Dieta de Yoel Romero: su dieta sin duda contiene una gran cantidad de proteínas y grasas saludables. Vea a continuación algunos ejemplos de planes de dieta.
- escrito por Drew Griffiths– Nutricionista – Licenciatura (con honores de primera clase) en Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Maestría en Ejercicio y Nutrición
Drew tiene una licenciatura de primera clase en ciencias del deporte y una maestría en Ejercicio y Nutrición.
Esta es mi guía completa sobre nutrición y suplementos para MMA. Esta página se actualizará y actualizará constantemente. Puedes descargar la guía en PDF a continuación.
A continuación se muestran varios 'planes de dieta de combate': consulte las infografías y el texto.
La información de esta publicación se ha recopilado utilizando mi título en Ciencias del Deporte, mi maestría en Nutrición, de invitados en el Joe Rogan Podcast que hablan sobre dieta, incluidos todos los episodios de la Dra. Rhonda Patrick, de estudios científicos y experiencia personal.
Actualización 2024: El agua hidrogenada genera mucha expectación (y confusión) actualmente. Hay mucha... investigación Para apoyar su uso en la recuperación, ya que es antiinflamatorio. Personalmente, tomo una pequeña cantidad al día, pero el agua con un poco de bicarbonato de sodio resulta más eficaz para el dolor muscular.
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Sólo con fines informativos: consulte a un médico antes de cambiar su dieta.
Dieta y nutrición para MMA: una guía completa
Escrito por nutricionista de MMA Drew Griffiths (Licenciatura, Maestría)
Los atletas suelen preocuparse por las manipulaciones dietéticas en el período previo a la competición. Sin embargo, la función principal de la nutrición puede ser apoyar un entrenamiento intensivo y constante que mejore el rendimiento. Satisfacer la demanda energética y mantener la masa y la grasa corporales en niveles óptimos son objetivos clave.
Los objetivos nutricionales deben incluir:
- Mantener el suministro de energía a los músculos y otros tejidos activos.
- Promover la adaptación, el crecimiento y la reparación de los tejidos.
- Promover la función inmunológica
- Reducción de la inflamación: un marcador crucial asociado tanto con la recuperación como con la salud general.
Descargo de responsabilidad: consulte a su médico antes de adoptar cualquier cambio en la dieta.
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Una nota sobre nutrición y ciencia en 2025
Hablar de nutrición se ha vuelto como hablar de política y religión: todo el mundo tiene una opinión agresiva. Y la nutrición no es la excepción.
Durante mi época estudiantil, estudiando Ciencias del Deporte y el Ejercicio en Loughborough y Ciencias de la Nutrición en Chester, me enseñaron que la grasa era "mala" y los carbohidratos "buenos". Como atletas, nos animaban a tomar bebidas con carbohidratos con las comidas para obtener calorías adicionales. Siendo justos, el protocolo alto en carbohidratos está respaldado por una gran cantidad de investigaciones que demuestran que, en deportes como el rugby, el fútbol y el boxeo, puede mejorar el rendimiento, al menos a corto plazo.
Actualmente, existe evidencia emergente que apoya protocolos alternativos como la dieta cetogénica. Estos se abordan en el apéndice al final del libro. Lamentablemente, en el mundo de la nutrición no existe una solución universal; idealmente, las dietas se personalizarían según la composición genética de cada individuo. Esto ahora se puede lograr, hasta cierto punto, con pruebas de ADN de empresas como... 23andme.
Inflamación
Las dietas ricas en carbohidratos, en particular las ricas en azúcar (y otros carbohidratos de alto índice glucémico), pueden causar, en algunas personas, altos niveles de inflamación. Esta inflamación está directamente relacionada con la depresión, las enfermedades físicas y la mala recuperación tras la actividad física. Además, en algunas personas, la inflamación se intensifica con el consumo de alimentos procesados, lácteos o trigo.
En este libro he incluido bebidas con carbohidratos, por ejemplo, bebidas a base de maltodextrina, ya que es lo que la investigación respalda para un rendimiento y una recuperación óptimos.
Para evitar la inflamación (y posibles problemas con la flora intestinal), algunas personas pueden desear reemplazar algunas bebidas y comidas con carbohidratos con grasas saludables, y las bebidas deportivas con agua de coco y frutas como un plátano maduro.
Haz lo que te funcione
Si te sientes de maravilla, tienes mucha energía y te concentras en una dieta alta en carbohidratos, ¡genial! Sigue adelante. De hecho, este libro incluye un plan de dieta alta en carbohidratos, ya que las investigaciones demuestran que puede mejorar el rendimiento.
Sin embargo, si usted sufre algún síntoma de altos niveles de inflamación y/o problemas intestinales como el síndrome del intestino irritable, entonces considere cambiar a una dieta sin azúcar, sin alimentos procesados y con altos niveles de grasas saludables, como las que se encuentran en la leche de coco, el aceite de oliva y el pescado.
Eliminar grupos enteros de alimentos de la dieta, como los lácteos o el trigo, es controvertido, y muchos médicos se opondrían. Sin embargo, descubrí que eliminar los lácteos de mi dieta por completo cambió mi vida y aumentó drásticamente mis niveles de energía. Recomiendo escuchar los argumentos a favor y en contra de productos como los lácteos, los carbohidratos, las dietas cetogénicas, etc., y formarse una opinión propia. Charlas TED X en YouTube son un buen lugar para empezar.
Hasta donde yo sé, ninguno de los adaptógenos, suplementos o hierbas enumerados en este libro están prohibidos por la FA, el COI o la FIFA, pero consulte con su gerente o con el organismo rector.
Una última cosa: parte de este libro está escrito desde la perspectiva de un luchador de MMA, pero los principios son prácticamente universales. El contenido principal describe una dieta alta en carbohidratos, ya que es lo que respalda la investigación actual. A partir del Apéndice 5, encontrará un resumen de dietas alternativas como la dieta cetogénica y la dieta paleo. Cada persona puede incorporar elementos de cada dieta a su propio régimen según sus necesidades.
Principios generales de nutrición para MMA
- Centrarse en la salud y el bienestar como base para la recuperación, la concentración mental y el rendimiento.
- Consuma una dieta rica en grasas saludables y moderada en proteínas y carbohidratos día a día.
- Coma muchas frutas y verduras orgánicas.
- Evite los carbohidratos refinados. Son útiles (posiblemente) después de un partido o entrenamiento, cuando la recuperación es fundamental. Sin embargo, los carbohidratos refinados tienden a afectar la salud intestinal y causar inflamación.
- Evite los aceites vegetales como el de girasol. Tienen un alto contenido de omega 6 y se han sometido a un intenso calentamiento durante la extracción que los vuelve cancerígenos. Aceites como el de oliva se prensan y no se calientan durante el proceso de extracción, lo que los hace relativamente saludables.
Salud intestinal
“Toda enfermedad comienza en el intestino.” – Hipócrates
La inflamación está relacionada con casi todas las enfermedades modernas. A menudo, comienza en el intestino y puede provocar bajos niveles de energía, lesiones y agotamiento. Es importante destacar que más del 50% del sistema inmunitario del cuerpo se encuentra en el intestino, por lo que es necesario cuidarlo.
Aquí hay algunos consejos para mejorar la salud intestinal.
– Mejora el perfil de tu flora intestinal consumiendo alimentos fermentados y/o un suplemento probiótico
– Nuevamente, mejora tu perfil de flora intestinal reduciendo los carbohidratos azucarados con IG alto (a menos que sean necesarios para satisfacer altas demandas de energía y para la recuperación).
– Beba glutamina con el estómago vacío, a primera hora de la mañana si se sospecha síndrome del "intestino permeable": esto sucede cuando la integridad del revestimiento intestinal y las "uniones estrechas" están dañadas, generalmente por el uso de AINE.
Beber vinagre de sidra de manzana orgánico: una cucharada (o más, según la tolerancia) en agua, tomada unos 15 minutos antes de una comida, mejora notablemente la digestión en la mayoría de las personas. ¡No en todas! Depende de la acidez del estómago.
El ginkgo biloba y el polvo de NAC me han ayudado personalmente con el síndrome del intestino irritable que tenía. El ginkgo tiene numerosos beneficios para la salud, pero puede diluir la sangre (lo cual no suele ser malo) y aumentar la probabilidad de hemorragia cerebral.
Después de dejar los lácteos y el azúcar, noté las mayores mejoras en el SII. Consulte el apéndice 1 para la dieta FODMAP para el SII. Esta dieta consiste en una larga lista de alimentos que deben eliminar las personas con SII e hinchazón. La cebolla y el ajo parecen ser un problema para la mayoría de las personas con SII o hinchazón.
VSL 3 también se promociona como un gran suplemento para quienes tienen problemas intestinales, aunque todavía no lo he probado.
Hábitos alimentarios generales para MMA
Si te llevas una enseñanza de este libro, recuerda que una nutrición saludable empieza con alimentos integrales orgánicos, preferiblemente preparados desde cero. Si comes barras de proteína llenas de aditivos y colágeno, simplemente te estás dejando engañar por el marketing de la nutrición deportiva.
Relación Omega 3 a Omega 6
Las dietas occidentales están repletas de grasas omega 6 y grasas altamente procesadas y calentadas, que causan inflamación. El omega 6 causa inflamación, lo cual perjudica la recuperación y la salud en general.
La forma más sencilla de ajustar este equilibrio es complementar con aceite de pescado y cocinar con aceite de coco, en lugar de aceites vegetales. El EPA es el componente antiinflamatorio del omega 3. Busque aceite de pescado (y aceite de krill) con alto contenido de EPA.
Ajustar la proporción de omega 3 y omega 6 puede tener un impacto drástico en la salud y, a su vez, en el rendimiento debido a la reducción de la inflamación. Si la inflamación es un problema general, el mejor punto de partida es mejorar la ingesta de omega 3 y omega 6.
Alimentos pre y probióticos
Antes, teníamos lácteos de una sola vaca: crudos, sin procesar, etc., y llenos de beneficios. Hoy en día, la leche (y la mayoría de los demás productos) proviene de unas 1000 vacas, ordeñadas en masa, con medicamentos para aumentar su producción y antibióticos para prevenir infecciones. La leche debe calentarse a 37 °C para que no nos mate… El resultado es un producto de un nivel diferente (más bajo) al que bebían nuestros tatarabuelos y sus amigos.
Si el equilibrio de bacterias en nuestro intestino no es el adecuado, nos sentiremos lentos y, en general, menos bien.
Aunque para la mayoría de las personas, un desequilibrio en la flora intestinal puede causar fatiga leve, es fundamental enfatizar la importancia de esta bacteria. Los desequilibrios se han relacionado con diversos problemas, desde el autismo hasta la fatiga crónica y los problemas autoinmunes.
Procura incluir algunos de estos en tu dieta:
Miel cruda, sopa de miso, kéfir, chocolate negro, chucrut, té de kombucha (puede tener un sabor a levadura para algunas personas), pepinillos y aceitunas. Como alternativa, tome un suplemento probiótico de alta calidad: uno en ayunas y otro más tarde con las comidas.
Carbohidratos de alta calidad
Incluya batatas, trigo sarraceno, quinoa y avena. Evite el azúcar y los carbohidratos de alto índice glucémico, ya que el azúcar es altamente inflamatorio. La excepción a esta regla es cuando se busca aumentar la ingesta de carbohidratos a corto plazo o dentro de las 2 horas posteriores a una sesión de ejercicio o entrenamiento intenso.
Leche y/o aceite de coco para calorías adicionales
Si te cuesta consumir suficientes calorías, prueba a añadir leche de coco a un batido con semillas de cáñamo y fruta. La mayoría de las leches de coco comerciales contienen 971 TP³T de agua y aproximadamente 31 TP³T de leche de coco. Para obtener más calorías, opta por leche de coco pura, o lo más parecida posible a la pura; prueba las latas o la leche de coco en polvo, en lugar de los envases de leche de coco, que suelen estar diluidos.
Nota: los alimentos con alto contenido de grasa enlatados pueden tener sustancias químicas que se filtran desde las latas y entran en ellos.
El único problema con los alimentos con alto contenido de grasa enlatados es que se dice que algunos de los químicos del lata se filtran en la comida.
Los frutos secos también se han utilizado en el pasado para obtener calorías adicionales, sin embargo investigaciones recientes sugieren que el cuerpo humano solo es capaz de asimilar alrededor del 70% de las calorías que se encuentran en los frutos secos.fuente).
Los aguacates también quedan muy bien mezclados en batidos, con aceite de oliva, y algunos incluso los añaden con huevos crudos. Como no he investigado la probabilidad de salmonela, no recomiendo los huevos.
Considere experimentar con productos sin lácteos ni trigo.
Es controvertido, pero si tienes poca energía, vale la pena intentarlo.
No es para todos, pero pruébalo durante una semana y observa cómo se siente tu cuerpo y tu sistema digestivo. Se sabe que los lácteos también causan inflamación en muchas personas. Es especialmente recomendable si sufres de problemas intestinales como el síndrome del intestino irritable.
Consulte el apéndice de la dieta FODMAP para el tratamiento (potencial) del SII.
Yo personalmente solía tener terribles problemas con asma y sinusitis que han mejorado mucho desde que dejé de consumir lácteos.
Experimente con alimentos alcalinos
Algunos nutricionistas afirman que las dietas alcalinas son superiores para la salud y la resistencia. Intenta añadir pasto de trigo y espirulina a tu dieta y minimiza el consumo de alimentos procesados.
El concepto de la dieta alcalina sigue siendo controvertido. Algunos afirman que puede prevenir el cáncer, mientras que otros afirman que no aporta nada a la salud. Hay investigaciones que sugieren que... bicarbonato (que es altamente alcalina) puede inhibir el crecimiento tumoral. La dieta alcalina se describe en el apéndice final de este libro.
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Consume antiinflamatorios naturales
Comer más:
Jengibre, cúrcuma, ajo, cebolla, col lombarda
Alimentos ricos en magnesio como las espinacas, las semillas de calabaza y de zapallo y pescados como la caballa.
Prueba la piña por su contenido de bromelina (también puedes comprar bromelina como suplemento)
Nota: se ha demostrado que la cúrcuma contiene plomo en algunos lotes. La curcumina podría ser una mejor opción.
El nesium también es excelente para la relajación muscular si estás tenso por el entrenamiento.
Comer/Consumir menos:
Alcohol, alimentos fritos, edulcorantes y aditivos artificiales, azúcar, aceites vegetales para cocinar, lácteos y carnes procesadas, ya que pueden causar altos niveles de inflamación.
Las solanáceas, como los tomates, también se asocian con altos niveles de inflamación. Considere reducir su consumo si sufre de inflamación de rodilla, espalda o cualquier articulación.
Consumir alimentos frescos, enteros y, si es posible, en su estado original.
Tomemos como ejemplo la sal de mesa: consuma sal marina o sal del Himalaya, no sal de mesa blanqueada.
Otro ejemplo: consuma carne de res orgánica alimentada con pasto, no carne procesada. Consuma alimentos orgánicos, lo más frescos y sin procesar posible.
Brotes de brócoli
Si eres fan de la Dra. Rhonda Patrick, seguramente habrás oído hablar de los beneficios para la salud de los brotes de brócoli. Lamentablemente, tienes que cultivarlos tú mismo.
Los brotes de brócoli contienen niveles muy altos de un compuesto llamado sulforafano, un antioxidante y antiinflamatorio extremadamente potente.
Suplementos
Una dieta ideal se basaría principalmente en alimentos crudos y sin suplementos. Dicho esto, en la práctica, sigo creyendo que los suplementos tienen cabida.
Existe un creciente debate/movimiento contra los suplementos desde sectores de la comunidad de MMA y nutrición, argumentando que son demasiado refinados y que muchos estudios son engañosos y están patrocinados por empresas con intereses creados en la venta de suplementos. Teniendo esto en cuenta, es totalmente responsabilidad del atleta decidir si desea o no tomar suplementos y debe sopesar los argumentos a favor y en contra antes de comprarlos o tomarlos.
Suplementos para ayudar a la recuperación
Proteína en polvo
Uno de los temas más controvertidos en nutrición se relaciona con el consumo de proteínas. Cuántas necesitan las personas y si son perjudiciales para los riñones. Las investigaciones sugieren que consumir proteína animal en grandes cantidades es... probablemente dañino.
Según investigaciones posteriores, que es lo único que realmente se puede hacer, se recomienda que los atletas consuman entre 0,6 g y 1,2 g de proteína por cada 500 g de peso corporal. Generalmente se recomienda proteína de suero, huevo o cáñamo en polvo.
Las investigaciones también sugieren que consumir proteínas después del entrenamiento aumenta masa muscular y cuando se toman durante la rehabilitación, puede aumentar la tasa de recuperación.Personalmente, recomendaría la proteína de cáñamo, pero cualquier proteína en polvo debe consumirse como suplemento de una dieta saludable, e idealmente, utilice proteína en polvo sin sabor, haga un batido con col rizada, jengibre, espinacas, linaza y aceite de coco.
Existe una amplia investigación que sugiere que el contenido de leucina es importante en relación con la síntesis de proteínas que promueve una fuente específica. La proteína de suero presenta la mayor concentración de leucina. Sin embargo, curiosamente, la investigación sobre la leucina ha sido financiada en gran medida por el Consejo de Productos Lácteos (lo que ha generado escepticismo en algunas personas sobre las afirmaciones relacionadas con ella), y también se ha relacionado con la aceleración del crecimiento tumoral, especialmente en el cáncer de próstata.
Las semillas de cáñamo, mezcladas con otros alimentos integrales, constituyen una excelente alternativa a las proteínas en polvo. También se puede usar quinoa.
El valor biológico de la proteína es una medida de su calidad. La proteína de suero y el huevo se encuentran entre las fuentes de proteína de mayor calidad. Si obtienes toda tu proteína de fuentes veganas, por ejemplo, probablemente necesitarás consumir una gran cantidad de gramos de proteína al día. (Consulta el estudio sobre dietas veganas para atletas). aquí)
Aceite de pescado
Ideal para el rendimiento y el bienestar.
Busque aceite de pescado con alto contenido de EPA. Este es el elemento omega 3 con propiedades antiinflamatorias. Suplemente con 1 a 12 g al día, según el contenido de EPA y su nivel de dolor muscular y articular.
Las huevas de salmón también son una excelente fuente de omega 3. Se las considera la mejor forma de omega 3 para quienes corren el riesgo de padecer enfermedades cerebrales degenerativas.
Ginkgo biloba
Ideal para el rendimiento y el bienestar.
Un excelente suplemento antiinflamatorio que también mejora el rendimiento mental. Si busca aumentar sus niveles de energía, su concentración mental o acelerar su recuperación, considere complementarlo con Ginkgo Biloba.
Polvos verdes
Ideal para el rendimiento y el bienestar.
Si tiene dificultades para comer suficientes frutas y verduras orgánicas, considere complementar su dieta con polvos ‘verdes’ como pasto de trigo y espirulina.
Leucina
Existen investigaciones que sugieren que la leucina mejora considerablemente la síntesis de proteínas a través de la vía mTor; sin embargo, también existen investigaciones que afirman que aumenta el crecimiento y la división de las células de cáncer de próstata. Por lo tanto, úsela con precaución.
Magnesio – Ideal para el rendimiento y el bienestar.
El magnesio es necesario para la relajación muscular. Si sufres de dolores musculares y rigidez de espalda y cuello, prueba a tomar un suplemento de magnesio. Sin embargo, revisa tu tolerancia, ya que puede causar diarrea si tomas demasiado. Las versiones queladas de magnesio se absorben con mayor eficiencia, pero pueden causar cansancio a corto plazo, así que tómalas antes de acostarte.
Triglicéridos de cadena media (MCT)
Presentes de forma natural en el coco, los MCT pueden aportar calorías adicionales cuando se necesitan y poseen numerosos beneficios para la salud. Se dice que benefician el intestino y poseen propiedades antiinflamatorias.
Creatina – Consumir diariamente – Idealmente después del entrenamiento
Docenas de estudios han demostrado que el monohidrato de creatina, consumido con carbohidratos simples como la dextrosa, mejora el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Las investigaciones sugieren que no es necesario tomar una dosis de carga (20 g de creatina al día durante 5 días). En su lugar, consumir 3 g al día con 20-30 g de dextrosa u otro carbohidrato simple como la maltodextrina. Después del entrenamiento es el momento ideal para consumir una bebida con creatina y carbohidratos.
Las investigaciones también sugieren que consumir 1000 mg de ácido alfa lipoico inmediatamente antes de consumir una bebida de creatina/carbohidratos, mejorando la absorción del músculo esquelético.
Existen algunas preocupaciones sobre la suplementación con creatina y los problemas renales. Las investigaciones sugieren que la suplementación con creatina es segura, a menos que se tenga un problema renal subyacente. El estudio... aquí.
Bebidas de carbohidratos y electrolitos
Es importante consumirlos durante y después del entrenamiento y las peleas. Las investigaciones sugieren que consumir carbohidratos durante el entrenamiento es importante para prevenir una disminución del funcionamiento del sistema inmunitario.
Un plátano maduro y agua de coco. Es una alternativa nutritiva a una bebida con carbohidratos, o 500 ml de agua, el jugo de medio limón y una pizca de sal del Himalaya. Para aumentar el contenido de carbohidratos de la bebida, añada 20 g de maltodextrina. Según estudios, la maltodextrina tiene la osmolaridad óptima para la rehidratación.
CBD – Aceite de cannabis
El CBD tiene una variedad de beneficios para la salud intestinal y para reducir la inflamación.
Hecho famoso por Nate Díaz en la conferencia de prensa posterior a la pelea de McGregor; el CBD es excelente para la calidad del sueño (el THC en realidad puede reducir la calidad del sueño, así que tenga esto en cuenta) y reduce la inflamación.
Suplementos para la energía y la concentración
Acetil-L-Carnitina – Consumir antes del entrenamiento/combate
Excelente suplemento sin cafeína para mejorar la capacidad mental y la energía física. Prueba con una pequeña cantidad al principio, ya que puede causar malestar estomacal si no estás acostumbrado. Yo uso 200 mg para aumentar la resistencia, pero otros recomiendan 2-3 g. Ten en cuenta que, si bien investigaciones previas sugerían que la L-carnitina era beneficiosa para el corazón, investigaciones recientes sugieren que su uso frecuente puede alterar las bacterias intestinales, lo que a su vez puede acelerar la aterosclerosis.
Cafeína – Consumir antes del entrenamiento/lucha
Algunos expertos afirman que la cafeína, consumida durante períodos prolongados en dosis altas, puede provocar fatiga suprarrenal. En cualquier caso, mejora drásticamente la resistencia.
La cafeína se puede consumir con beta-alanina o acetil-L-carnitina. La cafeína es relativamente segura; sin embargo, no he encontrado ninguna investigación sobre la seguridad de su uso a largo plazo.
Dos problemas con el uso de cafeína en MMA: puede causar estrés adicional y deshidratación. Experimenta antes de entrenar y comprueba si te ayuda.
Suplementos para la resistencia muscular
Suelen ser más adecuados para un día de pelea, ya que no provocan ansiedad ni tensión muscular, a diferencia de la cafeína.
Beta Alanina – Consumir antes del entrenamiento/lucha
Este aminoácido eleva los niveles de carnosina, lo que ayuda a amortiguar la influencia de los iones H+ que causan acidez y fatiga. ¡Cuidado con el hormigueo!
El bicarbonato de sodio es una buena alternativa a la beta-alanina; no lo consuma con las comidas y evalúe su tolerancia, ya que puede causar malestar gastrointestinal.
Jugo de remolacha
Las investigaciones sugieren que beber alrededor de 140 ml (2 dosis de jugo de remolacha "Beet-it"), 2 a 3 horas antes de un "evento" de resistencia, puede reducir significativamente la presión arterial y aumentar la resistencia gracias a los nitritos. Nuevamente, úselo con precaución, ya que, lamentablemente, un alto consumo de nitritos está relacionado con un aumento de la prevalencia de algunos tipos de cáncer.
Taurina
Si sufres de congestión muscular, rigidez en los hombros al golpear o antebrazos contraídos al agarrar, lo que debilita tu agarre, la taurina podría serte de gran ayuda. Consume 3 g unos 30 minutos antes del entrenamiento. No la tomes al mismo tiempo que la beta-alanina, ya que compiten por su absorción.
Bicarbonato
El bicarbonato de sodio, comúnmente conocido como bicarbonato de sodio, reduce la acidez muscular durante el ejercicio. Esto reduce el impacto del ácido láctico, lo que permite trabajar más duro durante más tiempo. Es un suplemento excelente y económico; simplemente empieza con una pequeña cantidad, como 5 g en un vaso grande de agua, ya que demasiado te hará cagar en los pantalones. El bicarbonato de sodio es excelente para la resistencia en grappling.
Hongos medicinales – Ideal para el rendimiento y el bienestar.
No, no son mágicos, ni siquiera para nutrición deportiva. Sin embargo, hongos como el chaga y el melena de león pueden ayudar a la recuperación y también mejorar el estado de alerta.
Los hongos melena de león, por ejemplo, se pueden comprar en polvo. Se ha demostrado que aumentan el factor de crecimiento nervioso y el estado de alerta. Por lo tanto, creo que podrían mejorar el rendimiento y las capacidades cognitivas.
Por qué es tan difícil evaluar la eficacia de los suplementos
Solía comprobar la eficacia de los suplementos consultando Google Académico y consultando los estudios relacionados con ellos. Sin embargo, tras investigar un poco más, descubrí que muchos estudios son potencialmente engañosos y están patrocinados por empresas con intereses económicos. Por ejemplo, se dice que la industria láctea ha patrocinado varios estudios sobre la proteína de suero y la leucina.
Pero quién sabe qué pasa en realidad. Los estudios tienden a darte una buena idea si algo es efectivo o no, pero no los tomes como un evangelio.
Adaptógenos
Los adaptógenos son un grupo de hierbas y alimentos que pueden compensar algunos de los efectos del estrés físico y mental en el cuerpo.
Si tienes dificultades para recuperarte entre sesiones de entrenamiento, entonces vale la pena considerarlos como parte de tu régimen nutricional.
Ginseng coreano
El adaptógeno más famoso que existe. Numerosas investigaciones demuestran que esta hierba mejora el funcionamiento del sistema inmunitario y reduce la fatiga. Estudiar
Rhodiola Rosea
La Rhodiola rosea es una planta con flores que crece en todas las regiones extremadamente frías del mundo, como Islandia, Norteamérica, el Ártico y el Reino Unido. Se ha demostrado que reduce la fatiga y mejora la claridad mental. Estudiar
Ashwagandha
También conocida como "ginseng indio", esta hierba es un potente antioxidante. Estudios sugieren que no solo reduce el estrés y los niveles de cortisol, sino que también combate el cáncer. Además, es un potente antiinflamatorio, lo que sugiere que ayuda a mejorar la recuperación. Estudiar
Potenciadores naturales de testosterona
Estos suplementos tienen un impacto limitado (no esperes milagros ni ganancias musculares como las que producen los esteroides), pero como hombre de unos 35 años, personalmente los he encontrado útiles para la recuperación.
Fenogreco
No afectará significativamente tus niveles de testosterona, pero puede aumentar tu vitalidad y quizás ayudarte con la recuperación. Compra el polvo en una tienda de comida asiática, no un suplemento caro. Más información. aquí.
Mucuna pruriens, también conocida como frijol terciopelo
Hay evidencia limitada de su eficacia, pero personalmente la encuentro útil. Úsela con moderación, ya que estas hierbas también afectan dopamina Niveles. Si se toma de noche, ¡también provoca pesadillas! Más información aquí.
Tongkat Ali
Existe una gran cantidad de tongkat ali falso en internet, pero si se consigue el producto genuino, se ha comprobado que reduce el estrógeno y la libido. Hay poca investigación sobre su capacidad para aumentar directamente la testosterona.
Zinc
Lo ideal es añadir zinc a su dieta consumiendo alimentos ricos en zinc, como las espinacas.
shilajit
Considerado por tener muchos beneficios, hay algunas investigaciones que muestran que el shilajit aumenta la testosterona, incluso en hombres sanos. También puede mejorar 'calidad' del esperma‘
Para obtener una lista completa de potenciadores de testosterona, consulte la Página web de Examine.com
El índice glucémico
El índice glucémico (IG) es básicamente una actualización del concepto de carbohidratos simples y complejos. Mide la rapidez con la que los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en sangre tras su consumo. Es relativo a la glucosa pura. Por ejemplo, si una rebanada de pan blanco tiene un IG de 70, indicaría que el pan blanco eleva el nivel de azúcar en sangre a una velocidad 70 tanto como la glucosa pura en un período de 2 horas.
Generalmente, un atleta debería consumir alimentos con un IG de 60 o menos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, dado que los alimentos con IG bajo tardan más en digerirse, pueden causar malestar gastrointestinal en algunas personas. Además, es menos práctico cubrir todas las necesidades de carbohidratos de un atleta únicamente con carbohidratos de bajo IG. Por lo tanto, a menudo se recomienda una combinación de tipos/puntuaciones de IG. El IG tiene poco impacto en la carga de carbohidratos.
La carga glucémica (CG) es un número que estima cuánto aumenta un alimento el nivel de azúcar en sangre de una persona. Los alimentos con alta CG, al igual que los de alto IG, provocan un aumento rápido del azúcar en sangre. Lo ideal es consumir alimentos con una CG muy alta solo dentro de las 2 horas posteriores a una sesión de entrenamiento o combate.
Además del índice glucémico, el momento adecuado para la ingesta de carbohidratos también es vital. Investigación Se ha demostrado que la suplementación con carbohidratos durante los partidos de fútbol resulta en un ahorro de glucógeno muscular (39%), mayores distancias de carrera en la segunda mitad y un mayor número de goles marcados y menos encajados, en comparación con el consumo de agua. Se ha recomendado la suplementación con carbohidratos antes, durante y después de los partidos.
En un estudio independiente, se realizó un análisis del movimiento de un partido de fútbol sala de 4 jugadores de 90 minutos de duración tras 48 h de ingesta alta (aprox. 8 g/kg/día) o moderada (aprox. 3 g/kg/día) de carbohidratos. La dieta alta en carbohidratos aumentó el glucógeno muscular en 381 TP3T y permitió a los jugadores de fútbol realizar aproximadamente 331 TP3T más de trabajo de alta intensidad durante el partido.
Si pesas 80 kg, 8 g por kg al día equivalen a 640 g de carbohidratos y 2560 calorías provenientes solo de ellos. ¡Esto supone una gran cantidad de carbohidratos para consumir a diario! Esto es especialmente cierto si tu dieta se basa principalmente en alimentos integrales con bajo índice glucémico (IG). Los batidos y las bebidas son una excelente manera de incorporar más carbohidratos a la dieta de un atleta, a la vez que minimizan las molestias gastrointestinales y la hinchazón.
Para garantizar el consumo ideal de calorías, el entrenador debe controlar el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura del equipo. Un atleta puede calcular sus necesidades calóricas aproximadas de la siguiente manera:
– Primero comience calculando la tasa metabólica basal (TMB) usando la siguiente ecuación (o simplemente use una 'calculadora de TMB' en línea):
Para hombres:BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
Para mujeres:BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
– Luego utilice la fórmula de Harris Benedict para calcular sus requerimientos calóricos, en función de sus niveles de actividad física:
– Si haces ejercicio de 1 a 3 días a la semana, multiplica tu TMB por 1,375
– 3-5 días a la semana BMR x 1,55
– 6-7 días a la semana BMR x 1.725
– si tienes un trabajo físico y entrenas la mayoría de los días, BMR x 1,9
Nota del autor: Aunque las investigaciones sugieren que una dieta alta en carbohidratos es fundamental en la dieta de cualquier atleta y mejora el rendimiento deportivo en la mayoría de los deportes, incluso con una duración superior a 60 segundos, consumir una gran cantidad de carbohidratos a diario puede causar inflamación y no ser beneficioso para la salud a largo plazo. Para contrarrestar los efectos negativos de los carbohidratos azucarados, consuma carbohidratos con un IG alto dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento y el día anterior a una pelea.
Algunos nutricionistas e investigaciones recientes sugieren que consumir grasas provenientes de frutos secos, pescado y cáñamo, por ejemplo, puede ser una forma más saludable de cubrir las necesidades calóricas diarias. Dos días antes de una pelea o competición, aumenta la ingesta de carbohidratos y disminuye la de grasas para cargar los músculos y el hígado con glucógeno (carbohidratos). Consulta la siguiente sección sobre dietas cetogénicas.
Ejemplo de plan de alimentación con alto contenido en carbohidratos
8 am
Gachas ricas en proteínas (avena, almendras molidas, plátano, leche de coco, miel cruda) – 350 calorías
10 a. m. a 12 p. m. Capacitación
Consumir bebida de maltodextrina/carbohidratos durante el entrenamiento (150 calorías)**
12 p. m.
Bebida de proteínas y carbohidratos (30 g de proteína de suero/cáñamo, 10 g de linaza, 10 g de aceite de coco, 10 g de avena) + plátano – 350 calorías
1pm
Patata asada/boniato, atún, ensalada con aceite de oliva o aceite de cáñamo y un puñado de almendras. Barra de chocolate con cacao crudo. – 750 calorías
3 p. m.
Batido súper perezoso*
Un puñado de frutos secos mixtos – 500 calorías
6 p. m.
Plato principal – Fideos salteados* – 500 calorías
8 p. m.
Un puñado de frutos secos mixtos y un vaso de leche de coco (sin azúcar ni aditivos): 250 calorías
9 p. m.
Pastel de arroz con mantequilla de maní – 200 calorías
Consume al menos 2 litros de agua (preferiblemente filtrada y con una pizca de sal del Himalaya O agua de coco)
Coma frutas como bayas de goji orgánicas, nueces, moras y semillas de calabaza.
*Ver recetas
**Alternativamente, bebe agua de coco durante el entrenamiento.
Experimente con las comidas y el contenido de carbohidratos de las comidas diarias durante la temporada baja y controle el efecto sobre el rendimiento y los niveles de energía.
La calidad del plan de comidas y su contenido nutricional dependen en gran medida del origen de los alimentos. Por ejemplo, si la ensalada de la 1pm contiene berros, espinacas, zanahorias y tomates orgánicos de cultivo propio, tendrá muchos más micronutrientes que una ensalada preenvasada comprada en un supermercado.
Esto aplica a todos los alimentos del plan de alimentación. La mantequilla de cacahuete, por ejemplo, debe ser orgánica y no contener azúcar ni conservantes añadidos, solo cacahuetes y una pequeña cantidad de aceite. La miel debe ser cruda, no una mezcla de miel filtrada. La miel de Manuka se considera la más nutritiva, pero también es muy cara.
Recomendaría planes de alimentación ricos en carbohidratos los días de entrenamiento y el día antes de un partido o competición. Investigaciones recientes sugieren que una vez que las reservas de carbohidratos/glucógeno del cuerpo están llenas en el hígado y los músculos, se produce ácido palmítico, lo que a su vez puede provocar resistencia a la insulina. Ver estudio. aquí.
Los suplementos como la proteína de suero se pueden reemplazar con alimentos integrales como semillas de cáñamo (mezcladas) para preparar un batido post entrenamiento más nutritivo.
Una nota rápida sobre las dietas cetogénicas
Aquí es donde todo se vuelve un poco confuso. Cada vez más nutricionistas y atletas recomiendan las dietas cetogénicas en lugar de las dietas altas en carbohidratos, no solo para bajar de peso, sino también para los atletas. Esto contradice la idea tradicional de la nutrición deportiva, ya que para entrar en cetosis, una persona promedio debería consumir menos de 40 g de carbohidratos al día.
Hay algunas investigaciones que sugieren que las dietas ricas en carbohidratos (especialmente con IG alto) y cereales pueden causar inflamación sistémica, que es un marcador primario de muchas enfermedades y también tiene implicaciones importantes para la recuperación y el rendimiento.
No puedo decir que sea un experto en esto. Sin embargo, tras dejar el azúcar y sustituirlo por leche de coco como mi principal fuente de calorías "adicionales", he notado una notable disminución de la inflamación y la hinchazón.
Si está interesado en una dieta cetogénica, lea Rob Wolf’y los blogs de Mark Sisson. Hay investigaciones que sugieren que cuando el cuerpo de un atleta se adapta a la grasa, puede mejorar su rendimiento de resistencia. Ver un estudia aquí.
Los beneficios de la dieta cetogénica (algunos comprobados, otros no) incluyen:
Mejorado perfiles de lípidos en sangre
Reducción de la grasa corporal
Mayor energía: las cetonas se promocionan como un combustible superior para la concentración y la energía física.
niveles estables de azúcar en sangre
Reducción de la inflamación y neuroprotección (protege las células cerebrales y/o la función cerebral de alguna manera)
La investigación sobre dietas cetogénicas es muy prometedora, aunque no estoy completamente convencido de su idoneidad para atletas de potencia. Por ahora, sigo una dieta con cantidades moderadas de carbohidratos y grasas saludables. Sin azúcar ni cereales. También estoy introduciendo gradualmente MCT en mi dieta.
Recuerda que puede llevar un mes ‘adaptarse a la grasa’ y, durante esa fase de adaptación, puedes sentirte bastante mal.
Dar el peso en el boxeo o MMA
Consejo general: nunca pruebes algo nuevo la semana anterior a tu pelea. Prepárate bien en todos los aspectos, incluyendo el protocolo de reducción de peso.
Busque siempre supervisión profesional. Esto puede ser muy peligroso.
Para llegar 'cómodamente' al peso para una pelea, necesitas estar a 20 libras de tu peso objetivo, una semana antes.
Si superas en 30 libras o más tu peso ideal, 6 semanas antes tendrás que empezar a hacer dieta con 5 comidas al día.Dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos, con grandes cantidades de verduras y carnes frescas y orgánicas, grandes cantidades de omega 3 y bajas cantidades de azúcar.
– Necesitarás una dieta que produzca un déficit calórico.
Primero comience calculando su tasa metabólica basal (TMB) aquí: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Luego, use la fórmula de Harris Benedict para calcular sus requerimientos calóricos, en función de sus niveles de actividad física: – Si hace ejercicio de 1 a 3 días a la semana, x su TMB por 1,375 – 3 a 5 días a la semana TMB x 1,55 – 6 a 7 días a la semana TMB x 1,725 – Si tiene un trabajo físico y entrena la mayoría de los días, TMB x 1,9
Mido 1,78 m, peso 90 kg y entreno unas 4 veces por semana. Así que mi requerimiento calórico sería de 3060 calorías.
Si quieres perder 4.5 kg en 6 semanas, necesitarás generar un déficit calórico de entre 20 000 y 35 000 calorías durante esas 6 semanas, dependiendo de tu nivel de grasa. Para perder 450 g de grasa, en teoría, necesitarías un déficit de 3500 calorías. Por lo tanto, para perder 4.5 kg, necesitas 35 000. Por lo tanto, necesitarás un déficit calórico de entre 500 y 800 calorías al día.
Aquí Es un posible plan de dieta de más de 3000 calorías.
Principios básicos/teoría detrás del corte de peso final
1 gramo de carbohidratos almacena 3 gramos adicionales de agua, por lo que es necesario reducir los carbohidratos. El sodio/la sal hacen que el cuerpo retenga agua (por lo que no tienen nada). Beber mucha agua, según Martín Rooney, Hace que el cuerpo libere hormonas, lo que a su vez provoca que el cuerpo excrete más agua de lo normal. Por lo tanto, al beber 7,6 litros y reducir gradualmente la cantidad hasta eliminarla por completo, el cuerpo perderá más agua.
Protocolo para perder alrededor de 15 libras en una semana
6 días antes del pesaje:
Día 1: El aumento del consumo de agua afecta la regulación de la aldosterona, una hormona que influye en la retención de líquidos y el sodio: Beber 9 litros de agua (algunas personas recomiendan agua destilada). Consumir entre 50 y 60 g de carbohidratos. Consumir abundantes proteínas y grasas en 3 o 4 comidas, sin tentempiés. Consumir abundantes verduras orgánicas, omega 3, etc. Necesitará alimentos ricos en nutrientes para evitar sentirse demasiado agotado. Esto es igual todos los días, excepto el día de pesaje. Sin sal.
Día 2: Beber 4 litros de agua. Consumir alrededor de 50 g de carbohidratos. Muchas proteínas y grasas, en 3 o 4 comidas, sin refrigerios. Sin sal.
Día 3: Beber 4 litros de agua. Consumir alrededor de 50 g de carbohidratos, pero nada de almidones ni azúcar. Muchas proteínas y grasas, en 3 o 4 comidas, sin refrigerios. Sin sal.
Día 4: Beber 2,5 litros de agua. Consumir alrededor de 50 g de carbohidratos, pero nada de almidones ni azúcar. Muchas proteínas y grasas, en 3 o 4 comidas, sin refrigerios. Sin sal.
Día 5: Beber 2,5 litros de agua. Comer alrededor de 20-40 g de carbohidratos, pero nada de almidones o azúcar. Muchas proteínas y grasas, en 3 o 4 comidas, sin bocadillos, última comida a las 6 p. m. Sin sal. En general, se acepta que debe tener entre 3 y 6 libras más que su peso inicial, en el momento en que se acuesta antes de la noche anterior al pesaje.
Día de pesaje: 2 comidas muy pequeñas de menos de 10 g de carbohidratos. Sin agua ni sal hasta el pesaje.
Pérdida de peso mediante la sudoración
– MUY peligroso y potencialmente perjudicial para el rendimiento
Ten en cuenta el esfuerzo físico y el gasto energético al realizar el pesaje para una pelea. Puedes hacer cardio de baja intensidad con ropa gruesa o impermeable el día del pesaje. Pésate a intervalos de 5 minutos.
Puedes tomar un baño caliente la noche anterior al pesaje. Pésate a intervalos de 10 minutos. Sumerge todo en el agua, excepto la boca y la nariz. Sécate con una toalla después de cada intervalo y pésate. No te duches, ya que esto puede hacerte subir de peso. Toma intervalos de 5 a 10 minutos entre cada sesión de 10 minutos.
Cagar las librasMartin Rooney: “Al tomar el laxante suave y natural antes de acostarse la noche anterior al pesaje, debería despertarse y evacuar completamente. Recuerde que solo haría esto si siente que no va a alcanzar el peso con los métodos mencionados anteriormente”.”
DiuréticosSi es absolutamente necesario, úselo el día antes de la pelea. Raíz de diente de león, 250 mg-500 mg 3 veces al día. Si lo necesita, también puede consumir cafeína para aumentar la deshidratación y ayudar a perder algunos kilos de más. Consuma 200 mg también con las comidas.
Rehidratación después del pesaje
Beba 1 litro de agua destilada a 5 minutos de pesarse. El agua destilada o purificada se absorbe mejor que el agua del grifo. Añada sodio y 40 g de maltodextrina por cada 500 ml de agua. El vaciado gástrico es fundamental para la rehidratación, y de todos los carbohidratos, la maltodextrina es la que menos afecta la velocidad del vaciado gástrico. Consuma 1 litro de agua cada hora. En el plazo de una hora, tome un baño frío: sumérjase en un baño frío durante intervalos de 15 minutos. Considere añadir sal del Himalaya y sales de Epsom al baño en cantidades suficientes para reponer electrolitos. Considere también añadir glicerol al baño.
Beber de 2 a 3 litros de agua con glicerol, maltodextrina, proteína de suero, sodio y ALA. Cuando el luchador esté a 20% de su peso ideal, puede añadir glicerol al agua que consume. Esto es algo que DEBE probarse meses antes de una pelea para asegurarse de que se pueden tolerar altas cantidades de glicerol. Consumir alrededor de 50 g de glicerol en 1 litro de agua. Para atraer aún más agua al cuerpo y a las células musculares, también se pueden consumir de 3 a 5 g de creatina con cada litro de agua (no consumir más de 10 g al día). De nuevo, el consumo de creatina y la tolerancia a la misma deben comprenderse mucho antes de la pelea. La creatina debe consumirse con precaución, especialmente en caso de deshidratación, ya que puede afectar la función renal. Para aumentar la secreción de insulina (y, por lo tanto, la carga de glucógeno), añadir 10 g de proteína por cada 40 g de maltodextrina. – Nuevamente para aumentar la carga de glucógeno, consumir 250g de Ácido Alfa Lipoico antes de cada litro.
– Coma comidas pequeñas cada 30 minutos, ricas en carbohidratos y con una pizca de sal. – Preste atención al color de su orina. Si es clara, significa que está rehidratado (siempre que haya estado bebiendo agua a sorbos y no haya bebido 7 litros de una sola vez).
Es posible hiperhidratarse, lo que implica que el luchador gane más agua que antes de comenzar la reducción de peso. Esto puede mejorar la fuerza y la resistencia, pero depende de cada individuo. De nuevo, esto es algo que debe probarse y comprobarse. La hiperhidratación implicaría consumir más glicerol, creatina, ácido alfa lipoico y maltodextrina. Esto debe hacerse con precaución; el glicerol puede causar calambres estomacales si el luchador no está acostumbrado a grandes cantidades.
Día de la lucha
– De cualquier manera, consumir agua destilada, con sodio y maltodextrina, 1L por hora, hasta 3 horas antes de la pelea.
Lo que se debe consumir 3 horas antes de la pelea depende de cada persona. Normalmente recomiendo consumir la solución de agua, sodio y maltodextrina, pero en cantidades más bajas, hasta 45 minutos antes de la pelea. – Consumir un desayuno rico en carbohidratos y proteínas, por ejemplo, avena, plátano y almendras molidas. – Consumir otra comida con un contenido similar de macronutrientes cada 3 horas.
Personalmente, me cuesta comer algo el día de una pelea, así que normalmente preparo un batido de proteína de cáñamo, avena y un plátano. – Come una comida con proteínas, carbohidratos de IG medio/bajo y agua 3 horas antes de la pelea. Por ejemplo, chips de boniato, brócoli, eglefino o pechuga de pollo, 300 ml de agua con 15 g de maltodextrina y una pizca de sal. – Come un tentempié con carbohidratos, como un plátano, 90 minutos antes de la pelea.
No consuma alimentos sólidos después de este punto. – Continúe bebiendo una bebida deportiva con carbohidratos si es necesario. Tome cualquier suplemento previo al combate 30 minutos antes del mismo. Evita los estimulantes si es tu primera pelea.. Recomendaría taurina o beta-alanina, pero ese es otro tema.
Consejo: debes hacer al menos una 'prueba' de una dieta y un protocolo final de reducción de peso antes de tener que hacerlo para una pelea.
Reflexión adicional sobre la reducción de peso de 6 semanas
Después de escribir esta parte del libro, se me ocurrió una forma un poco más precisa de usar la fórmula de Harris-Benedict para calcular las necesidades calóricas. Solo necesitas calcular con precisión las calorías que quemas durante una semana de entrenamiento. Calculo mis necesidades calóricas de esta manera: según... http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Mi TMB es de unas 2000 calorías. Multiplicado por 1,2, da 2400 calorías solo para mantener mi peso si no entreno (según la fórmula de Harris-Benedict).
Multiplicado por 7 son 16.800 por semana los que necesitaría para mantener mi peso durante un estilo de vida sedentario.
A continuación, calcula cuántas calorías quemas durante tus sesiones de entrenamiento. Hago pesas tres veces por semana y jiu-jitsu una vez por semana durante unas dos horas. El entrenamiento con pesas probablemente quema unas 600 calorías por sesión, mientras que el jiu-jitsu probablemente unas 800 (solo unos 30 minutos de la sesión son de entrenamiento). No estoy seguro de si existe una forma precisa de calcular las calorías, pero es más específica que la fórmula de Harris-Benedicto, que dice "3-5 días a la semana".
La cantidad de calorías que quemas dependerá de la intensidad del ejercicio, tu sexo y tu peso corporal. Por lo tanto, necesito 2600 calorías adicionales a la semana. Tengo un trabajo sedentario, así que no es necesario tenerlo en cuenta.
Si sumo las calorías que consumo haciendo ejercicio a las 16.800 que necesito para un estilo de vida sedentario, eso da 19.400 calorías por semana que necesito para entrenar y mantener mi peso corporal.
Dividido por 7; eso es alrededor de 2800 calorías por día Necesito
Lo mejor que puede hacer es controlar muy de cerca su peso y grasa corporal durante una reducción de peso y ajustar las calorías en consecuencia.
Reflexiones de un luchador profesional de MMA sobre el corte de peso
Solo para enfatizar la importancia de probar cosas por uno mismo y usar lo que funciona para uno mismo, aquí están los pensamientos de mi entrenador:
“Nunca tomo agua destilada. Me hace sentir fatal, jaja. Después de pesarme, inmediatamente tengo:
500 ml de agua
Una pizca de sal
1 cucharada de miel
2 cucharadas de semillas de chía
Luego, la siguiente hora consumo 1 litro de agua lentamente con algo de fruta.
Una hora después tomo grasas, generalmente nueces y aguacate.
Luego tengo una comida rica en carbohidratos…
Aunque cada individuo es diferente…
Otra cosa es que si me peso el viernes, elimino la sal el martes. Si lo hago antes, afecta mucho cómo te sientes y digieres los alimentos hasta que alcanzas el peso, lo cual, según he comprobado, dificulta la pérdida de peso...”
Nutrición para el día de pelea, encuentro o sparring
Cualquier cambio en la dieta debe realizarse durante una sesión de entrenamiento, ya que los cambios en los tipos de alimentos, etc. pueden causar malestar estomacal, lo que obviamente podría causar problemas el día de la pelea.
Objetivos de la nutrición para el día de combate: – Aportar carbohidratos para obtener energía durante un combate o sesión de sparring y electrolitos para prevenir calambres y fatiga. También es necesario optimizar la recuperación.
Si una pelea/combate comienza en 8 p. m. por la tarde:
Un luchador/jugador debería consumir una comida alta en carbohidratos y moderada en proteínas por la mañana. Esta comida debe contener principalmente carbohidratos de bajo índice glucémico que proporcionen una liberación lenta de energía. Unas gachas de avena con almendras molidas y un plátano serían ideales. Para quienes no tienen problemas para comer gluten, el pan integral con mermelada o incluso mantequilla de cacahuete también sería una buena opción.
Las investigaciones sugieren que algunos carbohidratos "azucarados", como la maltodextrina, son aceptables. (aunque no es ideal), siempre que la fuente principal de carbohidratos tenga un IG bajo y, por lo tanto, una liberación más lenta. Para maximizar la hidratación, se puede beber entre 300 y 600 ml de agua con cada comida el día de la pelea.
Los carbohidratos azucarados pueden ser mejores para la recuperación y, a corto plazo, para el rendimiento, pero definitivamente me quedaría con alimentos integrales o grasas saludables para obtener calorías adicionales. en días de descanso y para una dieta saludable y sostenible a largo plazo.
Si compite en un ambiente caluroso o húmedo, un luchador puede sobrehidratarse consumiendo líquidos con las comidas y 200 ml adicionales cada 15 minutos; hasta 60 minutos antes del combate. El líquido debe contener electrolitos y carbohidratos 5-8%. La maltodextrina es la mejor forma.
7-8 am
Tazón grande de avena para gachas, con leche de coco, almendras molidas y un plátano
Bebida aparte: 300 ml de agua con 20 g de maltodextrina y una pizca de sal del Himalaya. o – un batido elaborado con leche de coco pura y una pequeña cantidad de bayas y polvo de lino
9-10 a. m.
2 huevos escalfados sobre pan de centeno
300 ml de agua con 20 g de maltodextrina y una pizca de sal del Himalaya / o agua de coco
12 p. m.
chips de batata
Brócoli
Eglefino o pechuga de pollo
300 ml de agua con 15 g de maltodextrina y una pizca de sal rosa / o agua de coco
3 p. m.
pescado blanco
50 g de arroz (blanco o integral, según preferencia individual)
maíz dulce, guisantes y zanahorias
300 ml de agua con 15 g de maltodextrina y una pizca de sal rosa / o agua de coco
6 p. m.
Proteína de suero en agua
2 tortas de avena
o
Semillas de cáñamo, frutas, anacardos, mezclados en agua.
Continúe bebiendo una bebida isotónica hasta 30 minutos antes del entrenamiento.
y algo de proteína. Evite los alimentos ricos en grasas, ya que tardan más en digerirse. El consumo de carbohidratos dentro de las 4 horas posteriores a una sesión puede disminuir la lipólisis. Por lo tanto, la cantidad de carbohidratos consumidos debe ser suficiente para compensar cualquier efecto negativo causado por esta reducción en la oxidación de grasas.
Lo ideal es evitar comer alimentos sólidos 90 minutos antes de competir.
Entre 2 horas y 90 minutos antes de la pelea o sesión es un buen momento para comer un plátano. Algunos estudios han demostrado que consumir alimentos con un IG alto una hora después del ejercicio puede reducir la glucosa en sangre, perjudicando así el rendimiento. Sin embargo, consumir alimentos con un IG bajo una hora antes del entrenamiento puede afectar el flujo sanguíneo a los músculos activos, ya que los alimentos aún se están digiriendo en el intestino.
El único carbohidrato recomendado para consumir una hora antes de una pelea/sesión es tomar una bebida deportiva. Esta solo debe contener maltodextrina, ya que tiene un efecto mínimo en el vaciado gástrico, lo que a su vez influye en la hidratación. Dos horas antes de la pelea/sesión, el luchador debe tomar una bebida con carbohidratos y electrolitos. Idealmente, la maltodextrina es el carbohidrato ideal para optimizar el vaciado gástrico.
30 minutos antes de la pelea/entrenamiento
Consume cualquier suplemento previo al entrenamiento como BCAA, bicarbonato de sodio y/o beta-alanina.
Tenga en cuenta que la nutrición para el día de la pelea debe adaptarse para satisfacer las necesidades de cada individuo.
Personalmente, me cuesta mucho comer cada día en un día de pelea, así que tomaré una bebida con carbohidratos durante el día y quizás tenga que recurrir a comer algunos bocadillos azucarados para obtener algunos carbohidratos además de un par de plátanos y bebidas con electrolitos para evitar los calambres.
Nutrición durante un partido o pelea
Muchos peleadores optan por tomar solo un pequeño sorbo de agua. En teoría, una bebida deportiva con maltodextrina y electrolitos se consumiría en pequeñas cantidades, pero en la práctica, es difícil tolerar una ingesta excesiva de líquidos entre asaltos. Si es posible, intenta consumir unos 150 ml de agua de coco o una bebida deportiva cada 15 minutos. Si es posible, añade un sorbo de plátano maduro.
Nutrición post-combate/combate
Irónicamente, un estudio ha demostrado que la leche con chocolate mejora la recuperación del ejercicio de manera más efectiva que una bebida deportiva comercial.
Inmediatamente después del entrenamiento, el luchador debe consumir una bebida que contenga carbohidratos de alto IG, electrolitos y proteínas. Para una recuperación óptima, se puede tomar creatina y ácido alfa lipoico junto con la bebida. Los niveles de insulina alcanzan su nivel máximo inmediatamente después de la sesión y se mantienen elevados durante aproximadamente dos horas.
La leche con chocolate contiene proteínas, algo de sodio y carbohidratos con un IG alto, por lo que es una buena opción como bebida de recuperación. Sin embargo, lo ideal es consumir una bebida con proteína de suero, maltodextrina y electrolitos.
La bebida podría contener:
- 25-30 g de proteína de suero
- 50-100 g de maltodextrina
- 2 pizcas de sal (idealmente sal del Himalaya, o usar agua de coco)
- 5-10 g de creatina
- 1000 mg de ácido alfa lipoico (antioxidante que mejora la absorción de creatina)
Opcional:
Considere agregar una fuente de alimento antiinflamatoria como la cúrcuma o el jengibre para mejorar la recuperación.
Consume la bebida y luego come un plátano.
Las investigaciones actuales sugieren que la proteína de suero es la mejor fuente de proteína para mejorar la recuperación y la adaptación al entrenamiento. Sin embargo, cada vez más atletas optan por una dieta basada en vegetales y sin suplementos para optimizar su salud a medio y largo plazo.
Una bebida de recuperación basada en esta mentalidad podría incluir:
- 30 g de semillas de cáñamo
- 2 plátanos
- 2 pizcas de sal del Himalaya
- 15 ml de aceite de oliva
- 5 g de cúrcuma y 1 g de pimienta negra molida
- -mezclar todos los ingredientes-
Algunas personas que buscan una dieta basada en alcalinos también pueden agregar mucho pasto de trigo o espirulina.
Consejos generales de recuperación después de un partido o entrenamiento
Para una salud y recuperación óptimas, un atleta podría optar por consumir un batido elaborado con alimentos integrales, como frutas licuadas y cáñamo o quinoa para obtener proteínas. Curiosamente, un consumo elevado de carbohidratos aumenta los niveles de insulina, lo que puede ayudar a la recuperación de glucógeno, pero en realidad puede disminuir la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento.
Por lo tanto, recomendaría una ingesta alta de carbohidratos después de la pelea o después del entrenamiento, si se planea hacer ejercicio físico nuevamente al día siguiente, o bien optar por una comida o bebida moderada en carbohidratos, de 30-40 g de carbohidratos.
Los niveles serán más altos, lo que significa que se utilizarán más carbohidratos para reponer el glucógeno muscular.
Si entrena o compite al día siguiente, lo ideal es consumir de 1 a 1,2 g de carbohidratos por kg de masa corporal cada hora durante las primeras 4 horas para optimizar la reposición de glucógeno. Si no planea hacer ejercicio físico al día siguiente, esta cantidad de carbohidratos no será necesaria. NO beba alcohol después de una sesión de sparring o una pelea. La cúrcuma, consumida con pimienta negra, debería formar parte ideal de una comida o incluso de una bebida, con un... hora de una pelea o cualquier sesión de huelga. Se ha demostrado que la cúrcuma, al menos en ratones, minimiza el daño cerebral causado por presión o impacto. El alcohol tiene el efecto contrario.
Consejos generales de recuperación y prevención de lesiones
Es muy recomendable que cualquier cambio en la rutina se pruebe en el entrenamiento, antes de una pelea competitiva, ya que las preferencias y tolerancias individuales afectan la efectividad de cada estrategia. Calentamiento extenso
En ambientes fríos, se debe aumentar la temperatura muscular tanto como sea posible. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta la potencia máxima.
El aumento de potencia, por supuesto, consume más calorías (ya que se realiza más trabajo físico). La duración del calentamiento puede requerir una adaptación para compensar el riesgo de deshidratación y fatiga, por ejemplo, en entornos cálidos y con presencia de personas.
Beba una bebida con carbohidratos y electrolitos durante el calentamiento para compensar la deshidratación.
Se recomienda el estiramiento dinámico como parte del calentamiento en lugar del estiramiento estático: el calentamiento debe aumentar en intensidad y reproducir lo más fielmente posible los movimientos y acciones reales del próximo juego.
Enfriarse Estiramiento dinámico ligero, 20 min de ciclo/ejercicio de bajo impacto y baja intensidad. Rodillo de espuma. Mejora la recuperación. Consume alimentos con propiedades antiinflamatorias dentro de las 5 horas posteriores a una pelea, como cúrcuma, jengibre, piña o pescado azul.
Recetas fáciles
Lo ideal sería que todos viviéramos en cuevas, bebiendo leche de nuestra cabra y recolectando bayas, para luego cocinar desde cero. Sin embargo, en la práctica, ante el objetivo de consumir 3500 calorías al día, normalmente se necesita recurrir a algunas tácticas "perezosas" para consumir lo suficiente al día.
Come alimentos frescos y orgánicos siempre que puedas, y cocina desde cero siempre que puedas. Si no es posible, prueba a licuar los ingredientes. Personalmente, no consumo ni recomiendo lácteos; así que, si se usa leche, la sustituiría por leche de coco o aceite de coco en lugar de mantequilla.
Pescado y patatas fritas saludables
Descongele un poco de pescado congelado de su elección (preferiblemente pescado salvaje, amigable con los delfines (el pescado de cultivo está lleno de carcinógenos y químicos sintéticos)
Precalentar el horno a 200ºC
Corte la batata en gajos, cúbrala con pimienta negra, sal del Himalaya y aceite de oliva.
Cocine durante 35 a 40 minutos.
Freír el pescado en una sartén con aceite de oliva o aceite de coco.
o escalfar el salmón en una sartén llena de agua caliente y mantequilla durante 15-20 minutos
Sirva el pescado con chips de batata y un gran puñado de espinacas.
Batido súper perezoso
Ingredientes
40 g de semillas de cáñamo o proteína de suero (preferiblemente sin sabor)
1 plátano
1 puñado de frambuesas
30 g de avena para gachas
5 ml de aceite de cáñamo/aceite de oliva
1 pizca de sal del Himalaya
10 g de polvo de semillas de lino
5 hojas de espinaca
50-100 ml de leche de coco
200-300 ml de agua
Instrucciones
Licuar todos los ingredientes durante 30-60 segundos.
Gachas de avena ricas en proteínas Super Lazy
20-30 g de almendras molidas
50-100 g de avena para gachas
1 plátano
Un puñado de pasas
100-200 ml de leche de coco
Opcional: 20 g de proteína de suero
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes excepto el plátano en un bol y caliéntalo en el microondas durante 2 minutos o en una sartén sobre la estufa durante 2 o 3 minutos. Sirve con plátano en rodajas.
Pasta súper perezosa
Ingredientes
Lo ideal sería preparar tu propia salsa para pasta con tomates frescos, cebolla, ajo, pimienta negra y vinagre. Congela la salsa y reúsala con cada plato de pasta.
Alternativamente (y menos saludable) utilice una salsa comercial.
100 g de pasta
Lata de atún o salmón
Instrucciones
Poner una cacerola con agua a hervir.
Añadir pasta
Remueve la pasta y déjala cocer a fuego lento en el agua durante 5-10 minutos.
Escurre la pasta en un colador y luego vuelve a colocarla en la sartén.
Mezclar la salsa de tomate comercial o casera y luego la lata de atún o salmón.
Servir con un puñado de espinacas.
Pollo salteado
Ingredientes
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de aceite de sésamo
Trozo de raíz de jengibre fresco del tamaño de un pulgar, pelado y rallado.
Paquete de verduras para saltear
Empaque fideos directos al wok
Carne: ternera, pollo, etc., cortada en cubos grandes.
Instrucciones
Coloque los fideos en un tazón.
Añadir agua hirviendo
Revuelva suavemente para separar
Drenar
Poner aceite en la sartén
Saltee la carne hasta que esté cocida. Reserve.
Saltee el jengibre y los trozos más duros de verduras durante 2 minutos.
Agregue los fideos y el resto de las verduras, saltee a fuego alto hasta que estén cocidos.
Agregame de nuevoat con aceite de soja y sésamo.
Freír durante 5 minutos.
Atender
Bolas de proteína – ¡Un snack muy fácil!
Ingredientes
30 g de mantequilla de maní pura y/o mantequilla de almendras
Un puñado de pasas
Un puñado de avena
15 g de miel cruda (¡tiene que ser cruda!)
Mezcla todo y forma bolitas con las manos.
Use siempre mantequilla de cacahuete pura 100%. ¡Sin aceite de palma!
Lista de compras saludables
Frutas y verduras: orgánicas si es posible
Plátanos Zanahorias
Tomates y col rizada
Champiñones brócoli
Espinacas y berros
Brotes de uvas rojas
Cebollas de piña
Lechuga Ajo
Pimientos Bayas
Granos/Carbohidratos
Pasta de avena*
Pan integral de trigo sarraceno*
Fideos de cuscús*
Quinoa *Contiene gluten
Batata
Cojones
Mantequilla de maní Almendras molidas
Barritas de almendras y frutos secos mixtos
Frutos secos y semillas mixtos
Aceites
Aceite de oliva Aceite de coco
aceite de cáñamo
Carne y pescado
Salmón salvaje, carne de res alimentada con pasto
Pollo orgánico
Especias
Cúrcuma
Jengibre
Otro
Aceite de pescado Leche de coco (no cartones diluidos en agua)
Miel cruda de pasto de trigo (no una mezcla de miel filtrada)
sal del Himalaya
polvo de semilla de lino
Suplementos
Si compra en el Reino Unido, le recomendaría un sitio web como bulkpowders.com o proteinworks.com y, si es posible, comprar versiones de suplementos sin sabor.
Proteína en polvo, como proteína de cáñamo, proteína de huevo o proteína de suero. La proteína en polvo es más práctica, pero recomiendo incluir alimentos integrales como semillas de cáñamo siempre que sea posible.
Creatina – Creatina Creapure
Ácido alfa lipoico: para tomar con creatina
Maltodextrina en polvo: Para preparar tus propias bebidas deportivas. Como alternativa natural, usa jugo de fruta. El único inconveniente del jugo es que contiene más fructosa, lo que podría no favorecer la rehidratación como la maltodextraína.
Opcional:
Bicarbonato
Beta-alanina
Cafeína
Acetil L Carnitina
Polvos verdes
Nutrición deportiva para culturismo
Si el objetivo de un atleta determinado es desarrollar masa muscular magra, los principios principales a seguir incluyen:
– Mantener un excedente de aproximadamente 300 calorías por día consumiendo alimentos de alta calidad (controlar la grasa corporal para asegurarse de que la masa magra esté aumentando)
– Beber al menos 2 litros de agua
– Consumir al menos 1g de proteína por cada kg de peso corporal
– Consume 30 g de proteína, 30 g de carbohidratos y 5 g de creatina inmediatamente después del entrenamiento.
El atleta también debe buscar desarrollar masa muscular incorporando un programa de entrenamiento que utilice ejercicios compuestos como levantamientos de peso muerto y sentadillas.
Plan de dieta de MMA para aumentar volumen de 4000 calorías | |||
| Tiempo | Comida | Ingredientes | Deberes |
| 7 a. m. | Gachas o avena nocturna | 2 tazas de avena, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharadita de miel cruda, canela | Déjalo en el frigorífico durante la noche. |
| 10 a. m. | Batido de proteína de cáñamo | polvo de proteína de cáñamo
Una pizca de cacao | Ingredientes del batido |
| 1pm | Ensalada de pollo | Pollo Lechuga Palta Ensalada Aceitunas | |
| 3 p. m. | Zalamero | Un puñado de almendras Pequeña maceta de semillas de calabaza Un puñado de bayas de goji | |
| 6 p. m. | Carne de res salteada | Bife VerdurasSalsa para saltearAceite de oliva | |
| 19:30 horas | Bolas de proteína | Mantequilla de maní – 10 g Miel – 15 g cucharada de jengibre Avena Raisons | Mezclar todo y formar bolitas o simplemente comer como papilla (seca). |
| Para obtener calorías adicionales, la leche de coco es excelente. Use leche de coco en lata o en polvo, no en envases de cartón, que vienen diluidos y contienen solo unas 3% de leche de coco. Revise las etiquetas. |
Apéndice 4
La dieta FODMAP para el síndrome del intestino irritable o hinchazón
La dieta FODMAP
Evite la cebolla y el ajo por completo. Debe reducir o evitar el consumo de otros alimentos. Personalmente, recomendaría probar tres días sin lácteos para evaluar si esto causa hinchazón o síndrome del intestino irritable (SII). FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estos son un tipo de carbohidrato que tiende a fermentar en el intestino y causa gases e hinchazón. A menudo causan o agravan el SII y síntomas similares.
Alimentos a eliminar o reducir:
Frutas
Manzana
Albaricoque
Palta
Plátano (maduro)
Zarzamora
Mora de Boysen
Cereza
Fechas
Longón
Lychee
mango
Nashi
Nectarina
Durazno
Pera
Caqui
Ciruela
Ciruela pasa
Tamarillo
Sandía
Fuentes de frutas concentradas
Verduras
Alcachofa
Espárragos
Brócoli
Coles de Bruselas
Repollo
Coliflor
Apio
Hinojo
Ajo
Puerro
Hongos
Cebolla (Todas)
Guisantes
Calabaza
chalotes
Cebolleta (parte blanca)
Guisantes de nieve
Guisantes dulces
Maíz dulce
Nueces y semillas
Almendras
Anacardos
Pistachos..
Lácteos
Suero de la leche
Requesón
Leche de vaca
Crema
Queso crema
Natilla
Leche evaporada
Yogur helado
Leche de cabra
Helado
Lactosa
Margarina
Queso ricotta
Leche de oveja
Sorbete
Queso blando verde
CCrea agria
Leche condensada azucarada
Yogur
Legumbres
Frijoles al horno
garbanzos
Frijoles rojos
Lentejas
frijoles de soja
Granos
Centeno
Espelta
Trigo
Comida dulce
Fructosa
Jarabe de maíz de alta fructosa
Fruisana
Miel
Isomalt
Maltitol
Manitol
Melaza
Sorbitol
Xilitol
Otro
Té de manzanilla
Achicoria
Cacao en polvo
Diente de león
Té de hinojo
Café instantáneo
Inulina
Alcohol
Apéndice 5 – Alternativas a la dieta alta en carbohidratos
La dieta cetogénica
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
La dieta cetogénica es un protocolo dietético que consiste en una baja ingesta de carbohidratos y un mayor consumo de grasas y proteínas. La mayoría de las personas que no son deportistas consumen entre 15 y 60 g de carbohidratos al día durante la dieta cetogénica. Consumir demasiados carbohidratos te sacará de un estado metabólico llamado cetosis. Puedes comprobar si estás en cetosis usando tiras reactivas para orinar.
porcentajes cetogénicos
La historia de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica existe desde hace bastante tiempo y no es una dieta de moda. El ayuno se ha utilizado para tratar afecciones desde el año 500 a. C. (según los registros disponibles) y fue establecida en la década de 1920 por médicos como una forma de replicar el metabolismo del ayuno para tratar la epilepsia infantil.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis hace que el cuerpo comience a utilizar "cuerpos cetónicos", que son producidos por el hígado al descomponer los ácidos grasos en períodos de ayuno o de baja ingesta de carbohidratos.
Tu cuerpo siempre utilizará la glucosa, proveniente de la ingesta de carbohidratos, como fuente de energía para que el cerebro y los músculos trabajen a mayor intensidad, cuando esté disponible en cantidades suficientemente grandes.
Cuando la glucosa en sangre permanece baja y no se puede reponer con las reservas del cuerpo (llamadas glucógeno), los ácidos grasos se descomponen para formar acetil-CoA, que a su vez se utiliza en la síntesis de cuerpos cetónicos.
El acetil-CoA se utiliza normalmente para producir energía a partir de la glucosa, pero no puede hacerlo en ausencia de glucosa y oxaloacetato.
Se teoriza que el cerebro podría funcionar "mejor" en cetosis debido al hecho de que puede producir más energía por gramo de cetonas que por gramo de glucosa.
¿Qué son las cetonas/cuerpos cetónicos?
Acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.
La acetona se forma mediante la 'descarboxilación' del acetoacetato.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?
Reducción del apetito debido a niveles estables (bajos) de azúcar en sangre
Los niveles más bajos de insulina y glucosa en la sangre significan una reducción masiva del riesgo de diabetes tipo 2.
Aumento del rendimiento mental
Las investigaciones afirman que la dieta cetogénica es más fácil de seguir que una dieta baja en grasas.
Cada vez hay más pruebas de que la dieta cetogénica puede combatir y prevenir la mayoría de las formas de cáncer.
Cada vez hay más pruebas y anécdotas de que la dieta cetogénica es buena para la salud mental
Cicatrización mejorada de heridas (la investigación disponible se realiza principalmente en ratas)
¿Cuáles son los efectos secundarios de la dieta cetogénica?
La potencia máxima de salida disminuye.
Fatiga y confusión mental en las primeras 2 semanas
Mal aliento en las primeras 2 semanas
Nivel bajo de azúcar en sangre: requiere control durante las primeras semanas debido al riesgo de desmayo.
El principal problema para mí es la reducción de la potencia de salida y de la capacidad de ejercicio a intensidades más altas.
En teoría, esto se puede compensar en cierta medida con un suplemento de creatina, pero no parece ser tan efectivo.
Consumir 10 g de sal rosa con 2/3 litros de agua al día en cetosis, especialmente en las primeras 2 semanas.
¿Qué es la cetosis dirigida?
La cetosis dirigida puede ser la mejor manera de compensar la disminución de fuerza y potencia de una dieta cetogénica.
Consume 50 g de carbohidratos 30 minutos antes del ejercicio. Intenta hacerlo dos veces por semana para empezar. En teoría, en otros días de entrenamiento, puedes consumir tus 50 g de carbohidratos antes, pero cuanto más lo hagas, más tiempo tardarás en salir de la cetosis.
Consume carbohidratos de alto IG antes de tu entrenamiento, como la maltodextrina.
Consejos para empezar una dieta cetogénica
Comience reduciendo ligeramente los carbohidratos
Es difícil entrar directamente en cetosis; si has investigado y planificado extensamente, entonces es posible que puedas ignorar esto; sin embargo, la mayoría de nosotros no estamos tan organizados.
Intenta mantener tus 3 comidas diarias habituales, pero consume solo alimentos bajos en carbohidratos como refrigerio. Una vez que encuentres algunos refrigerios que te gusten, intenta reemplazar una comida a la vez con una comida cetogénica baja en carbohidratos.
Comprueba tus macros
Macronutrientes, es decir, carbohidratos, grasas y proteínas (la fibra es, estrictamente hablando, un carbohidrato que normalmente no se descompone).
Muchos estamos acostumbrados a calcular o contar las calorías de alimentos normales con alto contenido de carbohidratos, pero hacer lo mismo con las grasas es muy difícil, a menos que estés acostumbrado. Así que pesa tus alimentos y calcula las calorías exactas al empezar.
Ingesta de agua
Las personas con la dieta cetogénica suelen tener problemas porque no beben suficiente agua. Seguir una dieta cetogénica puede reducir la sed; en mi caso, prefiero bebidas calientes en lugar de agua. También es posible que comas menos alimentos con alto contenido de agua, como la fruta, y por lo tanto necesites compensarlo con una mayor ingesta de agua.
Ingesta de electrolitos
Asegúrate de consumir suficiente sodio, potasio y magnesio. Usar sal rosada en tus comidas y beber agua de coco son las maneras más fáciles de evitar la deficiencia.
Edulcorantes cetogénicos
La stevia es el edulcorante preferido por muchas personas que siguen una dieta cetogénica.
Coma muchas verduras
No te limites a comer alimentos ricos en grasas; come muchas verduras para obtener micronutrientes y fibra.
Lista de compras cetogénica
- Carne orgánica alimentada con pasto
- Carne molida
- Pechuga de pollo
- Muslos de pollo
- Bife
- Tocino (no curado en azúcar)
- chuletas de cerdo
- Peces salvajes
- Sardinas
- Salmón
- Atún
- Cojones
- Almendras
- Nueces pecanas
- Lácteos
- Leche entera
- Queso
- yogur entero
- Verduras
- Brócoli
- Espinaca
- Ensalada
- Judías verdes
- Coliflor
- Espárragos
- Hongos
- Col rizada
- Fruta
- Palta
- Aceites
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Manteca de cerdo (no es un aceite, pero es excelente para freír)
- Otro
- Hummus
- caldo de huesos
- Manteca
- huevos
- Mantequilla de maní (verificar que no contenga nada añadido)
- Mantequilla de almendras (verificar que no contenga nada añadido)
- Suplementos
- Aceite MCT
- cáscara de psyllium
- Stevia
- polvo de cacao
- Nota: con aceite MCT y aceite de coco, comience con cantidades pequeñas o podría ensuciarse los pantalones.
- Snacks cetogénicos
- semillas de calabaza
- Almendras
- Chocolate oscuro
- Palitos de hummus y verduras
- Sardinas
- Huevos
- Bombas de grasa
- Queso
Plan de dieta cetogénica
Desayuno
Batido bajo en carbohidratos
Mezcle los ingredientes que se muestran a continuación
Palta
Leche de almendras (versión baja en carbohidratos o casera)
Un puñado de espinacas
1 cucharada de aceite de coco
Edulcorante – stevia
Proteína de cáñamo en polvo – 30 g
semillas de chía
Cacao en polvo – 1/2 cucharada
O bien – café a prueba de balas – Aceite de coco (y crema opcional) en el café.
Tenga cuidado de no quemarse la boca con el aceite.
Almuerzo
Ensalada de huevo y queso feta con aguacate
O
Ensalada de atún con mayonesa
Cena
Muslos de pollo al chile
Una olla o bandeja de vajilla
muslos de pollo
Aceite de oliva
chile en polvo
Sal rosada
Pimienta
Precalentar el horno y cocinar durante 20 minutos aproximadamente.
Para calorías adicionales –
Para los atletas que requieren calorías adicionales, la leche de coco, pero no la diluida en cartón, es una fuente fácil de calorías. Busquen latas con leche de coco de aproximadamente 50%, ya que la leche de coco de 100% debe sacarse con una cuchara. La leche de coco de 50% se puede agregar fácilmente a la licuadora, simplemente agregando un poco de cacao en polvo o extrayéndola directamente de la lata.
Fibra: ¡Asegúrate de consumir suficiente fibra en la dieta cetogénica, o podrías quedarte congestionado!
La dieta alcalina
La dieta alcalina tiene muchas propiedades asociadas, como un aumento de la densidad ósea, una mejor inmunidad e incluso una reducción del riesgo de cáncer.
Como las verduras tienden a ser alcalinas y la carne tiende a ser ácida, el "veganismo" a menudo se incorpora a la dieta; es decir, los veganos también suelen seguir la dieta alcalina (Dieta vegana explicada en una publicación de blog anterior).
dieta vegana para deportistas
El principio básico es que, al menos en teoría, reemplazar los alimentos formadores de ácido, como la carne y los lácteos, por alimentos alcalinos, como verduras crudas, verdes y de hojas, puede mejorar la salud.
Algunos defensores incluso afirman que una dieta alcalina puede ayudar a combatir el cáncer. Suena bastante descabellado, pero he encontrado un estudio que demuestra que el bicarbonato de sodio, un alimento muy alcalino, puede reducir el tamaño de los tumores, aunque en grandes cantidades. Es difícil determinar si los beneficios para la salud de la dieta alcalina se deben a los niveles alcalinos de los alimentos en sí o a los alimentos ricos en nutrientes que la componen.
Esta dieta también se conoce como "dieta de cenizas alcalinas" porque se cree que, una vez que un alimento se descompone y el cuerpo lo utiliza como fuente de energía, deja un residuo de cenizas. Si un alimento produce cenizas ácidas, se cree que lo hace vulnerable a diversas enfermedades.
Es importante tener en cuenta que los alimentos no pueden cambiar el pH de la sangre, que siempre debe mantenerse entre 7,35 y 7,45, pero sí pueden influir en el pH de la orina. Los atletas que alguna vez han consumido suplementos de bicarbonato de sodio o beta-alanina también te dirán que el pH de tus músculos puede tener un impacto drástico en cómo te sientes y rindes durante ejercicios intensos como el grappling o las MMA.
La investigación científica moderna no respalda la teoría de que la dieta alcalina previene el cáncer, pero muchos señalan las numerosas deficiencias de la investigación moderna, gran parte de la cual está patrocinada por compañías farmacéuticas (incluso existe un sindicato de científicos preocupados que rechaza la financiación corporativa debido a su alto grado de corrupción). Si se busca con atención, se puede encontrar algún estudio circulando, como el del bicarbonato de sodio mencionado anteriormente. También existen estudios que sugieren que nuestros antepasados consumían dietas ricas en alimentos alcalinos: se creía que alrededor del 87% de todos los alimentos consumidos antes de que la agricultura y la ganadería se popularizaran eran alcalinos.
Alimentos que se deben evitar en la dieta alcalina
Carne, aves, pescado, lácteos, cereales y alcohol.
Alimentos para comer en la dieta alcalina
Frutas, frutos secos, legumbres y verduras
Granos
Alforfón
Mijo
Quinoa
Lentejas
frijoles de soja
Frijoles rojos
Pan germinado
Pastos
pasto de trigo
Hierba de cebada
Aceites
Aceite de oliva
Aceite de lino
Aceite de coco
Nueces y semillas
Almendras
Coco
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Nueces pecanas
Dieta alcalina – Plan de alimentación
Desayuno
Batido de semillas de cáñamo, col rizada y leche de almendras
Almuerzo
Ensalada de aguacate, lechuga y pistacho
Cena
curry de garbanzos
Agua destilada durante todo el día.
Aperitivos
Frutos secos, semillas… una comida ligera para gente perezosa como yo sería un batido de semillas de cáñamo, aceite de oliva y kale en polvo. Come muchas verduras de hoja verde crudas.
Los anacardos y las almendras se consideran los únicos frutos secos que forman alcalinos.
La dieta vegana es cada vez más popular… Era raro saber de alguien que siguiera una dieta vegana hasta que se publicó el Estudio de China en 2005. Posteriormente, cobró impulso cuando un destacado médico publicó el libro "Cómo no morir". El libro básicamente recomienda una dieta variada a base de plantas y cereales integrales para tratar todas las enfermedades comunes.
Beneficios de una dieta vegana
En comparación con la dieta occidental promedio, una dieta vegana típica tiene los siguientes beneficios:
– Más alto en fibra
– Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
– Más rico en vitaminas, especialmente vitaminas A, C y E.
– Más rico en minerales como el magnesio.
– Menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (prácticamente todos ellos)
– Los fitoquímicos presentes en frutas y verduras orgánicas están relacionados con la disminución del estrés oxidativo, algo importante para los atletas que buscan evitar el agotamiento y el sobreentrenamiento.
Las dietas veganas también suelen ser más económicas. Compare el precio de un curry de garbanzos orgánicos con el de un curry de pollo orgánico, por ejemplo.
Desventajas de la dieta vegana
– Explicar constantemente a la gente por qué no comes carne – pesadilla con los abuelos y la suegra en Navidad
– El EPA, un componente del omega 3, es difícil de obtener con una dieta vegana estricta.
- La vitamina B12 puede ser difícil de obtener en cantidades óptimas a menos que se complemente.
En resumen… una dieta vegana orgánica de alimentos integrales redujo significativamente el riesgo de todas las causas más comunes de mortalidad y enfermedad, en comparación con una dieta occidental típica. Puede ser complicado obtener suficiente EPA, B12 y hierro y es un completo fastidio explicárselo a las personas mayores y a los culturistas.
Algunos argumentan que los beneficios para la salud se deben principalmente a la ausencia de comida chatarra, azúcar y carne de granjas industriales, más que a la eliminación de todos los productos animales. En cualquier caso, existe una relación indudable entre las dietas veganas y la reducción del riesgo de numerosas enfermedades.
Uno de los principales problemas con la carne y los productos animales consumidos en una dieta occidental normal es la cantidad de antibióticos y hormonas utilizadas para producir cantidades masivas de carne, cantidades artificiales de leche, etc., con un gasto mínimo.
Dieta vegana y rendimiento atlético
Cada vez más atletas adoptan una dieta vegana. Uno de los pioneros en esta transición hacia el abandono de las bebidas proteicas y el Lucozade fue el ultramaratonista Scott Jurek.
El argumento contra las dietas veganas solía ser que la calidad de proteína requerida era difícil de obtener, pero gracias a la cantidad de productos de cáñamo disponibles actualmente en el mercado, esto ya no es así. Tradicionalmente, los atletas se han centrado en los períodos antes, durante y después del entrenamiento y la competición, ignorando la necesidad de una base de buena salud con una dieta rica en alimentos integrales nutritivos. La dieta vegana ha comenzado a revertir esta tendencia, consumiendo diariamente alimentos nutritivos que reducen la inflamación y favorecen la recuperación y la adaptación.
Plan de dieta vegana para deportistas
Desayuno
Gachas con leche de almendras casera, almendras molidas, plátano y quinoa
Bocadillo
Barritas de granola de plátano o semillas de calabaza con bayas de goji o batido de proteína de cáñamo con aceite de oliva orgánico
Almuerzo
Tazón JUMBO de ensalada
Bocadillo
Bolitas energéticas veganas
Cena
Chile vegano saludable
La dieta paleo
La dieta paleolítica se conoce a menudo como la dieta cavernícola. Los cavernícolas no practicaban la agricultura ni consumían alimentos procesados; eran cazadores-recolectores.
Alimentos para comer en la dieta paleo
Comes mucha carne, plantas, verduras, frutas y bebes mucha agua.
También se incluyen en la dieta muchas cosas que no son propias de una cueva, como el vino tinto, el café expreso,
Carne alimentada con pasto
Peces salvajes
Fruta fresca
Verduras frescas
Huevos
Cojones
Semillas
Aceites sin refinar como el aceite de coco y el aceite de oliva.
Especias
Grasas sin refinar, como la mantequilla de animales alimentados con pasto (algunos argumentan que no debería incluirse en una dieta Paleo, ya que es láctea).
batatas
Alimentos que se deben evitar en la dieta paleo
Se restringen o eliminan los productos lácteos, al igual que los cereales.
Alimentos que no puedes comer –
Lácteos (principalmente)
Granos de cereales
Azúcar (refinada)
Alimentos procesados
aceites vegetales
Edulcorantes
Grasas trans
Legumbres
Carne de baja calidad
Verduras ricas en almidón, como las patatas blancas "normales"
El alcohol es limitado
Beneficios de la dieta paleo
Es saludable: sin alimentos procesados ni azúcar, la dieta tiene beneficios antiinflamatorios.
Menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con la dieta occidental convencional
Mejora de la salud intestinal, gracias principalmente a los alimentos de alta calidad que se ingieren en la dieta.
Lleno de vitaminas y minerales.
Sin aditivos alimentarios (o en cantidad muy reducida)
Mayor saciedad: una sensación de saciedad entre comidas, lo que significa que es menos probable que pique entre comidas.
Desventajas de la dieta paleo
El precio. Lamentablemente, el pescado salvaje y la carne de res alimentada con pasto son mucho más caros que las opciones de cría industrial.
Sin lácteos ni cereales: puede ser bueno o malo según la persona.
Es muy difícil obtener suficiente proteína si eres vegetariano con esta dieta. Aunque el cáñamo es una excelente fuente de todos los aminoácidos y es apto para la dieta paleolítica.
Puede ser complicado para los atletas obtener suficientes carbohidratos para un rendimiento óptimo. Algunos argumentan que esto depende del deporte y que la mayoría de las personas se adaptan a una dieta baja en carbohidratos en un plazo de 4 a 8 semanas.
En general, la dieta Paleo es mucho más saludable que la dieta occidental promedio, llena de alimentos integrales orgánicos.
Lista de compras de la dieta paleo
Verduras
Espinaca
Coles de Bruselas
Brócoli
Col rizada
Zanahorias
Pimientos
Remolacha
Espárragos
Pepino
Apio
Calabaza moscada
Repollo
batatas
Fruta
Naranjas
manzanas
Peras
Tomates
Bayas
Uvas y mango
Peras
Piñas
Aguacates
Carne y pescado
Carne de res orgánica alimentada con pasto
Muslos y pechuga de pollo orgánicos
Salmón salvaje
Tocino sin nitratos
Atún
Otro
Huevos orgánicos de gallinas camperas
Mantequilla de almendras (la mantequilla de maní no está permitida ya que es una legumbre 😦)
Aceites
Aceite de coco
Aceite de oliva
Ghee orgánico
Nueces y semillas
Almendras
Nueces pecanas
AnacardosAvellanas
semillas de calabaza
semillas de girasol
Nueces
Especias orgánicas
Canela
Albahaca
Polvo de ajo
Cúrcuma
Bebidas
Café
agua de coco
Kombucha
Plan de dieta paleo
Desayuno – Tortilla con espinacas
Merienda – Semillas de calabaza con bayas de goji
Almuerzo – Ensalada con col rizada, espinacas, aguacate y pollo o tocino o atún.
Snack – Carne seca
Cena – Salmón frito con verduras
Merienda – Barra Primal o barra de proteína casera o nueces pecanas
Si necesitas calorías extra, la leche de coco es fantástica. Usa leche de coco en lata o en polvo, no los cartones, que contienen aproximadamente 2% de leche de coco, 97% de agua y 1% de números E.
Ayuno intermitente
Sería fácil descartar el ayuno intermitente como la próxima moda del fitness, pero está respaldado por una cantidad considerable de investigaciones. El ayuno intermitente se basa en la teoría de que nuestros cuerpos evolucionaron en el Paleolítico (50.000 a 10.000 a. C.) para adaptarse específicamente a un estilo de vida y un entorno caracterizados por periodos de hambruna y abundancia. La teoría del ayuno intermitente dicta que estos periodos alternos de ingesta calórica restringida son necesarios para una función metabólica óptima.
Beneficios del ayuno intermitente
La lista de beneficios propuestos relacionados con el ayuno intermitente es realmente impresionante. Incluyen mejores perfiles lipídicos en sangre, mayor secreción de la hormona del crecimiento, aceleración de la autofagia (el proceso por el cual las células reciclan desechos), mayor sensibilidad a la insulina. Estudios en animales también han sugerido que podría tener efectos beneficiosos en la prevención del cáncer y la función cognitiva. Uno de los principales mecanismos detrás del ayuno intermitente y todos estos beneficios para la salud parece ser la reducción de la secreción de una hormona llamada IGF-1. Esta hormona acelera el proceso de envejecimiento y se ha relacionado con diversas enfermedades, especialmente cuando está presente en el cuerpo en cantidades relativamente altas.
Protocolos de ayuno intermitente
Ayuno en días alternos
Este protocolo implica consumir un día una quinta parte de las necesidades energéticas habituales (entre 400 y 700 calorías, según el peso corporal) y, al día siguiente, consumir lo que se come habitualmente, es decir, la dieta diaria habitual. Este ayuno en días alternos suele prolongarse hasta ocho semanas, aunque algunos nutricionistas, de forma un tanto controvertida, recomiendan hacerlo de forma continua.
El ayuno 5:2
Seguir este sistema, como su nombre indica, implica dedicar dos días a la semana a una dieta extremadamente baja en calorías. Normalmente se recomiendan entre 400 y 700 calorías, dependiendo del peso corporal, en los días de ayuno.
Los días de ayuno NO deben ser consecutivos. Este estilo de ayuno suele mantenerse hasta por 8 semanas seguidas.
La dieta 16:8
En este caso, normalmente dejas de comer a las 8 p. m. y no comes hasta las 12 p. m. del día siguiente. Debes planificar con diligencia este protocolo, asegurándote de comer alimentos de buena calidad durante ese periodo de 8 horas, y no comida basura, para cubrir tus necesidades calóricas.
Entrenamiento y ayuno intermitente
Los estudios han sugerido que hacer ejercicio en ayunas, aunque debe hacerse bajo supervisión y con cuidado, en realidad puede conducir a un mejor rendimiento atlético.
Mantener entrenamientos cortos (menos de 30 minutos) e intensos puede ayudar a mejorar el uso de la grasa como sustrato/combustible, a la vez que mejora la secreción de la hormona del crecimiento. Esta, a su vez, produce una mejor respuesta anabólica, es decir, un mayor potencial para desarrollar músculo.
Entrenar en ayunas también puede mejorar la adaptación al ejercicio de resistencia. Estudios han demostrado que entrenar con niveles extremadamente bajos de glucógeno/carbohidratos musculares aumenta la capacidad oxidativa al potenciar la formación de nuevas mitocondrias (un componente de las células musculares vital para la resistencia).
Para fines de culturismo, un ejemplo de programa de entrenamiento en ayunas podría verse así:
Día 1:
Peso muerto: 2 series de 3 a 6 repeticiones
Remo inclinado con barra: 2 series de 8 a 12 repeticiones
Jalones laterales (o dominadas) – 1 serie de 6 a 10 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado: 1 serie de repeticiones máximas
Día 3:
Press de banca con barra: 2 series de 6 a 10 repeticiones
Fondos – 2 series de 6 a 10 repeticiones
Flexiones explosivas: 1 serie de repeticiones máximas
Rodillo abdominal: 1 serie de repeticiones máximas
Día 5:
Sentadillas – 2 series de 6 a 10 repeticiones
Press militar – 2 series de 6 a 10 repeticiones
Sentadilla búlgara dividida: 1 serie de 10 a 15 repeticiones con cada pierna
Pikes con pelota de estabilidad: 1 serie de repeticiones máximas
Recuerda calentar y enfriar antes y después de cada sesión.
Suplementos y ayuno intermitente
BCAA
Muchos profesionales del fitness recomiendan tomar 10 g de BCAA aproximadamente 20 minutos antes y 10 g inmediatamente después del entrenamiento en ayunas. La teoría es que, aunque el cuerpo aún carezca de carbohidratos, experimentará el mismo aumento en la secreción de la hormona del crecimiento, y la suplementación con BCAA aprovechará esta ventaja, incrementando aún más la síntesis de proteínas. Curiosamente, los profesionales del fitness parecen discrepar sobre si las calorías de los BCAA deben contabilizarse en la ingesta diaria total. 10 g de BCAA contienen alrededor de 40 calorías.
Proteína de suero
El aislado o concentrado de proteína de suero se puede tomar después de un entrenamiento, pero las calorías adicionales deben tenerse en cuenta durante el ayuno. 1 cucharada de proteína de suero en polvo contendrá alrededor de 100 calorías; revise la etiqueta para saberlo exactamente.
Aceite de pescado
Es posible que se requieran otros suplementos para que las comidas durante los días de ayuno sean ricas en nutrientes: es importante que esas aproximadamente 500 calorías sean lo más nutritivas posible. Entre los suplementos que pueden ayudarle a lograrlo se incluyen el aceite de pescado líquido o en cápsulas, y también se pueden consumir "polvos verdes" como el pasto de trigo y la espirulina, recomendados por muchos nutricionistas.
Ciclo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos implica días de consumo de una variedad de alimentos con alto contenido de carbohidratos, días de consumo moderado de carbohidratos y, a menudo, días de consumo bajo o nulo de carbohidratos.
Se dice que el ciclo de carbohidratos estimula ciertas funciones metabólicas, como la sensibilidad a la insulina, las hormonas tiroideas y la leptina*, lo que a su vez tiene beneficios para la salud, la pérdida de grasa y potencialmente la hipertrofia muscular (tamaño muscular).
En su forma más simple, una dieta de ciclo de carbohidratos implicaría comer una gran cantidad de carbohidratos en los días de entrenamiento/ejercicio y una menor cantidad de carbohidratos en los días de descanso.
El concepto básico es que tener días bajos en carbohidratos te hará más "sensible a la insulina", lo que significa que cuando comes una gran cantidad de carbohidratos, una mayor cantidad se transportará a los músculos como combustible y menos se almacenará como grasa.
En teoría, esto tiene el efecto opuesto a la diabetes tipo 2: el consumo elevado y constante de azúcar impide que la insulina funcione correctamente y aumenta el nivel de azúcar en sangre, se almacenan más carbohidratos como grasa y se almacena muy poco en los músculos (especialmente si no haces ejercicio).
Durante una dieta de ciclo de carbohidratos, un luchador de MMA de peso medio podría consumir entre 350 y 400 g de carbohidratos en los días de entrenamiento y entre 75 y 100 g en los días de descanso. En los días de entrenamiento, este mismo luchador podría aspirar a consumir un total de 3500 calorías y 3200 calorías en los días de descanso.
Para una mayor sensibilidad a la insulina, también puede hacer un día muy bajo en carbohidratos y alto en grasas, en el que come solo 30 g de carbohidratos.
Los días bajos en carbohidratos pueden incluir comer más verduras, carne orgánica de animales alimentados con pasto, pescado silvestre y grasas saludables como el aceite de coco. Normalmente, la ingesta de proteínas se mantiene bastante constante a lo largo de una semana normal; sin embargo, la ingesta de grasas aumenta en los días de descanso o de dieta baja en carbohidratos.
En teoría, usted podría estar haciendo un "ciclado de carbohidratos" y comer carbohidratos basura, de baja calidad en días de altos carbohidratos y aún así estar adhiriendo al protocolo, sin embargo, para obtener los mayores beneficios de salud de esta dieta, las personas normalmente comerán carbohidratos en días de altos carbohidratos de fuentes como:
Alimentos ricos en carbohidratos de alta calidad
- batatas
- Avena
- arroz integral
- Quinoa
- Batatas
- Granos integrales
Las batatas son una de las fuentes más nutritivas de carbohidratos.
Beneficios del ciclado de carbohidratos
- Mayor sensibilidad a la insulina/riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 (siempre que los días con alto consumo de carbohidratos no contengan grandes cantidades de azúcar)
- Posibilidad de entrar cetosisSi los carbohidratos se manipulan adecuadamente, esto puede tener numerosos beneficios para la salud.
- Alguna evidencia anecdótica de que puede ayudar a aumentar la fuerza gracias a la "supercompensación de carbohidratos".‘
- Alguna evidencia de que puede aumentar la masa muscular magra
- Evidencia científica que promueve la pérdida de grasa en mayor medida que el método tradicional de restricción calórica únicamente. Estudia aquí.
Plan de dieta de ciclo de carbohidratos
Día alto en carbohidratos
Desayuno
Gachas de avena ricas en proteínas
Almendras molidas
Avena
Banana
Raisons
Miel cruda
Canela al gusto
Almuerzo
Ensalada de huevo con pasta y muchas verduras crudas.
o
Sándwiches de ensalada de pollo con pan integral
Cena
Salteado con arroz integral
Aperitivos
Banana
Tortitas de arroz
Tortitas de avena
Día bajo en carbohidratos
Desayuno
Batido bajo en carbohidratos
Proteína de suero o de cáñamo en polvo
20 g de aceite o crema de coco
2 cubitos de hielo
1 cucharada de mantequilla de maní
Un puñado de espinacas
Bocadillo
Batido de proteína de suero con polvo de semilla de lino
Almuerzo
Ensalada de queso feta con aceite de oliva y mucha espinaca y col rizada crudas
Un puñado de nueces
Café con aceite de coco
Bocadillo
Hummus y palitos de zanahoria
Cena
Hash de coliflor cajún bajo en carbohidratos
Agregue batido si necesita calorías adicionales
– Lata de aceite de coco (verifique que sea al menos aceite de coco 50%, los cartones suelen ser de 2 a 3% y las latas que son de 100% son más difíciles de mezclar ya que son sólidas a temperatura ambiente)
– Frambuesas
– Semillas de cáñamo
– 10 ml de aceite de oliva
– 10 g de mantequilla de maní
*La leptina es una hormona que indica cuándo estás lleno.
Citas sobre la dieta de expertos y aficionados
Ian Crump
Entrenador de fuerza y acondicionamiento
“Busco consumir alimentos integrales, orgánicos y saludables, y obtener la proteína adecuada de carne de animales alimentados con pasto y pescado salvaje. Las batatas son mi fuente principal de carbohidratos. No sigo un protocolo o régimen dietético específico, aunque me interesan los beneficios para la salud asociados con las dietas ricas en alimentos alcalinos y la dieta cetogénica.
Scott Jurek
Corredor de ultra maratón
“Para probar mis límites me aventuré en el mundo del triatlón de ultra resistencia y en 3 años logré hazañas atléticas que nunca antes hubiera soñado posibles, incluidos los primeros puestos en el Campeonato Mundial de Ultraman y convertirse en la primera persona en completar ÉPICO 5: Cinco triatlones de distancia Ironman en cinco islas hawaianas en menos de una semana.
Como anécdota, y sin reservas, sostengo que estos logros se lograron no a pesar de, sino como resultado directo de relegar los productos animales a un segundo plano. Nada de carne de res, pollo, cerdo, pescado, leche, queso ni huevos. Solo plantas.”
Andy Flint
Entrenador de fuerza y acondicionamiento
“Principalmente busco comer bien y cumplir con mis macronutrientes a diario. Viajo mucho por mi trabajo y la empresa, así que me cuesta planificar el día a día, pero siempre opto por alimentos integrales orgánicos siempre que sea posible. He seguido la dieta cetogénica durante periodos cortos como una forma eficaz de perder grasa corporal.”
Sheldon Howard
Campeón de artes marciales
“Literalmente pasé de un dolor insoportable a una buena salud en cuestión de semanas. Cuando tomé la decisión, me preocupaba mucho perder toda la masa muscular que tanto me había costado ganar. ¡Me equivoqué! Actualmente tengo la misma masa muscular magra y el mismo peso que tenía en 2003, antes de cambiar a una dieta a base de plantas.
Esta transformación de vida ocurrió hace más de ocho años y desde entonces me he mantenido fuerte”.”
Alergias y deportes de combate
A título personal, quisiera añadir que controlar mis alergias con estrategias nutricionales específicas marcó una gran diferencia en mi rendimiento mental y físico general. Las alergias causan todo tipo de estrés físico e inflamación.
Las alergias pueden deberse a alimentos específicos, a menudo lácteos y/o gluten.
También puede deberse a problemas en el revestimiento intestinal (“intestino permeable”): el caldo de huesos, la glutamina y el ayuno pueden ayudar a sanar el revestimiento intestinal. Evite analgésicos como el ibuprofeno.
Los alimentos que pueden ayudar a combatir las alergias incluyen:
- Espirulina
- Romero (té o cápsulas)
- Ortiga (té o cápsulas)
- Quercitina (presente en las cebollas)
- Guduchi
- Polvo de NAC
Me gusta hacer un té con romero, ortiga y gordolobo.
La estimulación del nervio vago también puede ayudar con las alergias. Estirar el cuello, hacer murmullos o masajear el oído externo puede estimular el nervio vago.
Dieta bajo tu propio riesgo. Consulta siempre con un médico. Gracias.
Reflexiones finales…
Con todos los diferentes protocolos dietéticos que existen en la actualidad, es difícil saber qué camino tomar para lograr un mejor rendimiento deportivo.
Lo mejor que puedes hacer es leer sobre cada dieta, seleccionar los elementos que creas que tienen sentido y probar las cosas por ti mismo.
Para más información
Utilice Google Académico para buscar estudios relacionados con cada dieta y suplemento.
Para la dieta cetogénica, consulte algunos de los trabajos del Dr. Dominic D'Agostino.
Recuerda usar alimentos integrales y orgánicos siempre que sea posible y no te equivocarás.
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