Última actualización: 31 de diciembre de 2021
Entrenamiento pliométrico de MMA
Los ejercicios pliométricos son posiblemente la mejor manera de desarrollar potencia explosiva, mientras que los levantamientos olímpicos son la contrapartida. Ambos desarrollan la tasa de fuerza al trabajar las fibras musculares de contracción rápida de tipo IIb de forma específica.
A menudo promocionados como el eslabón perdido entre el ejercicio de resistencia y el sprint, los ejercicios pliométricos pueden marcar una gran diferencia en tu rendimiento en MMA y BJJ.
Los ejercicios pliométricos son increíbles para mejorar tu acondicionamiento y tu condición física funcional, pero también son excelentes para prevenir lesiones. Empieza con 2 o 3 series al final de una sesión de acondicionamiento y luego aumenta a más de 8 series.
Personalmente, hago 4 o 5 series de pliometría por semana y listo. Si te preocupa la longevidad, opta por lo seguro con los pliométricos.
¡Los ejercicios pliométricos son fantásticos, pero no te excedas o te lesionarás!
Entrenamiento pliométrico de MMA
- Saltos de profundidad rotacionales 2 x 10
- Lanzamiento de balón medicinal con flexión de brazos 2 x 8
- Estocadas con salto (también conocidas como paracaídas) 2 x 12
- Taladro de caja – 10 'saltos' x 2
- Judo Roll con salto encogido 2 x 6
- Burpee extendido con salto encogido 2 x 10
- Flexiones pliométricas laterales con BOSU (o balón medicinal) – 12 x 2
Entrenamiento complejo
Combinar ejercicios de resistencia con ejercicios pliométricos es otra excelente manera de incorporar ejercicios pliométricos a tu entrenamiento.
Personalmente, no me gustan los entrenamientos largos, especialmente los pliométricos. Son mejores los entrenamientos cortos e intensos, para seguir trabajando la potencia explosiva y las fibras musculares de contracción rápida.
Puedes variar un poco las cosas con un entrenamiento complejo. La idea es que, al hacer una pequeña cantidad de ejercicios de resistencia estándar antes de los pliométricos, calientes tanto el sistema nervioso como los músculos específicos.
Ejemplo de entrenamiento complejo
- Sentadillas frontales 2 series x 10 repeticiones
- Saltos con sentadillas: 2 series de 6 repeticiones
- Press de banca con barra: 2 series de 8 repeticiones
- Flexiones pliométricas: 2 x 5 repeticiones
- Elevaciones de piernas colgado 2 x 10 repeticiones
- Golpes con balón medicinal 2 x 10 repeticiones
Aquí hay un artículo académico sobre el entrenamiento complejo
Técnica adicional
Mi forma personal de abordar la fuerza y el acondicionamiento.
Digamos que eres un luchador profesional de MMA. Ya entrenas 7 veces por semana: las sesiones de MMA, Muay Thai, Judo, Lucha Libre y BJJ deben encajar en tu horario semanal.
¿De verdad quieres hacer otras 3 sesiones de S&C en el gimnasio?
Por experiencia personal diría que no, definitivamente no.
En lugar de eso, sugeriría agregar ejercicios pliométricos antes o después (o incluso durante) tus sesiones de MMA, y luego descansar más al día siguiente, en lugar de dirigirte al gimnasio a las 6 a. m. para una sesión de S&C.
Por ejemplo, digamos que estás practicando Muay Thai y con las manoplas puestas.
Haz 8 saltos agrupados después de las dos primeras rondas con las almohadillas. Luego, 6 flexiones pliométricas al final de las dos siguientes rondas.
¡No entrenes demasiado!
Descargue el entrenamiento pliométrico .pdf aquí
Mira mi ¡Artículo de recuperación de MMA aquí! (Es muy bueno)