Si quieres golpear como Mike Tyson o Rumble Johnson, entonces necesitarás una técnica increíble y fibras musculares de contracción rápida.
Las fibras de contracción rápida son extremadamente potentes y se contraen a una velocidad increíble. Idealmente, un programa de entrenamiento para desarrollar potencia mediante ejercicios pliométricos y levantamientos olímpicos serviría para construir una base de velocidad y potencia.
Sin embargo, si quieres resultados rápidos, estos son mis consejos y ejercicios favoritos…
Principios generales:
- – Entrena los movimientos, no los músculos
- – Mejorar la movilidad de la parte superior del cuerpo
- – Desarrollar la fuerza central
- – Vaya con cuidado con el press de banca pesado*
- – Desarrollar músculos de contracción rápida con ejercicios pliométricos
*Existe cierta evidencia de que los ejercicios de presión intensa pueden dificultar la movilidad del hombro, lo que es malo para el boxeo.
Tira de banda
Los tirones de banda te ayudan a iniciar e impulsar con la rotación de la cadera en el lado opuesto del golpe.
Golpes con peso
Utilice un peso de aproximadamente 1 kg. Las mancuernas pesadas interfieren con la mecánica del golpe y la relajación antes del impacto.
Suelo hacer dos rondas de “jab, cruzado, gancho, cruzado” x 10, en cada postura al día. En la primera ronda enfatizo el movimiento de la cadera contraria, y en la segunda, enfatizo el golpe directo al objetivo, es decir, mantener la relajación y la fuerza al final del golpe.
- Enfatizar la cadera opuesta
Al igual que en los tirones de banda, deberá enfatizar la rotación de la cadera en el lado opuesto de la mano que golpea.
- Golpe desde el codo
Esta vez, lanza jab, cross, hook, cross 10 veces, pero enfatiza mantenerte relajado y luego impulsa desde el codo.
Flexiones laterales pliométricas
Puedes utilizar un balón medicinal o un BOSU para estas flexiones pliométricas laterales.
Golpes de banda 👊
Las bandas son ideales para el boxeo. Ofrecen resistencia progresiva, lo que significa que la resistencia aumenta a medida que se extiende la banda. Este patrón de fuerza es perfecto para ejercicios de potencia.
Me gusta hacer ganchos y cruces con las bandas.
Pases de balón medicinal
Pases laterales a un compañero o a la pared. Ideal para potenciar la rotación del core.
Golpes con balón medicinal
Levanta la pelota por encima de la cabeza con ambas manos y golpéala contra el suelo. Asegúrate de que el suelo sea adecuado. Puedes comprar pelotas de golpeo específicas para este ejercicio.
Lanzamiento de balón medicinal y flexión hacia arriba
Lanzamientos de peso con balón medicinal
Ejercicios de movilidad
Recuerde construir una base de fuerza central, buena postura y movilidad de la parte superior del cuerpo.
El estiramiento más grande del mundo es ideal para la movilidad total.
También hay algunos buenos ejercicios y simulacros de movilidad de hombros en este video:
Recordar:
Entrena movimientos, no músculos
Es probable que hacer extensiones de tríceps y press de banca con barra obstaculicen en lugar de ayudar a tu boxeo.
Los ejercicios pliométricos y los levantamientos olímpicos como el clean son excelentes para desarrollar fibras de contracción rápida y potencia.
La técnica y la movilidad también son primordiales
Recomiendo encarecidamente el canal de YouTube de Ramsey Dewey para obtener consejos generales sobre boxeo y artes marciales. https://www.youtube.com/c/RamseyDewey
2 ejercicios adicionales
- Prensa Pallof
- Golpe de pared estático: presione durante 5 segundos x 1, luego 1 segundo de "pulsos" x 5 para cada golpe