https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC2495396\/<\/a>)<\/p>\n\n\n\n
A nutri\u00e7\u00e3o pode aumentar significativamente a pot\u00eancia dos socos? Se sim, como? Seria atrav\u00e9s da massa muscular, do glicog\u00eanio, de fatores neuromusculares ou de algo mais?
<\/strong> A nutri\u00e7\u00e3o n\u00e3o ensina a dar socos, mas alimenta os m\u00fasculos e os sistemas energ\u00e9ticos que os tornam poderosos. A for\u00e7a de um soco depende da massa e da velocidade \u2013 mais massa em movimento r\u00e1pido significa um golpe mais forte. At\u00e9 mesmo a gordura adiciona massa se a velocidade for mantida. Se a velocidade for baixa, o soco perde a efic\u00e1cia. M\u00fasculos fortes e explosivos nas pernas, quadris e abd\u00f4men potencializam o impacto do soco.
Exerc\u00edcios pliom\u00e9tricos, levantamento de peso (geralmente r\u00e1pido), arremessos de bola medicinal, rota\u00e7\u00e3o do tronco e contra\u00e7\u00f5es isom\u00e9tricas pulsadas ajudam a bombear for\u00e7a do ch\u00e3o at\u00e9 o punho.<\/p>\n\n\n\n
A for\u00e7a de preens\u00e3o e do antebra\u00e7o mant\u00e9m os pulsos firmes, auxiliando na transfer\u00eancia de pot\u00eancia. Mas nada disso funciona bem se o lutador estiver com pouca energia. Calorias, prote\u00ednas e carboidratos antes e depois de treinos intensos mant\u00eam o corpo se adaptando e a pot\u00eancia fluindo. Alimenta\u00e7\u00e3o inadequada? Voc\u00ea se sente sem energia e perde a precis\u00e3o dos golpes no final.<\/p>\n\n\n\n
Qu\u00e3o diferente ser\u00e1 a dieta de Anthony Joshua em seu treinamento para esta luta, em compara\u00e7\u00e3o com seus confrontos habituais na categoria peso-pesado?<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/strong> O per\u00edodo de treinamento de Joshua para atingir a meta de 111 kg (245 libras) provavelmente ser\u00e1 semelhante ao habitual em termos de volume de treino, mas com uma ingest\u00e3o cal\u00f3rica menor. Eu esperaria um aumento de 300 a 500 calorias em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica normal. \u00c9 dif\u00edcil dizer exatamente quais s\u00e3o suas necessidades cal\u00f3ricas sem ver seu cronograma de treinamento detalhado. Se ele pesa cerca de 113 kg (250 libras) e tem aproximadamente 101% de gordura corporal (TP\/3%), ent\u00e3o, em um dia normal de descanso, ele precisaria de cerca de 3.500 calorias \u2013 dependendo do qu\u00e3o ativos forem seus dias de descanso.<\/p>\n\n\n\n
Para um per\u00edodo de treinamento antes de uma luta padr\u00e3o na categoria peso-pesado, estimo que ele normalmente precise de cerca de 4.500 calorias por dia (possivelmente mais). Portanto, para este per\u00edodo de treinamento, estamos falando de cerca de 4.000 calorias por dia.<\/p>\n\n\n\n
Imagino que ele manteria a ingest\u00e3o de prote\u00ednas alta e reduziria o consumo de carboidratos e gorduras. Menos carboidratos ricos em amido, como batatas, nos dias de descanso, e mais vegetais e carnes magras no geral para compor sua dieta. O ciclo de carboidratos tamb\u00e9m poderia ser utilizado. Por exemplo, maior ingest\u00e3o de carboidratos nos dias de cardio e sparring prolongado, e menor nos dias de descanso. Alguns estudos com fisiculturistas que reduzem as calorias antes de uma competi\u00e7\u00e3o sugerem que a ingest\u00e3o de prote\u00ednas precisa permanecer alta e constante para proteger a massa muscular. Um estudo cl\u00e1ssico controlado com atletas de resist\u00eancia colocou os participantes em um grande d\u00e9ficit cal\u00f3rico e comparou o consumo de aproximadamente 1,0 g\/kg\/dia com o de aproximadamente 2,3 g\/kg\/dia de prote\u00edna. O grupo com maior ingest\u00e3o de prote\u00ednas perdeu menos massa magra durante a dieta. Essa dieta deve ajud\u00e1-lo a chegar mais leve, por\u00e9m ainda forte, r\u00e1pido e pronto para competir.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Se voc\u00ea estivesse elaborando uma dieta para Jake Paul, como ela seria diferente considerando sua desvantagem de tamanho e seu objetivo de ganhar massa muscular de forma segura?
<\/strong> A dieta de Paul prioriza o crescimento controlado sem comprometer seu desempenho. Ele consome mais calorias do que o necess\u00e1rio para manter o peso, al\u00e9m de calorias l\u00edquidas extras provenientes de shakes para atingir a meta de alta ingest\u00e3o cal\u00f3rica sem precisar comer constantemente. A dieta tamb\u00e9m inclui um pouco mais de gorduras para aumentar a densidade energ\u00e9tica. Creatina e whey protein auxiliam no ganho de for\u00e7a e massa muscular sem excesso de gordura.<\/p>\n\n\n\n
Ali\u00e1s, se algu\u00e9m consome uma quantidade extremamente alta de prote\u00edna e gasta mais calorias do que consome, o excesso de prote\u00edna n\u00e3o utilizado passa por um processo chamado "desamina\u00e7\u00e3o", que remove o nitrog\u00eanio. A prote\u00edna \u00e9 ent\u00e3o convertida em glicose ou gordura. Isso significa que a prote\u00edna tem um efeito t\u00e9rmico dos alimentos (ETA) maior do que os carboidratos; ou seja, se voc\u00ea consumir prote\u00edna em excesso, as calorias excedentes ainda ser\u00e3o armazenadas como gordura, mas em quantidades menores.<\/p>\n\n\n\n
Medi\u00e7\u00f5es regulares de gordura corporal garantem que ele ganhe massa muscular, e n\u00e3o apenas volume. Embora eu imagine que o objetivo tamb\u00e9m possa ser ganhar uma certa quantidade de gordura. Ganhar m\u00fasculos \u00e9 extremamente dif\u00edcil no treinamento para boxe, a menos que a pessoa esteja usando drogas para melhorar o desempenho. Uma certa quantidade de gordura ainda pode aumentar seu poder de soco, sem prejudicar significativamente sua resist\u00eancia, movimenta\u00e7\u00e3o e velocidade.<\/p>\n\n\n\n
No dia da luta, como um lutador como Joshua ou Paul deve gerenciar suas refei\u00e7\u00f5es e l\u00edquidos para manter a energia e evitar se sentir pesado ou lento?<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/strong> O dia da luta n\u00e3o \u00e9 para novas experi\u00eancias. As refei\u00e7\u00f5es devem ser familiares. O objetivo \u00e9 manter o n\u00edvel de a\u00e7\u00facar no sangue est\u00e1vel, o intestino tranquilo e a hidrata\u00e7\u00e3o sem incha\u00e7o. Refei\u00e7\u00f5es pequenas e f\u00e1ceis s\u00e3o as melhores op\u00e7\u00f5es, como arroz branco com frango e molho leve, torradas com mel e iogurte, bananas, barras de cereais e bebidas esportivas. Evite alimentos ricos em fibras e gorduras, a menos que o lutador esteja acostumado a consumi-los em lutas anteriores. Esses alimentos tendem a demorar mais para serem digeridos e causam sensa\u00e7\u00e3o de peso sob as luzes. A hidrata\u00e7\u00e3o deve ser constante, com pequenos goles de \u00e1gua com eletr\u00f3litos ao longo do dia para evitar idas frequentes ao banheiro. O nervosismo do dia da luta pode prejudicar o funcionamento do sistema digestivo. Nesse caso, \u00e9 importante fazer refei\u00e7\u00f5es pequenas e f\u00e1ceis de digerir.<\/p>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
Existem alimentos, bebidas ou estrat\u00e9gias de tempo espec\u00edficas que podem ajudar os lutadores a manter a pot\u00eancia e a resist\u00eancia no ringue?
<\/strong> Carboidratos simples antes da luta mant\u00eam os n\u00edveis de glicog\u00eanio altos sem causar desconforto intestinal. Tr\u00eas horas antes, uma refei\u00e7\u00e3o com arroz branco, frutas maduras e p\u00e3o com mel costuma ser uma boa op\u00e7\u00e3o. Novamente, isso depende de como o nervosismo da luta afeta a digest\u00e3o. Para alguns, uma refei\u00e7\u00e3o completa pode n\u00e3o ser poss\u00edvel no dia da luta, e pequenas refei\u00e7\u00f5es e shakes de f\u00e1cil digest\u00e3o podem fazer parte da dieta recomendada.<\/p>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
Nas horas que antecedem a luta, geralmente recomenda-se o consumo de carboidratos de r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o, como barras de cereais, e a ingest\u00e3o de bebidas ricas em carboidratos e eletr\u00f3litos. Novamente, isso deve se adequar \u00e0 rotina pr\u00e9-luta habitual do atleta, pois algumas pessoas que consomem carboidratos em excesso rapidamente podem sofrer um efeito rebote, com picos e subsequentes quedas nos n\u00edveis de glicose no sangue \u2013 o que est\u00e1 longe do ideal. <\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Em teoria, entre os rounds, bebericar bebidas com carboidratos e eletr\u00f3litos rep\u00f5e os minerais perdidos e alimenta a concentra\u00e7\u00e3o e a pot\u00eancia final. Pequenos goles controlados, em vez de bebericar l\u00edquidos de uma s\u00f3 vez, s\u00e3o importantes entre os rounds. Embora alguns lutadores optem pelo m\u00e9todo tradicional de bochechar o l\u00edquido e cuspir antes de colocar o protetor bucal de volta, se conseguirem ingerir pequenas quantidades de l\u00edquidos ricos em carboidratos e eletr\u00f3litos, isso certamente ajudar\u00e1 na hidrata\u00e7\u00e3o e na resist\u00eancia. <\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
N\u00e3o espero que Joshua perca muito peso nos dias que antecedem a pesagem. Mas, se ele perder \u00e1gua, deve come\u00e7ar a tomar imediatamente uma bebida eletrol\u00edtica com alto teor de s\u00f3dio: 500 a 1.000 ml na primeira hora e, em seguida, pequenos goles a cada 10 a 15 minutos. Ele tamb\u00e9m provavelmente far\u00e1 uma pequena refei\u00e7\u00e3o rica em carboidratos e com mais l\u00edquidos por volta de 90 minutos ap\u00f3s a pesagem. <\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Os planos alimentares pr\u00e9-luta diferem significativamente entre um lutador que perdeu peso e um que ganhou massa muscular? Como isso pode afetar o desempenho?<\/strong>
Com certeza. Lutadores que est\u00e3o em processo de perda de peso precisam se reabastecer cuidadosamente ap\u00f3s a pesagem, com s\u00f3dio, l\u00edquidos e carboidratos para reconstruir o glicog\u00eanio e a hidrata\u00e7\u00e3o. Uma alimenta\u00e7\u00e3o inadequada pode causar c\u00e3ibras, tonturas e queda de desempenho no final da luta. Lutadores como Paul, que ganharam massa muscular, chegam ao ringue com as reservas de energia completas. O objetivo deles \u00e9 evitar comer em excesso e se manterem fi\u00e9is a alimentos comuns. A estabilidade, e n\u00e3o a recupera\u00e7\u00e3o, \u00e9 o foco.<\/p>\n\n\n\n
Se voc\u00ea est\u00e1 tentando perder peso, \u00e9 fundamental seguir um protocolo rigoroso de reidrata\u00e7\u00e3o que inclua bastante l\u00edquido, eletr\u00f3litos e carboidratos.<\/p>\n\n\n\n
Quanto tempo depois de uma luta um boxeador deve come\u00e7ar a se alimentar normalmente novamente, e existem nutrientes espec\u00edficos que aceleram a repara\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o muscular?
<\/strong> Se um lutador deseja se recuperar da melhor forma poss\u00edvel ap\u00f3s uma luta \u2013 algo que geralmente n\u00e3o \u00e9 prioridade ap\u00f3s um longo per\u00edodo de treinamento \u2013 o ideal \u00e9 que a reposi\u00e7\u00e3o de energia comece uma hora ap\u00f3s o gongo final e os exames m\u00e9dicos. Uma combina\u00e7\u00e3o de carboidratos e prote\u00ednas ajuda na transi\u00e7\u00e3o do estresse para a recupera\u00e7\u00e3o. As metas gerais s\u00e3o 1g de carboidratos por quilo de peso corporal e 20-40g de prote\u00edna. Um peso-pesado pode come\u00e7ar com um shake de recupera\u00e7\u00e3o, seguido de refei\u00e7\u00f5es s\u00f3lidas com arroz ou macarr\u00e3o, carne magra e vegetais, al\u00e9m de frutas. Vitaminas, \u00f4mega-3 e vegetais coloridos auxiliam na recupera\u00e7\u00e3o. Uma alimenta\u00e7\u00e3o regular nos dias seguintes mant\u00e9m a recupera\u00e7\u00e3o no caminho certo. Isso deve permitir que o lutador se recupere e retome suas atividades di\u00e1rias e treinos o mais r\u00e1pido poss\u00edvel ap\u00f3s a luta.<\/p>\n\n\n\n
Dito isso, muitos lutadores sentem uma queda de adrenalina ap\u00f3s uma luta, o que pode levar \u00e0 perda de apetite. Ingerir muita comida pode n\u00e3o ser muito apetitoso se a mand\u00edbula e o rosto tamb\u00e9m estiverem lesionados. A reidrata\u00e7\u00e3o \u00e9 importante para o bem-estar e tamb\u00e9m para a sa\u00fade cerebral. Portanto, bebidas de reidrata\u00e7\u00e3o com carboidratos e eletr\u00f3litos s\u00e3o recomendadas.<\/p>\n\n\n\n
Embora n\u00e3o seja comum ou \u00f3bvio, ap\u00f3s uma luta, muitos lutadores podem passar mal devido a traumatismos cranianos. Uma concuss\u00e3o \u00e9 prov\u00e1vel, e certamente um traumatismo craniano. Isso pode causar n\u00e1useas, e n\u00e3o \u00e9 raro que os lutadores vomitem. Novamente, isso obviamente afetar\u00e1 a ingest\u00e3o de alimentos. O v\u00f4mito, na verdade, \u00e9 um sinal de alerta ap\u00f3s um impacto na cabe\u00e7a, indicando que algu\u00e9m sofreu uma concuss\u00e3o "significativa" e precisa de tratamento hospitalar. Todo traumatismo craniano \u00e9 ruim, por\u00e9m; considere o impacto de um soco de um peso-pesado ao cabecear uma bola de futebol, que produz preocupa\u00e7\u00f5es significativas e indicadores de les\u00e3o cerebral.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
A dieta de recupera\u00e7\u00e3o difere para um lutador que passou por um grande corte de peso em compara\u00e7\u00e3o com um que vem ganhando massa? Como isso se aplicaria a Joshua e Paul?
Joshua pode ter mais coisas para corrigir e resolver ap\u00f3s uma luta que envolveu corte de peso. Reidrata\u00e7\u00e3o completa, reposi\u00e7\u00e3o de carboidratos e ingest\u00e3o constante de prote\u00ednas ao longo de 24 a 48 horas. Lutadores que buscam ganho de massa muscular, como Paul, focam em carboidratos e prote\u00ednas para a recupera\u00e7\u00e3o muscular, mas precisam de menos hidrata\u00e7\u00e3o, a menos que esteja calor ou a luta tenha sido longa. Ele pretende proteger os ganhos de massa magra e retornar gradualmente \u00e0 dieta que tinha antes da luta.<\/p>\n\n\n\n
Existem erros comuns na nutri\u00e7\u00e3o p\u00f3s-luta que os lutadores cometem e que podem retardar a recupera\u00e7\u00e3o ou afetar o retorno aos treinos?<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/strong> O maior erro: passar de uma alimenta\u00e7\u00e3o rigorosa no campo de treinamento para uma festa desenfreada. Comida ruim, pouca \u00e1gua, pouca prote\u00edna, tudo regado a \u00e1lcool. O \u00e1lcool ap\u00f3s um traumatismo craniano pode atrasar a recupera\u00e7\u00e3o cerebral e aumentar o risco de problemas a longo prazo. Pode prolongar os sintomas e prejudicar a cogni\u00e7\u00e3o e o humor. Para lutadores, isso pode significar o fim da carreira. No entanto, \u00e9 algo que muitos lutadores ainda fazem repetidamente. \u00c9 uma loucura do ponto de vista da sa\u00fade cerebral.<\/p>\n\n\n\n
A nutri\u00e7\u00e3o anti-inflamat\u00f3ria est\u00e1 ganhando destaque ap\u00f3s as lutas. Compostos como a curcumina, da c\u00farcuma, e a timoquinona, do \u00f3leo de cominho preto, mostram-se promissores em estudos de laborat\u00f3rio para reduzir a inflama\u00e7\u00e3o cerebral. Ainda \u00e9 cedo para conclus\u00f5es definitivas, mas isso corrobora a recomenda\u00e7\u00e3o de repouso, hidrata\u00e7\u00e3o e alimenta\u00e7\u00e3o s\u00f3lida \u2013 nada de alimentos processados e definitivamente nada de \u00e1lcool \u2013 que s\u00e3o essenciais ap\u00f3s uma luta intensa.
Depois de levar pancadas na cabe\u00e7a como parte da vida, tudo o que voc\u00ea come e bebe deve ajudar seu c\u00e9rebro a funcionar, e n\u00e3o prejudic\u00e1-lo.<\/p>\n\n\n\n
\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014\u2014-
Outros pontos interessantes sobre o boxe:<\/p>\n\n\n\n
Aplicar toalhas frias ou gelo no pesco\u00e7o entre as rodadas pode n\u00e3o ser a melhor op\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n
Partes do rosto (parte superior do rosto\/bochechas) est\u00e3o entre os locais mais eficientes para dissipar calor e reduzir temperaturas corporais abaixo do ideal para o desempenho, pois incluem pele glabra com estruturas especializadas de fluxo sangu\u00edneo que podem transferir calor rapidamente.<\/p>\n\n\n\n
Apesar disso, o local tradicional para colocar uma toalha fria e\/ou gelo \u00e9 no pesco\u00e7o. Isso pode dar uma sensa\u00e7\u00e3o de frescor (grande efeito na percep\u00e7\u00e3o\/conforto t\u00e9rmico), mas evid\u00eancias sugerem que pode ter pouco ou nenhum efeito na temperatura corporal em alguns contextos.
(P\u00e9s e m\u00e3os tamb\u00e9m s\u00e3o considerados "pele glabra", mas n\u00e3o est\u00e3o acess\u00edveis durante uma luta!)
Refer\u00eancia \u2013 https:\/\/news.stanford.edu\/stories\/2012\/08\/cooling-glove-research-082912<\/a><\/p>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
Al\u00e9m disso, os carboidratos s\u00e3o armazenados no corpo com \u00e1gua na forma de glicog\u00eanio, e para cada grama de glicog\u00eanio, s\u00e3o armazenados cerca de 3 a 4 gramas de \u00e1gua. Portanto, quando as pessoas fazem dietas muito restritivas ou cortam os carboidratos, elas perdem muito peso devido \u00e0 diminui\u00e7\u00e3o da reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos. A perda de \u00e1gua ocorre no f\u00edgado e nos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
O glicerol tamb\u00e9m \u00e9 usado, \u00e0s vezes, para ganho de peso por reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua a curto prazo.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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