Programa de entrenamiento con peso corporal / Programa
Una lista de ejercicios que se pueden hacer sin equipo, próximamente habrá imágenes:
Ejercicios de peso corporal sin equipo
Flexiones
Flexiones de tríceps/diamante
Flexiones de Spiderman
Flexiones con toque de hombro
sentadillas
Estocadas
Peso muerto dividido
Escaladores de montaña
Burpees
Tablón
Plancha lateral
Crujido
Superhombre
Sentada en la pared
Saltos con flexión (más avanzados)
Sentadillas con una pierna (más avanzadas)
Flexiones de manos (avanzadas)
Ver el vídeo completo sistema de entrenamiento y sistema de entrenamiento en casa
Aquí tienes un programa de entrenamiento de muestra
Sesión 1
Intervalo Tabata –
Sprints (si es al aire libre) o sentadillas si es en interiores
Utilice un temporizador de intervalos Tabata o este vídeo:
Los intervalos de Tabata implican 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 10 segundos de descanso.
Esto se repite 8 veces hasta que el cronómetro finaliza en 4 minutos.
Estocadas multidireccionales* Completa 2 series de 10 repeticiones (5 repeticiones con cada pierna)
Ideal para deportes como MMA, tenis y fútbol, en los que tienes que avanzar hacia delante o hacia los lados desde diferentes posiciones.
Flexiones de Spiderman 2 series de 10 repeticiones
Fuente de la imagen
Flexiones
2 series de repeticiones máximas en 1 minuto. Descansa 1 minuto entre series.
Tablón
Duración máxima de retención
Sesión 2
Intervalo Tabata
Sprints o burpees
Estocada con rotación de madera/giro 2 series de 20 repeticiones (10 de cada lado)
Caminatas en plancha: continuas durante 1 minuto (pueden extenderse hasta 2 minutos)
Saltos de 180 grados 2 series de 20 repeticiones*
https://youtu.be/uIXtUP1quOg
Dominadas – 2 series de repeticiones máximas
(Los ejercicios de espalda generalmente requieren equipo. Es importante realizarlos para evitar desequilibrios)
*Cualquier ejercicio explosivo es más propenso a causar lesiones y debe realizarse con precaución y con un volumen limitado al principio. También puede causar rigidez muscular, así que use un rodillo de espuma después, si es posible.
Realice entrenamiento cardiovascular en estado estable o estilo fartlek en días separados.