-text-color has-background has-link-color has-fixed-layout\" style=\"border-width:1px\"><thead><tr><th>Exerc\u00edcio<\/th><th>S\u00e9ries \u00d7 Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><th>Notas<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Salto na barra de trap\u00e9zio<\/td><td>3 \u00d7 3<\/td><td>Carga leve (20-30% BW)<\/td><\/tr><tr><td>agachamento b\u00falgaro<\/td><td>2 \u00d7 5 cada<\/td><td>Moderado<\/td><\/tr><tr><td>Salto em dist\u00e2ncia<\/td><td>3 \u00d7 3<\/td><td>Recupera\u00e7\u00e3o completa<\/td><\/tr><tr><td>Pux\u00e3o facial ou rota\u00e7\u00e3o externa da banda<\/td><td>2 \u00d7 12<\/td><td>Pr\u00e9-habilita\u00e7\u00e3o<\/td><\/tr><tr><td>Adu\u00e7\u00e3o de Copenhague<\/td><td>2 \u00d7 5 cada<\/td><td>Pr\u00e9-habilita\u00e7\u00e3o da virilha<\/td><\/tr><tr><td>Inseto morto ou Pallof<\/td><td>2 \u00d7 10 cada<\/td><td>Controle central<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">30 minutos no total. Treino intenso, vigoroso e sem dores no dia seguinte. Se ao final da sess\u00e3o suas pernas estiverem pesadas, voc\u00ea se esfor\u00e7ou demais.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Os princ\u00edpios gerais em um par\u00e1grafo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Construa uma base de for\u00e7a m\u00e1xima com exerc\u00edcios compostos \u2013 agachamentos, abdominais, supino e puxadas. Quando conseguir fazer agachamentos com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal, converta essa for\u00e7a em pot\u00eancia com pliometria e levantamentos mais leves e r\u00e1pidos. Treine movimentos unilaterais, pois o futebol \u00e9 jogado com uma perna de cada vez. Treine a cadeia posterior intensamente \u2013 isquiotibiais, gl\u00fateos e costas \u2013 porque eles impulsionam a velocidade e previnem les\u00f5es. Fa\u00e7a o exerc\u00edcio n\u00f3rdico para isquiotibiais independentemente do resto da sua rotina de treinos. Nunca se esgote na semana de uma partida. A recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 uma vari\u00e1vel do treinamento.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que N\u00c3O fazer<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada um desses \u00e9 um erro que j\u00e1 vi jogadores amadores cometerem. E cada um deles \u00e9 comprovado por evid\u00eancias que dizem para parar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>1. N\u00e3o fa\u00e7a levantamento terra na v\u00e9spera de uma partida.<\/strong> Levantamentos terra pesados recrutam os m\u00fasculos isquiotibiais, gl\u00fateos e lombar \u2013 exatamente os m\u00fasculos que voc\u00ea precisa para correr em alta velocidade. Levantamentos de alta intensidade acima de 90% 1RM podem exigir at\u00e9 72 horas para a recupera\u00e7\u00e3o completa do sistema nervoso central. O glicog\u00eanio muscular nas fibras do tipo II pode permanecer esgotado por mais de 48 horas. Fa\u00e7a levantamento terra na sexta-feira e sua velocidade para o sprint de s\u00e1bado estar\u00e1 comprometida. Deixe pelo menos 48 horas, idealmente 72, entre o treino pesado de flex\u00e3o de quadril e o in\u00edcio da partida. N\u00e3o fa\u00e7a agachamentos ou levantamentos terra pesados 48 horas ou menos antes de uma partida. Tamb\u00e9m n\u00e3o fa\u00e7a nenhum exerc\u00edcio completamente novo com m\u00faltiplas repeti\u00e7\u00f5es \u2013 novos exerc\u00edcios podem causar muita dor muscular e &quot;t\u00f4nus\/tens\u00e3o muscular protetora&quot;.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>2. N\u00e3o fa\u00e7a rosca b\u00edceps infinitamente.<\/strong> Dez minutos de exerc\u00edcios com limpadores de cachimbo no final de cada sess\u00e3o n\u00e3o v\u00e3o te ajudar em nada a jogar futebol. Seu tempo de treino \u00e9 limitado. Use-o em movimentos que realmente funcionam \u2013 agachamentos, exerc\u00edcios de dobradi\u00e7a, empurrar, puxar, pliometria e exerc\u00edcios de preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es. Se voc\u00ea gosta de sentir os bra\u00e7os inchados, fa\u00e7a uma s\u00e9rie de barras fixas. Voc\u00ea vai ter bra\u00e7os maiores. <em>e<\/em> uma coluna mais forte.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>3. N\u00e3o tente aliviar a dor.<\/strong> A dor muscular tardia (DOMS) n\u00e3o \u00e9 prova de que o treino funcionou. Durante a temporada, a dor no dia do jogo prejudica o desempenho. Se voc\u00ea costuma n\u00e3o conseguir descer escadas na quarta-feira depois de malhar na segunda, diminua o ritmo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>4. N\u00e3o ignore os ombros e a virilha.<\/strong> Les\u00f5es nos adutores e na virilha s\u00e3o a segunda les\u00e3o mais comum no futebol, depois das les\u00f5es nos m\u00fasculos isquiotibiais. Exerc\u00edcios de adu\u00e7\u00e3o de Copenhague e varia\u00e7\u00f5es da prancha lateral levam cinco minutos para serem realizados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>5. N\u00e3o pule o aquecimento.<\/strong> O programa FIFA 11+ reduz a taxa de les\u00f5es em 30-46% (m\u00faltiplos ensaios, revis\u00f5es sistem\u00e1ticas). S\u00e3o apenas 20 minutos. Fa\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>6. N\u00e3o corra em ritmo lento e constante por longos per\u00edodos quando j\u00e1 estiver exausto.<\/strong> O \u201cefeito de interfer\u00eancia\u201d \u2013 em que o trabalho aer\u00f3bico de alto volume atenua as adapta\u00e7\u00f5es de for\u00e7a \u2013 \u00e9 real quando os volumes se tornam elevados (Wong et al., 2018). Durante a temporada, mantenha os treinos de corrida em ritmo constante curtos ou elimine-os, deixando que as partidas forne\u00e7am o est\u00edmulo aer\u00f3bico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>7. N\u00e3o inclua treinos de for\u00e7a na semana da final da copa.<\/strong> Na verdade, fa\u00e7a menos. \u00c9 aqui que a periodiza\u00e7\u00e3o se torna importante. Diminua a carga nos 3 a 5 dias que antecedem uma competi\u00e7\u00e3o importante. Os ganhos j\u00e1 est\u00e3o garantidos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>8. N\u00e3o pare de treinar com pesos quando a temporada come\u00e7ar.<\/strong> Este \u00e9 o caso mais comum. Os jogadores constroem uma base s\u00f3lida na pr\u00e9-temporada, depois chegam \u00e0 primeira rodada e nunca mais voltam \u00e0 academia. Nove meses depois, perderam tudo. Os dados de R\u00f8nnestad s\u00e3o inequ\u00edvocos: deixar de fazer muscula\u00e7\u00e3o durante a temporada significa perder a for\u00e7a, a velocidade de corrida e a altura do salto que voc\u00ea levou 8 semanas para desenvolver.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclus\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jogadores fortes s\u00e3o mais r\u00e1pidos, saltam mais alto e se lesionam com menos frequ\u00eancia. Duas sess\u00f5es de treino adequadas por semana durante a temporada regular s\u00e3o suficientes para manter tudo o que voc\u00ea conquistou em uma pr\u00e9-temporada de 6 semanas. Nunca levante pesos pesados nas 48 horas que antecedem uma partida. Exerc\u00edcio n\u00f3rdico para os isquiotibiais, sempre. Exerc\u00edcios de Copenhague, sempre. FIFA 11+, sempre. Todo o resto \u00e9 negoci\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os jogadores que treinam dessa forma jogam mais, mant\u00eam a forma f\u00edsica e t\u00eam maior resist\u00eancia. Apenas fique atento ao volume total de treino \u2013 lembre-se de que o treino com uma \u00fanica s\u00e9rie \u00e9 altamente eficaz, n\u00e3o sendo necess\u00e1rio fazer mais de 12 s\u00e9ries de trabalho por sess\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Downloads<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/football-sc-programme.pdf\">\ud83d\udcc4 <strong>Programa de Prepara\u00e7\u00e3o F\u00edsica para Futebol (PDF)<\/strong> \u2013 Os programas completos de pr\u00e9-temporada e temporada regular em p\u00e1ginas para imprimir. Guarde-os na sua mochila de gin\u00e1sio.<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Refer\u00eancias<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Al-Balawi, Y., et al. (2025). O impacto do programa de preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es FIFA 11+ na incid\u00eancia de les\u00f5es em atletas de futebol: uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica de ensaios cl\u00ednicos randomizados. <em>Cureus<\/em>. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12856364\/\" rel=\"nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12856364\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Bakhshinejad, JA, Ramer, JD, Dunsmore, KA, Pelton, LM, &amp; Berglund, L. (2025). Efeitos da intensidade e da fadiga na cin\u00e9tica e cinem\u00e1tica do agachamento com barra, supino e levantamento terra em levantadores experientes: uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica. <em>Medicina Esportiva \u2013 Aberto<\/em>, 11(1), 115. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41085612\/\" rel=\"nofollow\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41085612\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Bizzini, M., &amp; Dvorak, J. (2015). FIFA 11+: um programa eficaz para prevenir les\u00f5es no futebol em v\u00e1rios grupos de jogadores em todo o mundo \u2014 uma revis\u00e3o narrativa. <em>Revista Brit\u00e2nica de Medicina Esportiva<\/em>, 49(9), 577\u2013579. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25878073\/\" rel=\"nofollow\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25878073\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Keiner, M., et al. (2022). A influ\u00eancia da for\u00e7a m\u00e1xima de agachamento no desempenho de salto e sprint: uma an\u00e1lise transversal de 492 jogadores de futebol jovens. <em>Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Sa\u00fade P\u00fablica<\/em>, 19(10), 5835. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9140541\/\" rel=\"nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9140541\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>R\u00f8nnestad, BR, Nymark, BS, &amp; Raastad, T. (2011). Efeitos da frequ\u00eancia de treinamento de manuten\u00e7\u00e3o de for\u00e7a na temporada em jogadores de futebol profissional. <em>Revista de Pesquisa em For\u00e7a e Condicionamento<\/em>, 25(10), 2653\u20132660. <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/Fulltext\/2011\/10000\/Effects_of_In_Season_Strength_Maintenance_Training.3.aspx\" rel=\"nofollow\">https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/Fulltext\/2011\/10000\/Effects_of_In_Season_Strength_Maintenance_Training.3.aspx<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Silva, JR, et al. (2022). Tempo de recupera\u00e7\u00e3o entre sess\u00f5es de treino e jogo \u2014 Um inqu\u00e9rito a treinadores de futebol profissional. <em>Biologia do Esporte<\/em>, 39(3), 779\u2013791. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9331335\/\" rel=\"nofollow\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9331335\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Styles, WJ, Matthews, MJ, &amp; Comfort, P. (2016). Efeitos do treinamento de for\u00e7a no desempenho de agachamento e sprint em jogadores de futebol. <em>Revista de Pesquisa em For\u00e7a e Condicionamento<\/em>, 30(6), 1534\u20131539. <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2016\/06000\/effects_of_strength_training_on_squat_and_sprint.5.aspx\" rel=\"nofollow\">https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2016\/06000\/effects_of_strength_training_on_squat_and_sprint.5.aspx<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Tedeschi, R., et al. (2025). Fortalecimento do futebol: O papel do exerc\u00edcio n\u00f3rdico de isquiotibiais na preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es nos isquiotibiais. <em>Revista de Reabilita\u00e7\u00e3o da Coluna e do Sistema Musculoesquel\u00e9tico<\/em>. <a href=\"https:\/\/journals.sagepub.com\/doi\/10.1177\/10538127251326736\" rel=\"nofollow\">https:\/\/journals.sagepub.com\/doi\/10.1177\/10538127251326736<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>V\u00e1czi, M., et al. (2013). Programa de treinamento pliom\u00e9trico de alta intensidade de curto prazo melhora a for\u00e7a, pot\u00eancia e agilidade em jogadores de futebol masculino. <em>Revista de Cin\u00e9tica Humana<\/em>, 36, 17\u201326. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3661889\/\" rel=\"nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3661889\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wisl\u00f8ff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., &amp; Hoff, J. (2004). Forte correla\u00e7\u00e3o da for\u00e7a m\u00e1xima de agachamento com o desempenho de sprint e altura do salto vertical em jogadores de futebol de elite. <em>Revista Brit\u00e2nica de Medicina Esportiva<\/em>, 38(3), 285\u2013288. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15155427\/\" rel=\"nofollow\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15155427\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wong, DP, et al. (2018). Periodiza\u00e7\u00e3o no futebol universit\u00e1rio. <em>Revista de For\u00e7a e Condicionamento<\/em>, 40(3), 33\u201348. <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/fulltext\/2018\/06000\/periodization_in_college_soccer.5.aspx\" rel=\"nofollow\">https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/fulltext\/2018\/06000\/periodization_in_college_soccer.5.aspx<\/a><\/li>\n<\/ol>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Football Resistance Training: A 2-Day-a-Week Programme (In-Season &amp; Pre-Season) That Actually Works Most amateur and semi-pro footballers either don&#8217;t lift weights at all. The ones that do train at the gym like a bodybuilder and turn up to Saturday&#8217;s match with heavy legs and arms. 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