Entrena como un trueno, recupera como un rayo ⚡ Adáptate al entrenamiento y conviértete en un mejor luchador mejorando tu recuperación de MMA sesiones de entrenamiento.

Escrito por Drew Griffiths (licenciatura, maestría)

*Dieta y ejercicio a su propio riesgo. Este artículo es solo para fines informativos.*

¡Mira este vídeo o lee a continuación!

¿Entrenar MMA y/o BJJ?

Cómo mejorar la recuperación de MMA

He actualizado gran parte de esta publicación en 2023, con algunas alternativas de "alimentos integrales" para complementar recomendaciones.

Por ahora, evito en gran medida los suplementos y polvos, etc., siempre que puedo, y para la salud y la recuperación general, me quedo con los alimentos orgánicos.

Muchos suplementos se centran en el momento justo antes y después del entrenamiento, pero se necesita una sensación general de bienestar y energía para una recuperación y un rendimiento óptimos, tanto físicos como mentales. Como la mayoría sabrá, decir que la proteína de suero y los BCAA mejorarán milagrosamente la recuperación es una completa tontería.

Actualización 2024 -> Terapia de luz roja y recuperación del sistema dopamina / catecolamina.

Protocolo de recuperación de MMA: después de una sesión de sparring
Durante el entrenamiento – bebida para beber con glutamina, maltodextrina 5% y una pizca de sal
Post Capacitación
– Inhalación doble, exhalación lenta x 5 Exhala lo más lentamente posible. La respiración lenta y doaframática ayudará a tu cuerpo a conectar con el sistema nervioso parasimpático, lo que favorece la recuperación. – Batido post entrenamiento con – Ácido alfa lipoico, creatina, una pizca de sal, proteína de suero, fuente de carbohidratos como maltodextrina
Tome un baño de hielo durante 3 a 10 minutos. Por la noche, acuéstese con los pies en alto para el retorno venoso y el drenaje linfático.
A la mañana siguiente – 10 minutos de terapia de luz roja (investigue el azul metilado de antemano – ¡controvertido!)
Tome un baño caliente y consuma niacina y TMG 5 minutos antes.
Después del baño, tome un baño de hielo de 3 a 10 minutos.
Desintoxicación de dopamina Evita los videos para adultos y las redes sociales, apaga el teléfono y evita los estimulantes. Esto te ayudará a motivarte. Intenta tomarte un día libre y no uses el teléfono. También reciba luz solar por la mañana y luces tenues o use bloqueadores de luz azul por la noche. Realice un protocolo de Yoga Nidra o NSDR de 10 minutos cada noche. Si tiene problemas de rigidez muscular, considere tomar suplementos de magnesio (no óxido, ya que se absorbe mal), kava kava y taurina. Si aún tiene rigidez y dolor debido al ácido láctico, considere tomar beta-alanina y beber bicarbonato de sodio de grado alimenticio + agua.

Dieta y ejercicio bajo su propio riesgo: métodos de recuperación con fines informativos y de entretenimiento

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1. Aceite de krill: la proporción de omega 6 y omega 3

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Si comes demasiado Omega 6 y no suficiente Omega 3, puedes tener graves problemas.
Echa un vistazo a este estudio

El aceite de krill se promociona como la fuente de Omega 3 con mayor biodisponibilidad.

Tenga en cuenta las cantidades de EPA y DHA cuando busque comprar un suplemento de Omega 3.

Consumir más omega 3 puede reducir significativamente la inflamación, lo que es bueno para la salud general y la recuperación.

Reduce el omega 6 consumiendo menos aceite vegetal. El aceite vegetal es tóxico cuando se calienta.

También hay evidencia Que el aceite de krill puede ayudar a tu sistema inmunológico antes y después del entrenamiento.

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2. Magnesio

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El magnesio juega un papel esencial en la función muscular..
Las sales de baño y/o un spray de magnesio son las mejores formas de hacer llegar los nutrientes directamente a los músculos (según lo que he leído).  sales de Epsom Puede deshidratarte bastante, pero bebe una bebida con una pizca de sal del Himalaya durante el baño.

Las tabletas de glicinato de magnesio son la mejor presentación oral de magnesio en términos de biodisponibilidad. El óxido de magnesio es hipotético, el citrato es aceptable, pero puede causar molestias gastrointestinales si se ingiere en grandes cantidades.

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3. Nutrición pre-entrenamiento

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Tome una bebida proteica unos 45 minutos antes de entrenar.
Algunas personas aconsejan tomar 15 g de proteína de suero 20 minutos antes de entrenar; o 10 g de BCAA.
De cualquier manera, no dejes pasar mucho tiempo sin comer antes de entrenar: no comas nada durante 3 horas, luego entrena durante 2 horas y espera recuperarte en 48 horas.

Para el dolor muscular, Charles Poliquin sugiere tomar taurina y BCAA antes y después del entrenamiento. Esto debería reducir las agujetas (DOMS, por sus siglas en inglés).

Alternativa de alimentos integrales – Ensalada de cáñamo 1,5 horas antes del entrenamiento
Plátano y una pequeña cantidad de bayas aproximadamente entre 1 hora y 45 minutos antes del entrenamiento.

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4. Bebida intra-entrenamiento

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Prueba un batido de proteínas lleno de:
500 ml de agua
5 g de glutamina
20 g de carbohidratos en polvo (maltodextrina y maíz ceroso)
pizca de sal rosa

En la universidad, nos dijeron que las bebidas con carbohidratos durante sesiones de entrenamiento más largas prevenían cualquier disminución de la función inmunológica. Aquí hay un estudio realizado por uno de los profesores.

Muchos gurús de la fuerza y el acondicionamiento recomiendan agregar glutamina a una bebida para consumir durante el entrenamiento para compensar cualquier disminución en la función inmunológica.

Alternativa de alimentos integrales Una pizca de sal rosa en agua sin cloro y un poco de zumo de fruta. Para quienes buscan una base de bienestar para mejorar la recuperación, esta puede ser una buena opción. Las investigaciones sugieren que la maltodextrina es superior para la rehidratación y la recuperación.

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5. Bebida post-entrenamiento

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Después de una sesión dura, prueba:
50 g de maltodextrina o almidón de maíz ceroso
3 g de creatina (hasta 10 g de creatina, personalmente solo tengo 3, para reemplazar lo que he usado)
500 mg de ácido alfa lipoico
30 g de proteína de suero, proteína de cáñamo o de huevo
Una pizca de sal del Himalaya (rosa).
5 g de BCAA

El ácido alfa lipoico es un potente antioxidante que también tiene algunas propiedades que imitan la insulina, lo que significa que aumenta la absorción de creatina y carbohidratos en las células musculares.

La sal ayuda con la rehidratación (a través de la ósmosis; la biología de nivel avanzado tiene sus usos) y a reemplazar los electrolitos perdidos durante la sudoración.

La maltodextrina es una fuente de carbohidratos de alto IG, que provocan un pico de insulina, lo que a su vez conducirá a una absorción eficiente en los músculos tanto de carbohidratos como de creatina.

Bebida post-entrenamiento de alimentos integrales
Nuevamente una alternativa de alimentos integrales para aquellos que no quieren evitar los suplementos: una mezcla de semillas de cáñamo, plátanos, avena, bayas y una pizca de sal rosada.

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6. Rodillo de espuma

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Utiliza un rodillo de espuma y estírate después de entrenar.
Intenta mover las piernas hacia arriba para evitar que las toxinas se acumulen.
Esta es básicamente una forma de darse un masaje deportivo. Si puede permitírselo, hágalo.

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7. Liberación miofascial

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Si tienes un nudo en uno o más músculos, prueba a colocar una pelota de pilates o de lacrosse en el músculo. Mantenlo así de 30 segundos a 2 minutos.

Si no tiene tiempo para usar un rodillo de espuma y/o terapia de puntos gatillo, entonces el Máquina de masaje Firas Zahabi Podría ser de interés.

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8. Yoga 🧘‍♂️ Combinado con RLT

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Excelente para la flexibilidad, la fuerza funcional y para refrescar el cuerpo y la mente. Para una mayor longevidad, recomiendo practicar yoga. Si no lo haces, tus músculos se tensarán cada vez más con los años, especialmente si también levantas pesas.

Si no tienes tiempo para una rutina completa de yoga, el Mejor Estiramiento del Mundo y el Estiramiento de Bobina trabajan prácticamente todos los músculos. También añadiría un estiramiento específico para el flexor de cadera y uno de cuello.

El tramo más grande del mundo

Ver video

Haz el mejor estiramiento del mundo 10 veces, 2 o 3 veces al día si no tienes la oportunidad de ir a una clase de yoga.

¡La terapia de luz roja es inmensa!

Combine estiramientos con terapia de luz roja y una esterilla de tierra (o simplemente párese sobre la tierra al aire libre) para obtener beneficios adicionales de recuperación. Se ha comprobado que ambas terapias de luz roja ayudan a reducir la inflamación no deseada (estudio sobre RLT aquí). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5523874/

ver mi publicación de blog en Terapia de luz roja y masa muscular aquí

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9. Dieta rica en nutrientes

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Pensar sólo en macronutrientes, como proteínas, carbohidratos y grasas, es de la vieja escuela.
Piense en todos los diferentes micronutrientes que necesita y consígalos de productos no procesados, idealmente orgánicos y de origen local.

Ajo, cúrcuma, jengibre, tomates, brócoli, batatas, pescado azul, etc.

Con algunos conocimientos básicos, puedes buscar alimentos silvestres y orgánicos. En el Reino Unido, por ejemplo, puedes recolectar ortigas, dientes de león y margaritas con pocas probabilidades de equivocarte.

La ortiga es increíblemente nutritiva y se puede recoger

https://www.healthline.com/nutrition/stinging-nettle

La ortiga también es un gran antiinflamatorio en mi experiencia personal.

 

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10. Estírate y muévete tanto como puedas: siéntate en el suelo, no en el sofá.

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Si usted se sienta en su trabajo diario, debe estirar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y el pecho todos los días.

Los estiramientos, etc., pueden no reducir directamente el dolor muscular causado por el ácido láctico y el daño muscular causado por una sesión dura, pero evitarán la rigidez, los dolores y molestias generales y los calambres y espasmos musculares que ocurren con los músculos tensos y la mala postura.

Su sistema linfático (y el retorno venoso) dependen del movimiento para funcionar, y si usted permanece sentado todo el día en una oficina, no podrá drenar los productos de desecho de los músculos, etc.
Asegúrate de salir a caminar o moverte y estirarte en tu escritorio tanto como sea posible.

Como alternativa, siéntese en el suelo a mirar televisión en lugar de hacerlo en el sofá: siga estirándose y moviéndose. Sufi muele Y los círculos con el cuello pueden ayudar a relajarte bastante.

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11. Duchas y saunas de contraste para la hormona del crecimiento 

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Si no puede acceder a una cámara de crioterapia, pruebe con duchas de contraste: aproximadamente 2 minutos de agua helada y luego 30 segundos de agua caliente.
Repetir 2 o 3 veces.

Hay muchas investigaciones que demuestran que las saunas aumentan la hormona del crecimiento y tienen potentes efectos antiinflamatorios.

Vea este estudio Para más información

El uso de la sauna durante 30 minutos, tres veces por semana, parece producir el efecto más potente en los niveles de HGH.

También hay un estudio sobre las saunas de infrarrojo lejano que ayudan a la recuperación neuromuscular. aquí y otro más aquí.

Unas cuantas rondas de Wim Hof, antes de entrar en un baño de hielo, también pueden ayudar a la recuperación y a la función pulmonar y la inmunidad.

Acabo de comprar una manta de sauna de infrarrojos lejanos, así que te contaré cómo es.

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12. Coma más alimentos antiinflamatorios y evite los alimentos inflamatorios.

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Comer más:
Jengibre
Cúrcuma
Jugo de cereza*
Ajo
cebollas
Col lombarda
Alimentos ricos en magnesio como las espinacas, las semillas de calabaza y de zapallo y pescados como la caballa.
Pruebe el aceite de árnica u orégano para tratar las partes doloridas del cuerpo de forma tópica.
Prueba la piña por su contenido en bromelina (acabo de pedir algunas bromelina como complemento y se actualizará en cuanto a su eficacia para la recuperación)

Comer/Consumir menos:
Alcohol
Cafeína
Alimentos fritos
Edulcorantes y aditivos artificiales
Azúcar
Aceites vegetales para cocinar (demasiado omega 6 es muy malo)
Lácteos
Carnes procesadas

Un exceso de carbohidratos, incluso si son complejos y de bajo índice glucémico, puede causar inflamación. La evidencia aún es contradictoria en cuanto a si los atletas deberían seguir una dieta alta en carbohidratos o con un contenido medio de carbohidratos y grasas.
Sin embargo, si sufres de inflamación y mala recuperación, considera reducir algunos carbohidratos.

*Recientemente, el jugo de cereza se ha promocionado como el alimento/bebida con mayores propiedades antiinflamatorias. Más información. aquí. Según la investigación, se necesitan unos 400 ml al día, o se puede usar la versión seca o en comprimidos.

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 13. “Toda enfermedad comienza en el intestino.” – Hipócrates

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Si usted es propenso a la inflamación en general, Como yo (sufro de asma, sinusitis, fiebre del heno, etc.); entonces es posible que tengas problemas con un intestino inflamado.

Intente tomar glutamina y/o aceite de aloe vera a primera hora de la mañana y use ortiga como un antihistamínico natural (la histamina causa flema e inflamación como parte de la respuesta inmune primaria).
También comencé a agregar cúrcuma a mis batidos de proteínas y tomo una bebida probiótica/fibra.

Un intestino inflamado causa estragos en el sistema inmunológico, volviéndolo muy propenso a la inflamación. Aquí hay un estudio Si necesita más información.

Si no estás peleando en la UFC y puedes comprar cannabis (legalmente, por supuesto), hay muchas investigaciones emergentes sobre cómo reduce la inflamación en el intestino y puede ayudar con enfermedades como la enfermedad de Crohn e incluso (me estoy desviando un poco del tema) compensar las náuseas durante la quimioterapia.

Los beneficios del consumo de cannabis sobre los intestinos inflamados y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) son bastante amplios:

CONCLUSIONES:Tres meses de tratamiento con inhaladores. canabis mejora las mediciones de calidad de vida, el índice de actividad de la enfermedad y provoca aumento de peso y aumento del IMC en pacientes con EII de larga duración.
Enlace de estudio

No lo he probado yo mismo, pero varias personas me han dicho que... VSL 3 Es el mejor suplemento probiótico que puedes probar.

Véase también el FODMAP Dieta si tienes problemas intestinales como síndrome del intestino irritable e hinchazón. Hay una larga lista de alimentos que debes eliminar o reducir si tienes problemas. Es difícil, pero es la forma más efectiva hasta ahora de prevenir el síndrome del intestino irritable. Evita la cebolla y el ajo si sufres de hinchazón…

Los probióticos y/o alimentos fermentados son imprescindibles si has tomado antibióticos en los últimos 12 meses.

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14. Bicarbonato de sodio

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Este es un gran complemento para tu mochila de entrenamiento. Empieza con 5 g y aumenta la dosis gradualmente hasta unos 15 g antes del entrenamiento. Una vez probé con 25 g y me sentí fatal, así que aumenta la dosis poco a poco.
Se promociona como capaz de aumentar la potencia de salida y también mejorar la recuperación:

“Los torques del cuádriceps fueron mayores en presencia de NaHCO3 (bicarbonato de sodio)… el pico, el residual y la recuperación (después de 40 min)”
Enlace de estudio

Hay otro estudio aquí que demuestra que el bicarbonato de sodio también es un poderoso antiinflamatorio para aquellos con problemas autoinmunes (como alergias).

Necesitas aproximadamente 0,3 g de bicarbonato de sodio por kg de peso corporal para obtener beneficios reales en el rendimiento. Esto te dará un bajón si usas esta cantidad la primera vez. Así que ve aumentando la dosis, con al menos 1 litro de agua.
Nota: puede afectar la digestión, al reducir el ácido estomacal y atraer agua hacia el intestino, etc., así que evítelo cerca de las comidas.

También es genial antes de las sesiones de lucha, ya que aumenta bastante la resistencia muscular según mi experiencia.

El bicarbonato de sodio, de alguna manera, alcaliniza los músculos. dieta alcalina En general, se está volviendo cada vez más popular en MMA y BJJ. Sin duda, no te hará daño.

Combinar la dieta alcalina con una dieta cetogénica puede potencialmente crear un nivel de inflamación mucho más bajo.

El dieta cetogénica dirigida Es ideal para MMA. La versión específica implica consumir una cantidad baja de carbohidratos a lo largo de la semana, excepto 30 minutos antes del entrenamiento: consumirás entre 30 y 50 g de carbohidratos de acción rápida, como maltodextrina (o zumo de cereza o de fruta si prefieres no consumir suplementos).

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15. Adaptógenos 

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Recientemente comencé a usar ginkgo biloba Se dice que ayuda a compensar cualquier daño cerebral causado por traumatismos craneoencefálicos al entrenar, jugar al fútbol, etc., y se ha descubierto que es un excelente antiinflamatorio. Existe mucha investigación sobre el ginkgo biloba como antiinflamatorio. Aquí hay un estudio.

Se dice que los adaptógenos, como el ginkgo biloba, compensan los efectos del estrés físico (y mental).

Los adaptógenos incluyen:
– Ginseng
– Rhodiola
– Ashwaganda

Shilajit del Himalaya Es otro adaptógeno con potentes propiedades antiinflamatorias.

Repleto de minerales como manganeso y níquel, puede ayudar con la recuperación e incluso con la densidad ósea: ¡excelente para controlar las patadas!

También tiene un alto contenido de ácido fúlvico, que puede tener una serie de efectos beneficiosos relacionados con la salud del cerebro (referencia)

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16. Cúrcuma Meriva

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La curcumina, presente en la cúrcuma, unida a la colina (o algo similar) aumenta enormemente su biodisponibilidad.

Este es el mejor antiinflamatorio de cualquier tipo que he probado. 

Vea mi reseña completa de Meriva Curcumin aquí

Comprar en Amazon.com aquí

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17. Respiración de Wim Hof

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Respiración de Wim Hof Y duchas frías. Ayudan a reducir la acidez del cuerpo y a mejorar la recuperación. También se dice que el vinagre de sidra de manzana alcaliniza el cuerpo. Suena un poco a ciencia ficción, pero personalmente, la respiración y las duchas frías por la mañana ayudan.

También hay cierta evidencia de que las duchas frías pueden ayudar con el estrés en general e incluso depresión.

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18. Aceite de CBD

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Recientemente compré un Medipen (reseña sobre el vaporizador aquí)

Hasta ahora, todo bien. El jueves me costaba sentarme en mi escritorio en el trabajo; de hecho, en un momento dado tuve que arrodillarme porque me estaba dando un espasmo en la espalda. Problemas de inclinación pélvica.

Por la noche me llegó el MediPen. Después de aprender a usarlo, no he tenido ningún problema de espalda (ni de cuello). La investigación también es bastante sólida.

Actualizar – Empecé a usar el CBD en forma de gotero y lo encuentro tan efectivo como vapear.

Cada vez es más evidente que los receptores cannabinoides y sus ligandos endógenos desempeñan un papel crucial en la regulación del sistema inmunitario. Se ha demostrado que los cannabinoides exógenos suprimen las respuestas inmunitarias mediadas por células T, principalmente induciendo la apoptosis y... suprimiendo las citocinas y quimiocinas inflamatorias.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2828614/

Excelentes noticias para cualquier persona con problemas autoinmunes o problemas del sistema inmunológico hiperactivo como síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn, etc.

Se cree que la combinación de aceite de CBD con aceite de coco aumenta la biodisponibilidad de los cannabinoides, lo que lo hace más eficaz para relajar los músculos tensos y reducir la inflamación.

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19. Kava para la relajación muscular

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Puedes mejorar la recuperación de tres maneras principales

• Reducir la inflamación
• Reducir la tensión muscular
• Reducir la acidez muscular

Hay algunos otros factores, como mantenerse móvil para mantener el sistema linfático funcionando, pero esos son los primeros dos, los dos principales.
En términos de reducir la tensión muscular, el Kava es el rey.
También es el mejor producto no farmacéutico para tratar la ansiedad. Solo asegúrese de comprarlo de un proveedor confiable que utilice solo la raíz y no toda la planta de kava.

Más información sobre la kava o 'kava kava'‘ aquí.

¡Comprueba también que el organismo rector de tu deporte no prohíbe el kava!

El magnesio y la taurina también son excelentes para la rigidez muscular. Simplemente evite el óxido de magnesio y limite el citrato de magnesio, ya que ambos pueden causar malestar estomacal.

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 20. Conexión a tierra para reducir la inflamación

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¡El truco de recuperación gratuito!

Me fascina el concepto de conectar con la tierra... simplemente recuéstate o párate sobre el césped, el barro o la arena, descalzo o con la piel. Se ha comprobado científicamente que conectar con los electrones de la superficie terrestre reduce la inflamación y el dolor.

ASOMBROSO!

Estudiar aquí.
Libro disponible aquí

El documental es muy cursi, pero busque en Google Scholar y PubMed la ciencia que lo respalda.

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21. Inversiones

¡Otra forma gratuita de mejorar la recuperación es invertirse!

Cuélguese boca abajo en una tabla de inversión o haga el pino. Las inversiones alivian la compresión de la columna vertebral y favorecen el drenaje linfático y el retorno venoso.

Para la mejor terapia de inversión, consulte nuestra publicación de blog sobre tablas de inversión

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22. Rosa mosqueta para reducir la inflamación

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Un gran suplemento natural para reducir la inflamación y el dolor de las articulaciones es la rosa mosqueta.

Estudiar aquí

DISCUSIÓN:

Un metanálisis de tres ensayos controlados aleatorios que incluyeron a 287 pacientes con un período de tratamiento medio de 3 meses informó que el tratamiento con El polvo de rosa mosqueta redujo consistentemente las puntuaciones de dolor y que los pacientes asignados al polvo de rosa mosqueta tenían el doble de probabilidades de responder a la rosa mosqueta en comparación con el placebo. A diferencia de los antiinflamatorios no esteroideos y la aspirina, La rosa mosqueta tiene acciones antiinflamatorias que no tienen efectos ulcerogénicos. y no inhiben las plaquetas ni influyen en la cascada de coagulación o la fibrinólisis.

Información aquí y cómo puede beneficiar a quienes padecen artritis.

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23. Duerma de 8 a 9 horas para recuperarse

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Glicina El glicinato de magnesio es un excelente suplemento para mejorar el sueño. Se ha demostrado que la glicina mejora el rendimiento cognitivo tras una privación leve del sueño.

Dormir es vital para la recuperación. La glándula pituitaria secreta mucha más hormona del crecimiento durante el sueño, lo que permite que los músculos crezcan y se recuperen. Además, contribuye al metabolismo de las grasas. Dormir también es vital para el óptimo funcionamiento del sistema inmunitario.

Considere utilizar:

• Una lámpara SAD a primera hora de la mañana (o incluso mejor, recibir 15 minutos de luz solar a primera hora)
• Bloqueadores de luz azul por la noche

Esto ayudará a establecer su ritmo circadiano.

Personalmente, he descubierto que la luz roja también es excelente para dormir.

El sueño puede mejorar directamente el rendimiento de los deportistas de élite:

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24. Máquina TENS para la recuperación

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Las máquinas TENS pueden reducir el dolor y aumentar el flujo sanguíneo a áreas específicas del cuerpo.

Utiliza impulsos eléctricos para estimular las contracciones musculares y el flujo sanguíneo.

Hay varios estudios para demostrar lo efectivo que es realmente este sencillo tratamiento.

Puedes adquirir una máquina TENS por alrededor de £20 en Amazon.co.uk

También puedes estimular el nervio vago con una máquina TEN, lo que reduce el estrés y la inflamación:

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25. Ventosas para la recuperación

La ventosaterapia, con esas ventosas de vidrio o plástico, también puede ayudar con la recuperación y la inflamación.

Resumen rápido: Mejorar la recuperación

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• Reduce la inflamación de forma natural con Rosa mosqueta, jugo de cereza ácida y/o cúrcuma/curcumina*
• Invierte en un adaptógeno como ashwagandha* y/o Gingko biloba
• Prueba con bicarbonato de sodio* – Intenta no cagarte de miedo: prueba con 3-5 g en un vaso de agua para empezar. La beta-alanina también puede ayudar; no es solo para antes del entrenamiento y, de hecho, tiene una fase de carga.
• Cuida tu salud intestinal Probióticos, vinagre de sidra de manzana, etc. El intestino permeable también puede causar muchos problemas inflamatorios. Investigue sobre la glutamina y el colágeno y consulte con un nutricionista o médico.
• Utilice un rodillo de espuma (ahora puede conseguir los que vibran)
• Suplemento con magnesio suplemento o spray. He encontrado el bebida tranquila Excelente, pero he cambiado a glicinato de magnesio porque es menos ácido. También vale la pena considerar suplementos de potasio, especialmente si no consumes muchas verduras de hoja verde.
• Haz algo de conexión a tierra – Permanecer descalzo sobre el césped durante 20 minutos al día.
• Pruebe uno Máquina TEN – para aumentar el flujo sanguíneo y el drenaje linfático.
• Estimular la nervio vago con duchas frías o una máquina TENs con clip para la oreja
• Intente buscar alimentos verdaderamente silvestres y orgánicos como la trucha. ortiga. Cocina o licúa la ortiga antes de consumirla. Es un excelente antiinflamatorio.
• – terapia de luz roja: excelente para reducir la inflamación

*Elija los métodos de recuperación bajo su propio riesgo: la ashwaghanda puede afectar la función tiroidea y se ha demostrado que la cúrcuma y el bicarbonato de sodio contienen metales pesados.

También me gustan los hongos cola de pavo para reforzar el sistema inmunológico. He probado de todo para prevenir los resfriados y este es el mejor suplemento para mí.

y bicarbonato de sodio o beta-alanina en los días de descanso, en realidad hay una fase de carga con beta-alanina, es una de las mejores cosas para compensar el dolor muscular causado por el ácido láctico, etc.

Suplementos de recuperación de MMA

• Bicarbonato de sodio – antes y después del entrenamiento
• Rosa mosqueta – antiinflamatorio natural
• Jugo de cereza ácida: antiinflamatorio natural
• Aceite de CBD: relajante muscular y antiinflamatorio
• Cúrcuma: antiinflamatorio natural (la cúrcuma Meriva es ideal para la recuperación)
• Spiriluna – Para una base fuerte de micronutrientes
• Ginseng – Mejora el sistema inmunológico
• VSL 3 u otro probiótico - Para la salud intestinal
• El calostro puede brindar cierto apoyo al sistema inmunológico.
• Magnesio: relajante muscular natural (ideal para la rigidez del cuello después de la lucha libre)
• Niacina / Vitamina B3: se dice que el doloroso 'enrojecimiento' causado por una dosis alta introduce y estimula la sangre y el flujo sanguíneo a los capilares.

Las alergias también pueden interferir con tu recuperación: inflamación, confusión mental, etc.
Ver mi entrada de blog Aquí sobre suplementos para las alergias.

Recientemente he creado un subreddit para MMA Fitness, ya que todos los foros casi relevantes allí están llenos de fanáticos de MMA en lugar de competidores.

Échale un vistazo y suscríbete:

https://www.reddit.com/r/mma_fitness

Otras modalidades:

• Las cámaras hiperbáricas parecen ayudar a curar lesiones específicas e incluso infecciones. Sin embargo, el único estudio en humanos que pude encontrar no observó una mayor recuperación en competidores de BJJ. Estudio aquí.
• Ventosas: hay mucha evidencia anecdótica, pero no pude encontrar ningún artículo científico que respalde sus afirmaciones. ¡Aunque Michael Phelps y varios gimnastas olímpicos lo recomiendan a pies juntillas!
• Para reponer y limpiar los receptores de dopamina, evite los videojuegos, los vídeos para adultos, las apuestas y las redes sociales. Considere practicar yoga nidra o NSDR a diario.
  
  https://www.youtube.com/watch?v=AKGrmY8OSHM
  
  
  

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Masaje para MMA

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Si tiene rigidez y nudos dolorosos en los glúteos, la espalda baja y/o el cuello, el Masajeador eléctrico TimTam Definitivamente vale la pena considerarlo. Un masajeador muy potente y preciso que puede ayudar a aliviar el dolor de músculos tensos y puntos gatillo.

Para obtener más información sobre el Masajeador de mano Tim Tam. Visita mi página de reseñas.

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Para una recuperación definitiva, consulte mi artículo sobre la Dieta cetogénica y cetonas exógenas para MMA.

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Cinturón Negro Sombrero Blanco.com – Blog de MMA, fitness y nutrición

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Actualizaciones de 2022:

• Taparse la boca antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño
• La arginina y la L-citrulina se pueden complementar para aumentar significativamente los niveles de la hormona del crecimiento rápidamente. estudia aquí
• Si tiene intestino permeable, considere usar BPC 157 (por vía oral), bajo su propio riesgo.

Pruebe la técnica complementaria para el acondicionamiento

En lugar de entrenar MMA 6 veces por semana y luego hacer otras 3 sesiones de fuerza y acondicionamiento, intenta llegar al entrenamiento 15 minutos antes, calentar y realizar 2 o 3 ejercicios de acondicionamiento.

También puedes añadir acondicionamiento al final de una sesión de MMA. Por ejemplo, después de una clase de muay thai, realiza dos series de saltos pliométricos agrupados y dos series de zancadas con salto.

Preguntas frecuentes sobre la recuperación de MMA

¿Cuánto tiempo tardan en recuperarse los luchadores de MMA?

Después de una pelea, un luchador de MMA suele tomar al menos dos semanas de descanso completo. Sin embargo, todo depende del tipo de lesión sufrida durante la pelea. Por ejemplo, si un luchador sufrió una conmoción cerebral, su médico podría recomendarle descansar de todo entrenamiento durante al menos un mes.

En cuanto al entrenamiento, la mayoría de los luchadores de MMA descansan uno o dos días a la semana. Es prácticamente imposible entrenar duro todos los días sin esteroides. La mayoría de los luchadores dedican mucho tiempo a practicar la técnica, estirar y realizar entrenamientos de bajo impacto, además de sparring y sesiones intensas de fuerza y acondicionamiento.

¿Cuántos días de descanso toman los luchadores de MMA?

Los luchadores de MMA suelen descansar uno o dos días. Sin embargo, si entrena seis días a la semana, al menos dos días serán ligeros e incluirán cardio constante, estiramientos y entrenamiento de técnica, en lugar de sparring y entrenamiento de alta intensidad.

TAURINA

Actualización – Agosto de 2023, taurina para la recuperación

Puntos de acupuntura con varillas de moxabustión

Si sufres de rigidez en el cuello, considera la acupuntura casera, pero no con agujas. Intenta masajear el punto entre el pulgar y el índice, o introduce una varilla de moxabustión y enciéndela durante 5 minutos (¡bajo tu propio riesgo!). Apaga la varilla antes de que te queme.

La varilla de moxa debe ir donde está el punto rojo, prueba con ambas manos durante 5 minutos.

Niacina y/o NMN

Personalmente, soy un gran fanático de la niacina por la mañana, con un poco de beta-alanina. Sin embargo, ten cuidado: la niacina produce ardor y la beta-alanina produce hormigueo. De hecho, me gusta. Ah, y también te pondrás rojo un poco.

Sin embargo, es posible que consumir demasiada niacina no sea bueno para la salud cardiovascular, por lo que no la uses todos los días.

También puede ayudarle a sentirse relajado, mediante un aumento ‘moderado’ de serotonina.

“La niacina está presente de forma natural en muchos alimentos, se añade a algunos productos alimenticios y está disponible como suplemento dietético. Todos los tejidos del cuerpo convierten la niacina absorbida en su principal forma metabólicamente activa, la coenzima. dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD).” (fuente)

La niacina es antiinflamatoria y ayuda al cuerpo a producir NAD. El NAD nos ayuda a convertir la energía de los alimentos en energía que el cuerpo puede utilizar.

Lo ideal es hacerse la prueba del gen MTHFR y considerar tomarlo junto con TMG.

Agua hidrogenada

Sí, el agua hidrogenada es legítima. Vea mis publicaciones sobre... Agua H2 aquí, y Generadores de agua H2 aquí.