{"id":3027,"date":"2015-06-17T20:23:01","date_gmt":"2015-06-17T20:23:01","guid":{"rendered":"http:\/\/blackbeltwhitehat.com\/?p=3027"},"modified":"2015-06-17T20:23:01","modified_gmt":"2015-06-17T20:23:01","slug":"treino-caseiro-de-2-minutos-para-fisiculturistas-2000","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blackbeltwhitehat.com\/pt\/2015\/06\/17\/treino-caseiro-de-2-minutos-para-fisiculturistas-2000\/","title":{"rendered":"Treino caseiro de 2 minutos \u2013 BeefCake 2000"},"content":{"rendered":"

Planejo fazer um v\u00eddeo sobre isso e usar a imagem abaixo como miniatura, s\u00f3 para ver quantas visualiza\u00e7\u00f5es ele ter\u00e1:<\/p>\n

\"Treino<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

Minha primeira dica para entrar em forma e economizar dinheiro ao mesmo tempo \u00e9: n\u00e3o se deixe enganar por truques de marketing, como fotos homoer\u00f3ticas de homens sarados sem camisa.<\/p>\n

S\u00f3 porque algu\u00e9m tem boa apar\u00eancia, n\u00e3o significa que o que essa pessoa esteja falando ou vendendo n\u00e3o seja uma bobagem. A maioria das imagens associadas a suplementos esportivos s\u00e3o manipuladas digitalmente ou mostram algu\u00e9m usando esteroides que nunca usou o produto anunciado.<\/p>\n

Este \u00e9 um regime para iniciantes, muito eficaz e baseado em alguns princ\u00edpios fundamentais:<\/p>\n

    \n
  1. Fibras de Contra\u00e7\u00e3o R\u00e1pida<\/strong>
    \nPara ganhar massa muscular, geralmente \u00e9 necess\u00e1rio usar alta resist\u00eancia ou movimentos explosivos para ativar as fibras musculares de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida. Devido ao risco de les\u00f5es, recomendo come\u00e7ar com 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es e, gradualmente, reduzir para 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es quando j\u00e1 tiver adquirido for\u00e7a e t\u00e9cnica adequadas.<\/p>\n

     <\/p>\n

    2. A intensidade \u00e9 fundamental, n\u00e3o a dura\u00e7\u00e3o.<\/strong>
    \nCada pessoa reage de forma diferente, mas, de modo geral, treinos curtos e intensos s\u00e3o mais ben\u00e9ficos para definir o f\u00edsico do que treinos mais longos e menos intensos. Para iniciantes,     h\u00e1 evid\u00eancias<\/a> Uma \u00fanica s\u00e9rie de um exerc\u00edcio de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 t\u00e3o eficaz quanto tr\u00eas.
    \nA progress\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 fundamental. Aumente o peso\/resist\u00eancia um pouco sempre que conseguir realizar 10 repeti\u00e7\u00f5es com t\u00e9cnica perfeita.<\/p>\n

     <\/p>\n

    3. Dieta<\/strong>
    \n\u00c9 quase imposs\u00edvel compensar uma alimenta\u00e7\u00e3o ruim com exerc\u00edcios. Minha principal dica para fazer dieta \u00e9: estabele\u00e7a uma regra: n\u00e3o coma enquanto assiste \u00e0 TV. Preste aten\u00e7\u00e3o ao que voc\u00ea come, foque e dedique-se a isso.
    \nOutra dica \u00e9 reduzir o consumo de a\u00e7\u00facar ao m\u00e1ximo. Quanto mais a\u00e7\u00facar voc\u00ea come, mais vontade ter\u00e1 de comer doces. Elimine o a\u00e7\u00facar da sua dieta por 10 dias e, \u00e0 medida que sua microbiota intestinal se modificar, voc\u00ea sentir\u00e1 menos vontade de comer alimentos a\u00e7ucarados.<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    O treino<\/strong><\/span><\/p>\n

    Equipamento<\/span>
    \nBarra fixa
    \nUma cadeira
    \nFaixas de resist\u00eancia
    \nEm dias alternados, fa\u00e7a este circuito:
    \nAgachamentos com o peso do corpo x 20 <\/strong>
    \n 8 repeti\u00e7\u00f5es de flex\u00e3o de bra\u00e7o com os p\u00e9s apoiados em uma cadeira<\/strong>
    \n Flex\u00f5es de bra\u00e7o x n\u00famero m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es (se necess\u00e1rio, fa\u00e7a as flex\u00f5es apoiando os joelhos no ch\u00e3o)<\/strong>
    \n Prancha \u2013 30 segundos<\/strong>
    \n Enrolar com faixa x m\u00e1ximo<\/strong><\/p>\n

    Repita o circuito duas vezes, e pronto.
    \nNa segunda s\u00e9rie, repita as flex\u00f5es de queixo (chin-ups) o m\u00e1ximo de vezes que conseguir e mantenha a posi\u00e7\u00e3o de prancha pelo maior tempo poss\u00edvel.
    \nProgress\u00e3o<\/strong>
    \nContinue com este circuito, pelo menos 3 vezes por semana. Procure progredir nos exerc\u00edcios sempre que poss\u00edvel.
    \nQuando voc\u00ea conseguir fazer 12 flex\u00f5es de queixo, tente remover a cadeira.<\/p>\n

    Ap\u00f3s 2\/3 semanas, adicione o exerc\u00edcio de desenvolvimento de ombros com faixa el\u00e1stica sentado ao final do circuito.<\/p>\n

    Quando conseguir fazer 15 flex\u00f5es, tente faz\u00ea-las com os p\u00e9s elevados e usando um colete com peso.<\/p>\n

    Considere substituir os agachamentos tradicionais por agachamentos goblet com kettlebell ou agachamentos b\u00falgaros.<\/p>\n

    Depois de ter uma boa base, procure aumentar constantemente o peso ou mudar o exerc\u00edcio para um mais avan\u00e7ado, de forma a atingir a falha muscular em menos de 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Flex\u00f5es, experimente flex\u00f5es Superman com colete e flex\u00f5es pliom\u00e9tricas.<\/p>\n

    Experimente repeti\u00e7\u00f5es negativas em flex\u00f5es de queixo \u2013 salte segurando a barra fixa e des\u00e7a o mais lentamente poss\u00edvel.<\/p>\n

    Experimente exerc\u00edcios de desenvolvimento de ombros em parada de m\u00e3os.<\/p>\n

    Se voc\u00ea mantiver a intensidade alta e continuar progredindo assim que se sentir confort\u00e1vel com um exerc\u00edcio, dever\u00e1 notar um grande progresso e mudan\u00e7as, mesmo que se exercite apenas por alguns minutos em dias alternados.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Quanto mais forte voc\u00ea fica, maior a probabilidade de se lesionar, especialmente ao tentar exerc\u00edcios explosivos.<\/p>\n

    Eu sugiro come\u00e7ar o aquecimento com alguns exerc\u00edcios de sombra, ou at\u00e9 mesmo fazer um treino intervalado Tabata de 4 minutos com agachamentos usando o peso do corpo.<\/p>\n

    Consulte estas p\u00e1ginas para obter mais informa\u00e7\u00f5es. exerc\u00edcios para fazer em casa<\/a>, E este aqui para um programa de exerc\u00edcios completo<\/a> Do iniciante ao avan\u00e7ado.<\/p>\n

     <\/p>\n

     <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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