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‘Entrenamiento de Joe Rogan: Programa de Fuerza e Hipertrofia (PDF, 2026)

Entrenamiento de hipertrofia de MMA: desarrolla un físico funcional como Joe Rogan

Programa de entrenamiento de hipertrofia (pdf)
[16] Semanas de entrenamiento de fuerza e hipertrofia Programa

Última actualización: 2 de junio de 2021

Todos los ejercicios se presentan en un formato ordenado de tabla en el pdf que se puede descargar cerca del final de la página…

programa de hipertrofia de muestra

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Se puede descargar una copia en PDF al final de este artículo.

(La ortografía de programa de ejercicios es: “program” en los EE. UU., “programme” en el Reino Unido)

Etapa 1: Construir una base de técnica de entrenamiento con pesas

(para evitar lesiones al levantar objetos más pesados)

En esta fase, el énfasis está en la técnica correcta.
Filme su técnica cuando sea posible y asegúrese de que se respeten los puntos técnicos clave.
Algunos ejercicios pueden realizarse hasta que se produzca el fallo muscular.
Otros ejercicios, como el levantamiento de peso muerto, no se deben realizar hasta el fallo a menos que estén supervisados por un entrenador experimentado.

Con cualquier ejercicio, deténgase si la técnica falla antes del fallo muscular absoluto.

Día 1

Calentamiento
5 minutos de cardio en estado estable
Ejercicios de movilidad

Para cada ejercicio, haz 2 series adicionales de calentamiento antes de comenzar las 3 series de trabajo, con un peso igual al de la serie de trabajo.
Pausa de 1 segundo en la parte superior e inferior.
Tómate 3 segundos para completar los movimientos 'arriba' y 'abajo' de cada ejercicio.

Ejercicio 1 – Press de banca – 3 series de 10-12 repeticiones

Ejercicio 2 – Sentadillas frontales – 3 series de 8 a 12 repeticiones

Ejercicio 3: Flexiones de isquiotibiales con pelota de estabilidad: 2 series de 10 repeticiones (no es necesario realizar series de calentamiento para los ejercicios con pelota)

Ejercicio 4 – Puente con pelota de estabilidad – 2 series de 10 repeticiones

Estiramientos y ejercicios para el manguito rotador

Día 2
Descansar

Día 3

Ejercicio 1 – Dominadas – Use banda si es necesario o pull down lateral x 3 series de 8-12 repeticiones

Ejercicio 2 – Sentadillas búlgaras divididas x 2 series con cada pierna – 8 – 12 repeticiones

Ejercicio 3 – Press Militar x 3 series de 8 – 12 repeticiones

Ejercicio 4 – Plancha estática durante 1 minuto

Día 4
Descansar

Día 5

Ejercicio 1 – Peso muerto – 5 series de 3 a 6 repeticiones

Ejercicio 2 – Press de banca con mancuernas – 3 series de 6 a 10 repeticiones

Ejercicio 3 – Remo con mancuernas a un brazo – 3 series de 6 a 10 repeticiones con cada brazo

Ejercicio 4 – Vuelo para deltoides posteriores inclinado – 1 serie de 10 repeticiones

Ejercicio 4 – Abdominales con pelota de estabilidad – 2 series de repeticiones máximas
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Etapa 2

Ejercicios compuestos pesados

Día 1
Ejercicio 1 – Sentadillas traseras x 4 series de 6 a 10 repeticiones

Ejercicio 2 – Press de banca con barra x 3 series – 6 – 10 repeticiones

Ejercicio 3 – Fondos x 3 series de 6-10 repeticiones

Día 3

Ejercicio 1 – Peso muerto x 5 series de 3-6 repeticiones

Ejercicio 2 – Dominadas con agarre supinado x 2 series de repeticiones máximas

Ejercicio 3 – Remo con un brazo x 2 series de 6 a 10 repeticiones con cada brazo

Día 5

Ejercicio 1 – Sentadillas frontales x 4 series de 6-10 repeticiones

Ejercicio 2 – Push Press o Press Militar x 3 series de 6-10 repeticiones

Ejercicio 3 – Flexión de isquiotibiales con pelota de estabilidad x 2 series de 10-15 repeticiones

Ejercicio 4 – Elevaciones de piernas colgado x 2 series de repeticiones máximas con forma perfecta

———————–

Etapa 3

Entrenamiento de fuerza excéntrica y unilateral

*Advertencia: los ejercicios excéntricos de pecho, hombros y piernas pueden ejercer mucha presión sobre la articulación del hombro y las rodillas. Mantenga un volumen bajo al principio y proceda con precaución.
Deberías poder realizar repeticiones excéntricas con 10% más de lo que puedes con repeticiones concéntricas "normales".

Los ejercicios excéntricos requieren que alguien levante o tire del peso para que usted luego pueda controlarlo y regresarlo a la posición inicial.
Alternativamente, puedes utilizar algunas máquinas en las que utilizas la mitad del peso, usas 2 brazos para empujar/tirar el peso desde la posición inicial y 1 brazo para controlarlo lentamente hacia atrás.

Día 1

Peso muerto x 5 series de 3-6 repeticiones

Press de banca con barra x 2 series

Press de banca con barra negativo x 1 serie de 6 repeticiones

Estocadas multidireccionales x 2 series de 6 repeticiones con cada pierna

Día 3

Dominadas negativas x 3 series de 10 repeticiones

Sentadillas divididas búlgaras x 3 series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna

Flexiones de bíceps con barra negativas x 2 series de 8 a 10 repeticiones

Día 5

Press con mancuernas con un brazo / Press con pesas rusas x 3 series de 10 repeticiones con cada brazo

Sentadillas frontales con barra x 4 series de 8 a 12 repeticiones

Hiperextensión inversa con balón de estabilidad x 2 series de 10 repeticiones

Flexión de isquiotibiales con pelota de estabilidad x 2 series de 10 repeticiones

——

Etapa 4 – 5, 3, 1 Entrenamiento de fuerza

Semana 1

Lunes
Press de hombros de pie
– Series de calentamiento
– 1 serie 65% de 1 repetición máxima durante 5 repeticiones
– 1 serie 75% de 5 repeticiones
– 1 juego de 85% para el máximo de repeticiones

– Fondos – 4 series de 12-15 repeticiones
– Dominadas – 4 series de 6-10 repeticiones

Miércoles
Peso muerto
– Series de calentamiento
– 1 serie 65% de 1 repetición máxima durante 5 repeticiones
– 1 serie 75% de 5 repeticiones
– 1 juego de 85% para el máximo de repeticiones

– Buenos días – 4 series de 10 repeticiones
– Elevaciones de piernas colgado – 4 series de 10-15 repeticiones

Viernes
Press de banca
– Series de calentamiento
– 1 serie 65% de 1 repetición máxima durante 5 repeticiones
– 1 serie 75% de 5 repeticiones
– 1 juego de 85% para el máximo de repeticiones

-Press de pecho con mancuernas: 4 series de 10 a 15 repeticiones
-Remo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones

Sábado
sentadillas
– Series de calentamiento
– 1 serie 65% de 1 repetición máxima durante 5 repeticiones
– 1 serie 75% de 5 repeticiones
– 1 juego de 85% para el máximo de repeticiones

-Sentadillas divididas – 2 series (2 por pierna) 12 repeticiones
– Peso muerto con una pierna – 2 series (2 por pierna) de 8 repeticiones

semana 2

– exactamente los mismos ejercicios pero para el levantamiento compuesto principal (press de hombros de pie, sentadillas, press de banca o peso muerto)
Haz los siguientes pesos y repeticiones:
1 serie – 70% de 1 repetición máxima por 3 repeticiones
2.ª serie: 80% máximo durante 3 repeticiones
3.ª serie: 90% durante tantas repeticiones como sea posible

Semana 3
Utilice las siguientes repeticiones y pesos para el levantamiento principal
1 serie – 75% de 1 repetición máxima por 5 repeticiones
2.ª serie: 85% máximo durante 3 repeticiones
3.ª serie: 95% para tantas repeticiones como sea posible

Semana 4
La semana 4 es la semana de ‘descarga’.
Para el ejercicio principal haz lo siguiente:
1 serie – 40% de 1 repetición máxima por 5 repeticiones
2.ª serie: 50% durante 5 repeticiones
3.ª serie: 60% durante 5 repeticiones

Descargue el programa de entrenamiento de muestra de hipertrofia en formato PDF haciendo clic aquí

Haga ejercicio bajo su propio riesgo. Gracias

Entrenamiento con pesas rusas

Joe Rogan es un gran fanático de las pesas rusas.

Ahora que tienes una buena base de fuerza y potencia, desarrolla potencia, resistencia y coordinación con ejercicios con pesas rusas.

Advertencia: Es muy fácil lesionarse al hacer pesas rusas de forma incorrecta. Podría valer la pena contratar a un mentor o entrenador personal para que le enseñe algunas horas.