Método de entrenamiento Westside: el método de levantamiento de pesas de Louie Simmons.
Entrenamiento con barra WestSide
Incorpora 4 entrenamientos por semana.
- Día 1 – Levantamiento máximo – Peso muerto/Sentadilla
- Día 2 – Descanso
- Día 3 – Levantamiento máximo – Press de banca
- Día 4- Descanso
- Día 5 – Levantamiento dinámico para la parte inferior del cuerpo
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Levantamiento dinámico para la parte superior del cuerpo
Días de levantamiento máximo
Días de máximo levantamiento Implica realizar un gran número de series (unas 10) con pocas repeticiones, de 1 a 3. Normalmente, solo se realiza un ejercicio en estos días. NO entrenes al fallo muscular en estas series. Deja entre 3 y 5 minutos de descanso entre series.
La idea es romper tu récord personal en estos días, comenzando con un peso relativamente liviano y trabajando hasta 100% de tu 1 repetición máxima para las últimas dos series.
Jornadas de levantamiento dinámico
Jornadas de levantamiento dinámico Implica la utilización de cadenas y/o bandas para aumentar la resistencia.
Normalmente levantarías entre 40 y 60% de lo que es tu 1 repetición máxima "normal".
Entonces, calcula tu 40-60% 1 repetición máxima, carga la barra y luego agrega las cadenas o bandas.
Todos los días se realizará una pequeña cantidad de 'ejercicios accesorios' con un rango de repeticiones de 8 a 12.
Para evitar el agotamiento, cada cuatro semanas reemplace los días de levantamiento máximo con pesas más livianas y repeticiones más altas.
Los ejercicios se cambian mensualmente para levantadores de nivel intermedio y semanalmente para levantadores de élite. Por ejemplo, se pueden variar la distancia de la postura, el ancho del agarre, la profundidad y el rango de movimiento de los levantamientos.
Ejemplo de rutina de entrenamiento en Westside
Día 1
Sentadillas frontales – 6 series – 2-3 repeticiones
Sentadillas frontales: 4 series: 1-2 repeticiones (90% 1 repetición máxima, hasta 100% en la última serie)
Hiperextensiones inversas – 2 series – 8-12 repeticiones
Sentadillas divididas búlgaras: 2 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna
Día 3
Press de banca con barra – 6 series – 2-3 repeticiones
Press de banca con barra – 4 series – 1-2 repeticiones
Press de banca con mancuernas con codos hacia adentro y nudillos hacia los lados: 2 series, 8 a 12 repeticiones
Flexiones explosivas – 1 serie – Máximo de repeticiones
Día 5
Sentadilla con bandas – 7 series – 3 repeticiones
Sentadilla con bandas – 3 series – 2 repeticiones
Peso muerto con bandas – 5 series – 1-3 repeticiones
Peso muerto sumo – 2 series – 8-10 repeticiones
Elevaciones de pantorrillas – 2 series – 10-15 repeticiones
Día 7
Press de banca con cadenas – 7 series – 2-3 repeticiones
Press de banca con cadenas – 3 series – 1-2 repeticiones
Extensiones de tríceps con cable (por encima de la cabeza): 3 series, 8-12 repeticiones
Vuelo con polea – 2 series – 8-12 repeticiones
Entrena bajo tu propio riesgo
Programa WestSide Barbell
Periodización de Westside Barbell
Entrenamiento con barra Westside para MMA
NO recomendaría este programa de entrenamiento si también estás entrenando MMA.
La mayoría de las personas que conozco que han entrenado usando este método están hasta las cejas de energía.
El sobreentrenamiento definitivamente sería un problema si entrenas de forma natural para MMA y además sigues el programa mencionado anteriormente.
Una mezcla de levantamiento dinámico y levantamiento normal durante 2 o quizás 3 sesiones por semana.
Por ejemplo:
Día 1
Sentadillas frontales 4 series de 6 repeticiones
Press de banca 4 series de 6-8 repeticiones
Press militar 2 series de 10 repeticiones
Día 2
Peso muerto con resistencia con banda: 4 series de 6 repeticiones
Press de banca con resistencia con banda: 4 series de 6 a 8 repeticiones
Remo con barra: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Día 3
Hiperextensiones inversas 3 series de 8 repeticiones
Estocadas pliométricas 2 series de 6 repeticiones (en cada pierna)
Empujes con banda elástica resistida/Sentadillas y press: 3 series de 12 repeticiones