Este es mi mejor intento de crear un top 10 de ejercicios de MMA, pero recuerda que cada persona es diferente y que tu fuerza y acondicionamiento deben ser secundarios al entrenamiento de MMA. No te mates haciendo ejercicios de fuerza y luego seas inútil en las clases de MMA. Solía calentar y hacer 2 o 3 series antes de una clase de MMA, por ejemplo, calentamiento, 2 series de dominadas o sentadillas frontales... y luego ir a una clase de MMA. Esto me ayudó a recuperarme en lugar de hacer otra sesión de fuerza y acondicionamiento por la mañana.

Para mí, la fuerza en MMA se basa en caderas explosivas, agarres fuertes, un cuello potente, un buen equilibrio y fuerza del core. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza debe desarrollar, y no limitar, la agilidad, la flexibilidad y la resistencia.

Recordar -
La mejor forma de ponerse fuerte (y en forma) para MMA es ‘hacer’ MMA y replicar los movimientos en tu entrenamiento.

El objetivo es utilizar ejercicios para desarrollar lo siguiente:

• Fuerza central y equilibrio
• Fuerza de agarre
• Fuerza del cuello: hace que sea más difícil moverse
• Poder explosivo
• Movimientos relevantes de todo el cuerpo (no movimientos de culturismo)

También debes considerar desarrollar una base de fuerza y fuerza-resistencia antes de intentar realizar ejercicios de potencia explosiva, especialmente levantamientos olímpicos.

Recuerde pensar en el ‘Retorno de la inversión’ y la ‘Relación riesgo-recompensa’ de los ejercicios.

En otras palabras, minimiza el riesgo de lesiones durante las sesiones de acondicionamiento, al tiempo que optimizas tu progresión.
Por ejemplo, elijo no hacer arranques ni ejercicios en aros olímpicos, ya que siento que el riesgo de lesión supera los beneficios potenciales para las MMA (mi amigo se dislocó el codo haciendo arranques, el mismo amigo se desgarró el pectoral haciendo muscle ups).

1. Power Cleans (o una variación de)

Extensión explosiva de cadera (ponerse de pie/empujar las caderas hacia adelante desde una posición en cuclillas) es un movimiento extremadamente importante en la mayoría de los deportes.
En MMA te ayudará con tu puente, tus patadas y rodillas tailandesas y tu poder explosivo general.
Aquí estoy intentando una cargada de potencia. No me copies. Necesito impulsar más las caderas y levantar los codos.

Al empezar a hacer encogimientos de hombros potentes, levanta la barra como si fueras a hacer peso muerto, luego encoge la barra y salta al mismo tiempo. Así, pero yo lo haría de forma más explosiva y con menos peso:

Obviamente, si dejas el suelo mientras saltas, tendrás algún impacto en tu espalda y rodillas cuando aterrices, así que no te excedas.
Desde los Power Shrugs, puedes pasar a los “High Pulls”.
Mantén los codos hacia afuera, levanta la barra del piso (con un agarre simétrico, con ambas palmas hacia ti), impulsa las caderas y tira de la barra hasta la barbilla.
Tenga cuidado si tiene algún problema en el hombro.

Advertencia: en casi todos los levantamientos olímpicos existe una gran posibilidad de sufrir lesiones al comenzar.
Te recomendaría pagar a un entrenador de levantamiento olímpico para que te enseñe.
Considero que los levantamientos olímpicos son el mejor estilo de ejercicio para desarrollar potencia explosiva, sin embargo, también conllevan un riesgo de lesiones y sobrecargan el sistema nervioso central.

Asegúrese de tener tiempo suficiente para recuperarse de una sesión de levantamiento olímpico.
Tenga especial cuidado al realizar el ejercicio de arranque.

2. Fuerza del cuello: usa una banda o una máquina de cuello de hierro

No recomendaría hacer puentes de cuello, dañarías los discos del cuello.

En lugar de eso, comience con "resistencia manual": use su mano o manos para resistir su cuello mientras asiente, sacude o mueve la cabeza muy lentamente de un lado a otro, y luego haga movimientos laterales.

La fuerza del cuello es vital en el grappling. Debes ser capaz de mantener la postura cuando alguien te agarra la cabeza o el cuello, en un clinch, o cuando intentan derribarte desde la guardia.
Los luchadores suelen utilizar puentes de cuello, pero muchos creen que este ejercicio es realmente malo para los discos de la columna.
Yo los hago de todos modos, pero como alternativa, puedes usar una pelota medicinal para hacer ejercicios, o pedirle a tu compañero de entrenamiento que te agarre en un clinch tailandés y practique extendiendo tu cuello hacia atrás hasta una posición de pie completo, después de que él/ella haya bajado tu cabeza.

Los ejercicios isométricos para el cuello son un buen compromiso para aquellos que están preocupados (con razón) por las lesiones en los discos del cuello.
Simplemente usa tus manos para resistir, colocándolas en tu frente mientras intentas flexionar tu cuello hacia adelante (asiente hacia adelante) (pero sin moverte realmente ya que los ejercicios isométricos son estáticos).
Luego coloque las manos detrás de la cabeza mientras resiste el movimiento hacia atrás.

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Luego resiste mientras giras la cabeza de un lado a otro.
Recuerda estirar el cuello después.

3. Dominadas con Clinch (o pull downs)

Haz una dominada, utilizando el agarre tailandés mano sobre mano.
Quizás necesites usar algún tipo de arnés para esto. Mira los 4 minutos y 30 segundos de este video:

Otras personas utilizan una pesa rusa, suspendida por un trozo de cuerda de escalada.
A veces envuelvo una 'banda de fuerza' muy gruesa y tensa alrededor de una barra de dominadas, y tiro de la banda hacia mi pecho y la sostengo allí durante 10 segundos, antes de extender mis brazos y tirar de ella hacia abajo.

4. Escaladas con cuerdas 

La fuerza de agarre tiene que ser el tipo de fuerza más importante y funcional que existe.
Entrenar la fuerza de agarre también puede provocar diferentes lesiones por uso excesivo, así que asegúrese de estirar y rotar los ejercicios.
Prueba a escalar la cuerda, primero con las piernas y luego sin ellas. Aquí está mi compañero de entrenamiento, Lee, usando las piernas con maestría para escalar una cuerda:

También puedes hacer dominadas con una cuerda o incluso con un gi.

Cuida tus manos siempre que sea posible. Estíralas, masajéalas, etc. No querrás tener artritis a los 40...

5. Empujar y presionar

Esto se puede hacer con una barra, una pesa rusa o incluso mancuernas, no hay una gran diferencia.
Se podría decir que la barra es lo más efectivo para desarrollar potencia, pero creo que también es lo que más tensión pone en mis hombros (ya cansados).

Empuja desde las piernas, a través del centro y luego continúa el impulso mientras empujas la barra hacia arriba.
Técnica También es muy importante con este levantamiento olímpico.

6. Lanzamiento de peso con balón medicinal

Cualquier variación del lanzamiento de bala con balón medicinal o del pase de pecho es buena.
Imagino '2 puntos de potencia' al ejecutar los movimientos.
Por ejemplo, si hago un pase de pecho con el balón medicinal, uso la máxima potencia al principio del movimiento y, de nuevo, lo avanzo al final.
El "segundo punto de potencia" es sin duda el más importante. Utilizo este concepto al golpear y en la mayoría de los ejercicios y movimientos.
Por ejemplo, una barrida de pecho a pecho desde la guardia. Impulsaré desde el suelo y luego impulsaré mis caderas en la parte superior del movimiento, cuando haya hecho contacto con mi oponente/compañero.

7. Golpes con mazo o balón medicinal

De la vieja escuela, pero increíble.
Me gusta hacer esto con una mano y luego lanzar inmediatamente 5 o 6 golpes de derecha o izquierda a la bolsa.
Ideal para el desarrollo de potencia desde el núcleo.
Pero ten cuidado, como con cualquier ejercicio explosivo, asegúrate de estar caliente y de que no se te resbale de las manos o que termines golpeándote los pies.

Puedes hacer los tradicionales balanceos por encima de la cabeza:

También puedes sostener el mazo de manera que quede boca abajo y golpear el neumático de manera que quede a tu lado, de esta manera estarás haciendo un ejercicio oblicuo y giratorio.

8. Sentadillas con una pierna

Cualquier sentadilla es bastante buena, pero las sentadillas con una sola pierna, con mancuernas o pesas rusas son excelentes para la flexibilidad, la estabilización, etc.
Además, las sentadillas y variaciones de sentadillas tienden a ser más funcionales, porque solemos utilizar una pierna la mayor parte del tiempo; por ejemplo, al saltar, algunas personas saltan con una pierna.
Este artículo Por el propio Charles, también sugiere que ‘ejercicios pliométricos 'unilaterales' puede ser el camino a seguir

9. Sentadillas con barra sobre la cabeza

Excelente para fortalecer el núcleo, la flexibilidad y la estabilidad de los hombros.
Me resulta muy difícil hacer esto porque tengo las pantorrillas muy tensas.
Si te encuentras en la misma situación que yo, intenta usar un rodillo de espuma en las pantorrillas antes de cada serie y haz también algunos estiramientos dinámicos de las pantorrillas.
Ten cuidado con las rodillas, no las empujes demasiado hacia adelante. Lo ideal es que un buen instructor de fitness te muestre la técnica correcta o que te grabes para obtener retroalimentación.
Las sentadillas frontales también son excelentes para la flexibilidad y la fuerza del core. Las sentadillas normales, por supuesto, también son fantásticas.

10. Rizos de martillo de guillotina o 'rizos' de banda‘

Un ejercicio que inventé. Practica la contracción colocándote sobre una banda elástica, juntando las manos como si estuvieras haciendo un estrangulamiento, tirando de ellas hacia arriba y apretándolas como si estuvieras haciendo un estrangulamiento.
Aquí hay un amigo bastante bueno, demostrándolo bastante mal. Es mejor poner ambos pies sobre la banda para hacerlo más difícil.

Algunos extras:

11. Pliometría: saltos de profundidad

Excelente para el desarrollo de potencia.
No son tan buenos para las rodillas, etc., así que, como con la mayoría de los ejercicios pliométricos, recomendaría usarlos con moderación.

Nick Curson es un gran aficionado a los ejercicios pliométricos en superficies inestables como pelotas de estabilidad, BOSU y discos de aire.

12. Puentes y flexiones con pelota de estabilidad

Con una pelota de estabilidad, prueba hacer planchas, planchas con flexiones, flexiones, etc.
En un bosu, intenta lanzar rodillas y practica el bloqueo de una patada tailandesa baja.
Además, si tu gimnasio tiene aros olímpicos, ponte en forma con ellos también.

Siempre que sea posible, siéntese, párese o haga ejercicio sobre una superficie inestable.

Como parte estándar de tu calentamiento, te aconsejo hacer:
– Flexiones con balón de estabilidad
– Sentadillas BOSU
– Flexiones de isquiotibiales con pelota de estabilidad

13. Peso muerto rumano con una pierna

Los levantamientos de peso muerto normales también son increíbles.
Para luchar y defender derribos, creo que es importante fortalecer el movimiento de 'retroceso' de un sprawl.
También ayudan con el movimiento de un lanzamiento de uchi mata en judo.
Haz esto con bandas, mancuernas (atrapadas entre tus piernas) y "resistencia manual"; por ejemplo, haz que tu compañero de entrenamiento levante tu pierna como si fuera a hacer un derribo con una sola pierna y haz que se resista mientras intentas patear tu pierna hacia atrás y plantar tu pie nuevamente en el suelo.

Ejemplo de programa/entrenamiento de fuerza de MMA

Base general de fuerza

Día 1
calentamiento con algo funcional
– por ejemplo, golpear, practicar una técnica con un compañero, hacer boxeo de sombra, saltar, hacer camarones, volteretas hacia adelante, sentarse

Utilice un rodillo de espuma para los músculos que va a utilizar y cualquier superficie tensa o anudada.

Haz algunos estiramientos dinámicos, por ejemplo, balanceos de piernas o sentadillas tipo sumo.

– Press de banca con barra x 3 series x 6 repeticiones.
Los 2 últimos sets son superconjuntos con pase de pecho con balón medicinal x 6 repeticiones

– Rsubidas abiertas o dominadas tailandesas con clinch x 2 series

– Sentadillas frontales x 3 series de 12 repeticiones

- Dsaltos de profundidad x 2 series x 6 repeticiones

– Plancha con pelota de estabilidad para flexionar x 2 series x repeticiones máximas

– Press de empuje con mancuernas x 3 x 6 repeticiones

– El martillo se balancea‘ sobre el neumático x 2 series de 12 repeticiones (alternando el brazo derecho al izquierdo en cada repetición)

– Vuelva a usar el rodillo de espuma y estírese: la espalda baja, los flexores de la cadera y el pecho deben estirarse después de cada entrenamiento (y todos los días, en mi opinión).

Día 2

calentar con algo funcional
– por ejemplo, golpear, practicar una técnica con un compañero, hacer boxeo de sombra, saltar, hacer camarones, volteretas hacia adelante, sentarse

Utilice un rodillo de espuma para los músculos que va a utilizar y cualquier superficie tensa o anudada.
Haz algunos estiramientos dinámicos, por ejemplo, balanceos de piernas o sentadillas tipo sumo.

– Remo inclinado con barra x 2 series x 6 repeticiones

– Remo en el anillo olímpico (pon los pies sobre algo, sujeta un anillo con una mano y levántate) x 2 series de 12 repeticiones

– Encogimiento de hombros de poder x 3 series x 4 repeticiones

– Power Cleans x 3 series de 2 repeticiones

– Sentadillas con una pierna o Sentadillas divididas búlgaras x 2 series x 12 repeticiones

– Flexiones de bíceps con pesas rusas x 2 series de 12 repeticiones

– Hiperextensión inversa x 2 series x 12 repeticiones
hiperextensión inversa con balón –

– Vuelva a usar el rodillo de espuma y estírese: la espalda baja, los flexores de la cadera y el pecho deben estirarse después de cada entrenamiento (y todos los días, en mi opinión).

Rutina 2 rutina/entrenamiento

Día 1

Peso muerto x 5 series de 3-6 repeticiones

Press de banca con barra x 2 series de 6 repeticiones

Flexiones pliométricas x 3 series de 6 repeticiones

Golpes con cable / Golpes con banda (cruzados) x 2 series de 12 repeticiones en cada brazo

Golpes con cable / Golpes con banda (ganchos) x 2 series de 12 repeticiones en cada brazo

Estocadas multidireccionales x 2 series de 6 repeticiones con cada pierna

Saltos de profundidad x 3 series de 6 repeticiones

Día 3

Subidas de cuerda x 2 series de máximo: sube y baja (comienza sobre tu trasero y sube solo hasta la mitad) hasta que te falle el agarre

Dominadas negativas x 3 series de 10 repeticiones

Sentadillas divididas búlgaras x 3 series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna

Flexiones de bíceps con barra negativas x 2 series de 8 a 10 repeticiones

Flexiones de guillotina con banda o con mancuernas: 10 repeticiones con cada brazo. Mantén la posición durante 30 segundos en la parte superior del movimiento.

Día 5

Press con mancuernas con un brazo / Press con pesas rusas x 3 series de 10 repeticiones con cada brazo

Sentadillas frontales con barra x 4 series de 8 a 12 repeticiones

Hiperextensión inversa con balón de estabilidad x 2 series de 10 repeticiones

Flexión de isquiotibiales con pelota de estabilidad x 2 series de 10 repeticiones

Sprints – 4 sprints de 30 segundos

Reflexiones finales

Por favor considere esto:
Si no estás en un nivel de élite y tus objetivos son la prevención de lesiones y la longevidad, considera evitar demasiados ejercicios funcionales.

¿Suena loco?

Quizás, pero ahora que tengo más de 30 años, evito activamente hacer cualquier trabajo de fortalecimiento de agarre, por ejemplo.

Esto se debe a que, si uso mucho mi agarre cuando entreno con un gi, lo último que quiero hacer es agotarlo y sobreentrenar haciendo dominadas con gi, etc.

De hecho, intentaré trabajar la extensión de la muñeca, para evitar cualquier desequilibrio.

No quiero sobreentrenar mis hombros ni tampoco colocar demasiado impacto 'a través' de mi espalda, por lo que generalmente evito los ejercicios pliométricos.

El equilibrio es clave: varíe el entrenamiento para evitar desequilibrios y entrene intensamente durante algunos períodos, pero menos durante otros.

Equilibra los periodos de trabajo explosivo y entrenamiento con yoga, pilates y trabajo de bajo impacto. Debes periodizar tu entrenamiento o te quemarás.

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Referencia de imagen

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