Entrenamiento en psicología del boxeo: Cómo lidiar con los nervios previos a la pelea (¡semanas antes de la pelea!)
Todo luchador, ya sea novato o campeón mundial, experimentará algún tipo de nerviosismo antes de la pelea. Estas sensaciones son la adrenalina, que se acumula en tu cuerpo con diferentes niveles de intensidad. Desde el momento en que firmas tu contrato de pelea, envías tu solicitud o confirmas a tu oponente por teléfono, sientes una oleada de adrenalina en el estómago.
Esto se llama "Miedo a la Lucha", y te entra antes de una confrontación. Puede tener un efecto corrosivo en tu cuerpo y mente. Es como un grifo que gotea y su acumulación es gradual y lenta. Puede afectarte en cualquier momento: cuando ves la televisión, conduces o estás en la cama. Recibirás una descarga repentina y debes gestionarla positivamente o puede debilitar tu determinación. Normalmente, una buena carrera, golpear el saco de boxeo o algún tipo de entrenamiento canalizará positivamente esta adrenalina de lucha y te ayudará a deshacerte de cualquier negatividad que te haya invadido. Al usar este nerviosismo de forma positiva, te sentirás más seguro y mentalmente más fuerte. Al final del entrenamiento, la sensación de inquietud desaparecerá, pero ten cuidado, como una moneda falsa, volverá y te sorprenderá cuando menos te lo esperes. Prepárate. Si te da malas vibraciones, mándalo a la mierda. Dile que estás en forma, fuerte y que vas a ganar la batalla. El diálogo interno positivo es un arma poderosa para combatir el miedo.
He visto a muchísima gente convencerse a sí misma de no entrenar, competir, entrenar o pelear por culpa de este tipo de adrenalina. Puede ser mortal. Mi consejo para cualquiera que vaya a competir, por ejemplo, en las pruebas amateur, es que consiga el formulario de solicitud inmediatamente. Lo rellene. Lo devuelva y el compromiso estará hecho. Sin dudas. Sin vacilaciones. Sin remilgos. Sin echarse atrás. Esta es la manera de vencer el miedo a la lucha.
Cómo afrontar los nervios de tu primera pelea
Recomendaría a casi todo el mundo leer un libro llamado Paradoja del chimpancé …
Le ayudará a tener un buen desempeño en los deportes, así como también le ayudará con problemas como la agresividad, los celos y la ansiedad.
En cuanto tu cerebro emocional/de chimpancé reconoce una amenaza, toma el control. Esto significa que entras en modo de lucha, huida o congelación, mientras el "cerebro de chimpancé" toma el control.
Conor McGregor es un maestro en hacer que la gente se sienta amenazada, de una forma u otra. José Aldo normalmente nunca embestiría a un boxeador como un minitoro, pero eso fue exactamente lo que hizo en su pelea.
La parte lógica del cerebro, el neocórtex, se desactivó debido al nerviosismo y la ira, y el cerebro del chimpancé hizo lo suyo. Conor pareció anticiparlo y se metió en la bolsa y contraatacó la mano izquierda de José con la suya.
El cerebro del chimpancé hace que las habilidades técnicas y de "motricidad fina" sean difíciles de llevar a cabo y las decisiones lógicas se pierden; es por eso que la gente se vuelve loca y destroza cosas después de una discusión.
El cerebro de un chimpancé facilita la realización de movimientos "grandes", como un peso muerto, por ejemplo, pero también consume toda tu energía MUY rápido, y tu capacidad de decisión, precisión y destreza se pierden para el chimpancé. ¡Qué cabrón!.
Combatir los nervios / Luchar contra la psicología
Subida de adrenalina y descarga de adrenalina
Si has tenido la mala suerte de ver alguna de mis peleas, probablemente notarás cómo tiendo a perder la cabeza por unos minutos y luego empiezo a reventar. Esto es consecuencia del reflejo de "lucha o huida" que se activa cuando una persona (o animal) se siente amenazada.
Esto es gracias a una enorme descarga de adrenalina, que tiene muchas consecuencias y efectos en la toma de decisiones, la resistencia y la fuerza.
Durante la descarga de adrenalina, al menos durante los primeros 30 segundos, te sientes prácticamente como el hombre más fuerte del planeta. Tu sistema nervioso (sistema simpático) se activa al máximo, tu ritmo cardíaco se dispara y quieres correr un millón de kilómetros en dirección contraria o destruir todo lo que se te ponga por delante.
Sin embargo, cuando esta euforia disminuye, te sentirás completamente agotado. Es como si hubieras concentrado todas tus reservas de energía de la semana en un lapso de dos minutos, y si aquello que te amenaza no se destruye, estás en problemas.
Este tipo de caída también puede ocurrir si crees que la pelea está a punto de terminar o que estás a punto de ganar. Mira la pelea de Shane Carwin contra Brock Lesnar como un buen ejemplo.
Mi pelea de kickboxing también es un buen ejemplo. Por inexperiencia, tras conectar un golpe, pensé que tenía posibilidades de ganar, y por eso, mi adrenalina se disparó. Entonces me dieron una paliza.
Hablando de patadas, ni siquiera podía lanzar una patada circular. Las patadas eran solo por encima de la cintura y, a pesar de entrenar mucho con patadas altas, debido a la tensión en las caderas (debido a la reacción de lucha o huida), simplemente no podía dar patadas.
La pelea de kickboxing fue frente a una multitud de tamaño decente, borracha y agresiva, y me sentí bastante amenazado tan pronto como entré a "la arena" (me sentí bien 2 minutos antes).
Comparen esto con una pelea de MMA que hice un domingo por la tarde, en un pabellón deportivo, frente a una docena de personas aproximadamente: mucho más tranquila y técnica (perdón por la terrible calidad del video).
Efectos de la adrenalina
Además de los efectos físicos obvios,
– Aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial
– Mayor fuerza (durante la 'subida', caída masiva durante la 'descarga')
– Tensión muscular: veamos esto con más detalle más adelante
También hay efectos psicológicos importantes que debemos tener en cuenta.
Incluido -
– Estrechamiento del campo visual (que es un efecto físico con consecuencias psicológicas)
– Incapacidad para tomar decisiones lógicas.
A medida que el "cerebro de chimpancé" toma el control, usted actúa puramente por instinto.
Incluso si tu esquina está gritando consejos técnicos, incluso si eres un ninja cinturón negro, si no estás lo suficientemente relajado, tu capacidad para tomar decisiones, ceñirte al plan de juego o incluso ejecutar cualquier cosa técnica o elaborada disminuirá enormemente.
Efectos físicos
La tensión muscular puede ser un gran problema. Si tu plan de juego se basa en algún tipo de flexibilidad, por ejemplo, esto puede ser un problema si no estás lo suficientemente relajado.
Según mi profesor de yoga, al menos, la principal zona donde se acumula la tensión cuando te sientes estresado es el psoas y, en cierta medida, el piriforme. Esto tiene sentido, ya que, tras hablar con un amigo boxeador tailandés y experimentar mi incapacidad para dar patadas altas en mi pelea de kickboxing, el estrés, los nervios y la sensación de amenaza generan mucha tensión en las caderas, lo que puede afectar la ejecución de ciertas técnicas.
Preparación para reducir los nervios previos a la pelea
Estimulación del nervio vago
Esto puede marcar una gran diferencia. El nervio vago controla muchos procesos automáticos del cuerpo, como la digestión y la frecuencia cardíaca.
Estimular el nervio vago es una forma directa y efectiva de hacerte sentir más tranquilo y relajado.
Puedes estimular el nervio masajeando el lóbulo de la oreja, tirando de él hacia afuera y hacia abajo. Mira este video para más detalles:
Practica la 'Ansiedad'‘
Entrena y entrena frente a amigos y, si es posible, en un grupo pequeño. Las investigaciones demuestran que practicar con ansiedad mejora el rendimiento en situaciones estresantes (enlace al estudio). aquí). Recuerda mantener las cosas simples y no introducir nuevas técnicas: podemos hacer menos cosas cuando estamos ansiosos, así que para tu primera pelea, concéntrate en lo fundamental.
Confía en el proceso, no en el resultado
Confía en el proceso: confía en tu entrenamiento, tus rutinas, tus técnicas. No te centres en el resultado final. Esto te ayudará a concentrarte en lo que necesitas hacer antes y durante la pelea.
Visualización
Empieza lo antes posible antes de tu pelea y, si es posible, visita el lugar de la pelea. Visualiza el camino al ring, el enfrentamiento, el toque de campana, la salida y la pelea en sí. Visualiza todos los días, si es posible, durante 10 a 20 minutos. Visualiza diferentes escenarios.
Música para salir a caminar
Si es posible, elige música tranquila o relajante para salir. Si buscas mantenerte relajado, la música debe estar acorde con ello.
Además, habla con tus compañeros. El día de la pelea, no querrás mensajes como "aplastarlo", "destruirlo", etc. Será mejor que te olvides de la pelea hasta 90 minutos antes, o que recibas mensajes como "disfrútalo", "relájate y da lo mejor de ti, no te preocupes por el resultado".
Buen calentamiento y rodillo de espuma
La mejor manera de compensar parte de la tensión y conservar más flexibilidad es realizar un buen calentamiento.
Toma una theraband y haz ‘caminatas monstruosas’ para calentar tus glúteos.
Utilice un rodillo de espuma para eliminar la tensión en el cuello, la espalda y los glúteos también.
Realizar estiramientos DINÁMICOS, para liberar la máxima tensión posible de las caderas y los glúteos.
Manténgase abrigado con muchas capas (beba una bebida con carbohidratos cuando se caliente para evitar la deshidratación) y aumente lentamente la intensidad del calentamiento, de modo que alrededor de 30 minutos antes de la pelea esté haciendo una ronda de 100% en las protecciones.
Mantente abrigado y sigue moviéndote hasta que te llamen para tu pelea.
Ejercicios TRE
Querrás probar esto mucho antes de tu pelea, ya que puede hacerte sentir agotado.
Para eliminar esa tensión de la que hablamos en las caderas y los músculos psoas, TRE Parece ser el camino a seguir.
Básicamente, haces algunos estiramientos y ejercicios ligeros, luego algunos ejercicios de respiración profunda y luego te recuestas en una postura que fatiga los músculos psoas.
Pruébalo a ver si te ayuda. ¡Pero no lo intentes el día antes de la pelea por primera vez! Normalmente te sientes muy bien unos días y luego cansado, pero pruébalo primero fuera del campamento de combate.
Esta es una técnica utilizada para tratar el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y todo tipo de cosas, pero en general parece ser una excelente manera de liberar la tensión muscular alrededor de las caderas.
Entrenamiento de resistencia
Sin duda, puede ser de gran ayuda tener buena resistencia. Si estás en plena forma, puedes resistir la descarga de adrenalina y mantener un buen ritmo.
Competir
Si pasas directamente de entrenar en el gimnasio a una pelea de MMA profesional, te vas a cagar en los pantalones a menos que… estés acostumbrado a pelear en la calle o tengas experiencia compitiendo en otros deportes de contacto o de combate.
Recomendaría competir en lucha libre, BJJ, etc. antes de competir en MMA.
Ve a ver peleas también y pídeles a tus compañeros que recreen una pelea en el gimnasio, con entrada, enfrentamientos, etc. Obviamente, no intenten noquearse entre sí.
Respiración profunda
Suena a cliché, pero funciona.
Kron Gracie es un gran defensor de la respiración para controlar los nervios.
Este vídeo tiene una buena explicación:
Taurina
Prueba 5 g de taurina antes de entrenar. Observa cómo te sientes. Debería actuar como relajante muscular. Si esto tiene un efecto positivo en tu entrenamiento, considera tomarlo también unos 30 minutos antes de la pelea. Adaptógenos como... rodiola rosada y/o ashwagandha Podría valer la pena investigar, pero haga una prueba antes de la pelea.
No sigas mi consejo, prueba cualquier suplemento durante el entrenamiento o en situaciones de estrés. Nunca tomes cafeína antes de una pelea, ya que la tensión muscular, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, etc., se volverán locas.
Tener 2 o 3 técnicas predeterminadas
En caso de que entres en modo "congelado", asegúrate de tener un par de técnicas a las que recurrir.
¿Se te ha quedado la mente en blanco? Entonces recurre a tu técnica habitual de pie: jab y círculo, o simula el golpe y lanza una patada con la pierna interna.
Quizás también quieras pensar en una manera de controlar la respuesta de lucha o huida. Si reconoces el "cerebro de chimpancé" en tu vida diaria, es probable que tengas la inteligencia emocional para reconocerlo durante una pelea.
En este caso, asegúrate de tener una estrategia para controlar al chimpancé y de que no te robe toda la energía. Elige bien tus golpes y recuerda no golpear con fuerza. Si es posible, respira hondo.
Para un nivel avanzado de relajación durante las semanas y días previos a una pelea, puedes probar "Yoga Nidra" (ver YouTube) para una recuperación y descanso profundos, sin necesidad de dormir. Para eliminar la tensión del cuerpo, también existe una técnica llamada "focusing" de Eugene Gendlin. Probablemente sea mejor usar la técnica de focusing unas semanas antes de una pelea, ya que, en teoría, puede sacar a la luz traumas pasados que aún no has procesado.
Puedes leer más sobre el enfoque aquí: https://focusing.org/sixsteps
Consejos finales
- Si es tu primera pelea, prepárate para una descarga de adrenalina y luego retírate. A menos que estés acostumbrado a situaciones de alto riesgo (por ejemplo, en el ejército o la policía), esto casi seguro ocurrirá. Prepárate tanto para la descarga (intentando controlar tu ritmo) como para la descarga (cuando te sientas agotado) y encuentra una forma de lidiar con esto técnicamente (como elegir tus golpes, rodear la pelea, aferrarte) y psicológicamente.
- No dejes que tu rendimiento deportivo se mezcle con tu autoestima. Mantenlos separados, sé humilde en la victoria y en la derrota.
- Recuerda: no es una cuestión de vida o muerte. El motocross, e incluso el ciclismo de montaña, son más peligrosos.
“Lucha porque quieres poner a prueba tus habilidades, no porque quieras presumir de haber ganado”
Observar a los peleadores tras bambalinas esperando para salir al ring o a la jaula puede ser una gran fuente de información sobre este tema; se puede aprender mucho. También recomiendo a los peleadores más jóvenes que hablen con los más experimentados y les pregunten cómo lidian con los nervios antes de la pelea; puede ser una buena idea.