Intervalos Tabata para la salud y entrenamiento específico de MMA
¿No tienes tiempo para hacer ejercicio?
¿Ocupado con el trabajo, la familia y el viaje al trabajo diario?
Si tienes 4 minutos, 3 veces por semana, tendrás tiempo suficiente para hacer ejercicio y mejorar significativamente tu salud (o rendimiento).
Desplázate hacia abajo para ver algunos entrenamientos Tabata específicos que puedes hacer en 4 minutos.
Entrenamiento por intervalos Tabata es una serie de ejercicios de entrenamiento de alta intensidad, con una duración de 4 minutos. Cada sesión de ejercicio está destinada a beneficiar diferentes partes del cuerpo, todo el cuerpo o un área específica.‘cadena cinética‘'.
Es una forma cómoda y eficaz de hacer ejercicio, porque la mayoría de los entrenamientos se pueden completar en tan solo cuatro minutos. Incluso se han introducido tabatas en algunas escuelas como una forma de promover el ejercicio físico y desarrollar la aptitud física en los niños. Más información. aquí.
Este tipo de entrenamiento fue desarrollado por primera vez en Japón por el Dr. Izumi Tabata. Él y su equipo de investigadores del Instituto Nacional de Aptitud Física y Deportes de Tokio evaluaron a dos grupos de atletas en la década de 1990. Un grupo realizó ejercicios de intensidad moderada y el otro de alta intensidad.
El grupo de intensidad moderada entrenó una hora al día, cinco días a la semana, durante seis semanas. El grupo de alta intensidad entrenó solo cuatro minutos y 20 segundos seguidos, cuatro días a la semana, durante el mismo período de seis semanas.
Al comparar los resultados, los investigadores observaron que el grupo de intensidad moderada mejoró su sistema cardiovascular, pero mostró poca o ninguna mejora en su sistema muscular. El grupo de alta intensidad logró mejoras tanto en su sistema cardiovascular (o aeróbico) como en su sistema muscular (o anaeróbico). Como resultado de esta investigación, Entrenamiento por intervalos Tabata Se introdujeron métodos como formas de mejorar el rendimiento general.
Las sesiones de intervalos de Tabata consisten en entrenamientos intensos durante 20 segundos y luego descansos de 10 segundos.
Este ciclo se repite siete veces más por entrenamiento..
Los intervalos de Tabata pueden ser una excelente manera de ponerse en forma para principiantes.
Un entrenamiento Tabata puede ser tan simple como hacer 8 series de sentadillas con peso corporal, utilizando un temporizador de intervalos Tabata:
Hay muchos tipos de entrenamiento diferentes que puedes hacer durante estas sesiones. Burpees, flexiones y sentadillas son solo algunas de las actividades que la mayoría de los participantes prefieren. Puedes hacer la misma actividad durante los ocho intervalos o combinarlas como prefieras.
Tabata vs. HIIT
Aunque el entrenamiento Tabata y el HIIT (entrenamiento a intervalos de alto impacto) a veces se usan para describir lo mismo, en realidad son entrenamientos diferentes. Las sesiones de HIIT son utilizadas por personas que optan por extender el período de entrenamiento, el período de descanso o ambos. Son utilizadas por quienes prefieren trabajar áreas específicas del cuerpo o simplemente buscan un entrenamiento más intenso. Los expertos recomiendan no realizar entrenamientos HIIT y Tabata en días consecutivos, ya que esto puede generar mayor estrés en el cuerpo.
Los intervalos de entrenamiento de alto impacto no tienen límites de tiempo específicos, aunque la mayoría de los entrenamientos no duran mucho más de 30 minutos. La duración depende de la resistencia, las necesidades físicas y las áreas del cuerpo que se deseen mejorar. Además de los intervalos Tabata, existen diferentes tipos de sesiones de entrenamiento. Puedes encontrar más información sobre los distintos tipos de entrenamientos HIIT en línea o en tu gimnasio local.
Lo bueno de este tipo de entrenamiento es que puedes hacerlo en cualquier momento y lugar. Son perfectos para viajeros ocupados o personas con vidas activas. Si tienes unos minutos libres, tienes tiempo de sobra para hacer un entrenamiento de intervalos Tabitha.
Entrenamientos Tabata
| Tabata con pesas rusas o mancuernas | ||
| Aptitud física general | Número de rondas de 20 segundos | Descanso redondo |
| Estocadas alternas | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Sentadillas con copa | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Curls de martillo | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Sentadillas dentro y fuera | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Extensiones de tríceps por encima de la cabeza | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Filas renegadas | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Press de hombros | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Sentadillas y prensa | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
También puedes incorporar pesas a tu rutina de ejercicios Tabata. Aquí tienes algunos ejercicios populares que las incorporan:
- Estocadas alternas. Para este ejercicio, coloca el pie derecho detrás de la cadera. Flexiona las rodillas y asegúrate de que la rodilla trasera esté al menos a unos cinco centímetros del suelo. Impúlsate para volver a la posición inicial. Coloca el pie izquierdo detrás de la cadera, flexiona las rodillas de nuevo y repite el proceso. Mantén los brazos sujetando las pesas a los costados en todo momento. Mantén los hombros hacia atrás y alejados de la cabeza mientras te concentras en mantener la tensión bajo los brazos.
Vídeo que ilustra las estocadas alternas
2. Sentadilla con copa.
Ponte de pie con los pies separados del cuerpo. Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera. Sujeta el extremo superior de una mancuerna con las palmas de las manos. El otro extremo debe apuntar hacia el suelo. Mantén el pecho erguido y la mancuerna en las palmas de las manos mientras te agachas. Intenta que los codos lleguen cerca de la parte interna de los muslos. Vuelve a la posición inicial y repite.
Vídeo que ilustra las sentadillas con copa
3. Sentadillas y flexiones.
Para comenzar este ejercicio, ponte de pie con los pies separados. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros. Haz una sentadilla flexionando las rodillas. Levántate y levanta las mancuernas hasta los hombros. Regresa a la posición inicial.
Vídeo completo sobre sentadillas y flexiones
4. Sentadillas dentro y fuera.
Comienza de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Flexiona las rodillas en posición de sentadilla. Mantén el peso en los talones. Sujeta la mancuerna a la altura del pecho. Salta ligeramente, separando los pies unos centímetros. Vuelve a la sentadilla y continúa saltando hacia adentro y hacia afuera para hacer sentadillas amplias y estrechas.
Vídeo completo sobre sentadillas con entrada y salida
5. Extensión de tríceps por encima de la cabeza.
Mantén los pies separados al ponerte de pie. Flexiona ligeramente las rodillas mientras llevas las caderas hacia adelante. Levanta los brazos sosteniendo las mancuernas por encima de la cabeza mientras juntas los codos. Baja las pesas y levántate. No te preocupes por arquear la espalda. En cambio, concéntrate en cerrar la caja torácica.
6. Filas renegadas.
Empieza por encontrar la posición de plancha. Las mancuernas deben estar en ambas manos frente a ti. Mantén los hombros sobre las muñecas. Durante esta actividad, concéntrate en la tensión del core. Si es posible, evita que las caderas se eleven o se hundan. Lleva una mancuerna hacia tu cuerpo. Mantén el codo apretado y trata de no girar la cadera. Baja la mancuerna y repite con el otro lado.
7. De pie Press de hombros.
Para comenzar este ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia adelante. Lleva los brazos con las mancuernas en cada mano a la altura de los hombros. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados con las palmas hacia adelante. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente rectos. Deben quedar frente a la frente. Inhala profundamente y exhala si es necesario.
8. Sentadilla y press.
Para esta actividad, comience de pie, con la espalda recta. Separe los pies un poco más que la anchura de las caderas. Levante los codos hasta que los brazos, con mancuernas en cada mano, lleguen a los hombros. Flexione las rodillas para hacer la sentadilla y concéntrese en mantener el peso en los talones. Levántese de la posición de sentadilla y asegúrese de llevar los brazos por encima de la cabeza. Mantenga los codos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia adentro.
También puedes incorporar otros accesorios como cuerdas de batalla y pesas más pesadas a tus rutinas de Tabata.
Experimenta con diferentes técnicas hasta que te sientas cómodo. Si empiezas a sentirte mareado o aturdido, o experimentas dolor repentino, rigidez corporal, dolores musculares u otros tipos de dolor, deja de hacer lo que estés haciendo y tómate un tiempo para descansar. El entrenamiento Tabata es una excelente manera de mejorar la resistencia y el tono muscular, pero escucha lo que te dice tu cuerpo y no te excedas.
Entrenamiento Tabata en casa
| Tabata de peso corporal | Rondas de 20 segundos | Descanso redondo |
| Burpees | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Froggers | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Rodillas altas | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Flexión de rodillas y plancha con salto | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Escaladores de montaña | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Patinadores de velocidad | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Giros con salto en cuclillas | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Saltos encogidos | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
También puedes realizar muchos tipos de ejercicios Tabata en casa. No necesitas equipo de entrenamiento, solo un espacio donde puedas entrenar con comodidad y relativa privacidad. Aquí tienes algunas actividades sencillas que puedes hacer en solo unos minutos:
1.Burpees.
Comienza de pie. Agáchate y mueve los pies hacia abajo y hacia afuera hasta la posición de plancha. Haz una flexión. Mientras lo haces, lleva los pies hacia las manos. Luego, salta en el aire. Levanta las manos por encima de la cabeza mientras saltas. Aterriza suavemente de pie y repite.
2. Ranas.
Para este ejercicio, comienza en la posición de plancha estándar. Lleva los pies hacia las manos. Al hacerlo, mantén los glúteos por debajo de las rodillas. Mantén el pecho erguido. Regresa a la posición de plancha y repite.
3. Rodillas altas.
Comienza de pie. Corre o trota en el mismo lugar durante varios segundos. Las rodillas deben estar dirigidas al pecho. Intenta correr lo más rápido posible durante el mayor tiempo posible o durante un tiempo determinado.
4. Flexión de rodillas y plancha con salto.
Ponte en posición de plancha. Tómate unos minutos para asegurarte de que codos, hombros y muñecas estén alineados. Salta con los pies hacia afuera y luego júntalos. Deberías sentir como si estuvieras haciendo un salto de tijera. Salta de modo que las rodillas queden entre las manos. Vuelve a la posición de plancha y repite el proceso.
5. Alpinistas.
Esta actividad requiere que estés en posición de plancha. Observa la posición de tus brazos, codos, hombros y muñecas. Deben estar alineados. Ajusta la posición si es necesario y luego lleva una rodilla a la vez hacia el pecho lo más rápido posible. Regresa cada rodilla, una a la vez, a la posición inicial y repite.
6. Patinadores de velocidad.
Comienza esta actividad de pie. Las piernas deben estar separadas aproximadamente a la anchura de las caderas. Salta ligeramente hacia la izquierda, asegurándote de que la pierna izquierda quede detrás del cuerpo. Luego, salta ligeramente hacia la derecha. Esta vez, la pierna derecha debe quedar detrás del cuerpo. Repite el proceso.
7. Giros con salto en sentadilla.
Esta vez, comienza desde la posición de sentadilla. Los pies deben estar separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante. El peso debe recaer en los talones. Salta lo más alto que puedas. En el aire, gira el cuerpo 90 grados en cualquier dirección. Aterriza suavemente de nuevo en la posición de sentadilla. Repite el proceso, cambiando de dirección si lo deseas.
8. Saltos con movimiento.
Ponte de pie de nuevo y salta directamente hacia arriba. Lleva las rodillas hacia el pecho al saltar. Asegúrate de aterrizar suave y firmemente. Ajusta la posición si es necesario y repite.
¿Por qué es tan popular Tabata?
El entrenamiento a intervalos Tabata ha ganado popularidad en los últimos años. Es una buena alternativa a los entrenamientos tradicionales, ya que ofrece más variedad y flexibilidad. No tienes que repetir lo mismo una y otra vez. Puedes variar las rutinas tanto como quieras.
Otras razones por las que las personas han cambiado al entrenamiento Tabata son:
- Estos entrenamientos ayudan a quemar grasa. Los intervalos Tabata son eficaces para quemar la grasa persistente del cuerpo. Aumentan la frecuencia cardíaca y el metabolismo. Este aumento del metabolismo suele persistir después de terminar el entrenamiento. Esto ayuda a quemar grasa incluso cuando no se está haciendo ejercicio.
- Ayudan a conservar el tejido muscular. Aunque a muchas personas les encanta el ejercicio cardiovascular, una desventaja de este tipo de entrenamiento es que tiende a desgastar el tejido muscular. Los entrenamientos Tabata ejercen mayor presión sobre el tejido muscular, lo que indica al cuerpo que se necesita más. Este tipo de ejercicio promueve cuerpos más esbeltos y un tejido muscular más abundante y eficiente.
Los entrenamientos Tabata son fáciles de aprender y se adaptan a tus necesidades individuales o a tus requisitos de entrenamiento. Existen diferentes actividades que puedes realizar para trabajar diferentes partes del cuerpo. Además, permiten un mayor tiempo de descanso que los entrenamientos habituales en gimnasios o centros de fitness.
No necesitas tener abdominales duros como una roca ni una figura cincelada para incorporar el entrenamiento Tabata a tu vida diaria.
Ponte metas y reserva un tiempo en tu apretada agenda para hacer algunas series de ejercicios cada día. Incluso puedes invitar a tus familiares y amigos a entrenar juntos. Empezarás a ver los beneficios enseguida.
Te verás mejor, te sentirás mejor y tendrás más energía y resistencia. Podrás afrontar cualquier reto que la vida te ponga. Solo necesitas unos minutos de entrenamiento Tabata al día para vivir una vida más feliz, saludable, larga y plena.
Intervalos Tabata específicos de MMA
La mejor manera de entrenar para MMA es replicar técnicas.
El principio SAID dicta que para desarrollar una aptitud física específica para MMA, debes entrenar con movimientos específicos de MMA.
Realmente puedes usar cualquier combinación y simplemente repetirla durante 20 segundos, ¡pero asegúrate de poner 100% de potencia y esfuerzo en cada combinación!
Realiza las combinaciones de la columna de la izquierda, usando un saco de boxeo, un pad-man o practicando boxeo de sombra. Las técnicas de lucha se realizan mejor con un compañero:
| Intervalo Tabata de MMA | Todas las combinaciones desde la postura ortodoxa a menos que se especifique la pata sur | |
| Llamativo | Número de rondas de 20 segundos | Descanso redondo |
| Cruz de derecha, gancho de izquierda, roundhouse de derecha | 4 | 10 segundos entre cada ronda |
| Postura de zurdo: Jab, Cruz, Gancho, Roundhouse de izquierda | 4 | 10 segundos entre cada ronda |
| 1 minuto antes de intentar el segundo intervalo Tabata | ||
| Cruz, Gancho, Cruz – Gancho, Cruz, Gancho | 4 | 10 segundos entre cada ronda |
| Patada frontal izquierda, patada circular baja izquierda, cruz derecha, gancho izquierdo, sprawl | 4 | 10 segundos entre cada ronda |
| MMA | Rondas de 20 segundos | Descanso redondo |
| Patada frontal izquierda, derribo con dos piernas y disparo, estiramiento, derribo con dos piernas y disparo | 4 | 10 segundos entre cada ronda |
| Doble Jab – Derribo con dos piernas-Disparo, Sprawl, Derribo con dos piernas-Disparo | 4 | 10 segundos entre cada ronda |
| 1 minuto antes de intentar el segundo intervalo Tabata | ||
| Patada lateral izquierda, jab de Superman, clinch – 2 rodillazos | 4 | 10 segundos entre cada ronda |
| Lay-Back/Shoulder Roll, Cruzado derecho, Patada frontal izquierda, Sprawl, Derribo con dos piernas | 4 | 10 segundos entre cada ronda |
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Descargar todos los entrenamientos en formato PDF aquí
También necesitarás un temporizador de intervalos Tabata: