Entrenar el pecho de forma aislada del resto del cuerpo no es lo ideal cuando se trata de desarrollar fuerza y aptitud física específicas para MMA.
Entrenar movimientos específicos, en lugar de músculos, es la mejor manera de desarrollar la aptitud física y la potencia para la jaula.
– Si quieres que el entrenamiento de pecho sea realmente específico para MMA, entonces haz shadow box y practica la técnica entre series.
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| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Notas |
| Press de pecho en el suelo con un solo brazo | 2 | Max con buena forma | 2 series en cada brazo. |
| Flexiones pliométricas | 2 | 10 | |
| Golpes de banda (cruces) | 3 | 12 | 3 series en cada brazo. |
| Golpes de banda (uppercuts) | 3 | 8 | 3 series en cada brazo |
| Lanzamientos de peso con balón medicinal | 3 | 5 | 5 repeticiones en cada brazo |
| Golpes con balón medicinal | 2 | 10 | |
| Propulsores de banda | 2 | 12 | |
| Saco de boxeo / Ejercicio relacionado con tu deporte | 2 | 2 vueltas | 5 minutos por ronda. |
Entrenamiento de pecho de MMA
Calentar con movimientos específicos de MMA
- 2 rondas de boxeo de sombra
- 20 sesiones de estudio
- 20 técnicas para ponerse de pie
- 20 sentadillas hindúes
- 10 extensiones
- 10 puentes
Aquí hay un video de mí mismo haciendo algunos ejercicios de MMA en solitario como calentamiento:
Primero hago sentadillas, luego barridos de pecho con pecho.
Estiramiento dinámico
- Aperturas de pecho (video) aquí)
- Círculos con los brazos hacia adelante, de pequeños a grandes.
- Balanceo de piernas hacia adelante y hacia atrás
- Balanceo de piernas de lado a lado
Ejercicio de pecho 1
- Press de pecho en el suelo con un solo brazo
2 series de repeticiones máximas en cada brazo
Ejercicio de pecho 2
- Flexiones pliométricas
Ejercicio de pecho 3
- Cruces de banda: 3 series de 12 repeticiones en cada brazo
Siempre que repitas golpes o cualquier movimiento técnico, asegúrate de que la resistencia no sea lo suficientemente alta como para alterar o interferir con la mecánica del golpe.
Asegúrate de que cada golpe sea relajado pero explosivo, con un impulso al final.
Intente no hacer pausas entre golpes: esto ayuda a aprovechar al máximo la fase de estiramiento-acortamiento.
Ejercicio de pecho 4
- Uppercuts con banda: 3 series de 8 repeticiones con cada brazo
Ejercicio de pecho 5
- Lanzamiento de peso con balón medicinal: 3 series de 5 repeticiones con cada brazo
Ejercicio de pecho 6
- Golpes con balón medicinal: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicio de pecho 7
- Empujes de banda: 2 series de 12 repeticiones
Los thrusters con banda son más ejercicios de cuerpo completo que de pecho, pero me gusta añadir un movimiento compuesto amplio como este para asegurar que la cadena cinética se trabaje en todo el cuerpo. Si entrenamos el pecho de forma aislada todo el tiempo, no seremos efectivos en los movimientos y técnicas de MMA.
Terminar con:
- Saco de boxeo – 3 rondas de 3 minutos
Si no tienes saco de boxeo, haz 10 'series' de jab, cross, hook, upper cut con pesas de 1 o 2 kg.
Calentamiento
- Estiramiento estático para el pecho:
- El mayor estiramiento del mundo:
Descargue el entrenamiento de pecho en formato .pdf aquí
Vídeo de entrenamiento de pecho de MMA
Aquí hay un entrenamiento de pecho ligeramente diferente realizado en mi jardín trasero/terraza.
Ejercicio 1 – Press de pecho con pesa rusa y bandas – 8 repeticiones con cada brazo
Ejercicio 2 – Flexiones pliométricas de lado a lado – 12 repeticiones
Ejercicio 3 – Flexiones profundas – 12 repeticiones
Ejercicio 4 – Golpes con banda – cruces – 15 repeticiones con cada brazo
Ejercicio 5 – Golpes con banda – ganchos – 15 repeticiones con cada brazo
Ejercicio 7 – 2 minutos de combinaciones en la ‘bolsa’
En lugar de hacer series de cada ejercicio, simplemente repito todo el ejercicio dos veces.
Vea nuestra publicación de blog sobre Ejercicios funcionales para la espalda
