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- Escrito por um Cientista do Esporte Drew Griffiths (Bacharel em Ci\u00eancias, Mestre em Ci\u00eancias)<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
O boxe \u00e9 um esporte incr\u00edvel e meus parab\u00e9ns a todos que t\u00eam a coragem de subir ao ringue e competir \u2013 h\u00e1 muitos f\u00e3s de sof\u00e1 que s\u00f3 d\u00e3o palpite. Poss\u00edvel exce\u00e7\u00e3o: Andrew Tate \u2013 se ele for realmente uma pessoa t\u00e3o ruim quanto dizem, talvez ele seja uma pessoa ador\u00e1vel \u2013 se for o caso, sinto muito, cara \u2013 voc\u00ea tamb\u00e9m \u00e9 \u00f3timo.<\/p>\n\n\n\n
\u00c9 importante estar preparado fisicamente e mentalmente<\/a> Para uma luta de boxe, por\u00e9m, vejo muitos boxeadores seguindo rotinas de muscula\u00e7\u00e3o da velha guarda, o que, na maioria dos casos, acaba diminuindo o desempenho. Os programas de treinamento com pesos para boxe precisam ser o mais espec\u00edficos e personalizados poss\u00edvel para cada indiv\u00edduo; um programa de for\u00e7a gen\u00e9rico n\u00e3o ser\u00e1 suficiente. Inclu\u00ed abaixo algumas rotinas de treino espec\u00edficas para o condicionamento f\u00edsico no boxe, que podem ser baixadas em formato PDF.<\/p>\n\n\n\n
![\"soco](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lomachenkodiet.png?resize=828%2C465&ssl=1\")
<\/figure>\n\n\n\nResumo<\/span><\/p>\n\n\n\n
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- \u201cTreine os movimentos, n\u00e3o os m\u00fasculos\u201d \u2013 replique as t\u00e9cnicas de boxe sempre que poss\u00edvel.<\/li>\n\n\n\n
- O supino pode diminuir a mobilidade dos ombros \u2013 mantenha a carga leve e r\u00e1pida, ou fa\u00e7a apenas uma s\u00e9rie.<\/li>\n\n\n\n
- O boxe pode causar encurtamento dos flexores do quadril e dos ombros \u2013 alongue-os.<\/li>\n\n\n\n
- Ao reproduzir movimentos de boxe, mantenha o peso leve para que o padr\u00e3o de movimento n\u00e3o seja interrompido.<\/li>\n\n\n\n
- Periodize seu programa. Por exemplo, aumente o cardio e o HIIT, mas reduza o levantamento de peso nos dias que antecedem uma luta.<\/li>\n\n\n\n
- Considere usar a "T\u00e9cnica Complementar" \u2013 aque\u00e7a e complete de 1 a 3 s\u00e9ries de um exerc\u00edcio espec\u00edfico antes (ou depois) de uma sess\u00e3o de boxe t\u00e9cnico.<\/li>\n\n\n\n
- A melhor maneira de desenvolver o condicionamento f\u00edsico para o boxe \u00e9 praticar boxe \u2013 treinar em sparring, bater em aparadores e em sacos de pancada.<\/em><\/li>\n\n\n\n
- Construa uma base de for\u00e7a e condicionamento f\u00edsico utilizando corrida, pular corda e levantamento de peso.<\/li>\n\n\n\n
- Use faixas el\u00e1sticas para criar contra-ataques explosivos \u2013 por exemplo, puxe uma faixa com a m\u00e3o direita para iniciar um gancho de esquerda.<\/li>\n\n\n\n
- Converta essa base de condicionamento f\u00edsico em condicionamento funcional com movimentos espec\u00edficos de boxe, como socos com barra fixa, socos com el\u00e1stico, treino com saco de pancadas, treino com aparadores (com colete com peso, etc.).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n[office src=\u201dhttps:\/\/onedrive.live.com\/embed?cid=BA34D5F19BBD6C68&resid=BA34D5F19BBD6C68%21281&authkey=AJTJv61HdLMbXB8&em=2&wdStartOn=1″%5D<\/a><\/p>\n\n\n\n
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\n\n\n\nProcurando um saco de pancadas?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/red-down-arrow.png?resize=425%2C328&ssl=1\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"Saco](\"https:\/\/i0.wp.com\/blackbeltwhitehat.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/freestandingpunchbags.png?resize=1416%2C840&ssl=1\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nProcura um saco de pancadas autoportante, um saco de pancadas para pendurar ou um saco com bra\u00e7o oscilante? <\/p>\n\n\n\n
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\n\n\n\n\u2013 Baixe seu PDF gratuito sobre treinamento de for\u00e7a e condicionamento f\u00edsico para boxe abaixo.<\/h2>\n\n\n\n
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- Baixe o PDF do nosso Programa Geral de For\u00e7a e Condicionamento F\u00edsico para Boxe Dela<\/a>e<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Baixe o PDF do nosso Programa Geral de For\u00e7a e Condicionamento para Boxe (2) Aqui<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Baixe o PDF do nosso Programa de condicionamento f\u00edsico para boxe baseado em for\u00e7a. Aqui.<\/a><\/li>\n\n\n\n
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Lembre-se de que esses programas n\u00e3o s\u00e3o para um per\u00edodo de prepara\u00e7\u00e3o para luta. Recomendo fortemente reduzir ao m\u00ednimo o treino de muscula\u00e7\u00e3o pesado\/intenso nas 4 semanas que antecedem a luta e substitu\u00ed-lo por treino HIIT espec\u00edfico para boxe.<\/p>\n\n\n\n
Por exemplo, um circuito com sprints, depois treino com aparadores, depois treino com saco de pancada e, por fim, boxe sombra \u2013 varie os intervalos de descanso e trabalho, mas usar o protocolo Tabata seria uma boa base: 10 segundos de descanso para cada 20 segundos de trabalho e de 1 a 2 minutos de descanso ap\u00f3s o oitavo intervalo. Reduza a intensidade na semana anterior \u00e0 luta.<\/p>\n\n\n\n
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\n\n\n\nObserve que 3 desses programas n\u00e3o cont\u00eam levantamento ol\u00edmpico<\/strong> e apenas quantidades limitadas de exerc\u00edcios pliom\u00e9tricos. Com treinamento e supervis\u00e3o adequados, eu recomendaria que esses exerc\u00edcios tamb\u00e9m fossem integrados, mas eles t\u00eam um impacto muito maior. maior risco de les\u00e3o<\/strong> Comparou-se com os outros exerc\u00edcios compostos (quando realizados sem treinador).<\/p>\n\n\n\n
Recomendo adicionar agachamentos frontais, agachamentos com barra nas costas e saltos em profundidade assim que uma base de for\u00e7a, pot\u00eancia e t\u00e9cnica for estabelecida.<\/p>\n\n\n\n
Exerc\u00edcios de puxada alta tamb\u00e9m podem ser integrados \u00e0 rotina para desenvolver uma extens\u00e3o de quadril potente. Eu n\u00e3o recomendaria levantamentos ol\u00edmpicos como o arranco, pois eles apresentam um risco relativamente alto de les\u00e3o \u2013 sempre considere a rela\u00e7\u00e3o \u201crisco de les\u00e3o\/benef\u00edcio de desempenho\u201d. Ou seja, qual \u00e9 o risco de les\u00e3o? Vale a pena correr o risco pelos benef\u00edcios de desempenho que isso pode proporcionar?.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nO boxe \u00e9 um caso complicado, sendo um esporte com uma longa hist\u00f3ria em compara\u00e7\u00e3o com o MMA. Existem muitos m\u00e9todos de treinamento f\u00edsico testados e comprovados que, compreensivelmente, boxeadores e treinadores n\u00e3o querem mudar \u2013 porque funcionam!<\/p>\n\n\n\n
Ali\u00e1s, se estiver no Reino Unido, escreve-se "programme" e n\u00e3o "program".<\/small><\/p>\n\n\n\n
O MMA \u00e9 um pouco diferente, sendo um esporte novo, muitos lutadores adotaram os "novos" m\u00e9todos de treinamento. \u00c9 interessante notar que lutadores de MMA eficazes t\u00eam todos os tipos de biotipos e tamanhos, e mais massa muscular n\u00e3o \u00e9 necessariamente uma vantagem. Pot\u00eancia explosiva, mobilidade e resist\u00eancia parecem ser mais importantes e, muitas vezes, n\u00e3o est\u00e3o relacionadas ao f\u00edsico do atleta.<\/p>\n\n\n\n
(role para baixo para ver o PDF)<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n
Exercite-se por sua pr\u00f3pria conta e risco.<\/span><\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nAvaliando as exig\u00eancias f\u00edsicas do boxe<\/h2>\n\n\n\n
Um estudo realizado em 2015 relatou que boxeadores de elite iniciavam movimentos defensivos ou ofensivos a cada 1,4 segundos durante um round t\u00edpico de 3 minutos.<\/p>\n\n\n\n
- Baixe o PDF do nosso Programa Geral de For\u00e7a e Condicionamento para Boxe (2) Aqui<\/a><\/li>\n\n\n\n