Press de banca y entrena bajo tu propio riesgo.
El press de banca ejerce mucha presión sobre las articulaciones de los hombros.

El press de banca es el ejercicio más enfatizado, más propenso a lesiones y no particularmente funcional que se haya inventado jamás.
Pero a la gente le encanta, así que aquí hay algunos consejos sobre cómo mejorar y aumentar su fuerza en el levantamiento:

1. Consumir cafeína una hora antes
Este estudio Muestra que el consumo de cafeína puede mejorar la fuerza en el press de banca.

2. Utilice bandas y/o cadenas
Hay numerosos estudios Muestra la combinación de ejercicios de entrenamiento de resistencia normales con ejercicios con bandas elásticas. Incluso lo recomiendan... Charles Poliquin.
Usar bandas o cadenas hace que el peso se sienta más pesado a medida que se sube la barra. A medida que la barra sube, la banda se tensa o la cadena se levanta más del suelo. Esto dificulta bloquear el peso.

3. Fija la mirada en un punto del techo y finge/intenta empujarte a través del banco.

4. Realice press de banca desde el suelo o utilice bloques de press de banca para mejorar su fuerza en la mitad superior del levantamiento.

5. Evitar lesiones
La constancia es crucial y, por lo tanto, es fundamental evitar lesiones. Consume abundante omega 3/EPA para reducir la inflamación, usa la técnica correcta, estira después de levantar y no sobreesfuerces el pecho, lo que podría debilitar los músculos de la espalda.
También es necesario Entrena/trabaja los músculos del manguito rotador.
Asegúrate de calentar también; tus músculos estarán más fuertes y será menos probable que se lesionen si están calientes. Así que deja de usar camisetas que dejen ver los pezones y ponte una sudadera con capucha (ver punto 10).

6. Progresión
Si eres principiante (aproximadamente durante los primeros 6 meses de levantamiento de pesas), levanta la misma cantidad de peso y espera hasta que puedas hacer 10 repeticiones con buena técnica. En cuanto puedas hacer 10 repeticiones (en tu primera serie), aumenta el peso un par de kg. En cuanto puedas hacer 10 repeticiones con ese peso, aumenta el peso un par de kg más.
Cuando digo “aumentar el peso”, me refiero a aumentar el peso, en la primera serie, la próxima vez que entrenes.
Registra lo que levantas en todas tus series. Normalmente, levantarás mucho menos en la segunda y tercera serie que en la primera. Esto dependerá del tiempo de descanso y otros factores.

7. Exhala en cada repetición y sopla la barra.
Es importante respirar profunda y controladamente. Vea este video sobre la maniobra de Valsalva.

8. Controla la parte negativa/descendente del movimiento, durante al menos 3 segundos.
Incluso puedes hacer sólo series negativas para aumentar la hipertrofia.
Por ejemplo, pídele a tu observador que levante el peso y luego simplemente bájalo.
Se ha demostrado que este entrenamiento excéntrico es muy eficaz para aumentar el tamaño de los músculos.
Esto pondrá una gran tensión en el músculo y debería afectar la articulación, así que tenga mucho cuidado.

 9. Charles Poliquin recomienda de 1 a 3 ejercicios diferentes para el pecho (y cualquier otra parte del cuerpo), de 1 a 5 repeticiones, de 5 a 12 series por parte del cuerpo y de 3 a 5 minutos de descanso entre cada serie.
Yo diría que, para un principiante, debes hacer más repeticiones, ya que podrías lesionarte si levantas mucho peso y tienes una mala técnica.

10. Calentar intensamente
A pesar de la aparente falta de calentamiento que se observa en las competiciones de levantamiento de pesas; La temperatura muscular se ha demostrado muchas veces, para mejorar la fuerza y la potencia muscular.

Puedes llevar esto al siguiente nivel con un traje de sauna y algunos Rub muscular de chile.

He tenido muy buenos resultados acalorando muchísimo antes de levantar pesas. Traje o camiseta de sauna, ungüento de chile en los músculos que trabajo, 10-20 minutos de cardio constante, 2 series de calentamiento y ¡zas!

Lo siento, ignore el boom pero noté una gran diferencia al hacer esto.

Sin embargo, ten cuidado, el aderezo de chile es bastante suave cuando lo aplicas, pero tan pronto como empiezas a sudar, puede ser muy doloroso:

11. No entrenes demasiado
Si haces 9 series o más para el pecho, solo debes entrenarlo una vez a la semana.
Si desea aumentar específicamente su press de banca, personalmente encontré un gran éxito entrenándolo durante 3 series al comienzo de una rutina de cuerpo completo.
Los lunes y viernes empezaría con press de banca con barra; los miércoles, con un ejercicio de espalda. Así que la rutina completa sería algo así:
Lunes
Press de banca x 3 series
Sentadillas x 3
Estocadas x 2
Dominadas x 3
Flexiones de bíceps x 2
Ejercicios con balón central

Miércoles
Remo con barra x 2
Power Cleans o Read Delt flys x 3 (los power cleans son geniales, pero requieren la supervisión de un profesional o corres un alto riesgo de sufrir lesiones)
1 Remo con brazo x 2
Prensa de piernas x 3
Press con mancuernas x 2

Viernes
Press de banca con barra x 2
Press de banca inclinado x 2
Jalón lateral x 3
Flexiones de bíceps x 2
Peso muerto con 1 pierna x 2
Salsas x 2
Elevaciones de piernas colgado x 3

Deje esta rutina después de 2 meses o cuando deje de ver mejoras en su press de banca.
Esta rutina podría sobreentrenar el pecho, así que no la recomendaría a menos que realmente quieras aumentar tu press de banca. Lo cual hacemos todos, especialmente quienes leemos este artículo.

12. Utilice ejercicios pliométricos
Estudios sugieren que incorporar ejercicios pliométricos en su programa de entrenamiento puede mejorar la fuerza.
Las flexiones con aplauso son el ejemplo clásico para el pecho.
Hay muchas variaciones que puedes hacer con un BOSU, que pueden reducir el impacto en tus hombros.
Al igual que muchos ejercicios avanzados, los ejercicios pliométricos son excelentes para el rendimiento, pero también conllevan riesgos de lesiones, así que asegúrese de que su forma sea buena y de haber calentado exhaustivamente.

Hay algunas ideas en este video (los ejercicios pliométricos comienzan en el minuto 3:30 del video).

13. Con moderación: Entrena isométricos en el Power Rack o 'Squat Rack'‘
Corriendo el riesgo de ser golpeado por los levantadores de potencia y olímpicos, pruebe ejercicios isométricos en el Power Rack.
Coloca los pasadores en un punto de tu press de banca en el que sueles fallar y luego empuja la barra hacia arriba durante ráfagas de 3 a 6 segundos. Este artículo recomienda mantener el esfuerzo isométrico durante 5-6 segundos, descansar 7 minutos y luego hacer un press de banca CAT.

'Sujetas' el press de banca isométrico empujando contra la barra que has colocado en el rack.

14. Utilice la rutina 5 3 1

Lea más aquí: http://blackbeltwhitehat.com/fitness/5-3-1-training-programme/

1 semana de 5 repeticiones

1 semana de 3 repeticiones

1 semana de 1s (90% de 1 repetición máxima)

Luego haz una semana de descarga para que tu sistema nervioso central y tus articulaciones no se dañen.

La rutina 5, 3, 1 no se recomienda para principiantes. Mejor considera la rutina 5x5: 5 series de 5 repeticiones.