Corte de peso y logro del peso para una pelea de MMA

Sólo para fines de entretenimiento. 

El corte de peso para BJJ y MMA puede ser extremadamente peligroso: siempre cuente con orientación y supervisión médica.

PERDER PESO ES PELIGROSO: ¡CONSULTE CON UN PROFESIONAL!

Consejo general: nunca pruebes algo nuevo la semana anterior a tu pelea. Prepárate bien en todos los aspectos, incluyendo el protocolo de reducción de peso.

Para llegar 'cómodamente' al peso para una pelea, necesitas estar a 20 libras de tu peso objetivo, una semana antes.

PERDER PESO ES PELIGROSO Y PUEDE CAUSAR INSUFICIENCIA RENAL Y LA MUERTE. SIEMPRE UTILICE LA SUPERVISIÓN PROFESIONAL.

Si superas en 30 libras o más tu peso ideal, 6 semanas antes tendrás que empezar a hacer dieta con 5 comidas al día.
Dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos, con grandes cantidades de verduras y carnes frescas y orgánicas, grandes cantidades de omega 3 y bajas cantidades de azúcar.

– Necesitarás una dieta que produzca un déficit calórico.

– Primero comience calculando su tasa metabólica basal (TMB) aquí
– Luego utilice la fórmula de Harris Benedict para calcular sus requerimientos calóricos, en función de sus niveles de actividad física:
– Si haces ejercicio de 1 a 3 días a la semana, multiplica tu TMB por 1,375
– 3-5 días a la semana BMR x 1,55
– 6-7 días a la semana BMR x 1.725
– si tienes un trabajo físico y entrenas la mayoría de los días, BMR x 1,9

Mido 1,78 m, peso 90 kg y entreno unas 4 veces por semana. Así que mi requerimiento calórico sería de 3060 calorías.

Si quieres perder 10 libras en 6 semanas, necesitarás producir un déficit calórico durante esas 6 semanas de entre 20.000 y 35.000 calorías; dependiendo de qué tan gordo estés.
Para perder 450 g de grasa, en teoría necesitarías un déficit de 3500 calorías. Así que, para perder 4,5 kg, necesitas 35 000.
Por lo tanto, necesitarás un déficit calórico de entre 500 y 800 calorías por día.

A continuación se muestra un plan de dieta que hice hace unos 8 años para alguien que pesaba 17 piedras.
Yo lo haría no lo recomiendo ahora, pero te da una idea de lo que significan aproximadamente 3000 calorías.
La dieta necesita más nutrientes. Come un plátano maduro después de entrenar y una menor cantidad de maltodextrina, consume carne y pescado orgánicos, come verduras orgánicas a diario, consume cúrcuma y ajo a diario, aceite de krill y alimentos ricos en probióticos, como la miel de manuka o cruda, chocolate negro de alta calidad y sopa de miso.
Hace 10 años, la dieta y la nutrición deportiva se preocupaban demasiado por los macronutrientes, pero los micronutrientes (básicamente vitaminas, minerales y otras cosas) son igualmente importantes para la salud y el rendimiento.  Coma tantas verduras orgánicas como sea posible. Coma alimentos orgánicos y de origen local que no hayan sido ‘tratados’ ni pasteurizados para eliminar todos sus beneficios.  También reemplazaría la leche con leche de cáñamo o de almendras y usaría pan sin trigo:

Aquí es un plan de dieta alternativo

Principios básicos/teoría detrás del corte de peso final:

– 1 gramo de carbohidratos almacena 3 gramos adicionales de agua, por lo que es necesario reducir los carbohidratos.
– El sodio/sal hace que el cuerpo retenga agua (por lo que no tiene nada)
– Beber mucha agua, según Martín Rooney, hace que el cuerpo active hormonas que, a su vez, hacen que el cuerpo excrete más agua de lo normal.
Entonces, al beber 2 galones y reducir la cantidad a nada de agua, el cuerpo perderá más peso de agua.

Perder alrededor de 15 libras en una semana

Dieta
6 días después de pesarse:

Día 1:
El aumento del consumo de agua afecta la regulación de la aldosterona, una hormona que influye en la retención de agua y sodio:
Beber 9 litros de agua (algunas personas recomiendan agua destilada)
Coma alrededor de 50-60 g de carbohidratos.
Mucha proteína y grasas, en 3 o 4 comidas, sin snacks.
Muchas verduras orgánicas, omega 3, etc. Necesitarás alimentos ricos en nutrientes para evitar sentirte demasiado agotado. Esto es igual todos los días, excepto el día de pesaje.
Sin sal

Día 2:
Beber 4 litros de agua
Coma alrededor de 50 g de carbohidratos
Mucha proteína y grasas, en 3 o 4 comidas, sin snacks.
Sin sal

Día 3:
Beber 4 litros de agua
Coma alrededor de 50 g de carbohidratos, pero nada de almidones ni azúcar.
Mucha proteína y grasas, en 3 o 4 comidas, sin snacks.
Sin sal

Día 4:
Beber 2,5 litros de agua
Coma alrededor de 50 g de carbohidratos, pero nada de almidones ni azúcar.
Mucha proteína y grasas, en 3 o 4 comidas, sin snacks.
Sin sal

Día 5:
Beber 2,5 litros de agua
Coma alrededor de 20-40 g de carbohidratos, pero nada de almidones ni azúcar.
Mucha proteína y grasas, en 3 o 4 comidas, sin snacks.
última comida a las 6pm
Sin sal
En general, se acepta que deberías estar al tanto 3-6 libras más de su peso en el momento de irse a dormir antes de la noche anterior al pesaje.

Día de pesaje:
2 comidas muy pequeñas
menos de 10 g de carbohidratos
Sin agua ni sal hasta el pesaje.

Pérdida de peso mediante la sudoración – MUY peligroso y potencialmente perjudicial para el rendimiento.

Tenga en cuenta el esfuerzo físico y el gasto de energía al realizar el peso para una pelea.
Puedes hacer cardio de baja intensidad usando ropa pesada o impermeable el día de tu pesaje.
Pésese en intervalos de 5 minutos.

Puede sumergirse en un baño caliente la noche anterior al pesaje. Pésese en intervalos de 10 minutos.
Mete todo en el agua, excepto la boca y la nariz. Sécate con la toalla después de cada intervalo y pésate. No te duches, ya que esto puede hacerte subir de peso.
Tome intervalos de 5 a 10 minutos entre sesiones de 10 minutos en el baño.

Cagar las libras
Martín Rooney
“Al tomar el laxante suave y natural antes de acostarte la noche anterior al pesaje, deberías despertarte y evacuar completamente. Recuerda que solo lo harías si sintieras que no vas a alcanzar el peso con los métodos mencionados.”

Diuréticos
Si es absolutamente necesario, úselo el día antes de la pelea. Raíz de diente de león, 250 mg-500 mg 3 veces al día. Si lo necesita, también puede consumir cafeína para aumentar la deshidratación y ayudar a perder algunos kilos de más. Consuma 200 mg también con las comidas.

 

Rehidratación después del pesaje

– Beber 1L de agua destilada a los 5 minutos del pesaje.
El agua destilada o purificada se absorbe con mayor eficiencia que el agua del grifo. Añada sodio y 40 g de maltodextrina por cada 500 ml de agua. El vaciado gástrico es fundamental para la rehidratación, y de todos los carbohidratos, la maltodextrina es la que menos afecta la velocidad del vaciado gástrico.
Consumir 1 litro de agua, cada hora.

– Dentro de una hora, tómate un baño refrescante. Sumérgete en un baño de agua fría durante 15 minutos. Considera añadir sal del Himalaya y sales de Epsom en cantidades suficientes para reponer electrolitos. También puedes añadir glicerol.

Beba 2-3 litros de agua con glicerol, maltodextrina, proteína de suero, sodio y ALA. Cuando el luchador esté a 20% de su peso ideal, puede añadir glicerol al agua que consume. Esto es algo que DEBE probarse meses antes de una pelea para asegurarse de tolerar altas cantidades de glicerol. Consuma unos 50 g de glicerol en un litro de agua. Para absorber aún más agua en el cuerpo y las células musculares, también puede consumir de 3 a 5 g de creatina por cada litro de agua (no consumir más de 10 g al día). Es importante comprender el consumo de creatina y su tolerancia mucho antes de la pelea. La creatina debe consumirse con precaución, especialmente en caso de deshidratación, ya que puede afectar la función renal.
– Para aumentar la secreción de insulina (y por tanto la carga de glucógeno) añadir 10g de proteína por cada 40g de maltodextrina.
– Nuevamente para aumentar la carga de glucógeno, consumir 250g de Ácido Alfa Lipoico antes de cada litro.

– Coma comidas pequeñas cada 30 minutos, alto en carbohidratos con una pizca de sal.
– Vigila el color de tu orina. Si es clara, significa que estás rehidratado (siempre que hayas estado bebiendo agua a sorbos y no hayas bebido 7 litros de una sola vez).

Es posible hiperhidratarse, lo que implica que el luchador gane más agua que antes de comenzar la reducción de peso. Esto puede mejorar la fuerza y la resistencia, pero depende de cada individuo. De nuevo, esto es algo que debe probarse y comprobarse. La hiperhidratación implicaría consumir más glicerol, creatina, ácido alfa lipoico y maltodextrina. Esto debe hacerse con precaución; el glicerol puede causar calambres estomacales si el luchador no está acostumbrado a grandes cantidades.

Día de lucha
En cualquier caso, consuma agua destilada con sodio y maltodextrina, 1 litro por hora, hasta 3 horas antes de la pelea. El consumo de agua durante las 3 horas previas a la pelea depende de cada persona. Normalmente recomiendo consumir la solución de agua, sodio y maltodextrina, pero en cantidades menores, hasta 45 minutos antes de la pelea.
– Consume un desayuno rico en carbohidratos y con proteínas. Por ejemplo, avena, plátano y almendras molidas.
– Come otra comida con un contenido similar de macronutrientes cada 3 horas. Personalmente, me cuesta comer algo el día de una pelea, así que normalmente preparo un batido de proteína de cáñamo, avena y un plátano.
– Coma una comida con proteínas, carbohidratos de IG medio/bajo y agua 3 horas antes de la pelea.
P.ej.
chips de batata
Brócoli
Eglefino o pechuga de pollo
300 ml de agua con 15 g de maltodextrina y una pizca de sal
– Come un refrigerio con carbohidratos, como un plátano, 90 minutos antes de la pelea. No consumas alimentos sólidos después de ese momento.
– Continúe tomando una bebida deportiva con carbohidratos si es necesario. Tome cualquier suplemento pre-combate 30 minutos antes del combate.  Evita los estimulantes si es tu primera pelea.. Recomendaría taurina o beta-alanina, pero ese es otro tema.

Consejo: debes hacer al menos una 'prueba' de una dieta y un protocolo final de reducción de peso antes de tener que hacerlo para una pelea.

Reflexión adicional sobre la reducción de peso de 6 semanas

Después de escribir este artículo, pensé en una forma un poco más precisa de utilizar la fórmula de Harris-Benedict para calcular las necesidades calóricas.
Sólo tienes que calcular con precisión las calorías que quemas durante una semana de entrenamiento.
Calculo mis necesidades calóricas de esta manera:
De acuerdo a http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Mi TMB es de aproximadamente 2000 calorías.
Multiplicado por 1,2 esto da 2400 calorías sólo para mantener mi peso si NO entreno (según la fórmula de Harris Benedict).

Multiplicado por 7 son 16.800 por semana los que necesitaría para mantener mi peso durante un estilo de vida sedentario.

A continuación, calcula cuántas calorías quemas durante tus sesiones de entrenamiento.
Hago pesas tres veces por semana y jiu jitsu una vez por semana durante aproximadamente dos horas.
El entrenamiento con pesas probablemente quema unas 600 calorías por sesión, mientras que el jiu-jitsu probablemente unas 800 (solo unos 30 minutos de la sesión son de entrenamiento de fuerza). No estoy seguro de si existe una forma precisa de calcular las calorías, pero es más específica que la fórmula de Harris-Benedicto, que indica "3-5 días a la semana".

La cantidad de calorías que quemes dependerá de la intensidad del ejercicio, tu sexo y tu peso corporal.
Así que necesito 2600 calorías adicionales por semana. Tengo un trabajo sedentario, así que no es necesario tenerlo en cuenta.

Si sumo las calorías que consumo haciendo ejercicio a las 16.800 que necesito para un estilo de vida sedentario, eso da 19.400 calorías por semana que necesito para entrenar y mantener mi peso corporal.

Dividido por 7; eso es alrededor de 2800 calorías por día Necesito

Lo mejor que puede hacer es controlar muy de cerca su peso y grasa corporal durante una reducción de peso y ajustar las calorías en consecuencia.

Finalmente, aquí hay una cita de un luchador profesional de MMA que piensa sobre hacer el peso para una pelea.

Para enfatizar la importancia de probar las cosas uno mismo y usarlas
Lo que funciona para ti, esto es lo que dice:

“"Nunca tomo agua destilada. Me hace sentir como si
Una completa mierda, jaja. Después de pesarme, inmediatamente tengo:
500 ml de agua
Una pizca de sal
1 cucharada de miel
2 cucharadas de semillas de chía
Luego, durante la siguiente hora, consumo lentamente 1 litro de agua con un poco de agua.
fruta
Una hora después tomo grasas, generalmente nueces y aguacate.

Luego tengo una comida rica en carbohidratos…
Aunque cada individuo es diferente…

Otra cosa es que si me peso el viernes elimino la sal.
Martes. Si lo haces antes, realmente afectará cómo te sientes y
digerir los alimentos hasta el peso que he encontrado que hace
peso cortado más fuerte…”

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