Haga ejercicio y haga dieta bajo su propio riesgo

Esto está dirigido a los hombres, pero los principios son los mismos para las mujeres.

Ejercicio aeróbico y zona de quema de grasa = ¡Tonterías!
Por favor, olvídese del concepto de la vieja escuela de la "zona de quema de grasa".
Aunque trabajar a baja intensidad utiliza más grasa como combustible, no induce ninguna respuesta hormonal favorable después del ejercicio y prácticamente no quema calorías.
Además, es muy catabólico, lo que significa que puedes perder tejido/masa muscular si te excedes.
Esto no es nada bueno: la pérdida de masa muscular significa que tu tasa metabólica basal disminuirá. Sé que Wiki no es la mejor referencia, pero échale un vistazo. aquí para tener alguna evidencia de lo que estoy diciendo (masa libre de grasa = músculo (generalmente)).

Este problema de pérdida de masa muscular se agrava si tienes un déficit energético, es decir, si haces dieta y consumes menos calorías de las que quemas. Esto por sí solo provocará una pérdida significativa de masa muscular, a menos que realices entrenamiento de resistencia o con pesas.

El ejercicio aeróbico y la dieta definitivamente te harán perder peso si tienes la cantidad adecuada de disciplina, simplemente no es la forma óptima de hacerlo.
Solo para ilustrar las "ventajas" en términos de mantener baja la grasa corporal, mido 1,78 m y peso alrededor de 90 kg; no estoy seguro, pero probablemente tengo alrededor de 45 kg de músculo "adicional", obtenido a través del entrenamiento con pesas.
Tengo que comer unas 3000 calorías al día solo para mantener mi peso y masa muscular. A veces me excedo y gano algo de grasa corporal, pero en general, bajo de peso con mucha facilidad porque mi metabolismo es bastante alto; cuando me voy de vacaciones, suelo bajar de peso porque no consigo comer tanto. No pretendo darme demasiadas gracias; no estoy en forma, ni mucho menos, pero puedo perder grasa corporal bastante rápido si me lo propongo (aunque parece que se vuelve más difícil a medida que me acerco a los 35).
Además, al tener más masa muscular, las personas no solo queman más calorías al día sin hacer nada, sino que también queman más calorías al hacer ejercicio. Y después de hacer ejercicio, si se entrena a alta intensidad.
Mi punto es –
No hagas dieta para perder peso, porque esto incluirá perder músculo, dieta y ejercicio para perder grasa corporal.

El ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia son el camino a seguir
Personalmente, recomendaría entrenamiento en circuito o una clase de ejercicio similar de alta intensidad dos veces por semana, y entrenamiento con pesas dos veces por semana como protocolo de ejercicio. Un sprint intermitente o algo similar sería ideal, pero hacer ejercicio bajo supervisión en una clase probablemente sea más fácil en términos de motivación y seguridad.
También te recomiendo contratar a un buen entrenador personal (si es posible, hay muchos malos) para que te enseñe los fundamentos del entrenamiento con pesas. Probablemente solo necesites 3 o 4 sesiones para aprender la técnica correcta. También puedes usar YouTube y exrx.net para comprobar la técnica correcta.
En general, es recomendable tomarse 2 segundos para empujar o jalar una pesa y 2 o 3 segundos para bajarla a la posición inicial. No dejes que la pesa baje o suba una vez levantada, ni hiperextiendas los codos ni las rodillas.

Lunes – Entrenamiento en circuito
Martes - descansar
Miércoles – Entrenamiento en circuito
Jueves - descansar
Viernes –
Entrenamiento con pesas –
calentamiento – 5 minutos de cardio
Haz 1 serie de calentamiento antes de cada ejercicio.
Sentadillas con mancuernas: 2 series de 8 a 10 repeticiones
Extensión de piernas – 1 serie de 10-15 repeticiones
Flexión de isquiotibiales: 1 serie de 10 a 15 repeticiones
Jalones laterales o dominadas (si es posible): 1 serie de 8 a 12 repeticiones
Press de banca (idealmente con pesas libres, pero también puede usarse una máquina) x 1 serie de 8 a 12 repeticiones
¡Estirar!

Este no es un programa de entrenamiento que se deba seguir al pie de la letra, solo sirve como referencia. Intenta trabajar cada grupo muscular al menos una vez: un ejercicio de empuje (por ejemplo, press de banca), uno de tracción (por ejemplo, polea dorsal) y al menos un ejercicio de piernas.
Para otra posible rutina, consulte Etapa 1 de ULTIMMA 100

Una vez que te sientas cómodo haciendo sentadillas, puedes dejar de lado los ejercicios de aislamiento como las extensiones de piernas y las flexiones de isquiotibiales. El peso muerto también es excelente, pero es fundamental asegurarte de que tu técnica sea buena y quizás valga la pena fortalecer primero con sentadillas con peso corporal y mancuernas.
Lo ideal es hacer 2 series de cada ejercicio, pero hacer 1 produce la mayor parte de los beneficios en cuanto a mantenimiento/desarrollo de masa muscular, siempre que la técnica sea buena y el esfuerzo sea máximo. Una serie al fallo muscular suele considerarse tan efectiva como 3 series. Sin embargo, ten en cuenta la seguridad: un buen entrenador personal debería supervisar tus primeras sesiones, mientras te esfuerzas al máximo en el entrenamiento con pesas.

La gente siempre dice que las máquinas son basura, etc., pero cuando estás empezando y tienes dificultades con las pesas libres y la técnica/estabilización requerida, personalmente creo que es una buena idea hacer 1 serie hasta el fallo en una máquina además de las pesas libres.

Sábado - descansar
Domingo -
Entrenamiento con pesas
Press de hombros x 1 serie x 8-12 repeticiones
Press de banca x 1 serie x 8 – 12 repeticiones
Remo con un brazo x 2 series x 8-12 repeticiones
Estocadas / sentadillas / prensa de piernas x 2 series x 10 – 15 repeticiones
abdominales – 1 serie con el máximo de repeticiones
Elevaciones dorsales – 1 serie de repeticiones máximas

La sesión anterior debería durar entre 30 y 40 minutos. Sin duda, podrías hacer mucho más, pero para estar completamente recuperado para la sesión de circuito del día siguiente, te recomiendo que sea corta e intensa. Si quieres hacer más series o ejercicios, ¡no dudes en hacerlo!

Puedes hacer muchos de estos ejercicios en casa usando bandas de resistencia y mancuernas. Para obtener algunas ideas de ejercicios en casa, consulta este artículo. ejercicio

Dieta
Dieta bajo tu propio riesgo: consejos basados únicamente en experiencias personales.

“La dieta es el 80% de la ecuación cuando se intenta perder peso” Jon Aby, 2013

Esta es mi primera infografía, sé que es una tontería pero intenté resumir la Dieta Drew:

¡Por dónde empezar con esto! Es muy confuso, con tantas dietas y nutricionistas diferentes (no es un término protegido, pero cualquiera puede llamarse así), todos con ideas y protocolos diferentes, y todos convencidos de que su método es el mejor.  

Una cosa que definitivamente quiero agregar aquí es: ¡No comas delante del televisor!
Comer conscientemente es clave. Tómate un momento para pensar en lo que comes, de dónde viene, valorarlo y concentrarte en ello. No comas sin pensar mientras ves la televisión.

En general, recomendaría una dieta rica en fibra, relativamente alta en grasas omega, relativamente alta en proteínas (controvertido, lo sé) y con una cantidad moderada de carbohidratos, todos con un índice glucémico medio/bajo. También hay que moderar el consumo de gluten.

4 o 5 (incluso 6) comidas al día, con un intervalo de al menos 3 horas; cada una con algo de proteína y carbohidratos como trigo sarraceno, boniato o avena son ideales. El pan o la pasta integrales también son buenos, pero algunas personas afirman que consumir gluten no es ideal.

En general, evita los carbohidratos blancos (azúcar, arroz, etc.). Estos provocan picos de azúcar en sangre y, cuando se activa la insulina, el azúcar en sangre se desploma, haciéndote sentir mal y hambriento de nuevo. Si necesitas un aporte extra de azúcar, consúmelo después del entrenamiento; esto te ayudará a reponer tus reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado.

Ejemplos de comidas:

Comida 1:
Avena/gachas con almendras molidas, semillas de sésamo y calabaza y miel de manuka
Bebida de leche de coco

Comida 2:
pescado blanco
cuscús
verduras asadas
con bebida de té verde

Comida 3:
Sándwiches de pollo en pan integral o sin trigo con ensalada (no es lo ideal, pero es bastante conveniente y fácil de hacer)
Ensalada fresca y pepino con los sándwiches.
Bebida de té verde o leche de cáñamo.

Posibles comidas fáciles o tramposas:
Plátano y un puñado de nueces

Además, coma tantas verduras frescas y orgánicas como sea posible, consuma grandes cantidades de omega 3 o tome suplementos de aceite de pescado/krill.
Cuando tengas hambre, prueba tomar un té verde.

Un puñado de almendras, una manzana y una bebida proteica o un vaso de leche (muchos nutricionistas odian la leche de vaca normal, investiga los beneficios de la leche de cabra o cualquier alternativa rica en proteínas. La soja está bien, pero contiene fitoestrógenos).

Solo para confundir y contradecir lo que acabo de decir; se ha demostrado que el ayuno intermitente es beneficioso para la salud y el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, personalmente no lo recomendaría; creo que psicológicamente está a una etapa de un trastorno alimentario (o algo así).
Echa un vistazo a esto de todos modos. artículo

La pérdida de peso es cuestión de disciplina.
Si eliminas la comida para llevar, el azúcar y los alimentos azucarados, deberías empezar a perder peso.